غذاهای بلند و تاثیر آنها بر سطح Hba1c

درک رابطه بین غذاهای گلیسمی بالا (GI) و سطوح HbA1c برای هر کسی که دیابت، پیش دیابت را مدیریت می کند یا به سادگی به دنبال بهینه سازی سلامت متابولیک خود است، غذاهایی که ما به طور مستقیم بر الگوهای قند خون تأثیر می گذاریم و در طول زمان، این الگوها در اندازه گیری HbA1c منعکس می شوند - یک نشانگر حیاتی است که ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی برای ارزیابی انتخاب های طولانی مدت گلوکز، از طریق تجزیه و تحلیل شواهد جامع و تحلیل دقیق آن، و تحلیل شواهد بر روی پروتئین بالا، و تاثیر می کنند.

شاخص گلیکیسمی چیست و چرا اهمیت دارد؟

شاخص گلیسمیک اندازه گیری این است که چگونه یک غذا می تواند قند خون شما را افزایش دهد (گلوز) به عنوان یک ابزار برای کمک به مردم در درک کیفیت کربوهیدرات، GI یک رتبه نسبی از غذاهای کربوهیدرات بر اساس اثر آنها بر سطح قند خون، با ارزش های بالاتر که نشان دهنده تاثیر بیشتر بر سطح قند خون است.

مقیاس از 0 تا 100 متغیر است، جایی که 100 نشان دهنده گلوکز خالص است.غذاها به طور معمول به سه گروه تقسیم می شوند: کم GI (55 یا کمتر)، متوسط GI (56 تا 69)، و GI بالا (70 یا بیشتر) این سیستم طبقه بندی به افراد کمک می کند تا تصمیم های آگاهانه در مورد اینکه کدام کربوهیدرات ها در رژیم غذایی خود قرار می گیرند و چگونه غذاهای مختلف ممکن است بر سطح قند خون آنها تأثیر بگذارند.

فقط غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند، یک GI دارند، در حالی که غذاهایی مانند روغن، چربی و گوشت، یک GI ندارند، اگرچه در افراد مبتلا به دیابت، می توانند بر قند خون تأثیر بگذارند، این یک تمایز مهم است زیرا این بدان معنی است که شاخص گلیسمی به طور خاص به مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و اثرات متابولیک منحصر به فرد آنها اشاره می کند.

HbA1c: گزارش سه ماهه قند خون شما

Hemoglobin A1c (HbA1c) استاندارد طلایی برای نظارت بر گلیسم مزمن بیماران دیابتی محسوب می شود که نشان دهنده متوسط سطح گلوکز خون در طول 3 ماه گذشته است. برخلاف اندازه گیری روزانه قند خون که یک لحظه را در زمان جذب می کند، HbA1c تصویری گسترده تر از چگونگی کنترل قند خون در طول یک دوره طولانی را فراهم می کند.

HbA1c میانگین گلوکز خون در طول 120 روز قبل است، به این معنی که سطح گلوکز در 30 روز قبل به میزان قابل توجهی بیشتر به سطح HbA1c نسبت به میزان گلوکز 90 تا 120 روز قبل کمک می کند.این ماهیت وزن تست به این معنی است که الگوهای تغذیه ای اخیر و کنترل قند خون تاثیر قابل توجهی بر الگوهای خواندن H1 دارند.

ارتباط نزدیک بین HbA1c و خطر توسعه عوارض طولانی مدت به خوبی تثبیت شده است.برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، حفظ HbA1c در محدوده هدف به طور قابل توجهی خطر عوارض مانند رتینوپاتی، نتروپاتی و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.این درک و مدیریت عوامل که HbA1c را تحت تاثیر قرار می دهد - از جمله انتخاب های غذایی - برای نتایج مهم طولانی مدت.

غذاهای GI بالا چیست؟

غذاهایی که دارای GI بالا هستند، کسانی هستند که به سرعت هضم، جذب و متابولیزه می شوند و منجر به نوسانات قابل توجهی در سطح قند خون (گلبک) می شوند.این غذاها باعث می شوند گلوکز خون به سرعت پس از مصرف افزایش یابد، و باعث واکنش انسولین متناظر از پانکراس می شود.

غذاهای GI بالا مشترک برای اینکه یک آگاهی از

غذاهای گلیکیسمی بالا که محدود کردن آنها را در نظر می گیرند شامل دانه های تصفیه شده مانند نان سفید و برنج، دسر و کنسرو ها و غذاهای بسیار فرآوری شده است.

محصولات دانه ای را بازتاب دهید: نان سفید، برنج سفید، دانه های فوری، ذرت و سایر غلات صبحانه فرآوری شده
سبزیجات استارشی راه های خاصی را آماده می کنند: سیب زمینی با سیب زمینی، سیب زمینی و سیب زمینی فرانسوی
غذاهای و نوشیدنی های گرم: محصولات با شکر اضافه شده، مانند کیک، پاستا، شکلات و آب نبات، که اغلب حاوی دانه های تصفیه شده مانند آرد سفید است
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
برخی میوه ها: بررسی 2021 گزارش می دهد که 6٪ از میوه های آزمایش شده دارای GI بالا هستند، در حالی که 22٪ دارای GI متوسط. Watermelon، آنهااس و موز بیش از حد تمایل به داشتن مقادیر بالاتر از GI دارند.

دانه های تصفیه شده معمولا دارای اجزای کلیدی، بالا مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که در طول پردازش منتقل می شوند، که می تواند GI مواد غذایی را افزایش دهد بدون فیبر کافی برای هضم آهسته، بدن شما به سرعت این غذاها را به گلوکز تجزیه می کند، که منجر به افزایش قند خون می شود.

چرا پردازش اهمیت دارد

عواملی مانند چگونگی پردازش غذا یا آماده کردن نقش در تعیین شاخص گلیسمیک آن است.برای مثال، یک مطالعه از oatmeal نشان می دهد که آن را یک شاخص گلیکمی 79، که در محدوده بالا است، اما برش فولادی رول oats دارای یک شاخص گلیسمی 55 است، که آن را در یک شاخص گلیکیک پایین قرار می دهد، این تفاوت چشمگیر نشان می دهد که چگونه پردازش مواد اولیه را به مواد غذایی گسترده تبدیل می کند.

