طبیعت شگفت انگیز شکر های پنهان

در دنیای امروز آگاهی از سلامت، درک محتوای تغذیه ای از مواد غذایی ما مهم تر از همیشه است.یکی از مهمترین تهدیدات پنهان برای سلامتی ما شکر است که اغلب در مکان های غیر منتظره پنهان می شود، قند اضافه شده می تواند به طیف گسترده ای از مواد غذایی سالم کمک کند، از جمله چاقی، دیابت نوع، بیماری قلبی و بیماری کبد چرب غیرالcohol که بسیاری از افراد می دانند دقیقاً غذاهای شیرین را پنهان می کنند، اما ممکن است به شما کمک کنند تا متوجه شوند که چگونه غذاهای اصلی را پنهان کنید، و قند را پنهان کنید، و قند، و قند، و مواد غذایی که چگونه می کنند، و قند را پنهان کنید، و قند را پنهان کنید، و قند را پیدا کنید، و قند واقعی را پنهان کنید، و قند، و مواد غذایی که چگونه می کنند، از طریق خوردن قند را پنهان کنید، قند را پنهان کنید، از طریق نیشکرهید، از جمله ماست، از مواد غذایی حاوی قند، از جمله ماست، حاوی قند واقعی است، قندهای قند، از جمله اینکه چگونه می کنند، از مواد غذایی حاوی قند، از طریق قند، از جمله ماست، قندهای قندهای قندهای قندهای قندهای قندهای قند، حاوی قند واقعی است، از مواد غذایی که چگونه می کنند، از

تولید کنندگان شکر را به دلایل زیادی فراتر از شیرینی اضافه می کنند: بافت را افزایش می دهد، رنگ را بهبود می بخشد، عمر قفسه را گسترش می دهد و به عنوان یک پیش از نگهداری عمل می کند.یک خدمت محصول ممکن است نگران کننده به نظر نرسد، اما به این دلیل که شکر به بسیاری از دسته های مختلف غذایی اضافه می شود، آسان است که از حد توصیه شده روزانه بدون اینکه متوجه آن شود.

شکر پنهان همچنین به مشکلات سلامتی فراتر از افزایش وزن کمک می کند. گلوکز خون را افزایش می دهد، التهاب را افزایش می دهد و می تواند به مقاومت در برابر انسولین منجر شود، مصرف قند بالا به حفره های مکرر، بیماری کبد چرب غیرالکولیک و افزایش خطر ابتلا به حوادث قلبی عروقی مرتبط است.

طبیعت شگفت انگیز شکر های پنهان

چرا شکر های اضافه شده در عرضه مواد غذایی مدرن فراگیر هستند؟ پاسخ در علم غذایی و اقتصاد است. شکر ارزان، به راحتی در دسترس است، و انجام چندین عملکرد در غذاهای فرآوری شده است، اسید در محصولات گوجه فرنگی تعادل می یابد، مخمر در نان، قهوه ای در طول پخت و پز، و بدن را به سس ها و پانسمان اضافه می کند، زیرا شکر ارزان است، اغلب از آن برای بهبود طعم و "شیرین چربی" استفاده می کند، زیرا شکر اضافه شده است، اغلب می تواند به کاهش دهد.

مشکل با این واقعیت ترکیب شده است که بسیاری از مردم نام های مختلف شکر را بر روی برچسب های مواد تشکیل دهنده تشخیص نمی دهند، صنعت غذا بیش از 60 اصطلاح مختلف برای شیرین کننده های اضافه شده استفاده می کند، و این مشکل برای مصرف کنندگان برای شناسایی آنها دشوار است، این پیچیدگی عمدی به تولیدکنندگان اجازه می دهد تا مقادیر کوچکتر از چند شیرین کننده را فهرست کنند، بنابراین هیچ کس نزدیک به بالای لیست مواد تشکیل دهنده ظاهر نمی شود.

دسته های غذایی رایج که در آن قند ها را پنهان می کند

قندهای پنهان محدود به aisle دسر نیستند، آنها در بسیاری از غذاهای روزمره در سراسر هر بخش مواد غذایی ظاهر می شوند.در زیر رایج ترین دسته هایی هستند که همیشه باید برچسب ها را بررسی کنید.

دانلود بازی Condiments and سسs

Ketchup، سس کبابی، و حتی سس گوجه فرنگی را می توان با شکر اضافه شده بارگیری کرد.یک قاشق غذاخوری منفرد از کچ حاوی حدود ۴ گرم شکر است – اغلب به شکل طعم دانه های شیرین بالا، همیشه حاوی غذاهای شیرین ۶، به ویژه “light” یا “free” نسخه های بدون چربی” است، اغلب جایگزین چربی از دست رفته با شکر است.

