قدم زدن به جهان دانه ها: انتخاب کربوهیدرات های مناسب برای کنترل قند خون

دانه ها و قند خون: راهنمای کامل انتخاب های هوشمند کربوهیدرات

دانه ها یک سنگ بنای غذایی در سراسر فرهنگ ها هستند، اما تاثیر آنها بر قند خون می تواند به طور چشمگیری متفاوت باشد.برای هر کسی که دیابت، پیش دیابت را مدیریت می کند یا به سادگی با هدف سطوح پایدار انرژی هدف قرار می گیرد، درک اینکه چگونه دانه های مختلف بر گلوکز تاثیر می گذارند، این راهنما علم دانه ها را از کل به تصفیه شده، بدون گلوتن به باستانی تجزیه می کند و استراتژی های عملی برای بهترین انتخاب های کربوهیدرات برای سلامتی شما فراهم می کند.

دانه ها واقعا چه هستند؟

دانه های خوراکی علفزارها در خانواده Poaceae هستند، آنها نوعی میوه به نام یک caryopsi هستند، که در آن کت دانه به دیواره میوه تزریق می شود.در شرایط آشپزی، ما آنها را به دو دسته گسترده تقسیم می کنیم: غلات کامل و دانه های تصفیه شده همه سه قسمت از هسته را حفظ می کنند - لایه bran (غنی)، و مواد معدنی داخلی (کره، فیبر) و فیبرهای داخلی را حذف می کنند.

این تفاوت پردازش کلید این است که چرا برخی از دانه ها قند خون را افزایش می دهند در حالی که دیگران به حفظ آن کمک می کنند، هنگامی که یک دانه کامل می خورید، فیبر سالم هضم و جذب گلوکز را با دانه های تصفیه شده کند، نشاسته به سرعت به جریان خون شما می رسد و باعث افزایش شدید قند خون و انسولین می شود.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

دو معیار مهم به شما کمک می کند تا تاثیر قند خون یک دانه را ارزیابی کنید: شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمیک (GL) در مقیاس 0 تا 100 کربوهیدرات را بر اساس اینکه چقدر سریع قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص بالا افزایش می دهد، کربوهیدرات های با مقدار کم 11 یا کمتر کم، 56-69، و 70+ بالا، مقدار آن را در مقدار کم مصرف نمی کنند.

به عنوان مثال، oatmeal پخته شده (rolled oats) دارای یک GI حدود 55 و یک GL از حدود 13 برای یک وعده 1-cup است، و آن را یک انتخاب معتدل است. Instant oatmeal با قند اضافه شده می تواند یک GI بیش از 70 داشته باشد.همیشه هر دو عدد را در هنگام ارزیابی دانه ها بررسی کنید.

غلات کامل: قهرمانان قند خون

غلات کامل بهترین شرط برای کنترل قند خون هستند، به ویژه فیبر دست نخورده آنها، به ویژه فیبر غیر قابل حل از bran، هضم کربوهیدرات را کند می کند. علاوه بر این، غلات کامل منیزیم، کروم و ویتامین های B را فراهم می کنند که از متابولیسم گلوکز پشتیبانی می کنند، به طور مداوم نشان می دهد که جایگزین دانه های تصفیه شده با غلات کامل حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و قند خون ناشتا را کاهش می دهد.

در اینجا نگاهی دقیق تر به انتخاب های غلات کامل وجود دارد:

Oats - غنی در بتا-گلوکان، فیبر محلول که یک ژل در روده و جذب گلوکز را انتخاب کنید، برش فولادی یا رول را انتخاب کنید؛ از بسته های فوری با شکر اضافه شده اجتناب کنید.
- بالا در هر دو فیبر محلول و غیر قابل حل است. Pearled Barley هنوز حاوی برخی از bran، اما Barley بدنه یک نسخه کل دانه واقعی است. Barley یکی از کمترین مقادیر GI در میان دانه ها (حدود 28-35) است.
(FLT:0 برنج چرب - یک دانه کامل با بی رحم است، آن را دارای GI حدود 65، که معتدل است، اما جفت آن با پروتئین و چربی می تواند پاسخ کلی گلوکز را کاهش دهد.
Quinoa - از نظر فنی یک دانه اما به عنوان یک دانه استفاده می شود، آن یک پروتئین کامل است و دارای GI حدود 53 است. بافت فلوف آن به خوبی در سالاد، کاسه و به عنوان یک جایگزین برنج کار می کند.
(FLT:0) گندم سوراخ - به دنبال 100٪ گندم کامل یا آرد کل دانه باشید، از محصولاتی که برچسب " آرد گرم" یا " آرد غنی شده" دارند، که تصفیه شده اند، اجتناب کنید.

