راهنمایی برای حفظ وضوح ذهنی و تمرکز در هنگام مدیریت بیماری های مزمن

مدیریت یک بیماری مزمن یک ماراتن است، نه یک اسپرینت.در حالی که بسیاری از مکالمه بر علائم فیزیکی تمرکز دارد -درد، خستگی، التهاب - سرریزی ذهنی به همان اندازه واقعی است. مه مغزی، تمرکز مشکل و ناراحتی حافظه، همکاران عادی برای افرادی است که با شرایط مانند اختلالات خود ایمنی، دیابت، فیبرومیالژیا، چندین اسکلروز، یا طولانی مدت COID زندگی می کنند، اما باعث می شوند تا شما با توجه به مسائل شناختی خود، و تمرکز دقیق، و تمرکز بر روی مشکلات ذهنی خود، و تمرکز بر روی آن ها، و تمرکز کنید، و تمرکز دقیق، و تمرکز بر روی مشکلات، و تمرکز بر روی مشکلات شناختی، و تمرکز بر روی مشکلات ذهنی، و تمرکز بر روی مشکلات، و تمرکز دقیق، و تمرکز بر روی آن ها، و تمرکز بر روی مشکلات، و تمرکز بر روی مشکلات، و تمرکز بر روی مشکلات، و تمرکز بر روی مشکلات شناختی، و تمرکز بر روی مشکلات شناختی، و تمرکز بر روی مشکلات شناختی، و تمرکز بر روی مشکلات ذهنی، و تمرکز بر روی مشکلات، و تمرکز بر روی مشکلات، و تمرکز روزانه با مشکلات، و تمرکز بر روی مشکلات، و تمرکز بر روی مشکلات ذهنی، و تمرکز بر روی مشکلات شناختی، و تمرکز بر روی مشکلات، و تمرکز بر روی مشکلات، و تمرکز

درک ارتباط بین بیماری های مزمن و عملکرد شناختی

بیماری مزمن بر مغز از طریق چندین مسیر التهاب مداوم، اختلال خواب، عوارض جانبی، و بار عاطفی مدیریت علائم ثابت همه در نقش اختلال شناختی کمک می کند شرایط مانند لوپوس، آرتریت روماتوئید، و تیروئید Hashimoto با " مه مغزی" مرتبط است، یک اصطلاح توصیف اختلال آهسته، فراموش کردن و شکست است، حتی زمانی که می تواند به طور موثر کنترل شود.

همچنین مهم است که درک کنیم که توانایی مغز برای انطباق -نوروپلاستی - حتی تحت فشار مزمن فعال است.با پشتیبانی مناسب، می توانید شبکه های توجه را تقویت کنید و استراتژی های جبران کننده ایجاد کنید. هدف این نیست که به طور کامل مه مغزی را از بین ببرید، بلکه برای کاهش تاثیر و ایجاد انعطاف پذیری آن است.

ایجاد یک روتین که از وضوح ذهنی حمایت می کند

یک روال روزانه ثابت مغز را با پیش بینی، کاهش خستگی تصمیم و آزاد کردن انرژی ذهنی برای وظایف مهم تر فراهم می کند، هنگامی که شما با یک بیماری مزمن زندگی می کنید، انرژی یک منبع محدود است.ایجاد یک برنامه ریزی است که شامل زمان ثابت برای دارو، وعده های غذایی، استراحت و فعالیت های کم تقاضا کمک می کند تا ساعت داخلی شما با ریتم طبیعی بدن شما همگام شود.

صبح و غروب لنگر

روز خود را با یک مراسم کوتاه زمینی شروع کنید: یک لیوان آب بنوشید، کشش ملایم داشته باشید یا سه اولویت برای روز بنویسید.در شب، با یک سری مراحل ثابت – چراغ های دم، حمام گرم یا خواندن یک کتاب فیزیکی به مغز خود می گوید زمانی که زمان تغییر دنده ها، بهبود کیفیت خواب و تمرکز روز بعد است.

ایجاد انعطاف پذیری در Routine

بیماری مزمن غیر قابل پیش بینی است.برنامه های سخت می توانند هنگامی که یک ضربه شعله ور می شود، آتش سوزی کنند. بافرهای انعطاف پذیری - اضافه کردن 30 دقیقه بلوک باز برای استراحت یا بازیابی استفاده از یک برنامه "حداقل روز قابل اعتماد": یک نسخه از روال عادی خود که می توانید در روزهای سخت دنبال کنید، این مزایای شناختی بدون اضافه کردن ساختار فشار را حفظ می کند.

