زمان محدود کردن غذا خوردن (TRE) به عنوان یک استراتژی عملی و موثر رژیم غذایی برای مدیریت دیابت نوع 2 ظهور کرده است، با تصفیه مصرف مواد غذایی به یک پنجره خاص از ساعت در هر روز، افراد می توانند کنترل قند خون را بهبود بخشند، حساسیت انسولین را افزایش دهند و از مدیریت وزن پشتیبانی کنند، با این حال، همه پنجره های غذا نتایج مشابهی را ارائه نمی دهند - زمان و مدت به طور قابل توجهی این مقاله که بهترین روش تحقیق نوع را برای هدایت و راهنمایی های فعلی بر اساس پنجره ها، و راهنمایی های بالینی، و پشتیبانی می کند.

زمان محدود کردن غذا چیست؟

زمان محدود کردن غذا خوردن نوعی روزه داری متناوب است که بر روی زمانی که شما به جای آنچه می خورید تمرکز می کند.در عمل، تمام کالری روزانه خود را در یک پنجره ثابت و از پیش تعیین شده مصرف می کنید – به طور معمول 8 تا 12 ساعت – و به سرعت برای باقی مانده 16 تا 12 ساعت در خارج از پنجره غذا، فقط آب، قهوه سیاه یا چای بدون شیرین مجاز به این مصرف مواد غذایی با فرآیندهای ایمنی روزانه و زمان های روزانه است.

سیستم شبانه روز توسط یک ساعت کارشناسی ارشد در هسته suprachiasmatic مغز هماهنگ می شود، اما تقریبا هر سلول در بدن دارای ساعت خود است. این ساعت های محیطی به شدت تحت تاثیر نور و زمان غذا قرار می گیرند. خوردن دیر در شب یا شب می تواند این ساعت ها را از بین ببرد، که منجر به تحمل گلوکز، کاهش حساسیت به انسولین و افزایش حساسیت به مصرف طبیعی بدن در صبح می شود.

برخلاف دیگر اشکال روزه داری که بر محدودیت کالری یا سرعت های طولانی تمرکز می کنند، TRE لزوما نیاز به کاهش کل کالری ندارد – اگرچه بسیاری از افراد به طور طبیعی کمتر به دلیل پنجره کوتاه تر غذا خوردن غذا می خورند، این امر باعث می شود که آن را به یک برنامه اجتماعی عادی متصل کند، به ویژه هنگامی که پنجره شامل وعده های غذایی روزانه است.

علم پشت TRE و دیابت نوع 2

دیابت نوع 2 با مقاومت به انسولین و اختلال سلول بتا پیشرفته مشخص می شود که منجر به افزایش سطح گلوکز خون می شود. زمان مصرف مواد غذایی به طور مستقیم بر متابولیسم گلوکز تأثیر می گذارد و TRE می تواند ریشه این مشکل را هدف قرار دهد: ریتم های روزانه ای که مقاومت به انسولین را تشدید می کند.

مطالعات متعدد نشان داده است مزایای TRE اولیه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، یک مطالعه آزمایشی برجسته توسط Sutton et al. (2018، Cell Metabolism) در مقایسه اوایل TRE (۶ ساعت پنجره غذا خوردن از ۸ صبح تا ۱۰ بعد از ظهر، ناشتا برای ۱۸ ساعت) با یک برنامه کنترل (۱۲ ساعت خوردن از یک پنجره ۸ صبح تا ۸ صبح) در حالی که حساسیت به طور قابل توجهی کاهش یافته است.

یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی که در دیابتی ها منتشر شده است (2020) توسط ویلکینسون و همکاران، یک پنجره 10 ساعته TRE (انتخاب شده خود، اما زود هنگام بدخیم) در بزرگسالان مبتلا به سندرم متابولیک، از جمله دیابت نوع 2 پس از 12 هفته، شرکت کنندگان کاهش در هموگلوبین A1، روزه داری، و بهبود وزن، بدون مشخص کردن این نقش غذایی رخ داد.

به طور مرموزی، TRE اولیه بر تغییرات روزانه بدن در حساسیت به انسولین سرمایه گذاری می کند. تحمل گلوکز در صبح بالاترین است و در طول روز کاهش می یابد.با تغییر اکثریت مصرف کربوهیدرات به ساعات اولیه، TRE می تواند جهش های پس زمینه ای را به طور واضح و کاهش مدت هیپرگلیسمی، علاوه بر این، روند تولید سریع و متابولیسم سلول های سلول های تنفسی را بهبود بخشد که ممکن است عملکرد سلول های بتا و بتا را بهبود بخشد.

