Table of Contents

زندگی با دیابت به این معنی نیست که شما باید فعالیت بدنی را رها کنید.در واقع، ورزش پایه ای از مدیریت دیابت است که به شما کمک می کند تا سطح قند خون را مدیریت کنید و خطر ابتلا به بیماری قلبی و سایر عوارض را کاهش دهید، با این حال، ورزش با دیابت نیاز به برنامه ریزی متفکرانه، نظارت دقیق و درک چگونگی پاسخ بدن شما به فعالیت فیزیکی دارد.این راهنمای جامع شما را از طریق هر چیزی که شما نیاز دارید تا به طور ایمن و با مصرف دیابت به کار کنید.

درک مزایای ورزش برای مدیریت دیابت

ورزش می تواند به شما کمک کند تا سطح قند خون خود را بهبود بخشید، تناسب اندام کلی خود را افزایش دهید، وزن خود را مدیریت کنید، خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش دهید و رفاه خود را بهبود بخشید.

مزایای آن فراتر از کنترل قند خون است. ورزش منظم همچنین مزایای سلامتی قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 دارد، از جمله بهبود تناسب اندام، قدرت عضلانی و حساسیت به انسولین.

فعالیت فیزیکی با افزایش جذب گلوکز به عضلات فعال کار می کند، انقباضات باعث افزایش جذب گلوکز خون برای تکمیل گلیوژنزوز داخل عضلانی می شود و جذب گلوکز خون به عضلات کار طبیعی است حتی زمانی که جذب انسولین در دیابت نوع 2 اختلال می یابد، این باعث می شود یک ابزار قدرتمند برای مدیریت سطح قند خون به طور طبیعی.

چقدر ورزش نیاز دارید؟

توصیه برای بزرگسالان مبتلا به دیابت

هدف این است که حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هر هفته را به دست آورید و یک راه برای رسیدن به این هدف فعال بودن برای 30 دقیقه در بیشتر روزها است.به طور خاص، بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 و دیابت نوع 2 باید در 150 دقیقه یا بیشتر فعالیت هوازی شدید در هفته، بیش از 3 روز در هفته گسترش یابد و بدون فعالیت مداوم 2، هیچ فعالیت مداوم داشته باشند.

برای کسانی که از نظر جسمی مناسب تر هستند، مدت زمان کوتاه (حداقل ۷۵ دقیقه در هفته) تمرینات شدید یا طولانی مدت ممکن است برای افراد با تناسب فیزیکی بیشتر کافی باشد.انجمن دیابت آمریکا و سازمان بهداشت جهانی ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی شدید هوازی در هفته به علاوه تمرینات قدرتی / مقاومت یا دو بار بیشتر برای بزرگسالان مبتلا به دیابت توصیه می کند.

علاوه بر ورزش هوازی، بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 و دیابت نوع 2 باید در 3 جلسه در هفته ورزش مقاومتی در روزهای غیر تشنج درگیر شوند.این ترکیب آموزش هوازی و مقاومتی جامع ترین مزایای مدیریت دیابت را فراهم می کند.

توصیه برای کودکان و نوجوانان مبتلا به دیابت

کودکان و نوجوانان مبتلا به دیابت باید حداقل 60 دقیقه فعالیت هوازی متوسط و شدید را هر روز دریافت کنند و باید فعالیت های تقویت کننده عضلات و استخوان را حداقل سه روز در هفته انجام دهند. نمونه هایی از فعالیت های تقویت کننده عضلات شامل بازی هایی مانند ورزش و استفاده از وزن بدن یا گروه های مقاومت، در حالی که فعالیت های تقویت استخوان شامل پریدن و دویدن است.

دانلود بازی Breaking Up Sedentary Time

فراتر از جلسات ورزشی ساختار یافته، مهم است که نشستن طولانی مدت در طول روز را کاهش دهید. نشستن طولانی مدت باید حداقل هر 30 دقیقه برای گلوکز خون و سایر مزایای آن قطع شود.

آماده سازی برای ورزش: گام های پیش از کار ضروری

مشاوره با ارائه دهنده خدمات بهداشتی شما

قبل از شروع یک برنامه آمادگی جسمانی جدید، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید و بپرسید آیا انجام نوع ورزش که می خواهید امتحان کنید مناسب است، به ویژه اگر شما دیابت نوع 1 دارید، تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا چندین عامل مهم را درک کنید، از جمله اینکه چگونه فعالیت هایی که می خواهید انجام دهید ممکن است بر قند خون شما تأثیر بگذارد، زمانی که بهترین زمان برای ورزش کردن است و اینکه چگونه داروها ممکن است قند خون فعال شوند.

