غلات کامل در مقابل دانه های تصفیه شده: نبرد قند خون توضیح داد

تقسیم دانه بزرگ: چرا بدن شما با غلات کامل و تصفیه شده متفاوت است

برخورد بین دانه های کامل و دانه های تصفیه شده یک میدان نبرد مرکزی در تغذیه مدرن است و هیچ جا نتیجه قابل مشاهده تر از جریان خون شما نیست، برای دهه ها، دستورالعمل های رژیم غذایی از مردم خواسته اند تا "نیمه دانه های کامل خود را بسازند"، با این حال دانه های تصفیه شده هنوز بر روی انواع، رستوران ها و کابینت های آشپزخانه تأثیر می گذارند. درک تفاوت های مولکولی و متابولیک بین این دو خانواده غلات فقط ورزش نمی کند؛ به طور مستقیم بر میزان مصرف مواد غذایی و مصرف کننده ی مواد غذایی تاثیر می گذارد، و دانه های عمیق، و دانه ها، و دانه ها، و دانه ها، این که چگونه می تواند به طور دقیق تر از لحاظ مواد قند را تحت تاثیر قرار دهد، و دانه ها، و دانه ها، این مواد قند را کنترل کامل مواد غذایی، و چگونه می تواند به طور دقیق تر از لحاظ دقیق تر از لحاظ مواد غذایی، به بررسی کند، به بررسی کند، به بررسی کند، مواد غذایی، مواد غذایی، به بررسی کند.

دانه های کامل چیست؟ بسته کامل اره

غلات کامل دقیقا همان چیزی هستند که نام آنها نشان می دهد: دانه هایی که هر سه قسمت خوراکی از هسته اصلی را حفظ می کنند – bran، the میکروب و Endosperm. این ساختار سالم طراحی طبیعت برای آزاد کردن مواد مغذی آهسته و پایدار است.

برران لایه خارجی سخت که حاوی بیشتر فیبر دانه، ویتامین B و مواد معدنی مانند منیزیم و آهن است، هضم را کند و به تنظیم قند خون کمک می کند.
] - جنین مغذی غنی از چربی های سالم، ویتامین E، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های اضافی B است که می تواند به یک گیاه جدید تبدیل شود.
Endosperm - داخلی نشاسته ای که انرژی را به شکل کربوهیدرات ها و پروتئین فراهم می کند، بخش عمده ای از هسته را تشکیل می دهد، اما از بسیاری از میکرو مغذی ها در هنگام خوردن تنها محروم می شود.

غلات عمومی شامل برنج قهوه ای، quinoa، کل گندم، barley، Farro،millet، بوره و موم است. بسیاری از این ها را می توان در شکل دست نخورده خود خورده (به عنوان مثال، توت فرنگی یا گندم) و یا زمین به آرد برای نان، گذشته، و کلید است که دانه باقی مانده است - به عنوان برش و میکروب حذف شده است.

فراتر از تکمیل ساختاری آنها، دانه های کامل یک ماتریس پیچیده از فیبر، نشاسته مقاوم، پلی فنول ها و اسید فیتاتیک را ارائه می دهند که به طور جمعی بر چگونگی ورود گلوکز به جریان خون تأثیر می گذارد، به عنوان مثال، فیبر محلول در برابرcous در جو (beta-glucan) یک ژل در روده ایجاد می کند، به طور فیزیکی هضم کربوهیدرات و جذب را کاهش می دهد.

چه دانه های تصفیه شده ای دارند؟ هنگامی که نوار های پردازش از بین می روند

دانه های تصفیه شده به عنوان غلات کامل شروع می شوند اما تحت یک فرآیند فرز که bran و میکروب را حذف می کند، تنها انتهای نشاسته ای را ترک می کند.این اصلاح عمدتا برای گسترش عمر قفسه، بهبود بافت و ایجاد یک ریزتر، آرد سبک تر است که پیش بینی می کند، از دست دادن قابل توجهی از ارزش غذایی در طول، تقریبا 25٪ از دانه های سالم و تقریبا حذف شده است، تقریبا تمام مواد مغذی و تقریباً با تمام چربی های کلیدی است.

دانه های تصفیه شده و محصولات فرآوری شده شامل برنج سفید، نان سفید، پاستا، کیسه ها، تارتیلاهایی که از آرد سفید ساخته شده اند، بیشتر صبحانه هایی که برچسب "کل دانه"، کراکرها، شیرینی ها، و کیک ها را نمی زنند.حتی غذاهایی که به نظر می رسد طعمی دارند مانند پوسته، رول های ساندویچ، و ماهی های گوشتی که اغلب با آرد تصفیه شده اند.

