چربی Visceral یک شکل مداوم و خطرناک از بافت adipose است که در داخل حفره شکمی عمیق می شود، در اطراف کبد، پانکراس و روده ها قرار دارد، بر خلاف چربی زیر پوستی که می توانید فقط تحت پوست قرار دهید، چربی های مقاوم به طور خاص از خارج قابل مشاهده نیستند، اما به طور بسیار فعال تر و به طور مستقیم با خطر ابتلا به بیماری قلبی بالاتر، دقیقاً درک دقیق و موثر است.

چربی Visceral چیست؟

برای قدردانی از نقش فعالیت فیزیکی، ابتدا باید زیست شناسی منحصر به فرد چربی التهابی را درک کنید، این نوع بافت Adipose در پوکی و mesentery قرار دارد -membranes که از روده ها حمایت می کند هدف اصلی فیزیولوژیکی آن ارائه یک ذخیره سریع و اندام های حیاتی است، اما هنگامی که آن را در افراط می کند، آن را یک محرک اصلی متابولیک و اختلال متابولیک می شود.

بر خلاف چربی زیر پوستی که اسید های چرب را به آرامی به جریان خون آزاد می کند، سلول های چربی التهابی بیشتری فعال هستند، آنها سیل اسیدهای چرب آزاد را به طور مستقیم به داخل ورید پورتال آزاد می کنند که خون را به کبد می دهد، این هجوم کبد را آلوده می کند، توانایی آن برای پاک کردن انسولین و گلوکز موثر است. نتیجه یک آبشار مشکلات است: مقاومت به انسولین، نارسی (گلوبولی) و گلیسمی به عنوان عامل التهابی مزمن و التهابی.

چربی Visceral را می توان با دقت از طریق تکنیک های تصویربرداری مانند MRI یا اسکن سی تی ارزیابی کرد، اما یک پروکسی ساده تر، اندازه گیری کمر بیشتر از 40 اینچ (مردان) یا 35 اینچ (زنان) نشان دهنده میزان خطرناک بالای چربی در برابر چربی است.این مهم است که تشخیص دهید که حتی افراد لاغر می توانند مقادیر ناسالمی از چربی را در مقابل وضعیت چربی بدن (در برخی مواقع بدون توجه به این چربی) داشته باشند.

چگونه فعالیت فیزیکی به طور مستقیم هدف قرار می گیرد Visceral Fat

فعالیت فیزیکی باعث ایجاد چندین مکانیسم بیولوژیکی می شود که به طور خاص کاهش چربی التهابی را تسریع می کند.این اثرات فراتر از "سوختن کالری" است و ورزش یک محیط هورمونی و متابولیک ایجاد می کند که ترجیح می دهد به طور خاص چربی را از انبارهای عمیق بسیج کند، حساسیت بدن را به انسولین بهبود می بخشد و التهاب مزمن را کاهش می دهد که چربی التهابی ایجاد می کند.

افزایش لیپولیز و تغییرات هورمونی

در طول ورزش، سیستم عصبی سمپاتی فعال می کند، آزاد کردن کاتچین ها مانند epinephrine و norepinephrine. این هورمون ها به گیرنده های بتا-adrenrenergic در سلول های چربی متصل می شوند، به آنها نشان می دهد که تری گلیسیرید ذخیره شده را به اسیدهای چرب آزاد و گلیکول (lipolysis) تجزیه و تحلیل می کنند که باعث بهبود میزان چربی های منظم می شود.

افزایش حساسیت به انسولین

یکی از قوی ترین مزایای ورزش توانایی آن برای بهبود حساسیت به انسولین است. پس از یک فعالیت، عضلات اسکلت در گرفتن گلوکز از جریان خون کارآمدتر می شوند، کاهش تقاضا در پانکراس برای تولید مقدار زیادی انسولین، با کاهش سطح انسولین، بدن به حالت تغییر می کند که به شدت اکسیداسیون چربی بیش از ذخیره چربی را پشتیبانی می کند، این به ویژه برای در برابر چربی های التهابی بالا مهم است، زیرا باعث می شود تا میزان هماهنگی معده و حتی ثابت شده است.

کاهش التهاب مزمن I التهابی

چربی Visceral فقط یک انبار ذخیره سازی نیست – یک ارگان غدد است که مواد التهابی را آزاد می کند. ورزش منظم با تولید meokines، مولکول های سیگنال ضد التهابی آزاد شده از عضلات انقباضی، به عنوان مثال، interleukin-6 (IL-6) آزاد شده در طول ورزش اثرات ضد التهابی دارد در حالی که به طور حاد آزاد می شود، حتی اگر من افزایش یافته است تجمع مزمن از این بیماری را تشویق می کند، این کاهش می دهد.

