Table of Contents

درک شاخص گلیکیسمی و نقش آن در رژیم غذایی شما

شاخص گلیسمیک (GI) یک سیستم رتبه بندی است که اندازه گیری می کند که چگونه غذاهای حاوی کربوهیدرات سریع سطح گلوکز خون را افزایش می دهند.غذاهایی با یک GI بالا (70 یا بالاتر در مقیاس 100) به سرعت هضم و جذب می شوند، و باعث می شود که یک ورزشکار سریع و معتبر در قند خون، شامل نان سفید، غلات فوری، سیب زمینی، و بسیاری از غذاهای فرآوری شده باشد، در حالی که اغلب اوقات به دنبال آن هستند، به دنبال یک مزیت سریع و قابل کنترل هستند، و به سادگی از آنها استفاده از آنها را از طریق قند خون متعادل کنید، و به سادگی می توانید به سادگی از آنها استفاده کنید، و به سادگی از آنها را از آنها را از مواد غذایی های غذایی است.

پاسخ گلییک نه تنها در مورد مقدار GI بلکه در مورد بار گلیسمیک (GL) است که مقدار کربوهیدرات را در یک وعده در نظر می گیرد.یک غذای بزرگ که در مقدار بسیار کمی خورده می شود ممکن است تاثیر کمی بر قند خون داشته باشد.این تفاوت برای هر کسی که به دنبال مواد غذایی بالا در حالی که حفظ سطح انرژی پایدار و طولانی مدت است، با تمرکز بر کاهش میزان غذا و کاهش آن است، بسیار مهم است.

علم پشت خون شیرین اسپاییک و غذاهای با GI بالا

هنگامی که شما یک کربوهیدرات بالا مصرف می کنید، سیستم گوارش شما آن را به سرعت به گلوکز تجزیه می کند، که منجر به افزایش سریع قند خون می شود.در پاسخ، پانکراس افزایش انسولین را به گلوکز شاتل به سلول های ذخیره سازی انرژی یا ذخیره سازی مواد غذایی ناخواسته می دهد، در حالی که این فرآیند طبیعی است، جهش های بزرگ مکرر می تواند سلول های بتا تولید کننده انسولین را فشار دهد و منجر به مقاومت در طول زمان معمولی شود، به همین دلیل توصیه های غذایی سریع تر است - مانند جایگزین کردن غذاهای گوشتی خاص، توصیه می شود.

همچنین مهم است که نقش فیبر، چربی و پروتئین را در تنظیم پاسخ گلیسمیک در نظر بگیرید، هنگامی که یک غذای GI بالا به عنوان بخشی از یک وعده غذایی مخلوط مصرف می شود، میزان کم شدن معده خالی کند، و خم کردن قند خون به این معنی است که حتی غذاهایی مانند نان سفید یا دسرهای شکر می توانند کمتر تاثیر گذار باشند اگر در کنار یک منبع پروتئین سالم خورده شده و تیز کردن این وعده های سالم باشد.

مزایای استفاده از غذاهای بزرگ GI به طور استراتژیک

غذاهای GI بالا ذاتا مضر نیستند؛ آنها اهداف خاصی را در تغذیه ارائه می دهند. ورزشکاران، به عنوان مثال، برای سوخت قبل از بارداری و پس از تمرین بهبودی، بررسی 2018 در از مواد غذایی مورد علاقه خود را برای کاهش مصرف مواد غذایی با قند خون بالا، به طور مشابه، هنگامی که مصرف کربوهیدرات بالا را با مصرف می کند، می تواند به طور منظم از مصرف کند.

یکی دیگر از مزایای نادیده گرفته شده، عامل لذت بخش است.غذا صرفا سوخت نیست؛ همچنین منبع لذت و ارتباط فرهنگی است که به خودتان اجازه می دهد بخش کوچکی از فلفل برنج، تکه ای از کیک در یک مهمانی تولد، یا تعدادی از پیش بینی ها می توانند رابطه شما را با غذا بهبود بخشند و احتمال بیش از حد وفور کردن بعد از آن، ترفند ترکیب این مواد مغذی و مصرف هر ماده مغذی است.