فیبر: Soluble vs. Index

هر دو نوع فیبر در غلات کامل به قند خون کمک می کنند، اما آنها به طور متفاوتی کار می کنند. فیبر سولبل (که در جوها، بارلی و rye) در آب حل می شود تا یک ژل چسبناک ایجاد کنند که کربوهیدرات ها را به دام می اندازد و هضم آنها را به تاخیر می اندازد (به ندرت در سبوس گندم، برنج قهوه ای و ذرت) سرعت های عمده و زمان حمل و نقل را اضافه می کند که می تواند به طور کلی در رژیم غذایی غنی (H1 مرتبط با مقدار زیادی در بدن غنی مرتبط است.

دانه های خشک: چرا آنها Wreak Havoc

دانه های تصفیه شده محصولات کود هستند که باعث حذف بو و میکروب می شوند، این فرآیند عمر قفسه را گسترش می دهد و بافت ظریف تری ایجاد می کند، اما فیبر و مواد مغذی رایج شامل آرد سفید، برنج سفید، نان سفید، پاستا ساخته شده از آرد تصفیه شده و بسیاری از غلات صبحانه است.

هنگامی که دانه های تصفیه شده را می خورید، نشاسته به سرعت به گلوکز تجزیه می شود بدون فیبر به جذب آهسته، قند خون می تواند در عرض 30 تا 60 دقیقه افزایش یابد، به طور مکرر فشار پانکراس و کمک به مقاومت در برابر انسولین 2020 تا 2025 دستورالعمل غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که حداقل نیمی از تمام دانه ها برای کنترل قند خون مصرف می شوند، هدف سه یا عاقلانه تر است.

دانه های پنهان برای تماشا

(FLT:0) برنج سفید دارای یک GI در حدود 70-80 جایگزین با برنج قهوه ای، برنج گل کلم یا quinoa است.
(فَلَهُوَهُوَهُوا بِهَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُوا مَهُمَهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُمْهُمْهُهُهُوَهُوَهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُهُهُوَهُوا بِهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُهُهُهُوَهُهُهُوَهُهُ
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُواَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُوا مَنَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوا مَه
(FLT:0) کر و تراشه بسیاری از آنها از آرد تصفیه شده و روغن ساخته شده اند، به دنبال گزینه هایی با دانه های کامل به عنوان اولین ماده.
(FLT:0) غلات سریع - حتی کسانی که برچسب "قصد کامل" را دارند ممکن است حاوی قند اضافه شده باشند.

Gluten-Free Eggs: گزینه های امن و تاثیر قند خون

برای افرادی که دارای بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن غیر سلیاک هستند، دانه های بدون گلوتن ضروری هستند. خوشبختانه بسیاری از آنها برای کنترل قند خون عالی هستند، با این حال، یک یادداشت احتیاط: محصولات فرآوری نشده گلوتن (مانند نان و پاستا) اغلب به آرد تصفیه شده (به عنوان مثال، سیب زمینی، شیر) که می تواند گلوکز را به طور کامل انتخاب کند، دانه های بدون گلوتن پردازش شده است.

غلات کامل رایگان Gluten برای شکر خون پایدار

[[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]]- به طور طبیعی بدون گلوتن، پروتئین بالا و کم سن و پایین.
(FLT:0) برنج چرب - Gluten-Free و یک دانه کامل است. برنج قهوه ای باماتی کمی کمتر از انواع دیگر است.
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُمَهُمَهُهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُوَهُهُوَهُهُم
(فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمْهُهُهُهُهُهُمْهُهُهُهُهُهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُم
Teff - یک دانه باستانی اتیوپیn با آهن و کلسیم بسته بندی شده است، اندازه کوچک آن به معنای پاسخ گلیسمی بالاتر اگر در مقادیر زیاد خورده شود - استفاده از آن در حد اعتدال است.
(به جز نام آن، این گندم نیست و بدون گلوتن است.کw Heat (کاشا) دارای یک GI حدود 50 است و غنی از rutin، آنتی اکسیدانی است که ممکن است گردش خون را بهبود بخشد.

