Table of Contents
مدیریت دیابت به طور موثر نیاز به برنامه ریزی غذایی متفکرانه دارد که مواد مغذی را متعادل می کند، سطح قند خون را کنترل می کند و از سلامت کلی حمایت می کند.ایجاد یک صفحه دوستدار دیابتی در حالی که تغذیه شما نیاز به پیچیده یا محدود شدن دارد.
این راهنمای جامع، رویکردهای مبتنی بر شواهد را به برنامه ریزی غذایی دیابتی، از درک روش صفحه دیابت برای انتخاب غذاهای مناسب، مدیریت بخش ها و توسعه عادات غذایی پایدار که متناسب با سبک زندگی شما است، بررسی می کند.
درک روش صفحه دیابت
روش صفحه دیابت یک راه ساده برای برنامه ریزی غذا و مدیریت مقدار کربوهیدرات است که می خورید، این رویکرد بصری نیاز به محاسبات پیچیده یا اندازه گیری گسترده را از بین می برد و بدون توجه به سطح راحتی آنها با برچسب های تغذیه یا ریاضیات، آن را برای همه قابل دسترس می کند.
روش صفحه بر اساس تقسیم یک صفحه - معمولا 9 اینچ (23 سانتی متر) در قطر - به چهار ردیف است.این سیستم ساده به شما کمک می کند تا بدون استرس شمارش کالری یا محاسبات پیچیده کربوهیدرات، غذاهای متعادل ایجاد کنید.
چگونه برای ساخت صفحه دیابت خود
سبزیجات غیرارشی را در نصف بشقاب خود قرار دهید، غذاهای پروتئینی مانند گوشت یا جایگزین گوشت را در چهارم صفحه اضافه کنید و غذاهای کربوهیدرات مانند دانه ها، سبزیجات نشاسته ای، لوبیا، میوه و شیر و ماست را در چهارم نهایی صفحه متعادل کنید، این روش تضمین می کند که شما در هنگام مدیریت مصرف کربوهیدرات به طور موثر، تغذیه کافی دریافت می کنید.
زیبایی این روش در انعطاف پذیری آن قرار دارد.شما می توانید این اصول را به تقریبا هر نوع غذا یا سبک غذا خوردن اعمال کنید، چه مدیترانه، آسیایی، آمریکای لاتین یا غذاهای سنتی آمریکایی را ترجیح دهید. کلید بدون توجه به غذاهای خاص که انتخاب می کنید، نسبت ها را حفظ می کند.
سبزیجات غیرارشی: بنیاد
سبزیجات غیرارشی در کربوهیدرات ها کم هستند، با یک وعده به یک فنجان سبزیجات خام، مانند سبزیجات سالاد، یا یک فنجان پخته شده، مانند کلم بروکلی، این سبزیجات باید بزرگترین بخش از بشقاب شما را اشغال کنند، زیرا آنها ویتامین های ضروری، مواد معدنی و فیبر را با کمترین تاثیر بر قند خون فراهم می کنند.
برخی از نمونه ها کلم بروکلی، هویج، گل کلم، قارچ، فلفل و سبزیجات سالاد هستند.دیگر گزینه های عالی شامل Asparagus، جوانه های بروکسل، کلم، کرفس، خیار، کاشت تخم مرغ، لوبیا سبز، اسفناج، گوجه فرنگی و zucchini این سبزیجات در فیبر بالا هستند، کمک می کند تا شما احساس سیری کامل برای طولانی تر و پایدار قند خون خود را حفظ کنید.
از آزمایش روش های مختلف آماده سازی نترسید. سبزیجات را به ارمغان می آورد شیرینی طبیعی خود، در حالی که بخار مواد مغذی را حفظ می کند. گریلوینگ طعم های شیرین را اضافه می کند و سبزیجات خام در سالادها، آنها را با گیاهان، ادویه ها، آب لیمو یا مقدار کمی از روغن سالم برای بهبود طعم بدون اضافه کردن کالری یا کربوهیدرات های قابل توجه، راضی می کند.
غذاهای پروتئینی: بلوک های ساختمانی برای سیری
غذاهای پروتئینی شامل مرغ، بوقلمون، گوشت گاو و خوک، ماهی، تافو، آجیل، تخم مرغ و پنیر هستند.پروتئین می تواند به شما کمک کند بعد از غذا احساس سیری کنید و تاثیر کمی بر سطح گلوکز خون داشته باشید و خوردن پروتئین با غذاهای کربوهیدرات به کند کردن هضم کربوهیدرات کمک می کند.
هنگام انتخاب پروتئین ها، بر گزینه های ناب برای به حداقل رساندن مصرف چربی اشباع شده، مرغ های بدون پوست، ماهی (به ویژه ماهی های چرب غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند سالمون، ماکریل و ساردین ها) تمرکز کنید و پروتئین های گیاهی مانند حبوبات، توفو و tempeh انتخاب های عالی هستند اگر شما گوشت قرمز را انتخاب می کنید، برای برش های لاغر و برش های قابل مشاهده انتخاب کنید.
هدف برای اندازه حدود 3 اونس پروتئین پخته شده، تقریبا اندازه یک عرشه کارت یا کف دست شما، این مقدار پروتئین کافی بدون کالری بیش از حد و یا چربی را فراهم می کند، به یاد داشته باشید که برخی از منابع پروتئین، به ویژه گزینه های گیاهی مانند لوبیا و گوگرد، همچنین حاوی کربوهیدرات ها و باید به عنوان بخشی از کربوهیدرات شما در سه ماهه کربوهیدرات شما شمارش شود.
غذاهای کربوهیدرات: کیفیت و مقدار ماده
این غذاها بیشترین اثر را بر سطح گلوکز خون دارند و محدود کردن بخش غذایی کربوهیدرات به یک چهارم صفحه ممکن است قند خون را از افزایش بعد از غذا حفظ کند، با این حال، کربوهیدرات ها در یک وعده غذایی مناسب دیابت مهم هستند، زیرا کربوهیدرات ها انرژی ضروری را فراهم می کنند و هنگامی که با فیبر و پروتئین متعادل شوند، می توانند بخشی از یک برنامه غذایی سالم برای دیابت باشند.
کلید تمرکز بر کربوهیدرات های با کیفیت بالا مانند غلات کامل و محدود کردن کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و غذاهای شیرین است. برخی از گزینه های کربوهیدرات بزرگ شامل quinoa، برنج قهوه ای، کل گندم پاستا یا نان و سایر غذاهای مغذی شامل سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود، پوکی، باربی، و کل دانه های کراکر است.
