مقدمه: چرا ثبات قند خون برای درک کامل اهمیت دارد

برای دهه ها، حکمت غالب در مدیریت وزن و خوردن سالم بر شمارش کالری و کنترل بخش متمرکز شده است، در حالی که این عوامل نقش مهمی ایفا می کنند، تحقیقات در حال ظهور نشان می دهد یک تصویر بسیار دقیق تر: ثبات قند خون شما ممکن است تنها عامل تاثیرگذار در درک دقیق کامل و متوقف کردن غذا خوردن در زمان مناسب باشد.

ارتباط بین پویایی گلوکز و اشتها ریشه در نظارت مداوم مغز از دسترسی به انرژی است. نورون های تخصصی در هیپوتالاموس و Braintem تشخیص سطح گلوکز گردش و ادغام آنها با سیگنال های هورمونی از بافت روده و چربی است، هنگامی که گلوکز نسبتا پایدار باقی می ماند، این نورون ها به طور مطلوب عمل می کنند، به شما اجازه می دهد بعد از یک غذا و تجربه طبیعی در خوردن، تغییر سریع و حتی تجزیه و تحلیل انرژی، احساس رضایت کنید.

پایداری قند خون چیست؟

ثبات قند خون، که به عنوان ثبات گلیکمی نیز شناخته می شود، اشاره به حفظ غلظت گلوکز خون در محدوده تنگ و سالم - به طور معمول بین 70 و 140 mg / dL - از طریق روز، با حداقل افزایش کم پس از میلی گرم و کاهش زمان شب - این حالت نشانه ای از یک سیستم هومیوپاتی گلوکز به خوبی کارآمد است، هماهنگ شده توسط پانکراس، و عضلات مغز، اغلب به طور تدریجی افزایش می یابد (در زیر خط غذایی معمولی).

چه چیزی این نوسانات خطرناک را هدایت می کند؟ در درجه اول نوع و مقدار کربوهیدرات مصرف شده. قندهای ساده و نشاسته های تصفیه شده (به عنوان مثال، نان سفید، نوشیدنی های شیرین، شیرینی) به سرعت هضم می شوند، سیل جریان خون با گلوکز، پانکراس پاسخ می دهد با انتشار یک افزایش انسولین، که گلوکز را به سلول ها می فرستد - گاهی اوقات بسیار تهاجمی، باعث ایجاد هورمون های سریع و میل به نفس می شود، و میل به هورمون های گرم تر می تواند باعث شود.

فراتر از رژیم غذایی، عوامل مانند فعالیت فیزیکی، کیفیت خواب، استرس و ژنتیک نیز بر تنوع گلیکمی تأثیر می گذارد، حتی یک شب خواب ضعیف می تواند حساسیت به انسولین را مختل کند، که منجر به خواندن گلوکز بعد از زایمان بالا و نوسانات بزرگتر می شود. استرس مزمن کورتیزول را افزایش می دهد، که مقاومت به انسولین را ترویج می کند، بیشتر قند خون را بی ثبات می کند، ثبات در قند نیاز به یک رویکرد جامع رژیم غذایی ندارد، نه فقط به یک رژیم غذایی جامع است.

ارتباط با ادراک کامل

ادبیات علمی به طور فزاینده ای از این ایده حمایت می کند که ادراک دقیق به سطح گلوکز پایدار بستگی دارد.مطالعه برجسته 2014 در مجله تغذیه بالینی آمریکایی نشان داد که وعده های غذایی با یک بار گلیسمی پایین منجر به سیری بیشتر و کاهش مصرف متعاقب آن در مقایسه با وعده های غذایی بالاگلیسمی، حتی زمانی که کالری و محتوای ماکرو مغذی با نویسندگان جلوگیری از این الگوی سیگنال دهی شده بودند.

مطالعات تصویربرداری عصبی بر فعالیت مغز زمینه ای روشن می کند، هنگامی که قند خون پایدار است، هیپوتالاموس (مرکز اضطراب مغز) پس از یک وعده غذایی ثابت می کند که نیازهای انرژی در مقابل، پس از یک وعده غذایی پر از کالری بالا که باعث سقوط می شود، اسکن های عملکردی MRI فعالیت هیپوتال را در مصرف و فعالیت شما را به طور موثر افزایش می دهد، با وجود اینکه یک رژیم غذایی مرتبط با جذب شده است.