خبر خوب این است که اکثر دستورالعمل ها نشان می دهند که ارزیابی پیش از تمرین بالینی برای تمرین شدت متوسط برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ضروری نیست، با این حال، انجام ارزیابی بالینی فراتر از مدیریت دیابت نوع 2 معمول ممکن است برای افرادی که دارای عوامل خطر، عوارض قلبی عروقی، یا قصد شرکت در ورزش با شدت بالا، به ویژه اگر آنها قبلا غیر فعال یا غیر فعال بودند توصیه می شود.

درک نیازهای آزمایش قند خون

اگر انسولین یا داروهای دیگر را مصرف کنید که می توانند قند خون پایین ایجاد کنند، قند خون خود را ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش آزمایش کنید، با این حال، اگر دیابت نوع ۲ را بدون دارو مدیریت کنید، احتمالاً قبل از ورزش نیازی به چک کردن قند خون خود نخواهید داشت.

فرکانس نظارت قند خون بستگی به وضعیت فردی شما دارد.افراد مبتلا به دیابت نوع 1 باید سطح گلوکز خود را هر 30 دقیقه در طول ورزش و دوباره پس از ورزش بررسی کنند.برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند که با داروهایی غیر از انسولین یا sulphonylureas (یا با شیوه زندگی به تنهایی)، آزمایش گلوکز قبل از عمل شده به طور کلی به دلیل خطر کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم خونی ضروری نیست.

تنظیم داروها و انسولین

بسته به درمان شما، متخصص مراقبت های بهداشتی شما ممکن است به شما بگوید که دوز دارو یا غذایی که قبل از ورزش می خورید را تنظیم کنید.یک توصیه رایج تنظیم دوز انسولین برای جلوگیری از هیپوگلیسمی ناشی از ورزش است که با کاهش دوز یا مکمل با کربوهیدرات ها در طول یا بعد از فعالیت فیزیکی به دست می آید.

درک انسولین در داخل صفحه برای کسانی که انسولین مصرف می کنند، اگر انسولین مصرف می کنند، قبل از شروع ورزش، انسولین را در داخل محور (IOB) بررسی کنید، زیرا ممکن است به تصمیم گیری در مورد اینکه آیا شما به یک اسنک برای جلوگیری از هیپوگلیسمی نیاز دارید و انسولین بیشتری که در هیئت مدیره دارید، احتمال گلوکز پایین بیشتر باشد.

دستورالعمل های قند خون برای ورزش امن

وقتی قند خون خیلی کم است

هیپوگلیسمی یا قند خون پایین، نگرانی قابل توجهی در طول ورزش است. ورزش می تواند باعث شود قند خون در افرادی که انسولین مصرف می کنند، بسیار کم شود. قند خون پایین عمدتاً خطری برای افرادی است که مبتلا به دیابت هستند که انسولین یا سایر داروهای مرتبط با سطح قند خون پایین را مصرف می کنند.

اگر گلوکز خون کمتر از 80 mg / dL باشد، حداقل 30 گرم کربوهیدرات بخورید و 15 دقیقه قبل از ورزش صبر کنید و اگر قند خون پایین را در طول ورزش تجربه می کنید، از قانون 15-15 پیروی کنید: 15 گرم کربوهیدرات های سریع را مصرف کنید، 15 دقیقه صبر کنید، سطح گلوکز خود را دوباره بررسی کنید و اگر هنوز زیر 70 میلی گرم / dL باشد، چرخه تکرار کنید.

وقتی قند خون خیلی بالا است

اگر گلوکز خون شما بالاتر از 250 میلی گرم / dL باشد، ورزش ممکن است مضر باشد، با این حال، توصیه های بین نوع 1 و دیابت نوع 2 متفاوت است، در حالی که افراد مبتلا به دیابت نوع 1 نباید با قند خون بالا تمرین کنند، کسانی که دارای نوع 2 هستند احتمالا به خوبی احساس می کنند، زیرا کالج آمریکایی پزشکی ورزشی محدودیت های فعالیت برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و دیابت بیش از 300 میلی گرم و یا 300 میلی گرم را توصیه نمی کند.

برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 و قند خون بالا هستند، چک کردن کتون ها ضروری است.اگر کتون دارید، برای کاهش قند خون بالا قدم بردارید و صبر کنید تا آزمایش کتن شما نشان دهد که عدم کتون در ادرار شما وجود دارد.

