درک حساسیت به انسولین: کلید مدیریت سطح قند خون

حساسیت به انسولین یک سنگ بنای سلامت متابولیک است، که بر همه چیز از سطح انرژی روزانه تا خطر طولانی مدت بیماری مزمن تأثیر می گذارد.هنگامی که سلول های شما به طور موثر به انسولین پاسخ می دهند، بدن شما قند خون پایدار، انرژی را به طور مناسب ذخیره می کند و از افزایش و تصادفات مضر که می تواند منجر به دیابت شود، جلوگیری می کند.در مقابل، کاهش حساسیت به انسولین - که معمولا به عنوان مقاومت در برابر انسولین شناخته می شود - کبد پایدار برای تولید انسولین بیشتر، حساسیت شدید و در نهایت می تواند به بهبود بسیاری از آن را افزایش دهد.

حساسیت به انسولین چیست؟

حساسیت به انسولین به این نکته اشاره می کند که سلول های بدن شما – به ویژه سلول های عضلانی، چربی و کبد – به انسولین هورمون پاسخ می دهند، پس از خوردن، کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند که وارد میزان مقاومت شدید گلوکز می شود و در نهایت به جذب گلوکز برای انرژی یا ذخیره سازی حساسیت بالا انسولین نیاز دارد.

این مفهوم باینری نیست؛ حساسیت به انسولین در طیف وجود دارد، حتی افرادی که دیابت ندارند می توانند حساسیت زیر حد مطلوب داشته باشند که در طول سالها، به افزایش وزن، التهاب و پیش دیابت کمک می کند.

عوامل موثر بر حساسیت به انسولین

الگوهای رژیم غذایی

ترکیب و زمان وعده های غذایی به طور عمیقی بر عملکرد انسولین تأثیر می گذارد.رژیم های غذایی با کربوهیدرات های تصفیه شده بالا، قندهای اضافی و غذاهای فوق العاده فرآوری شده باعث افزایش بزرگ، سریع گلوکز می شوند، به ویژه کسانی که دارای فیبر، حساسیت بالا به انسولین هستند، این بار مکرر سلول ها را تضعیف می کند.

فعالیت فیزیکی

ورزش یکی از قوی ترین مداخلات غیر دارویی برای بهبود حساسیت به انسولین است.در طول فعالیت فیزیکی، انقباضات عضلانی اسکلتی باعث افزایش گلوکز به طور مستقل از انسولین می شود، که به عنوان یک "بیگانه" فوری برای سلول های مقاوم عمل می کند (پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری) و تمرینات مقاومتی ( وزنه برداری شدید، تمرینات وزن بدن) افزایش حساسیت، اگرچه مکانیسم های مختلف ورزش هوازی باعث بهبود عملکرد عضلانی متوسط می شود، در حالی که حداقل دو جلسه تقویت عضلات و مقاومت در ترکیب شده است.

ترکیب بدن و وزن

چربی اضافی بدن، به ویژه بافت آسپیپوز در اطراف شکم ذخیره می شود، سیتوکین های التهابی و اسیدهای چرب آزاد که با سیگنال های انسولین تداخل دارند، حتی کاهش وزن خفیف – 5 تا 10 درصد از کل وزن بدن – می تواند به طور معنی داری حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، به ویژه هنگامی که چربی شکم کاهش می یابد. توده عضلانی ناب، از سوی دیگر، محافظت کننده است.

کیفیت خواب و مدت زمان

خواب یک تنظیم کننده حیاتی متابولیسم گلوکز است. خواب کوتاه مزمن (کمتر از 6 ساعت در شب) یا خواب با کیفیت ضعیف تعادل هورمونی کورتیزول، هورمون رشد و گرلین را مختل می کند که همه آنها می توانند حساسیت به انسولین را مختل کنند. محرومیت از خواب حساسیت مغز را به گلوکز کاهش می دهد و فعالیت سیستم عصبی را خنثی می کند، اقدامات انسولین را قبل از 7 ساعت بازسازی می کند و زمان خواب ضروری است.

