التهاب مزمن یک پاسخ ایمنی مداوم و پایین است که می تواند به طور مخفیانه به بافت ها و اندام ها در طول زمان آسیب برساند، در حالی که عوامل مختلفی از شرایط جدی سلامتی از جمله بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، بیماری کبد چرب غیر آلیکولیک، و برخی از اختلالات خود ایمنی، نقش مهمی ایفا می کنند، نقاط تحقیقات به طور فزاینده ای به رژیم غذایی قدرتمند به عنوان یک رژیم غذایی پیچیده است که به سرعت مورد توجه قرار می گیرد (یک عامل قابل توجه و درک آن است).

شاخص گلیکیسمی (GI) چیست؟

شاخص گلیکمی (GI) یک سیستم رتبه بندی عددی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس اینکه چقدر سریع سطح گلوکز خون را پس از مصرف افزایش می دهند، طبقه بندی می کند.در اوایل دهه ۱۹۸۰ در دانشگاه تورنتو، مقیاس GI از 0 تا 100، با گلوکز خالص به عنوان نقطه مرجع در 100 غذا به طور معمول طبقه بندی شده است:

  • GI پایین (55 یا کمتر): هضم و جذب کند، و باعث افزایش تدریجی قند خون می شود، نمونه هایی از سبزیجات غیرارشته، حبوبات، غلات کامل مانند barley و فولاد-cut جو، و بسیاری از میوه ها مانند سیب، توت ها و citrus.
  • یادداشت منمیوم GI (56-69): اثر متوسط بر قند خون، نمونه ها شامل نان کامل و گرم، جوهای سریع و برنج قهوه ای است.
  • GI بالا (70 و بالاتر): به سرعت هضم و جذب، باعث یک جهش شدید در گلوکز خون نمونه ها شامل نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی فوری، غلات صبحانه شکر، و بسیاری از شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین است.

ارزش GI یک غذا تحت تأثیر عوامل مختلف قرار می گیرد: نوع نشاسته (amylose در مقابل amylopectin)، محتوای فیبر، پردازش مواد غذایی و روش های پخت و پز (به عنوان مثال، آل دانوت پاستا دارای یک GI پایین تر از گلیسمی بیش از حد پخته شده است)، و حضور سایر مواد مغذی مانند چربی و پروتئین، با این حال، به تنهایی مقدار معمول کربوهیدرات را بررسی نمی کند (این تغذیه معمولی است) که در آن است.

لینک بیولوژیکی: چگونه غذاهای GI بالا باعث التهاب I التهابی می شوند

ارتباط بین غذاهای GI بالا و التهاب مزمن صرفاً به صورت غیر منطقی نیست؛ توسط چندین مکانیسم فیزیولوژیک به خوبی اثبات شده است.هر جهش در گلوکز خون که توسط یک وعده غذایی GI بالا ایجاد می شود، زنجیره ای از حوادث را تشکیل می دهد که می تواند یک حالت التهابی را ترویج دهد.

قند خون اسپایک ها و پاسخ انسولین

هنگامی که شما یک غذای GI بالا مصرف می کنید، گلوکز به سرعت وارد جریان خون می شود. پانکراس با انتشار یک افزایش انسولین به گلوکز شاتل به سلول ها پاسخ می دهد. جهش های تیز در قند خون منجر به تکرار پالس های بزرگ انسولین می شود، به ویژه مولکول های ایمنی بدن (FLT-6:0insulin مقاومت [F:1، شرایطی که در آن سلول ها کمتر به میزان آسیب پذیری دقیق انسولین (به طور دقیق) می رسند، به عنوان مولکول های التهابی مرتبط است.

استرس اکسیداتیو و تورمالینی Cytokins

Hyperگلیسمی (با قند خون بالا) به طور مستقیم تولید گونه های اکسیژن واکنشی (ROS) را در سلول ها افزایش می دهد، کشوری که به عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می شود، مینای دچار سردرگمی و نشت رادیکال های آزاد می شود، این ROS می تواند عامل هسته ای را به عنوان نشانه E-β، یک تنظیم کننده اصلی از بیان التهابی، هنگامی که NF-B فعال می شود، افزایش دهد، بسیاری از پروتئین های التهابی را افزایش می دهد (IL-1).