در طول ورزش: نظارت و ایمنی استراتژی

نظارت مستمر بر قند خون

اگر شما در حال برنامه ریزی یک تمرین طولانی هستید، قند خون خود را هر 30 دقیقه بررسی کنید، که اگر شما در حال تلاش برای یک فعالیت جدید هستید یا شدت یا طول تمرین خود را افزایش می دهید، به عنوان چک کردن هر نیم ساعت به شما می گوید که آیا سطح قند خون شما پایدار است، یا کاهش می توانید حس کنید که آیا آن را برای ادامه ورزش ایمن است.

برخی از افراد مبتلا به دیابت باید قبل، در طول و بعد از فعالیت فیزیکی، قند خون خود را پیگیری کنند، که نشان می دهد که بدن چگونه به ورزش پاسخ می دهد و می تواند به جلوگیری از نوسانات قند خون که می تواند خطرناک باشد، کمک کند.این نظارت به ویژه در هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید یا تغییر روال معمول شما مهم می شود.

مصرف کربوهیدرات در طول تمرین

برای جلوگیری از هیپوگلیسمی در طول مدت طولانی (≥30 من)، عمدتا ورزش هوازی، مصرف کربوهیدرات اضافی و / یا کاهش انسولین به طور معمول مورد نیاز است.

برای فعالیت های هوازی کم و متوسط که 30 تا 60 دقیقه طول می کشد، در هنگام گردش سطح انسولین کم است (به عنوان مثال، ناشتا یا شرایط پایه)، تقریبا 15 تا 15 گرم کربوهیدرات ممکن است از هیپوگلیسمی جلوگیری کند، با این حال، برای فعالیت های انجام شده با هیپرستینمی نسبی (پس از انسولین)، 30-60 گرم کربوهیدرات در ساعت ورزش ممکن است لازم باشد.

در برخی شرایط توصیه می شود که برای هر 30 دقیقه تا 1 ساعت تمرین، 15 تا 30 گرم کربوهیدرات بخورید و نوشیدنی های انرژی زا، ژل های انرژی و بلوک های شلیک شده همه گزینه های خوب هستند.

هیدرودراسیون و محیط زیست

ماندن به درستی هیدراته برای همه بسیار مهم است، اما به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، هیپرگلیسمی مزمن خطر را از طریق آب کم شدن ناشی از دیورازوز تخمدان افزایش می دهد و برخی از داروهایی که فشار خون پایین تر نیز ممکن است بر هیدراتاسیون و تعادل الکترولیت تاثیر بگذارد.

دما و رطوبت می تواند به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تأثیر بگذارد.در شرایط گرم، رگ های خونی می توانند رقیق شوند و گلوکز خون ممکن است بزرگسالان مسن تر با دیابت یا هر کسی که دارای نوروپاتی autonomic، عوارض قلبی عروقی یا بیماری ریوی باشد، از ورزش در خارج از منزل در روزهای بسیار گرم و / یا مرطوب اجتناب کنند.

تجهیزات ایمنی و نظارت

همیشه کربوهیدرات های سریع را در حین ورزش به راحتی در دسترس نگه دارید، اطمینان حاصل کنید که در هنگام ورزش، درمان اضطراری برای هیپوگلیسمی با شما دارید، زیرا این به شما کمک می کند تا از شرایط اضطراری اجتناب کنید.

در نظر بگیرید که یک شناسه پزشکی مانند یک دستبند هشدار پزشکی یا گردنبند، که حاوی اطلاعات مربوط به وضعیت شما است و به مردم اجازه می دهد تا بدانند که چگونه به شما در یک اورژانس کمک کنند - یک احتیاط ایمنی که ممکن است به خصوص مفید باشد اگر شما از انسولین برای کمک به مدیریت دیابت نوع 2 استفاده کنید.

Post-Excise Care and Recovery

نظارت بعد از تمرین

نظارت بر قند خون زمانی که تمرین شما به پایان می رسد متوقف نمی شود. ورزش می تواند گلوکز خون شما را برای 24 ساعت یا بیشتر پس از یک جلسه کاهش دهد، این اثر تاخیر به این معنی است که شما باید مراقب باشید که سطح خود را به خوبی پس از اتمام تمرین، نظارت کنید.

اثرات ورزش می تواند تا 24-48 ساعت طول بکشد، به همین دلیل نظارت و تنظیمات پس از تمرین بسیار مهم است.شما ممکن است بخواهید سطح خود را بیشتر در هنگام شروع رژیم جدید تناسب اندام بررسی کنید.