هنگام انتخاب غذاهای کربوهیدرات، افرادی را که به طور حداقل پردازش شده و غنی از فیبر هستند، فیبر هضم را کند می کند و به جلوگیری از افزایش سریع در قند خون کمک می کند. غلات کامل حاوی کل هسته دانه، از جمله bran، میکروب و Endosperm، ارائه مواد مغذی و فیبر بیشتر از دانه های تصفیه شده است.
تکمیل صفحه خود
آب یا نوشیدنی کم کالری دیگر را انتخاب کنید تا با وعده غذایی خود بنوشید. هیدراته بودن برای سلامتی کلی ضروری است و می تواند به مدیریت قند خون کمک کند.آب همیشه بهترین انتخاب است، اما چای بدون شیرین، قهوه، آب گازدار، یا آب تزریق شده با میوه های تازه یا گیاهان نیز گزینه های عالی هستند.
همچنین می توانید یک وعده کوچک از میوه یا یک فنجان شیر کم چرب یا ماست را برای جمع آوری غذا اضافه کنید، این غذاها مواد مغذی اضافی مانند کلسیم، ویتامین D و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کنند. فقط به یاد داشته باشید که کربوهیدرات هایی را که به عنوان بخشی از برنامه غذایی کلی شما دارند، در نظر بگیرید.
کنترل پورتیون برای مدیریت قند خون
حتی هنگام انتخاب غذاهای سالم، اندازه های بخش نقش مهمی در مدیریت سطح قند خون و حفظ وزن سالم ایفا می کنند. خوردن بیش از حد غذاهای مغذی می تواند منجر به افزایش قند خون و افزایش وزن ناخواسته شود.
چرا کنترل پورت اهمیت دارد
مهم است که اندازه های بخش خود را تماشا کنید، زیرا بسیاری از کربوهیدرات ها می توانند قند خون شما را افزایش دهند، در حالی که تعداد بسیار کمی می توانند منجر به قند خون پایین شوند. پیدا کردن تعادل مناسب برای حفظ سطح گلوکز پایدار در طول روز ضروری است.
کنترل پورت به ویژه با غذاهای حاوی کربوهیدرات مهم است، زیرا این ها بیشترین تاثیر را بر قند خون دارند، اما همچنین مهم است که از پروتئین و بخش های چربی آگاه باشید، زیرا کالری بیش از حد از هر منبع می تواند به افزایش وزن کمک کند، که می تواند دیابت را برای مدیریت مشکل تر کند.
استراتژی های کنترل پورتیون عملی
استفاده از ابزارهای اندازه گیری می تواند به شما کمک کند تا یک حس دقیق از اندازه های بخش را توسعه دهید. فنجان ها، قاشق ها و مقیاس غذا ابزار ارزشمندی هستند، به ویژه هنگامی که شما برای اولین بار یاد می گیرید که بخش ها را تخمین بزنید، شما یک حس شهودی بهتر از اندازه های مناسب را توسعه خواهید داد.
اگر اندازه های جزئی یک چالش هستند، سعی کنید از یک بشقاب کوچکتر برای متعادل نگه داشتن غذا بدون پر کردن بیش از حد استفاده کنید، این ترفند روانشناختی ساده می تواند به شما کمک کند تا از بخش های مناسب راضی باشید.یک صفحه 9 اینچی به طور طبیعی محدود می کند که چقدر غذا می توانید به خودتان خدمت کنید در حالی که هنوز کامل و رضایت بخش به نظر می رسد.
نشانه های بصری همچنین می توانند به شما در تخمین بخش هایی از زمانی که ابزارهای اندازه گیری در دسترس نیستند کمک کنند.یک وعده از دانه های پخته شده یا سبزیجات نشاسته ای در مورد اندازه مشت شما است. A وعده پروتئین تقریبا اندازه کف یا یک عرشه کارت است. A در مورد اندازه انگشت شست شما است.
خواندن برچسب های تغذیه
درک برچسب های تغذیه برای کنترل دقیق بخش بسیار مهم است. توجه نزدیک به اندازه خدمت ذکر شده در بالای برچسب، به عنوان تمام اطلاعات تغذیه بر اساس آن مقدار است. بسیاری از بسته ها حاوی چندین وعده هستند، بنابراین شما باید مقادیر را اگر بیش از یک وعده بخورید، ضرب کنید.
تمرکز بر کل محتوای کربوهیدرات به جای فقط شکر، کل کربوهیدرات ها شامل تمام انواع کربوهیدرات ها در غذا، از جمله نشاسته، قند و فیبر است.این عددی است که بیشتر برای مدیریت قند خون مهم است، همچنین محتوای فیبر را بررسی می کند، زیرا غذاهای بالاتر در فیبر به طور کلی تاثیر کمتری بر قند خون دارند.
رستوران و غذا خوردن اجتماعی
کنترل پورت زمانی که غذا می خورید چالش برانگیزتر می شود، زیرا وعده های رستوران اغلب بسیار بزرگتر از بخش های توصیه شده است، به اشتراک گذاری یک شریک با یک همراه، سفارش از منوی Appetizer یا بلافاصله بوکس نیمی از وعده غذایی خود را به خانه قبل از شروع به خوردن غذا.
از درخواست تغییرات نترسید. سس های درخواستی و پانسمان در طرف، به جای سیب زمینی سبزیجات را درخواست کنید یا سالاد جانبی را برای یک ظرف جانبی نشاسته جایگزین کنید. اکثر رستوران ها خوشحال هستند که درخواست های معقولی را ارائه دهند.
درک شاخص گلیکیسمی و بار گلییک
فراتر از روش صفحه دیابت و کنترل بخش، درک اینکه چگونه کربوهیدرات های مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارند می تواند به شما کمک کند تا حتی انتخاب های غذایی آگاهانه تر را انجام دهید.این جایی است که مفاهیم شاخص گلیکیسمی و بار گلیکیسمی به ابزارهای ارزشمند تبدیل می شوند.
شاخص گلیکیسمی چیست؟
شاخص گلیسمیک، میزان تأثیر مواد غذایی بر سطح قند خون را رتبه بندی می کند.غذاهای موجود در رژیم شاخص گلیکمی در مقیاس 0 تا 100 بر اساس میزان افزایش سطح قند خون شما به ثمر می رسند.
به طور کلی، غذاهای کم GI گلوکز را به آرامی در بدن شما افزایش می دهند، در حالی که غذاهای دارای GI بالا گلوکز خون را به سرعت افزایش می دهند.غذاهایی با GI کم (وlt؛55) به آرامی هضم می شوند و منجر به افزایش کوچکتر قند خون و انسولین می شوند.
غذاهای کم GI شامل سبزیجات سبز، اکثر میوه ها، هویج خام، لوبیا کلیه، جوجه ها و عدسی ها هستند. اکثر انواع حبوبات، پاستا، میوه ها و محصولات لبنی به عنوان غذاهای کم سن (55 یا کمتر در مقیاس مرجع گلوکز) طبقه بندی می شوند.