علاوه بر این، گلوکز پایدار حساسیت سنسور های محیطی را افزایش می دهد. معده و روده کوچک حاوی سلول های تخصصی هستند که ورود مواد مغذی را تشخیص می دهند و پپتیدهای سیری را آزاد می کنند، این سلول ها به طور مطلوب هنگامی عمل می کنند که سطح گلوکز ثابت باشد؛ گلوکز نامنظم می تواند پاسخ آنها را خنثی کند، و باعث می شود که شما احساس کمتری نسبت به شما داشته باشید، ثبات قند خون صرفاً یک ارتباط با رضایت نیست بلکه یک عامل کاتتریک است.

چگونه قند خون بر هورمون های گرسنگی تأثیر می گذارد

ارکستر هورمونی که گرسنگی و سیری را کنترل می کند، به شدت به نوسانات گلوکز حساس است.چهار هورمون کلیدی بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرند:

  • فراتر از نقش آن در جذب گلوکز، انسولین به عنوان یک سیگنال سیری در مغز عمل می کند، پس از یک وعده غذایی، انسولین پانکراس افزایش می یابد و به هیپوتالاموس سفر می کند، که در آن پاسخ به لپتین و سرکوب اشتها را تقویت می کند، با این حال، هنگامی که گلوکز به سرعت افزایش می یابد، مقاومت به انسولین حساس می تواند به این سیگنال پایین (به سرعت منجر شود.
  • به عنوان "هورمون گرسنگی" شناخته شده است، گرلین در معده تولید می شود و قبل از غذا افزایش می یابد، سیگنال مغز به دنبال غذا است، قند خون پایدار کمک می کند تا ترشح گرلین به خوبی منظم، با اوج مناسب غذا و در مقایسه با گلوکز، به ویژه ریتم واکنش پذیر، جلوگیری از گرسنگی.
  • که توسط سلول های چربی پنهان شده است، لپتین ارتباط برقرار می کند ذخیره های انرژی طولانی مدت و ترویج سیری گلوکز بالا نشان داده شده است به افزایش انتشار لپتین، اما هنگامی که این الگو تکرار می شود، مقاومت لپتین می تواند توسعه (مانند مقاومت به انسولین)، به این معنی که مغز دیگر حساسیت کامل گلوکز را به طور موثر حفظ می کند.
  • ]GLP-1 و PYY: این هورمون های روده در پاسخ به جذب مواد مغذی آزاد شده و تخلیه آهسته معده، افزایش بارهای گلوکز بالا می تواند ترشح GLP-1 را تضعیف کند، در حالی که الگوهای گلوکز ثابت از انتشار مداوم آن پشتیبانی می کند، تحقیقات اخیر نشان می دهد که G-1 آگونیست های مورد استفاده برای دیابت و (به این ترتیب) بهبود می یابند.

با حفظ سطح گلوکز ثابت، تعادل هورمونی ظریف را حفظ می کنید که به شما اجازه می دهد تا زمانی که به اندازه کافی غذا خورده اید، تشخیص دهید.تفاست ها به این تعادل دلیل اصلی “من احساس گرسنگی می کنم حتی اگر فقط غذا بخورم” است.

مکانیسم های فیزیولوژیکی مرتبط با شکر خون و سیری

فراتر از هورمون ها، چندین مسیر عصبی و متابولیکی، ثبات گلوکز را به ادراک کامل متصل می کند:

آسیب پذیری های عصبی

هیپوتالاموس شامل نورون های تخصصی پاسخگو به گلوکز است که در نسبت مستقیم به غلظت گلوکز محیط تجزیه یا بیش از حد تجزیه می شوند.این نورون ها دسترسی به انرژی لحظه به تنفس را ادغام می کنند و به طور خاص به مراکز اشتها منجر می شوند، هنگامی که سطح گلوکز پایدار است، این نورون ها به شیوه ای قابل پیش بینی، دقیق وضعیت انرژی بدن را گزارش می دهند. - به ویژه اینکه نورون های سریع - می توانند این کاهش انرژی را ایجاد کنند، حتی زمانی که این پروتئین های کم، حتی در حال کاهش می باشد.