تغذیه پس از زایمان

پس از ورزش، سطح قند خون خود را بررسی کنید و یک اسنک متعادل بخورید اگر سطوح پایین باشد تا از هیپوگلیسمی جلوگیری شود، زمان و ترکیب وعده غذایی پس از تمرین می تواند به طور قابل توجهی بر بهبود و ثبات قند خون شما تأثیر بگذارد.

ادامه نظارت بر گلوکز برای اطمینان از اینکه گلمی بهبود یا حداقل حفظ می یابد و اگر سطح گلوکز به سمت محدوده هیپوگلیسمی کاهش یابد، مصرف کربوهیدرات های شاخص گلیسمیک بالا (به عنوان مثال، موز، نوشیدنی شکر) در زمان رویداد.

تنظیمات انسولین بعد از تمرین

برای کسانی که از پمپ های انسولین استفاده می کنند، تنظیمات پس از تمرین ممکن است لازم باشد. کاهش نرخ پایه خود را پس از تمرین برای 1-2 ساعت، و اگر استفاده از پمپ، تنظیم یک نرخ پایه موقت برای کاهش نرخ های پایه شبه.این تنظیمات کمک می کند تا از هیپوگلیسمی تاخیر که می تواند ساعت ها بعد از ورزش رخ دهد جلوگیری کند.

دانلود موسیقی متن فیلم Cool-Down I Matter

به تدریج خنک کردن پس از ورزش به بدن شما کمک می کند تا با خیال راحت بهبود یابد. فاز گرم کردن جریان خون را تسهیل می کند و سیستم عضلانی و قلبی عروقی را برای انتقال از استراحت به فعالیت آماده می کند، در حالی که خنک کردن به کاهش اثرات نامطلوب پس از تمرین با ترویج بازگشت مناسب گردش خون کمک می کند.

انواع ورزش برای افراد مبتلا به دیابت ایمن است

ورزش هوازی

ورزش هوازی منظم کمک می کند تا کنترل گلوکز خون را مدیریت کند.فعالیت های هوازی موثر شامل پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، رقص و هوازی آب است. مثال ها شامل پیاده روی سریع یا پیاده روی، شنا یا کلاس آب هوازی هستند.

پیاده روی به ویژه قابل دسترس و موثر است، شما می توانید با یک پیاده روی 10 دقیقه ای بعد از شام شروع کنید و به آرامی شروع کنید، قند خون خود را قبل و بعد از پیاده روی چک کنید و احتمالاً بعد از آن تعداد کمتری را خواهید دید.

فعال بودن بعد از غذا، گلوکز خون را کاهش می دهد و پس از آن یک استراتژی عالی برای مدیریت قند خون می سازد.

آموزش مقاومت

ورزش مقاومتی با شدت بالا، کسانی را که دارای دیابت نوع 2 هستند، بیش از تمرین کم تا شدید متوسط، تمرینات مقاومتی می تواند شامل بلند کردن وزن، گروه های مقاومت، تمرینات وزن بدن و حرکات عملکردی باشد.

اگرچه آموزش مقاومت سنگین تر کنترل گلیسمی و قدرت را بیشتر از وزن های سبک تر یا فعالیت های خانگی بهبود می بخشد، اما همه آموزش های مقاومتی پتانسیل بیشتری برای ایجاد قدرت بیشتر دارند که می تواند به تعادل و توانایی بهبود زندگی مستقل و انجام فعالیت های زندگی روزمره تبدیل شود.

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT)

آموزش فاصله با شدت بالا شامل انفجار های کوتاه (ثانیه تا چند دقیقه) فعالیت بسیار شدید با دوره های بهبودی است که ممکن است شامل فعالیت یا استراحت کم باشد و چنین آموزش هایی نشان داده شده است که باعث حساسیت به انسولین بیشتر و سطح گلوکز خون کلی بهتر، حداقل در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.

با این حال، HIIT نیاز به مدیریت دقیق برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند، بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 می توانند در HIIT شرکت کنند و گلوکز خون را با تغییرات رژیم مناسب مدیریت کنند که ممکن است شامل انسولین بیشتر در طول و پس از یک فعالیت و کاهش مصرف شبه، همراه با مصرف مواد غذایی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی شبه باشد.

انعطاف پذیری و تعادل ورزش

یوگا، کشش و تمرینات تعادل اجزای ارزشمند یک برنامه آمادگی کامل هستند. کشش منظم و پیشرفت مناسب فعالیت ها باید برای مدیریت تغییرات مفصل و محدودیت های ارتوپدی مرتبط با دیابت انجام شود.

این فعالیت های کم اثر می توانند انعطاف پذیری، کاهش استرس و افزایش رفاه کلی بدون ایجاد نوسانات قند خون چشمگیر را بهبود بخشد.