نوشیدنی

نوشیدنی های نرم واضح ترین مقصر هستند، اما بسیاری از نوشیدنی های دیگر به اندازه شکر طعم دهنده، چای های شیرین یخ زده، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا، آب میوه و نوشیدنی های بطری می توانند حاوی 20 تا 30 گرم شکر در هر وعده باشند. A 12 اونس نوشابه معمولا حاوی حدود 39 گرم شکر است - به مراتب بیش از حد روزانه برای زنان تک بار شکر است که اغلب حاوی مقدار قندهای قابل مقایسه با قند است.

صبحانه Cereals و Granola

بسیاری از غلات صبحانه به عنوان گزینه های سالم و کامل دانه بازار عرضه می شوند، اما یک نگاه نزدیک تر به برچسب تغذیه نشان می دهد قند اضافه شده است، برخی از غلات محبوب حاوی 10 تا 15 گرم شکر در هر وعده هستند - و یک وعده اغلب بسیار کوچکتر از آنچه مردم در واقع به کاسه خود می پردازند. Granola، حتی نوع "طبیعی" می تواند در نقشه، عسل یا شربت تازه اضافه شده با شکر و همچنین بسته های ساده است.

گزینه های جایگزین Yogurts و لبنیات

یوگورت می تواند یک انتخاب مغذی باشد، اما ماست میوه دار و طعم دهنده اغلب حاوی 15 تا 20 گرم شکر در هر فنجان کوچک است، بسیاری از آن اضافه شده است، ماست یونانی اغلب کمی بهتر است، اما هنوز هم برچسب شیرین را بررسی می کند. برخی از ماست های یونانی به اندازه یک جایگزین شیر آب نبات مانند آلموند، oat و شیر، به طور طبیعی حاوی شکر و یا طعم شیرین برای غذاهای خام هستند.

دانلود بازی های بازی The Wizard Bars, Trail Mixes و Crackers

میله های گرانولا، میله های پروتئین و حتی میله های خوراکی "سال" می توانند بمب های شکر باشند. بسیاری حاوی شربت های میوه خشک، عسل یا شربت برنج قهوه ای هستند تا آنها را با هم نگه دارند. مخلوط های Trail که شامل چیپس شکلات، کشمش های حاوی ماست، یا میوه های خشک شده شیرین شده می توانند به طور فریبنده در شکر بالا باشند.حتی کراکر های طعم دهنده ممکن است حاوی قند کمتری برای انتخاب مقدار کل قند و قند کمتر از 5 گرم قند باشند.

نان، بسته ها و باکی گود

نان سفید، نان کامل، نان، بسته بندی ها و کیسه ها اغلب حاوی شکر اضافه هستند - نه فقط برای طعم، بلکه برای کمک به افزایش مخمر و بهبود قهوه ای در طول پخت و پز، یک تکه نان می تواند 2 -4 گرم شکر اضافه کند، بنابراین یک ساندویچ 4 -8 گرم قبل از اضافه کردن شما مواد مخدر به صورت تجاری، دانه های گوشتی پخته شده و "به طور کلی با شکر اضافه شده است، بنابراین به نظر می رسد به عنوان مواد غذایی و مواد غذایی "به عنوان مواد غذایی حاوی مقادیر کم است.

غذاهای کنسرو شده، سس ها و غذاهای منجمد

غذاهای Savory از شکر پنهان، سوپ گوجه فرنگی کنسرو شده، سس اسپاگتی و سس پاستا اغلب شکر اضافه کرده اند تا اسیدی بودن تعادل را متعادل کنند.یک نیمه از بسیاری از سس های مارینara فروشگاه حاوی 6 تا 12 گرم شکر است، حتی کسانی که برچسب "سالانه" دارند، می توانند حاوی قند اضافه شده در سس، لعاب یا سبزیجات سریع تر از 5 اونسی باشند و غذاهای حاوی شکر هستند که حاوی مقدار کمتری از دانه های روغن زیتون هستند.

لباس پوشیدن و مارینا

پانسمان های بطری منبع اصلی شکر پنهان هستند، به ویژه vinaigrette، خردل عسل و raspberry vigrette. A دو پوشش بسته می تواند بسته 6 تا 10 گرم شکر به طور مشابه، بطری ماریناد و سس های ترiyaki به شدت شیرین شده است.

پودر پروتئین و Nut Butters

بسیاری از پودرهای پروتئین، به ویژه انواع گیاهی یا طعم دهنده، حاوی قندهای اضافه شده یا شیرین کننده های مصنوعی هستند، حتی سیب زمینی طبیعی گاهی اوقات شامل شکر یا روغن هیدروژنه است.همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید؛ بهترین سیب های آجیل حاوی فقط آجیل و شاید نمک هستند. پودر پروتئین بدون طعم، شیرین ترین انتخاب برای صافی هستند.