روش های پخت و پز همچنین می تواند بر GI مواد غذایی تاثیر بگذارد. Softer Pasta دارای GI بالاتر از آل دنت پاستا است. غذاهای نشاسته ای پخته شده و سرد مانند سیب زمینی، ماکارونی، لوبیا و برنج مورد استفاده در سالاد نیز دارای یک GI پایین تر هستند. freezing و نان نان نیز دارای همان بینش عملی هستند که نشان می دهد چگونه شما می توانید غذا را به عنوان غذاهای مهم که شما انتخاب می کنید آماده کنید.

ارتباط علمی بین غذاهای GI بالا و HbA1c

رابطه بین شاخص گلیسمی رژیم غذایی و HbA1c به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است، با شواهد قانع کننده نشان می دهد که انتخاب های غذایی به طور قابل توجهی بر کنترل قند خون بلند مدت تاثیر می گذارد.

شواهد تحقیقاتی در مورد GI و HbA1c

یک متاآنالیز از 19 کارآزمایی کنترل شده تصادفی که شامل 840 بیمار دیابتی (191 با دیابت نوع 1 و 649 با دیابت نوع 2 بودند) دریافت که مصرف غذاهای کم سن و سال کنترل کوتاه مدت و طولانی مدت غلظت گلوکز خون را بهبود بخشید که با کاهش قابل توجهی در فروکتوز و هموگلوبین گلیزه شده (HA1c) منعکس شده است.

علاوه بر حمایت از این ارتباط، تفاوت های قابل توجهی از HbA1c بین دو گروه در مطالعه متقاطع، در جمعیت استرالیا و جمعیت آمریکا و همچنین در دیابت نوع 2 یافت شد.این تحقیق نشان می دهد که رژیم های کم-GI به یک اثر مفیدتر در کنترل گلیسمی نسبت به رژیم های غذایی با قند بالا دست می یابند.

تحقیقات نشان داده است که انتخاب غذاهای کم GI به ویژه می تواند به مدیریت سطح گلوکز خون بلند مدت (HbA1c) در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند، این شواهد یک منطق قوی برای ترکیب ملاحظات شاخص گلیکمی در استراتژی های مدیریت دیابت فراهم می کند.

چگونه غذاهای GI بالا بر الگوهای قند خون تأثیر می گذارند

غذاهایی که دارای GI بالا هستند، گلوکز خون را به سرعت افزایش می دهند.اگر شما دیابت دارید، غذاهای با GI بالا می توانند کنترل قند خون شما را سخت تر کنند، هنگامی که غذاهای GI بالا مصرف می کنید، چندین رویداد متابولیک در موفقیت سریع رخ می دهد:

هضم رپید: کربوهیدرات در غذاهای با GI بالا به سرعت به قندهای ساده شکسته می شوند.
جذب سریع: این قندها به سرعت وارد جریان خون می شوند، و باعث می شود سطح گلوکز خون افزایش یابد.
Insulin افزایش: پانکراس با آزاد کردن مقدار زیادی انسولین برای کمک به سلول های جذب گلوکز پاسخ می دهد.
] اصلاح بیش از حد مجاز: غذاهای بزرگ GI تمایل به بالا بردن قند خون فرد، باعث بدن خود را به تولید انسولین بیشتر پس از انسولین از گلوکز به سلول، گلوکز خون فرد می تواند کاهش، ترک آنها احساس کم در انرژی و یا خلق و خوی.
اثر کلی: در طول زمان، این جهش ها و تصادفات مکرر به سطح گلوکز خون متوسط بالا کمک می کنند که در خواندن HbA1c بالاتر منعکس می شود.

بالاتر از سطح محیط غالب گلوکز خون، سطح HbA1c بالاتر است، این رابطه مستقیم به این معنی است که مصرف مداوم غذاهای GI بالا منجر به گلوکز خون مداوم بالا می شود که به نوبه خود باعث می شود HbA1c به سمت بالا برود.

تاثیر مصرف غذای زیاد

مصرف منظم غذاهای شاخص گلیسمیک بالا، یک آبشار از عواقب متابولیک ایجاد می کند که بسیار فراتر از قند خون موقت گسترش می یابد. درک این اثرات برای تصمیم گیری های آگاهانه غذایی بسیار مهم است.

اثرات کوتاه مدت

در پس از مصرف غذاهای با GI بالا، چندین تغییر فیزیولوژیکی رخ می دهد:

نوسانات قند خون: جهش سریع پس از تصادف بالقوه ایجاد یک محیط گلوکز ناپایدار
تنوع انرژی: ساحل قند خون اغلب به عنوان دوره های انرژی بالا پس از خستگی و کاهو آشکار می شود.
افزایش گرسنگی؛ پس از انسولین از گلوکز به سلول ها، گلوکز خون فرد می تواند کاهش یابد، و آنها را در انرژی یا خلق کم کند، اغلب باعث گرسنگی و میل دوباره می شود.
تغییرات GLood: مطالعه 2016 نشان داد که در میان وزن سالم و بزرگسالان با اضافه وزن، خوردن یک رژیم غذایی بالا منجر به احتمال 38٪ بالاتر از علائم افسردگی و نمره 26٪ بالاتر برای خستگی و ناتوانی می شود.

عواقب طولانی مدت متابولیک

اثر تجمعی مصرف غذاهای با GI بالا به خوبی فراتر از مدیریت قند خون روزانه است:

سطح HbA1c را بالا می برد: الگوهای قند خون بالا مداوم به طور مستقیم به اندازه گیری های HbA1c بالاتر، که نشان دهنده کنترل گلیکمی ضعیف است.
مقاومت در برابر FLT:0 گلوکز خون ناشتا می تواند اثرات طولانی مدت سلامتی مانند مقاومت به انسولین و دیابت داشته باشد.
افزایش خطر ابتلا به دیابت: [FLT 1] برای کسانی که بدون دیابت هستند، مصرف غذای منظم بالا خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

] نگرانی های قلبی و عروقی: بر اساس کنسرسیوم کیفیت بین المللی کربوهیدرات (ICQC)، اجماع وجود دارد که رژیم های کم در GI و GL مربوط به پیشگیری و مدیریت دیابت، بیماری عروق کرونر قلب، سرطان و احتمالا چاقی است.

خطر مشارکت: برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند، سطح HbA1c به طور قابل توجهی افزایش خطر عوارض میکروواسکولی و ماکروواسکولیک.