دستورالعمل های عملی برای کنترل پورتیون غذاهای با GI بالا

بخش های کنترل کننده سنگ بنای ترکیب ایمن غذاهای GI بالا هستند، در اینجا استراتژی های مبتنی بر شواهد برای کمک به شما در مصرف دقیق شما وجود دارد:

۱) استفاده از ابزارهای اندازه گیری و Visual Cues

سرمایه گذاری در مقیاس غذایی دیجیتال یا مجموعه ای از فنجان های اندازه گیری غذا دقیق ترین راه برای دانستن اینکه دقیقا چند گرم کربوهیدرات مصرف می کنید، است، به عنوان مثال، بخش معمولی برنج سفید پخته شده 150 تا 200 گرم است (تقریبا سه چهارم تا یک فنجان)، اما بسیاری از کاسه های خدمت شده در رستوران ها حاوی دو تا سه برابر است که مقدار آن نیز می تواند به مقدار زیادی از سبزیجات ما کمک کند، و مقدار زیادی از آن ها را به مقدار زیاد سبزیجات کمک کند.

۲- پیش از غذا خوردن

آسان است که پیگیری کنید که چه تعداد کراکر، پیشتزلز یا تکه های میوه خشک شده هنگام خوردن مستقیم از کیسه بزرگ مصرف کرده اید، به جای آن، یک وعده را به یک کاسه یا ظرف کوچک تقسیم کنید، این اقدام ساده احتمال پرخوری غیر بومی را کاهش می دهد. بسیاری از تولید کنندگان در فهرست اندازه خدمت در برچسب تغذیه؛ استفاده به عنوان راهنما برای مثال، یکی از پیش بینی های یونانی (معمولا از 15 گرم استفاده می کنند) و یا مقدار تقریباً از آن لذت می برند.

۳- استفاده از “Plate Method” برای غذاهای متعادل

روش صفحه یک تکنیک بصری است که توسط انجمن دیابت آمریکا تأیید شده است. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش (به عنوان مثال، کلم بروکلی، اسفناج، هویج)، یک چهارم با پروتئین لاغر (chicken، ماهی، توفو)، و سه ماهه باقی مانده با کربوهیدرات ها، یک غذای GI بالا می تواند یک غذای GI بالا باشد، اما شما مایل هستید، به طور خودکار بخشی از فیبر و رقیق کننده را با فیبر غذایی بالا، و رقیق کنید.

۴- غذاهای بزرگ GI را در سراسر غذاهای کوچک گسترش دهید

به جای بارگیری یک وعده غذایی با بخش بزرگی از غذاهای با GI بالا، مقدار کمی در طول روز توزیع کنید.به عنوان مثال، نیم تکه نان در صبحانه، تعداد کمی انگور برای یک اسنک میان وعده غذایی بادمی بالا، و یک چهارم برنج سفید در ناهار، مصرف را از افزایش قند خون بزرگ جلوگیری می کند و سطح انسولین را پایدار نگه می دارد.

۵- زمانی که GI بالا در اطراف فعالیت فیزیکی شرکت می کند

توانایی بدن برای کنترل گلوکز در طول و بعد از ورزش افزایش می یابد. مصرف کربوهیدرات های بالای GI در پنجره پس از کار (در 30 تا 45 دقیقه) منجر به افزایش دوباره گلیکوژن و کاهش ذخیره سازی چربی می شود.اگر قصد دارید یک درمان شیرین، یک نوشیدنی ورزشی یا یک طرف نشاسته ای داشته باشید، پس از تمرین به جای یک دوره بهبودی، این حساسیت به چربی و زمان بندی بدن را به جای افزایش دهید.

جفت کردن غذاهای با GI بالا با Nutrients که هضم آهسته

یکی از موثرترین راه ها برای ترکیب غذاهای با GI بالا بدون قند خون این است که آنها را با فیبر، پروتئین یا چربی جفت کنید، هنگامی که یک وعده غذایی مخلوط می خورید، روند گوارش کند می شود و منجر به انتشار تدریجی گلوکز به جریان خون می شود.

