دسته های غذایی و قند خون: یک Dive عمیق در لبنیات، جوراب و نوت

قند خون یا گلوکز خون منبع اصلی سوخت بدن است، اما غلظت آن باید به شدت تنظیم شود.به طور گسترده بالا یا به سرعت سطح نوسان کمک به مقاومت در برابر انسولین، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک، یک اهرم قدرتمند برای کنترل گلوکز انتخاب مواد غذایی - به طور خاص نوع، کیفیت، و ترکیب از ماکرو مغذی تغذیه ای، این راهنمای گسترش یافته، سه دسته از مواد غذایی مشخص را بررسی می کند - و اینکه چگونه می توانید این واکنش های غذایی منحصر به فرد را تقویت کنید و تغذیه ای را تقویت کنید.

لبنیات: بیش از کلسیم

محصولات لبنی یک ماتریس پیچیده از لاکتوز (شیرک شکر)، پروتئین های کازئین و آب پنیر و مقدار مختلف چربی هستند.اثر خالص آنها بر قند خون بستگی به محصول خاص، پردازش آن و آنچه که با آن خورده می شود دارد.

چگونه اجزای لبنی اصلاح Glucose

پروتئین شیر، به ویژه Wey، آزادی incretins مانند GLP-1 و GIP را تحریک می کند که ترشح انسولین و تخلیه آهسته معده را افزایش می دهد، این اغلب منجر به پاسخ گلوکز پایین تر در مقایسه با کربوهیدرات نوشیدنی های غیر آب شیرین شده است.

Skim و شیر کم چرب چربی کمتری برای جذب آهسته دارند، به طور بالقوه منجر به افزایش سریع تر قند خون می شود. برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، کل بدون شیرین یا شیر کم چرب اغلب انتخاب بهتری نسبت به لاکتوز است، اما پنیر بدون درز حاوی قند است، اما بدون قند حاوی مقدار کم است که حاوی قند است، که محتوای لاکتوز است؛ یونانی، ماست با پروتئین بالا و مشخصات پایین کربوهیدرات، به ویژه پروتئین های کم مصرف شده است (کمتر از 1 گرم).

بار خون آشام از محصولات لبنی

مفهوم بارگیری گلیسمیک (GL) یک تصویر دقیق تر از GI را به تنهایی ارائه می دهد، زیرا آن را به اندازه بخش می پردازد. اکثر محصولات لبنی دارای یک بسیار کم است.به عنوان مثال، 1 فنجان شیر کل دارای یک گل تازه از 4 است، در حالی که یک وعده استاندارد از ماست یونانی ساده حاوی حدود 3 است، حتی زمانی که شیرین شده است، پروتئین و محتوای چربی می تواند تاثیر کلی را کاهش دهد (ffff@ گاهی اوقات به طور جدی شکر اضافه می شود، زیرا طعم دهنده قند ساده است، زیرا حاوی طعم دهنده قند ساده است، حاوی طعم دهنده قند است، حاوی طعم دهنده قند است، حتی حاوی طعم دهنده قند است.20 است، حتی حاوی طعم دهنده قند است.

تغذیه لبنیات و حساسیت به انسولین

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست، کود و کره (Cmilk) ممکن است حساسیت به انسولین را به طور مستقل از محتوای ماکرو مغذی خود بهبود بخشد. پروبیوتیک ها در این غذاها می توانند میکروبیوم روده را تحت تاثیر قرار دهند، کاهش التهاب کم درجه و بهبود متابولیسم گلوکز (FLT:0A 2022 متاآنالیز) دریافت که مصرف ماست در ارتباط با دیابت نوع 2 است.[۱۰]

برچسب ها: Slow-Release Energy Powerhouses

قلم - خانواده لوبیا، گوگرد، جوجه ها و نخود ها - به طور منحصر به فرد برای کنترل قند خون ساخته شده اند، آنها ترکیب مقدار بالایی از فیبر محلول در برابرcous با نشاسته مقاوم و مقدار قابل توجهی از پروتئین گیاهی است. این عمل سه گانه باعث کاهش هضم کربوهیدرات به خزیدن، جلوگیری از افزایش گلوکز تیز می شود.

فیبر و Starch مقاوم در عمل

فیبر سولبل یک ماده ژل مانند در روده، مولکول های گلوکز فیزیکی را به دام می اندازد و جذب آنها را به جریان خون. نشاسته مقاوم می کند، که از هضم در روده کوچک فرار می کند، در روده کوچک تخمیر شده است، تولید اسیدهای چرب کم چرب مانند گلوکومی که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و تولید گلوکز کبدی را کاهش می دهد. A-100 گرم وعده های پخته شده در حدود 8 گرم تمیز کننده است (اینکتری از پروتئین مقاوم تر است که باعث می شود).