ترکیب انواع ورزش

ترکیب انواع مختلف ورزش در یک جلسه می تواند مزایای جامعی را ارائه دهد، زمانی که ورزش هوازی و مقاومت در طول یک جلسه فعالیت انفرادی انجام می شود، انجام کار مقاومتی برای اولین بار ممکن است به حفظ تعادل گلیکیک به طور موثر تر از انجام تمرینات هوازی کمک کند.

بررسی های ویژه برای پیچیدگی های دیابت

بیماری های قلبی عروقی

اگر شما بیماری های قلبی عروقی همراه با دیابت دارید، اقدامات احتیاطی خاصی لازم است. دستورالعمل کانادایی بر اهمیت ارزیابی بیماران مبتلا به دیابت برای علائم myocardial مانند درد قفسه سینه و بی نفس شدید تأکید می کند.

از فعالیت های شدید، بلند کردن سنگین یا فشار، تمرینات ایزومتریک و ورزش در گرمای شدید یا سرد اجتناب کنید؛ به جای آن، در فعالیت های معتدل مانند پیاده روی، کارهای روزانه، باغبانی، ماهیگیری، بلند کردن پویا، کشش و فعالیت در آب و هوای معتدل شرکت کنید.

Peripheral Neuropathy

نوروپاتی Peripheral بر اعصاب در پاها و پاها شما تأثیر می گذارد و نیاز به توجه ویژه به کفش و مراقبت از پا دارد.کسانی که دارای نوروپاتی محیطی هستند باید کفش مناسب داشته باشند و باید هر روز پاهای خود را بررسی کنند.

درگیر با نور به فعالیت های روزانه متوسط، ورزش در یک آب و هوای معتدل و فعالیت های تحمل وزن متوسط که کم اثر هستند (به عنوان مثال، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، تمرینات صندلی)، و تمرینات تحمل وزن متوسط مانند پیاده روی، زمانی که زخم پا بهبود یافته است، خوب است.

از فعالیت های تحمل وزن بالا، شدید یا طولانی مدت مانند راه رفتن یک فاصله طولانی، دویدن بر روی تردمیل، پریدن / پریدن، ورزش در گرما یا سرما و ورزش تحمل وزن اجتناب کنید، زمانی که آسیب پا، زخم باز یا زخم دارید.

Retinopathy

رتینوپاتی دیبیتیک نیاز به اجتناب از فعالیت هایی دارد که می تواند فشار چشم را افزایش دهد یا باعث حرکت های شیشه ای شود.از ورزش شدید، فعالیت هایی که نیاز به بلند کردن و فشار دارند، نفس کشیدن در حالی که بلند یا فشار می دهند، ورزش ایزومتریک بالا که باعث لغزش، و فعالیت های سر و پایین می شود؛ به جای آن، درگیر فعالیت های متوسط که اثر پایین (به عنوان مثال، پیاده روی، پیاده روی، و ورزش) و کارهای روزانه است که شامل کارهای فشار زیاد، و یا کارهای فشار زیاد است.

Autonomic Neuropathy

نوروپاتی اتونومیک بر اعصابی که عملکردهای غیر ارادی بدن را کنترل می کنند، از جمله ضربان قلب و تنظیم فشار خون، از ورزش در گرمای شدید که در آن آب بدن می تواند رخ دهد و فعالیت هایی که نیاز به تغییرات سریع در حرکت دارند، و قبل از شروع یک برنامه تمرینی با پزشک خود صحبت کنید - ممکن است نیاز به یک آزمایش استرس ورزشی داشته باشید.

تداخلات دارویی با ورزش

بتا-Blockers

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت اغلب β-blockers را برای مدیریت فشار خون تجویز می کنند که پاسخ ضربان قلب به ورزش و ظرفیت ورزش هوازی کم تر است، با وجود برخی شواهد که β-blockers می تواند آگاهی از حوادث هیپوگلیسمی را کاهش دهد، افراد مبتلا به این عوامل اغلب ظرفیت ورزش را در حالی که آموزش می دهند افزایش می دهند.

میزان اعمال ادراک شده (RPE) باید برای نظارت بر شدت در افراد در بلوک های β و جلوگیری از استفاده از ضربان قلب به تنهایی استفاده شود.

Statins

نشان داده شده است که استفاده از Statin خطر ابتلا به myopathy را افزایش می دهد و حتی ممکن است سازگاری های ورزشی را نیز به صورت صریح انجام دهد، اگر شما در حال انجام استاتین هستید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد اینکه چگونه این ممکن است بر برنامه ورزشی شما و چه علائمی برای تماشای آن تاثیر بگذارد، بحث کنید.

