علم پشت نقش Rutabaga در تنظیم قند خون اسپایک

آناتومی تغذیه Rutabaga: چرا آن را می ایستد

Rutabaga (Brassica Napus ، همچنین به نام اسلیم یا زرد) یک سبزیجات ریشه سرد فصل است که دانشمندان تغذیه و مربیان دیابتی به طور بی سر و صدا به عنوان یک ابزار قدرتمند برای اضافه کردن توده های گلوکز پس از قند خون شناخته شده است، در حالی که بسیاری از سبزیجات ریشه توسط کسانی که قند خون به دلیل محتوای کربوهیدرات خود را ایجاد می کنند، به وضوح یک ماده غذایی منحصر به فرد است، و پروتئین مقاوم تر از آن است.

برای درک اینکه چگونه rutabaga قند خون را تنظیم می کند، ابتدا باید پروفایل مواد مغذی آن را بررسی کنید.یک فنجان (حدود ۱۷۰ گرم) از rutabaga پخته شده تقریباً:

]50-55 کالری [ [FLT 1 ] - چگالی بسیار کم انرژی

(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُهُهُمَهُوَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوا مَهُوَهُوا بِهُمَهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُوَهُهُ

[[۱] [۱۰] - ۶ گرم کربوهیدرات خالص [۱۰] [۱۰] - کمتر از یک وعده هویج یا چغندر قابل مقایسه

]48 میلی گرم ویتامین C [FLT 1 ] (بیش از 50٪ از ارزش روزانه)

[[۱] [۱۰] مقدار خوب پتاسیم، منیزیم و کلسیم[۱۰]

] گلوتینوات - ترکیبات حاوی گوگرد مرتبط با کاهش التهاب و بهبود سیگنال های انسولین

در مقایسه با سیب زمینی سفید (که حدود 26 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان و تقریبا بدون فیبر را ارائه می دهد)، نسبت کربوهیدرات به فیبر سریلگا برای مدیریت گلیسمیک بسیار مطلوب تر است، به این معنی که آن را در آب حل می کند تا یک ژل چسبناک را تشکیل دهد که به طور فیزیکی مولکول های شکر را به دام می اندازد و ورود آنها را به جریان خون به تاخیر می اندازد.

علاوه بر این، rutabaga حاوی (FLT:0) نشاسته مقاوم در برابر ، نوعی کربوهیدرات است که در برابر هضم در روده کوچک و تخمیر در کولون مقاومت می کند، تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای که حساسیت به انسولین را در طول زمان بهبود می بخشد، تجزیه و تحلیل گلیک 2018 در Nutrients دریافت که سبزیجات پخته شده به طور قابل توجهی افزایش می یابد، هنگامی که باعث تقویت حساسیت به طور قابل توجهی نسبت به لوله مقاوم به اندازه کافی مقاوم در برابر مولکول های مقاوم هستند.

مکانیزم های اولیه: چگونه Rutabaga تنظیم می کند Post-Meal Glucose

۱- فیبر و گاز خالی کننده

فیبر محلول در rutabaga نیز در معده دچار آبریزی سریع می شود، تشکیل یک ماتریس ضخیم و چسبنده.این سرعت را کاهش می دهد که در آن معده تا حدودی مواد غذایی هضم شده را به روده کوچک منتقل می کند - یک فرایند به نام (FLT:0) تخلیه کالری کم (FLT 1: تغذیه آهسته تر گزارش شده به این معنی است که گلوکز از ترفند غذا به چندین ساعت گردش خون که به جای خوردن یک بار در نوار آهسته تر از حد معمول (F) کاهش می یابد.

۲- شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

Rutabaga دارای شاخص وزن کم (FLT:0)گلیسمی (GI) از حدود 50-55 است، که آن را در رده پایین به متوسط قرار می دهد (یک GI زیر 55 کم است) زیرا سیب زمینی پخته شده دارای یک مقدار برابر 78-95 است. [F:2] بارگلیسمی (GL3)

افزایش حساسیت به انسولین از طریق فیتات

فراتر از فیبر، rutabaga غنی از گلوله های خاص - همان ترکیبات که به کلم بروکلی و کلم بهبود حساسیت خاص خود را در حمل و نقل روتگا خرد شده است، جویدن و یا پخته شدن، این گلوکوزینات شکستن به ایزوتروکوس و indoles، که نشان داده شده است که کاهش وزن و کار (Zr2 عامل تغذیه ای که نشان داده شده است.

تولید اسید چرب کوتاه و گیت

نشاسته مقاوم و فیبر محلول در rutabaga به عنوان پیش پروبیوتیک عمل می کند، تغذیه باکتری های روده مفید، تخمیر این فیبرها در کولون باعث تولید اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) مانند تنظیم کننده، پروپیونات، و استاتیل، به طور خاص، نشان داده شده است که التهاب و بهبود حساسیت به انسولین به طور مستقیم در عضلات و سلول های کبدی بهبود می یابد.