اولویت بندی خواب سالم برای سلامت مغز

خواب زمانی است که مغز زباله های متابولیک را روشن می کند، خاطرات را تثبیت می کند و احساسات را تنظیم می کند.برای کسانی که بیماری مزمن دارند، دستیابی به خواب واقعا ترمیمی می تواند به دلیل درد، عوارض جانبی دارو یا عدم تعادل هورمونی دشوار باشد، با این وجود اولویت بندی بهداشت خواب یکی از قوی ترین راه ها برای افزایش وضوح ذهنی برای (FLT:07-9 ساعت [F:1LT] است، اما اولویت بندی بر کیفیت خواب، اما شامل افزایش کیفیت تمرکز بر کیفیت خواب است:

• نگه داشتن یک برنامه خواب ثابت (حتی در آخر هفته)
• ایجاد یک محیط اتاق خواب سرد، تاریک و آرام
• از صفحه نمایش برای حداقل 60 دقیقه قبل از خواب خودداری کنید؛ نور آبی باعث سرکوب تولید ملاتونین می شود.
• استفاده از دستگاه های صوتی سفید یا گوش اگر سر و صدا یک مسئله است.
• صحبت کردن با پزشک در مورد داروهایی که ممکن است با چرخه خواب تداخل داشته باشند.

اگر درد خواب را قطع می کند، بالش های حمایتی، درمان گرما یا تغییرات موقعیت مکانی ملایم را امتحان کنید. دستورالعمل های بهداشت خواب در CDC[[۳] نقاط شروع عملی را ارائه می دهند، حتی پیشرفت های کوچک در خواب می تواند منجر به دستاوردهای قابل اندازه گیری در تمرکز و حافظه کاری شود.

برای کسانی که اغلب از خواب بیدار می شوند، به عنوان تثبیت خواب (FLT:1 تکنیک ها) در نظر بگیرید، مانند محدود کردن زمان در رختخواب در ابتدا برای ساخت درایو خواب. مشورت با متخصص خواب اگر مسائل ادامه دارد.

تمرین ذهنیت و مدیتیشن

ذهنیت - عمل توجه به لحظه کنونی بدون قضاوت نشان داده شده است که مه مغزی مرتبط با استرس را کاهش داده و توجه پایدار را بهبود بخشد. بیماری مزمن اغلب ذهن شما را در نگرانی در مورد آینده یا نشات گرفتن در مورد علائم حافظه هدایت شده در هیپوکامپ، حتی اگر چرخه را پیدا کنید، آرام تر می کند.

یکپارچه سازی ذهنیت در فعالیت های روزمره

شما نیاز به یک بالش مدیتیشن اختصاصی ندارید، هنگام شستن ظروف، پیاده روی (حتی به آرامی)، یا خوردن، توجه به جزئیات حسی – گرم بودن آب، بافت غذا، ریتم مراحل شما، مغز شما را به ماندن، کاهش بار شناختی چند وظیفه ای و بهبود تمرکز کلی.

اسکن بدن برای مه پر درد

هنگامی که درد بر توجه شما تسلط دارد، منابع شناختی کوچک می شوند.یک اسکن کوتاه بدن – شروع به انگشتان خود و حرکت به سمت بالا – به شما کمک می کند بدون مبارزه با آن، تنش را متوجه شوید.این می تواند انرژی ذهنی را که در برابر ناراحتی صرف می شود، آزاد کردن پهنای باند برای تفکر واضح تر کاهش دهد.

فعالیت فیزیکی کم و کم برای تقویت شناختی

ورزش نه تنها برای سلامت فیزیکی است؛ بلکه یکی از قوی ترین ابزار برای عملکرد مغز است. فعالیت فیزیکی جریان خون را به مغز افزایش می دهد، آزاد کردن عوامل رشد که از سلامت نورون حمایت می کنند و التهاب را برای کسانی که دارای بیماری مزمن هستند، تمرینات با شدت بالا ممکن است غیر ممکن یا ضد مولد باشد. کلید پیدا کردن (FLT:0imlow) حرکات است که شامل ظرفیت فعلی بدن شما می شود:

• پیاده روی Gentle (در درب ها یا خارج از منزل)
• کشش یا تای چی
• یوگا یا یوگای ترمیمی
• شنا یا آبروبیک (بوشگری استرس مفصل را کاهش می دهد)
• تمرینات گروه مقاومت در حالی که نشسته

شروع با فقط 5 تا 10 دقیقه در روز و به تدریج افزایش به عنوان تحمل.حتی انفجار کوتاه حرکت می تواند مه ذهنی را روشن و انرژی را افزایش دهد. دستورالعمل های ورزشی کلینیک مایو برای شرایط مزمن [FLT 1] استراتژی های ایمن را به یاد داشته باشید: حرکت باید احساس ترمیم، نه مجازات اگر علائم شعله ور، مقیاس معکوس بدون گناه.