داروهای غیر پروبیوتیک

هیچ گونه تنظیمات دوز دارو یا مصرف کربوهیدرات برای سایر داروهای دیابت خوراکی یا تزریق غیر تخمدان مانند آگونیست های GLP-1 ضروری نیست، این باعث می شود که مدیریت ورزش برای کسانی که از ترشح انسولین یا انسولین استفاده نمی کنند ساده تر شود.

عواملی که بر واکنش قند خون به ورزش تأثیر می گذارند

درک عوامل مختلف که بر چگونگی واکنش قند خون شما به ورزش تاثیر می گذارد می تواند به شما کمک کند تا در طول فعالیت بدنی بهتر دیابت خود را مدیریت کنید.

سطح تناسب اندام

اگر کمتر مناسب هستید، گلوکز خون می تواند به سرعت کاهش یابد، زیرا تناسب اندام شما در طول زمان بهبود می یابد، پاسخ بدن شما به ورزش ممکن است تغییر کند و نیاز به تنظیمات استراتژی مدیریت شما داشته باشد.

نوع ورزش

ورزش آناروبیک ممکن است در ابتدا گلوکز خون را افزایش دهد، در حالی که ورزش هوازی بیشتر احتمال دارد که اثر فوری بر کاهش گلوکز خون داشته باشد. درک این پاسخ های مختلف به شما کمک می کند تا مصرف کربوهیدرات مناسب و تنظیمات انسولین را برنامه ریزی کنید.

زمان روز

تغییرات حساسیت به انسولین در طول روز: شما ممکن است در اوایل روز کمتر حساس باشید – ممکن است نیاز به “بارگیری سریع” داشته باشید، اما داروهای کمتری را با غذا مصرف کنید؛ در بعد از ظهر و شب حساس تر هستید که ممکن است خطر ابتلا به هیپوگلیسمی را افزایش دهد.این تغییرات روزانه در حساسیت به انسولین باید هنگام برنامه ریزی تمرینات شما اطلاع دهد.

وضعیت هیدراسیون

اگر شما دچار کمبود آب هستید، ممکن است گلوکز خون شما قبل از، در طول و بعد از ورزش برای کنترل قند خون مطلوب ضروری باشد.

ایجاد برنامه ورزشی شخصی شما

شروع آهسته و پیشرفت ایمن

اگر شما برای ورزش یا بازگشت پس از یک دوره عدم فعالیت جدید هستید، به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان را افزایش دهید، می توانید با تمرینات شروع کنید تا قدرت و ثبات خود را افزایش دهید. مطمئن شوید که با پزشک خود در مورد اینکه کدام فعالیت ها برای شما مناسب هستند و همچنین از شما بپرسید آیا باید از آن اجتناب کنید.

هنگامی که شروع یک برنامه ورزشی یا هنگام اجرای تغییرات برنامه ورزشی قابل توجه (به عنوان مثال، افزایش در حالت، شدت و مدت)، آزمایش گلوکز اضافی برای درک اثرات ورزش بر گلوکز خون و جلوگیری از هیپوگلیسمی پس از تمرین لازم است.

پیگیری پاسخ شما

ایجاد روند گلوکز قبل، در طول و بعد از تمرین، متخصص ورزش را در مورد اثرات ورزش بر روی آن فرد آموزش و اطلاع می دهد.یک log از قند خون خود را، نوع و مدت ورزش، مصرف مواد غذایی و دوزهای انسولین برای شناسایی الگوها و بهینه سازی استراتژی مدیریت خود نگه دارید.

کار با حرفه ای های ورزشی

تمرین با یک دوست یا در یک گروه اگر شما تازه ورزش می کنید، در نظر بگیرید که با متخصصان ورزش که تجربه مدیریت دیابت دارند، کار کنید. مطالعات مداخله ورزشی نشان می دهد که بیشترین تاثیر بر کنترل گلوکز خون، همه شامل نظارت بر جلسات ورزشی توسط مربیان ورزشی واجد شرایط است.

غلبه بر موانع عمومی برای ورزش

ترس از هیپوگلیسمی

ترس از قند خون پایین یکی از رایج ترین موانعی است که مانع از مصرف افراد مبتلا به دیابت از ورزش می شود، این ترس قابل درک است اما می تواند از طریق برنامه ریزی مناسب، نظارت و آماده سازی مدیریت شود.همیشه کربوهیدرات های سریع را حمل می کند، قند خون خود را به طور منظم نظارت می کند و یاد می گیرد علائم اولیه هیپوگلیسمی را تشخیص دهد.