  • برنج سفید + مرغ + کلم بروکلی: فیبر در کلم بروکلی و پروتئین در مرغ متوسط تاثیر گلیکمی برنج سفید است.
  • Potato + کرم سورس + chives: چربی در کرم سورور و فیبر در دودکش کمک به روشن کردن نخ. Opt for a Small apple به جای یک بزرگ.
  • [Cereal + یونانی ماست + انواع توت: یک غلات فیبر بالا یا یک نسخه قند پایین را در صورت امکان انتخاب کنید؛ پروتئین ماست و آنتی اکسیدان ها از انواع مختلف تغذیه را بهبود می بخشد.
  • Bread + آووکادو + تخم مرغ: Avocado چربی ها و فیبر سالم را فراهم می کند، در حالی که تخم مرغ پروتئین با کیفیت بالا را اضافه می کند، این یک قطعه ساده از نان را به یک وعده غذایی کوچک متعادل تبدیل می کند.
  • میوه و میوه ی خشک شده ی میوه ی شیرین و پر از میوه ی میوه ی آن ها را به صورت زیر می برند: «لاَهُوا» و «مَهُمَهُ» (وَهُمْهُمِهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا وَهُمِهُواِهُواِهُمْهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُمْهُواِهُواِهُواِهُواِهُمْهُمْهُواِهُواِهُمْهُواِهُواِهُمْهُمْهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُمْهُواِهُمْهُواِهُواِهُمْهُواِهُواِ

شما همچنین می توانید از توالی یابی ( تکنیک - سبزیجات و پروتئین اول استفاده کنید، سپس کربوهیدرات بالا GI را در پایان مطالعات نشان می دهد که این دستور پاسخ گلوکز اوج را در مقایسه با خوردن کربوهیدرات ها کاهش می دهد.این یک تغییر رفتاری ساده است که نیاز به هزینه اضافی یا آماده سازی اضافی ندارد.

ایده های غذایی که شامل غذاهای GI بالا در پورت های کنترل شده است

ایجاد وعده های غذایی متعادل زمانی آسان تر است که نمونه های مشخصی دارید.در زیر پنج ایده غذایی نمونه ای وجود دارد که غذاهای با GI بالا را در حالی که حفظ نظم و انضباط بخش و اصول جفت سازی را شامل می شوند:

صبحانه: نیمی از کل گندم با پنیر خامه ای و سالمون دود

یک کیسه گندم استاندارد یک غذای GI بالا است، اما با خوردن تنها نیمی از آن (تقریبا 4 تا 5 اینچ قطر) و آن را با پنیر کرم کم چرب و ماهی قزل آلا دود، شما پروتئین و چربی های سالم را اضافه می کنید.

دانلود بازی کوتاه Apple with Peanut Butter

اپل ها دارای یک GI حدود 36 هستند، اما برخی از انواع مانند گالا (GI-54) می توانند بالاتر باشند. Pair یک سیب کوچک (در مورد اندازه مشت) با یک قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی طبیعی است. پروتئین و چربی از کره بادام زمینی مقدار گلیسمی کلی را کاهش می دهد و سیب فیبر و آب و هیدراتاسیون را فراهم می کند.

ناهار: Quinoa-Stuffed Bell Pepper با زمین های ناب

کوائوا دارای یک GI متوسط (53) است، اما هنگامی که با فلفل زنگ و بوقلمون جفت می شود، آن را به یک وعده غذایی به خوبی گرد تبدیل می شود.استفاده از بخش های تحت کنترل ؛ حدود نیمی از فنجان کیینو پخته شده، 3 اونس بوقلمون پخته شده و یک فلفل کامل است.

بازیابی پس از کار: موز کوچک و شیر شکلات

موز دارای یک GI حدود 51-62 بسته به سیراب است.یک موز متوسط (حدود 7 تا 8 اینچ) با یک فنجان شیر شکلات کم چرب 3:1 کربوهیدرات به پروتئین ایده آل برای بهبودی است. پروتئین شیر و جذب گلوکز آهسته، در حالی که موز سریع قند گلیک-فلیک را ارائه می دهد.

شام: سیب زمینی کوچک بابک با چیلی و لباس Avocado

سیب زمینی پخته کوچک (در مورد اندازه یک ماوس کامپیوتر) دارای یک GI بالا است، اما هنگامی که با بوقلمون چیلی خانگی (به ها، گوجه فرنگی، گوشت لاغر) بارگیری شده و با یک پانسمان ماست-avocado، فیبر و پروتئین غنی می شود. پوست سیب زمینی را برای فیبر اضافه کنید.از یک قاشق چای خوری برای نگه داشتن مصرف چربی متوسط استفاده کنید.

