Table of Contents

درک چالش دوگانه

مدیریت بودجه غذایی در حالی که جذب رژیم غذایی بدون گلوتن و دیابتی یک عمل متعادل کننده واقعی است.هزینه غذاهای تخصصی - نان کم چرب، میله های غذاهای دیابتی، آرد های جایگزین - اغلب 100-150٪ بالاتر از همتایان معمولی خود را اجرا می کند.در عین حال، نیاز به گزینه های کمگلیسمی، مواد مغذی- شدید به این معنی است که شما نمی توانید به سادگی بر روی یک رژیم غذایی ارزان و بدون انطباق مواد غذایی تکیه کنید.

این راهنما روش های عملی و تحقیقاتی را برای کاهش هزینه ها بدون قربانی تغذیه یا ایمنی فراهم می کند.شما یاد خواهید گرفت که چگونه برای برنامه ریزی غذا به طور موثر، مقایسه قیمت ها در کانال ها، اهرم های عمده و کوپن، اولویت بندی کامل غذاها، رمزگشایی برچسب ها برای مواد پنهان و محصولات منبع از خرده فروشان جایگزین.در نهایت، شما یک ابزار جامع برای بودجه مناسب، خرید سازگار با رژیم غذایی خواهید داشت.

برنامه ریزی غذا و ساخت لیست خرید هوشمند

تنها موثرترین راه برای کنترل هزینه های غذایی، برنامه ریزی غذا در پیشبرد است.خرید مواد غذایی تا 30 درصد از صورتحساب های مواد غذایی را تشکیل می دهد و هنگامی که شما دو مورد رژیم غذایی دقیق را مدیریت می کنید، اقلام بدون برنامه تقریبا همیشه گران یا نامناسب هستند.

دانلود بازی Weekly menu Mapping

هر هفته، یک منو پوشش تمام وعده های غذایی و تنقلات را طراحی کنید.هدف برای 5-7 شام که از مواد افزودنی برای کاهش ضایعات استفاده می کند، به عنوان یک دسته بزرگ از سبزیجات کباب شده می تواند به عنوان یک طرف برای مرغ کباب شده، یک پایه برای کاسه های اسید چرب بدون گلوتن و پر کردن برای بسته بندی های جانبی دیابتی-دوست دیابتی با منابع مختلف (ucfish، سبزیجات سبز) و سبزیجات غیر کلم بروکلی (کره ای) خدمت کند.

روش لیست هوشمند

منو را به لیست خریدی که توسط بخش فروشگاه سازماندهی شده است ترجمه کنید: تولید، پروتئین ها، دانه ها و آرد ها، کالاهای کنسرو شده، اقلام یخ زده، لبنیات و جایگزین ها، ادویه ها و اسنک ها به فهرست مذهبی می چسبید، اگر شما یک آیتم فروش را مشاهده می کنید که در فهرست قرار ندارد، بپرسید: "آیا می توانم آن را برای چیزی که قبلا برنامه ریزی شده است مبادله کنم؟" اگر بله، لیست را تنظیم کنید، هیچ گونه مواد غذایی به تنهایی نمی تواند آن را کاهش دهد.

چپگرای

برنامه ریزی برای ترک ها. کوک یک بار، دو بار بخورید – یا سه بار.یک چیلی آهسته با بوقلمون زمینی، لوبیا، گوجه فرنگی و ادویه جات (بدون شکر اضافه) می تواند به عنوان یک شام، یک کاسه ناهار و یک تکه سیب زمینی پخته شده خدمت کند.

مقایسه قیمت ها و هانت برای فروش

اقلام خاص گلوتن رایگان و دوستدار دیابت به ندرت ارزان هستند، اما استراتژی های مقایسه قیمت هوشمند می تواند به طور چشمگیری هزینه متوسط را در هر وعده کاهش دهد.

