سنت های آشپزی جهان غنی، متنوع و عمیقا ریشه در تاریخ است، با این حال بسیاری از این غذاهای محبوب به شدت به مواد تشکیل شده که رتبه بالا در شاخص گلیسمیک (GI) - غذاهایی که می تواند باعث افزایش سریع در قند خون و در طول زمان، کمک به مسائل بهداشتی مزمن مانند دیابت نوع 2، چاقی، و بیماری قلبی عروقی از برنج سفید است که غذاهای بی شمار از غذاهای اصلی آشپزخانه و دانه های گوشتی اروپایی را به آنها می دهد، و طعم و غذاهای اصلی آن ها را به دنبال آن است.

شاخص گلیکیسمی چیست؟

شاخص گلیسمیک مقیاس عددی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس اینکه چقدر سریع سطح گلوکز خون را پس از خوردن افزایش می دهند، رتبه بندی می کند (55 یا کمتر)، متوسط (56-69) یا بالا (70 یا بیشتر) GI، غذاهای با قند خون پایین تر هضم می شوند و به سرعت جذب می شوند، که منجر به افزایش شدید قند خون می شود.

چرا این موضوع؟ به طور مداوم بالا قند خون می تواند پاسخ انسولین بدن را به هم بزند، در نهایت منجر به مقاومت به انسولین، که پیش نویس نوع 2 دیابت است، علاوه بر این، رژیم های با ارزش برای افزایش اشتها، افزایش وزن و التهاب است. شاخص گلیسمیک تنها عامل نیست - اندازه و ترکیب کلی غذا - اما آن یک ابزار ارزشمند برای انتخاب های غذایی سالم تر است.

چرا آشپزی فرهنگی در ارتفاعات بالا

پیش زمینه غذاهای با ارزش بالا در غذاهای سنتی هیچ تصادف نیست. چندین نیروی قدرتمند این الگوهای غذایی را شکل داده اند:

  • دسترسی تاریخی در طول تاریخ، دانه های با کالری بالا، کالری مانند برنج سفید و گندم تصفیه شده برای تغذیه جمعیت بزرگ حیاتی بود.در مناطقی که برنج رشد کرد، آن را پایه و اساس هر وعده غذایی به طور مشابه، آب و هوا اروپا مورد علاقه گندم، و سیب زمینی تبدیل به یک کشورهای اصلی نجات دهنده زندگی در ایرلند و غذاهای پرسود، این مواد غذایی سریع و مقرون به صرفه، و تامین می شود.
  • تکنیک آشپزی. بسیاری از روش های سنتی پخت و پز مانند برنج جوش تا نرم، پخت نان سفید تا آنفولانزای، یا سیب زمینی سرخ - به حداکثر رساندن هضم و راحتی، متاسفانه، این تکنیک ها اغلب GI را بیشتر افزایش می دهد.
  • هویت فرهنگی و آیین غذا هرگز فقط سوخت نیست؛ آن را حمل خاطرات، آداب و یک حس تعلق.برای یک خانواده ایتالیایی، یک بشقاب پاستا تصفیه شده با سس غنی است به سادگی یک وعده غذایی - آن را جشن از میراث برای یک فرد ژاپنی، یک کاسه برنج سفید سمی است تجربه ای از خوردن مواد غذایی و یا مواد غذایی است که می تواند احساس کند.
  • عوامل اقتصادی.[۱۰] در بسیاری از کشورهای کم درآمد و متوسط، برنج سفید، آرد سفید، و روغن های تصفیه شده مقرون به صرفه تر و قابل دسترس تر از دانه های کامل، پروتئین های لاغر و سبزیجات تازه است. اصلاح دستورالعمل های سنتی به پایین تر از مواد تشکیل که ممکن است در بازارهای محلی اولیه یا کمتر رایج باشد.

درک این عوامل اولین گام در جهت ایجاد تغییرات محترمانه و عملی است که روح یک بشقاب را در هنگام بهبود مشخصات تغذیه ای آن حفظ می کند.

نمونه هایی از غذاهای با کیفیت بالا در سراسر غذاهای جهانی

مواد تشکیل دهنده با کیفیت بالا در تقریباً در هر سنت آشپزی ظاهر می شوند و تشخیص آنها کلید تغییرات هدفمند است.

آشپزی آسیایی

  • برنج سفید - سنگ بنای شرق، جنوب، و غذاهای جنوب شرقی آسیا، یاسمن و انواع دانه های کوتاه از 70 تا 85. Sticky (گلوتفید) برنج، استفاده شده در بسیاری از غذاهای تایلندی و لائوس حتی می تواند بالاتر باشد.
  • (FLT:0) برنج سفید - در تایلند، pho و دیگر غذاهای نودل استفاده می شود.
  • کیک های برنج و اسنک های تیز - مشترک در جنوب آسیا و در حال حاضر در سراسر جهان، این یک GI بسیار بالا به دلیل فرایند پف.