برای مطالعه بیشتر، انجمن دیابت آمریکا یک مرور کلی از رویکردهای روزه داری متناوب برای مدیریت دیابت در وب سایت خود (https://www.diabetes.org / سالم / سالم / مناسب / راحت / راحت / راحت سریع و / دیابت) خلاصه دقیق از Sutton et al. اوایل TRE می تواند در انتشارات بهداشت هاروارد (wwwvarting-chinged-chinging-chinging-toing-chinging-to) یافت شود.

بهینه سازی ویندوز برای دیابت نوع 2

در حالی که مقاله اصلی سه پنجره (10 صبح تا 6 بعد از ظهر، 8 صبح تا 4 بعد از ظهر، 9 صبح تا 5 بعد از ظهر) را ذکر کرد، شواهد نشان می دهد که پنجره های قبلی به طور کلی برای کنترل قند خون مفیدتر هستند، مهم است که توجه داشته باشید که پنجره ایده آل می تواند بر اساس شیوه زندگی فرد، رژیم دارویی و الگوهای قند خون دقیق تر باشد.

8 صبح تا 4 بعد از ظهر (8 ساعت پنجره اولیه)

این پنجره به شدت توسط تحقیق به عنوان یکی از موثرترین برای بهبود حساسیت به انسولین و کاهش گلوکز ناشتا پشتیبانی می شود، کل دوره غذا خوردن را در صبح و اوایل بعد از ظهر قرار می دهد، زمانی که حساسیت به انسولین روزانه در اوج خود است، برای افرادی که می توانند صبحانه، ناهار و یک شام اولیه (یا فقط دو وعده غذایی بزرگتر)، این پنجره به طور طبیعی با ریتم بدن هماهنگ می شود، ممکن است یک وعده غذایی در حدود 12 ساعت یا یک وعده غذایی نهایی را کاهش دهد.

10 صبح تا 6 بعد ساعت (8 ساعت در ساعت پنجره)

این رایج ترین پنجره TRE است و اغلب عملی ترین آن برای زندگی اجتماعی و خانوادگی محسوب می شود.این اجازه می دهد تا ناهار و شام، با صبحانه بعدی یا یک وعده غذایی سبک brunch، در حالی که هنوز هم موثر است، مزایای آن برای دیابت کمی کمتر از پنجره های قبلی است، زیرا وعده غذایی نهایی بعدا در روز اتفاق می افتد زمانی که تحمل گلوکز کاهش می یابد، برای افرادی که تلاش می کنند تا صبحانه کامل بخورند یا وعده های معمول را کاهش دهند، هنوز هم می تواند مزایای قابل توجه باشد.

9 صبح تا 5 بعد از ظهر (8 ساعت پنجره، اوایل اواسط)

این پنجره تعادل بین دو مورد بالا را به بار می آورد، که بعداً از ساعت 8 صبح شروع می شود، که ممکن است برای کسانی که بلافاصله پس از بیدار شدن گرسنه نیستند و یا در صبح زود ورزش می کنند، با پایان دادن به 5 بعد از ظهر، هنوز از خوردن دیرهنگام شب اجتناب می شود که با گلوکز بالاتر و کیفیت خواب ضعیف تر مرتبط است.

پنجره های 12 ساعته: 7 ساعت تا 7 ساعت یا 8 ساعت

در حالی که پنجره های 12 ساعته کمتر محدود هستند، آنها هنوز هم مزایایی را در دوره های معمول 14 تا 16 ساعت تغذیه مشترک در رژیم های مدرن ارائه می دهند. یک پنجره 12 ساعته می تواند اولین گام عالی برای افراد جدید به TRE یا کسانی که نیاز به انعطاف پذیری بیشتری دارند، به دلیل بهبود گلیسمی مطلوب، شواهد به پنجره های 10 ساعت یا کمتر از 12 ساعت، ممکن است حساسیت به اندازه شب را کاهش دهد، اما هنوز هم نمی تواند باعث کاهش حساسیت به انسولین شود.

