Table of Contents

درک قند خون و چرا انتخاب غذا مهم است

قند خون یا گلوکز خون منبع اصلی انرژی برای سلول های بدن است.از غذایی که می خوریم، به ویژه کربوهیدرات ها، بدن قند خون را از طریق انسولین تنظیم می کند، هورمونی که توسط پانکراس تولید می شود، هنگامی که این سیستم به خوبی کار می کند، قند خون در محدوده سالم باقی می ماند، اما هنگامی که انتخاب های غذایی به طور مداوم قند خون را افزایش می دهد یا مقاومت به انسولین را افزایش می دهد، خطر ابتلا به دیابت پایدار، و یا کنترل قند خون برای هر فرد برای جلوگیری از هر نوع بیماری های مختلف، جلوگیری می کند.

قند خون چیست و چرا تعادل اهمیت دارد

گلوکز یک قند ساده است که در جریان خون گردش می کند و سوخت برای هر سلول در بدن فراهم می کند.پس از غذا، کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند که در پاسخ وارد جریان خون می شوند، پانکراس انسولین را آزاد می کند تا به سلول های جذب گلوکز برای انرژی یا ذخیره سازی کمک کند، اگر گلوکز به سرعت وارد خون شود - همانطور که با غذاهای دارای قند بالا اتفاق می افتد - باید مقدار زیادی از طریق جلوگیری از مصرف قند، جلوگیری از افزایش مقدار کافی، جلوگیری شود.

دسته بندی مواد غذایی: چگونه هر کدام بر قند خون تأثیر می گذارد

همه غذاها بر قند خون به همان شیوه تاثیر نمی گذارند. درک نقش کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، فیبر و ریز مغذی ها به شما کمک می کند تا وعده های غذایی را ایجاد کنید که سطح گلوکز پایدار را افزایش می دهد.

کربوهیدرات: راننده اصلی قند خون

کربوهیدرات ها مستقیم ترین تاثیر را بر قند خون دارند، آنها در طول هضم به گلوکز تجزیه می شوند، اما همه کربوهیدرات ها برابر نیستند. تمایز کلیدی بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده است.

کربوهیدرات های ساده (Sugars)

کربوهیدرات های ساده شامل یک یا دو مولکول قند هستند که به سرعت هضم و جذب می شوند و باعث می شوند که یک جهش سریع در قند خون ایجاد شود، مثال ها شامل شکر جدول، عسل، آب میوه، نوشابه، آب نبات و دانه های تصفیه شده مانند آرد سفید، به ویژه برای زنان شکر اضافه شده، مشکل ساز هستند، زیرا آنها بدون فیبر، پروتئین، یا چربی به جذب آهسته می پردازند.

کربوهیدرات های پیچیده (Starches and Whole Chickens)

کربوهیدرات های پیچیده حاوی زنجیره های طولانی تر مولکول های قند هستند و اغلب با فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بسته بندی می شوند.آنها آهسته تر هضم می کنند، که منجر به افزایش تدریجی قند خون می شود. نمونه ها شامل غلات کامل (مانند برنج قهوه ای، quinoa، Barley)، سبزیجات نشاسته ای (پلومه های شیرین، ذرت، گلابی)، و حبوبات (ans، lentillent، جوجه ها، به عنوان غذاهای پیچیده) می شوند.

پروتئین: نیروی بی ثبات کننده

حبوبات اثر مستقیمی بر قند خون دارند، در واقع می تواند به تثبیت گلوکز با کاهش هضم و ارتقاء سیری کمک کند، هنگامی که شما پروتئین را با یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات ترکیب می کنید، افزایش گلوکز کندتر و پایدارتر است، به همین دلیل است که یک صبحانه از تخم مرغ و کل دانه حاوی پاسخ قند خون بهتر از تنها است.

چربی: دوست یا Foe وابسته به نوع

چربی های رژیم غذایی به طور مستقیم قند خون را افزایش نمی دهند، اما آنها بر حساسیت طولانی مدت انسولین و سلامت کلی متابولیک تأثیر می گذارند، چربی های سالم مانند چربی های اشباع شده و پلی اشباع شده، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و باعث کاهش چربی های اشباع شده (دوغی از دانه های چربی پخته شده، روغن زیتون، ماهی چرب (al، ماکریل، ساردین، و کُد) می شوند و کاهش چربی های گوشتی (از طریق غذاهای خشک شده) و چربی های اشباع شده، و چربی های اشباع شده، می تواند باعث بدتر شدن چربی های چربی های چربی های چرب شود.

فیبر: قند خون بافر

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند هضم کند. [۱] از طریق سیستم گوارش به طور عمده دست نخورده است، اما نقش مهمی در مدیریت قند خون ایفا می کند. فیبر سولبل، یافت شده در جوها، سیب، میوه های مرکبات، هویج، باربی و psyllium، یک ماده ژل مانند در روده که جذب قند را کاهش می دهد، جلوگیری از مصرف کل دانه های قند را کاهش می دهد.