اثر مرکب در طول زمان

خطرات ناشی از یک اثر چند تکراری از سطح HbA1c با مدت زمان قرار گرفتن در معرض (در زمان مطالعه) قرار گرفتن در معرض کل گلیسمیک عامل غالب مرتبط با خطر پیشرفت رتینوپاتی بود.این تحقیق از کنترل دیابت و کارآزمایی های پیچیده نشان می دهد که هر دو سطح کنترل قند خون و مدت زمان قرار گرفتن در معرض به طور قابل توجهی برای نتایج سلامت است.

هر فرد طولانی تر سطح HbA1c را از طریق انتخاب های غذایی ضعیف و مدیریت قند خون ناکافی حفظ می کند، خطر تجمعی آنها برای ایجاد عوارض جدی بیشتر است.این امر اهمیت ایجاد تغییرات رژیم غذایی پایدار را زودتر از آن نشان می دهد.

درک بار گلیکمی: قطعه گمشده پازل

در حالی که شاخص گلیسمیک اطلاعات ارزشمندی در مورد اینکه چگونه غذاهای سریع قند خون را افزایش می دهند، فراهم می کند، اما داستان کامل را نمی گوید.بار گلیکمی (GL) اندازه گیری دیگری است که برخی از کارشناسان معتقدند تصویر واقع بینانه تری از چگونگی تاثیر مواد غذایی بر قند خون می دهد. GL مقدار کربوهیدرات را در بخشی از مواد غذایی و همچنین GI آن در نظر می گیرد.

GL یک غذا با ضرب و شتم GI توسط مقدار کربوهیدرات در یک وعده محاسبه می شود و سپس تقسیم آن عدد به 100. این محاسبه یک ارزیابی عملی تر را فراهم می کند زیرا اندازه های واقعی بخش را به جای مقادیر استاندارد شده در تست گوارش تشکیل می دهد.

چرا بار خون آشامی اهمیت دارد

غذاهای دارای یک GL پایین (کمتر از 10) به عنوان تاثیر حداقل بر سطح قند خون در نظر گرفته می شوند، در حالی که غذاهای با یک GL بالا (بیش از 20) تاثیر قابل توجهی دارند. درک هر دو GI و GL کمک می کند تا یک رویکرد ظریف تر برای انتخاب غذا ایجاد کند.

به عنوان مثال، هندوانه دارای یک GI بالا (حدود 72) است که ممکن است پیشنهاد کند که باید اجتناب شود، زیرا هندوانه حاوی کربوهیدرات نسبتا کمی در هر وعده است، بار گلیسمی آن در واقع بسیار کم است (حدود 4 برای یک وعده معمولی) Watermelon تمایل به داشتن مقدار کم شکر در هر وعده به طور کلی دارد.این ممکن است به تمرکز بر روی بار گلیسمی شما کمک کند که به جای آن برای اندازه های کربوهیدرات.

اندازه پورت هنوز هم مهم است زیرا کالری هنوز مهم است و بنابراین مقدار کربوهیدرات ها را انجام می دهد.شما باید به اندازه بخش و تعداد کربوهیدرات ها در وعده غذایی که دارید توجه داشته باشید، حتی اگر غذاهای کم GI داشته باشید، این حکمت عملی به ما یادآوری می کند که هیچ متریک واحدی نباید در انزوا هنگام تصمیم گیری های غذایی استفاده شود.

مدیریت HbA1c از طریق انتخاب های استراتژیک

خبر خوب این است که تغییرات غذایی می تواند به طور قابل توجهی سطح HbA1c را در طول زمان بهبود بخشد.تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کم GI ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کنند تا سطح قند خون خود را کاهش دهند.

اولویت بندی غذاهای کم به حالت متوسط

ساخت رژیم غذایی خود را در اطراف غذاهایی که تاثیر ملایم بر قند خون دارند، پایه استفاده از GI برای HbA1c Management است. نمونه هایی از غذاهای کم GI شامل توت فرنگی، گلابی، سیب، پرتقال، انگور، خشک کردن، هویج، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، اسفناج، اسفناج، قارچ، کلم، کلم بروکلی، شیرین، شراب، نان های غیر ضخیم (مانند لوبیای خشک، لوبیا، لوبیا، لوبیا و لوبیای خشک).

کربوهیدرات های کم سن – آنهایی که نوسانات کوچکتر در سطح قند خون و انسولین تولید می کنند – یکی از اسرار سلامتی بلند مدت هستند، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی.این غذاها بدون افزایش چشمگیر و تصادفات همراه با گزینه های بالا، انرژی پایدار را فراهم می کنند.

ترکیب استراتژیک مواد غذایی

یکی از موثرترین استراتژی های مدیریت قند خون ترکیب مواد غذایی به طور استراتژیک است.هنگامی که خوردن یک غذای با GI بالا، ترکیب آن با غذاهای کم GI برای تعادل اثر بر سطح گلوکز شما. GI of a food و تاثیر آن بر افراد مبتلا به دیابت ممکن است تغییر کند زمانی که شما آن را با سایر غذاها ترکیب می کنید.

پروتئین، چربی و فیبر هضم را کند می کند، بنابراین هنگامی که همراه با کربوهیدرات خورده می شود، کربوهیدرات به آرامی جذب می شود و به جلوگیری از افزایش سطح گلوکز خون کمک می کند.

(فLT:0) اضافه کردن پروتئین به کربوهیدرات ها؛ تب با تخم مرغ، برنج با مرغ یا ماهی، یا پاستا با گوشت لاغر
چربی های سالم را دربرمی گیرد: اضافه کردن سالمون به برنج سفید، تاثیر کلی گلیسمیک را کاهش می دهد.
هرگز به تنهایی کربوهیدرات نخورید [FLT 1] همیشه شامل برخی از پروتئین، چربی، یا سبزیجات غنی از فیبر با غذاهای حاوی کربوهیدرات است.

(FLT:0) از روش صفحه استفاده کنید: برای اکثر بزرگسالان این یک خدمت مشت به اندازه یک غذای نشاسته ای یا یک چهارم تا یک سوم از بشقاب شما بسته به اینکه شما چقدر فعال هستید.

به طور کلی، خوردن غذاهای کم GI و غذاهای با GI بالا در همان زمان اثر "نابرابر کردن" GI مهم است، زیرا اکثر غذاها به عنوان بخشی از یک وعده غذایی خورده می شوند و این امر بر ارزش غذایی و قند خون تاثیر می گذارد.