دانه های باستانی: جایگزین های شیک

دانه های باستانی به دانه هایی اشاره می کنند که به طور عمده برای هزاران سال بدون تغییر باقی مانده اند، آنها اغلب نسبت به گندم مدرن هیبریدی بیشتر مغذی هستند و پروفایل های طعم منحصر به فرد دارند. بسیاری از آنها همچنین در گلوتن پایین تر یا آسان تر هضم می شوند.

دانه های باستانی و مزایای آن

فاررو - انواع گندم باستانی با بافت جویدنی و طعم آجیل است که فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به گندم مدرن دارد.
- یکی دیگر از بستگان گندم باستان، spelt کمی کمتر از گندم رایج است و ویتامین های B را فراهم می کند.
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُهُمَهُهُهُوا مَهُهُمَهُهُهُهُهُوا مَهُهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُهُهُوَهُمَهُوَهُمَهُهُوَهُهُمَهُوَهُم
Kamut ( گندم کاتسان) - یک دانه بزرگ و کره ای با پروتئین و مطالعات سلنیوم نشان می دهد که ممکن است نشانگرهای التهابی را کاهش دهد و پاسخ قند خون را در مقایسه با گندم مدرن بهبود بخشد.
(فَلَهُوَهُمَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُوا وَهُمَهُواَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُه

دانه های باستانی می توانند یک راه سرگرم کننده برای متنوع کردن رژیم غذایی شما در حالی که مزایای تغذیه ای را به دست می آورید، سعی کنید آنها را برای برنج یا پاستا در غذاهای معمول خود جایگزین کنید.

نکات عملی برای انتخاب و آماده سازی دانه ها

انتخاب دانه درست تنها نیمی از نبرد است که چگونه آماده می شوید و ترکیب آنها به اندازه کنترل قند خون اهمیت دارد.

دستورالعمل های انتخاب دانه های هوشمند

] برچسب های ماده ای را بخوانید، به دنبال "قصد کامل" یا "100٪ کل" به عنوان اولین ماده، از محصولات با " آرد غنی شده" یا " آرد بدون درز" خودداری کنید.
برای شکر اضافه شده نگاه کنید، عطر و برگ های طعم دهنده، دانه های گرانولا، و اغلب قندهای پنهان را انتخاب کنید و به طور طبیعی با انواع توت ها یا cinnamon شیرین کنید.
دانه های هوا با پروتئین و چربی های سالم - به عنوان مثال، برنج قهوه ای با مرغ و آووکادو، یا quinoa با لوبیا و روغن زیتون، پروتئین و چربی آهسته خالی کردن معده و صاف کردن قند قند بالا.
اندازه بخش - یک وعده دانه پخته شده حدود یک و نیم فنجان است (به اندازه یک توپ تنیس) خوردن بخش های بزرگتر، حتی از غلات کامل سالم، هنوز هم می تواند قند خون بالا ببرد.
(FLT:0) مصرف با روش های پخت و پز [FLT 1] - دانه های پخت و پز در کلمۀ کلمۀ یا ادویه (turmeric, cumin) طعم بدون شکر اضافه می کند.

ترکیب دانه برای غذاهای متعادل

در اینجا سه ایده غذایی وجود دارد که دانه ها را با سایر غذاهای سالم مانند قند خون جفت می کنند:

(FLT 1: 1) فولاد با یک قاشق پودر پروتئین بدون شیرین، به همراه گردو و بلوبری، پروتئین و چربی پاسخ گلوکز را تثبیت می کند.

Lunch: سالاد Quinoa با جوجهپاس، تاسد خیار، گوجه فرنگی گیلاس، پنیر جنین و یک وانگلیسم لیموییت.

Dinner Barley risotto با قارچ، اسفناج و کباب کردن مرغ، استفاده از کلمۀ کم و سدیم و با یک چوب روغن زیتون به پایان می رسد.

نقش دانه ها در رژیم غذایی کم چرب

رژیم کمگلیسمی بر کربوهیدرات هایی که به آرامی هضم می شوند، تأکید می کند که منجر به کاهش قند خون می شود، در حالی که بسیاری از غلات کامل این توصیف را مناسب می دانند، مهم است که تشخیص دهیم که حتی غذاهای کم سن و سال می توانند قند خون را افزایش دهند اگر در مقادیر زیاد خورده شوند. مفهوم بارگیری گلیسمیک عملی تر است: یک وعده کوچک برنج سفید (پایین) ممکن است کمتر از یک کاسه بزرگ قهوه ای (گلی بالا) تاثیر داشته باشد.

