Table of Contents

درک بحث سیب زمینی شیرین در مقابل بحث سیب زمینی سفید

هنگامی که به مدیریت سطح قند خون می آید، انتخاب بین سیب زمینی شیرین و سیب زمینی سفید به موضوعی داغ در محافل تغذیه تبدیل شده است، هر دو سبزیجات مواد مغذی ارزشمندی ارائه می دهند و می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، اما آنها بر گلوکز خون به طور متفاوتی بر چندین عامل از جمله آماده سازی، اندازه بخش و آنچه که شما با درک این تفاوت ها می خورید، تاثیر می گذارند.

مکالمه در اطراف سیب زمینی و قند خون اغلب یک موضوع پیچیده را ساده می کند، در حالی که سیب زمینی شیرین به عنوان انتخاب سالم تر شهرت به دست آورده است، و سیب زمینی های سفید به لیست "کرب بد" تقسیم شده اند، واقعیت بسیار بیشتر است.

شاخص گلیکمی: چه اعدادی واقعا به ما می گویند

شاخص گلیسمیک (GI) اندازه گیری می کند که چگونه غذاهای سریع سطح قند خون را در مقیاسی از 0 تا 100 افزایش می دهند. شاخص گلیسمی پایین 55 یا کمتر، متوسط 56-69، و بالا 70 یا بیشتر است.این اندازه گیری یک ابزار محبوب برای افراد مبتلا به دیابت یا تلاش برای تثبیت سطح قند خون خود است.

با این حال، شاخص گلیسمیک سیب زمینی یک عدد ثابت نیست – این به طور چشمگیری بر اساس روش پخت و پز متفاوت است. سیب زمینی سفید جوش شده دارای GI حدود 82 است، در حالی که سیب زمینی شیرین جوش خورده نزدیک به 44 است.این تفاوت قابل توجه به شهرت سیب زمینی شیرین به عنوان انتخاب برتر برای مدیریت قند خون کمک کرده است.

اما اینجا جایی است که جالب می شود: سیب زمینی شیرین و سیب زمینی سفید هر دو به طور متوسط 88 در هنگام پخته شدن دارند، این واقعیت شگفت انگیز به این فرض رایج می پردازد که سیب زمینی شیرین همیشه گزینه بهتری هستند. روش آماده سازی به اندازه کافی مهم است - اگر نه بیشتر - از نوع سیب زمینی که انتخاب می کنید.

چگونه روش های پخت و پز واکنش های گلییک را تغییر می دهند

روشی که سیب زمینی خود را آماده می کنید، تاثیر عمیقی بر قند خون شما دارد، هنگامی که به مدت 30 دقیقه جوش داده می شود، سیب زمینی شیرین مقدار کمی از 46 را دارد، اما هنگامی که فقط 8 دقیقه جوش داده می شود، آنها یک GI متوسط 61 بار جوش طولانی دارند که سیب زمینی شیرین را برای حفظ نشاسته مقاوم تر، که در برابر هضم مقاومت می کند و حداقل تاثیر خون دارد.

با کشیدن و کباب کردن داستان متفاوتی را به شما می گوید که سیب زمینی شیرین که برای 45 دقیقه پوست و پخته شده اند، دارای GI 94 هستند و باعث می شود آنها یک غذای با کیفیت بالا باشند. گرمای بالا پخت نشاسته مقاوم را از بین می برد و باعث می شود کربوهیدرات ها به راحتی برای هضم سریع و جذب در دسترس باشند.

جالب توجه است که تمام سیب زمینی پخته شده، به مدت حداقل 24 ساعت یخچال و فریزر شده و سرد شده اند، گلیسمیک کم است.این فرایند خنک کننده نشاسته مقاوم ایجاد می کند که به طور قابل توجهی پاسخ گلیسمیک را کاهش می دهد، به همین دلیل ورزشکاران گاهی قبل از وقایع استقامتی سیب زمینی سرد می خورند - آنها انرژی آزاد پایدار و آهسته بدون قند خون را فراهم می کنند.

حتی سرخ کردن بر شاخص گلیسمی تأثیر می گذارد، اگرچه همیشه به این شیوه که ممکن است انتظار داشته باشید، سیب زمینی شیرین سرخ دارای شاخص گلیسمیک کمی پایین تر به دلیل حضور چربی است، زیرا چربی می تواند خالی شدن معده را به تاخیر اندازد و جذب شکر را در جریان خون کند، با وجود یک GI در حدود 76، آنها هنوز به عنوان گلیسم بالا در نظر گرفته می شوند و نگرانی های اضافی و کالری های ناسالم اضافه می شوند.