فروشگاه های دیجیتال و Flyers دیجیتال

قبل از خرید، دایره های هفتگی را برای فروشگاه های مواد غذایی محلی خود بررسی کنید. بسیاری از زنجیره ها در حال حاضر ارائه می دهند پرواز کنندگان دیجیتال در برنامه های خود را؛ به دنبال تخفیف در پاستا بدون گلوتن، آرد بادام، نوشیدنی های بدون قند و پروتئین های دوستدار دیابتی باشید فروشگاه با بهترین معاملات کلی برای لیست خود؛ گاهی اوقات تقسیم یک سفر بین دو فروشگاه به اندازه کافی صرفه جویی می کند تا زمان اضافی را توجیه کند.

قیمت-Per-Unit مقایسه

همیشه به قیمت واحد (قیمت در هر اونس، هر پوند یا هر 100 گرم) نگاه کنید.یک کیسه کوچک نان بدون گلوتن ممکن است 5.99 دلار هزینه داشته باشد، اما یک کیسه بزرگتر در 8.99 دلار ممکن است ارزش بهتری داشته باشد اگر مدت زمان بیشتری طول بکشد، همان منطق در مورد میله های خوراکی دیابتی مناسب صدق می کند: یک بسته 12 در قیمت های 549 دلار ارزان تر است.

فروشگاه های تجاری و گزینه های Generic

مارک های ملی بر روی aisle بدون گلوتن تسلط دارند، اما مارک های فروشگاه (به عنوان مثال، Kroger Simple Truth، Walmart Great Value) خطوط بدون گلوتن خود را گسترش داده اند، رقبای کیفیت آنها که از مارک های نام تجاری استفاده می کنند و قیمت ها معمولاً 20 تا 30 درصد پایین تر هستند، محصولات دیابتی عمومی مانند قند آزاد، می توانند میوه ها و آجیل های ساده را به طور گسترده ای خریداری کنند؛ اگر آنها تقریباً مواد غذایی مشابه را مقایسه کنند، تقریباً مواد تشکیل می دهند؛ تقریباً مواد تشکیل می دهند.

خرید در Bulk و استفاده از کوپن استراتژیک

خرید و کوپن های فله می تواند هزینه های هر سرویس را برای مواد تشکیل دهنده اصلی تا 30٪ کاهش دهد.

Pantry Staples برای خرید در Bulk

بر اقلام غیر قابل مصرف که اغلب استفاده می کنید تمرکز کنید: نان بدون گلوتن، آرد برنج سفید، آرد بادام، آرد نارگیل، quinoa، lentils، ⁇ و بادام زمینی بدون قند، ذخیره شده دانه های حاوی کانکس، و غذاهای حاوی قند، دقیقاً برای کاهش مقدار زیادی از غذاهای حاوی گلوتن، به شما اجازه می دهد تا مقادیر زیاد از غذاهای طبیعی را خریداری کنید، و به طور دقیق نیاز به خرید دانه های گوشتی ندارید.

برنامه های کوپن و وفاداری

بسیاری از تولید کنندگان محصولات بدون گلوتن و دیابتی ارائه کوپن های چاپی یا دیجیتال در وب سایت های خود را ثبت نام برای خبرنامه از مارک هایی مانند باب قرمز میل، Udi و آشپزخانه Diabetic ترکیب کوپن های تولید کننده با فروش فروشگاه و برنامه های پشتیبان نقدی (Ibotta، Fetchپاداش) برای حداکثر برنامه های وفاداری فروشگاه ذخیره شده اغلب ارسال بسته بندی شخصی خود را بر اساس خرید گذشته، برای مثال گذشته بدون بازدید از خرید.

ذخیره سازی مناسب از ضایعات جلوگیری می کند

خرید فله فقط صرفه جویی در پول اگر غذا تازه باقی بماند، سرمایه گذاری در مهر و موم های خلاء برای آرد ها و جو؛ استفاده از کیسه های منلار با جذب اکسیژن برای ذخیره سازی طولانی مدت دانه؛ یخ آرد های آجیل برای جلوگیری از پرخاش همه چیز با تاریخ خرید به طوری که شما چرخش سهام (اول، اول خارج).

غذاهای کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنید

غذاهای کامل - سبزیجات تازه، میوه ها، گوشت های لاغر، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، گل، آجیل و دانه - به طور طبیعی بدون گلوتن و پایین در شاخص گلیسمی زمانی که در بخش های مناسب مصرف می شوند، آنها همچنین به طور قابل توجهی ارزان تر از جایگزین های فرآوری شده است.