آنچه تحقیقات می گوید: کارآزمایی های بالینی و Meta-Analys

در حالی که کارآزمایی های بزرگ انسانی به طور خاص در rutabaga کمیاب هستند، سبزیجات اغلب با سایر سبزیجات ریشه کن در مطالعات بررسی کنترل قند خون گروه بندی می شوند. A 2020 بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در دی جیفت وابسته به قندها] مراقبت از داده ها را از 18 کارآزمایی های کنترل شده تصادفی جمع آوری کرد و نتیجه گرفت که مصرف بالاتر از سبزیجات cructab (از جمله دوز روزانه) با دوز پایین تر از هر نوع کاهش یافته است.

در یک مطالعه آزمایشی کوچکتر منتشر شده توسط ] (2017)] ، شرکت کنندگان با پیش دیابت دستور داده شد تا جایگزین یک ظرف جانبی نشاسته (مانند برنج یا سیب زمینی) با 200 گرم از کلمۀ پخته شده توسط محققان در پایان مداخله ، سطح گلوکز پس از مصرف شده در 60 دقیقه و به طور قابل توجهی کاهش یافته است ، در مقایسه با کاهش کل مصرف کنندگان در نتیجه کاهش یافته است.

برای زمینه گسترده تر، هاروارد T.H. چاگ مدرسه بهداشت عمومی توصیه می کند که نصف صفحه خود را با سبزیجات کمگلیسمی بالا و فیبر بالا در هر وعده غذایی پر کنید -rutabaga متناسب با این توصیف به طور کامل.

مقایسه Rutabaga با سایر سبزیجات ریشه

بسیاری از افراد به طور غریزی از تمام سبزیجات ریشه در هنگام مدیریت قند خون اجتناب می کنند، اما این اضافه وزن تفاوت های مهم مواد مغذی را نادیده می گیرد.در اینجا این است که چگونه rutabaga در برابر گزینه های مشترک قرار می گیرد:

سیب زمینی سفید نشاسته بالا، فیبر کم، بالا، Rutabaga دارای نیمی از کربوهیدرات خالص و سه برابر فیبر سیب زمینی نیز فاقد محتوای گلوکوزینات است که از حساسیت به انسولین پشتیبانی می کند.
سیب زمینی های گوشتی: در حالی که سیب زمینی شیرین دارای بتاکاروتن و یک GI متوسط (حدود 50-60)، آنها هنوز حدود 20 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان و فیبر محلول کمتر است. Rutabaga دارای یک بار گلیسمی پایین تر در هر وعده.
کارروتس: پایین تر از فیبر؛ محتوای شکر بالاتر، هویج دارای GI حدود 40، اما قند آنها عمدتا گلوکز آزاد است، در حالی که کربوهیدرات های سریلگا توسط فیبر چسبناک آن بافر.
برنت: ثروتمندان در فولات و نیترات، اما چغندر حاوی 9 گرم شکر در هر فنجان - حدود سه برابر بیشتر از rutabaga، آنها همچنین فاقد نمایه گلوکوزینات از rutabaga هستند.
[Celeriac] (ریشه کرفس): مشابه در بافت و فیبر، اما کرریاک دارای یک کمی بالاتر (حدود 55) و نشاسته کمتر مقاوم است. Rutabaga آن را به نفع کلی گلیسمی لبه.
Parsnips: پارسنیپس شیرین تر است، با 18 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان و یک GI نزدیک به 70. Rutabaga به وضوح انتخاب بهتر برای مدیریت قند خون است.

برای کسانی که به طور خاص تنظیم قند خون را هدف قرار می دهند، به نظر می رسد که rutabaga بهترین سبزیجات رایج ریشه است، به ویژه هنگامی که بدون چربی یا قند اضافی آماده می شود، همچنین مزایای اضافه شده از یک سبزی کُل را دارد که مزایای اضافی ضد التهابی و ضد سرطان را فراهم می کند که در سبزیجات ریشه غیر فروکتوز یافت نمی شود.

استراتژی های عملی: Rutabaga یک عادت روزانه

دانلود بازی Retention To حداکثر طعم و فیبر

روتینگ rutabaga در 400 ° F (200 ° C) با روغن زیتون کوچک، رزماری و نمک یک شیرین طبیعی را به ارمغان می آورد در حالی که حفظ ساختار فیبر آن. Cut به مکعب 1⁄2 اینچ و بوهد برای 25 تا 30 دقیقه، تبدیل یک بار در نیمه راه بدون نیاز به شکر اضافه شده به عنوان یک ترکیب جانبی که حاوی یک لوله مرطوب و مرطوب است، ممکن است یک صفحه ثابت را برای اضافه کند.