درک بار Glycemic
در حالی که شاخص گلیکیک مفید است، کل داستان را نمی گوید. GL به این معنی است که چقدر کربوهیدرات در غذا است و چگونه هر گرم کربوهیدرات در غذا سطح گلوکز خون را افزایش می دهد، این باعث می شود گلیسمیک بار یک ابزار عملی تر برای برنامه ریزی روزانه غذا.
به عنوان مثال، هندوانه دارای شاخص گلیسمی بالا است، اما به این دلیل که حاوی کربوهیدرات نسبتا کمی در هر وعده (که عمدتا آب است)، بار گلیک آن در واقع بسیار کم است، به این معنی که خوردن یک بخش معقول از هندوانه از آبگوشان به طور چشمگیری قند خون شما را افزایش نمی دهد، علی رغم درجه حرارت بالا آن.
GL به عنوان طبقه بندی شده است: کم (۲۰) هدف قرار دادن غذا با یک بار گلیسمی کم و متوسط می تواند به حفظ سطح قند خون پایدار در طول روز کمک کند.
برنامه های کاربردی GI و GL
مطالعات بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 جایگزین کربوهیدرات های شاخص بالا با کربوهیدرات های کمگلیسمی را با کربوهیدرات های کم قند خون بهبود می بخشد و قسمت های هیپوگلیسمی را کاهش می دهد و تمام سازمان های بزرگ دیابت توصیه می کنند که افراد مبتلا به دیابت از شاخص گلییک به عنوان راهی برای کمک به مدیریت سلامت وضعیت خود استفاده کنند.
هنگام خوردن یک غذای با GI بالا، آن را با غذاهای کم GI ترکیب کنید تا تأثیر را بر سطح گلوکز شما متعادل کند، به عنوان مثال، اگر برنج سفید (با GI بالا) بخورید، آن را با مقدار زیادی سبزیجات غیرارشته، پروتئین لاغر و برخی از لوبیا ها برای کاهش تاثیر کلی گلیکمی از غذا جفت کنید.
به یاد داشته باشید که روش های آماده سازی غذا می تواند بر ارزش های گوارشی تأثیر بگذارد، مهم است که چگونه غذا آماده شده و چگونه پردازش می شود.به عنوان مثال، آل دانت پخته شده پاستا دارای یک GI پایین تر از غذاهای نشاسته ای پخته شده تا زمانی که بسیار نرم باشد.
محدودیت ها برای در نظر گرفتن
در حالی که GI و GL ابزار مفیدی هستند، اما نباید تنها توجه شما باشند، کیفیت تغذیه کلی غذا ممکن است مهم تر از ارزش هر ماده غذایی باشد. برخی غذاهای مغذی دارای مقادیر بالاتری هستند، در حالی که برخی غذاهای سالم ممکن است مقادیر کمتری داشته باشند.
اندازه پورت هنوز هم مهم است زیرا کالری هنوز مهم است و مقدار کربوهیدرات ها را نیز انجام می دهد، بنابراین شما باید به اندازه بخش و تعداد کربوهیدرات ها در وعده غذایی که دارید، توجه داشته باشید، حتی اگر غذاهای کم GI داشته باشد.
انتخاب غذاهای مغذی برای سلامت مطلوب
ساخت یک صفحه دوستدار دیابتی فراتر از مدیریت کربوهیدرات ها و قند خون است. انتخاب غذاهای مغذی تضمین می کند که شما ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیباتی را که بدن شما باید به طور مطلوب عمل کند و از عوارض جلوگیری کند.
قدرت فیبر
فیبر یکی از مهم ترین مواد مغذی برای افراد مبتلا به دیابت است. هضم آن کند می شود، به کنترل قند خون کمک می کند، احساسات پر را ترویج می کند، از سلامت گوارش حمایت می کند و می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند، اکثر آمریکایی ها فیبر کافی دریافت نمی کنند، بنابراین اولویت آن می تواند به طور قابل توجهی نتایج سلامتی شما را بهبود بخشد.
هدف حداقل 25 تا 30 گرم فیبر روزانه از کل منابع غذایی است. انتخاب های با فیبر بالا عالی شامل حبوبات (آبان، گل، جوجهپاس)، دانه های کامل (و، quinoa، برنج قهوه ای، barley)، سبزیجات (به ویژه جوانه بروکسل، کلم بروکلی، و مصنوعات)، میوه (به ویژه انواع توت ها، گلابی، و سیب)، و دانه های کل دانه های دانه های دانه های دانه های دانه، دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه، دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های کل.
مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید تا از ناراحتی گوارشی جلوگیری کنید و مطمئن شوید که مقدار زیادی آب بنوشید زیرا فیبر زمانی که آب را جذب می کند، بهتر عمل می کند.
چربی های سالم برای سلامت قلب
افراد مبتلا به دیابت خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند و به ویژه مهم است که چربی های سالم قلب را انتخاب کنند و روی چربی های اشباع نشده تمرکز کنند در حالی که چربی های اشباع شده را محدود می کنند و از چربی های ترانس به طور کامل اجتناب می کنند.
منابع عالی چربی های سالم شامل ماهی های چرب غنی از اسیدهای چرب امگا 3 (سلمون، ماکرل، ساردین، trout)، آجیل و دانه ها (حلاص، بادام، دانه های چیا، دانه های ککس، دانه های کتان، آووکادو، روغن زیتون و کره آجیل کمک می کنند.
محدود کردن چربی های اشباع شده در کاهش چربی گوشت، محصولات لبنی کامل چرب، کره و روغن های گرمسیری مانند روغن نارگیل و نخل به طور کامل اجتناب از چربی های ترانس، که در برخی از غذاهای فرآوری شده، کالاهای پخته شده و روغن های هیدروژنه یافت می شود.
پروتئین های ناب برای عضلات و سیری
مصرف پروتئین Adequate برای حفظ توده عضلانی، حمایت از عملکرد ایمنی و ترویج سیری ضروری است.منبع پروتئین لاغر را انتخاب کنید تا مزایای بدون چربی اشباع بیش از حد را دریافت کنید.
انتخاب های پروتئین عالی شامل مرغ های بدون پوست، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب یا بدون چربی، حبوبات و لوبیا، توفو و tempeh، کاهش گوشت گاو و خوک (به جای چربی قابل مشاهده)، و ماست یونانی، منابع پروتئین خود را در طول هفته برای دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی و نگهداری وعده های غذایی جالب، به شما می دهد.