ورزش هوازی: بنیاد از دست دادن چربی Visceral

ورزش هوازی (کاردیوانه) همچنان به خوبی قابل قبول و قابل اعتمادترین روش موثر برای کاهش چربی های التهابی است که ضربان قلب شما را بالا می برد و آن را برای دوره های طولانی مدت حفظ می کند - پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، ردیفینگ، یا استفاده از یک ماشین بیضی - ایجاد یک کسری کالری قابل توجه در حالی که به طور همزمان بهبود تناسب اندام و سلامت متابولیک.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته برای سلامت عمومی، اما تحقیقات نشان می دهد که بیشتر ممکن است برای کاهش قابل توجه چربی هوازی مورد نیاز باشد در حالی که متاآنالیز منتشر شده در حداقل (FLT:2) مجله بین المللی چاقی یافت که برنامه های ورزشی هوازی شامل 150 تا 6 هفته کاهش وزن در مجموع -12٪.

با این حال، شدت ورزش با شدت متوسط - جایی که شما می توانید صحبت کنید اما نه آواز خواندن - برای اکثر مردم و موثر است. ورزش هوازی با شدت بالا (به عنوان مثال، دویدن یا دوچرخه سواری سریع) کالری بیشتری در هر دقیقه می سوزاند و ممکن است کاهش چربی بیشتری در یک دوره کوتاه تر ایجاد کند، اما همچنین خطر آسیب بالاتری را نیز همراه دارد و ممکن است طولانی مدت باشد و به تدریج شروع شود و به سرعت در حال پیشرفت راحت و سرعت در حال پیشرفت باشد.

نمونه هایی از تمرینات هوازی موثر برای چربی التهابی شامل پیاده روی سریع برای 45 تا 60 دقیقه در هفته، دوچرخه سواری با سرعت ثابت برای 30 تا 40 دقیقه یا شنا کردن برای 20 تا 30 دقیقه است.

آموزش قدرت: ساخت عضله برای سوزاندن چربی در اطراف ساعت

در حالی که ورزش هوازی به طور سنتی برای از دست دادن چربی است، تمرینات قدرتی (آموزش مقاومتی) نقش مکمل و به طور فزاینده ای در کاهش چربی التهابی دارد. مکانیسم دو برابر است: اول، ورزش مقاومتی به طور مستقیم کالری را در طول تمرین می سوزاند و دوم، توده عضلانی ضعیف را افزایش می دهد، که میزان متابولیک استراحت (RM) را افزایش می دهد، به طور فعال است، نیاز به تقویت کالری های تلویزیون دارد، حتی با نظارت بر کالری بیشتر، در هنگام خواب، حتی در هنگام خواب، افزایش می دهد.

بررسی سیستماتیک در بررسی های هورمونی نشان داد که آموزش مقاومتی به تنهایی می تواند کاهش خفیف در چربی در برابرceral تولید کند، اما آن را موثرترین زمانی است که همراه با ورزش هوازی، در یک مطالعه، شرکت کنندگان که هر دو هوازی و تمرینات مقاومتی انجام می دهند، به طور قابل توجهی چربی بیشتری نسبت به کسانی که به نوع به تنهایی انجام داده اند، با وجود هزینه های کل انرژی، تمرین مداوم، کاهش می دهد:

توصیه های تمرینی قدرت برای کاهش چربی در برابرceral شامل انجام 8 تا 10 تمرین ترکیبی (اساساس، Deadlifts، نیمکت، ردیف ها، فشار های بالا) برای 3 -4 مجموعه از 8 تا 15 تکرار ترکیب، 2 تا 3 روز در هفته تمرکز بر اضافه کردن اضافه کردن اضافه کردن اضافه کردن اضافه کردن اضافه کردن اضافه کردن اضافه کردن اضافه کردن اضافه وزن، تکرار، تکرارها، و یا مجموعه ها - در نهایت محرک رشد عضلات (برنامه های موثر، نوار ضدعفونی کننده، می تواند باشد.

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT): یک استراتژی زمان-اعتباری

آموزش فاصله با شدت بالا (HIIT) توجه قابل توجهی به توانایی آن برای کاهش چربی در مدت زمان کوتاهی به دست آورده است. HIIT شامل انفجار متناوب کوتاه تلاش نزدیک به حداکثری (به عنوان مثال، 30 ثانیه از اسپریت) با دوره های بهبودی با شدت پایین (به عنوان مثال 60-90 ثانیه پیاده روی) است که یک جلسه درخواست تجدید نظر است که ممکن است یک گزینه محدود برای H-20 باشد.