پروفایل های تغذیه ای: بیشتر شبیه به آنچه فکر می کنید

یکی از مداوم ترین افسانه ها در مورد سیب زمینی این است که انواع سفید به طور تغذیه ای نسبت به سیب زمینی شیرین پایین تر هستند، در حالی که تفاوت هایی وجود دارد، آنها به اندازه بسیاری از مردم باور ندارند که تقریبا در گرم کربوهیدرات، پروتئین و چربی یکسان هستند و سیب زمینی شیرین فقط 1 گرم فیبر بیشتری دارد.

یک شیرینی متوسط حدود 100 کالری فراهم می کند، با 2 گرم پروتئین، 25 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر. سیب زمینی سفید پروفایل های مشابه ماکرو مغذی را ارائه می دهد، و آنها را با منابع انرژی قابل مقایسه مقایسه می کند.هر دو سبزیجات به طور طبیعی در چربی و سدیم کم هستند و هر دو مواد معدنی مهم مانند پتاسیم و منیزیم را ارائه می دهند.

ویتامین A

مهم ترین تفاوت تغذیه ای بین سیب زمینی شیرین و سفید در محتوای ویتامین A آنها نیز به طرز شگفت انگیزی غنی از بتا کاروتن هستند که به ویتامین A تبدیل شده است تا از بینایی خوب و سیستم ایمنی بدن شما حمایت کند.

این ویتامین A قابل توجه است.یک سیب زمینی شیرین متوسط می تواند بیش از 400 درصد از ویتامین A روزانه شما را تامین کند، و آن را یک انتخاب استثنایی برای حمایت از سلامت چشم، عملکرد ایمنی و سلامت پوست است.

آنتی اکسیدان ها و توت ها

سیب زمینی شیرین، به ویژه انواع بنفش، غنی از آنتی اکسیدان ها هستند. سیب زمینی شیرین بنفش منبع خوبی از بتاکاروتن است اما منبع حتی غنی تر رنگدانه های آنتوسیانین هستند که به عنوان آنتی اکسیدان هایی عمل می کنند که می توانند به کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کنند.

آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها در سیب زمینی شیرین (به ویژه بتا کاروتن) می توانند هضم را کند و قند خون را روشن کنند، این یکی از دلایلی است که سیب زمینی شیرین ممکن است تاثیر گلیسمی پایین تری فراتر از محتوای فیبر خود داشته باشد – خود فیتتونوئیدها نقش مهمی در واکنش به گلوکز خون دارند.

سیب زمینی های سفید همچنین حاوی ترکیبات مفیدی هستند، اگرچه در اشکال مختلف و مقادیر مختلف آن ها پلی فنول ها و سایر مواد مغذی را فراهم می کنند که به سلامت کلی کمک می کنند، اگرچه آنها فاقد کاروتنوئیدهای پر جنب و جوش هستند که سیب زمینی های شیرین رنگ و ویتامین A را به آنها می دهند.

علم پشت انواع Starch

درک اینکه چرا سیب زمینی شیرین و سیب زمینی سفید بر قند خون تأثیر می گذارند، نیاز به بررسی ترکیبات نشاسته ای دارند. سیب زمینی سفید در آموپین بالا هستند، نشاسته سریع هضم می شود، در حالی که سیب زمینی شیرین حاوی شیرین تر استیلوز بیشتری است که به آرامی هضم می شود، این تفاوت اساسی در ساختار نشاسته توضیح می دهد که بسیاری از تغییرات در پاسخ گلیکیکیکتیک.

امیوپتین دارای ساختار مولکولی بسیار شاخه ای است که آنزیم ها می توانند به سرعت از بین بروند و منجر به انتشار سریع گلوکز به جریان خون شوند. امیلوس، با ساختار خطی آن، مدت زمان بیشتری برای هضم می کند و منجر به افزایش تدریجی در سطح قند خون می شود.