لباس های محبوب و پروفایل های گلییک آنها

همه حبوبات یکسان نیستند، درک نقاط قوت فردی آنها به جایگزینی و تنوع کمک می کند.

  • Lentils: با یک GI از 29-37، آنها در میان گزینه های پایین ترینگلیسمی هستند، آنها به سرعت پخت و پز، سالاد و استوز های بالا آهن و فولات خود را نیز از تولید انرژی قرمز پشتیبانی می کند.
  • GI از 28 تا 36 متغیر است، آنها غنی از پروتئین و فیبر هستند؛ هوموس ساخته شده از جوجهپاس و تاهینی یک اسنک قند خون ستاره ای است که با سبزیجات خام جفت می شود.
  • لوبیا سیاه: GI -30 آنها حاوی athocyanins، آنتی اکسیدان هایی که ممکن است به کاهش التهاب و بهبود عملکرد اندوتلال کمک کند، لوبیا سیاه علاوه بر خوبی به کاسه دانه و تاکوها است.
  • کییدنی لوبیا: GI-29، محتوای بالا آنها از مهارکننده های آلفا-آمیلاز به طور طبیعی هضم نشاسته را کاهش می دهد، همیشه دانه های کلیه را به طور کامل برای کاهش گونه های کنسروی راحت هستند، اما می توانند در سدیم بالاتر باشند؛ برای نسخه های بدون نمک یا کاملا شستشو.
  • Peas: نخود های تقسیم شده و کل نخود سبز دارای GI 22-42 هستند، آنها در نشاسته کمتر از بسیاری از دانه ها و حاوی اسید آمینه اسید آرگونین هستند که از تولید اکسید نیتریک و سلامت عروق پشتیبانی می کند.

یکپارچه سازی لباس برای کنترل طولانی مدت Glycemic

حبوبات جایگزین نشاسته های بالاتر-GI ( برنج سفید، سیب زمینی، نان تصفیه شده) به طور مداوم کاهش سطح گلوکز پس از زایمان را کاهش می دهد. A 2016 تصادفی کارآزمایی منتشر شده در ] ژورنال تغذیه سریع نشان داد که جایگزین نیمی از برنج سفید در یک وعده غذایی با lentils کاهش مصرف تقریبا 40٪ است.

معایب: چگالی دقیق Nutrient برای ثابت پایدار Glucose

Nuts بسته های انرژی زا شامل چربی های اشباع نشده سالم، پروتئین، فیبر و ثروت از میکرو مغذی ها مانند منیزیم و ویتامین E هستند، اما اثرات غیرمستقیم آنها عمیق است (معمولا 2 تا 6 گرم کربوهیدرات خالص در هر اونس) به این معنی است که آنها تاثیر مستقیم ناچیز بر قند خون دارند.

منیزیم، حساسیت به انسولین و انتخاب Nut

منیزیم به عنوان یک عامل برای گیرنده های انسولین عمل می کند؛ سطوح منیزیم پایین به شدت با مقاومت به انسولین مرتبط است. Nuts یکی از غنی ترین منابع غذایی است. Almonds، به عنوان مثال، قبل از آن، حدود 80 میلی گرم منیزیم در هر اونس (20٪ از مقدار کربوهیدرات روزانه) و هیدراته ها برای غلظت بالای اسید آلفا-لیننیک (ALA)، یک اسید چرب امگا 3 که ممکن است از پروتئین چربی بالا به عنوان پروتئین قند خون بالا استفاده می کند، به عنوان یک پروتئین قند خون آن ها به عنوان مقدار کم کربوهیدرات آن ها به عنوان یک مقدار کربوهیدرات خاص است منحصر به فرد است.

روش های عملی برای استفاده از Nuts برای مدیریت قند خون

از آنجا که آجیل کالری دار (حدود ۱۶۰ تا ۲۰۰ کالری در هر اونس)، کنترل بخش مهم است.یک مشت کوچک (حدود ۱ اونس یا ۲۳ آلموند) یک خدمت کافی است، بدون اینکه آجیل های پخته شده در روغن های هیدروژنه یا پوشیده شده با شکر، می تواند شامل ۳۰٪ کاهش قند یا خشک حاوی بادام، گردو، گردو، و مطالعات پسته ایده آل است.

یک بررسی سیستماتیک از 12 کارآزمایی کنترل شده تصادفی نشان داد که مصرف آجیل درخت (مقرص، گردو، پسته، پول نقد) گلوکز ناشتا و هموگلوبین A1c در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود یافته است. دارو به طور خاص دوز مخلوط بود، با نتایج مثبت دیده شده در مصرف 30 تا 60 گرم در روز تجزیه و تحلیل رژیم غذایی روزانه، به طور منظم، نشان داد که در حال توسعه یک نوع مصرف آجیل روزانه است.