مزایای هزینه غذاهای کامل

یک پوند سیب زمینی شیرین حدود $ 80 هزینه دارد، در حالی که یک تکه نان بدون گلوتن هزینه 7 تا 7 دلار است. یک کیسه از lentil های خشک شده (1.50 /lb) پروتئین و فیبر برای پنی در هر وعده فراهم می کند، در حالی که یک پیتزا بدون گلوتن یخ بسته می تواند 8-12 دلار اجرا کند.با مرکز 75٪ از وعده های غذایی شما در اطراف کل، مواد غذایی شما به طور خودکار کاهش هزینه ها و کاهش تراکم تغذیه.

انتخاب غذاهای کامل دوست داشتنی

بر سبزیجات غیرارگاری ( اسپینچ، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل زنگ، خیار، گوجه فرنگی) برای بار بزرگ و کم گلیسمی تمرکز کنید که شامل پروتئین های لاغر (یک سینه، بوقلمون، ماهی، تافو، تخم مرغ) برای تثبیت چربی های سالم خون از آووکادو، روغن زیتون، و جذب کربوهیدرات کم است.

تولید محلی و فصلی

خرید میوه ها و سبزیجات در فصل کاهش هزینه و بهبود طعم و مزه در تابستان، بار در انواع توت ها (کمگلیسمی، فیبر بالا) و zucchini؛ در پاییز، و بازار کشاورزان اغلب قیمت پایین تر از سوپر مارکت ها برای تولید محلی، به ویژه در زمان بستن، بسیاری از کشاورزان جعبه های "ثانیه" ارائه می دهند -proucedble است که کاملا خوراکی - تخفیف های عمیق - تخفیف های عمیق.

برچسب ها را به دقت بخوانید: Ingredients and Nutrition Facts

سواد برچسب در هنگام متعادل کردن نیازهای گلوتن و دیابتی غیر قابل مذاکره است.یک محصول با برچسب "گلوله آزاد" هنوز هم ممکن است در قند، نشاسته ها یا چربی های ناسالم که گلوکز خون را افزایش می دهند، بالا باشد.

Gluten-Free Verification

به دنبال یک مهر و موم بدون گلوتن گواهی شده از سازمان صدور گواهینامه Gluten-Free (GFCO) یا انجمن پشتیبانی Celiac باشید، این تضمین محصول شامل (FLT:0) بنیاد بیماری سلیاک (FLT:1) لیست جامعی از مواد تشکیل دهنده ایمن و منابع پنهان گلوتن را فراهم می کند، مانند مواد غذایی اصلاح شده، مواد غذایی، مواد مغذی و سس خاص.

چک های آگاهانه – Friendly Nutrient

بررسی کنید حقایق مصرف کننده [FLT 1 ] [FLT 1 ] پانل برای کل کربوهیدرات ها، فیبر، شکر (از جمله شکر اضافه شده)، و پروتئین.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که غذاهای با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده و محدود کردن قند اضافه شده به حداقل 10٪ از کل کالری روزانه.

شکر های پنهان در محصولات بدون گلوتن

تولید کنندگان اغلب شکر را به کالاهای پخته شده بدون گلوتن اضافه می کنند تا طعم و بافت را بهبود بخشند. A “سالم سالم” بدون گلوتن ممکن است حاوی 12-15 گرم شکر اضافه شده باشد – تقریبا همان طور که یک داروی معمولی را مقایسه می کند و کسانی را با کمترین میزان قند انتخاب کند.

فروشگاه های جایگزین و خرید آنلاین را در نظر بگیرید

سوپرمارکت ها تنها گزینه شما نیستند.فروشگاه های آنلاین ویژه، زنجیره های مواد غذایی تخفیف، و بازارهای کشاورزان اغلب معاملات بهتری در مورد اقلام تخصصی ارائه می دهند.