سیب زمینی شیرین حاوی قندهای طبیعی مانند فروکتوز و ساکوز است که قند خون را به آرامی از نشاسته های گلوکز خالص موجود در سیب زمینی سفید افزایش می دهد. فروکتوز باید قبل از ورود به جریان خون توسط کبد پردازش شود که به طور طبیعی جذب آن را کند و تاثیر فوری آن را بر سطح گلوکز خون کاهش می دهد.

بازی Starch: The Game Changer

نشاسته مقاوم در برابر نوعی کربوهیدرات است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند و بیشتر مانند فیبر در بدن عمل می کند.هر دو سیب زمینی شیرین و سفید می توانند نشاسته مقاوم را توسعه دهند، اما شرایط متفاوت است. سیب زمینی شیرین به آنها کمک می کند نشاسته مقاوم را حفظ کنند، به همین دلیل سیب زمینی شیرین جوشانده شده دارای چنین شاخص گلیسمی پایین است.

برای سیب زمینی سفید، داستان نشاسته مقاوم به ویژه جالب است، هنگامی که سیب زمینی های سفید پخته می شوند و سپس سرد می شوند، مقادیر قابل توجهی از نشاسته مقاوم را توسعه می دهند، به همین دلیل است که سالاد سیب زمینی سرد می تواند تاثیر گلیک بسیار پایین تری نسبت به سیب زمینی گرم داشته باشد، حتی اگر از همان سبزی ساخته شده باشد.

بافت سیب زمینی پخته شده نیز نقش مهمی ایفا می کند. سیب زمینی شیرین بوستنی تمایل به متراکم تر شدن دارد، در حالی که سیب زمینی سفید به آن ها نفوذ می کند و آنها را آسان تر و سریع تر می کند تا هضم شود.این تفاوت فیزیکی به میزان مختلف هضم و جذب گلوکز کمک می کند.

استراتژی های عملی برای مدیریت قند خون

دانستن علم یک چیز است، اما استفاده از آن به وعده های غذایی روزانه شما چیزی است که واقعا مهم است، چه سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی سفید را ترجیح دهید، چندین استراتژی مبتنی بر شواهد وجود دارد که می توانید برای به حداقل رساندن تاثیر آنها بر سطح قند خون خود استفاده کنید.

روش پخت و پز خود را عاقلانه انتخاب کنید

اگر کنترل قند خون نگرانی اصلی شما باشد، جوش بهترین شرط برای سیب زمینی شیرین است. سیب زمینی شیرین بویل شده بر سطح قند خون بسیار کمتر از سایر انواع، مانند سرخ شده، سرخ شده یا نسخه های پخته شده تأثیر می گذارد.

برای سیب زمینی سفید، روش پخت و پز و زغال سنگ را در نظر بگیرید. سیب زمینی خود را قبل آماده کنید، آنها را برای حداقل 24 ساعت یخچال کنید و به آنها سرد یا به آرامی گرم کنید.این باعث می شود تا شکل مقاوم به نشاسته به حداکثر برسد و به طور قابل توجهی پاسخ گلیسمی را کاهش دهد.

Steaming گزینه ای معتدل دیگر است.آنها دریافتند که بخار، پخت و پز و خرد کردن نمرات متوسط GI 63، 64 و 66 را به ترتیب تولید می کند، در حالی که این ها بالاتر از جوش هستند، آنها هنوز در محدوده متوسط هستند و ممکن است برای برخی از افراد قابل لمس تر باشند.

ترکیب با پروتئین و چربی های سالم

یکی از موثرترین استراتژی ها برای تنظیم واکنش قند خون این است که هرگز سیب زمینی را به تنهایی نخورید و آنها را با پروتئین، چربی های سالم ترکیب کنید یا هضم را آهسته کنید و تاثیر گلیکیسمی را کاهش دهید.به همین دلیل سیب زمینی پخته شده با مرغ کباب شده و روغن زیتون به طور متفاوتی از سیب زمینی پخته شده، قند خون شما را تحت تاثیر قرار می دهد.

چربی باعث می شود که خالی شدن معده را کند، به این معنی که غذا معده شما را به تدریج ترک می کند و گلوکز وارد جریان خون شما با سرعت بیشتری می شود.پروتئین اثر مشابهی دارد و همچنین به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و احتمال پرخوری کربوهیدرات ها را کاهش دهید.

سیب زمینی خود را با غذاهایی مانند ماهی کباب شده، مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ، ماست یونانی، آجیل، دانه ها، آووکادو یا روغن زیتون جفت کنید، این ترکیبات غذاهای متعادل تری ایجاد می کنند که از سطح قند خون پایدار در طول روز پشتیبانی می کنند.