در بسیاری از کشورها، آرد های تصفیه شده "غن شده" هستند، به این معنی که تعداد کمی از مواد مغذی (برون، تیامین، ⁇ ، نیاسین و اسید فولیک) پس از جوانه زدن اضافه می شوند، با این حال غنی سازی فیبر، منیزیم، پتاسیم، ویتامین E یا صدها فیتوشیمیایی فعال زیستی که در دانه اصلی وجود دارد، به طور متفاوتی در مقایسه با مصرف قند بدن آنها، به طور متفاوتی رفتار می کند.

نبرد قند خون: شاخص گلیکیسمی، بار خونیک و پس از مابولیک

مکانیسم اولیه که با آن دانه ها بر قند خون تأثیر می گذارند، اثر آنها بر آزاد شدن گلوکز و تقاضای انسولین است. دو معیار مرتبط - شاخصگلیسمی (GI) و بار گلیکمی (GL) - کمک به تشخیص این اثر است. GI در مقیاس 0 تا 100 با توجه به اینکه چقدر قند خون را پس از خوردن افزایش می دهند، در مقایسه با گلوکز خالص (که اندازه 100 در این مقدار معمولی، مقدار بیشتری را در این مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار دقیق تر می دهد).

به طور کلی، دانه های کامل مقادیر کمتری دارند (اغلب 40-55 در حالی که دانه های تصفیه شده در محدوده متوسط به بالا (60-80+) قرار دارند، به عنوان مثال، یک برش از نان گرم 100٪ ممکن است یک GI حدود 50 داشته باشد، در حالی که یک تکه نان سفید از آرد تصفیه شده می تواند از 70 فراتر رود، نمره برش فولادی در نزدیکی 42، در حالی که یک بسته فوری (اغلب با 3 عدد کلیدی) و شکر اضافه شده می تواند از 70 باشد.

محتوای فیبر - فیبر محلول و غیر قابل حل در غلات کامل از نظر فیزیکی مانع هضم نشاسته می شود، به تاخیر انداختن انتشار گلوکز به جریان خون.
ساختار ستاره ( - دانه های کامل حاوی نشاسته مقاوم تر و نشاسته های ساختاری پیچیده است که برای شکستن به قندهای ساده طولانی تر می شوند.
اندازه و اندازه ذرات؛ پردازش - زمین دقیق تر و فرآوری یک دانه، سریع تر هضم می شود.

هنگامی که یک دانه تصفیه شده را می خورید، هجوم سریع گلوکز باعث افزایش انسولین از پانکراس می شود، در طول زمان، جهش های انسولین بزرگ مکرر می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود، جایی که سلول ها کمتر به سیگنال های هورمون واکنش نشان می دهند، این مرحله را برای پیش دیابت، دیابت نوع 2 و افزایش وزن - به ویژه در اطراف شکم، در مقایسه، کندتر، افزایش گلوکز از محیط متابولیک پایدار و دانه های پایدارتر نیاز به افزایش بیشتر از محیط متابولیک دارد.

همچنین شایان ذکر است که اثر ترکیبی غذا خوردن دانه های تصفیه شده در کنار پروتئین، چربی و فیبر (به عنوان مثال، ساندویچ بوقلمون بر نان سفید با چوب سبزیجات) یک جهش گلوکز روشن در مقایسه با خوردن دانه تصفیه شده به تنهایی تولید می کند، اما بیش از دهه ها الگوی غذا خوردن، یک رژیم غذایی غنی از دانه های تصفیه شده - به ویژه هنگامی که کل دانه را جدا می کند - به طور مداوم با مصرف گلوکز بالا، و مقدار گلوکز 1، و مقدار ناشتا بودن.

مزایای سلامتی انتخاب غلات کامل

مزایای غلات کامل بر روی دانه های تصفیه شده بسیار فراتر از مدیریت قند خون است.یک بدن در حال رشد از تحقیقات به طور منظم مصرف کل دانه را برای کاهش خطرات چندین بیماری مزمن و سلامت متابولیک بهتر می کند.