برای اکثر افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت، انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که مصرف کربوهیدرات کامل از غذا به غذا سازگار باشد.با یک متخصص تغذیه ثبت شده برای تعیین نیازهای کربوهیدرات فردی شما، دانه ها می توانند به طور کامل بخشی از الگوی غذایی مناسب دیابت باشند – فقط عاقلانه انتخاب کنید و بخش ها را نظارت کنید.

افسانه های رایج درباره دانه ها و قند خون

Myth 1: همه کربوهیدرات ها بد هستند.[۱۰] کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن هستند.این مسئله نوع و مقدار کربوهیدرات است. غلات کامل مواد مغذی و فیبر ضروری را فراهم می کند که از قلب و سلامت گوارش پشتیبانی می کند.

Myth 2: دانه های بدون گلوتن به طور خودکار برای قند خون سالم تر هستند.[۱۰] Gluten-Free برابر با کم-GI نیست، بسیاری از محصولات بدون گلوتن از برنج تصفیه شده یا نشاسته سیب زمینی استفاده می کنند.

Myth 3: شما باید از دانه ها به طور کامل برای کنترل قند خون اجتناب کنید.[۱۰] این برای اکثر افراد درست نیست. مقدار متوسط دانه های کامل می تواند کنترل گلیسمیک را بهبود بخشد، به ویژه هنگامی که جایگزین نشاسته های تصفیه شده است.

برنج قهوه ای همیشه بهتر از برنج سفید است.[۱۰] برنج قهوه ای دارای فیبر و مواد مغذی بیشتری است، اما برخی مطالعات نشان می دهد که جایگزین برنج سفید با برنج قهوه ای می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد، با این حال، اگر شما مسائل قند خون دارید، حتی برنج قهوه ای باید در حد اعتدال خورده شود.

تحقیقات مبتنی بر شواهد در مورد دانه ها و پیشگیری از دیابت

مطالعات متعدد گروه بزرگ حمایت از نقش دانه های کامل در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 2020 متاآنالیز در BMJ دریافت که مصرف غلات بالاتر با خطر 29٪ کمتر از دیابت نوع 2 همراه است. مطالعه دیگری از مطالعه بهداشت پرستاران نشان داد که جایگزین برنج سفید با برنج قهوه ای می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد و جایگزین کردن کل برنج و حتی مقادیر بیشتری از آن استفاده کند.

برای اطلاعات بیشتر، به راهنمای انجمن دیابت آمریکا در دانه ها و مراجعه کنید [FLT: چان دانشکده کل دانه های عمومی بهداشت علاوه بر این، Glyc Index] [FLT5: ارائه می دهد مقدار دانه های قابل جستجو از دانه های دانه های قابل جستجو.

همه چیز را با هم قرار دهید: برنامه اقدام دانه ای شما

(فَلَّهِ الْمَهِ الْمِنْهِهِ الْمِنِ الْمِنْهِ الْمِنْهِهِ الْمِهِهِ الْمِنِنْمِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِه

(فَلَّهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُوَهُوَهُهُهُوَهُهُوَهُهُهُهُهُهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ

آموزش برای طبخ دانه های کامل - بسیاری نیاز به زمان پخت و پز طولانی تر در آخر هفته و فروشگاه در یخچال برای وعده های غذایی سریع.

Pair و بخش ، دانه های با پروتئین لاغر، چربی های سالم و سبزیجات غیرارشته ترکیب کنید: ۱ و ۴ صفحه خود را با دانه ها، ۱ و ۴ با پروتئین و ۱⁄2 با سبزیجات پر کنید.

قند خون خود را - گلوکز خود را یک تا دو ساعت پس از غذا تست کنید تا ببینید که چگونه دانه های مختلف بر شما تاثیر می گذارند.

ارزیابی با انواع - سعی کنید یک دانه باستانی جدید هر ماه نه تنها مواد مغذی مختلف را فراهم می کند، بلکه وعده های غذایی جالب را نیز حفظ می کند.

نتیجه گیری

دانه ها دشمن کنترل قند خون نیستند – آنها می توانند متحدان قدرتمندی باشند که عاقلانه انتخاب می شوند، با فیبر و چگالی مواد مغذی سالم، از سطح گلوکز پایدار حمایت می کنند، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند – از سوی دیگر، به یاد آوردن دانه های غذایی، انتخاب قند خون خطرناک و باید با درک تاثیر گلیک از خواندن دانه های مختلف، و مصرف کننده های گوشتی، و کاهش دهد.