محصول نهایی پیشرفته Glycation End Products (AGE)

سطح قند خون بالا همچنین باعث ایجاد محصولات پیشرفته گلیکاسیون (AGEs) از طریق یک واکنش غیر آنزیمی بین قندها و پروتئین ها یا چربی ها می شود. AGE ها در بافت ها تجمع می کنند و به گیرنده بار آنها (RAGE) در سطوح سلولی متصل می شوند، باعث ایجاد یک آبشار سیگنال التهابی و استرس اکسیداتیو بیشتر می شود.

تاثیر بر روی Gut Microbiota

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که رژیم های GI بالا می توانند ترکیب میکروبیوم روده را به روش هایی که التهاب را ترویج می دهند، تغییر دهند. کربوهیدرات های تصفیه شده و قندها برخی از گونه های باکتریایی را تغذیه می کنند که لیپوpolysaccharides (LPS)، اجزای دیواره سلولی باکتری که می تواند به جریان خون نشت کند – پدیده ای به نام متابولیک Endotoxemia.S یک عمل قوی از سلول های ایمنی است و واکنش های التهابی قوی (در مقابل باکتری های محلول فیبر مفید است که در آن ها، در کل محافظت می کنند.

شواهد علمی: مطالعات مربوط به رژیم های غذایی بالا برای مارکرهای تورمی

چندین مطالعه مشاهده ای بزرگ و کارآزمایی های بالینی کنترل شده رابطه بین ژن غذایی و بیومارکرهای التهاب را بررسی کرده اند.مطالعه ای که در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی بالینی منتشر شده است، نشان داد که زنان با بالاترین شاخص های غذایی دارای سطوح بالایی از CRP و IL-6 نسبت به کسانی که با کمترین رژیم های غذایی، حتی پس از تنظیم برای تجزیه و تحلیل کل مصرف انرژی و تحلیل مقدار زیادی از پایان دادن پروتئینی، گزارش شده است.

کارآزمایی های مداخله شواهد علیرغم علت بیشتری را ارائه می دهند.در یک مطالعه تصادفی، شرکت کنندگانی که صبحانه با GI بالا مصرف کردند، افزایش پس زمینه ای بیشتری در IL-6 و نشانگرهای استرس اکسیداتیو در مقایسه با صبحانه کم کم ایزویو 2018 و متاآنالیز آزمایشات کنترل شده تصادفی به این نتیجه رسید که رژیم های کم GI به طور قابل توجهی سطح CRP را در مقایسه با رژیم های غذایی کاهش می دهند، به ویژه در افراد یا یافته های دارای اضافه وزن، تنها یک پاسخ سیستماتیک بالا را تأیید می کنند.

برای مطالعه بیشتر، ] هاروارد T.H[[[ ] دانشکده بهداشت عمومی چان در کربوهیدرات ها و قند خون [ یک مرور عالی را فراهم می کند. علاوه بر این، بیانیه انجمن قلب آمریکا در رژیم غذایی شاخص گلیسمی و بیماری های قلبی عروقی ارتباط بالینی را برجسته می کند.

غذاهای بزرگ: چه چیزی را محدود و چرا

در حالی که هیچ غذایی ذاتاً "بد" نیست، مصرف مکرر غذاهای GI بالا می تواند به یک الگوی رژیم غذایی پیشگیرانه کمک کند، در اینجا غذاهای GI بالا رایج وجود دارد که باید برای افرادی که نگران التهاب هستند محدود باشند:

  • دانه های اشباع شده: نان سفید، برنج سفید، کیسه، کراکر، و بسیاری از صبحانه (به ویژه کسانی که با شکر اضافه شده) نوار فرایند آسیاب دور از فیبر غنی و مواد مغذی مواد مغذی مواد مغذی، ترک یک نشاسته به سرعت هضم.
  • نوشیدنی های گرم: سودا، میوه، چای شیرین، و بسیاری از نوشیدنی های قهوه تقریبا بلافاصله جذب می شود، و باعث افزایش قند خون چشمگیر می شود.
  • محصولات پوتato: سیب زمینی سفید، سیب زمینی فرانسه، و سیب زمینی فوری دارای یک GI بالا به دلیل ترکیب نشاسته خود؛ پخت و پز و خنک کننده می تواند کمی GI را کاهش دهد (به عنوان مثال، سالاد سیب زمینی)، اما آنها هنوز هم در حد اعتدال خورده شده است.
  • اضافه کردن غذاهای شکر: [آب نبات، کوکی ها، کیک ها، شیرینی ها، کرم یخ و بسیاری از میله های میان وعده، این کالری های خالی و افزایش سریع گلوکز را فراهم می کند.
  • (FLT:0) میوه های خشک: در حالی که میوه های کامل به طور کلی سالم تر از آب میوه هستند، برخی از میوه ها مانند هندوانه و آنهااس دارای مقادیر بالای GI هستند که به این معنی نیست که آنها باید به طور کامل اجتناب شوند، اما جفت کردن آنها با پروتئین یا چربی می تواند پاسخ گلیک را خنثی کند.

گزینه های کم GI که با التهاب مبارزه می کنند

تغییر به رژیم غذایی غنی از غذاهای کم GI یکی از موثرترین استراتژی های رژیم غذایی برای کاهش التهاب مزمن است، این غذاها نه تنها قند خون را تثبیت می کنند، بلکه اغلب ترکیبات ضد التهابی اضافی مانند پلی فنول ها، فلاونوئیدها و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کنند.

  • دانه های سوراخ: Barley، فولاد-cut، quinoa، bulgur، کل rye و 100٪ نان دانه (برای کل دانه به عنوان اولین ماده بررسی کنید) این فیبرها را فراهم می کند که آهسته و هضم میکروب های روده.
  • Legumes: لنت، جوجهپاس، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه و نخود های تقسیم شده، آنها GI پایین، فیبر و پروتئین، و بسته بندی شده با مواد مغذی ضد التهابی.
  • سبزیجات غیراستولار: سبزیجات لیفی، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل زنگ، zucchini، گوجه فرنگی و خیار بسیار کم هستند و با ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بارگیری می شوند.
  • [تقریباً] برries (strawberries، بلوبری، یاقوت، سیب، گلابی، پرتقال، انگور، گیلاس، و لوله ها دارای کم تا متوسط و غنی در استتوسیان و ترکیبات ضد التهابی هستند.
  • نان و دانه ها: Almonds، گردو، دانه های ککس، دانه های چیا و دانه های آفتابگردان در حالی که در کربوهیدرات ها کم است، آنها چربی های سالم و فیبر را که واکنش های گلیسمیک را در هنگام خوردن با سایر غذاها بیشتر می کنند، کمک می کنند.
  • لباس و جایگزین: ماست دشت (به ویژه ماست یونانی)، شیر و شیر بدون شیرین بادام دارای GI پایین به دلیل پروتئین بالا و محتوای چربی خود هستند.

استراتژی های عملی برای کاهش I از طریق التهاب رژیم غذایی

دانستن اینکه کدام غذاها را انتخاب کنید، تنها نیمی از نبرد است؛ پیاده سازی عادت های پایدار کلیدی است.در زیر استراتژی های مبتنی بر شواهد برای کاهش تاثیر التهابی وعده های غذایی شما هستند.

درک بار Glycemic (GL)

بار گلییک (GL) یک اندازه عملی تر از GI به تنهایی است، زیرا مقدار کربوهیدرات در یک وعده را محاسبه می کند. GL با ضرب کردن GI یک غذا توسط گرم کربوهیدرات به ازای هر وعده محاسبه می شود، سپس تقسیم آن با 100 گرم، 1 GL زیر 10 کم، 11-2008 و 20+ برای مثال بالا است، آب در حدود 80 گرم است (در حدود 10 گرم) و یا مقدار قند پایین (در حدود 80 گرم) به احتمال زیاد است.