] خطر ابتلا به دیابت نوع 2 - متاآنالیز 2020 از 18 مطالعه آینده نگر نشان داد که هر وعده اضافی از غلات کامل در روز با کاهش 9٪ در خطر دیابت مرتبط است. اثر محافظتی بیشتر در افرادی که جایگزین دانه های تصفیه شده با دانه های کامل.
بهبود سلامت قلب - فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها در غلات کامل کمک به کلسترول LDL پایین، کاهش فشار خون و کاهش التهاب 2016 در از کالج آمریکایی از کاردیولوژی اشاره کرد که مصرف کل دانه در ارتباط با بیماری های قلبی و عروقی است.
مدیریت وزن بهتر - از آنجا که دانه های کامل افزایش سیری و کاهش میل، آنها می توانند به کنترل مصرف کالری کلی کمک کنند.در یک کارآزمایی 12 هفته ای، شرکت کنندگان که یک رژیم غذایی کل دانه را خوردند چربی بیشتری نسبت به کسانی که رژیم غذایی تصفیه شده و دانه را مصرف می کنند، علی رغم مصرف کالری مشابه.
سلامت متنوع - فیبر در غلات کامل باکتری های روده را تغذیه می کند، ترویج یک میکروبیوم سالم اسید های چرب زنجیره ای تولید شده در طول تخمیر، عملکرد مانع روده را بهبود می بخشد و التهاب سیستمیک را کاهش می دهد.
] طولانی مدت - مطالعات مشاهده ای از مطالعه بهداشت پرستاران و مطالعه پیگیری متخصصان بهداشت نشان می دهد که افرادی که بیشترین دانه ها را مصرف می کنند خطر مرگ زودرس 15 تا 20٪ کمتر نسبت به کسانی که به ندرت آنها را می خورند.

این مزایا جزئی نیستند.آنها یک نقطه اهرمی قدرتمند برای سلامت عمومی هستند – مبادله های رژیم غذایی ساده که در طول زمان می تواند مسیر بیماری کل جمعیت را تغییر دهد. Harvard T.H. چاگ مدرسه بهداشت عمومی تأکید می کند که غلات باید بخشی مرکزی از یک صفحه سالم باشند، نه پس از یک فکر.

هزینه های پنهان دانه های ممنوعه

در حالی که دانه های تصفیه شده در مقادیر کوچک "poison" نیستند، مصرف گسترده آنها با ضعف های خوب مستند می شود.یک رژیم غذایی سنگین در دانه های تصفیه شده تمایل به:

پر سرعت گلوکز - همانطور که در بالا توضیح داده شده است، نشاسته های سریع هضم منجر به الگوهای قند خون روروکستر می شوند که گرسنگی، خستگی و اسنک را افزایش می دهد.
تقسیم بندی مقاومت به انسولین - تکرار افزایش انسولین بالا می تواند سلول ها را در طول زمان حساس کند، ایجاد یک مسیر مستقیم به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2.
تری گلیسیریدهای درونآشریک - مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش تری گلیسیرید خون، یک عامل خطر برای بیماری قلبی و بیماری کبد چرب غیرالکومول می شود.
غذاهای مغذی جایگزین - هنگامی که دانه های تصفیه شده بشقاب را پر می کنند، فضای کمتری برای سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامل وجود دارد.این جابجایی تغذیه می تواند منجر به کمبود در منیزیم، پتاسیم و فیبر شود.
الگوهای غذایی اعتیاد آور - دانه های تصفیه شده در غذاهای فوق العاده فرآوری شده مهندسی شده اند تا بیش از حد قابل مقایسه باشند، اغلب چربی، شکر و نمک را به گونه ای ترکیب می کنند که مراکز پاداش را بیش از حد پر می کند و کنترل بخش را دشوار می کند.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که غلات کامل دست نخورده را بر روی مواد تصفیه شده برای مدیریت قند خون انتخاب کنید و یادداشت کنید که حتی نان های "کل" را می توان در صورت درست کردن آرد زمین مشکل ساز کرد - کلید به دنبال یک نسبت فیبر به کربوهیدرات بالا و حداقل شکر اضافه شده است.