سبزیجات و میوه های رنگارنگ
میوه ها و سبزیجات مختلف حاوی ترکیبات سودمند مختلف هستند، بنابراین خوردن رنگین کمان از تولید تضمین می کند که شما طیف گسترده ای از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها را دریافت می کنید.این ترکیبات به کاهش التهاب کمک می کنند، از آسیب سلول محافظت می کنند و ممکن است به جلوگیری از عوارض دیابت کمک کنند.
هدف شامل سبزیجات و میوه های رنگ های مختلف: قرمز ( گوجه فرنگی، فلفل قرمز، توت فرنگی)، نارنجی و زرد (carrots، سیب زمینی شیرین، پرتقال، اسکوش)، سبز (کلف سبز، کلم بروکلی، لوبیا سبز، لوبیا سبز، کیوی سبز، آبی و بنفش (بری، تخم مرغ، بنفش)، و کلم سفید (cauli، قارچ، قارچ، قارچ، قارچ، قارچ).
در حالی که میوه ها حاوی قند طبیعی هستند، اکثر آنها همچنین غنی از فیبر و مواد مغذی هستند که آنها را در بخش های مناسب انتخاب سالم می کنند. Berries به ویژه مفید است زیرا آنها در شکر و بالا در آنتی اکسیدان ها پایین هستند.
برنامه ریزی غذا و آمادگی استراتژیک
داشتن یک استراتژی برنامه ریزی غذایی جامد می تواند تفاوت بین موفقیت و مبارزه را در هنگام مدیریت دیابت ایجاد کند.برنامه ریزی پیش از آن استرس را کاهش می دهد، زمان و پول را صرفه جویی می کند و به شما کمک می کند تا از انتخاب های غذایی تکان دهنده ای که ممکن است با اهداف سلامتی شما هماهنگ نباشد، اجتناب کنید.
ایجاد یک برنامه غذایی هفتگی
هر هفته وقت بگذارید تا وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید.با چک کردن آنچه که در حال حاضر در انبار، یخچال و فریزر دارید تا زباله ها را به حداقل برسانید و پس از آن، وعده های غذایی را در اطراف برنامه خود برنامه ریزی کنید، با توجه به اینکه چه روزهایی برای پخت و پز وقت بیشتری خواهید داشت.
برنامه غذایی خود را با استفاده از روش صفحه دیابت به عنوان پایه خود بسازید، سبزیجات غیرارگارشی، منبع پروتئین و انتخاب کربوهیدرات را شناسایی کنید.به دنبال فرصت هایی برای استفاده از مواد تشکیل دهنده در وعده های غذایی متعدد برای ساده سازی خرید و آماده سازی باشید.
لیست خرید دقیق را که توسط بخش های فروشگاه سازماندهی شده است برای خرید موثرتر است، به لیست خود بچسبید تا از خرید های محرک گزینه های کمتر سالم جلوگیری کنید، ابتدا محیط فروشگاه را خریداری کنید، جایی که تولید تازه، پروتئین ها و لبنیات به طور معمول قبل از تزریق به مرکز راهرو واقع شده اند.
آشپزی و غذا خوردن
سبزیجات خود را قبل از شستشو و برش انواع سبزیجات غیرارشی قبل از زمان، و پخت پروتئین به طور عمده با کباب کردن یا پخت مرغ، ماهی یا پروتئین های گیاهی مانند توفو در دسته های بزرگتر، بنابراین شما همیشه یک پروتئین سریع و سالم برای رفتن دارید.
چند ساعت در آخر هفته یا یک روز شلوغ برای پخت و پز دسته اختصاص دهید. مقادیر زیادی از مواد اصلی مانند برنج قهوه ای، کینو یا سایر دانه های کامل که می توانند به صورت جزئی و یخچال یا یخ زده شوند را آماده کنید.یک گلدان بزرگ از لوبیا یا عدسی ها. Roast چندین سینی سبزیجات آماده کنید که می تواند به روش های مختلف در طول هفته استفاده شود.
در ظروف ذخیره سازی مواد غذایی با کیفیت در اندازه های مختلف سرمایه گذاری کنید. ظروف شیشه ای ایده آل هستند زیرا می توانند از یخچال به مایکروویو بروند و بوی یا لکه ها را حفظ نکنند. پورت کردن غذا یا مواد غذایی بنابراین آنها آماده هستند تا زمانی که به آنها نیاز دارید، مصرف کنند.
ایجاد یک دیابت-دوستی پانپر
جوراب خود را با مواد اصلی که آماده سازی غذای سالم را آسان تر می کند، نگه دارید تا دانه های کامل مانند برنج قهوه ای، quinoa، oats و کل گندم پاستا؛ لوبیا کنسرو شده و گوگرد (کم سدیم یا بدون طعم و مزه مار)؛ کنسرو و گوجه فرنگی (بدون شکر اضافه)؛ روغن زیتون و دانه های روغن آووکادو؛ و دانه های سدیم برای طعم و طعم و طعم و طعم های اضافی.
در یخچال خود، نگهداری یک منبع سبزیجات تازه، پروتئین های لاغر، لبنیات کم چرب یا جایگزین لبنیات، تخم مرغ و گیاهان تازه، فریزر شما باید حاوی سبزیجات یخ زده بدون سس، میوه های یخ زده بدون شکر اضافه شده، ماهی یخ زده و غذاهای دریایی، و پروتئین های جزئی و وعده های غذایی آماده باشد.
استراتژی های آشپزی زمان-Saving Time-Saving Cooking Strategies
از ابزارهای آشپزخانه که زمان و تلاش را صرفه جویی می کنند استفاده کنید.یک آشپز آهسته یا فوری می تواند وعده های غذایی کامل را با حداقل زمان آماده کند. یک آشپز برنج هر بار دانه های کاملا پخته شده را تضمین می کند.
در آغوش روش های ساده پخت و پز که نیاز به دستورالعمل های دقیق نیست، سبزیجات روزه با یک خشک از روغن زیتون و چاشنی ساده و خوشمزه است. پروتئین های طعم دهنده بدون چربی اضافه شده اضافه می کند.
احساس نکنید که باید هر شب غذاهای پیچیده تر بپزید. ترکیبات ساده پروتئین، سبزیجات و غلات کامل می توانند به اندازه دستورالعمل های پیچیده تر رضایت بخش و مغذی باشند. صرفه جویی بیشتر در پخت و پز برای روزها زمانی که زمان و انرژی بیشتری دارید.
نظارت و تنظیم برنامه غذایی خود
ایجاد یک برنامه غذایی فقط آغاز است و نظارت بر اینکه چگونه غذاهای مختلف و وعده های غذایی بر قند خون شما تاثیر می گذارد، به شما کمک می کند تا رویکرد خود را به خوبی تنظیم کنید و مشخص کنید که چه چیزی برای بدن فرد شما مناسب است.