تنوع و گرسنگی

مطالعه ای در متابولیسم طبیعت (20۲۱ نشان داد که تنوع گلیکمی - اندازه گیری شده توسط مانیتورهای گلوکز مداوم - پیش بینی قوی تر از گرسنگی و شدت روز بعد از آن بود تا حد گلوکز متوسط کاهش یابد که گلوکز آن در زیر 70 mg / dL در عرض دو ساعت یک وعده غذایی به طور قابل توجهی افزایش یافته است که میل به ویژه برای کربوهیدرات های شیرین را کاهش می دهد، و نه فقط می تواند میزان کاهش قند مطلق را کاهش دهد.

کاهش پست های پس زمینه ای

مکانیسم غیر مستقیم دیگر: پس از یک وعده غذایی بالا، جهش گلوکز به دنبال هیپوگلیسمی واکنشی اغلب باعث خستگی، مه مغزی و تحریک پذیری خلق و خوی می شود، این ایالت ها می توانند آگاهی شناختی مورد نیاز برای تشخیص نشانه های سیری را مختل کنند، زمانی که احساس می کنید که آرام و ذهنی را ساده تر می کنید، احتمال کمتری برای مکث و ارزیابی کامل خود دارید و بیشتر به ادامه خوردن عادت یا اطمینان از روشن شدن بدن، کمک به سیگنال های پایدار در آن.

استراتژی های بهبود ثبات قند خون

بهبود ثبات گلیکیک از طریق ترکیبی از انتخاب های غذایی، عادات شیوه زندگی و در برخی موارد، نظارت پزشکی در زیر استراتژی های مبتنی بر شواهد، هر کدام با یک منطق علمی است.

۱- اولویت بندی غذاهای کم چرب

بار گلیکمی (GL) یک وعده غذایی – محصول شاخص گلیسمیک و محتوای کربوهیدرات – مقدار پاسخ گلوکز پس از قند را مشخص می کند. انتخاب مواد غذایی با یک GL پایین (به عنوان مثال، سبزیجات غیر طبیعی، حبوبات، آجیل، غلات کامل مانند barley یا استخوان برش فولادی) یک گلوکز تدریجی، افزایش پایدار به جای افزایش فیبرهای کم پروتئین یافت شده توسط یک فیبرو یا افزایش می یابد.

۲- وعده های ساختاری با پروتئین، فیبر و چربی

هر یک از این مواد مغذی باعث کاهش تخلیه معده و سرگیجه می شود (پروتئین جذب گلوکز را تحریک می کند) پروتئین باعث جذب پپتید گلواگون-مانند (GLP-1)، که باعث تاخیر در خالی شدن معده و ترویج فیبر محلول سیری می شود (از جوها، لوبیا، psyllium)، یک ژل در روده که به طور فیزیکی باعث کاهش حساسیت به مصرف کربوهیدرات می شود (Favo) و همچنین پروتئین کم چرب، و کم چرب (fov) پروتئین کم چرب، و کم چرب، و کم چرب، پروتئین روغن زیتون را بهبود می دهد.

۳- در نظر بگیرید که غذا و زمانبندی

در حالی که خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر برای کنترل قند خون توصیه شده است، شواهد مخلوط است.برای برخی افراد، آن را به حفظ ثبات کمک می کند؛ برای دیگران، می تواند کل کالری را افزایش دهد و از بدن جلوگیری از تمیز کردن ذخایر چربی شبانه - یک رویکرد قابل اعتماد تر به وعده های غذایی 3 تا 5 ساعت جدا، اجتناب از وعده های بزرگ شب که تنظیم گلوکز شبانه را مختل می کند و هرگز صبحانه را از بین ببرد - که حساسیت به زمان محدودتری مرتبط است (به طور منظم خوردن آن در یک ساعت غذا خوردن گلوکز).

۴- ورزش پس از زایمان

حتی یک پیاده روی کوتاه پس از خوردن می تواند به طور قابل توجهی کاهش قند پس از قاعدگی. [۱] انقباض عضلانی باعث افزایش گلوکز به صورت مستقل از انسولین، به طور موثر "واکنش" گلوکز اضافی از جریان خون. مطالعه در طب سوزنی وamp؛ علم در ورزش وamp؛ ورزش [LT:1 دریافت که ۱۵ دقیقه پیاده روی پس از کاهش حساسیت به سرعت بالا و افزایش میزان متابولیسم، همچنین افزایش می یابد.