اضافه کردن غذاهای اسیدی

غذاهای اسیدی مانند سرکه یا میوه های مرکبات با کربوهیدرات های نشاسته ای مانند سیب زمینی نقش خاصی در کاهش هضم نشاسته ایفا می کنند.این ترفند ساده می تواند به طور قابل توجهی تاثیر گلیکمی وعده های غذایی مبتنی بر سیب زمینی شما را کاهش دهد.

سعی کنید یک پانسمان مبتنی بر سرکه را به سالاد سیب زمینی اضافه کنید، آب لیمو را روی سیب زمینی های سرخ شده یا سیب زمینی را در کنار غذاهای طبیعی بالا مانند گوجه فرنگی یا سبزیجات تخمیر شده نشان داده شده است.یک اسید آستیک در سرکه در مطالعات متعدد برای بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون پس از قاعدگی نشان داده شده است.

یادتان باشد

حتی غذاهای کمگلیسمی نیز می توانند قند خون را افزایش دهند اگر بیش از حد از آنها بخورید.کنترل پورتیون همچنان یک اصل اساسی از مدیریت قند خون است.یک وعده سیب زمینی معقول در حدود یک فنجان یا یک سیب زمینی متوسط (تقریبا اندازه مشت شما) است.

به جای اینکه سیب زمینی را به عنوان یک جزء از یک صفحه متعادل تبدیل کنید، نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین لاغر و سه ماهه باقی مانده با سیب زمینی یا سایر کربوهیدرات های پیچیده پر کنید.این رویکرد به طور طبیعی اندازه بخش را در حالی که اطمینان از تنوع غذایی را محدود می کند، محدود می کند.

دانلود آهنگ Don’t Pil

خوردن پوست سیب زمینی شیرین می تواند ارزش غذایی خود را افزایش دهد.این پوست حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی اضافی است که به نمایه تغذیه ای کلی کمک می کند و می تواند به پاسخ قند خون معتدل کمک کند.

پوست همچنین بافت و طعم را به وعده های غذایی شما اضافه می کند، فقط مطمئن شوید که سیب زمینی را قبل از پخت و پز برای حذف هر گونه خاک یا زباله کاملاً تمیز کنید. سیب زمینی ارگانیک ترجیح می دهند اگر قصد دارید به طور منظم پوست را بخورید، زیرا آنها کمتر احتمال دارد که باقی مانده های آفت کش داشته باشند.

ملاحظات ویژه برای افراد مبتلا به دیابت

اگر شما دیابت یا پیش دیابت دارید، ممکن است به شما گفته شده باشد که از سیب زمینی به طور کامل اجتناب کنید، این توصیه پتو نشان دهنده درک فعلی از اینکه چگونه سیب زمینی های مختلف و روش های آماده سازی بر قند خون تاثیر می گذارند، نیست.

Sweetpotatoes تعادل مواد مغذی را فراهم می کند، از چربی اشباع شده و کلسترول بالا هستند، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر.در حالی که شیرینی ها عمدتا از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند، فیبر و پروتئین به تعادل کربوهیدرات ها کمک می کنند، و شیرینی ها یک گزینه کربوهیدرات پیچیده سالم برای همه، از جمله کسانی که مبتلا به دیابت هستند.

تحقیقات نشان می دهد که سیب زمینی شیرین حتی ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. ... مطالعه نشان داد که عصاره سیب زمینی شیرین پوست سفید باعث بهبود حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود، این بدان معنا نیست که سیب زمینی یک درمان دیابت است، اما این نشان می دهد که آنها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم به دیابت باشند که به طور مناسب مصرف می شوند.

کلید فردی سازی است. قند خون هر فرد به طور متفاوتی به غذاها پاسخ می دهد، به همین دلیل است که نظارت مستمر گلوکز به طور فزاینده ای محبوب شده است اگر شما دیابت دارید، قبل و بعد از خوردن سیب زمینی، قند خون خود را آزمایش کنید و راه های مختلفی را برای دیدن اینکه بدن شما به طور خاص پاسخ دهد، آماده کنید.