خون Glucose Monitor
گلوکز خون خود را قبل و یک تا دو ساعت پس از شروع غذا خوردن بررسی کنید تا ببینید که چگونه این غذاها بر گلوکز خون شما تأثیر می گذارند، این تمرین که تست جفت نامیده می شود، اطلاعات ارزشمندی در مورد اینکه چگونه غذاهای خاص و وعده های غذایی بر قند خون شما تاثیر می گذارند، فراهم می کند.
یک log از قند خون خود را همراه با یادداشت در مورد آنچه که می خورید، اندازه بخش و هر گونه عوامل دیگر مرتبط مانند فعالیت فیزیکی یا سطح استرس، در طول زمان، الگوهای ظهور خواهد کرد که به شما کمک می کند تا درک کنید که کدام غذاها و ترکیبات برای شما مناسب هستند.
به یاد داشته باشید که پاسخ های فردی به غذاها می تواند متفاوت باشد، آنچه باعث افزایش قابل توجه قند خون در یک فرد می شود ممکن است در یک فرد اثر حداقلی داشته باشد.اطلاعات نظارت شما ارزشمندترین ابزار برای شخصی سازی برنامه غذایی شما است.
نگه داشتن یک ژورنال غذایی
یک مجله غذایی اهداف متعددی را فراتر از ردیابی قند خون به شما کمک می کند تا الگوهای غذا خوردن را شناسایی کنید، محرک های عاطفی یا موقعیتی را برای انتخاب های سالم کمتر تشخیص دهید، اطمینان حاصل کنید که اهداف تغذیه ای خود را برآورده می کنید و اطلاعات ارزشمندی برای به اشتراک گذاشتن با تیم مراقبت های بهداشتی خود ارائه می دهید.
مجله غذایی شما نیازی به پیچیده بودن زمان روز، آنچه که می خورید و می نوشید، اندازه تقریبی، خواندن قند خون قبل و بعد از غذا و هر یادداشت در مورد چگونگی احساس یا شرایط اطراف غذا نیست. بسیاری از برنامه های تلفن هوشمند می توانند این فرآیند را ساده کرده و حتی تجزیه و تحلیل تغذیه ای ارائه دهند.
مجله خود را به طور منظم برای شناسایی الگوها بررسی کنید آیا بعد از غذاهای خاص متوجه افزایش قند خون می شوید؟ آیا زمان هایی از روز وجود دارد که تمایل دارید انتخاب های سالم کمتری داشته باشید؟ آیا شما در روزهای هفته به طور متفاوتی غذا می خورید؟ این بینش ها می توانند تنظیمات را در برنامه غذایی شما هدایت کنند.
کار با تیم بهداشت و درمان خود
تیم مراقبت های بهداشتی شما یک منبع ارزشمند برای بهینه سازی برنامه غذایی شما است.این تیم ممکن است شامل پزشک مراقبت های اولیه، متخصص تغذیه ثبت شده، متخصص مراقبت از دیابت و متخصص آموزش و پرورش و داروساز شما باشد.
متخصص تغذیه ثبت شده که متخصص در دیابت است می تواند راهنمایی های شخصی را بر اساس نیازهای فردی، ترجیحات و اهداف سلامتی شما ارائه دهد.آنها می توانند به شما در درک شمارش کربوهیدرات در صورت لزوم کمک کنند، برنامه غذایی خود را بر اساس الگوهای قند خون خود تنظیم کنید، هر گونه کمبود تغذیه ای را حل کنید و استراتژی هایی را برای موقعیت های چالش برانگیز مانند خوردن یا سفر ارائه دهید.
مجله غذا و گزارش قند خون خود را به قرار ملاقات ها بیاورید تا تیم مراقبت های بهداشتی شما بتواند تصویر کامل را ببیند.سعی نکنید از سوالات سوال بپرسید یا نگرانی های مربوط به برنامه غذایی خود را بیان کنید.اطلاعات بیشتری که به اشتراک می گذارید، بهتر است از شما حمایت کنند.
حرکت به سمت موقعیت های خاص و چالش ها
زندگی همیشه یک روال قابل پیش بینی را دنبال نمی کند و برنامه ریزی غذایی شما باید به اندازه کافی انعطاف پذیر باشد تا بتواند موقعیت های مختلفی را در حالی که هنوز از اهداف مدیریت قند خون شما حمایت می کند، در نظر بگیرد.
خوردن بیرون و رویدادهای اجتماعی
وعده های غذایی رستوران و گردهمایی های اجتماعی می توانند چالش برانگیز باشند، اما مجبور نیستند برنامه غذایی سالم خود را با برخی استراتژی ها از بین ببرند، شما می توانید از این موارد لذت ببرید در حالی که هنوز هم انتخاب هایی را انتخاب می کنید که از سلامت شما حمایت می کنند.
قبل از رفتن به رستوران، منو آنلاین را در صورت امکان بررسی کنید.در حال حاضر بسیاری از رستوران ها اطلاعات تغذیه ای را ارائه می دهند که می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های آگاهانه را انتخاب کنید.به دنبال غذاهایی باشید که با روش صفحه دیابت مطابقت دارند: مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین لاغر و بخش معقولی از غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای.
از درخواست های ویژه خود خجالت نکشید و از لباس پوشیدن و سس در کنار آن سوال کنید تا بتوانید مقدار آن را کنترل کنید.درخواست اینکه غذای شما بدون اضافه کردن کره یا روغن یا حداقل مقدار سبزیجات جایگزین یا سالاد سیب زمینی یا سایر طرف های سالم آماده می شود.
در رویدادهای اجتماعی، قبل از پر کردن بشقاب خود، تمام گزینه های غذایی را بررسی کنید. سبزیجات، پروتئین های لاغر و بخش های کوچکی از موارد دیگر را انتخاب کنید.اگر به یک گلدان مشغول هستید، یک غذای سالم که می دانید می توانید از آن لذت ببرید، به همراه آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری هیدراته بمانید.
مدیریت تنقلات
اسنک های استراتژیک می توانند به حفظ سطح قند خون پایدار بین وعده های غذایی و جلوگیری از گرسنگی بیش از حد که ممکن است منجر به پرخوری شود، کمک کنند، اما همه به اسنک نیاز ندارند و اسنک های غیر ضروری می توانند به افزایش وزن کمک کنند.
اصول صفحه دیابت را به اسنک ها با جفت کردن غذاهای غنی از پروتئین مانند آجیل یا پنیر با سبزیجات غنی فیبر یا بخش کوچکی از میوه اعمال کنید.این ترکیب انرژی پایدار را فراهم می کند و به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.