استرس و کورتیزول

هنگامی که شما استرس مزمن را تجربه می کنید، غده آدرنال کورتیزول را آزاد می کند، هورمونی که قند خون را افزایش می دهد تا انرژی سریع را فراهم کند. افزایش کورتیزول منظم، و ارتباط مناسب می تواند سطح کورتیزول و حساسیت به انسولین را کاهش دهد.

ترکیب Microbiome

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که تریلیون ها باکتری در متابولیسم سیستمیک روده شما، از جمله حساسیت به انسولین، میکروبیوم متنوع با پیش زمینه ای از گونه های فیبر-فرشته کننده، اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) را تولید می کند، مانند میکروبی، که سیگنال های انسولین را بهبود می بخشد و التهاب را کاهش می دهد. - عدم تعادل مرتبط با رژیم های کم فیبر، بالا یادگیری - که از یک نوع مقاومت مبتنی بر روده (Flimelimelimelimenting) و متابولیسم بالا پشتیبانی می کند (به طور طبیعی) است.

نشانه ها و نشانه های حساسیت به انسولین پایین

تشخیص شاخص های اولیه مقاومت به انسولین می تواند مداخله را قبل از اینکه تنظیم قند خون به دیابت یا دیابت نوع 2 کاهش یابد، تسریع کند.

• افزایش تشنگی و ادرار مکرر: گلوکز اضافی در خون آب را از بافت ها جذب می کند، که منجر به کمبود آب و سفرهای بیشتر به حمام می شود.
• خستگی و ضعف احتمالی: Glucose نمی تواند به طور موثر وارد سلول ها شود، عضلات و اندام هایی که برای انرژی ساخته شده اند، ترک می کند.
• دیدگاه بی نظیر: قند خون بالا می تواند لنز چشم را به ورم و تاثیر بگذارد.
• کاهش و کبودی های آهسته: گردش خون و عملکرد ایمنی با کنترل گلوکز ضعیف رایج است.
• لکه های تیره، پوست مخملی (acanthosis nigricans): اغلب در گردن، زیر بغل یا کشین ظاهر می شود، این نشانه فیزیکی کلاسیک مقاومت به انسولین است.
• افزایش وزن توضیح داده شده، به ویژه در اطراف شکم؛ انسولین ذخیره سازی چربی را تشویق می کند؛ مقاومت این اثر را تشدید می کند.
• مه یا دشواری تمرکز: Glucose سوخت اولیه مغز است؛ جذب ناکارآمد می تواند بر عملکرد شناختی تاثیر بگذارد.

بسیاری از افراد مبتلا به حساسیت به انسولین برای سال ها هیچ نشانه قابل توجهی را تجربه نمی کنند، به همین دلیل غربالگری منظم متابولیک – حتی بدون علائم – برای افرادی که دارای عوامل خطر مانند سابقه خانوادگی دیابت، وزن اضافی یا سبک زندگی بی تحرک هستند، مهم است.

چگونه حساسیت به انسولین را بهبود ببخشیم

اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل و کم چرب

غذاهایی را انتخاب کنید که شاخص گلیسمی پایین (GI) یا بار گلیکیسمی پایین (GL) دارند تا از افزایش سریع قند خون جلوگیری کنند. Favor سبزیجات غیر از آنارشی، حبوبات، کل جوها، quinoa، توت ها و آجیل ها، کربوهیدرات ها را با پروتئین یا چربی ترکیب کنند تا واکنش گلوکز پس از حد را خنثی کنند. نوشیدنی های شیرین، نان سفید، و حساسیت به طور کامل قندی در مورد دانه های روغن زیتون، و قندی قوی دارند.

مشارکت در فعالیت بدنی منظم

حرکت برای بهبود عملکرد انسولین غیر قابل مذاکره است. ترکیبی از ورزش هوازی و تمرینات مقاومتی بهترین نتایج را به دست می آورد.اگر شما برای ورزش جدید هستید، با پیاده روی سریع برای 30 دقیقه شروع کنید و به تدریج اضافه کردن وزنه های بدن، ریه ها یا وزنه برداری با شدت بالا (HIIT) نیز برای بهبود سریع حساسیت به انسولین، اما باید به طور قابل توجهی ساده باشد - حتی 10- 10- و ساده است.