با ارائه دهنده خدمات بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده کار کنید تا اندازه های مناسب و ترکیبات غذایی برای نیازهای فردی خود را تعیین کنید.آنها می توانند به شما کمک کنند سیب زمینی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا اهداف قند خون شما را در هنگام ارائه مواد مغذی مهم پشتیبانی کند.

تصویر گسترده تر سلامت

در حالی که مدیریت قند خون مهم است، تنها عامل در هنگام انتخاب مواد غذایی نیست.هر دو سیب زمینی شیرین و سفید مزایای سلامتی را ارائه می دهند که فراتر از تاثیر گلیکیک آنها گسترش می یابد.

بهداشت روان

همراه با خواص ضد التهابی، سیب زمینی شیرین مقدار زیادی فیبر روده دوستانه دارد، به ویژه اگر شما پوست را بخورید، آنها ترکیبی از فیبر محلول هستند که می تواند کلسترول و گلوکز را کاهش دهد و فیبر غیر قابل حل را که به حفظ روده های سالم و منظم کمک می کند.

فیبر موجود در سیب زمینی از میکروبیوم روده سالم پشتیبانی می کند، حرکات منظم روده را ترویج می کند و ممکن است خطر سرطان کولون را کاهش دهد. سیب زمینی شیرین همچنین حاوی پیشاب هایی است که باکتری های روده مفید را تغذیه می کنند و به سلامت کلی گوارشی کمک می کنند.

سلامت قلب و عروق

هر دو نوع سیب زمینی منابع عالی پتاسیم هستند، یک ماده معدنی که اکثر مردم به اندازه کافی از پتاسیم دریافت نمی کنند، به تنظیم فشار خون با مقابله با اثرات سدیم و دیواره های رگ های خونی آرامش بخش کمک می کند، این باعث می شود سیب زمینی یک انتخاب سالم در هنگام آماده شدن بدون نمک بیش از حد و یا چربی های ناسالم باشد.

آنتی اکسیدان ها در سیب زمینی شیرین، به ویژه آدنویانین در انواع بنفش، ممکن است با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو، محافظت قلبی عروقی بیشتری را فراهم کنند - دو عامل کلیدی در توسعه بیماری های قلبی.

Immune

محتوای بالا ویتامین A در سیب زمینی شیرین نقش مهمی در سلامت ایمنی ایفا می کند. روده جایی است که بدن شما در معرض بسیاری از پاتوژن های بالقوه بیماری زا قرار دارد، بنابراین، روده سالم بخش مهمی از یک سیستم ایمنی سالم است. ویتامین A به حفظ یکپارچگی غشای مخاطی در سراسر بدن، از جمله در روده، که به عنوان یک خط اول از پاتوژن های دفاعی در برابر پاتوژن های دفاعی عمل می کند.

هر دو سیب زمینی شیرین و سفید نیز حاوی ویتامین C هستند، یکی دیگر از مواد مغذی مهم برای عملکرد ایمنی بدن است، در حالی که سیب زمینی سفید در هنگام ذخیره سازی مقداری ویتامین C را از دست می دهد، سیب زمینی تازه می تواند منبع خوبی از این ویتامین ضروری باشد.

سلامت مغز مغز

آدنویانین در سیب زمینی شیرین بنفش ممکن است مزایای شناختی را ارائه دهند. مصرف سیب زمینی شیرین بنفش ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد.این ترکیبات به محافظت از سلول های مغز از آسیب اکسیداتیو و التهاب کمک می کنند، به طور بالقوه از حافظه و عملکرد شناختی به عنوان سن ما حمایت می کنند.

هر دو نوع سیب زمینی همچنین حاوی ویتامین B6 هستند که نقش مهمی در سنتز انتقال دهنده عصبی و سلامت مغز ایفا می کند.این باعث می شود آنها یک غذای ارزشمند برای حمایت از وضوح ذهنی و تنظیم حالت باشند.

افسانه های رایج Debunted

افسانه: شیرینی همیشه برای قند خون بهتر است

همانطور که دیده ایم، این امر به طور جهانی درست نیست، در حالی که سیب زمینی شیرین به طور قابل توجهی پایین تر از سیب زمینی سفید جوش خورده، سیب زمینی شیرین پخته شده و سیب زمینی های سفید پخته دارای شاخص های گلیسمی مشابه هستند. روش آماده سازی بیشتر از نوع سیب زمینی در بسیاری از موارد اهمیت دارد.

