Table of Contents

درک دیابت نوع 2 و سلامت متابولیکی شما

دیابت نوع 2 بر چگونگی پردازش گلوکز بدن شما، سوخت اولیه برای سلول های شما تأثیر می گذارد، هنگامی که شما می خورید، سیستم گوارش شما کربوهیدرات ها را به گلوکز می شکند، که وارد جریان خون شما می شود، انسولین به حرکت گلوکز از خون شما کمک می کند تا به طور موثر بر روی این روش های قند خون تاثیر بگذارد و این روند باعث کاهش سطح قند خون می شود.

متابولیسم: موتور انرژی بدن

متابولیسم شامل تمام واکنش های شیمیایی بدن شما برای تبدیل غذا به انرژی، ساخت و تعمیر بافت ها و از بین بردن زباله است، آن را به دو فرایند اصلی تقسیم می شود: کاتابیسم، که مولکول ها را برای آزاد کردن انرژی و آنابولیسم تجزیه می کند، که از آن انرژی برای ساخت اجزای سلولی در نوع 2 دیابت استفاده می کند، هر دو فرایند مختل می شوند، به ویژه نحوه بدن و گلوکز.

چگونه متابولیسم گلوس کار می کند

پس از یک وعده غذایی، کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند که وارد جریان خون می شوند. [۱] پانکراس این افزایش گلوکز خون را حس می کند و انسولین را آزاد می کند، انسولین مانند یک کلید عمل می کند، سلول های بدن شما را باز می کند تا گلوکز بتواند وارد شود و یا به عنوان گلیوژن در کبد و عضلات ذخیره شود.در ابتدا بدون دیابت، این سیستم باعث می شود تا سطح قند را به درستی کاهش دهد.

اختلال متابولیک در دیابت نوع 2

مقاومت انسولین بیش از جذب گلوکز را تحت تاثیر قرار می دهد، همچنین تغییر می دهد که چگونه بدن چربی ها و پروتئین ها را کنترل می کند، هنگامی که سلول ها نمی توانند به طور موثر به گلوکز دسترسی پیدا کنند، کبد تولید چربی را افزایش می دهد، که منجر به افزایش سطح تری گلیسیرید و کلسترول LDL می شود، این امر به شرایطی که گاهی اوقات به نام "دیکولوئیدی دیابتی" نامیده می شود، باعث بدتر شدن سطح هورمون مقاومت در برابر آن می شود.

نقش انسولین در تنظیم قند خون

انسولین هورمون مرکزی متابولیسم گلوکز است که توسط سلول های بتا در جزایر لانگرهان در داخل پانکراس تهیه می شود، انسولین در پاسخ به افزایش سطح گلوکز خون آزاد می شود. کار اصلی آن این است که سلول ها را در سراسر بدن، به ویژه در عضلات، چربی و کبد، برای جذب گلوکز از خون، سیگنال دهد.

چگونه انسولین در یک سیستم سالم کار می کند

هنگامی که انسولین به گیرنده های سطح سلول ها متصل می شود، باعث می شود یک آبشار از حوادث که اجازه می دهد تا حمل کنندگان گلوکز، به ویژه GLUT4، برای حرکت به غشای سلولی و تسهیل ورود گلوکز، هنگامی که در داخل، گلوکز یا بلافاصله برای انرژی از طریق گلیکولیک یا به عنوان گلیوژن ذخیره شده برای استفاده بعدی، قند خون بین 70 و 100 mg / d / d را حفظ می کند.

آنچه در دیابت نوع 2 اشتباه می کند

در نوع 2 دیابت، مسیر سیگنال دهی انسولین مختل می شود. مکانیسم های دقیق پیچیده هستند و شامل عوامل مانند التهاب مزمن، استرس اکسیداتیو و تجمع چربی در بافت هایی که نباید باشد، مانند کبد و عضله، این وضعیت اغلب به عنوان نوع قابل توجهی از مقاومت در برابر بتا 2 نامیده می شود.

چگونه غذاهای مختلف بر سطح قند خون تأثیر می گذارند

غذاهایی که می خورید به طور مستقیم بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارند، اما همه غذاها به همان شیوه عمل نمی کنند. ترکیب غذا، سفارش که در آن غذا می خورید و پردازش مواد غذایی که همه مهم است.