مزایای خوردن زودرس ویندوز

مزایای استفاده از یک پنجره TRE اولیه برای دیابت نوع 2 به خوبی فراتر از کاهش کالری ساده است.در زیر نتایج کلیدی پشتیبانی شده توسط داده های بالینی و عقل مکانیکی است:

  • ] کنترل گلوکز خون بهبود یافته: پنجره های اولیه خوردن، گردش گلوکز پس از مصرف را کاهش می دهند و ناحیه تحت منحنی برای گلوکز 24 ساعته را کاهش می دهند.این به سطح A1c پایین تر در چند ماه ترجمه می شود.
  • پدیده طلوع سرخ: بسیاری از بیماران دیابت نوع 2 صبح در گلوکز خون به دلیل افزایش هورمون های اولیه TRE می توانند این اثر را با اطمینان از اینکه تولید گلوکز کبد دیر و با بهبود حساسیت به انسولین شبانه سرکوب می شود، کاهش دهند.
  • حساسیت انسولین مقاوم: با تمرکز مصرف مواد غذایی هنگامی که توانایی بدن برای روشن کردن گلوکز بالاترین است، TRE کمک می کند تا مسیرهای سیگنال دهی انسولین را تنظیم کند.
  • مدیریت وزن بهتر: TRE منجر به کاهش خود به خودی در مصرف کالری برای بسیاری از افراد، به ویژه از میان وعده های شب، حتی بدون محدودیت آگاهانه، کاهش وزن 3 تا 5٪ از وزن بدن شایع است، که بیشتر کنترل گلیسمیک را بهبود می بخشد.
  • استرس اکسیداتیو و التهاب کاهش یافته است: دوره های ناشتای مسیرهای محافظ سلولی را فعال می کنند (به عنوان مثال، autophagy، AMPK)، که نشانگرهای التهاب مانند CRP و IL-6 را که هر دو در دیابت نوع 2 بالا می روند.
  • کیفیت خواب بهبود یافته: خوردن زودتر اجازه می دهد تا سیستم گوارش قبل از خواب کامل شود، که منجر به خواب عمیق تر و ترمیم تر می شود.
  • تراز شبانه روزی (الگش کردن مصرف مواد غذایی با ساعت های روز، ساعت کارشناسی ارشد بدن را تقویت می کند، که منجر به تنظیم بهتر هورمون های هورمونی، هورمون رشد و ملاتونین می شود.

ریسک های احتمالی و ملاحظات احتمالی

در حالی که TRE به طور کلی برای بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 ایمن است، ملاحظات مهمی وجود دارد، به ویژه برای کسانی که در داروهای کاهش گلوکز وجود دارد. خطر هیپوگلیسمی باید به دقت مدیریت شود.

  • هیپوگلیسمی: افراد مصرف انسولین، sulfonylureas، یا meglitinides ممکن است قند خون پایین را تجربه کنند اگر دوره روزه دار طولانی باشد یا اگر غذا از دست رفته باشد، ضروری است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی برای تنظیم زمان دارو و انجام دادن قبل از شروع TRE، اغلب قند خون در طول دوره سازگاری ضروری است.
  • ] زمان بندی: برخی از داروهای دیابت طراحی شده اند تا با وعده های غذایی مصرف شوند. تعویض به یک پنجره کوتاه تر غذا ممکن است تغییراتی در هنگام تجویز برخی داروها ایجاد کند.
  • عدم کفایت: کنفدراسیون غذا خوردن به یک پنجره کوتاه می تواند آن را دشوار برای پاسخگویی به تمام نیازهای مواد مغذی، به ویژه اگر وعده های غذایی به خوبی برنامه ریزی نشده است، اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی شامل پروتئین، فیبر، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده برای حفظ سطح انرژی پایدار و جلوگیری از کمبود مواد مغذی.
  • خطر خوردن را کاهش دهید: برخی از افراد ممکن است در طول دوره روزه بیش از حد گرسنه باشند و سپس بیش از حد در داخل پنجره اضافه شوند، این می تواند منجر به ناراحتی گوارشی و افزایش گلوکز بزرگ شود. شروع با یک پنجره طولانی تر (10 تا 12 ساعت) و به تدریج کاهش به 8 ساعت می تواند این خطر را کاهش دهد.
  • چالش های اجتماعی: پنجره های اولیه یا محدود می توانند با دعوت نامه های شام، رویدادهای کاری یا وعده های غذایی خانوادگی تداخل داشته باشند، کلید است - برخی از افراد تصمیم می گیرند که یک پنجره سخت تر را در روزهای هفته و یک برنامه آرام تر در تعطیلات آخر هفته، که هنوز هم مزایای متابولیک را فراهم می کند.
  • پایبندی بلند مدت: پایداری یک نگرانی اولیه است، انتخاب یک پنجره که متناسب با سبک زندگی خود و شما می توانید به طور مداوم حفظ کنید. روزه داری موقت یک رژیم کوتاه مدت نیست؛ آن نیاز به تعهد بلند مدت برای دیدن مزایای مداوم دارد.