دستیابی و حفظ ترکیب سالم بدن

تمرکز بر از دست دادن چربی در هنگام حفظ یا ساخت عضله لاغر. محدودیت کالری به تنهایی می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، اما اضافه شدن آموزش مقاومت، سود را با افزایش توده عضلانی تقویت می کند، حتی اگر مقیاس به طور چشمگیری تغییر نکند، کاهش دور کمر و افزایش تراکم عضلات باعث افزایش سلامت متابولیک می شود.

اولویت خواب Hygiene

یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید، از صفحه نمایش 60 دقیقه قبل از خواب خودداری کنید، اتاق خواب را خنک و تاریک نگه دارید و کافئین و الکل را در شب محدود کنید.اگر مشکوک به آپنه خواب هستید – که در افرادی با مقاومت به انسولین رایج است – به دنبال یک ارزیابی پزشکی باشید که بهبود کیفیت خواب می تواند حساسیت به انسولین را در عرض چند روز افزایش دهد.

مدیریت استرس به طور موثر

استرس مزمن به یک سم متابولیک تبدیل می شود.در شرکت حداقل یک تمرین روزانه کاهش استرس: 10 دقیقه مدیتیشن، یوگا ملایم، پیاده روی های طبیعت یا ژورنالینگ کورتیزول کمک می کند تا سیگنال های طبیعی انسولین را بازیابی کند.

زمان غذا خوردن شما به طرز ذهن

شواهد در حال رشد وجود دارد که الگوهای غذا خوردن – مانند تغذیه با محدودیت زمان (در تمام مواد غذایی در یک پنجره 8 تا 10 ساعته) – می تواند حساسیت به انسولین را به طور مستقل از مصرف کالری بهبود بخشد، زمانی که حساسیت به انسولین به طور طبیعی پایین است، همچنین ممکن است به شما کمک کند تا غذاهای 4 تا 5 ساعت را از هم جدا کنید بدون اینکه اسنک باعث شود زمان سیستم انسولین برای تنظیم مجدد تنظیم شود.

دانلود بازی های هیدروکت Adequate

کم آب شدن سطح گردش هورمون استرس وازسوپرسین را افزایش می دهد که با افزایش مقاومت به انسولین در طول روز ارتباط دارد – حداقل 8 فنجان، بیشتر با فعالیت – از عملکرد متابولیک پشتیبانی می کند.

نقش تغذیه در حساسیت به انسولین

غذاهای فیبر-Rich

فیبر رژیمی، به ویژه فیبر محلول موجود در جوها، حبوبات، سیب و هویج، یک ماده ژل مانند در روده را تشکیل می دهد که جذب کربوهیدرات را کند می کند، این منجر به افزایش تدریجی قند خون و پاسخ انسولین پایین تر می شود. فیبر قابل هضم همچنین باکتری های روده مفید را تغذیه می کند، تولید SCFA هایی که به طور مستقیم حساسیت به انسولین را برای حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز بهبود می بخشد.

چربی های سالم و امگا ۳

جایگزین چربی های اشباع شده و ترانس با چربی های اشباع نشده - به ویژه تک اشباع و پلی اشباع (از جمله امگا 3s) - بهبود پروفایل های چربی و اقدام به انسولین.ک.ک.ک.ک.ک.ک.، ساردین، گردو، دانه های ککس، دانه های چیا و روغن زیتون منابع عالی هستند. امگا 3 التهاب را کاهش می دهد، یک محرک کلیدی مقاومت به انسولین.

تولید ضدoxidant-Rich

برries، سبز برگ تیره، سبزیجات کُل و میوه های روشن رنگی، پلی فنول ها و آپتوسیانین هایی را که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند، عرضه می کنند.اکسیدیک آسیب اکسیداتیو به سلول ها و میتوکندری مقاومت به انسولین را بدتر می کند، بنابراین یک رژیم غذایی فراوان در آنتی اکسیدان های گیاهی در برابر این کاهش محافظت می کند.

