درک غذاهای کم وگی: چگونه آنها به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کنند

فهرست جامع غذاهای کم-GI (GI ≤ 55)

در دسته بندی انتخاب های کم-GI آسان تر است زمانی که شما دقیقا می دانید که چه غذاهایی در این دسته قرار می گیرند.در زیر لیست دقیقی است که توسط گروه غذایی، از جمله برخی از گزینه های معمول نادیده گرفته شده، سازماندهی شده است.

میوه ها (پ.ک، به ویژه هنگامی که کل غذا خورده می شود)

• (فَلَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُوَهُوَهُمَهُمْهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۲] [۱] [۲] [۲] [۱] [۱]]] [۱]]]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۲] [۱] [
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُهُمْهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
• [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [[۱۰] [۱] [۱۰]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [براساساسه، بلوبری، اسکراب؛ GI ۲۵-40] - بسته به آنتی اکسیدان ها و کم شکر.
• [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [۱] [۱] [۲]] [۱] [۲]] [۱] [۱] [۱] [۲]] [۱] [۲]] [۱] [۲]] [۱] [۲]] [۱] [۲]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۱] [۲] [۲]] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲]]] [۲] [۲]] [۲] [۲] [۱] [۱]] [۱]]]] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۱] [
• (فَلَهُوَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمْهُمَهُوا مِنْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مِهُوا مَهُمْهُوَهُوَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
• Plums [GI 40] - همچنین در کالری و بالا در ویتامین C.
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [
• [[۱] [۱۰]-۱] [۱] [۱] [۱] [۲]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]]- [۱]-۱]- [۱]-۹]- عملنیسینین را که ممکن است به هضم پروتئین کمک کند، در بر می گیرد.

سبزیجات غیرارش

• (FLT:0 [Broccoli] اسفناج، کلم، کاهو، فلفل، خیار - همه دارای محتوای کربوهیدرات ناچیز و بنابراین گوارش (در اصل 0) هستند.
• کارروتس [GI 41] - برخلاف اسطوره های قدیمی، هویج در هنگام خام یا به آرامی پخته شده است.
• سیب زمینی Sweet (GI 44) - بسیار بهتر از سیب زمینی سفید (GI 70 + سیب زمینی شیرین بویل دارای یک GI پایین تر از پخته؛ گونه های بنفش-شیده حتی پایین تر است.
• (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُوا مَهُمَهُوا بِهُمَهُهُمَهُمْهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهَهُوَهُمَهُهُهُمَهُمَهُوَهُهُمَهَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُوَهُوَهُهُهُهَهُوَهُوَهُوَهُهُهَهُوَهُوَهُوَهَه

غلات کامل و Cereals

• [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۲]]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۵] [۵] [۵] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [۳] [۵] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]
• بارلی [GI 28] - یکی از پایین ترین دانه های GI، غنی از فیبر محلول بتا-گلوکان.
• [[۱] [۱۰] [[۱] [۱] [۱] [۱] [۲]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲]] [۱] [۱] [۱] [۲]]]- [۱]-۳]- [۱]-۳]- یک پروتئین کامل و فیبر بالا.
• (وَهُمَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوَهُمْهُوا مِهُوَهُمْهُوا مِهُمْهُوا مِهُمْهُوَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُمْهُوَهُمْهُمْهُوَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
• (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُهُمَهُمَهُهُمَهُهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مِهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
• برگلگور [GI 48] - پخت و پز سریع و آجیل، به خوبی در سالاد کار می کند.
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا بِهُمَهُوَهُمَهُهُوا مَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُوَهَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
• [FLT 1 ] [FLT 1 ] [GI 55] - اسپکید شده هوا یک دانه کامل با یک GI کم به اندازه کافی است، اما از نسخه های حاوی کره یا شکر اجتناب کنید.

• (FLT:0 [مموند]، گردو، دانه های چیا، دانه های ککس، دانه های آفتابگردان - همه GI 0-10 چربی و فیبر آنها جذب کربوهیدرات همراه را خنثی می کند.
• (فَهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَّاِنَّاِنْهِهُمَهُمَهُوا مِنَّاِهُوا مِنَهُمَهُوا مِنْهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمِهُمَهُوا مِهُمْهُوا مِهُوَهُمْهُمْهُوا مِنَهُوا مِنَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِنَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
• آووکادو - از نظر فنی میوه، اما با کربوهیدرات های ناچیز اضافه کردن آووکادو به یک وعده غذایی، GI کلی را کاهش می دهد.

جایگزین های لبنی و لبنی

• ماست یونانی - کم در کربوهیدرات، بالا در پروتئین؛ نسخه های بدون شیرین.
• (FLT:0 (skim، 1٪، 2٪) (GI 31) - Lactose یک قند کم است.کل شیر دارای یک GI مشابه اما چربی بیشتر است که بیشتر هضم کند.
• (فَلَهُوَهُمَهُوا مِنَّهِهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَّهِهُوا مِنَّهِهِهُمَهُوا مِنَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِهُوا مِهُوا مِنْهُوا مِنَهُوا مِنَهُمَهُوا مِنَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَ
• سیه [GI] -0] - کربوهیدرات های ناچیز را نگه می دارد، و آن را انتخاب کم است که پروتئین و چربی را اضافه می کند.

چگونه روش های پخت و پز بر GI تأثیر می گذارند: نکات عملی

همان غذا می تواند یک GI متفاوت با توجه به چگونگی آماده شدن آن داشته باشد. درک این تفاوت ها به شما کمک می کند تا انتخاب های هوشمندانه تری در آشپزخانه داشته باشید.