نکات عملی برای اجرای TRE

موفقیت آمیز اتخاذ یک الگوی غذا خوردن با محدودیت زمان نیاز به برنامه ریزی و تنظیم تدریجی دارد.استفاده از استراتژی های عملی زیر برای ایجاد انتقال صاف و موثر:

  1. (FLT:0) به تدریج شروع به خوردن بیش از 14 تا 16 ساعت در روز کنید، به یک پنجره 8 ساعته پرش نکنید (به عنوان مثال، 8 ساعت تا 8 ساعت) و هر چند روز یک ساعت کاهش دهید تا به پنجره هدف خود برسید.
  2. (FLT:0) هیدراته بمانید.[۱۰] آب، چای گیاهی و قهوه سیاه (بدون شکر یا کرم) در طول دوره روزه دار مجاز است.
  3. وعده های غذایی خود را تنظیم کنید.[۱۰] در داخل پنجره غذا، اولویت بندی کامل غذاها: پروتئین های لاغر، سبزیجات غیرارشته، غلات کامل، حبوبات و چربی های سالم، اجتناب از کربوهیدرات های فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین، زیرا آنها می توانند باعث افزایش سریع گلوکز حتی در یک پنجره اولیه شوند.
  4. گلوکز خون اکسپلورر به دقت سطح خود را قبل و بعد از پنجره غذا بررسی کنید و در طول دوره روزه دار، این به شما کمک می کند تا درک کنید که بدن شما چگونه پاسخ می دهد و آیا تنظیمات دارویی مورد نیاز است.
  5. زمان ورزش را در نظر بگیرید.[۱۰] ورزش در طول دوره روزه داری می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد، بسیاری از مردم متوجه می شوند که یک تمرین صبحگاهی قبل از شکستن سریع موثر است، با این حال، اگر احساس ضعف یا نور، ورزش در داخل پنجره غذا خوردن پس از یک میان وعده کوچک است.
  6. برنامه ریزی برای مناسبت های اجتماعی.[۱۰] اگر شما یک رویداد شام دیر دارید، می توانید پنجره خود را به طور موقت تغییر دهید (به عنوان مثال، ۱۲ بعد از ظهر تا ۸ بعد از ظهر) بدون از دست دادن تمام مزایای متابولیک مهم است، اما انعطاف پذیری گاه قابل قبول است.
  7. تیم مراقبت های بهداشتی خود را تقویت کنید.[۱۰] همیشه در مورد هر گونه تغییرات رژیم غذایی با پزشک، متخصص تغذیه یا آموزش دهنده دیابت بحث کنید، به ویژه اگر دارو مصرف کنید، می توانند به شما در تصمیم گیری در مورد بهترین پنجره، تنظیم داروها و نظارت بر عوارض جانبی کمک کنند.

برای راهنمایی های مبتنی بر شواهد اضافی در روزه داری متناوب و دیابت، کلینیک Mayo ارائه می دهد یک مرور دقیق بیمار (https://www.mayoclinic.org / سبک زندگی سالم / تغذیه / تغذیه سالم / غذا خوردن / خدمات / متخصص / مشاوره / بیمار / تفسیر سریع / Faq-204413.

نتیجه گیری

زمان محدود غذا خوردن یک ابزار قدرتمند و مبتنی بر شواهد برای مدیریت دیابت نوع 2 است. پنجره های غذا خوردن بهینه - کسانی که در اوایل روز شروع می شوند و 8 تا 10 ساعت گذشته - بزرگترین بهبود در کنترل قند خون، حساسیت به انسولین و سلامت متابولیک را توصیه می کنند. ویندوز مانند 8 صبح تا 4 بعد از ظهر، 9 صبح تا 5 دقیقه.

در حالی که TRE درمان نیست، یک چارچوب ساختاری و پایدار فراهم می کند که ریتم های طبیعی بدن را افزایش می دهد و می تواند وابستگی به دارو را در طول زمان کاهش دهد. کلید سازگاری است - با هدایت پنجره انتخاب شده در بیشتر روزهای هفته و تنظیم در صورت نیاز می توانید الگوی غذایی خود را با زیست شناسی روزانه خود هماهنگ کنید، می توانید یک گام مهم به سمت مدیریت بهتر و سلامت طولانی مدت بردارید.