نکات جامع برای رژیم غذایی کم GI

پیاده سازی یک رژیم غذایی گلیسمی پایین نیازمند کمال نیست – این نیاز به تغییرات پایدار و پایدار دارد.در اینجا استراتژی های مبتنی بر شواهد برای کمک به موفقیت شما وجود دارد:

(فَلَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُوا بِهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُهُهُمِهُهُوَهُوَهُوَهُوا مِهُوَهُوَهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمْهُوَهُوا مِهُمْهُوا مِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه

به طور کلی، مهم است که بر خوردن یک رژیم غذایی مغذی تمرکز کنید و غذاهای مانند غلات، حبوبات، سبزیجات و میوه ها را در نظر بگیرید که شامل غذاهای پروتئین با کیفیت بالا مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ، گوشت های لاغر، آجیل و پروتئین های گیاهی مانند Tofu است.

غذاهای کامل به طور طبیعی حاوی فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی هستند که پاسخ های قند خون معتدل را هنگام خرید، بر محیط فروشگاه مواد غذایی تمرکز می کنند که در آن غذاهای تازه و کامل به طور معمول واقع شده و خرید از مواد غذایی فرآوری شده را به حداقل می رسانند.

[[ویرایش] [۱] [۱] [۱]

ابتدا بر سبزیجات غنی از فیبر تمرکز کنید. کلم بروکلی، کلم بروکلی و بروکسل مواد مغذی بدون قند را تحویل می دهند. سبزیجات غیرارشی باید پایه و اساس اکثر وعده های غذایی، ارائه حجم، مواد مغذی و فیبر با کمترین تاثیر بر قند خون را تشکیل دهند.

[[ویرایش] [۱] [۱۰]

فیبر کامل، فیبر بالاتر و بدون اضافه کردن انواع قند کربوهیدرات را انتخاب کنید، زیرا فیبر به تثبیت سطح گلوکز خون کمک می کند. نان سفید را با تمام دانه یا گزینه های سفت جایگزین کنید، برنج سفید را برای برنج قهوه ای یا quinoa مبادله کنید و منافذ برش فولادی را بر روی بیضی فوری انتخاب کنید.

[در این باره] [و] به طور منظم [از روی] [[[[ویرایش]]

Legumes انرژی ثابت را در کنار پروتئین گیاهی فراهم می کند. Beans، گوگرد، جوجهپاس و سایر حبوبات دارای نیروگاه های تغذیه ای با مقادیر کم GI، محتوای فیبر بالا و پروتئین قابل توجه هستند. هدف شامل حبوبات در رژیم غذایی شما چندین بار در هفته است.

[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱]

کل مقدار کربوهیدرات ها در یک وعده غذایی بیشترین تأثیر را بر سطح قند خون شما دارد.اندازه های بخش را حساس نگه دارید، حتی غذاهای کم GI می توانند قند خون را به طور قابل توجهی افزایش دهند اگر در مقادیر زیاد مصرف شوند، از ابزارهای اندازه گیری برای درک اندازه های مناسب استفاده کنند، سپس آن بخش ها را به طور مداوم حفظ کنند.

(فَلَّهُمَهُمَهُوا بِنْمَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُوا مِنَهُوا مِنْمِهُمْهُوا مِنْمِنَهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِنْهُوا مِنْهُوا مِنْهُوا مِنْهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُوا مِنْهُمِنْهُوا مِنْهُوَهُوَهُوَهُمْهُوا مِهُوَهُوا مِنْهُوَهُمْهُمْهُوَهُوا مِنَهُمِنَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ

به جای مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات در یک جلسه، مصرف کربوهیدرات خود را در طول روز توزیع کنید.توجه به اندازه های کربوهیدرات، گسترش کربوهیدرات ها به طور مساوی در طول روز، و جلوگیری از بخش های بزرگ در یک زمان، می تواند به حفظ سطح قند بین وعده های غذایی کمک کند.این روش مانع از افزایش قند خون بزرگ می شود که زمانی که بسیاری از کربوهیدرات ها مصرف می شوند، اتفاق می افتد.

(فَلَّهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُوَهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُمْهُهُهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَه

مصرف قند اضافه شده از کیک، بیسکویت، شیرینی، شکلات، چیپس، قاشق غذاخوری و دسر را محدود کنید زیرا این حاوی مقادیر زیادی چربی، شکر و نمک است که مبادله غذاهای سالم مانند میوه و آجیل را در بخش های معقول یا سبزیجات خرد شده با نوشیدنی های شیرین برای آب یا چای گیاهی ایجاد می کند.

نوشیدنی های شیرین به ویژه مشکل ساز هستند زیرا آنها یک دوز متمرکز از کربوهیدرات های جذب شده به سرعت بدون فیبر، پروتئین یا چربی را به میزان متوسط پاسخ قند خون ارائه می دهند. Eliminating یا به شدت کاهش نوشیدنی های شیرین شکر یکی از موثرترین تغییراتی است که می توانید انجام دهید.

(فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُوا بِهَهُمْهُمِهُمْهِهِهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِهِهُوا مِهُوا مِنِنِهِهُمِهُوَهُوا مِهُوا مِنِنِهُوا مِنَّا مِنِنْهُمْهُوا مِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوا مِنَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ

Riper و میوه های گرمسیری بیشتر مانند موز زرد یا قهوه ای، انبه و آنهااس سطح گلوکز خون را سریعتر افزایش می دهند، هدف انتخاب گزینه های کمتر آماده است، شامل میوه های محلی بیشتری مانند توت ها و اگر خوردن میوه های گرمسیری، محدود کردن مصرف خود را به حدود 80 گرم و گسترش مصرف میوه خود را.

برries به طور مداوم در میان گزینه های رایج رتبه پایین تر را دارند.آنها فیبر و پلی فنول ها را در کنار قندهای طبیعی ارائه می دهند.قبل از توت ها، سیب ها، گلابی ها و میوه های مرکبات در انواع گرمسیری می توانند به پاسخ های قند خون متوسط کمک کنند در حالی که هنوز مواد مغذی و آنتی اکسیدان های مهم را ارائه می دهند.

بررسی های ویژه برای انواع مختلف دیابت

در حالی که اصول استفاده از GI برای مدیریت HbA1c به طور گسترده ای اعمال می شود، برخی از تفاوت های مهم بر اساس نوع دیابت وجود دارد.