چگونه برچسب های غذایی را مانند یک Pro بخوانیم

کشف قندهای پنهان با درک چگونگی خواندن برچسب تغذیه و فهرست مواد تشکیل دهنده شروع می شود. FDA برچسب خود را به روز کرده است تا شامل "شیرهای اضافی" به طور جداگانه باشد، و شناسایی اینکه چقدر شکر اضافه شده است در مقابل طبیعی اتفاق می افتد، هنوز ترفندهایی برای تماشا وجود دارد.

فهرست ورودی ها – Order Matters

مواد مغذی در سفارش نزولی با وزن ذکر شده است.اگر یک نوع شکر در چند ماده اول ظاهر شود - قبل از غلات کامل، پروتئین یا سبزیجات - که محصول احتمالا در شکر اضافه شده بالا است، شکر می تواند تحت بسیاری از نام های مواد غذایی قرار گیرد، بنابراین حتی اگر "sugar" نزدیک به بالا نباشد، کل مواد تشکیل دهنده شکر ممکن است به نظر برسد، در حالی که مواد غذایی اول، مواد غذایی مانند مواد غذایی، مواد غذایی است به نظر می رسد.

نام های بسیاری برای شکر

تولید کنندگان از بیش از 60 نام مختلف برای شکر های اضافه شده استفاده می کنند.

  • دانلود زیرنویس فارسی فیلم A A A nectar
  • برنج قهوه ای
  • آب میوه / شکر
  • شیرین کننده های ذرت
  • دکستروز
  • آب میوه ای تبخیر شده
  • فروکتوز
  • آب میوه تمرکز
  • گلوکز
  • شربت ذرت با فروکتوز بالا
  • عسل عسل
  • شکر معکوس
  • Lactose (در صورت اضافه شدن)
  • شربت Malt شربت
  • Maltodextrin
  • Maltose
  • شربت
  • بررسی های Molasses
  • شربت برنج
  • Sucrose

با شیرین کننده های طبیعی مانند عسل یا شربت نقشه فریب نخورید – آنها هنوز قند اضافه شده و به سمت محدودیت روزانه شما حساب می کنند.

پانل تغذیه – Total vsadd Sugars

برچسب تغذیه در حال حاضر نشان می دهد "کل شکر" و در زیر آن، "شیرهای اضافی" مجموع شکر شامل هر دو به طور طبیعی اتفاق می افتد و شکر اضافه شده است. ارزش روزانه شکر اضافه شده 50 گرم است (بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری) هدف حفظ قند اضافه شده به نظر می رسد پایین تر از آن - نزدیک به 25 گرم برای سلامتی بهینه نیز توجه به خدمت به اندازه، که به طور معمول ممکن است به مصرف شکر در هر وعده، اما به نظر می رسد.

دانلود بازی As Tricks

بسیاری از شرکت های غذایی اندازه های خدمات غیر واقعی را تنظیم می کنند تا اعداد قند پایین به نظر برسد.به عنوان مثال، یک بطری چای یخ ممکن است 2.5 وعده در هر ظرف را بگوید اما اغلب به عنوان یک وعده مصرف می شود.اگر کل بطری را می نوشید، مقدار قند را با تعداد وعده ها ضرب کنید.همچنین تعداد کالری ها را از شکر - تقسیم کردن شکر توسط 4 برای دریافت قاشق چای خوری (4 = 1 قاشق چای خوری)

استراتژی های عملی برای کاهش شکر های پنهان

دانستن اینکه کجا پنهان کردن شکر نصف نبرد است، پیاده سازی این استراتژی ها می تواند به شما کمک کند تا به طور چشمگیری قندهای اضافه شده را بدون احساس محرومیت یا قربانی کردن طعم کاهش دهید.

کوک از Scratch تا حد امکان

هنگامی که شما آماده غذا در خانه، شما دقیقا کنترل آنچه را که به آنها می رود، سس پاستا، سوپ و گرانولا آسان برای ساخت و مزه بهتر است، به عنوان مثال، شما می توانید یک سس گوجه فرنگی سریع با سس گوجه فرنگی شلوغ با نمک پزو در روزهای آخر هفته، گوجه فرنگی کنسرو شده، و باس - هیچ شکر مورد نیاز به طور مشابه، یک ویت ساده از روغن زیتون و شراب قرمز در طول روز های پخت و یا پخت و پزو پزو اضافه شده در روزهای آخر هفته حاوی شکر اضافه شده است.