گزینه های خوب میان وعده شامل سبزیجات خام با هوموس، تعداد کمی از آجیل، ماست یونانی با توت، برش سیب با کره بادام، پنیر با کل کراکر دانه یا تخم مرغ های سخت قبل از صادرات برای جلوگیری از خوردن بیشتر از حد در نظر گرفته شده است.
توجه داشته باشید که آیا واقعا گرسنه هستید یا به دلایل دیگر مانند خستگی، استرس یا عادت غذا می خورید یا نه، اگر از نظر جسمی گرسنه نیستید، نیاز اساسی را در یک روش غیر غذایی مانند پیاده روی، تماس با یک دوست یا تمرین یک تکنیک آرامش بخش قرار دهید.
روزهای بیمار
هنگامی که بیمار هستید، مدیریت دیابت شما چالش برانگیزتر می شود و استرسی که روی بدن شما قرار می گیرد می تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد، گاهی اوقات باعث می شود آنها حتی اگر کمتر از حد معمول غذا بخورید، افزایش پیدا کنند.
به طور منظم قند خون خود را نظارت کنید، حتی بیشتر از حد معمول اگر توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود توصیه می شود، سعی کنید با نوشیدن آب کم، کلم، یا نوشیدنی های بدون قند در طول روز هیدراته باشید.اگر نمی توانید غذاهای معمول خود را بخورید، سعی کنید کربوهیدرات های هضم شده را به راحتی در مقادیر کوچک مصرف کنید تا از قند خون پایین، مانند کراکرها، سوپ، یا سیب جلوگیری کنید.
قبل از نیاز به آن، یک برنامه روزانه بیمار داشته باشید.در مورد ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید که چه کاری باید در مورد داروها انجام دهید، چه زمانی برای بررسی کتون ها و چه زمانی به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. غذاهای آسان را برای روزهای بیمار مصرف کنید.
سفر با دیابت
سفر نیاز به برنامه ریزی اضافی دارد اما نباید مانع از لذت بردن از تجارب جدید شود.پی غذاهای سالم برای سفر مانند آجیل، دانه ها، کل کراکر دانه و میوه های تازه، بیش از آنچه فکر می کنید به تاخیر نیاز دارید، به آن نیاز دارید.
اگر پرواز، بسته های مواد مخدر و مواد مخدر در کیسه حمل و نقل خود را، هرگز در چمدان های چک شده است، ارسال نامه از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را توضیح نیاز خود را برای تدارکات در صورت سفر بین المللی گزینه های رستوران تحقیقاتی در مقصد خود و در نظر گرفتن محل رزرو با یخچال و مایکروویو برای انعطاف پذیری بیشتر غذا.
آگاه باشید که تغییرات در مناطق زمانی، سطوح فعالیت و برنامه های غذایی می تواند بر قند خون تأثیر بگذارد. مانیتور به طور مکرر و آماده برای تنظیم به عنوان مورد نیاز است.از پرسیدن آنچه که شما نیاز دارید، آیا آن را یک وعده غذایی خاص در یک هواپیما یا یخچال برای انسولین خود در یک هتل است.
نکات عملی برای موفقیت طولانی مدت
ساخت و نگهداری عادات غذایی سالم یک ماراتن است، نه یک اسپرینت.این استراتژی ها می توانند به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی در مسیر بمانید.
تعیین اهداف واقعی
به جای تلاش برای اصلاح کل رژیم غذایی خود در یک شب، تغییرات تدریجی ایجاد کنید که می توانید آن را حفظ کنید.با یک یا دو تغییر شروع کنید، مانند اضافه کردن سبزیجات بیشتر به وعده های غذایی یا تعویض از دانه های تصفیه شده به غلات کامل، زمانی که این تغییرات عادت می شوند، تغییرات کوچک دیگری را اضافه کنید.
اهداف خاص و قابل اندازه گیری را به جای اهداف مبهم تنظیم کنید، به جای “ سالم تر غذا بخورید” سعی کنید “حداقل سه سبزی مختلف را در شام من در پنج شب هفته” یا “چهار روز ناهار خود را در هفته به جای غذا خوردن، ساده تر کنید و به آن دست یابید.
موفقیت های خود را جشن بگیرید، مهم نیست که چقدر کوچک است، هر انتخاب سالم که می سازید یک قدم در جهت درست است.اگر یک عقب دارید، آن را به عنوان شکست نمی بینید و بدون احساس گناه یا خود انتقاد به جلو حرکت می کنید.
یافتن زیرمجموعه های سالم
شما مجبور نیستید غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل از بین ببرید، اغلب می توانید نسخه های سالم تر را پیدا کنید یا جایگزین های ساده ای را ایجاد کنید که به طور قابل توجهی پروفایل غذایی یک بشقاب را بهبود می بخشد.
دانه های تصفیه شده برای غلات کامل در دستور العمل ها.استفاده از ماست یونانی به جای کرم سورس، نیمی از گوشت زمینی را در دستور العمل های با لوبیا یا عدس جایگزین کنید.از گیاهان و ادویه جات به جای نمک برای طعم دادن استفاده کنید. آماده سازی پخته یا کباب شده را به جای سرخ شده، از آووکادو یا هوموس استفاده کنید.
با دستورالعمل ها و مواد جدید آزمایش کنید، ممکن است متوجه شوید که از نسخه های سالم تر لذت می برید، یا حتی بیشتر از آن، اصلی ها پیدا می کنند که همانطور که غذاهای کامل و فرآوری نشده بیشتری می خورند، تغییر سلیقه و آنها در واقع این گزینه ها را ترجیح می دهند.
ساخت سیستم پشتیبانی
مدیریت دیابت زمانی آسان تر است که شما اهداف خود را با خانواده و دوستان به اشتراک بگذارید و به آنها اجازه دهید بدانند که چگونه می توانند کمک کنند.این ممکن است به معنای پیوستن به شما برای پیاده روی بعد از غذا، تلاش برای دستورالعمل های جدید سالم با هم یا به سادگی تشویق است.
به گروه پشتیبانی دیابت، یا به صورت شخصی یا آنلاین، ارتباط با دیگران که چالش هایی که با آن مواجه هستید را درک می کنند، می تواند انگیزه، راهنمایی های عملی و حمایت عاطفی را ارائه دهد. بسیاری از افراد متوجه می شوند که کمک به دیگران با دیابت همچنین تعهد خود را به عادات سالم تقویت می کند.
اگر با دیگران زندگی می کنید، آنها را در برنامه ریزی غذا و آماده سازی در صورت امکان، زمانی که کل خانواده به طور مشابه غذا می خورند، قرار دهید، آسان تر است که با برنامه خود کنار بیایید. اصول غذایی سالم برای دیابت برای همه مفید است، نه فقط کسانی که مبتلا به دیابت هستند.
