راهنمایی برای تعادل کربوهیدرات در طول روزهای جشنواره موسیقی

سوخت دادن به ریتم: یک حرکت عمیق به تعادل کربوهیدرات برای جشنواره Goers

جشنواره های موسیقی ماراتون به عنوان احزاب - مجموعه های پشتیبان، مایل پیاده روی، ساعت های رقص، و اغلب بی وقفه خورشید یا آب و هوای غیر منتظره پنهان شده است، بدن شما سخت کار می کند، و تفاوت بین یک آخر هفته به عقب و یک دوره سقوط در خستگی اغلب به یک چیز می رود: چگونه شما مصرف کربوهیدرات خود را مدیریت می کنید، کربوهیدرات ها ترجیح می دهند تا فصل انرژی بالا را پیدا کنند، و یک دوره زمانی که شما در حالت خود را در حالت عادی قرار دهید، در حالت خود را در حالت خود را در حالت خود را در حالت های ذخیره کنید، و زمان مناسب در پاها نگه می دهد.

چرا کربوهیدرات ها برای جشنواره Stamina غیر قابل مذاکره هستند

بدن شما کربوهیدرات ها را به عنوان گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می کند و در طول فعالیت پایدار (مانند ایستادن برای 12 ساعت یا رقص از طریق یک تنظیم سر و صدا) - آن ها به سرعت کاهش می یابند، هنگامی که گلیکوژن پایین می رود، انرژی شما کاهش می یابد، هماهنگی رنج می برد و شما ممکن است احساس تحریک پذیر بودن یا نور داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که مصرف 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر ساعت طولانی مدت فعالیت فیزیکی به تاخیر و خستگی کمک می کند (اغلب بدون هیچ وقت بدون هیچ گونه محدودیت زمانی که شما را انجام دهید: 10: 1 تا حد زیادی وجود دارد).

ساعت Glycogen

یک بزرگسال معمولی حدود 400 تا 500 گرم گلیکوژن را ذخیره می کند، به اندازه کافی برای تقریبا 90 دقیقه حرکت متوسط به شدت بالا، پس از آن، شما به مصرف مواد غذایی و یک روند آهسته تر سوزاندن چربی بستگی دارد، زیرا روزهای می تواند به راحتی 12 تا 14 ساعت طول بکشد، شما باید هر 2 تا 3 ساعت را دوباره سوخت کنید تا سطح گلیکوژن را از کاهش دهد، که باعث تخریب عضلات می شود، و کاهش شدید، کاهش میزان غلظت آن می تواند به طور منظم باشد.

انتخاب کربوهیدرات مناسب: طیف کیفیت

همه کربوهیدرات ها برابر ایجاد نمی شوند و شاخص گلیسمیک (GI) مهم است. کربوهیدرات های پیچیده (کمتر تا متوسط) به آرامی هضم می شوند، ارائه یک جریان ثابت گلوکز، این شامل جوها، برنج قهوه ای، quinoa، سیب زمینی شیرین، لوبیا، گوگرد و اکثر میوه های شدید است که باید 70-80٪ از مصرف کربوهیدرات های ساده (کره های کم مصرف کننده) را سریع و قند، و روغنی که نمی تواند باعث جوشاندن یک میوه شود.

برای خوردن جشنواره، هدف از غذاهایی که کربوهیدرات ها را با فیبر، پروتئین یا چربی سالم ترکیب می کنند تا هضم کند، به عنوان مثال، سیب با کره بادام زمینی، یک بسته بندی کامل با بوقلمون و آووکادو، یا سالاد quinoa با جوجه هایپاس بدون اثر غلطک آزاد می شود.

استاد Carb Timing در سراسر یک روز جشنواره

بنیاد پیش از زایمان: صبحانه ای که تورن را می سازد

روز خود را با یک وعده غذایی که بر کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین متوسط و کمی چربی تأکید می کند، شروع کنید، این وعده غذایی باید 90 تا 120 دقیقه قبل از ورود به این جشنواره خورده شود، نمونه ها شامل گوشت های برش فولادی با دانه های توت و چیا، یک تخم مرغ و یک کاسه سیاه با کل دانه، یا یک نرم با موز، اسفناج، ماست، یونانی و oats، بازسازی این قند خون و ذخیره های قبلی از شب است.

سوخت در طول جشنواره: رویکرد کوچک و مکرر

قانون طلایی این است که هر 2 تا 3 ساعت چیزی بخورید، اما بخش های کوچکی را برای جلوگیری از تنگی هضم نگه دارید. Pack انواع اسنک هایی که به خوبی سفر می کنند و نیازی به یخچال ندارند، گزینه های بزرگ شامل مخلوط با آجیل، دانه ها و سبزیجات خشک شده است؛ گرانولا یا میله های انرژی با مواد تشکیل شده (به نظر می رسد حداقل 3 تا 5 گرم فیبر و شکر اضافه شده است)؛ سبزیجات تازه و سبزیجات تازه ذخیره شده با لوبیای دانه های گوشتی و سبزیجات خام.

ماشین آلات تاکتیکی برای لحظات با شدت بالا

هنگامی که شما در مورد سخت برای یک مجموعه کامل می رقصید یا نیاز به یک دوز سریع دارید، یک دوز کوچک از کربوهیدرات های ساده می تواند به شما کمک کند. تعدادی از میوه های خشک، موز یا چند تاریخ خورده شده 15 تا 20 دقیقه قبل از تلاش برای رسیدن به اوج سریع گلوکز آن را با یک اسنک پیچیده دنبال کنید تا انرژی را از طریق بقیه مجموعه حفظ کنید.