نوشیدنی های شیرین

جایگزین نوشابه، چای یخ شیرین و آب میوه با آب، جرقه آب با لیمو، چای گیاهی بدون شیرین، و یا قهوه سیاه.اگر شما شیرینی شیرین را میل کنید، مقدار کمی آب میوه یا چند برش نارنجی را به آب اضافه کنید.در طول زمان، جوانه های طعم و مزه شما تنظیم می کنند و نوشیدنی های شیرین بیش از حد شیرین بدون نوشیدنی پیدا خواهید کرد.

انتخاب تنوع های بدون شیرین

هنگام خرید ماست، جایگزین های شیر، کره های آجیل یا پودر پروتئین، به دنبال برچسب های "بدون شیرین" یا "بدون شکر اضافه" باشید، می توانید شیرینی طبیعی را با میوه تازه یا منجمد اضافه کنید. ماست یونانی ساده که با توت ها پوشانده شده است، به جای بسته های فوری و سریع به جای بسته های موز، بسیار پایین تر از شکر است.

طعم با ادویه ها و عصاره ها

به جای رسیدن به شربت های شیرین یا شکر، از cinnamon، نعناعeg، ویلی عصاره، کارتاموم یا حتی پودر کاکائو برای اضافه کردن طعم به پوکی، ماست، صاف، یا پخت و پز استفاده کنید.این مواد بدون آزمایش قند با گیاهان طعم مانند رزماری، آویشن، و باس برای افزایش طعم طبیعی سبزیجات و پروتئین ها عمق فراهم می کند.

یاد بگیرید که شیرینی شیرین را به طور طبیعی بخوانید

اگر یک دندان شیرین دارید، میوه های کامل مانند سیب، گلابی یا توت ها را به جای شیرینی های فرآوری شده انتخاب کنید.یک سیب پخته شده با دارچین یک دسر رضایت بخش است. میوه خشک شده (بدون شکر اضافه) می تواند به صورت زیر در مخلوط یا به عنوان یک تکه آب مورد استفاده قرار گیرد.

نکات سفر و خروج

رستوران ها و زنجیره های فست فود اغلب قند را به ظرف هایی که انتظار ندارید اضافه می کنند، مانند گل های پر طعم، بال های مرغ و حتی سالادها، وقتی غذا می خورید، این دستورالعمل ها می توانند به شما در کنترل مصرف قند کمک کنند.

سوال پرسیدن

از سرور خود بپرسید که آیا یک بشقاب حاوی سس های شیرین و شکر اضافه شده است.لباس و سس در کنار آن ها و استفاده از آنها به صورت کم است. بسیاری از غذاهای قومی مانند تایلندی، چینی و هندی، با استفاده از شکر در ماریناد و سس ها - در صورت امکان از "هیچ شکر اضافه" بپرسید.

از عطر و لباس ها غافل شوید

در کافه های سالاد، روغن و سرکه را بر روی لباس های قبل ساخته شده انتخاب کنید.برای ساندویچ ها و همبرگرها، سس کباب و سس کباب را، یا کمی کمتر از آن بپرسید. Opt for all-food side like بخارed سبزیجات یا سیب زمینی پخته شده (بدون جوراب) به جای coleslaw یا لوبیا پخته شده، که اغلب شیرین هستند، زمانی که سفارش می دهند، سبزیجات را انتخاب کنید که حاوی شکر فرآوری شده باشند.

هنگام سفر، اسنک های بدون شیرین خود را بسته بندی کنید – آجیل، دانه ها، میوه های تازه و سبزیجات – بنابراین شما توسط غذا فرودگاه یا راحتی فروشگاه های غذا وسوسه نمی شوید، برچسب ها را در اسنک های بسته بندی شده بخوانید حتی اگر آنها ادعا کنند که “طبیعی” یا “سالانه” هستند، بسیاری از اسنک های مسافرتی به طور شگفت انگیزی در شکر بالا هستند.

نتیجه گیری

شکر پنهان در همه جا وجود دارد، اما شما قدرت جلوگیری از آنها را دارید. [۳] با یادگیری دسته های غذایی رایج که قند پنهان می کند، تسلط بر هنر برچسب های خواندن، و اجرای استراتژی های عملی در آشپزخانه و رستوران ها، شما می توانید به طور قابل توجهی کاهش قند اضافه شده با چک کردن مقدار قندهای کوچک - مانند انتخاب ماست بدون شیرین، پخت یک سس ساده از ابتدا یا مبادله نوشابه برای آب - می توانید به طور قابل توجهی کاهش مقدار قابل توجهی از مصرف قند واقعی آن را با چک کنید.