کربوهیدرات: راننده اصلی قند خون

کربوهیدرات ها بزرگترین تاثیر مستقیم بر قند خون دارند، زیرا آنها به گلوکز تجزیه می شوند، با این حال، کربوهیدرات ها به طور یکسان نیستند، کربوهیدرات های ساده مانند شکر میز، نان سفید، برنج سفید و نوشیدنی های قندی، به سرعت هضم می شوند و باعث می شوند یک نوع سریع و تیز در کربوهیدرات های پیچیده خون، مانند لوبیا، lent، ille، oe و غلات، و کل، قند، که حاوی یک نوع کم کربوهیدرات های پیچیده تر هستند، باعث کاهش سریع تر شدن یک نوع قند می شود.

پروتئین و چربی: کاهش پاسخ

پروتئین و چربی به طور مستقیم قند خون را به همان شیوه ای که کربوهیدرات ها انجام می دهند افزایش نمی دهند، اما نقش مهمی در چگونگی پاسخ بدن به یک وعده غذایی ایفا می کنند.پروتئین همچنین می تواند پاسخ انسولین خفیفی را تحریک کند و همچنین جذب کربوهیدرات ها را با چربی های سالم کند، مانند افرادی که از آووکادو، آجیل، و روغن زیتون، همچنین تخلیه معده، که باعث کاهش قند کل کربوهیدرات می شود، به عنوان یک مقدار قند خون، مقدار زیادی از کربوهیدرات های سالم، به عنوان مقدار قند، به عنوان یک مقدار قند، مقدار قند، به عنوان مقدار قند خون، مقدار قند، ترکیب می شود.

فیبر: قهرمان Unsung

فیبر رژیمی، به ویژه فیبر محلول موجود در جوها، بارلی، لوبیا، سیب و هویج، دارای یک اثر مستقیم کاهش قند خون است. فیبر محلول یک ماده ژل مانند در روده است که هضم را کند می کند و جذب گلوکز نیز حساسیت به انسولین را در طول زمان بهبود می بخشد.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند مصرف فیبر روزانه حدود 25 تا 30 گرم برای مصرف بیشتر افراد چاق و مصرف مواد غذایی بسیار کم است.

شاخص گلیکمی و بار گلیکمی: ابزار برای انتخاب های هوشمند

[GI] شاخص پروستاتیک (GI) یک سیستم رتبه بندی است که اندازه گیری می کند که چگونه سریع یک غذای حاوی کربوهیدرات قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص افزایش می دهد، در حالی که غذاهای معمولی (FGL) در 100 به طور معمول دارای گلوکز خالص در 100. غذاهای کم کربوهیدرات (55 یا کمتر) باعث افزایش تدریجی خون در قند می شوند، در حالی که مقدار کم (RF) یا مقدار سریع تر است.

درک بار Glycemic

GL هر دو GI و اندازه خدمت را در نظر می گیرد.این محاسبه شده است با ضرب و شتم GI از یک غذا توسط گرم کربوهیدرات در یک وعده، سپس تقسیم با 100. A GL از 10 یا کمتر کم در نظر گرفته شده است، 11 تا 19 متوسط است، و 20 یا بیشتر بالا است، به عنوان مثال، Watermelon دارای یک GI بالا (حدود 72)، اما یک ابزار معمولی است که به شما مقدار زیادی غذا می دهد (به شما مقدار زیادی غذا نمی دهد).

نمونه های عملی از GI و GL Foods

  • [انتخاب] غذاهای کم-GI ( اغلب): (GI 28)، جوجهپاس (GI 28)، سیب (GI 55)، ماست یونانی (GI 11)، بادام (GI 0)
  • غذاهای معدنی از ممیوم-GI (استفاده از اعتدال): نان گندم کامل (GI 69)، برنج قهوه ای (GI 66)، سیب زمینی شیرین (GI 63)، موز (GI 62).
  • غذاهای با کیفیت بالا (محدود): نان سفید (GI 75)، دانه های ذرت (GI 81)، برنج سفید فوری (GI 87)، هندوانه (GI 72، اما کم گل)، سیب زمینی (GI 78).

استفاده از GI و GL با هم به شما کمک می کند تا غذاهایی را شناسایی کنید که از قند خون پایدار پشتیبانی می کنند در حالی که هنوز هم اجازه انعطاف پذیری در رژیم غذایی شما را می دهند.برای اطلاعات دقیق تر، دانشگاه سیدنی یک پایگاه داده جامع GI را حفظ می کند که می تواند یک مرجع ارزشمند باشد.