چگونه به پیروزی در نبرد: استراتژی های عملی برای تغییر به غلات کامل

انتقال از دانه های تصفیه شده به غلات کامل نیازی به بازسازی کامل آشپزخانه ندارد. مبادلات کوچک و ثابت می تواند تغییر معنی دار ایجاد کند.در اینجا گام های عملی پشتیبانی شده توسط هر دو تجربه علمی و دنیای واقعی وجود دارد:

(FLT:0) با صبحانه شروع کنید.[۱۰] به جای غلات شکردار یا نان سفید، سعی کنید oes (نه فوری)، شب با توت ها و آجیل، یا یک کاسه خوشمزه از کینو با تخم مرغ و سبزیجات، جوانه های قدیمی یک دانه کامل است؛ برش فولادی حتی بهتر است.
نشاسته های خود را دوباره تصور کنید.[۱۰] برنج سفید را با برنج قهوه ای، برنج وحشی یا برنج گل کلم مخلوط با مقدار کمی از کرایه برای بافت استفاده از ۱۰۰٪ کل و یا پاستاهای مبتنی بر کف و یا پاستا (chickpea، lentil) که پروتئین و فیبر را ارائه می دهد.
برچسب های با دقت بخوانید کلمات "قصد سنگ" باید در فهرست مواد اولیه ظاهر شوند، مراقب اصطلاحاتی مانند "چندین"، "سنگ سنگ"، " 100٪ گندم"، یا " آرد غنی شده" باشید - هیچ یک از این تضمین نمی کند که دانه کامل است.
با دانه های باستانی Quinoa، آمین، teffet، آسیاب، Sorghum و بورw Heat به طور طبیعی دانه های کامل گلوتن هستند که تنوع و پروفایل های مواد مغذی منحصر به فرد را اضافه می کنند.
(FLT:0) از دانه های کامل در ظروف استفاده کنید که انتظار آنها را ندارید.[۱۰] Barley پخته شده یا به سوپ و سوپ ها اضافه کنید. Blendmillet پخته شده به همبرگرهای گیاهی و سبزیجات.استفاده از سمت چپ کوانو به عنوان یک پایه سالاد یا در فلفل های زنگ خورده.
سعی نکنید 100٪ شب را بگذرانید.[۱۰] اگر به نان سفید و برنج سفید عادت دارید، یک تغییر تدریجی ایجاد کنید.با جایگزینی نیمی از دانه تصفیه شده خود با یک نسخه کامل دانه.

یکی از نگرانی های رایج این است که غلات کامل دیگر برای پخت و پز طول می کشد، با این حال، بسیاری از گزینه ها مانند برنج قهوه ای سریع پخته (۱۰ دقیقه)، کینو (۱۵ دقیقه)، و رول (۵ دقیقه) – کندتر از گزینه های تصفیه شده نیستند. پخت و پز در آخر هفته ها نیز می تواند صرفه جویی کند؛ غلات کامل پخته شده به خوبی در یخچال نگه می دارند تا ۵ روز و به زیبایی یخ می زنند.

در نهایت، به یاد داشته باشید که نوع از کل دانه مهم است، یک نان 100٪ کامل و گرم که لیست " آرد گندم کامل" به عنوان اولین ماده بهتر از نان های سفید است، اما هنوز هم ممکن است یک هورمون نسبتا بالا اگر آن را از آرد بسیار خوب ساخته شده است.

خط پایین: تمام دانه ها برنده نبرد قند خون هستند

علم روشن است: غلات کامل و دانه های تصفیه شده قابل تعویض نیستند، تفاوت ساختاری اصلی آنها - پیش بینی یا عدم وجود سبوس و میکروب - انتقال به اثرات کاملا متفاوت بر قند خون، انسولین و سلامت طولانی مدت، دانه های کامل، با فیبر، نشاسته و بسته مواد مغذی متراکم، افزایش تدریجی گلوکز را ایجاد می کند که از تعادل پایدار، و تعادل هورمونی، و جلوگیری از متابولیسم بدن، جلوگیری می کند و دفع این دانه ها، می تواند باعث افزایش دانه های n، و کاهش دانه های تیز شود.

این بدان معنا نیست که شما باید دانه های تصفیه شده را برای همیشه از بین ببرید.یک تکه نان سفید با کیفیت خوب در یک مناسبت خاص یا یک کاسه برنج سفید با یک داروی گیاهی به طور کامل به عنوان یک فاجعه متابولیک نیست - به ویژه هنگامی که متعادل با سبزیجات با فیبر بالا، پروتئین لاغر و چربی های سالم است. هدف این است که نسبت به شدت به نفع غلات کامل به عنوان یک رژیم غذایی سازگار با رژیم غذایی، با استفاده از طریق ساده ترین ابزار تغییر و قابل دسترس، به نفع خود، و کارآمد است.