تغذیه ذهنی
خوردن آگاهانه به معنای توجه کامل به تجربه خوردن و نوشیدن است، این تمرین می تواند به شما کمک کند تا از غذا بیشتر لذت ببرید، گرسنگی و نشانه های کامل را تشخیص دهید و انتخاب های غذایی آگاهانه تری را انتخاب کنید.
بدون حواس پرتی مانند تلویزیون، تلفن یا رایانه ها وقت بگذارید تا رنگ ها، بوها، بافت ها و طعم های غذا را متوجه شوید. Chew به طور کامل و آهسته غذا می خورید و چنگال خود را بین نیش ها قرار می دهید.
خوردن را متوقف کنید زمانی که به راحتی راضی هستید، نه اینکه بیش از ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغز شما کامل را ثبت کند، بنابراین خوردن به آرامی زمان بدن شما را برای ارسال این سیگنال ها می دهد.اگر هنوز بعد از اتمام صفحه خود گرسنه هستید، قبل از تصمیم به خوردن بیشتر صبر کنید.
اقامت در هیدرو
آب آشامیدنی برای همه مهم است، اما به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، آب به کلیه های شما کمک می کند تا از طریق ادرار قند خون اضافی را از بین ببرند و به جلوگیری از کمبود آب کمک می کند که می تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد.
هدف حداقل 8 لیوان آب در روز، بیشتر اگر شما از نظر جسمی فعال هستید یا در آب و هوای گرم، نگه داشتن یک بطری آب با شما در طول روز به عنوان یک یادآوری به طور منظم نوشیدن اگر آب ساده به شما جذب نمی شود، سعی کنید برش لیمو، لیمو، خیار، یا گیاهان تازه برای طعم بدون شکر اضافه شده یا کالری اضافه کنید.
نوشیدنی های محدود با قند اضافه شده، از جمله نوشابه های معمولی، چای شیرین، آب میوه، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های قهوه ای مخصوص، این می تواند باعث افزایش سریع قند خون و ارائه کالری بدون ارزش غذایی بسیار زیاد شود.اگر شما از این نوشیدنی ها گاهی اوقات لذت می برید، محتوای کربوهیدرات خود را در برنامه غذایی خود در نظر بگیرید.
مدیریت استرس
استرس می تواند به طور مستقیم بر سطح قند خون تأثیر بگذارد، از طریق هورمون هایی که گلوکز خون را بالا می برند و به طور غیرمستقیم، با تأثیر بر رفتارهای خوردن، بسیاری از افراد هنگام استرس به راحتی به غذا می روند و اغلب گزینه های سالم کمتری را انتخاب می کنند.
توسعه تکنیک های مدیریت استرس که شامل غذا نیستند، فعالیت بدنی منظم یکی از موثرترین تسکین دهنده های استرس است. گزینه های دیگر شامل تمرینات تنفسی عمیق، مدیتیشن، یوگا، زمان گذراندن در طبیعت، درگیر شدن با سرگرمی ها، ارتباط با عزیزان، یا کار با یک درمانگر یا مشاور است.
وقتی احساس می کنید که به جای گرسنگی، در پاسخ به استرس غذا می خورید، مکث کنید و از خودتان بپرسید که واقعا به چه چیزی نیاز دارید.
درک شمارش کربوهیدرات کاربوهیدراته
در حالی که روش صفحه دیابت برای بسیاری از افراد به خوبی کار می کند، برخی از افراد، به ویژه افرادی که از انسولین استفاده می کنند، ممکن است از یادگیری شمارش کربوهیدرات بهره مند شوند.این روش دقیق تر اجازه می دهد تا انعطاف پذیری و دقت بیشتری در مدیریت قند خون داشته باشد.
شمارش کربوهیدرات چیست؟
برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، شمارش کربوهیدرات یا شمارش کربوهیدرات، کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به مقدار سالم محدود کنند و کربوهیدرات همراه با انتخاب غذاهای سالم و حفظ وزن سالم ممکن است به اندازه کافی برای تنظیم دیابت و کاهش خطر عوارض باشد.
شمارش کربوهیدرات شامل ردیابی گرم کربوهیدرات هایی است که در هر وعده غذایی و میان وعده می خورید، زیرا کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را بر قند خون دارند، دانستن اینکه دقیقاً چه تعداد از مصرف کنندگان اجازه می دهند تا برای مدیریت دقیق تر قند خون کمک کنند.
تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا اهداف کربوهیدرات خود را برای هر وعده غذایی و میان وعده غذایی بر اساس نیازهای فردی، سطح فعالیت، داروها و اهداف قند خون تعیین کنید. اهداف مشترک ممکن است 45-60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی برای زنان و 60-75 گرم برای مردان باشد، اما نیازهای فردی به طور قابل توجهی متفاوت است.
چگونه کربوهیدرات ها را بشمارید
برای شمارش دقیق کربوهیدرات ها، باید بدانید که کدام غذاها حاوی کربوهیدرات ها هستند و چگونه مقدار غذا را در یک وعده مشخص کنید.غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند شامل غلات و محصولات دانه، سبزیجات نشاسته ای، حبوبات، میوه ها، شیر و ماست و شیرینی و دسر هستند.
از برچسب های تغذیه برای پیدا کردن کل محتوای کربوهیدرات در هر وعده استفاده کنید به یاد داشته باشید که اندازه خدمت را بررسی کنید و اگر بیش یا کمتر از آن مقدار غذا بخورید، برای مواد غذایی بدون برچسب، از یک کتاب شمارش کربوهیدرات، برنامه یا پایگاه داده آنلاین استفاده کنید.
اندازه گیری و وزن کردن غذاها، حداقل در ابتدا، به شما کمک می کند تا اندازه دقیق بخش را در طول زمان یاد بگیرید، شما توانایی برآورد محتوای کربوهیدرات را با دقت بیشتری با دید افزایش می دهید.
ترکیب روش ها
شما مجبور نیستید بین روش صفحه دیابت و شمارش کربوهیدرات انتخاب کنید، بسیاری از افراد از هر دو روش با هم استفاده می کنند. روش صفحه یک چارچوب بصری برای وعده های غذایی متعادل فراهم می کند، در حالی که شمارش کربوهیدرات اجازه می دهد تا دقیق تر در صورت نیاز باشد.
به عنوان مثال، شما ممکن است از روش بشقاب برای اکثر وعده های غذایی استفاده کنید، اما هنگام تلاش برای غذا خوردن، خوردن در رستوران، یا زمانی که قند خون شما بالاتر یا پایین تر از حد معمول است، کربوهیدرات ها را با دقت بیشتری بشمارید.