نوع 2 دیابت

شواهد استفاده از رژیم های کم GI برای بهبود HbA1c برای دیابت نوع 2 قوی تر است. تحقیقات نشان داده است که انتخاب غذاهای کم GI به ویژه می تواند به مدیریت سطح گلوکز خون بلند مدت (HbA1c) در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

دیابت نوع 1

شواهد کمتری برای حمایت از این افراد مبتلا به دیابت نوع 1 وجود دارد، اما می دانیم که در یک روز به روز انتخاب غذاهای کم GI می تواند به حفظ سطح قند خون پایدار بعد از خوردن کمک کند، در حالی که مزایای طولانی مدت HbA1c ممکن است در نوع 1 دیابت کمتر اعلام شود، انتخاب های کم مواد غذایی هنوز هم به الگوهای قند خون پایدار و کاهش شدت گلوکز کمک می کند.

دیابت حاملگی

همچنین، غذاهای با کیفیت بالا و نوشیدنی ها برای کاهش رتبه بندی پایین تر برای مدیریت سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت حاملگی بهتر است، علاوه بر این، متاآنالیز 2016 نشان می دهد که برای افراد مبتلا به دیابت حاملگی، خوردن یک رژیم غذایی کم GI ممکن است خطر ماکروزومی را کاهش دهد، این شرایطی است که منجر به نوزادان بزرگتر از متوسط می شود، که می تواند منجر به بسیاری از مدت زمان کوتاهی و عوارض زایمان کوتاه مدت و کودک شود.

محدودیت های مهم و ملاحظات

در حالی که شاخص گلیکیکیک یک ابزار ارزشمند است، مهم است که محدودیت های آن را درک کرده و از آن به عنوان بخشی از یک رویکرد جامع برای تغذیه و مدیریت دیابت استفاده کنید.

GI به کل داستان نمی گوید

GI تنها یک جنبه از یک رژیم غذایی سالم است - مواد مغذی دیگر مانند پروتئین، چربی و فیبر نیز مهم هستند.غذاهایی که حاوی این مواد مغذی هستند می توانند به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی احساس سیری بیشتری داشته باشید و سطح قند خون را پایدارتر نگه دارید.بنابراین برای انتخاب سالم تر، مهم است که به تصویر بزرگتر فکر کنید و به برچسب های غذایی نگاه کنید.

برای مثال، GI ارزش غذایی یک غذا را منعکس نمی کند، برخی از میوه ها و سبزیجات بالا هنوز هم می توانند مغذی باشند، بنابراین ممکن است بخش ارزشمندی از رژیم غذایی شما باشند.یک ماده غذایی باید تنها عامل تصمیم گیری در مورد اینکه آیا آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید، از جمله ویتامین و محتوای معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید نیز در نظر گرفته شود.

همه غذاهای کم GI سالم نیستند

همه غذاهای کم سن و سال انتخاب های سالم نیستند – برای مثال، بیشتر شکلات ها به دلیل محتوای چربی خود، که جذب کربوهیدرات را کاهش می دهد، به طور مشابه، اگر شما فقط بر روی GI مواد غذایی تمرکز کنید، بدون نگاه به جنبه های دیگر، رژیم غذایی شما می تواند در چربی و کالری بالا، که می تواند منجر به افزایش وزن (سخت تر کردن آن) و افزایش سطح خطر خون و قند خون شما شود.

این امر بر اهمیت در نظر گرفتن نمایه تغذیه کامل مواد غذایی به جای تکیه بر ارزش های GI تأکید می کند.یک رویکرد متعادل، GI را در کنار کالری، ترکیب ماکرو مغذی، چگالی ریز مغذی و الگوهای کلی تغذیه ای در نظر می گیرد.

تنوع فردی وجود دارد

بدن هر فرد ممکن است در طول هضم کمی متفاوت باشد، بنابراین GI به خودی خود ممکن است بهترین اندازه از سلامت قند خون نباشد.

در میان افراد بدون دیابت، تنها یک سوم از تفاوت ها در HbA1c بر اساس اقدامات گلمی توضیح داده می شود.این مشاهده نشان می دهد که عوامل متعدد فراتر از سطح HbA1c، از جمله عوامل ژنتیکی، سن و سایر متغیرهای فیزیولوژیکی.

زمینه و آمادگی ماده

یک ماده غذایی می تواند بسته به اینکه چگونه آماده است، متفاوت باشد.

Ripeness: GI از یک غذا تحت تاثیر عوامل خاص، مانند سیراب میوه به طور کلی دارای مقادیر بالاتر GI است.
روش پخت و پز: زمان پخت و پز طولانی تر به طور معمول افزایش GI با شکستن نشاسته به طور کامل بیشتر
سطح ضروری: [FLT 1] نسخه های تصفیه شده و فرآوری شده تر از مقادیر GI بالاتر از کل، نسخه های حداقل پردازش شده است.

نوع غذا: انواع مایع کربوهیدرات (مانند آب) معمولاً دارای GI بالاتر از فرم های جامد (مانند میوه کامل) هستند.

[[۱] [۱۰] اندازه ذرات: [[۱۰] [۱۰] دانه های زمین به صورت زیبا دارای GI بالاتر از زمین یا دانه های کامل هستند.

استراتژی های برنامه ریزی غذا

ترجمه دانش شاخص گلیکمی به برنامه ریزی روزانه غذا نیازمند استراتژی های عملی است که متناسب با زندگی واقعی است.در اینجا چگونگی ساخت وعده های غذایی که از سطوح سالم HbA1c حمایت می کنند، وجود دارد.

ساخت یک صفحه متعادل

مهم است که در مورد تعادل وعده های غذایی خود فکر کنید، که باید در چربی اشباع شده، نمک و قند آزاد کم باشد و حاوی میوه ها و سبزیجات بیشتر، برخی از دانه ها، دانه ها و پالس ها، آجیل و دانه ها، لبنیات، ماهی و صدف باشد.