زمان Constraints

لازم نیست تمام ورزش خود را در یک جلسه کامل کنید. شکستن فعالیت در طول روز می تواند به همان اندازه موثر باشد. پیاده روی در طول ناهار یا رقص به برخی از آهنگ ها در خانه حتی استراحت کوتاه در طول روز به اهداف کلی فعالیت بدنی شما کمک می کند.

عدم انگیزه

پیدا کردن فعالیت هایی که از آن لذت می برید، آسان تر می کند تا با یک برنامه ورزشی کنار بیایید و انواع مختلف ورزش را امتحان کنید تا بتوانید بفهمید که بهترین چه چیزی را دوست دارید، اهداف واقعی را دنبال کنید، پیشرفت خود را پیگیری کنید و جشن گرفتن پیروزی های کوچک می تواند به حفظ انگیزه در طول زمان کمک کند.

تکنولوژی و ابزار برای مدیریت ورزش

Glucose Monitors (CGM)

اگر از یک مانیتور گلوکز مداوم برای ردیابی قند خون خود استفاده می کنید، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود در مورد چگونگی تفسیر داده ها در طول تمرین صحبت کنید. CGMs می تواند بازخورد زمان واقعی در مورد چگونگی روند قند خون شما را ارائه دهد و به شما اجازه می دهد تنظیمات فوری را انجام دهید.

سیستم های تحویل انسولین خودکار

در سال های اخیر، در دسترس بودن سیستم های تحویل خودکار انسولین (AID) گزینه هایی را برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 برای دستیابی به محدوده هدف گلوکز توصیه شده گسترش داده است، با این حال، یک سبک زندگی فعال فیزیکی مزایای سلامتی روشن را ارائه می دهد، اما همچنین می تواند باعث نوسانات گلوکز شود که یک چالش برای سیستم های AID فعلی وجود دارد.

ردیاب ها و برنامه ها

ردیاب های تناسب اندام می توانند به شما در نظارت بر سطح فعالیت، ضربان قلب و مدت ورزش کمک کنند.در هنگام استفاده از شمارنده های گام، بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 باید ابتدا اهداف قابل تحمل را برای گام های روزانه قبل از پیشرفت به سمت اهداف بالاتر تنظیم کنند. بسیاری از برنامه ها همچنین می توانند به ردیابی انسولین در داخل صفحه کمک کنند و یادآوری هایی برای آزمایش قند خون ارائه دهند.

استراتژی های تغذیه برای حمایت از ورزش

تغذیه پیش از زایمان

یک اسنک را با کربوهیدرات ها (و پروتئین) یک ساعت قبل از ورزش در صورت لزوم بخورید، ترکیب و زمان وعده غذایی قبل از تمرین باید بر اساس سطح قند خون فعلی، انسولین-بربورد و شدت برنامه ریزی شده و مدت تمرین شما باشد.

سوخت در طول-Excise

برای تمرین های طولانی تر، داشتن کربوهیدرات های قابل هضم در دسترس ضروری است.نوشیدن ورزشی، قرص های گلوکز، ژل ها و میوه ها همه گزینه های موثر برای حفظ قند خون در طول جلسات ورزشی طولانی هستند.

تغذیه بازیابی پس از بهبودی

پس از ورزش، مصرف یک وعده غذایی متعادل یا اسنک که شامل هر دو کربوهیدرات و پروتئین می شود، به بازسازی فروشگاه های گلیکوژن کمک می کند و از بهبودی عضلات حمایت می کند، این امر به ویژه برای جلوگیری از هیپوگلیسمی تاخیر در ساعات پس از تمرین شما مهم است.

توصیه های ورزشی برای جمعیت های خاص

بزرگسالان مسن تر با دیابت

بزرگسالان مسن تر ممکن است با چالش های اضافی، از جمله کاهش آگاهی هیپوگلیسمی و افزایش خطر عوارض مواجه شوند.با افزایش سن، کنترل قند خون ضعیف و نوروپاتی، جریان خون پوست و عرق کردن ممکن است در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2، افزایش خطر بیماری مرتبط با گرما دچار اختلال شود.

تمرکز بر تمریناتی که تعادل، قدرت و انعطاف پذیری را برای کاهش خطر سقوط و حفظ استقلال بهبود می بخشد.فعالیت های کم تاثیر مانند پیاده روی، هوازی آب و تمرینات صندلی اغلب انتخاب های عالی هستند.