نقش فعالیت فیزیکی
در حالی که این مقاله بر برنامه ریزی غذا تمرکز دارد، مهم است که تشخیص دهید فعالیت فیزیکی با خوردن سالم برای مدیریت دیابت مطلوب کار می کند. ورزش منظم به بدن شما کمک می کند تا به طور موثر از انسولین استفاده کند، سطح قند خون را کاهش می دهد، از مدیریت وزن، کاهش خطر بیماری های قلبی و بهبود رفاه کلی.
هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، گسترش بیش از سه روز، بدون هیچ گونه فعالیت شامل آموزش مقاومتی حداقل دو بار در هفته است.حتی مقدار کمی از فعالیت مفید است، بنابراین شروع کنید به جایی که شما و به تدریج افزایش می یابد.
آگاه باشید که فعالیت بدنی بر سطح قند خون تأثیر می گذارد. ورزش معمولا قند خون را کاهش می دهد، اما فعالیت شدید یا طولانی مدت گاهی اوقات می تواند باعث افزایش قند خون شما قبل از آن شود (برای فعالیت های طولانی تر) و پس از ورزش برای درک چگونگی واکنش بدن شما.
ممکن است لازم باشد که مصرف مواد غذایی یا دارو را در اطراف فعالیت بدنی تنظیم کنید.با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای توسعه برنامه ای که قند خون شما را در محدوده امن نگه می دارد و به شما اجازه می دهد فعال باشید.
برنامه ریزی جامع غذا چک لیست
از این چک لیست برای اطمینان از ترکیب تمام عناصر کلیدی برنامه ریزی غذایی موثر دیابتی استفاده کنید:
- روش صفحه دیابت را دنبال کنید: سبزیجات نیمه غیرارگارشی، یک چهارم پروتئین لاغر، یک چهارم کربوهیدرات با کیفیت
- غلات کامل را در هر زمان که ممکن است
- انواع سبزیجات و میوه های رنگارنگ در طول روز
- منابع پروتئینی را انتخاب کنید و انتخاب های خود را متفاوت کنید
- چربی های سالم را از منابعی مانند آجیل، دانه ها، آووکادو و ماهی های چرب تشکیل دهید.
- هدف حداقل 25 تا 30 گرم فیبر روزانه
- اندازه های بخش کنترل با استفاده از ابزار اندازه گیری یا نشانه های بصری
- با آب و سایر نوشیدنی های بدون کالری هیدراته بمانید
- برنامه ریزی غذا و اسنک ها قبل از زمان
- آماده کردن غذا در زمان امکان
- قند خون را قبل و بعد از غذا برای شناسایی الگوها نظارت کنید
- یک مجله غذایی را برای پیگیری مصرف و شناسایی مناطق برای بهبود نگه دارید
- برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید، توجه به اندازه و کل کربوهیدرات ها را توجه کنید.
- شاخص گلیسمیک و بار گلیکیسمی غذاهای
- جایگزین های سالم در دستورالعمل های مورد علاقه
- تمرین کردن غذا بدون حواس پرتی
- توسعه استراتژی برای خوردن و موارد خاص
- ایجاد یک سیستم پشتیبانی از خانواده، دوستان و متخصصان مراقبت های بهداشتی
- اهداف واقعی، خاص را تعیین کنید و پیشرفت خود را جشن بگیرید
- انعطاف پذیر و بخشنده با خودتان باشید زمانی که همه چیز به عنوان برنامه ریزی نشده است
منابع اضافی برای برنامه ریزی غذایی دیابت
آموزش و پشتیبانی مداوم برای موفقیت طولانی مدت با مدیریت دیابت ضروری است.در نظر بگیرید که این منابع ارزشمند را بررسی کنید:
Centers برای کنترل بیماری و پیشگیری از دیابت برنامه اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد پیشگیری از دیابت و مدیریت، از جمله راهنمایی تغذیه و توصیه های شیوه زندگی فراهم می کند.
متخصصان تغذیه ثبت شده که در دیابت تخصص دارند می توانند راهنمایی های برنامه ریزی غذایی شخصی را ارائه دهند.یک را از طریق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی وب سایت یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای ارجاع درخواست کنید.
برنامه های آموزش و پشتیبانی خود مدیریت دیابت (DSMES) ارائه آموزش ساختار یافته و پشتیبانی مداوم از افراد مبتلا به دیابت است، این برنامه ها اغلب توسط بیمه پوشش داده می شوند و می توانند به طور قابل توجهی بهبود نتایج دیابت را در مورد برنامه های منطقه شما.
بسیاری از برنامه های تلفن هوشمند می توانند به برنامه ریزی غذایی، شمارش کربوهیدرات، ردیابی قند خون و ایده های دستورالعمل کمک کنند. بسیاری از آنها با نظارت مستمر گلوکز و سایر فن آوری دیابت برای مدیریت جامع ادغام می شوند.
حرکت به جلو با اعتماد
ایجاد یک بشقاب دوستدار دیابتی و توسعه عادات برنامه ریزی غذایی موثر سفری است که نیازمند صبر، تمرین و پایداری است، چالش هایی در طول راه وجود دارد، اما هر انتخاب سالمی که برای کنترل بهتر قند خون و بهبود سلامت کلی کمک می کنید.
به یاد داشته باشید که کمال هدف نیست، ثبات و پیشرفت بیشتر از موانع گاه به گاه اهمیت دارد و بر بهترین انتخاب هایی که می توانید در هر لحظه انجام دهید تمرکز کنید و اجازه ندهید یک وعده غذایی کمتر از یک وعده غذایی کلی تلاش شما را از بین ببرد.
استراتژی های ذکر شده در این راهنما پایه محکمی برای برنامه ریزی غذایی دیابت ارائه می دهند، اما نیازهای فردی متفاوت است.با نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا این توصیه ها را بر اساس وضعیت خاص، ترجیحات و اهداف خود شخصی کنید.آنها می توانند به شما در حرکت چالش ها، تنظیم برنامه خود به عنوان مورد نیاز و جشن گرفتن موفقیت های خود کمک کنند.
با دانش، برنامه ریزی و حمایت، می توانید یک رویکرد پایدار برای خوردن که دیابت شما را به طور موثر مدیریت می کند ایجاد کنید در حالی که هنوز به شما اجازه می دهد از غذا لذت ببرید و کیفیت زندگی خود را حفظ کنید.سرمایه گذاری که در یادگیری و اجرای این استراتژی ها ایجاد می کنید، سود سهام را در سلامت بهتر، قند پایدارتر و کاهش خطر عوارض دیابت برای سال های آینده پرداخت می کند.
یک وعده غذایی را در یک زمان مصرف کنید، در طول فرآیند به خودتان مهربان باشید و به یاد داشته باشید که هر قدمی که به سمت غذا خوردن سالم می گذارید، گامی به سوی مدیریت بهتر دیابت و سلامت کلی است.