یک الگوی عملی برای ساخت غذاهای سالم با قند خون شامل:

[در این باره]، [از این رو]، [[[۱]]] [۱۰]] [۳] [۳] سبزیجات غیرارششی (بلی سبز، کلم بروکلی، فلفل، گوجه فرنگی، خیار، و غیره]

یک چهارم از بشقاب شما: پروتئین خالص (fish, Chicken, nafo, tempeh, حبوبات)

یک چهارم از بشقاب شما: کربوهیدرات های کم و متوسط (کل دانه، سبزیجات نشاسته ای، حبوبات)

مقادیر کوچک: چربی های سالم (روغن های چرب، آووکادو، آجیل، دانه ها)

نمونه های کم غذا ایده های غذایی

[[ویرایش] [۱] [۱۰]

فولاد برش با توت ها، آجیل خرد شده و یک عروسک ماست یونانی

سبزیجات با کل نان و آووکادو

ماست یونانی با توت ها، دانه های پوسته زمین و مقدار کمی گرانولا

کل نان با سیب بادام و سیب برش خورده

[در این باره]: [[۱] [۱] [۱۰]

سالاد بزرگ با سبز مخلوط، جوجه، سبزیجات، مرغ کباب شده و روغن زیتون

سوپ لنات با یک طرف سبزیجات مخلوط و یک رول دانه کوچک

کل دانه با هوموس، بوقلمون و سبزیجات فراوان

کاسه کوئینو با سبزیجات سرخ شده، لوبیا سیاه و پانسمان تاهینی

[[ویرایش] [۱]

سالمون با سیب زمینی شیرین بو داده شده و کلم بروکلی بخار شده

نمک با توفو، سبزیجات مخلوط و برنج قهوه ای

سینه مرغ با quinoa و یک سالاد مخلوط بزرگ

لوبیا و سبزیجات چیلی با بخش کوچکی از نان دانه کامل

[در این باره]: [[[۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]

اپل برش با کره بادام

هویج و خیار با هوموس

تعداد کمی از آجیل ها با انواع توت ها

ماست یونانی ساده با دارچین

تخم مرغ های پخته شده با گوجه فرنگی گیلاس

زیر ساخت های هوشمند

جایگزینی استراتژیک می تواند تاثیر گلیسمیک رژیم غذایی شما را بدون نیاز به یک اصلاح کامل رژیم غذایی کاهش دهد:

(به جای برنج سفید، برنج قهوه ای، quinoa، bulgur یا برنج گل کلم را انتخاب کنید.

(به جای نان سفید، نان سفید را انتخاب کنید؛ [۱] نان کامل دانه را انتخاب کنید، یا پمپی کنید.

(به جای پاستای منظم، به جای پاستای منظم، سعی کنید کل گندم را امتحان کنید، پاستای بر پایه ی فرش یا سبزیجات مارپیچی شده.

(به جای آنکه به صورت فوری به آن اشاره کنیم، از آن استفاده کنید یا به جای آن، از آن استفاده کنید.

(به جای غلات شکر، به جای غلات، به جای غلات، دانه های نمکی را انتخاب کنید یا آن را به صورت خود بسازید.)

(به جای آب میوه، میوه بخورید.)

(FLT:0) به جای سیب زمینی منظم: سیب زمینی شیرین را امتحان کنید، یا اگر از سیب زمینی معمولی استفاده کنید، آنها را با پوست و سبزیجات بخورید.

نظارت بر پیشرفت و تنظیم رویکرد شما

پیاده سازی تغییرات رژیم غذایی برای بهبود HbA1c نیازمند نظارت مداوم و صبر است. درک آنچه که باید انتظار داشته باشید و چگونگی پیگیری پیشرفت به حفظ انگیزه و اجازه دادن به تنظیمات ضروری کمک می کند.

زمان برای تغییرات HbA1c

از آنجا که HbA1c نشان دهنده میزان متوسط گلوکز خون در حدود سه ماه است، تغییرات در رژیم غذایی بلافاصله در اندازه گیری های HbA1c نشان نمی دهد، اما شما باید پیشرفت های روزانه گلوکز خون را خیلی زودتر مشاهده کنید - اغلب در عرض چند روز تا هفته از اجرای تغییرات غذایی.

انتظار داشته باشید که تغییرات معنی دار در HbA1c را بعد از حدود 2-3 ماه از تغییرات رژیم غذایی ثابت مشاهده کنید، مهم است که به یاد داشته باشید که HbA1c میانگین وزن گلوکز در طول 4 ماه قبل از آن است، مگر اینکه سطح گلوکز بیمار ماه بعد از ماه بسیار پایدار باشد، اندازه گیری فصلی برای اطمینان از اینکه کنترل گلیسمی بیمار در محدوده هدف باقی می ماند، ضروری است.

ردیابی روزانه خون Glucose

در حالی که منتظر تغییرات HbA1c هستید، الگوهای گلوکز روزانه خون را برای مشاهده اثرات فوری تغییرات رژیم غذایی خود نظارت کنید.یک دفترچه غذایی و قند خون را نگه دارید تا مشخص کنید کدام غذاها و ترکیبات غذایی برای الگوهای متابولیک فردی شما مناسب هستند.

پیش از خون و بعد از خون خواندن قند خون
غذاهای مصرف شده و اندازه های بخش
آموزش غذا و اسنک
سطح فعالیت فیزیکی
سطح استرس و کیفیت خواب
هر گونه علائم تجربه شده (سطح انرژی، گرسنگی، خلق و خوی)

این اطلاعات به شما کمک می کند تا پاسخ های شخصی خود را به غذاهای مختلف درک کنید و استراتژی های موفقیت آمیز را برای تکرار شناسایی کنید.

کار با ارائه دهندگان خدمات بهداشتی

اگر شما در تنظیم قند خون خود مشکل دارید یا خواهان کنترل شدید تر هستید، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد استفاده از شاخص گلیسمیک به عنوان بخشی از برنامه عمل خود صحبت کنید.

اهداف HbA1c مناسب را بر اساس شرایط فردی خود تنظیم کنید.
تنظیم داروها به عنوان کنترل قند خون شما بهبود می یابد
شناسایی هرگونه موانع برای اجرای موفقیت آمیز
ارائه راهنمایی شخصی بر اساس شرایط خاص سلامتی
نظارت بر هر گونه عوارض یا نگرانی

ارتباط منظم با تیم مراقبت های بهداشتی شما تضمین می کند که تغییرات رژیم غذایی با خیال راحت و موثر در برنامه مدیریت کلی دیابت شما یکپارچه شده است.

فراتر از رژیم غذایی: استراتژی های تکمیلی برای مدیریت HbA1c

در حالی که تغییرات رژیم غذایی متمرکز بر شاخص گلیسمیک ابزار قدرتمند برای مدیریت HbA1c هستند، آنها بهترین کار را در ترکیب با دیگر شیوه های سبک زندگی سالم انجام می دهند.

فعالیت فیزیکی

فعالیت بدنی منظم باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود، به کنترل وزن کمک می کند و به طور مستقیم سطح گلوکز خون را کاهش می دهد.هر دو ورزش هوازی (پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری) و تمرینات مقاومتی ( وزنه برداری، تمرینات وزن بدن) به کنترل گلیسمیک بهتر کمک می کند.