ترکیب های Synergistic: اثر غذایی-Level

قدرت واقعی این دسته های غذایی زمانی که ترکیب می شوند پدیدار می شود.هر جزء پاسخ گلیسمی را از طریق مکانیسم مختلف تنظیم می کند - پروتئین و چربی تخلیه معده آهسته، فیبر یک مانع انتشار ایجاد می کند و ریز مغذی ها باعث بهبود عملکرد انسولین می شوند. غذایی که شامل هر سه یک منحنی به طور قابل توجهی پایین تر و طولانی تر از تعداد کربوهیدرات های خورده شده به عنوان مثال، برای کاهش سرعت یک سوپ با تعداد دقیق.

نمونه ایده های غذایی متعادل

  • ویرایش کنندگان شی لنات سالا پخته شده، پخته شده، خیار خرد شده، گوجه فرنگی، پنیر جنین (dairy)، تعدادی از گردو و یک پانسمان روغن لیمو چرب، این پروتئین، فیبر، چربی و یک بار گلیک کم است.
  • یونانی Yogurt Parfait: ماست یونانی پر چرب با قاشق غذاخوری بادام خرد شده و یک فنجان چهارم توت های تازه (کمترین شکر) از گرانولولا اجتناب کنید؛ در عوض، چند قاشق برای فیبر و پروتئین اضافی اضافه کنید.
  • Chickpea و Cottage Cheese Bowl: مخلوط جوجه ها را با پنیر کلبه، اسفناج، و یک drizzle از روغن زیتون. ترکیبی از پروتئین کازئین از لبنیات به علاوه فیبر پا، یک آزاد پایدار از اسیدهای آمینه و گلوکز را ایجاد می کند.
  • غنی شده در شب گذشته، اوات: oes (استفاده از فولاد برای کم کردن GI) در شیر بادام شیرین، با قاشق غذاخوری از دانه های چیا، و با استفاده از پزو و عروسک های ساده، فیبر، چربی و پروتئین ثابت برای ساعت های سه برابر نگه می دارد.

سفارش غذا و قند خون

تحقیقات نشان می دهد که خوردن پروتئین و چربی (FLT:0) قبل از کربوهیدرات ها می توانند افزایش گلوکز را بیشتر کنند، به عنوان مثال، مصرف تعدادی از بادام (یا یک مکعب پنیر) 10 تا 15 دقیقه قبل از غذا حاوی نشاسته یا قند باعث کاهش میزان اوج افزایش گلوکز می شود.این استراتژی از اثر پروتئین و شروع به مصرف چربی های کم شده به عنوان یک دانه یا تغییرات چربی خام استفاده می کند.

بررسی های فردی Variability

در حالی که دستورالعمل های بالا به طور گسترده ای اعمال می شود، پاسخ های فردی به لبنیات، حبوبات و آجیل می تواند متفاوت باشد. برخی افراد به دلیل مصرف فیبرها یا گاز از حبوبات تجربه می کنند؛ معرفی تدریجی و خیساندن مناسب یا جوانه زدن مناسب می تواند به ترکیبات خاص قند قند خون کمک کند، یا اینکه آیا برخی از حساسیت های لبنی را که مصرف می کنند - گزینه های آزاد و لبنیات تخمیر شده اغلب به خوبی به غذاهای خاص شیر نیاز دارند.

قرار دادن همه چیز با هم: چارچوبی برای انتخاب های روزمره

مدیریت قند خون نیاز به حذف کل گروه های غذایی ندارد. کلید در درک چگونگی تعامل هر دسته با تنظیم گلوکز بدن شما است. لبنیات، به ویژه انواع تخمیر شده و بدون شیرین، پروتئین و پروبیوتیک هایی را فراهم می کند که از ترشح انسولین و سلامت روده پشتیبانی می کند.

ساخت وعده های غذایی در اطراف این مواد تشکیل دهنده - و دور از دانه های تصفیه شده، قند اضافه شده و غذاهای بسیار فرآوری شده - یکی از موثرترین مداخلات غیر دارویی برای انرژی ثابت و انعطاف پذیری متابولیک است.همانطور که همیشه پاسخ های فردی متفاوت است؛ مانیتورهای قند خون می توانند به شما کمک کنند تا بخش های ریز را با یک رژیم غذایی ثبت شده برای طراحی برنامه ای که متناسب با وضعیت سلامت شما، اولویت های درمانی، و مدیریت بیشتر توصیه های تغذیه در مورد استفاده از شواهد جامعه دیابت آمریکا است، ارائه دهند.

این مقاله تنها برای اهداف اطلاعاتی است و مشاوره پزشکی را تشکیل نمی دهد، همیشه قبل از ایجاد تغییرات غذایی قابل توجه، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.