Mashed Rutabaga: یک جایگزین خامه ای، کم کارb

جایگزین کردن نیمی یا تمام سیب زمینی در دستورالعمل مامال خود را با rutabaga جوش زده شده است، بافت کمی کمتر از حدف است، اما یک کرمر، گرد متراکم تر، اضافه کردن سیر سرخ شده، یک عروسک از ماست یونانی ساده، و یک تکه از گلیسمی است. محتوای نشاسته مقاوم پس از خنک شدن (همانطور که قبلا ذکر شد)، افزایش می یابد، بنابراین مابرگرید ماشی گوری پورگا، حتی ممکن است تاثیر معکوس داشته باشد.

Rutabaga Slaw برای مزایای Crunch و Probiotic

rutabaga خام گل و ترکیب آن با کلم، هویج، سرکه سیب، و مقدار کمی از روغن زیتون. حالت خام تمام گلوکوز حساس به حرارت را حفظ می کند و حتی یک گرفتگی رضایت بخش در سالادها را فراهم می کند. سرکه در پانسمان ممکن است قند پس از مصرف را با بهبود گلوکز قاشق غذاخوری انسولین، کاهش دهد.

Rutabaga Noodle

با استفاده از یک مارپیچ، آنها را به عنوان یک ستون در پاستا یا zucchini noodles. Lightly بخار یا ساکسیوت کنید تا crunch را حفظ کنید.یک دو نفره که در آن از rutabaga noodle های خام (حدود 150 گرم) حاوی تقریبا 5 گرم کربوهیدرات خالص و 3 گرم فیبر هستند – پایه عالی برای گوجه فرنگی یا پروتئین آهسته تر مانند Pfoball یا پروتئین بیشتر.

اضافه کردن به Stews و Soups

Diced rutabaga شکل خود را به زیبایی در سوپ های آهسته و استوس نگه می دارد، زیرا فیبر محلول به فاحشه، شما از ویسکوزیته بهبود و سیری حتی بدون خوردن قطعات جامد بهره مند می شوید، این به ویژه برای افرادی که با کنترل بخش مبارزه می کنند مفید است. سعی کنید با استفاده از rutabaga در جای سیب زمینی در گوشت گاو کلاسیک یا است.

Rutabaga Chips (Baile)

باریکی از rutabaga با استفاده از یک Mandoline، با مقدار کمی روغن زیتون و نمک، و پخت در 375 درجه فارنهایت (190 ° C) برای 15-20 دقیقه، به عنوان یک بار، تراشه تبدیل شده و یک میان وعده رضایت بخش با کمتر از نیمی از کربوهیدرات های سیب زمینی را فراهم می کند. آنها همچنین برخی از نشاسته مقاوم را حفظ می کنند، به خصوص اگر یک درجه حرارت کمتر و بیش از حد پایین باشد.

چه کسی باید به طور خاص به اضافه کردن Rutabaga توجه کند؟

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت: ، GL پایین و فیبر بالا کمک به مدیریت A1C و کاهش قله های پس از درمان تغذیه 2023 انجمن دیابت آمریکا به طور خاص سبزیجات کُشی را به عنوان یک منبع کربوهیدرات مفید ذکر می کند.
کسانی که دارای سندرم متابولیک هستند: ترکیب فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها از تنظیم فشار خون و متابولیسم چربی در کنار کنترل گلوکز پشتیبانی می کند.
افراد دیابتی در رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک: در حالی که نه به شدت کم در کربوهیدرات، rutabaga می تواند در مقادیر کوچک (به عنوان مثال، 1⁄2 فنجان) برای اضافه کردن بافت و مواد مغذی بدون بیش از حد از حد کربوهیدرات بالا استفاده می شود.
افراد مبتلا به هیپوگلیسمی واکنشی (پس از سقوط قند خون) : با جلوگیری از افزایش گلوکز تیز، rutabaga همچنین کاهش دهنده واکنش واکنش پذیری انسولین که منجر به کاهش های بعدی می شود، این باعث می شود که آن را یک انتخاب عالی برای کسانی که دچار تصادفات انرژی پس از غذا می شوند.
ورزشکاران و افراد فعال: Rutabaga انرژی ثابت بدون لوله کشی قند خون فراهم می کند، و آن را به یک منبع کربوهیدرات خوب برای عملکرد پایدار، به ویژه در طول آموزش استقامت است.