برنامه ریزی غذا برای قند خون پایدار

برنامه ریزی موثر غذا در مورد محدودیت های سخت نیست، بلکه در مورد استراتژی است که هدف حفظ سطح انرژی ثابت و اجتناب از هر دو بالا و پایین خطرناک است. چندین روش مبتنی بر شواهد وجود دارد که نشان داده شده است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به خوبی کار می کنند.

روش پلاکت

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که روش “Create your Plate” را به عنوان یک راهنمای بصری ساده ایجاد کنید.با یک صفحه 9 اینچی شروع کنید و آن را به صورت زیر پر کنید:

  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳]] سبزیجات غیرارششی (پلی سبز، کلم بروکلی، فلفل، گوجه فرنگی، خیار، قارچ، گل کلم).
  • یک چهارم از بشقاب: پروتئین خالص (chicken، ماهی، توفو، لوبیا، تخم مرغ، پنیر کم چرب).
  • یک چهارم از صفحه: کربوهیدرات، ترجیحا کربوهیدرات های پیچیده با فیبر بالا (کل دانه، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین یا ذرت، حبوبات یا میوه).

این روش به طور خودکار کنترل بخش ها، بر سبزیجات و تعادل ماکرو مغذی ها بدون نیاز به محاسبات پیچیده است.

شمارش کربوهیدرات

برای کسانی که نیاز به کنترل دقیق تر دارند، شمارش کربوهیدرات یک رویکرد گسترده است.ایده این است که پیگیری کنید که چه مقدار کربوهیدرات در هر وعده غذایی و میان وعده غذایی می خورید، اما نیاز به مصرف دارو یا دوز انسولین دارید، یک نقطه شروع معمولی ممکن است 45 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی و 60 گرم در هر وعده غذایی برای مردان باشد، اما نیازهای فردی به شدت بر اساس میزان فعالیت های شخصی، و بهترین روش ثبت شده برای تعیین وزن، وزن شخصی شما متفاوت است.

زمانبندی و فرکانس غذا

برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2، خوردن سه وعده غذایی متعادل در روز با یک یا دو وعده غذایی کوچک به حفظ قند خون ثابت کمک می کند، به ویژه صبحانه، می تواند منجر به پرخوری بعد از روز شود و باعث افزایش نوسانات قند خون در هشت ساعت شود، خوردن بزرگترین وعده غذایی در روز، هنگامی که بدن شما حساس تر است، ممکن است کنترل قند خون را در مقایسه با خوردن یک شب به طور مداوم، در مورد بررسی قرار دهد.

سفارش غذا اهمیت دارد

یک استراتژی ساده اما قدرتمند این است که غذای خود را به یک سفارش خاص بخورید: سبزیجات اول، پروتئین و چربی و کربوهیدرات ها آخرین.مطالعات نشان داده اند که این توالی می تواند به طور قابل توجهی کاهش قند خون پس از قاعدگی را کاهش دهد. فیبر، پروتئین و چربی هضم کربوهیدرات هایی که بعدا می آیند را کند.این روش آسان است برای پیاده سازی و هیچ گونه تغییراتی برای خوردن، فقط سفارش.

نقش حیاتی نظارت منظم قند خون

مهم نیست که چقدر غذای خود را برنامه ریزی می کنید، شما نیاز به داده دارید تا بدانید که نظارت بر گلوکز خون چه چیزی را انجام می دهد، بازخورد زمان واقعی در مورد چگونگی پاسخ بدن شما به غذاهای مختلف، فعالیت ها، استرس و داروها بدون این بازخورد، شما اساساً دیابت خود را در تاریکی مدیریت می کنید.

خود-تحریم خون (SMBG)

استفاده از یک متر گلوکز سنتی شامل تکان دادن انگشت شما برای آزمایش قطره خون است. [برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نه در انسولین، تست یک یا دو بار در روز در زمان های مختلف معمولا کافی است، مفیدترین زمان برای آزمایش ناشتا (اولین چیز در صبح)، قبل از غذا و دو ساعت پس از شروع غذا، تست پس از مصرف غذا، به ویژه به این دلیل که دقیقا چگونه می توانید وعده های خاص را در مورد قند خون خود را کنترل کنید، مفید است.