حتی دوره های کوتاه فعالیت بعد از غذا می تواند به طور قابل توجهی کاهش قند خون پس از زایمان را کاهش دهد.یک پیاده روی ۱۵ دقیقه ای پس از خوردن غذا می تواند به پاسخ قند خون به یک وعده غذایی کمک کند.

مدیریت استرس

استرس مزمن کورتیزول و سایر هورمون های استرس را افزایش می دهد که می تواند سطح گلوکز خون را افزایش دهد و با اقدامات کاهش استرس مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی عمیق، یوگا یا سایر روش های آرامش بخش می تواند از کنترل قند خون بهتر حمایت کند.

کیفیت خواب

کیفیت خواب ضعیف و مدت خواب ناکافی، بر کنترل قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر منفی می گذارد.قبل از خواب با کیفیت ۹ تا ۹ ساعت در شب با حفظ برنامه خواب مداوم، ایجاد یک روال استراحت و بهینه سازی محیط خواب شما.

مدیریت وزن

برای افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند که اضافه وزن دارند، حتی کاهش وزن خفیف (5 تا 10 درصد از وزن بدن) می تواند به طور قابل توجهی سطح HbA1c و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. مطالعه 2014 نشان می دهد که علاوه بر کنترل گلوکز و متابولیسم انسولین، یک ژن کم و رژیم غذایی محدود انرژی نیز ممکن است به کاهش وزن بدن کمک کند.

دارو

برای داروهای تجویزی دیابت، پایبندی مداوم ضروری است. بهبود رژیم غذایی باید مکمل، نه جایگزین، داروهای تجویز شده مگر اینکه ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما توصیه کند در غیر این صورت، به عنوان رژیم غذایی شما بهبود می یابد و کاهش سطح HbA1c، ارائه دهنده شما ممکن است دوز دارو را تنظیم کند، اما این تغییرات همیشه باید تحت نظارت پزشکی انجام شود.

غلبه بر چالش های مشترک

پیاده سازی و حفظ رژیم غذایی گلیسمی پایین، چالش های مشترکی را ارائه می دهد. درک این موانع و داشتن استراتژی برای رسیدگی به آنها احتمال موفقیت بلند مدت را افزایش می دهد.

موقعیت های اجتماعی و دین زدایی

خوردن از خانه می تواند آن را به چالش کشیدن برای کنترل انتخاب های غذایی و اندازه های بخش برای موفقیت شامل:

منوهای آنلاین را قبل از ورود به رستوران ها برای شناسایی گزینه های مناسب
تغییرات تقاضا مانند جایگزینی سبزیجات برای سیب زمینی یا درخواست سس در کنار
یک اسنک کوچک و غنی از پروتئین قبل از رویدادهای اجتماعی بخورید تا از گرسنگی بیش از حد جلوگیری شود
تمرکز بر گزینه های پروتئین و سبزیجات در بوفه ها و احزاب
از اینکه مودبانه غذاهای رژیم غذایی خود را کاهش دهید نترسید که متناسب با اهداف غذایی شما نیستند.

زمان محدودیت ها و سازگاری

برنامه های اتوبوس می تواند آن را وسوسه انگیز برای تکیه بر غذاهای راحت و فرآوری شده که تمایل به داشتن مقادیر بالاتر از GI دارند، شامل:

آشپزی در آخر هفته برای داشتن وعده های غذایی سالم در طول روزهای شلوغ
نگه داشتن مواد اولیه ساده و کم GI در دست ( لوبیا کنسرو شده، سبزیجات یخ زده، تخم مرغ، آجیل)
آماده سازی جوهای شبانه یا چیا برای صبحانه های سریع و سالم
استفاده از یک آشپز آهسته یا گلدان فوری برای آماده سازی غذا آسان
شستن و خرد کردن سبزیجات قبل از تجمع سریع غذا

نگرانی های بودجه

برخی از افراد نگران هستند که خوردن سالم تر گران تر خواهد بود، در حالی که برخی از غذاهای کم GI می توانند گران قیمت باشند، بسیاری از گزینه های مقرون به صرفه وجود دارد:

لوبیا و lentils بسیار اقتصادی هستند و پروفایل های تغذیه ای عالی دارند.
سبزیجات منجمد اغلب ارزان تر از سبزیجات تازه و به همان اندازه مغذی هستند.
تخم مرغ ها پروتئین با کیفیت بالا را با هزینه معقول ارائه می دهند
تولید فصلی تمایل دارد مقرون به صرفه تر باشد
خرید غلات کامل در بخش عمده هزینه ها را کاهش می دهد
برنامه ریزی غذا و خرید با یک لیست کاهش خرید و زباله های غذایی

خانواده Preferences

هنگامی که اعضای خانواده ترجیحات یا نیازهای غذایی متفاوتی دارند، برنامه ریزی غذا پیچیده تر می شود:

آماده سازی وعده های پایه که می تواند سفارشی (تاکو میله، کاسه دانه، پوسته های متخلخل)
به تدریج معرفی غذاهای جدید در کنار غذاهای مورد علاقه آشنا
کمک به اعضای خانواده در برنامه ریزی غذایی و آماده سازی
تمرکز بر غذاهایی که به سلامت همه افراد کمک می کنند، نه فقط افرادی که مبتلا به دیابت هستند
انعطاف پذیر بودن و یافتن سازش هایی که برای کل خانواده کار می کنند

نقش نظارت مداوم Glucose

تکنولوژی نظارت مستمر گلوکز (CGM) با ارائه بازخورد زمان واقعی در مورد چگونگی تأثیر مواد غذایی بر سطح قند خون، برای افرادی که از CGM استفاده می کنند، مدیریت دیابت را تغییر داده است، و شناسایی اینکه کدام غذاها و ترکیبات غذایی به بهترین شکل کار می کنند، آسان تر می شود.

داده های CGM می توانند نشان دهند:

گلوکز خون پس از خوردن غذاهای خاص چقدر سریع افزایش می یابد
سطح گلوکز اوج پس از غذا به دست آمد
چه مدت طول می کشد تا گلوکز به پایه برگردد
الگوهای سطح گلوکز شبانه
تاثیر فعالیت فیزیکی بر قند خون
پاسخ های فردی به غذاهایی که ممکن است با مقادیر منتشر شده متفاوت باشد

این داده های شخصی اجازه می دهد تا برای انتخاب های غذایی با کیفیت بر اساس پاسخ های فردی به جای تکیه بر ارزش های عمومی GI، اگر CGM در دسترس شما است، از آن به عنوان یک ابزار قدرتمند برای بهینه سازی انتخاب های غذایی و زمان بندی غذا استفاده کنید.