ملاحظات احتمالی و احتیاط

Rutabaga به طور کلی ایمن و قابل تحمل است، اما چند نکته توجه را تضمین می کند:

محتوا: مانند بسیاری از سبزهای برگ تیره، rutabaga حاوی گاوهای معتدل (حدود 80 میلی گرم در هر فنجان) برای افرادی با سابقه سنگ کلیه کلسیم، ممکن است عاقلانه باشد که مصرف را با غذاهای غنی از کلسیم (به عنوان مثال، لبنیات یا برگ سبز) متعادل کنید، با این حال آب زیاد است به اندازه مقادیر زیاد کلر یا مقادیر زیاد نباشد.
] محتوای پتاسیم: یک فنجان از rutabaga پخته شده حدود 240 میلی گرم پتاسیم را فراهم می کند. کسانی که دارای عملکرد کلیوی به خطر افتاده (به ویژه در دیالیز) باید با یک رژیم غذایی مشورت کنند، زیرا پتاسیم اضافی می تواند خطرناک باشد.
گنتوژنز: به عنوان یک سبزیجات کُل، rutabaga حاوی ترکیبات ایزوتروژنیک است که می تواند در صورت مصرف در مقادیر خام زیاد، با عملکرد تیروئید تداخل کند. [۱] برای اکثر مردم، پخت و پز ۷۰ تا ۹۰ درصد از این ترکیبات، آن را غیر ضروری می کند.
]FODMAPs: Rutabaga در oligosaccharides قابل تخمیر کم است، و آن را برای بسیاری از با سندرم روده تحریک پذیر مناسب است، اما تحمل فردی می تواند متفاوت باشد.
آلرژی ها نادر اما ممکن هستند؛ اگر شما آلرژی شناخته شده ای به سایر سبزیجات کُل دارید، از احتیاط استفاده کنید.

ادغام Rutabaga به یک برنامه مدیریت گسترده Glycemic

Rutabaga یک گلوله جادویی نیست؛ آن را به عنوان بخشی از یک الگوی که شامل پروتئین لاغر، چربی های سالم و دیگر سبزیجات غیرارشته است، کار می کند.پی.پی.هائولوگا با منبع پروتئین (به عنوان مثال، مرغ کباب شده، گوجه فرنگی یا حبوبات) و مقدار کمی از چربی قلب سالم (روغن سرخ، آووکادو) می تواند حساسیت گلوکز سالم را در تغذیه های فیبر روده افزایش دهد.

برای کسانی که علاقه مند به یک رویکرد ساختاری هستند، قالب زیر را برای یک وعده غذایی سالم خون در نظر بگیرید:

ترکیب [۹] [صفحه]: پر و خرد 12؛ با rutabaga و دیگر سبزیجات غیرارشته (خشک یا بخار) پر و خرد 14؛ با یک بخش کم پروتئین (ماهی، مرغ، حبوبات)، پر و تجزیه؛ با یک دانه های بسیار کوچک از دانه های کم چرب (Ful) یا فیبروزه های کم چرب (اختیاری).

با جایگزینی نشاسته های بالاتر با rutabaga در این ساختار، بسیاری از مردم کاهش 15 تا 30٪ در 2 ساعت پس از مصرف گلوکز، با توجه به مشاهدات بالینی اولیه، مبادله 200 گرم سیب زمینی جوش خورده برای همان مقدار از قند سرخ شده در یک وعده غذایی مخلوط می تواند افزایش گلوکز را تا 25 / ml کاهش دهد، و کاهش این مقدار از مصرف دارو می تواند به مقدار کاهش یابد و کاهش مقدار A1 کاهش یابد.

برای بهینه سازی بیشتر کنترل قند خون، خوردن rutabaga را در روز به جای دیر در شب در نظر بگیرید، زیرا حساسیت به انسولین در صبح بیشتر است، همچنین از جفت کردن rutabaga با مقدار زیادی شکر اضافه شده (هنی، شربت نقشه) یا دانه های تصفیه شده که مزایای آن را نفی می کند، خودداری کنید.

نتیجه گیری: یک میوه ریشه ارزش یک نگاه دوم

Rutabaga بسیار بیشتر از یک محصول فرعی Puritanera است که ترکیبی منحصر به فرد از فیبر محلول، نشاسته مقاوم و گلوکوستینوlate های بی فعال آن را به عنوان یکی از موثرترین سبزیجات برای کاهش نوسانات قند خون و یا به سادگی به عنوان سیب زمینی محبوب نخواهد بود، شواهد - هر دو بیوشیمی و از کارآزمایی های انسانی در حال ظهور - می کند که باعث می شود تا مصرف غذاهای دائمی در معرض خطر قرار گیرد، به سادگی می تواند به عنوان یک مقدار زیادی از مصرف قند خون کمک کند، و یا به سادگی به عنوان گلوکوزاید.

برای مطالعه بیشتر در نقش فیبر و کنترل گلیسمیک، از Harvard T.H. چان مدرسه راهنمای بهداشت عمومی کاربوهیدراته و انجمن دیابت آمریکایی غیر از استولشی فهرست سبزیجات برای بیشتر در گلوکوزین و انسولین، حساسیت جامع (F4) از موسسه ملی بهداشت:4.