افسانه: سیب زمینی سفید هیچ ارزش غذایی ندارد

سیب زمینی سفید در سال های اخیر به طور ناعادلانه ای اهریمنی شده اند، آنها در واقع کاملا مغذی هستند، ویتامین C، پتاسیم، ویتامین B6 و سایر مواد مغذی مهم را فراهم می کنند. تفاوت تغذیه ای اصلی کمبود ویتامین A در مقایسه با سیب زمینی شیرین است، اما این باعث نمی شود آنها به طور تغذیه ای خالی شوند.

افسانه: افرادی که دیابت دارند هرگز نباید سیب زمینی بخورند

این توصیه های محدود کننده بیش از حد با علم تغذیه فعلی مطابقت ندارد. سیب زمینی و سیب زمینی شیرین به جز مقدار بسیار بالایی از ویتامین A در سیب زمینی شیرین، تغذیه ای مشابه با مواد مغذی مناسب برای یک دیابتی است. کلید انتخاب روش های آماده سازی مناسب، کنترل بخش ها و ترکیب سیب زمینی با سایر غذاهایی است که پاسخ قند خون معتدل مناسب است.

افسانه: شیرینی سیب زمینی و یامز همان چیز هستند

این یک منبع رایج سردرگمی است، به ویژه در ایالات متحده آمریکا، مام های واقعی از یک خانواده کاملاً متفاوت گیاهی هستند و به ندرت در فروشگاه های مواد غذایی آمریکایی یافت می شوند، چیزی که ما معمولاً آن را "یامز" در ایالات متحده می نامیم، در واقع سیب زمینی شیرین نارنجی است.

ایده های غذایی عملی

درک این نظریه مفید است، اما کاربرد عملی تفاوت را ایجاد می کند.در اینجا برخی از روش های قند خون برای لذت بردن از هر دو نوع سیب زمینی وجود دارد:

گزینه های صبحانه

  • سیب زمینی شیرین با تخم مرغ، اسفناج و آووکادو
  • سیب زمینی های سرخ شده (یک شبه پخته شده) با تخم مرغ و سبزیجات پر شده
  • شیرین سیب زمینی با ماست یونانی، توت ها و آجیل
  • سیب زمینی و سبزیجات با سالاد جانبی

ناهار و ایده های شام

  • مکعب سیب زمینی شیرین در یک کاسه بودا با کینو، جوجه ها و لباس پوشیدن تاهینی
  • سالاد سیب زمینی سرد با پانسمان سرکه، تخم های سخت پخته شده و مقدار زیادی سبزیجات
  • سیب زمینی شیرین با دانه های سیاه، سالسا، ماست یونانی و آووکادو
  • سیب زمینی Roasted (cooled و rebloed) به عنوان یک طرف به ماهی کباب و کلم بروکلی بخار شده است.
  • شیرین سیب زمینی با شیر نارگیل، عدس و سبز برگ
  • سیب زمینی های ماشی (با روغن زیتون به جای کره) در کنار مرغ های سرخ شده و بروکسل جوانه می زنند

ایده های تنقلات

  • تکه های سیب زمینی شیرین با کره بادام
  • سیب زمینی سرد با هوموس
  • شیرین سیب زمینی با آووکادو و همه فصل های کیسه ای

خط پایین: کدام سیب زمینی برنده می شود؟

حقیقت این است که هیچ برنده جهانی در بحث سیب زمینی شیرین در مقابل سیب زمینی سفید وجود ندارد، هر دو می توانند بخشی از یک رژیم سالم، قند خون باشند، در حالی که آماده و مناسب مصرف می شوند.

اگر شما به طور خاص بر به حداقل رساندن قند خون متمرکز هستید، سیب زمینی شیرین جوش خورده بهترین شرط شما هستند، با شاخص گلیسمی پایین آنها در حدود 44.

برای حداکثر مزایای تغذیه، سیب زمینی شیرین به دلیل محتوای استثنایی ویتامین A و نمایه آنتی اکسیدان غنی لبه دارند، اما سیب زمینی های سفید نباید از بین بروند – آنها مزایای تغذیه ای خود را ارائه می دهند و می توانند به همان اندازه سالم باشند.