پایداری طولانی مدت و ادغام سبک زندگی

موثرترین رویکرد رژیم غذایی، یکی از مواردی است که می تواند رژیم های طولانی مدت را حفظ کند. Temporary که بیش از حد محدود یا دشوار هستند، به ندرت منجر به بهبود مستمر HbA1c می شود.

شروع کوچک و ساخت به تدریج

به جای تلاش برای اصلاح کل رژیم غذایی در شب، تغییرات را به صورت فزاینده ای پیاده سازی کنید:

هفته ۱-۲: جایگزین کردن نوشیدنی های شیرین با آب یا جایگزین های بدون شیرین
هفته 3-4: تعویض دانه های تصفیه شده برای نسخه های غلات کامل
هفته ششم: یک وعده سبزیجات غیرارگارشی را به ناهار و شام اضافه کنید
هفته 7-8: شامل یک منبع پروتئین با هر وعده غذایی و میان وعده غذایی
هفته 9-10: آزمایش با حبوبات و ترکیب آنها در هفته
ادامه: ادامه پالایش و بهینه سازی بر اساس پاسخ های گلوکز خون و ترجیحات

این رویکرد تدریجی به ترجیحات سلیقه شما برای سازگاری، به شما زمان می دهد تا تکنیک های جدید پخت و پز را یاد بگیرید و تغییرات را کمتر احساس کنید.

تمرکز بر اضافه کردن به جای محرومیت

به جای تمرکز بر آنچه که نمی توانید بخورید، بر اضافه کردن غذاهای مفید به رژیم غذایی خود تاکید کنید، زمانی که بشقاب خود را با غذاهای کم مواد مغذی پر می کنید، به طور طبیعی فضای کمتری برای گزینه های بالای GI وجود دارد.این چارچوب مثبت باعث می شود تغییرات غذایی کمتر و توانمندتر شود.

اجازه انعطاف پذیری

کامل بودن لازم یا واقع بینانه نیست.غذاهای بالاتر در زمینه یک الگوی رژیم غذایی سالم به طور کلی پیشرفت شما را از بین نمی برد. غذاهای GI بالا باید به طور گاه به گاه به جای مواد اصلی، تعادل و کنترل بخش بیشتر از هر متریک منفرد، رفتار کنند.

دانلود سریال Non-Scale Victories

در حالی که بهبود HbA1c یک هدف مهم است، شناسایی و جشن سایر مزایای تغییرات غذایی:

سطح انرژی پایدار در طول روز
کاهش گرسنگی و میل
بهبود خلق و خوی و وضوح ذهنی
کیفیت خواب بهتر
افزایش اعتماد به نفس در مدیریت سلامت
بهبود خواندن گلوکز خون روزانه
کاهش نیاز به داروهای دیابت (تحت نظارت پزشکی)

این پیشرفت ها اغلب قبل از تغییرات قابل توجه HbA1c رخ می دهد و می تواند انگیزه ای برای ادامه تغییرات رژیم غذایی فراهم کند.

نتیجه گیری: کنترل HbA1c خود را از طریق انتخاب های غذایی شکل گرفته

رابطه بین غذاهای شاخص گلیسمی بالا و سطوح HbA1c از طریق تحقیقات گسترده مشخص و به خوبی تثبیت شده است. رژیم های غذایی کم-GI می توانند تاثیر مفیدی بر کنترل گلیسمی نسبت به رژیم های غذایی با بالاترین سطح داشته باشند.با درک این ارتباط و اجرای استراتژی های رژیم غذایی مبتنی بر شواهد، شما می توانید کنترل معنی داری بر الگوهای قند خون و مدیریت طولانی مدت دیابت داشته باشید.

غذاهای GI بالا - از جمله دانه های تصفیه شده، محصولات قندی و موارد به شدت فرآوری شده - به دلیل افزایش سریع قند خون که در طول زمان، به افزایش سطح HbA1c و افزایش خطر عوارض دیابت کمک می کند، در مقابل، اولویت بندی غذاهای کم تا متوسط GI مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات غیرارشته و بیشتر میوه ها الگوهای گلوکز پایدار را افزایش می دهد و خواندن H1 را بهبود می بخشد.

موفقیت نیازمند کمال یا محدودیت شدید نیست، بلکه بر تغییرات پایدار تمرکز می کند: انتخاب غذاهای کامل در مورد گزینه های فرآوری شده، ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین و چربی های سالم، تمرین کنترل مناسب بخش و توزیع مصرف کربوهیدرات در طول روز. خوردن غذاهای کم GI می تواند به شما کمک کند تا کنترل بیشتری بر قند خون خود داشته باشید.

به یاد داشته باشید که تغییرات غذایی زمانی که به یک رویکرد جامع که شامل فعالیت بدنی منظم، مدیریت استرس، خواب کافی و مراقبت های پزشکی مناسب است، بهترین کار را انجام می دهد.در بلند مدت این امر می تواند به کاهش خطر ابتلا به عوارض دیابت مانند مشکلات قلبی و کلیوی کمک کند.

چه شما به تازگی با دیابت تشخیص داده شده اید، تلاش برای دستیابی به سطوح HbA1c هدف، یا به سادگی به دنبال بهینه سازی سلامت متابولیک، درک و استفاده از اصول شاخص گلیکیکیک یک مسیر عملی و مبتنی بر شواهد برای بهبود نتایج کوچک، قابل مدیریت، نظارت بر پیشرفت خود، کار نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی خود، و بیمار با شما به عنوان شما توسعه عادات جدید، در طول رژیم غذایی، بهبود کلی خطر و بهبود سطح کلی زندگی شما می تواند منجر به کاهش عوارض سلامت و کاهش کیفیت زندگی شما شود.

برای اطلاعات اضافی در مدیریت دیابت از طریق رژیم غذایی، از انجمن دیابت آمریکایی بازدید کنید، منابع را در موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی ، یا مشورت با دانشگاه از بانک مرکزی سیدنی [FLT5: برای مقادیر جامع از غذاهای شخصی سازی شده] که می توانند راهنمایی های شخصی سازی شده را ارائه دهند، بررسی کنید.