در نظر بگیرید که در طول روز، دو دقیقه از ایستادن، کشش یا پیاده روی هر ساعت، این وقفه های کوتاه توجه را تنظیم می کنند و از خستگی ذهنی نشستن طولانی مدت جلوگیری می کنند.

تغذیه و هیدروکسی: سوخت مغز

آنچه که شما به طور مستقیم بر شیمی مغز و سطح انرژی تأثیر می گذارید، بیماری مزمن اغلب با محدودیت های غذایی یا تغییرات اشتها همراه است، اما تمرکز بر روی مواد مغذی پشتیبانی مغز می تواند تفاوت ایجاد کند، قبل از مصرف کل، غذاهای فرآوری نشده غنی از اسیدهای چرب امگا 3 (almon، گردو، کتان، دانه های کتان)، آنتی اکسیدان های سمی (کره های سبز، و قند طبیعی) جلوگیری از مصرف می کنند.

رژیم غذایی ضد تورمی را در نظر بگیرید

بسیاری از بیماری های مزمن شامل التهاب سیستمیک هستند که به طور مستقیم عملکرد شناختی را مختل می کند.رژیم های غذایی مدیترانه ای - غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم - با حافظه بهتر و کاهش شناختی آهسته تر ارتباط دارند.با یک رژیم غذایی ثبت شده که وضعیت خاص شما را برای توسعه یک برنامه که لذت بخش و درمانی است، درک می کنند.

اتصال Gut-Brain

میکروبیوم روده انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین را تولید می کند. غذاهای تخمیر شده (yogurt، kefir، sauerkraut) و فیبرهای پیش از پروبیوتیک (garlic، پیاز، oats) از یک محور مغز سالم حمایت می کنند. تحقیقات از موسسات مانند Harvard Health نشان می دهد که چگونه سلامت روده و تمرکز بر سلامت روده تاثیر می گذارد - دلیل هضم سلامت روان شناختی را اولویت می دهد.

استراتژی های شناختی: با مغز خود کار کنید نه در برابر آن

هنگامی که مه مغز حمله می کند، سعی می کند "از طریق" اغلب به جای آن، از تکنیک های استفاده کند و کمک های خارجی برای روشن کردن بار ذهنی استفاده کنید:

• انجام وظایف را به گام های کوچک هدایت کنید.[۱۰] به جای "پاک کردن آشپزخانه"، "wipe شمارنده"، "loadwasher"، "پرنده بشقاب"، "بررسی موارد کوچک باعث تقویت دوپامین و جلوگیری از گرفتگی می شود.
• از کمک های حافظه خارجی استفاده کنید.[۱۰] یادداشت های Stick، تخته های سفید، زنگ هشدار تلفن و یادآوری صدا می توانند اطلاعات را از مغز شما بارگیری کنند.
• زمان-blocking با تکنیک Pomodoro برای 20 تا 25 دقیقه کار می کند، سپس برای 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید، این با توجه طبیعی و جلوگیری از خستگی ذهنی مطابقت دارد.
• [FLT: 1] چند وظیفه ای یک افسانه است - در واقع نرخ خطا و استرس را افزایش می دهد.
• (فLT:0) ساعت های اوج خود را پر کنید.[۱۰] [FLT ۱] زمان روز را که احساس می کنید واضح تر است (اغلب چند ساعت پس از بیدار شدن) و سپس به طور شناختی درخواست وظایف.

این استراتژی ها نشانه های ضعف نیستند؛ آنها سازگاری های هوشمندی هستند که ذخایر شناختی را برای آنچه واقعا مهم است، حفظ می کنند.

استفاده از نظریه Spoon

تصور کنید که روزانه تعداد محدودی از انرژی دارید. وظایف شناختی قاشق را درست مانند کارهای فیزیکی مصرف می کنند.پی که فعالیت ها قاشق های ذهنی شما را سریع تر تخلیه می کنند – خواندن، تصمیم گیری، تعاملات اجتماعی و بودجه ای که به طور معمول توسط کریستین میتر وینو محبوب شده اند، به شما کمک می کند تا انرژی ذهنی خود را به طور عمدی اختصاص دهید.