• [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]]] [[۳]]] [[۳]]] [[۳]]] [و]]] [۱]] پخت و پز پاستا (به جای بیش از حد پخته شده، و پاستا (GI > ۶۰)، دانه های پخته شده و سپس دوباره گرم کردن آن، باعث می شود که نشاسته مقاوم شود.
• بو کردن سیب زمینی خنک کننده (به عنوان مثال، سالاد سیب زمینی) نشاسته مقاوم را تشکیل می دهد، و باعث کاهش تعداد سیب زمینی های سفید از 75 تا 56 سیب زمینی شیرین در حال حاضر پایین تر است؛ پخت و پز آنها با پوست کمک می کند تا فیبر را حفظ کند.
• رایس: برنج پریل شده (converse) دارای یک GI حدود 48، بسیار پایین تر از برنج سفید استاندارد (72) پخت برنج با کمی روغن نارگیل و سپس خنک کردن آن برای 12 ساعت می تواند محتوای نشاسته مقاوم را افزایش دهد، و GI را تا 10 امتیاز کاهش دهد.
• [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [۳] [۳]] [۳]] [۳]] [۳]] [۳]] [۳]] [۳]] [۳] [۳]] [۳]] [۳] [۳] [۳]] [و] [از فولاد] پایین تر از [ک و خشک شده]، یک GI نزدیک به ۷۰ داشته باشید.
• میوه های کامل همیشه دارای GI پایین تر از فرم خالص یا آب هستند.ترکیب میوه برای صافی ها فیبر را تجزیه می کند، و حتی اگر مواد تشکیل دهنده در کل فرم کم است.

چگونه غذاهای کم-GI را در رژیم غذایی خود وارد کنید

انتقال به الگوی غذایی پایین تر ازGI نباید شدید باشد.تعامل های کوچک و ثابت می توانند بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون داشته باشند.

صبحانه در حال تغییر

• (به جای آن، به جای آن، نان شیرین، نان سفید با توت ها یا دانه های فوری [FLT3]؛ ؛ نمک، نان و آجیل، ماست یونانی با دانه های برش و دانه های چیس، یا دو دانه و یک اسفناج برش و با نان برشی برش، و یا یک دانه های برشی از دانه های برشی و دانه های برشی.
• [به جای آن] به جای آن، [به جای آب پرتقال]، [[[۱]] [[۱۰]] [[۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [براى [براى [براى] [براى [براى [براى] [براى [براى] [براى [براى [براى] [براى] [براى [براى] [براى] [براى]] [براى [و]]]]]]]] [براى [براى [براى [و]]] [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى]]]]]]]] [براى [براى [براى [براى [براى [از [از [براى [و] [براى [از [از [ازى]]]]]]] [براى [

ناهار و استراتژی های شام

• (به جای برنج سفید، سیب زمینی یا پاستای تصفیه شده، به جای آن، Choose]: برنج سفید، سیب زمینی، نان، یا برنج گل کلم (نزدیک به صفر)
• پروتئین را مهار کنید؛ شامل یک منبع پروتئین لاغر (chicken، ماهی، توفو) یا چربی های سالم (avocado، روغن زیتون) با هر وعده غذایی است.
• اضافه کردن سرکه یا آب لیمو اسید آستیک در سرکه می تواند GI کربوهیدرات همراه را کاهش دهد.یک وانیپید ساده در سالاد زنبور عسل یک راه آسان برای بهره برداری است.
• سبزیجات اول: تحقیقات نشان می دهد که مصرف سبزیجات و پروتئین غیرارش قبل از بخش کربوهیدرات یک وعده غذایی می تواند قند پس از قاعدگی را تا 30٪ کاهش دهد.

دانلود بازی Smart

• [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]] [[۳]]] [[۳]] [[۳]] [[۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [بر [براى سیب با کرۀ بادام،]،]،]، و یا چند عدد از آجیل های مخلوط، چند تن از آجیل های مخلوط، و یا دانه های مخلوط، و یا دانه های مخلوط، و یا دانه های مخلوط، و یا دانه های ساده، و یا دانه های [و [نذکِ [و [نذکِ [نِ [نِ [نِ [نِ [نِ [نِ [نِ [نِ [نِنِ [نِنِ [نِ [نِنِ [نِ [نِ [نِنِنِنِ [نِنِنِ [نِ [ن
• [به جای آن]، [به جای [به جای:] کیک های برنج [GI ۸۵] [[۱۰] [[۳]] [[۳] [[۳]] [[۳]] [[۳]] [۱۰] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [برکِ [برکِ [برکِ [برکِ [و [برکِ [و] یک تکه ای از نانِ [وِ [برکِ [برکِ [وِ [برکِ [برکِ [برکِ [وِ [برکِ [برکِ [وِ [برکِ [و] نانِ [برکِ [برکِ [برکِ [به] نانِ [برکِلِلِلِ [به] نانِ [به] نانِلِ [و] نانِ [به] نانِ [وِ [وِلِرِ [به همراه] نان

خواندن برچسب ها و “GI Mindset”

در حالی که مقادیر GI در اکثر برچسب های تغذیه ذکر نشده است، می توانید با نگاه کردن به محتوای فیبر ( فیبر بالاتر = به طور کلی کمتر از GI)، محتوای قند (اضافه کردن قندها باعث افزایش GI)، و لیست مواد غذایی کامل، روش پردازش شده به طور طبیعی منجر به رژیم غذایی با گلوکز پایین تر می شود، همچنین سفارش غذا خوردن [F: 1] را در نظر بگیرید که می توانید پروتئین کامل و پاسخ به طور قابل توجهی پروتئین را کاهش دهید.