ویتامین ها و مواد معدنی: پشتیبانی از کاست

در حالی که ویتامین ها و مواد معدنی به طور مستقیم بر قند خون تأثیر نمی گذارند، چندین ریز مغذی کلیدی در متابولیسم گلوکز و عملکرد انسولین دخیل هستند، به عنوان مثال، نقش در ترشح انسولین و جذب گلوکز ایفا می کند. سطح منیزیم پایین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شایع است، منابع خوب شامل سبزیجات برگ ( اسپین)، آجیل، دانه ها، دانه ها، دانه ها و حبوبات به طور طبیعی حساسیت های غنی از کمبود ویتامین D را افزایش می دهد، اما کمبود آن ها نیز یک رژیم غذایی نادر است.

شناسایی دوستان قند خون در مقابل Foes

اکنون که ما درک می کنیم که چگونه هر یک از مواد مغذی و ریز مغذی بر قند خون تأثیر می گذارد، زمان آن است که غذاهای خاص را به عنوان دوستان یا دشمنان طبقه بندی کنیم. دوستان غذاهایی هستند که یا دارای تاثیر گلیکایی پایین هستند، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند یا به تثبیت قند خون کمک می کنند. Foes غذاهایی هستند که باعث افزایش سریع گلوکز، التهاب یا کمک به مقاومت در برابر انسولین می شوند.

دانلود موسیقی متن فیلم Blood Sugar Friends

  • سبزیجات غیرارگارشی: سبزیجات لیفی، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل زنگ، خیار، zucchini، گوجه فرنگی، این در کالری و کربوهیدرات ها، بالا در فیبر و آب، و بسته بندی شده با ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها اثر نامطلوب بر قند خون دارند.
  • میوه های سوراخ (در حد اعتدال): برries، سیب، گلابی، پرتقال، انگور فروت، کیوت، کیوتو برخلاف آب میوه، فیبری را فراهم می کند که جذب قند را کند می کند، به ویژه به دلیل محتوای کم و آنتی اکسیدان بالا آنها مفید است.
  • دانه های سوراخ و دانه های دست نخورده: Oats (برخل یا رول)، quinoa، barley، برنج قهوه ای، نان کامل و گرم (۱۰۰٪ کل دانه با حداقل 3 گرم فیبر در هر برش) این انرژی ثابت و فیبر ارزشمند فراهم می کند.
  • Legumes: لنت، جوجهپاس، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه غنی از فیبر و پروتئین، آنها را برای ثبات قند خون عالی می کند.
  • پروتئین های لی: مرغ بدون پوست، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، توفو، tempeh، ماست یونانی کم چرب کمک می کند تا شما احساس کامل و بافر افزایش گلوکز.
  • ] چربی های سالم: Avocado، روغن زیتون، آجیل ( بادام، گردو، پسته)، دانه (چیا، فلاکس، کدو تنبل)، ماهی چرب بهبود حساسیت به انسولین و اضافه کردن غنی بودن به وعده های غذایی.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَهُمَا بِنَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُوَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ

قند خون

  • (FLT:0) شکر های معطر و شربت ذرت با فروکتوز بالا: در نوشابه ها، نوشیدنی های ورزشی، چای شیرین، کالاهای پخته، بستنی، ماست طعم دار و بسیاری از غلات به سرعت جذب و باعث اوج گیری گلوکز تیز.
  • (فLT:0) دانه های پراکنده: نان سفید، برنج سفید، پاستا ساخته شده از آرد سفید، کیسه، علفزار، کراکر و بسیاری از غلات صبحانه (حتی کسانی که برچسب "سالم" دارند) و مانند شکر در بدن رفتار می کنند.
  • نوشیدنی های گرم: شکر مایع سریع تر از هر گونه غذا دیگر به جریان خون می رسد.یک نوشابه 12 اونس می تواند حاوی 40 گرم شکر باشد - معادل حدود 10 قاشق چای خوری است.
  • اسنک های پراهمیت و کالاهای پخته شده: کوکی ها، کیک ها، شیرینی ها، تراشه ها، پیشتزلز و بسیاری از میله های گرانولا به طور معمول با آرد تصفیه شده، قند اضافه شده و چربی های ناسالم ترکیب می شوند.
  • گوشت های پر ضروری: Bacon، سوسیس، سگ های گرم، Deli هم و سالامی اغلب حاوی قند اضافه شده، سدیم و نگهدارنده ها هستند، اگرچه پروتئین خود قند خون را افزایش نمی دهد، مواد افزودنی پردازش می تواند به التهاب و مقاومت به انسولین کمک کند.
  • چربی های ترجمه و روغن های بسیار فرآوری شده: در مارگارین یافت شده، کوتاه، بسیاری از غذاهای سرخ شده، و کالاهای پخته شده تجاری، این چربی ها به طور مستقیم مقاومت به انسولین را ترویج می کنند و باید به طور کامل اجتناب شوند.

نکات عملی برای مدیریت قند خون از طریق انتخاب مواد غذایی

انتقال دانش به عمل کلید کنترل پایدار قند خون است.در اینجا استراتژی های مبتنی بر شواهد وجود دارد که می توانید امروز شروع کنید.