آشپزی آمریکای لاتین

  • برنج سفید - یک اصل در بسیاری از کشورهای آمریکای لاتین، اغلب با لوبیا، گوشت و سبزیجات خدمت می کنند.
  • تولهای کور، در حالی که خود ذرت یک دانه کامل است، nixtamalization ( پردازش کیفی) می تواند GI را افزایش دهد؛ توتلا ذرت تصفیه شده بالا است.
  • [FLT: 1 ] - GI سیب زمینی با روش های مختلف و پخت و پز متفاوت است؛ سیب زمینی پخته شده می تواند بیش از 85 سیب زمینی داشته باشد در حالی که سیب زمینی جدید به صورت متوسط است.
  • [[۱] [۱۰] [۱۳] [[۱۰]] [[۱۰]]]] [[۱۰]]] [[۱]]] [[۱۰]]]] [[۱]]]]] [[۱۰]]]]] [[[۱]]]]] [وکاه سرخ شده؛ آن دارای یک ماده ی بزرگ و بسیار نشاسته ای است.

آشپزی اروپایی و آمریکای شمالی

  • نان سفید - از کیسه های فرانسوی گرفته تا نان ساندویچ آمریکایی، آرد گندم تصفیه شده تولید یک محصول با کیفیت بالا است.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱] [۱] [۱] [۷] [۷]] [۷] [۷]] [۷] [۷] [۷] [۷]]]]] [۷] [۷]]]] [۷]]]] [۷] [۷] [۷]]]] [۷]]]]] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷]]] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷]] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷]] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷
  • - سیب زمینی های ماشی، سیب زمینی فرانسوی و سیب زمینی پخته همگی دارای مقادیر بالایی هستند.
  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُهُوَهُهُهُوَهُهُهُوَهُهُ

آشپزی های آفریقایی و خاورمیانه

  • سفید couscousus - ساخته شده از semolina گندم تصفیه شده، couscous دارای یک واسطه به بالا GI.
  • نان سفید (FLT:0) نان سفید - رایج در غذاهای خاورمیانه، اغلب از آرد سفید ساخته شده است.
  • (فَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا، وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا وَهُوَهُوا وَهُوا وَهُمَهُوَهُوا وَهُوا وَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • (FLT:0) برنج سفید - دوباره در بسیاری از غذاهای شمال و غرب آفریقا مانند برنج جولف شایع است.

اختلالات سلامت رژیم های غذایی با کیفیت بالا

در حالی که یک وعده غذایی با کیفیت بالا برای اکثر افراد کاملا خوب است، الگوی خوردن با بالا-GI می تواند عواقب سلامتی عمیقی داشته باشد. مصرف پانونیک غذاهای با بالاترین قند بالا منجر به تکرار هیپرگلیسمی پس از مصرف کبد می شود [FLT 1 ( قند خون بالا پس از غذا) این، به نوبه خود، تحریک پانکراس برای آزاد شدن بیشتر سلول های انسولین، در برابر آن، مقاومت خاص انسولین واکنش نشان می دهد.

رژیم های غذایی با کیفیت بالا همچنین می توانند بر مدیریت وزن تأثیر بگذارند، قند خون به دنبال آن با تصادفات سریع می تواند گرسنگی و میل را تحریک کند، و حفظ وزن سالم را سخت تر کند، علاوه بر این، غذاهای با کیفیت بالا و کمبود مواد مغذی، گزینه های مغذی بیشتری را غیرفعال می کنند. سازمان بهداشت جهانی مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را به عنوان یک واقعیت عمده رژیم غذایی (WHO1) شناسایی کرده است.

مهم است که توجه داشته باشید که همه به طور یکسان به غذاهای با کیفیت بالا پاسخ نمی دهند (عوامل فردی مانند سن، سطح فعالیت بدنی، میکروبیوم روده و سلامت کلی متابولیک نقش مهمی ایفا می کنند، اما برای جمعیت عمومی، کاهش بار گلیکمی رژیم غذایی یک استراتژی بهداشت عمومی توصیه می شود. حتی کاهش متوسط در GI می تواند منجر به بهبود در کنترل گلوکز، و مدیریت وزن شود.[۳]

استراتژی های کاهش GI بدون طعم Sacrificing

خبر خوب این است که کاهش GI یک بشقاب سنتی به معنای رها کردن شخصیت آن نیست، با جایگزینی خلاقانه و تنظیمات برای روش های پخت و پز، ممکن است از طعم های آشنا لذت ببرید در حالی که بدن شما را بهتر می کند.