تحقیقات نشان می دهد که HIIT ممکن است به طور خاص برای چربی التهابی موثر باشد زیرا باعث می شود اثر قوی "پس از سوختن" (مصرف اکسیژن پس از ورزش، یا EPOC) پس از یک تمرین HIIT 2.0 - بدن همچنان به مصرف اکسیژن با نرخ بالا برای ساعت ها، افزایش سوزاندن کالری کلی، علاوه بر این HIT بهبود هر دو هوازی و عملکرد متابولیک، بهبود می بخشد.

احتیاط مجاز است: HIIT برای همه مناسب نیست، به ویژه کسانی که دارای شرایط قلبی و عروقی یا مسائل مشترک هستند، مبتدیان باید با فواصل کاری فاصله شروع کنند که طولانی تر در بهبودی و کوتاه تر در شدت محدود هستند (به عنوان مثال، 20 ثانیه پیاده روی سریع به دنبال 40 ثانیه راه رفتن آهسته، تکرار برای 10 تا 15 دقیقه) به عنوان تناسب اندام، بهبود می یابد، نسبت کار به دوچرخه ثابت (برای مثال، 5:30، سپس 5:30، 5:30، سپس تکرار کنید.

آموزش ترکیبی

برای به حداکثر رساندن کاهش چربی در برابر، شواهد به شدت از ترکیب ورزش هوازی، تمرینات قدرتی و HIIT در یک تقسیم آموزش هفتگی پشتیبانی می کند.یک برنامه نمونه ممکن است شبیه به این باشد:

  • دوشنبه: 30 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط + 20 دقیقه آموزش قدرت کامل بدن
  • سه شنبه: ۲۰ دقیقه HIIT (چرخه های دوچرخه یا وزن بدن)
  • چهارشنبه: استراحت یا پیاده روی نور (30 دقیقه)
  • پنجشنبه: 40 دقیقه دوچرخه سواری پایدار و پایدار + 20 دقیقه آموزش قدرت
  • جمعه: 20 دقیقه HIIT
  • شنبه: 45 تا 60 دقیقه پیاده روی سریع یا شنا
  • یکشنبه: استراحت یا یوگای ملایم / افزایش

این رویکرد تضمین می کند که بدن به طور مداوم با محرک های مختلف به چالش کشیده می شود - استقامت هوازی، قدرت عضلانی و شدت متابولیک - پیش بینی فلات و ترویج پایبندی. Consist نسبت به کمال [FLT 1] کلید است؛ حتی ورزش متوسط انجام شده به طور منظم تمرین های شدید آرام.

عوامل سبک زندگی که با فعالیت فیزیکی هماهنگ می شوند

در حالی که ورزش قوی ترین ابزار برای بسیج مستقیم چربی های التهابی است، اما در انزوا کار نمی کند. تغذیه، خواب و مدیریت استرس یا تقویت یا تضعیف اثرات آموزش.یک رویکرد جامع نتایج سریع تر و پایدارتری تولید می کند.

تغذیه: حمایت از تعادل Calorie ⁇ و Hormonal

برای از دست دادن چربی های التهابی، باید در کسری کالری قرار داشته باشید (کمتر از کالری مصرف کنید)، ورزش کمبودی ایجاد می کند، اما رژیم غذایی ضعیف می تواند به راحتی آن را جبران کند.تمرکز بر غذاهای کامل، مواد مغذی مصرف کننده (FLT:0lean پروتئین [FLT:] و دانه های قندی (chicken، ماهی، بهفو، حبوبات)، (F:2)

خواب: تنظیم کننده هورمون چربی-Los

خواب ضعیف هورمون هایی را که اشتها و ذخیره سازی چربی را کنترل می کنند، کمبود خواب، گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش می دهد و لپتین (هورمون اضطراب)، که منجر به افزایش مصرف کالری می شود، همچنین کورتیزول را افزایش می دهد، که باعث ذخیره سازی چربی های التهابی می شود، هدف 7 تا 9 ساعت خواب در هر شب است.

مدیریت استرس: کاهش کورتیزول

استرس روانی مزمن کورتیزول را بالا می برد، که نه تنها تجمع چربی در برابر افسردگی را تشویق می کند، بلکه باعث می شود که از دست دادن آن سخت تر شود. ورزش خود را کاهش استرس قوی است، بلکه تکنیک های اضافی مانند مدیتیشن ذهن، تمرینات عمیق و طاقت فرسا، گذراندن وقت در طبیعت یا درگیر شدن در سرگرمی ها می تواند واکنش استرس را بیشتر کند.حتی 10 دقیقه آرامش روزانه می تواند اثرات محافظتی در برابر افزایش چربی داشته باشد.