۱- ساخت صفحه های متعادل

از "روش قالب" به عنوان یک راهنمای بصری ساده استفاده کنید. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارششی، یک چهارم با پروتئین کم، و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده (مانند quinoa، سیب زمینی شیرین یا لوبیا) پر کنید مقدار کمی از چربی سالم - یک لکه روغن زیتون یا چند آجیل - برای تکمیل این غذا به طور خودکار محدود می شود، در حالی که پروتئین و فیبر را تثبیت می کند.

۲- فیبر را در هر وعده غذایی اولویت بندی کنید

هدف حداقل 7 تا 10 گرم فیبر در هر وعده غذایی است. روز خود را با پوکی به دام افتاده با دانه های توت و چیا شروع کنید، لوبیا یا گوگرد را در سوپ، سالاد و کاسه های دانه جایگزین برنج سفید برای برنج قهوه ای یا quinoa انتخاب کنید.

۳- از اندازه های پورتینگ (Spion Sizes) آگاه باشید

حتی کربوهیدرات های سالم می توانند قند خون را افزایش دهند، به عنوان مثال، بخشی از کوینویا پخته شده یا برنج قهوه ای حدود یک فنجان است. A وعده میوه یک سیب متوسط یا یک فنجان توت است که از دست شما به عنوان یک راهنما استفاده می کند: یک وعده کربوهیدرات باید در مورد اندازه مشت شما، پروتئین در مورد اندازه کف دست و چربی در مورد اندازه شست شما باشد.

۴- مراقب آنچه می نوشید باشید

نوشیدنی ها یکی از بزرگترین منابع شکر اضافه شده است. جایگزین نوشابه، چای شیرین و نوشیدنی های میوه با آب، جرقه آب با لیمو یا خیار، چای بدون شیرین، یا قهوه سیاه اگر شما شیرینی می خواهید، اضافه کردن یک تکه میوه یا چند توت به آب شما همچنین می تواند بر قند خون تاثیر بگذارد؛ اگر شما نوشیدنی، بنابراین در معده و بدون هیچ وقت خالی از آن را مصرف کنید.

برنامه ریزی غذا و اسنک های خود

هنگامی که غذا را ترک می کنید یا اجازه می دهید زمان زیادی بین غذا خوردن بگذرد، قند خون می تواند کاهش یابد، که منجر به میل و پرخوری بعد از آن می شود. خوردن وعده های غذایی منظم و اسنک ها در هر 3 تا 5 ساعت به حفظ سطح گلوکز ثابت کمک می کند.همیشه یک کربوهیدرات را با پروتئین و / یا چربی ترکیب کنید.

۶- فکر کردن به صبحانه

انتخاب های سنتی صبحانه مانند غلات شکری، شیرینی، نان سفید با مربا، یا ماست شیرین می تواند شما را برای نوسانات قند خون در تمام روز تنظیم کند، در عوض، یک صبحانه غنی از پروتئین را انتخاب کنید: تخم مرغ با اسفناج و کل دانه، ماست یونانی با توت ها و آجیل، یا یک omelet با سبزیجات.

برچسب های تغذیه ای را بخوانید

غذاهای بسته اغلب قندهای اضافه شده را تحت نام های زیادی پنهان می کنند: شکر، دکستروز، فروکتوز، سمیتدکستrin، یک دانه دانه ی نان، عسل و بیشتر. خط “اضافه شکر” را در برچسب مواد غذایی با کمتر از 5 گرم شکر اضافه شده در هر وعده بررسی کنید.

فعالیت فیزیکی شرکت کننده

ورزش به عضلات کمک می کند تا از گلوکز موثرتر استفاده کنند، کاهش قند خون هر دو بلافاصله و در طول طولانی مدت، پیاده روی 10 تا 15 دقیقه پس از غذا می تواند به طور قابل توجهی کاهش قند پس از قاعدگی را کاهش دهد. هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی معتدل در هفته همراه با دو روز تمرین مقاومتی است.

مدیریت استرس و خواب

استرس مزمن سطح کورتیزول را افزایش می دهد که باعث افزایش قند خون می شود.خواب ضعیف همچنین حساسیت به انسولین را مختل می کند و 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در شب را اولویت می دهد و شامل شیوه های کاهش استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا ملایم می شود.

نتیجه گیری: قدرت انتخاب های خود را، کنترل قند خون خود

مدیریت قند خون به رژیم های غذایی شدید یا از بین بردن گروه های غذایی کامل نیاز ندارد، در مورد درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارند و تصمیم گیری های آگاهانه می کنند، تمرکز بر غذاهای کامل، غذاهای فرآوری نشده – به ویژه سبزیجات غیرارشی، میوه ها، حبوبات، پروتئین های ضعیف و چربی های سالم – در حالی که محدود کردن کربوهیدرات ها، نوشیدنی های شکری و گوشت فرآوری شده است، هر وعده غذایی یک فرصت پایدار برای پشتیبانی از سطح انرژی و یا مقدار کمی از آن است.