کیفیت پروتئین و مقدار

پروتئین کمک می کند تا قند خون را با کاهش هضم و ترویج سیری تثبیت کند.منبع های لاغر مانند مرغ، ماهی، حبوبات، تافو و لبنیات کم چرب را انتخاب کنید.برای کسانی که دارای نگرانی های کلیوی موجود هستند، مصرف پروتئین متوسط توصیه می شود، اما برای اکثر مردم، توزیع پروتئین در سراسر وعده های غذایی (20-30 گرم در هر وعده غذایی) از تنظیم گلوکز پشتیبانی می کند.

منیزیم، کروم و سایر میکرو مغذی ها

کمبود منیزیم در مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 شایع است، زیرا این ماده معدنی برای عملکرد گیرنده انسولین ضروری است. سبز برگ تیره، آجیل، دانه ها و غلات کامل منابع غنی هستند. Chromium ممکن است اقدامات انسولین را افزایش دهد، اگرچه شواهد مخلوط است. روی و ویتامین D همچنین نقش های حمایت از این مواد مغذی از غذاهای کامل را ایفا می کنند، اما مکمل های هدفمند می توانند تحت هدایت پزشکی مفید باشند.

نظارت و تشخیص حساسیت به انسولین

اندازه گیری حساسیت به انسولین به طور معمول در تنظیمات تحقیقاتی با استفاده از گیره هیپراینفالیک-euگلیسمی انجام می شود، اما سوررو گیت های بالینی به طور گسترده ای در دسترس هستند. Fasting انسولین سطح بالاتر از 10μIUIU / mL نشان می دهد برخی از درجه مقاومت قابل توجه / ارزیابی مدل هومیوپاتی مقاومت انسولین (HOMA-IR) مقاومت از گلوکز ناشتا و انسولین را محاسبه می کند: (به عنوان میلی گرم / μm / μm / − / μm بیشتر در نظر می باشد.

تست تحمل گلوکز خوراکی (OGTT) گلوکز و گاهی اوقات پاسخ انسولین را به مقدار 75- گرم گلوکز اندازه گیری می کند؛ تاخیر یا افزایش بیش از حد در هر دو نشان دهنده حساسیت به انسولین ضعیف است.برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، HbA1c (5.7-6.4٪) و ناشتا بودن گلوکز (125 mg / dL) نیز مفید است. غربالگری منظم برای کسانی که دارای سابقه خانوادگی هستند توصیه می شود (PCF تخمدان مبتلا به بیماری های چرب).

شرایط پزشکی مرتبط با حساسیت به انسولین

حساسیت به انسولین پایین یک مسئله جدا نشده است – این یک ویژگی اصلی از چندین اختلال متابولیکی رایج است:

• [نوع ۲] دیابت: نقطه پایانی مقاومت به انسولین پیشرفته همراه با اختلال سلول بتا.
• سندرم تخمدان (PCOS): تا 10٪ از زنان در سن باروری تأثیر می گذارد؛ مقاومت به انسولین تولید آندروژن اضافی و اختلال تخمک گذاری را تحریک می کند.
• بیماری کبد چرب غیرالکولیک (NAFLD): مقاومت انسولین تجمع چربی در کبد را ترویج می کند که می تواند منجر به استاتوپاتی و سیروز شود.
• بیماری قلبی عروقی: مقاومت انسولین با فشار خون، دیlipidemia و افزایش نشانگرهای التهابی همراه است.
• سندرم ملانوما: خوشه ای از شرایط - چاقی شکمی، تری گلیسیرید بالا، HDL پایین، فشار خون بالا و گلوکز ناشتا بالا - همه آنها با حساسیت به انسولین ضعیف بدتر می شوند.

پرداختن به حساسیت به انسولین می تواند نتایج را در تمام این شرایط بهبود بخشد.