بازیابی پس از زایمان: برای روز بعد دوباره تکرار می شود

پس از یک روز طولانی، بدن شما برای استراحت گلیکوژن و تعمیر بافت عضلانی است.در عرض 30 تا 60 دقیقه ترک جشنواره، خوردن یک وعده غذایی با نسبت 3:1 به پروتئین 3، نمونه های کاسه سوپ گوگرد با رول کامل، یک بوقلمون و آووکادو بسته بندی با یک طرف میوه، یا صاف با شیر، و یا شستشوی مغزی، حتی اگر شما در چند روز حساس هستید، حتی اگر شما در حال استراحت هستید.

هیدراسیون: شریک Unsung Metabolism

آب برای هضم و انتقال کربوهیدرات ها لازم است و آب بدن به طور مستقیم باعث کاهش مصرف گلیکوژن می شود.هدف 8 تا 16 اونس آب در هر ساعت، بیشتر در آب و هوای گرم یا اگر به شدت عرق می کنید ( دستورالعمل های رقیق کننده آب، به ویژه مصرف مواد غذایی مانند Watermelon، خیار، توت فرنگی و کربوهیدرات های مهم، کمک می کنند تا به طور مساوی مایعات مصرف کنند.

ایده های الکترولیتی-Rich

فراتر از قرص، شما می توانید الکترولیت از مواد غذایی دریافت کنید. Pretzels (ساده)، ترشی، آب گوجه فرنگی و آب نارگیل گزینه های قابل حمل هستند. تعدادی از بادام نمکی و زردآلو خشک شده حاوی پتاسیم، منیزیم و سدیم در یک میان وعده راحت است.

خطای تغذیه معمول جشنواره (و چگونه به Dodge Them)

صبحانه خوردن : مدارهای کوتاه فروشگاه های گلوژنیک خود را از ابتدا، و شما را بیشتر به میل غذاهای ناسالم بعد از آن.همیشه یک وعده غذایی صبح جامد بخورید.
بازگشت به الکل برای انرژی : الکل یک دیورتیک است و با رتینوئید گلیکوژن تداخل دارد، اگر شما بنوشید، جایگزین آب و نگه داشتن الکل به حداقل نسبت به مصرف مواد غذایی.
تنها چیزی را که فروشندگان ارائه می دهند [FLT 1]: جشنواره کرایه اغلب در چربی های ناسالم، سدیم و کربوهیدرات های ساده است، اسکن همه غرفه ها قبل از انتخاب، و انتخاب گزینه با فیبر و پروتئین.

[در این روز] یک وعده غذایی بزرگ در وسط روز : یک ناهار سنگین جریان خون را به هضم، و شما را به بخش های کوچک و مکرر در طول روز خم می کند.
تشخیص نیازهای قند خون فردی : اگر شما دیابت یا پیش دیابت دارید، یک مانیتور گلوکز خون و اسنک که کربوهیدرات ها را با پروتئین یا چربی ترکیب می کند تا جذب کند، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را برای تنظیمات دارو قبل از جشنواره مشورت کنید.

برنامه چند روزه Carb

روز 1: ورود و اولین شب

[در این باره] [از این رو] [از این رو] [از این رو] [از روی] [و [از این رو] [به بعد] [از این رو] تخم مرغ را با لوبیا سیاه، فلفل زنگ تاس و یک طرف از لیوان آب پرچین، به کار می برد.
[در این میان] [مشرکان] در خط [۱۰:۳۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱]: [۱] سیب متوسط و ۱۲ بادام [۷]
وعده غذایی (1: 00 PM) : سالاد Quinoa با جوجهپاس، گوجه فرنگی گیلاس، خیار، پنیر جنین و و ویت لیمو.
[در این میان] پس از آنکه [از ساعت ۴:۳۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱]]: موز و تعداد انگشت های خشک شده [بران]
[در این میان] [از این رو] [از [مشرکان] [به بعد] [به] [و] [به] [و] [به] [و]] [به] [و]] [از این رو] مرغ پر از حرارت و حرارت و کاهو، کاهو، گوجه فرنگی و هوموس؛ و پهلو به سمت چوب های هویج.
پس از زایمان بهبودی (10:00 PM) : کاسه کوچک از پوکمون و یک لقمه عسل به همراه یک لیوان شیر.

روز دوم: روز کامل جشنواره

(لوفر (۸:۰۰) [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]: «سلام با موز، توت های یخ زده، اسفناج، ماست ساده، و یک قاشق پودر پروتئین بدون شیرین.

راهنمایی برای تعادل کربوهیدرات در طول روزهای جشنواره موسیقی

Table of Contents

سوخت دادن به ریتم: یک حرکت عمیق به تعادل کربوهیدرات برای جشنواره Goers

چرا کربوهیدرات ها برای جشنواره Stamina غیر قابل مذاکره هستند

ساعت Glycogen

انتخاب کربوهیدرات مناسب: طیف کیفیت

استاد Carb Timing در سراسر یک روز جشنواره

بنیاد پیش از زایمان: صبحانه ای که تورن را می سازد

سوخت در طول جشنواره: رویکرد کوچک و مکرر

ماشین آلات تاکتیکی برای لحظات با شدت بالا

بازیابی پس از زایمان: برای روز بعد دوباره تکرار می شود

هیدراسیون: شریک Unsung Metabolism

ایده های الکترولیتی-Rich

خطای تغذیه معمول جشنواره (و چگونه به Dodge Them)

برنامه چند روزه Carb

روز 1: ورود و اولین شب

روز دوم: روز کامل جشنواره

ملاحظات غذایی ویژه

جشنواره سوخت گیاهی

گزینه های Gluten-Free Options

مدیریت قند خون

بسته بندی برنامه تغذیه ای جشنواره شما

سازگاری با سیگنال های بدن

دوچرخه سواری برای جشنواره های چند روزه

نظرات نهایی