اشتباهات رایج برای جلوگیری از خوردن غذاهای با GI بالا

حتی با بهترین نیت، مشکلاتی وجود دارد که می تواند تلاش های شما را تضعیف کند و از این اشتباهات آگاه شود، به شما کمک می کند تا در مسیر باقی بمانید:

  • تشخیص شکر اضافه شده: بسیاری از غذاهای فرآوری شده با GI بالا حاوی قندهای اضافه هستند که پاسخ گلیکیک را تقویت می کنند، همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را برای منابعی مانند شربت ذرت فروکتوز بالا، شکر، یا دکستروز بررسی کنید.
  • با استفاده از نسخه های کم چرب یا "diet": این محصولات اغلب چربی را با شکر اضافی یا کربوهیدرات های تصفیه شده جایگزین می کنند، و آنها را بالاتر از همتایان پر چرب خود می کند.
  • دفع غذاهای بزرگ در معده خالی: مصرف غلات شکری یا نان سفید به تنهایی، بدون هیچ پروتئین یا چربی، باعث افزایش سریع و سقوط بعدی همیشه جفت با سایر مواد مغذی دیگر.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّهِهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَ
  • (FLT:0) نوشیدن را به صورت خوراکی مصرف نکنید؛ آب میوه، نوشابه و نوشیدنی های شیرین قهوه می تواند بسیار بالا باشد و به راحتی بیش از حد مصرف شود.

ملاحظات ویژه: ورزشکاران، دیابت و مدیریت وزن

جمعیت های مختلف باید رویکرد خود را به غذاهای با GI بالا تنظیم کنند:

برای ورزشکاران و افراد فعال

غذاهای GI بالا می توانند یک دارایی برای عملکرد و بهبودی باشند.یک اسنک پیش از کار از یک موز کوچک یا یک ژل ورزشی می تواند انرژی فوری را فراهم کند. Post-workout، ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین های GI بالا (به عنوان مثال، برنج سفید با مرغ کباب شده) ذخیره سازی گلیکوژن را تسریع می کند. کلید این است که این مواد غذایی نزدیک را مصرف کنید و بخش های آموزش را بر اساس یک دونده تفریحی تنظیم کنید.

برای افرادی که مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستند

افراد مبتلا به دیابت باید با احتیاط به غذاهای GI بالا نزدیک شوند، اما آنها از حد پایین نیستند (با رژیم غذایی ثبت شده کار می کنند، شما می توانید یاد بگیرید که کربوهیدرات ها و انسولین های بولوس را به طور مناسب برای گزینه های بالا GI، بخش های کوچکتر و جفت شدن با پروتئین / چربی به ویژه مهم هستند. چک کردن گلوکز خون قبل و بعد از غذا به شما کمک می کند تا پاسخ شخصی خود را به غذاهای خاص درک کنید.

برای مدیریت وزن

غذاهای GI بالا را می توان در یک برنامه کاهش وزن در صورت کنترل کل کالری قرار داد، زیرا آنها اغلب کمتر از جایگزین های GI پایین تر اشباع می شوند، بسیار مهم است که بخش ها را وزن کنید و آنها را با غذاهای با وزن بالا، سبزیجات کم کربوهیدرات ترکیب کنید - مانند نشستن، جویدن آهسته، و لذت بردن از هر لقمه - کمک می کند تا از مطالعه ای که به طور کامل مصرف کنندگان را تحت کنترل قرار می دهد، جلوگیری کند و از مصرف کنندگان مشابه با مصرف کنندگان.

منابع خارجی برای درک عمیق تر

این منابع داده های معتبر در مورد ارزش های GI و مشاوره عملی برای ترکیب انواع کربوهیدرات ها به یک رژیم غذایی سالم ارائه می دهند.

نتیجه گیری: تعادل، نه محدودیت

هدف ترکیب غذاهای با GI بالا در بخش های کنترل شده این نیست که آنها را به طور متوسط به کار گیرید، بلکه توانایی شما را با دانش به دست آورید، با درک اینکه چگونه این غذاها بر قند خون شما تأثیر می گذارند، می توانید انتخاب های آگاهانه ای را انتخاب کنید که از انرژی، خلق و سلامت طولانی مدت پشتیبانی می کند؛ از استراتژی های ذکر شده در اینجا استفاده کنید – بخش های همراه با پروتئین و فیبر، زمان فعالیت در اطراف و انتخاب کل مواد غذایی – لذت بردن از مصرف غذاهای مفید و یا اینکه آیا دوست داشتن یک متخصص تغذیه هستید، استفاده از آن است، یا اینکه آیا به سادگی دوست دارید؟