Glucose Monitors (CGM)

مانیتورهای گلوکز مداوم به طور فزاینده ای برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند قابل دسترسی هستند. CGM از سنسور کوچکی که تحت پوست قرار گرفته است برای اندازه گیری سطح گلوکز در مایع بین المللی در هر چند دقیقه استفاده می کند، یک جریان ثابت از داده ها، از جمله روند، الگوها و هشدار برای قند خون بالا یا پایین، CGM به ویژه برای دیدن اینکه چگونه قند خون شما پاسخ می دهد، پس از ورزش و بعد از غذا، پوشش دادن به دیابت، حتی برای آن نوع 2، برای آن ها، مفید است.

Hemoglobin A1c: The Big Picture

در حالی که نظارت روزانه به شما بازخورد فوری می دهد، Hemoglobin A1c (HbA1c) [آزمون FLT:1] نشان می دهد که متوسط قند خون شما در طول دو تا سه ماه گذشته، درصد هموگلوبین در سلول های قرمز خون شما که گلوکز به آن متصل است، به طور کلی بهتر است که کنترل طولانی مدت با برخی از افراد مبتلا به دیابت ممکن است به یک خطر ابتلا به یک بیمار باشد.

فعالیت فیزیکی: یک ابزار قدرتمند برای حساسیت به انسولین

ورزش یکی از موثرترین مداخلات برای دیابت نوع 2 است، زیرا به طور مستقیم به مشکل ریشه مقاومت به انسولین می پردازد. فعالیت فیزیکی باعث افزایش جذب گلوکز توسط عضلات شما، مستقل از انسولین و بهبود حساسیت سلول های شما به انسولین تا 24 تا 48 ساعت پس از تمرین می شود.

انواع ورزش که کمک می کند

یک برنامه ورزشی در سطح بالا شامل سه نوع اصلی است:

  • ورزش هوازی: فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا رقص، با هدف حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط، این سلامت و افزایش حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.
  • آموزش بازپروری: وزنه های بلند، استفاده از باندهای مقاومت، یا تمرینات وزن بدن مانند گرفتگی و توده عضلانی ساختمان به ویژه مهم است زیرا بافت عضلانی یک محل مهم برای دفع گلوکز است.
  • ] (لکست و تعادل: کشش، یوگا یا تای چی، در حالی که این تاثیر مستقیم کمتری بر قند خون دارند، آنها به جلوگیری از آسیب و بهبود تناسب اندام کلی کمک می کنند.

چگونه به صورت ایمن شروع کنیم

اگر غیر فعال بوده اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان را افزایش دهید. پیاده روی نقطه شروع عالی است زیرا نیازی به تجهیزات ندارد، خطر آسیب کمتری دارد و موثر است. قند خون خود را قبل و بعد از ورزش بررسی کنید، به ویژه اگر از انسولین یا داروهایی استفاده کنید که می تواند باعث قند خون پایین (هیپوگلیسمی) شود، اگر قند خون شما کمتر از 100 میلی گرم / d باشد، یا دستورالعمل های تمرین کم مصرف کند، یا مصرف کربوهیدرات های کم چرب، و یا مصرف کربوهیدرات های کم چرب مناسب را کاهش دهید.

پیاده روی پس از پیاده روی

یکی از ساده ترین و موثرترین استراتژی های ورزشی، پیاده روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بعد از غذا است.مطالعات نشان می دهد که یک پیاده روی کوتاه پس از زایمان می تواند به طور قابل توجهی افزایش قند خون را که پس از خوردن اتفاق می افتد، کاهش دهد.این کار با استفاده از گلوکز در جریان خون برای انرژی به جای اینکه آن را جمع کنید، این عادت کم زمان و با آرامش بالا است که تقریبا هر کسی می تواند به روال روزمره خود اضافه کند.

قرار دادن همه چیز با هم: یک رویکرد پایدار

مدیریت دیابت نوع 2 در مورد کمال نیست؛ آن را در مورد سازگاری و تصمیم گیری آگاهانه در بیشتر زمان هضم است. بنیاد درک فرآیندهای متابولیک در بازی و استفاده از آن دانش برای هدایت تصمیمات روزانه خود را بر روی سبزیجات غیراستعادی، پروتئین خالص، چربی های سالم و کربوهیدرات های با فیبر بالا است. استفاده از بار گلیکیکیک برای انتخاب های هوشمند ماشین چک کردن قند خون خود را به طور منظم برای بررسی مواد غذایی بدن خود را برای کنترل بدن خود را.