افرادی که مبتلا به Prediabetes

برای کسانی که مبتلا به پیش دیابت هستند، ورزش یک ابزار قدرتمند برای پیشگیری است در مقایسه با مراقبت های معمول، رژیم غذایی و برنامه های ارتقاء فعالیت فیزیکی کاهش میزان دیابت نوع 2، وزن بدن و قند خون ناشتا در حالی که بهبود سایر عوامل خطر کاردیومبولیک است.

دیابت حاملگی

زنان مبتلا به دیابت حاملگی می توانند از ورزش مناسب بهره مند شوند، اما باید با تیم مراقبت های بهداشتی خود همکاری کنند تا اطمینان حاصل شود که برای مادر و کودک توصیه های ورزشی باید بر اساس مرحله بارداری و شرایط فردی اصلاح شود.

استراتژی های طولانی مدت تمرین

تعیین اهداف واقعی

با اهداف قابل دستیابی شروع کنید و به تدریج آنها را در طول زمان افزایش دهید، به جای اینکه به طور کامل 150 دقیقه در هفته به طور فوری هدف قرار دهید، ممکن است با 15 تا 15 دقیقه فعالیت در هفته شروع کنید و از آنجا بسازید.

ساخت سیستم پشتیبانی

حمایت از خانواده، دوستان، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و شرکای ورزشی می تواند به طور قابل توجهی بهبود یابد پایبندی به گروه حمایت از دیابت یا کلاس ورزشی به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت طراحی شده است.

بازی کردن با Routine

تقسیم انواع به روال ورزشی شما مانع خستگی می شود و گروه های عضلانی مختلف را کار می کند.سعی کنید بین انواع مختلف فعالیت ها در طول هفته متناوب شوید – پیاده روی یک روز، شنا کردن یک دیگر و تمرینات قدرتی در یک دیگر.

جشن پیشرفت

بهبود های خود را در کنترل قند خون، سطح تناسب اندام، انرژی و رفاه کلی پیگیری کنید.به رسمیت شناختن و جشن گرفتن این دستاوردها، مهم نیست که چقدر کوچک است، به حفظ انگیزه برای ادامه ورزش کمک می کند.

وقتی به دنبال مراقبت پزشکی

در حالی که ورزش به طور کلی برای افراد مبتلا به دیابت ایمن است، برخی علائم فوراً توجه پزشکی را تضمین می کنند و اگر تجربه می کنید به دنبال کمک هستند:

  • درد یا فشار
  • تنگی شدید نفس
  • سرگیجه یا سرگیجه که حل نمی شود
  • هیپوگلیسمی شدید که به درمان پاسخ نمی دهد
  • درد یا ناراحتی غیر عادی
  • تغییرات بینایی
  • بی حسی یا تکان دادن آن جدید یا بدتر است

همیشه تیم مراقبت های بهداشتی خود را در مورد هر گونه علائم مربوط به تجربه در طول یا بعد از ورزش مطلع کنید تا بتوانند به تنظیم برنامه مدیریت شما کمک کنند.

منابع اضافی و پشتیبانی

برای اطلاعات جامع تر در مورد مدیریت و ورزش دیابت، بررسی منابع از سازمان های معتبر:

نتیجه گیری: پذیرش یک سبک زندگی فعال با دیابت

ورزش یکی از قوی ترین ابزارهای موجود برای مدیریت دیابت و بهبود سلامت کلی است، در حالی که نیاز به برنامه ریزی دقیق، نظارت و تنظیم دارد، مزایای آن بسیار بیشتر از چالش ها است.با درک اینکه چگونه ورزش بر قند خون شما تاثیر می گذارد، کار نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی خود، نظارت مناسب و ایجاد تنظیمات لازم برای دارو و تغذیه، شما می توانید با خیال راحت از مزایای بسیاری از فعالیت فیزیکی لذت ببرید.

به یاد داشته باشید که پاسخ همه به ورزش منحصر به فرد است، آنچه برای یک فرد کار می کند ممکن است برای شخص دیگری تنظیم شود.با خودتان صبور باشید زیرا یاد می گیرید که بدن شما چگونه به انواع مختلف فعالیت پاسخ می دهد و برای رسیدن به تیم مراقبت های بهداشتی خود با سوالات یا نگرانی ها تردید نکنید.

شروع کنید به جایی که هستید، از آنچه دارید استفاده کنید و هر مرحله، هر حرکت و هر تمرین را به مدیریت بهتر دیابت و بهبود کیفیت زندگی کمک می کند.با دانش مناسب، آماده سازی و پشتیبانی، می توانید با اطمینان ورزش را در برنامه مدیریت دیابت خود ترکیب کنید و از زندگی فعال تر و سالم تر لذت ببرید.