اشتباهات و اشتباهات مشترک

چندین تصور غلط می تواند پیشرفت را از بین ببرد.در زیر توضیحاتی است که توسط شواهد پشتیبانی می شود:

  • Myth: شما می توانید چربی های ضد پیری را با تمرینات شکمی قرار دهید.[۱۰] حقیقت: Crunches، Planks و نشستن عضلات زیر زمینی را تقویت می کنند اما چربی را نمی سوزانید.
  • Myth: پیاده روی بسیار آسان برای کاهش چربی های التهابی است.[۱۰] حقیقت: Brisk Walk for ۴۵-۶۰ دقیقه در روز بسیار موثر است، به ویژه برای مبتدیان یا کسانی که دارای مسائل مفصلی هستند، نشان می دهد که چربی های التهابی را به عنوان موثر در حال دویدن کاهش می دهد، اگر کل فاصله مشابه باشد.
  • Myth: شما باید بر روی معده خالی ورزش کنید تا چربی بیشتری بسوزانید.[۱۰] حقیقت: نوع سوخت مورد استفاده در طول ورزش (چرب در مقابل کربوهیدرات) به طور قابل توجهی بر کاهش چربی کلی بیش از ۲۴ ساعت تاثیر نمی گذارد.
  • جذب: انجام تنها کاردیو و نادیده گرفتن آموزش قدرت.[۱۰] این می تواند منجر به از دست دادن عضلات در طول زمان، که کاهش میزان متابولیسم و کاهش چربی سخت تر می شود.

چگونه یک روتین را شروع و حفظ کنیم

موثرترین برنامه تمرینی، کاری است که شما در واقع انجام می دهید. بسیاری از افراد خیلی تهاجمی شروع می کنند، می سوزانند یا مجروح می شوند، به جای آن، اصول اضافه بار مترقی و عادت های تدریجی را دنبال کنید:

  1. سطح آمادگی فعلی خود را ارزیابی کنید.[۱۰] اگر شما به طور کامل از بین رفته اید، با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی روزانه برای دو هفته شروع کنید، زمانی که احساس راحتی، افزایش مدت یا اضافه کردن یک پیاده روی دوم داشته باشید.
  2. اضافه کردن نوع دوم ورزش پس از دو هفته پیاده روی مداوم، اضافه کردن دو جلسه تمرین قدرت 20 دقیقه ای در هفته (تمرین های وزنه مانند شانه، فشار، ریه ها و طرح).
  3. شدت خستگی به تدریج پس از چهار هفته، جایگزین یکی از جلسات پیاده روی با یک تمرین 20 دقیقه ای HIIT یا یک دوره طولانی مدت / حالت ثابت.
  4. پیشرفت فراتر از مقیاس از اندازه گیری دور کمر، چگونه لباس های خود را مناسب، و یا عکس های پیشرفت ظاهر نمی شود، اغلب در مقیاس تا بعد از آن، بنابراین تمرکز بر این معیارهای مستقیم.
  5. برنامه ریزی برای عقب نشینی تمرینات ورزشی عادی است، کلید این است که به محض امکان از سرگیری، سعی نکنید تمرینات از دست رفته را با دو برابر کردن شدت، که خطر آسیب را افزایش می دهد، انجام دهید.

هنگام مشورت با یک متخصص بهداشت و درمان

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر سابقه بیماری قلبی عروقی، مشکلات مشترک یا شرایط متابولیک دارید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا حرفه ای واجد شرایط بودن گواهی مشورت کنید، آنها می توانند به شما در طراحی یک برنامه ایمن و فردی کمک کنند (سرعت گلوکز، تری گلیسیرید، کلسترول HDL و دور کمر) یک پیشرفت پایه برای اندازه گیری فراتر از تغییرات فیزیکی ارائه می دهند.

نتیجه گیری

چربی Visceral یک تهدید جدی برای سلامتی است، اما همچنین به شدت به مداخله شیوه زندگی واکنش نشان می دهد - و فعالیت فیزیکی سنگ بنای آن مداخله است. ورزش هوازی، آموزش نیرو و فواصل با شدت بالا که هر کدام از آنها از طریق مکانیسم های متمایز اما مکمل کمک می کنند: افزایش بسیج چربی، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و افزایش میزان متابولیسم.

[در این باره] [و] [و] [در این باره]، [[[۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۲] [۳] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۲] [۱] [۳] [۳] [۱] [۲] [۳] [۱