درک ساختار کربوهیدرات

کربوهیدرات ها یک کلاس متنوع از مواد مغذی هستند که منبع اولیه سوخت بدن را فراهم می کنند تا درک کنند که چگونه بر قند خون تأثیر می گذارند، به بررسی معماری شیمیایی آنها کمک می کند. کربوهیدرات های ساده یا قند، متشکل از یک یا دو مولکول قند جذب شده است. Glucose، فروکتوز و کهکشانی مونوsacides هستند؛ ساکوز ( شکر ثابت)، لاکتوز (سرعت باعث می شود که این مولکول های کوچک جذب می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده یا نشاسته ها زنجیره های طولانی از واحد گلوکز هستند.این زنجیره ها می توانند با سرعت هضم (amylopectin) یا بدون چربی (amylose) تقسیم شوند، نسبت آمیلوز به amylopectin بر سرعت هضم تأثیر می گذارد: نشاسته های با قند بالا به آرامی هضم می شوند، زیرا ساختار خطی کمتر قابل دسترس برای آنزیم ها مانند لوبیا، و دانه های خاص است و حاوی یک پاسخ خون است.

علاوه بر نشاسته های هضم شده، کربوهیدرات های غیر قابل هضم نیز وجود دارد: فیبر غذایی و نشاسته مقاوم در برابر نشاسته، فیبر از طریق روده کوچک به طور عمده دست نخورده عبور می کند، در حالی که نشاسته مقاوم در برابر هضم اولیه و تخمیر در کولون مقاومت می کند، هر دو نقش متمایز در تنظیم قند خون دارند، همانطور که بعدا بررسی می کنیم.

سفر هضم کننده کربوهیدرات ها

هضم در دهان آغاز می شود، جایی که ایزوی بزاق شروع به شکستن زنجیره های نشاسته طولانی به قطعات کوتاه تر می کند. Chewing همچنین به طور مکانیکی اندازه ذرات را کاهش می دهد، افزایش سطح عمل آنزیمی، هنگامی که در معده، محیط اسیدی متوقف می شود فعالیت ایزویلاز، اما تجزیه و تحلیل در روده کوچک ادامه دارد. Pancreylase بیشتر به نشاسته های غیر قابل شناسایی، و آنزیم های تبدیل شده است.

سپس گلوکز از طریق حمل و نقل گلوکز (SGLT1 و GLUT2) به داخل ورید پورتال منتقل می شود و سپس به کبد منتقل می شود. کبد می تواند گلوکز را به عنوان گلیکوژن ذخیره کند یا آن را به گردش سیستمیک آزاد کند، در حالی که سرعت این فرآیند حاوی افزایش گلوکز با پروتئین، حضور سایر مواد مغذی، و ماتریس غذایی است، در حالی که فیبر آهسته است - در حالی که حاوی هضم کل سیب است.

انسولین و گلوئوز هوموس هوموز

هنگامی که گلوکز خون افزایش می یابد، پانکراس انسولین را از سلول های بتا آزاد می کند.سلول های سیگنال انسولین در عضلات، چربی و کبد برای دریافت گلوکز، یا برای انرژی فوری یا ذخیره به عنوان گلیکوژن، همچنین تولید گلوکز هگزاتیک را سرکوب می کند.در یک فرد سالم، این سیستم گلوکز خون را در محدوده ای محدود نگه می دارد - به طور معمول 70-140 mg / L در طول روز.

جهش های سریع از غذاهای دارای قند بالا باعث واکنش انسولین اغراق آمیز می شود. [این می تواند منجر به هیپوگلیسمی واکنشی شود - کاهش شدید قند خون 2 تا 4 ساعت پس از خوردن - علائم ایجاد کننده مانند خستگی، تحریک پذیری و گرسنگی در طول زمان، افزایش انسولین بزرگ می تواند گیرنده های سلول جهانی را کاهش دهد، و به مقاومت در برابر انسولین کمک کند.

مقایسه اثرات قند خون در کربوهیدرات های مختلف

قندهای ساده: سریع و پریم

غذاهایی که در قندهای اضافه شده بالا هستند –ودا، آب نبات، شیرینی – یک بو بزرگ گلوکز را در جریان خون در عرض 15 تا 30 دقیقه تحویل می دهند، این باعث می شود که یک سطح گلوکز خون بالا باشد، اغلب بیش از 180 میلی گرم / dL در افرادی که تحمل گلوکز را دارند، افزایش انسولین بعدی می تواند بیش از حد باشد، منجر به یک تصادف که اشتها را تحریک می کند و میل به غذاهای قند بیشتری می کند.