مدیریت استرس عاطفی برای محافظت از تمرکز

بیماری مزمن منبع ثابت استرس است – فشار مالی، علائم غیر قابل پیش بینی، ترس از شعله ور شدن (استرس مزمن مغز را با کورتیزول، نورون های آسیب پذیر در قشر پیش پیشانی (به جای 1، اجازه می دهد تا تکنیک های مزمن را برای افراد جمع آوری کند:

• برای 5 تا 10 دقیقه در مورد ناامیدی یا ترس از انتشار آنها از ذهن خود بنویسید.
• تنفس برش: تکنیک 4-7-8 (در تنفس 4 ثانیه، نگه داشتن 7، exhal 8) سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند.
• تصاویر مشهور: چشمان خود را ببندید و صحنه صلح آمیز را تجسم کنید - ساحل، جنگل یا اتاق مورد علاقه - همه حواس را به خود جلب کنید.
• تنظیم مرزها: [FLT 1] یاد بگیرید که به فعالیت ها یا تعاملات اجتماعی که انرژی را به طور غیرضروری تخلیه می کنند، نگویند.
• درمان دیدن: درمان شناختی رفتاری (CBT) و پذیرش و تعهد درمانی (ACT) به ویژه برای استرس مزمن مربوط به بیماری موثر است و می تواند انعطاف پذیری شناختی را بهبود بخشد.

سلامت عاطفی شما از سلامت شناختی شما جدا نیست؛ آنها عمیقا در هم تنیده هستند، برای تکنیک های کاهش استرس مبتنی بر شواهد بیشتر، منابع مدیریت استرس انجمن روانشناسی آمریکا یک نقطه شروع قابل اعتماد است.

استفاده از تکنولوژی و ابزار برای جبران سرعت شناختی

استفاده هوشمندانه از تکنولوژی می تواند به عنوان یک پروتز شناختی عمل کند، و تلاش ذهنی لازم برای زندگی روزمره را کاهش دهد، زمانی که مه مغزی سنگین است، بر روی این ابزارها تکیه می کند:

• دستیاران دیجیتال: از دستورات صوتی (Siri، Alexa، Google Assistant) برای یادآوری، لیست یا سوالات پاسخ بدون تایپ استفاده کنید.
• برنامه های مدیریت ریشه کن: برنامه هایی مانند مد ایمنی یا مراقبت از Clinic هشدار و پیگیری، حذف بار شناختی از به یاد آوردن دوز.
• ] توجه و سازمان: Evernote، نویون، یا صدای ساده، یادداشت ها را قبل از اینکه آنها را از بین ببرند، به صورت دستی در دستگاه ها برای دسترسی آسان گیر می کنند.
• تایمرهای ساده: [FLT 1] برنامه هایی مانند جنگل یا فوکوس @ فواصل Pomodoro را با حداقل تنظیمات ارائه می دهند.
• خوانندگان و متن به تصویر کشیدن: گوش دادن به مقالات و یا ایمیل به جای فشار خواندن - برای روزها هنگامی که پردازش بصری تاخیر می یابد.

تکنولوژی باید ساده تر شود، نه پیچیده با یک ابزار که به بزرگترین نقطه درد شما - مانند به یاد آوردن قرار ملاقات - و ادغام آن به آرامی.

اتصال بدون هیچ گونه تاخیر

انزوای اجتماعی می تواند مه مغزی را بدتر کند، در حالی که ارتباط معنی دار تحریک شناختی و حمایت عاطفی را فراهم می کند، با این حال، بیماری مزمن اغلب این رویکردها را محدود می کند: مهم است که کیفیت را در مقدار [FLT 1] در زندگی اجتماعی خود پیدا کنید:

• برنامه ریزی تلفن های منظم یا تماس های ویدئویی با دوستان یا خانواده های قابل اعتماد
• به گروه های پشتیبانی آنلاین خاص به وضعیت خود بپیوندید (به عنوان مثال، انجمن ها در در حال توطئه یا از طریق غیر انتفاعی مانند موسسه خودکار ایمنی .
• از فعالیت های اجتماعی کم انرژی مانند باشگاه های صوتی یا گروه های پیام رسانی گاه به گاه استفاده کنید.
• اجازه دهید افراد محدودیت های شما را بدانند – توضیح دهید که ممکن است لازم باشد که آخرین دقیقه را کنسل کنید یا بازدید های کوتاه را ترجیح دهید.