۱- جایگزین کردن دانه ها برای جایگزین های کامل یا حداقل فرآوری شده

در این میان، برنج و برنج (در این صورت) به جای برنج سفید، یک مبادله کلاسیک است. براون برنج را حفظ می کند و فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند و در مقایسه با 70+ برنج سفید، مقدار گندم را به طور کامل کاهش می دهد.

۲- اکراه های بالا با پروتئین، چربی و فیبر

یکی از ساده ترین راه ها برای صاف کردن قند خون، خوردن کربوهیدرات های بالا در کنار پروتئین است چربی های سالم ، و سبزیجات غنی از فیبر : به عنوان مثال، اگر شما برنج سفید دارید، اضافه کردن یک دانه های چربی سنتی (فید شده از فیبر) و پروتئین های کم مصرف می کند (فید، و پروتئین خام و یا دانه های خام آن ها را هضم می کند.

استفاده از Starch مقاوم در برابر با خنک کننده

کشف جذاب در علوم غذایی: غذاهای نشاسته پخته شده نشاسته ای نشاسته ای را افزایش می دهد محتوای نشاسته مقاوم در برابر ، هنگامی که پاستا، سیب زمینی یا برنج پخته شده و سپس سرد می شوند، برخی از مواد مغذی به شکلی که در برابر هضم مقاومت می کند، به طور موثر کاهش GI، پاستا سرد، سالاد سیب زمینی، و یا برنج است که به طور کامل این طعم و دوباره سرد است.

۴- تنظیم زمان پخت و پز و بافت

در این میان، بیشتر از آن، به جای آنکه از آن استفاده کنید، از آن استفاده کنید، به جای آنکه از آن استفاده کنید، از آن استفاده کنید، به جای آنکه از مصرف آن استفاده کنید، از آن استفاده کنید و به آن ها کمک کنید تا به اندازه ی ۱۰ تا ۲۰ درصد، به طور مشابه، برنج را به روشی که دانه ها و شرکت های جداگانه (به جای چسب های نرم) و یا کم کردن آن، از مصرف کننده ی جدید، جدا می کنند، استفاده کنند.

۵- اضافه کردن یک جزء اسیدی

اسید می تواند باعث کاهش تخلیه معده و کاهش واکنش گلیکمی شود.[۱۰] اضافه کردن سرکه، آب لیمو یا آب لیمو به یک وعده غذایی می تواند کل GI آن را کاهش دهد. مثال کلاسیک اضافه کردن سرکه به سوشی در طول آماده سازی، یا خشک کردن آب لیمو بیش از مطالعات برنج است که نشان داده است، به ویژه حساسیت به انسولین پس از مصرف شکر بالا (F.

۶- در رشته های مختلف و پالس ها

لنت ها، جوجه ها، لوبیا و نخود ها دارای قدرت های کم-GI هستند. Mixing حبوبات با دانه های بالا-GI به طور چشمگیری GI کلی غذا را کاهش می دهد. فکر می کنند از گوگرد و برنج (خیچدی)، لوبیا و تولا (بوریت)، یا شیر سابق egioa سنتی (به طور غریزی با این لوبیای لاتین) و برنج (خاکید.

تغییرات خاص برای تفاوت های فرهنگی محبوب

بیایید این استراتژی ها را برای غذاهای محبوب از سراسر جهان اعمال کنیم.

دانلود بازی های آسیایی Dishes

  • سوشی - استفاده از (FLTbrown یا برنج سیاه به جای برنج سفید ژاپنی، سرکه در برنج سوشی در حال حاضر کمک می کند و جفت گیری با ماهی (پروتئین) و نورری (فی) بیشتر تاثیر گلیسمیک را کاهش می دهد.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [FLT: ۳] و سبزیجات اضافی اضافه کنید.
  • (فَلَّهُوَهُمَهُوا مِنَّاِنَّاِنْهُمَهُوا مِنَهُوا مِنَّاِنَهُوا مِنَهُمَهُوا مِنْهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِنَهُوا مِنَهُوا مِنْهُوا مِنَهُمْهُوا مِنَهُوا مِنْهُمَهُوا مِنْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمَهُوا مِنَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَ

آمریکای لاتین

  • (فَلَّهُوَهُمَهُوا مِنَّاِنَّاِهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُمَهُوا مِنَهُمْهُوا مِنَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُوا مِهُمْهُمَهُوا مِهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُوا مِهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا مَه
  • (FLT:0) لوبیا سیاه با برنج ترکیب می شود - دانه ها در حال حاضر نشاسته و فیبر کم است.از برنج قهوه ای استفاده می کنند یا با کل دانه های توت فرنگی خدمت می کنند.
  • (به جای خوردن آن، از کائوکا به عنوان یک درمان لذت ببرید، و به جای یک ماده روزانه، آن را بخورید و سپس آن را سرد کنید.