  • گلوکز خود دارای سریع ترین نرخ جذب است.
  • فروکتوز در درجه اول در کبد متابولیزه می شود و به طور مستقیم گلوکز خون را به اندازه کافی بالا نمی برد، اما مصرف بالا می تواند سنتز چربی و مقاومت به انسولین را ترویج دهد.
  • سوکووز (نیمه گلوکز، نیم فروکتوز) اثر متوسطی دارد.

استارچ: متغیر توسط منبع و آمادگی

نشاسته های غذایی مانند برنج قهوه ای، کینو و حبوبات افزایش تدریجی بیشتری در گلوکز خون ایجاد می کنند، به عنوان مثال، عدسی ها دارای شاخص گلیکمی حدود 30 هستند، در حالی که سیب زمینی های فوری می توانند از 80 فراتر بروند، تفاوت ناشی از ساختار غذایی: دانه های سالم هنوز لایه بیرونی خود را دارند که هضم آنزیم های آنزیمی را کند می کند - مانند، یا موانع پخت و پز - این سرعت بخشیدن به این قندها را کاهش می دهد.

به طور قابل توجهی، همان مواد غذایی نشاسته ای می تواند اثرات مختلفی بر پخت و پز و خنک کردن سیب زمینی پخته شده مجاز به خنک کردن نشاسته مقاوم از طریق عقب نشینی، کاهش تاثیر گلیکیک آنها تا 40٪، به طور مشابه، دوباره گرم کردن دانه های خنک شده قبلی برخی از محتوای نشاسته مقاوم را حفظ می کند.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک: ابزارهای عملی

[GI] شاخص پروستات (GI) مواد غذایی از 0 به 100 بر اساس منطقه زیر منحنی گلوکز خون پس از مصرف مقدار ثابت کربوهیدرات (معمولا 50 گرم) غذاهای با GI 55 یا کمتر کم در نظر گرفته می شوند؛ 56-69 متوسط؛ یا بالاتر از بالا، GI معمولا برای اندازه های پایین (GB3 / 10 = 10 = 10 / ml) اندازه متوسط (F) یا اندازه متوسط (IP) محاسبه نمی کند.

به عنوان مثال، یک هویج دارای GI متوسط حدود 47 است، اما به دلیل اینکه حاوی چند کربوهیدرات در هر وعده است، GL آن حدود 2 است - آن را یک انتخاب دوستدار خون است.در مقابل، یک کیسه دار دارای GI حدود 72:1 و یک GL 25 برای یک بزرگ است که می تواند به طور قابل توجهی قند خون را افزایش دهد. Harvard T.H]

فیبر و Starch مقاوم: تنظیم کننده های Unsung

فیبر رژیمی – هم محلول و هم غیر قابل حل – قند خون را در درجه اول با کاهش تخلیه معده و تشکیل یک ژل چسبناک در روده کوچک، که کاهش میزان جذب گلوکز است، فیبر سولفور از جوها، بارلی، psyllium، و حبوبات به ویژه موثر است.

نشاسته مقاوم توسط باکتری های روده برای تولید اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) مانند استرات، پروپیونات و امایrate تخمیر شده است.این SCFA ها حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، تولید گلوکز کبد را کاهش می دهند و خواص ضد التهابی دارند که به طور طبیعی غذاهای نشاسته ای غنی از نشاسته مقاوم شامل موز سبز، سیب زمینی پخته و سرد، حبوبات و دانه هایی مانند جو و barley پس از خنک کردن بدن می تواند پاسخ های مقاوم به طور قابل توجهی کاهش یابد.

به عنوان مثال، مطالعه ای که در مجله تغذیه بالینی آمریکایی منتشر شده است، نشان داد که جایگزین 5% کل کربوهیدرات با حساسیت انسولین مقاوم در برابر نشاسته بهبود یافته در شرکت کنندگان با سندرم متابولیک، از جمله این غذاها در کنار منابع کربوهیدرات منظم، یک روش عملی برای صاف کردن منحنی های قند خون است.