اتصال لازم نیست که تخلیه شود، حتی یک مکالمه کوتاه و صمیمی می تواند تفکر شما را تیز کند و روحیه شما را بالا ببرد.

شرکای حسابداری

با کسی که چالش های سلامتی شما را درک می کند، به طور خلاصه هر روز برای به اشتراک گذاشتن یک هدف کوچک و اینکه آیا شما با آن مواجه هستید، بررسی کنید.این پاسخگویی نور می تواند بدون اضافه کردن استرس شما را در مسیر نگه دارد.

پشتیبانی حرفه ای: زمانی که به دنبال کمک باشید

اگر مه مغز علی رغم تنظیمات شیوه زندگی ادامه یابد، یا اگر در طول زمان بدتر شود، ممکن است نشانه ای از یک مسئله اساسی باشد که نیاز به ارزیابی پزشکی دارد.(با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا علل برگشت پذیر مانند کمبود ویتامین (B12، D، آهن)، اختلال تیروئید، عوارض جانبی یا آپنه خواب را رد کنید.

پزشکی

بسیاری از داروها – از جمله آنتی هیستامین ها، آنتی کولینرژیک ها، مسدود کننده های بتا و برخی تسکین دهنده های درد – می توانند باعث ایجاد یا بدتر شدن مه مغزی شوند.از پزشک یا داروساز خود برای بررسی جامع از داروهای فعلی خود بپرسید، گاهی اوقات دوز، زمان بندی یا تغییر به یک جایگزین می تواند به طور قابل توجهی بهبود وضوح ذهنی را بهبود بخشد.

سازگاری محیط زیست خود را برای تمرکز بهتر

محیط فیزیکی شما تاثیر مستقیم بر توانایی شما برای تمرکز دارد.در هنگام مدیریت یک بیماری مزمن، ایجاد یک کم تنظیم، محیط سازمان یافته که از وضوح ذهنی استفاده می کند، و استفاده از فضای نرم را محدود می کند - هرج و مرج بصری ورودی حسی غیر ضروری را اضافه می کند.

مینیاتوری تصمیم خستگی

تعداد تصمیمات کوچک که هر روز می گیرید را محدود کنید، شب قبل لباس بپوشید، غذاهای پیش فرض را در دسته بندی ها، از منوی استاندارد صبحگاهی استفاده کنید، هر تصمیمی که برای آنچه اهمیت دارد، انرژی شناختی را حذف می کنید.

مدیریت Fog در Flare-Ups

هنگامی که علائم افزایش می یابد، وضوح شناختی اغلب کاهش می یابد.از برنامه فوکوس (FLT:0)flare-up استفاده کنید آماده باشید تا مجبور نباشید از طریق آنچه در لحظه باید انجام دهید فکر کنید.

• [در این باره] [و] [از این رو] استراحت کنید: [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] کارهای غیر ضروری را لغو کنید، به خودتان اجازه دهید هیچ کاری نکنید.
• ارتباط تقویت کننده: [FLT 1] از پاسخ های متنی پیش نوشته شده استفاده کنید یا اجازه دهید تماس گیرندگان بدانند که شما بی درنگ هستید.
• (اگر می توانید آن را مدیریت کنید، یک چیز کوچک را انتخاب کنید، مثلاً یک لیوان آب بنوشید و فقط آن را انجام دهید.
• صفحه نمایش های آووکادو: نور آبی و اطلاعات بار اضافی مه را بدتر می کند. Switch to Audio (podcasts، موسیقی) یا آرام.
• برای حمایت از آنها درخواست کنید: [FLT 1] ارسال پیام سریع به یک دوست یا عضو خانواده از آنها درخواست بررسی کنید.

Flare-ups موقت هستند و از ذهن شما در طول این قسمت ها محافظت می کنند و می توانند از اضطراب ثانویه در مورد کاهش شناختی جلوگیری کنند.

نتیجه گیری: گام های کوچک منجر به شفاف سازی پایدار

حفظ وضوح ذهنی و تمرکز در هنگام مدیریت یک بیماری مزمن در مورد کمال نیست - در مورد سازگاری و خود-محوری است.برخی روزها روشن تر از دیگران خواهد بود و این درست است استراتژی های ذکر شده در اینجا - روتین، خواب، ذهن، حرکت ملایم، تغذیه صحیح، شناختی، مدیریت استرس، کمک های اجتماعی، و تنظیمات زیست محیطی - به تدریج می توانند با استفاده از کیفیت زندگی، و یا عملکرد آن، بهبود یابند.