مهمترین عوامل برای مدیریت قند خون در مورد انتخاب یک نوع سیب زمینی بر روی نوع دیگر نیست بلکه موارد زیر است:

  • انتخاب روش مناسب پخت و پز (بوپ یا روش پخت و پز و پز)
  • اندازه های بخش کنترل
  • ترکیب سیب زمینی با پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات غنی از فیبر
  • اضافه کردن مواد اسیدی برای هضم نشاسته آهسته
  • خوردن پوست برای فیبر اضافی و مواد مغذی
  • اجتناب از محصولات سیب زمینی بسیار فرآوری شده مانند چیپس و سیب زمینی

به جای مشاهده سیب زمینی به عنوان غذاهای "خوب" یا "بد" ، آنها را به عنوان سبزیجات متنوع و مغذی که می تواند سلامت شما را در هنگام استفاده از غذاهای متعادل پشتیبانی کند ، در نظر بگیرید.هر دو سیب زمینی شیرین و سفید جای خود را در رژیم غذایی سالم به دست آورده اند - کلید درک چگونگی آماده سازی و خوردن آنها به گونه ای است که از اهداف سلامت فردی شما حمایت می کند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت قند خون از طریق رژیم غذایی، از منابع تغذیه انجمن دیابت آمریکا ( بازدید کنید یا با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید که می تواند راهنمایی های شخصی را بر اساس نیازهای خاص و وضعیت سلامتی شما ارائه دهد.

توصیه های نهایی

برای بهینه سازی مصرف سیب زمینی برای مدیریت قند خون:

  • پوکی کردن سیب زمینی شیرین جوشانده [FLT 1] هنگامی که کنترل قند خون نگرانی اصلی شما است - آنها کمترین تاثیر گلیکمی را ارائه می دهند
  • روش پخت و پز و زغال سنگ با سیب زمینی سفید برای ایجاد نشاسته مقاوم و کاهش پاسخ گلیکیک
  • پخت و پز و سرخ کردن [FLT 1] در صورت امکان، به عنوان این روش به طور قابل توجهی افزایش شاخص گلیسمیک از هر دو نوع سیب زمینی
  • (FLT:0) هرگز سیب زمینی را به تنهایی نخورید – همیشه آنها را با پروتئین، چربی های سالم یا هر دو به پاسخ قند خون متوسط ترکیب کنید.
  • اضافه کردن مواد اسیدی مانند سرکه یا آب لیمو برای هضم کربوهیدرات آهسته تر
  • (به جای آن، از آن استفاده کنید) و در هر وعده ای از یک فنجان سیب زمینی یا یک سیب زمینی متوسط استفاده کنید.
  • انواع مختلف - سیب زمینی شیرین مکمل مزایای آنتی اکسیدانی منحصر به فرد را ارائه می دهد، در حالی که انواع مختلف سیب زمینی سفید تفاوت های تغذیه ظریف را ارائه می دهند
  • پاسخ فردی خود را - اگر شما دیابت یا پیش دیابت دارید، قند خون خود را آزمایش کنید تا ببینید که آماده سازی های مختلف بر شما تأثیر می گذارد.
  • Focus در کل سیب زمینی [FLT 1] - اجتناب از محصولات سیب زمینی فرآوری شده که اغلب حاوی چربی های اضافه شده، نمک و سایر مواد تشکیل دهنده است که ارزش غذایی خود را کاهش می دهند
  • از سیب زمینی نترسید (فند ۱) هر دو نوع از آن ها می توانند بخشی از یک رژیم سالم باشند.

به یاد داشته باشید که هیچ غذایی یک رژیم غذایی سالم را نمی سازد یا نمی شکند، چیزی که بیشتر مهم است الگوی کلی خوردن شما، از جمله انواع سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین های لاغر و چربی های سالم است.هر دو سیب زمینی شیرین و سفید می توانند به این رویکرد متعادل، ارائه مواد مغذی مهم، انرژی رضایت بخش و طعم خوشمزه به وعده های غذایی شما کمک کنند.

با درک علم پشت اینکه چگونه سیب زمینی های مختلف بر قند خون و استفاده از استراتژی های آماده سازی عملی تأثیر می گذارند، می توانید از این سبزیجات مغذی لذت ببرید در حالی که از سطح گلوکز پایدار و سلامت کلی متابولیک حمایت می کنید، انتخاب بین سیب زمینی شیرین و سفید نباید یک تصمیم یا هر دو باشد – هر دو جای خود را در رژیم غذایی سالم به قند خون دارند.