پردازش غذا: چگونه آماده سازی اثرات گلیمی را تغییر می دهد

همان منبع کربوهیدرات می تواند اثرات بسیار متفاوتی از گلیسمی داشته باشد که بستگی به چگونگی آماده شدن آن دارد. Heat، رطوبت و سنگ زدن همه ساختار نشاسته را تغییر می دهد.

  • نشاسته های گرمایش در آب باعث ایجاد گرانول ها برای ورم و انفجار می شوند، و آنها را برای آمیلاز قابل دسترس تر می کند، این باعث می شود سیب زمینی سفید جوش خورده دارای یک GI بالا باشد.
  • خنک کننده ژلاتینی اجازه می دهد تا آمیلوز و آموپتین برای دوباره به شکل مقاوم در برابر هضم.این کاهش تاثیر گلیسمی، همانطور که در سالاد سیب زمینی یا جوهای شبانه دیده می شود.
  • و در این میان، از جمله: «وَهُوا» و «عَلَهُمْهُ» و «عَلَهُ» و «عَلَهُمْهُوا» (وَهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمْهُمِهُوا وَهُوا وَهُواًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً) وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوَهُوا وَهُوا وَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا وَهُوَهُوَهُوا وَهُوا وَهُوَهُوا وَهُوا وَهُوَهُوا وَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا وَهُوَهُوَهُوَه
  • کاهش: نان سویا دارای GI کمتری نسبت به نان ساخته شده با مخمر نانوایی به دلیل اسیدهای ارگانیک (لاکتیک و آگستاتیک) است که معده را آهسته خالی می کند و پاسخ گلیکمی را کاهش می دهد.
  • روش های پخت و پز: بو کردن پاستا یک پاسخ گلیسمی پایین تر از آن را به طور مشابه، سبزیجات بخار شده به آرامی ساختار بیشتری نسبت به نسخه های خالص حفظ می کند.

درک این اثرات به شما اجازه می دهد تا انتخاب های هوشمندانه بدون از بین بردن کربوهیدرات ها داشته باشید، به عنوان مثال، انتخاب استخوان های برش فولادی در طول جو های فوری یا خنک کردن برنج پخته شده قبل از گرم شدن مجدد، می تواند به قند خون متوسط کمک کند.

استراتژی های عملی برای خون پایدار

Pair Carboهیدراتs با پروتئین، چربی و فیبر

اضافه کردن پروتئین، چربی یا فیبر به یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات باعث هضم و خم شدن گلوکز پس از زایمان می شود: به عنوان مثال، هرگز به تنهایی کربوهیدرات نخورید، سیبی با کره بادام به جای تکه های ساده سیب داشته باشید و آووکادو با تمام نان به جای فقط از روش ساده، به طور طبیعی "هی دهنده" که در کل وعده های غذایی اتفاق می افتد.

سفارش غذای خود را استراتژیک

تحقیقات در مورد توالی غذا نشان داده است که خوردن سبزیجات و پروتئین ابتدا به دنبال کربوهیدرات ها می تواند پاسخ گلوکز خون را به طور قابل توجهی کاهش دهد.این مکانیسم تصور می شود که شامل تخلیه معده و افزایش هورمون های داخله (GLP-1 و GIP) است که شروع به خوردن یک وعده غذایی با سالاد یا سبزیجات غیرارشته، سپس خوردن پروتئین و در نهایت بخش نشاسته است.

غذاهای گیاهی و تخمیر شده

اسید آستیک، که در سرکه و غذاهای تخمیر شده مانند sauerkraut یافت شده است نشان داده شده است که شاخص گلیکمی یک وعده غذایی را تا 30٪ کاهش می دهد.یک استراتژی ساده شامل یک پانسمان مبتنی بر سرکه بر سالاد شما یا یک سرکه کوچک بیش از سبزیجات پخته شده است. سویا، kimchi و سبزیجات جذب شده نیز مزایای مشابهی را ارائه می دهند.

کربوهیدرات های کم چرب را بیشتر اوقات انتخاب کنید

روی غلات کامل دست نخورده (همانند برنج قهوه ای، کینائوa)، حبوبات (آبان، گوگرد، جوجه ها، جوجه ها، سبزیجات غیرارش و میوه های غنی از فیبر (براس، سیب، گلابی) تمرکز کنید، دانه های تصفیه شده، نوشیدنی های شکری و غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود می کند، این به معنای خوردن غذاهای با کیفیت بالا نیست، بلکه آنها را به جای انتخاب های منظم می کند.