غذاهای متعادل را بسازید

یک وعده غذایی GI بالا احتمال بیشتری دارد که یک قند خون سریع ایجاد کند، هنگامی که به تنهایی خورده می شود.پی.ه.پی.ه با پروتئین، چربی سالم، و فیبر باعث کاهش خستگی معده و صاف شدن منحنی گلیکمی می شود، به عنوان مثال، اضافه کردن به یک موز (GI-51، اما می تواند معتدل باشد) با تعدادی از بادام و یک عروسک ماست یونانی تبدیل به یک رژیم غذایی سالم (به طور مشابه یک منبع تغذیه شده و پروتئین کبابی که حاوی یک گزینه قند است، و یک رژیم غذایی حاوی یک رژیم غذایی ضعیف است.

روش Plate را دنبال کنید

یک استراتژی بصری ساده این است که بشقاب خود را به سه بخش تقسیم کنید: نصف سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین کم، و یک چهارم با یک دانه کامل یا سبزیجات نشاسته ای (به طور مستقیم کم GI) را پر کنید، این به طور طبیعی میزان غذاهای با قند بالا را محدود می کند و مصرف سبزیجات ضد التهابی را افزایش می دهد.

مراقب آمادگی غذایی باشید

روش های پخت و پز می تواند بر GI مواد غذایی تأثیر بگذارد، به عنوان مثال، آل دنت پاستا دارای یک GI پایین تر از پاستا بیش از حد پخته شده است، و سیب زمینی پخته شده، برنج یا پاستا در یخچال شبانه باعث افزایش محتوای نشاسته مقاوم، کاهش GI در هنگام گرم شدن، حبوبات و دانه های گوارش نیز می توانند با شکستن برخی از چربی های پیچیده نشاسته، کاهش یابد، اغلب با مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده و فرآوری شده، و جلوگیری از مصرف کربوهیدرات های بسیار بالا و فرآوری شده، کاهش یابد.

بررسی زمانبندی و سفارش غذا خوردن

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن پروتئین و چربی قبل از مصرف کربوهیدرات در طول وعده غذایی می تواند قند خون بعدی را کاهش دهد، این به عنوان "اثر سفارش طبیعی" شناخته می شود، به عنوان مثال، خوردن سبزیجات و مرغ قبل از برنج یا نان می تواند پاسخ گلیسمیک را کاهش دهد.علاوه بر این، گسترش مصرف کربوهیدرات حتی در طول روز به جای تمرکز آن در یک وعده غذایی بزرگ به حفظ قند خون پایدار و کاهش احتمال سوزن شدن کمک می کند.

فراتر از رژیم غذایی: عوامل سبک زندگی که التهاب را تشکیل می دهند

در حالی که رژیم غذایی یک اهرم اولیه است، التهاب مزمن نیز تحت تاثیر فعالیت فیزیکی، کیفیت خواب و مدیریت استرس قرار می گیرد. ورزش منظم حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و نشانگرهای التهابی را کاهش می دهد.خواب ضعیف و استرس مزمن کورتیزول را بالا می برد و ترویج فعال سازی NF- ⁇ B:LT2 اثرات التهابی یک رژیم غذایی بالا را تشدید می کند.

نتیجه گیری: کنترل التهاب با انتخاب های هوشمند Carb

رابطه بین غذاهای GI بالا و التهاب مزمن هر دو روشن و قابل اجرا است. به سرعت جذب کربوهیدرات باعث افزایش قند خون، استرس اکسیداتیو و انتشار التهابی سیتوکین، در حالی که همچنین ترویج مقاومت به انسولین و دیسبیوز روده - همه از جمله کاهش مقدار پروتئین های طبیعی برنج، به جای آن، یک رژیم غذایی متمرکز بر غذاهای کم GI - سبزیجات غیرارشته، حبوبات، دانه های کامل، و فیبرهای سالم - همه می توانند از کاهش مقدار زیادی از آن جلوگیری کنند.