اروپا و مدیترانه Dishes

  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۳] [۳]] [۳] [۳]] [و] آن را با مقدار زیادی سبزیجات و پروتئین های لاغر مانند گوشت بوقلمون یا لوبیا، انتخاب کنید.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُوا مَنَّاَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا مَه
  • - برای سالاد سیب زمینی، سیب زمینی کوچک را جوش دهید، اجازه دهید خنک شود و با وانیپت سیب زمینی مخلوط شود، اضافه کنید cauli یا کرریاc برای کاهش غلظت نشاسته، و شامل ترفند سیب زمینی سرد.

تفاوت های آفریقا و خاورمیانه

  • (فَهُوَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُوا مَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُمْهُوا وَهُوا مَهُوا مَهُوا وَهُوا وَهُمْهُمْهُمْهُواْهُوا مَهُوا مَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُ
  • (وَهُمَهُوَهُمَهُواِمَهُواِمَهُواِمَهُواِهُواِمَهُواِهُواِهُواِمَهُواِهُواِهُواِهُمَهُواِهُوا وَهُمَهُواِهُواِهُواُواِهُمَهُوا مِهُوا وَهُوا مِهُواِهُوا مِهُواِهُمْهُواِهُوا مِهُمُمْهُواِهُوا مِهُواِهُمْهُمْهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُمَهُمَهُواِهُواِهُواِهُواِهُمُواِهُوا مَهُواِهُواِهُواِهُوا مِنَهُمَهُوا مَه
  • Pita Falafe [FLT 1] - استفاده از کل گندم (chickpea-based) در حال حاضر کم است.

تعادل تغذیه و سنت

اصلاح دستورالعمل های سنتی می تواند حساس باشد.غذا فقط مواد مغذی نیست؛ بلکه حافظه، جامعه و هویت است.هدف هرگز نباید این باشد که آنچه را که یک بشقاب مخصوص می سازد، را از بین ببرد، بلکه برای حفظ سلامت آن در حالی که روح آن را دست نخورده نگه می دارد اصول اصلاح محترمانه وجود دارد:

  • با تغییرات کوچک شروع کنید.[۱۰] به جای حذف کامل برنج سفید، سعی کنید یک سوم آن را با برنج قهوه ای یا پر زرق و برق جایگزین کنید.
  • روش های پخت و پز و همراهی ادامه می دهد تا از همان مواد اصلی لذت ببرید، اما آنها را به طور متفاوتی آماده کنید (cooling، اضافه کردن اسید، پخت و پز آل دنت) می تواند مزایای قابل توجهی را بدون تغییر طعم به دست آورد.
  • عناصر محافظی را که در حال حاضر وجود دارند، تعریف کنید.[۱۰] بسیاری از غذاهای سنتی به طور طبیعی متعادل هستند: لوبیا با برنج، نان، ماهی با برنج، این جفت ها و به سادگی کاهش بخش از جزء بالا-GI.
  • (فLT:0) به یاد بیاورید، به آنها نگویید [و] اگر شما یک مربی تغذیه یا سرآشپز کار با جوامع، توانمند کردن مردم با دانش در مورد GI و نشاسته مقاوم، و اجازه دهید آنها را انتخاب کنید که چگونه برای انطباق سنت های خود را.

تغذیه فراگیر فرهنگی به رسمیت می شناسد که هیچ رژیم غذایی "ایده آل" وجود ندارد. [۱] اصلاح باید انعطاف پذیر، واقع بینانه و فرهنگی مناسب باشد.به عنوان مثال، ترویج برنج قهوه ای در جوامع شرق آسیا ممکن است بیشتر از کشورهای غرب آفریقا که برنج سفید بسیار قابل دسترس است. [FLT:] لینک های متنوع تر در سال ۲۰۱۹.

نتیجه گیری

غذاهای با کیفیت بالا در غذاهای فرهنگی در سراسر جهان به عنوان مقرون به صرفه، پر کردن و پایه های معنی دار برای وعده های غذایی به جای رها کردن این مواد مغذی محبوب، ما می توانیم استراتژی های مبتنی بر شواهد را برای کاهش تاثیر گلیسمیک خود بدون به خطر انداختن طعم و یا سنت تکامل دانه های تصفیه شده برای همه، اضافه کردن پروتئین و فیبر، خنک کننده، پخت و پز، آل دنت، و ترکیب مواد غذایی اسیدی، حتی می توانند با درک صحیح از مواد غذایی، و ساده، و ساده، و ساده، و تغذیه با استفاده کنند.