حساسیت به انسولین در سراسر زندگی

حساسیت به انسولین به طور طبیعی در طول زندگی نوسان می کند. Puberty یک دوره گذرا از مقاومت فیزیولوژیکی انسولین را در طول بارداری به ارمغان می آورد، جفت هورمون هایی را آزاد می کند که حساسیت به انسولین مادر را کاهش می دهد، گلوکز بیشتری را برای رسیدن به جنین فراهم می کند؛ در برخی از زنان، این باعث می شود که دیابت حاملگی با افزایش می یابد، حساسیت به انسولین کاهش می یابد، تا حدی به دلیل از دست دادن توده عضلانی (دیا) و افزایش می یابد.

در هر سنی، حفظ توده عضلانی از طریق آموزش مقاومتی، کنترل چربی بدن و خوردن یک رژیم غذایی مغذی می تواند کاهش های مربوط به سن را جبران کند. مداخله زودهنگام در طول زندگی متوسط به ویژه مهم است زیرا مسیر حساسیت به انسولین اغلب خطر ابتلا به دیابت آینده را پیش بینی می کند.

اتصال میکروبیوم (Expanded)

همان طور که پیشتر اشاره شد، میکروبیوم روده به عنوان یک واسطه قدرتمند از حساسیت به انسولین (LT:0) ظاهر شد، اما آنتی بیوتیک های روده ای و اسید آمینه های خاص (FLT3) را نشان می دهد، اما مصرف، که بهبود عملکرد غده و التهاب را بهبود می بخشد (Fickts) اغلب می تواند از طریق بافت های کبدی مشاهده شود.

مکمل ها و داروهایی که ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد

در حالی که سبک زندگی پایه است، برخی از مکمل ها و داروها مزایایی را نشان داده اند:

• یک ترکیب طبیعی که AMPK را فعال می کند، بهبود جذب گلوکز و حساسیت به انسولین نشان می دهد که می تواند به اندازه متافورین برای برخی افراد موثر باشد، اگرچه باید با احتیاط و تحت نظارت حرفه ای استفاده شود.
• مکمل مکمل (200-400 میلی گرم / روز گلایسین یا تحریک) می تواند حساسیت به انسولین را در افراد کم عمق بهبود بخشد.
• اسیدهای چرب بوکسور 3 روغن ماهی با دوز بالا (2-4 گرم در روز) ممکن است التهاب و بهبود نشانگر مقاومت به انسولین، به ویژه در کسانی که دارای تری گلیسیرید بالا هستند، کاهش یابد.
• پروبیوتیک ها: فرمول های چند دوره ای ممکن است به طور متوسط انسولین ناشتا و HOMA-IR را در متاآنالیز بهبود بخشد.
• Metformin: داروهای خط اول برای دیابت نوع 2 و پیش دیابت؛ آن را کاهش تولید گلوکز کبدی و افزایش حساسیت به انسولین محیطی.
• Thiazolidinediones (TZDs): Pioglitazone به طور مستقیم مقاومت به انسولین را هدف قرار می دهد، اما عوارض جانبی مانند افزایش وزن و حفظ مایعات دارد.

همیشه قبل از شروع هر مکمل، با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید، زیرا طبیعی به معنای بدون ریسک نیست.

نتیجه گیری

حساسیت به انسولین یک ویژگی ثابت نیست - یک وضعیت پویا و قابل اصلاح است که به انتخاب هایی که هر روز می کنید پاسخ می دهد.با درک اینکه چه چیزی بر آن تأثیر می گذارد - از غذا در بشقاب خود تا برنامه خواب، سطح استرس و الگوهای فعالیت - شما قدرت را برای افزایش سرنوشت متابولیک خود افزایش می دهید، شاید تنها استراتژی موثر برای جلوگیری از دیابت نوع 2، مدیریت وزن، کاهش خطر ابتلا به کاهش مصرف آب و یا کاهش مصرف کم مصرف قند خون است.

برای مطالعه بیشتر، از انجمن دیابت آمریکا یا خط لوله بند (FLT:3) در مقاومت به انسولین ( بازدید کنید.