نگاهی به پورت های شما

حتی غذاهای کم-GI می توانند قند خون را افزایش دهند اگر در مقادیر زیاد خورده شوند، استفاده از بار گلیکمی به اینجا کمک می کند: یک گل متوسط 10 تا 15 در هر وعده غذایی یک هدف معقول برای اکثر افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت است که با یک متخصص تغذیه کار می کند تا محدودیت های کربوهیدرات شخصی ایجاد شود.

طولانی مدت طولانی مدت اختلال در سلامت

مصرف مزمن رژیم های با کیفیت بالا، رژیم های بالا با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و بیماری کبد چرب غیر آلیکوکلریک مرتبط است. جهش های گلوکز تکراری به استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می کند، آسیب رساندن به سلول های انتهایی و ترویج مقاومت به انسولین در مقابل، الگوهای رژیم غذایی کم، مانند رژیم غذایی مدیترانه یا رژیم غذایی غنی در کل قند و دانه های مرتبط با آن کاهش می یابد.

میکروبیوم روده نقش به طور فزاینده ای در این رابطه ایفا می کند. رژیم های غذایی بالا در فیبر و نشاسته مقاوم، میکروbiota های متنوعی را ترویج می دهند که باعث ایجاد SCFA های مفید می شوند.این SCFA ها حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند و التهاب سیستمیک را کاهش می دهند، علاوه بر این، برخی باکتری های روده می توانند مقدار گلوکز را از وعده های غذایی افزایش دهند.

برای افراد مبتلا به دیابت، انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که بر کیفیت و سازگاری کربوهیدرات تمرکز کنید. جایگزینی دانه های تصفیه شده با غلات کامل و افزایش مصرف فیبر استراتژی های مبتنی بر شواهد است که سطح هموگلوبین A1c را بهبود می بخشد.

تصورات غلط رایج درباره کربوهیدرات ها و قند خون

یک باور گسترده این است که همه نشاسته ها "بد" هستند و تمام قندها "بد" هستند، واقعیت بیشتر است: سیب زمینی شیرین پاسخ گلیسمیک پایین تر از یک کیسه سفید دارد و سیب با پوست آن باعث می شود یک افزایش بسیار ملایم تر از آب سیب باشد، یکی دیگر از تصورات غلط این است که فروکتوز بر قند خون در همه موارد تاثیر نمی گذارد، در حالی که تجمع چربی آن به طور فوری افزایش می یابد و به خصوص می تواند باعث افزایش چربی بیشتر از شربت قند خون شود، به خصوص افزایش چربی اضافی شود، به خصوص افزایش چربی و به خصوص افزایش قند خون شود.

علاوه بر این، برخی از افراد فکر می کنند که حذف تمام کربوهیدرات ها تنها راه کنترل قند خون است.رژیم های بسیار کم کربوهیدرات می توانند کوتاه مدت موثر باشند، اما برای همه مناسب نیستند و می توانند منجر به کمبود مواد مغذی شوند اگر به دقت برنامه ریزی نشده باشند.یک رویکرد متعادل که بر کربوهیدرات های با پروتئین کافی و چربی های سالم تأکید می کند، به طور کلی پایدار تر و سلامت است که در دراز مدت طولانی بهبود می یابد.

نتیجه گیری

رابطه بین قندها، نشاسته ها و نوسانات قند خون هم پیچیده و هم قابل کنترل است. قندهای ساده و نشاسته های بسیار فرآوری شده می توانند مکانیسم های تنظیم کننده گلوکز بدن را تحت تاثیر قرار دهند، که منجر به نوسانات انرژی، مقاومت به انسولین و بیماری متابولیکی می شود، در مقابل، نشاسته های سالم، غذاهای غنی از فیبر و نشاسته با انتخاب کامل انرژی و سلامت متابولیک، با استفاده از مواد غذایی کلی و متعادل کننده، به طور کلی، به عنوان یک منبع کنترل قند و متعادل کننده و متعادل کننده و متعادل کننده، اگر شما از مواد غذایی و متعادل کننده مواد غذایی، به عنوان یک منبع های قند و متعادل کننده و متعادل کننده و متعادل کننده و متعادل کننده و متعادل کننده باشد.