خرده فروشی های آنلاین و باشگاه های بزرگ

سایت هایی مانند بازار جذب ارائه دسترسی عضویت در برابر محصولات بدون گلوتن و دیابتی پسند در قیمت عمده فروشی. Vita، iHerb، و مشترک آمازون و ذخیره آمازون می تواند صرفه جویی در 15٪ در سفارشات تکراری آرد بادام، بارهای پروتئین بدون شکر و می تواند هزینه های حمل و نقل را مقایسه کند؛ بسیاری از خرده فروشان حمل و نقل رایگان در آستانه خاصی ارائه می دهند.

زنجیره های امن و بازارهای قومی

Aldi وLe در حال حاضر خطوط تولید بدون گلوتن گسترده ( نان بدون گلوتن، پاستا، اسنک) را با قیمت 30-40٪ پایین تر از سوپر مارکت های اصلی سهام می کنند. بازارهای بین المللی - به ویژه آسیایی و هندی - آرد برنج مقرون به صرفه، آرد، گوگرد، ادویه ها و سبزیجات تازه را می فروشند.این موارد به طور طبیعی رایگان و دیابتی هستند و اجازه می دهند بدون نشانه گذاری خاص، غذاهای خود را متنوع کنید.

بازار کشاورزان و جامعه کشاورزی (CSA) را پشتیبانی می کنند

پیوستن به یک سهم CSA یک جعبه هفتگی از تولید فصلی را با هزینه ثابت فراهم می کند، اغلب ارزان تر از خرده فروشی است. بسیاری از CSAs همچنین به اشتراک گذاری پروتئین "add-on" با گوشت و تخم مرغ علفزار محلی ارائه می دهند. این محصول در اوج خود است، حاوی هیچ مواد افزودنی پنهان، و حمایت از کشاورزان محلی. Check LocalHarvest.org برای پیدا کردن CSas در منطقه شما.

آشپزی از Scratch و پیشپ غذا

پخت و پز خانگی تنها راه موثر برای کنترل هزینه و رعایت رژیم غذایی است.هنگامی که شما آماده غذا از ابتدا، شما نشانه گذاری در پردازش و بسته بندی را حذف کنید و شما دقیقا می دانید که چه چیزی به هر ظرف می رود.

DIY Gluten-Free Flour Blends

به جای خرید آرد تمام منظوره بدون گلوتن با 4-6 دلار در هر کیسه، یک ترکیب استاندارد 2 قسمت برنج سفید، 1 نشاسته سیب زمینی و 1 قسمت سویا یا آرد آسیاب است. فروشگاه در یک شیشه بزرگ در یخچال.

آشپزی و غذاهای یخچال

صرف 2-3 ساعت در هر هفته برای تهیه مواد اصلی: طبخ یک گلدان بزرگ از کینوتا، ورق سرخ شده از سبزیجات، سینه مرغ کباب، آجیل های پیش از صادرات و دانه ها، و ایجاد یک دسته از مواد غذایی بدون گلوتن و یا مواد غذایی خطرناک است.

ساده Diabetic-Friends

روی یک وعده غذایی، شام پن ورق و دستورالعمل های آهسته تر پخت تمرکز کنید:

  • اوت پانمون-هب Salmon با Asparagus - Salmon پرتس، Asparagus، روغن زیتون، آب لیمو، سیر، Bake در 400 ° F برای 15-18 دقیقه خدمت با یک طرف کوچک از quaino.
  • ترکیه و سیاه دانه چیلی - بوقلمون زمینی با پیاز، سیر، گوجه فرنگی کنسرو شده، لوبیا سیاه، پودر چیلی، Simmer 30 دقیقه. Top با آووکادو.
  • (FLT:0) سبزیجات خشک شده با گل کلم برنج - گل کلم برنج، فلفل زنگ، نخود، کلمۀ سر، کلم بروکلی، تخم مرغ، تاماری ( سس سویا کم)، روغن را به خود اختصاص می دهد.

پیگیری هزینه و تنظیم خود

مدیریت بودجه نیاز به داده ها دارد.یک log از آنچه که شما هر هفته برای حداقل یک ماه صرف مواد غذایی می کنید، نگهداری کنید: تولید تازه، پروتئین ها، دانه ها، دانه ها، گل ها، اسنک ها، لبنیات / نمک و غیره.