مدیریت استرس و خواب

هر دو استرس و محرومیت از خواب باعث افزایش کورتیزول می شود که گلوکومنوژنز (تولید گلوکز جدید در کبد) و کاهش حساسیت به انسولین را ترویج می کند. خواب ضعیف نشان داده شده است که افزایش تنوع گلیک روز بعد از ظهر تا 25٪. شیوه های ذهنیت، خواب کافی (7 تا 9 ساعت)، و روال خواب ثابت برای ثبات گلوکز پایه است.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم Monitor Blood Sugar If Needed

برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت، دیابت یا مقاومت به انسولین هستند، مانیتورهای مداوم گلوکز (CGMs) بازخوردهای زمان واقعی در مورد چگونگی تأثیر غذا و فعالیت بر گلوکز را ارائه می دهند، حتی کسانی که بدون شرایط متابولیک می توانند از آزمایش های گاه به گاه سوزن سوزن برای شناسایی محرک های مشکل ساز بهره مند شوند. دیدن داده ها به شخصی سازی انتخاب های غذایی و تقویت ارتباط بین گلوکز پایدار و احساس کامل کمک می کند.

نکات عملی برای درک دقیق

قند خون ثابت کردن مرحله را تعیین می کند، اما شما همچنین باید به طور فعال درک دقیق کامل را تمرین کنید.در اینجا تکنیک های عملی وجود دارد که با فیزیولوژی شرح داده شده در بالا مطابقت دارد:

  • از مقیاس کامل گرسنگی استفاده کنید: گرسنگی خود را قبل از خوردن (1 = ravenous، 10 = ناخوشایند)، هدف شروع به خوردن در 3-4 (به طرز روشن گرسنه) و توقف در 6-7 (شتیفی، بدون گلوکز پایدار، این مقیاس قابل اعتماد تر می شود زیرا سیگنال های هورمونی تحریف نشده اند.
  • ذهن بدون اختلال: غذا خوردن در هنگام تماشای تلویزیون یا اسکرول تلفن شما می تواند سیگنال های سیری را به تاخیر اندازد و باعث پرخوری بیش از حد بر وعده غذایی شما - طعم، بافت و بوی - و مکث در اواسط نیمه برای ارزیابی کامل این عمل تقویت ارتباط مغز-بدن که توسط بی ثباتی گلوکز تضعیف می شود.
  • پیش برنامه ریزی غذاهای متعادل: برای جلوگیری از وسوسه غذاهای دارای قند بالا در هنگام گرسنگی، یک اسنک متعادل یا وعده غذایی آماده است.تعداد کمی بادام به علاوه یک سیب پروتئین، فیبر و چربی سالم را فراهم می کند، جلوگیری از سقوط قند خون که باعث پرخوری در فرصت بعدی می شود.
  • [FLT: 1 ] Thirst می تواند به عنوان گرسنگی درک شود.آب قبل و در طول وعده های غذایی، اما از نوشیدنی های شیرین که گلوکز را بی ثبات می کند، اجتناب کنید.
  • (FLT:0) یک ورودی ساده را نگه دارید: آنچه را که می خورید و نمره کامل خود را دو ساعت بعد، متوجه خواهید شد که کدام وعده های غذایی قند خون شما را پایدار نگه می دارند (و شما احساس سیری می کنید) در مقابل کسانی که منجر به میل و پرخوری می شوند.

نتیجه گیری

رابطه بین ثبات قند خون و درک دقیق کامل یک مفهوم قدرتمند و علمی است که تمرکز را از قدرت اراده به زیست شناسی تغییر می دهد، هنگامی که گلوکز خود را تثبیت می کنید - از طریق رژیم غذایی کمگلیسمی، پروتئین کافی و فیبر، ورزش منظم و خواب مناسب - شما سیگنال های روشن مغز خود را که نیاز به تشخیص سیری دارد، می دهید، چرخه خسته کننده خوردن به اندازه کافی گرسنه، کاهش توانایی شناختی سریع، و بهبود آن در این مرحله است.

برای یادگیری بیشتر در مورد نقش شاخص گلیسمی در اشتها، از Harvard T.H. @ مدرسه بهداشت عمومی بازدید کنید، برای یک مرور کلی از چگونگی انسولین و گلوکز تنظیم گرسنگی، ببینید جامعه غدد (FLT:3).