شناسایی هزینه های نشت

افراد منجمد، غذاهای بسته بندی شده جداگانه و خریدهای محرک معمولا نشت هزینه هستند.اگر شما 15-20 دلار در هفته را در کراکر یا میله های پروتئینی تک قرار می دهید، در نظر بگیرید که به آجیل های بزرگ، کراکر خانگی یا پنیر برای اسنک ها تبدیل می شود، به طور مشابه، اگر شما سبزیجات قبل از برش را خریداری می کنید، می توانید 30 تا 30 درصد را با کل سبزیجات خرد کنید.

قانون ۸۰/۲۰

80 درصد از بودجه خود را به غذاهای کامل و 20٪ برای اقلام راحتی ( نان کم چرب، سس های بدون شکر، اسنک های اضطراری) اختصاص دهید، این تعادل در حالی که انعطاف پذیری مورد نیاز برای روزهای شلوغ را فراهم می کند، کم هزینه می کند.

استفاده از تکنولوژی برای ماندن در مسیر

برنامه هایی مانند Mint، YNAB (شما به بودجه نیاز دارید)، یا حتی یک صفحه گسترده ساده می تواند هزینه های مواد غذایی را ردیابی کند، برخی از برنامه های فروشگاه (Kroger، Target) به طور خودکار خریدهای شما را دسته بندی می کنند، و به راحتی می توانند ببینند که پول شما به صورت هفتگی تنظیم می شود و آن را ماهانه بررسی می کند؛ بخش ها یا گزینه های فروشگاه را تنظیم کنید اگر به طور مداوم بیش از حد قابل استفاده هستید.

منابع تغذیه و اجتماعی

شما مجبور نیستید به تنهایی این را هدایت کنید، بسیاری از جوامع و سازمان ها از مدیریت رژیم غذایی در بودجه حمایت می کنند.

گروه های پشتیبانی و شبکه های جایگزین

گروه های محلی پشتیبانی از سلیاک یا دیابتی اغلب فرصت های سفارش عمده، مبادله کوپن و رویدادهای "پانی تمیز کردن" را به اشتراک می گذارند. گروه های آنلاین در فیس بوک یا Reddit (r / کم کم کم، r / دیابتes t1) به طور منظم معاملات و دستور العمل های ارسال می کنند. برخی از گروه ها خرید های تخصصی آرد را از عمده فروشان، کاهش هزینه های هر پوند به طور چشمگیری سازماندهی می کنند.

بیمه و منابع درمانی

برخی از برنامه های بیمه سلامت مشاوره تغذیه با یک متخصص تغذیه ثبت شده را ارائه می دهند که می تواند به شما کمک کند تا بدون گلوتن، رژیم غذایی دیابتی، همچنین می تواند ارجاعات را به برنامه های غذایی جامعه، تعاونی های غذایی کشویی یا کمک های غذایی پزشکی ارائه دهید. چک با بیمه کننده خود و یا [LT:0 آکادمی از تغذیه و رژیم غذایی [F:1LT: آن را به رژیم غذایی نزدیک می یابید.

برنامه های کمک دولت

اگر واجد شرایط هستید، مزایای SNAP (برنامه کمک تغذیه مکمل) می تواند برای خرید اقلام واجد شرایط گلوتن و دیابتی مناسب استفاده شود. WIC (زنان، نوزادان و کودکان) غلات کامل، شیر، میوه ها و سبزیجات را برای خانواده های واجد شرایط پوشش می دهد.

ایده نهایی: Consistency Pays Off

موفقیت با بودجه غذایی برای محصولات بدون گلوتن، دیابتی بر روی سازگاری ساخته شده است، نه کمال، هر عادت کوچک - برنامه ریزی یک منو، مقایسه قیمت واحد، پخت و پز از ابتدا، هزینه های ردیابی - در طول چند ماه، این شیوه ها به طور خودکار تبدیل می شوند، و بودجه مواد غذایی شما منعکس کننده تعادل سالم و پایدار برای راهنمایی اضافی، مشورت با منابع امن و مصرف مواد مخدر است.