حرکت در فروشگاه Grocery با دیابت

زندگی با دیابت به این معنی است که هر سفر به فروشگاه مواد غذایی یک تصمیم در مورد سلامتی شما است.انتخاب هایی که در میان هزاران محصول انجام می دهید به طور مستقیم بر قند خون، سطح انرژی و رفاه طولانی مدت تأثیر می گذارد، با این وجود سوپرمارکت مدرن می تواند احساس خستگی ناپذیر، با برچسب های گمراه کننده، برچسب های نهایی وسوسه انگیز و یک راهرو پس از یک خوراکی پردازش شده، این راهنما یک نقشه راه حل جامع و عملی برای انتخاب غذاهای معمول مانند یادگیری مواد مغذی را فراهم می کند.

درک دیابت و تغذیه

دیابت یک وضعیت مزمن است که در آن بدن یا انسولین کافی تولید نمی کند یا نمی تواند به طور موثر از انسولین استفاده کند، که منجر به افزایش سطح قند خون می شود، در حالی که داروها و فعالیت نقش های ضروری را ایفا می کنند، تغذیه پایه و اساس مدیریت دیابت است.هر انتخاب غذایی یا تثبیت یا بی ثبات کننده قند خون شما.

  • کربوهیدرات ها - کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را بر قند خون دارند، اما همه کربوهیدرات ها برابر نیستند.
  • فیبر غذایی هضم را کند می کند، قند خون را روشن می کند و کلسترول را بهبود می بخشد.هدف حداقل 25 تا 30 گرم در روز، با تمرکز بر فیبر محلول از جوها، لوبیا، سیب و هویج.
  • ] چربی های سالم - چربی های اشباع نشده از آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون از سلامت قلب حمایت می کنند، که به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند، مهم است.
  • پروتئین لی - پروتئین سیری را ترویج می دهد و کمک می کند تا قند خون را هنگامی که با کربوهیدرات جفت می شود، مرغ، ماهی، توفو، حبوبات و لبنیات کم چرب را انتخاب کنید.
  • - بسیاری از غذاهای فرآوری شده با سدیم بارگیری می شوند که می تواند فشار خون را افزایش دهد. Opt for new or Frozen مواد تشکیل دهنده و فصل با گیاهان و ادویه جات.

درک این بلوک های ساختمانی به شما توانایی می دهد تا انتخاب هایی را انتخاب کنید که از سطح گلوکز پایدار، التهاب و حفظ وزن سالم حمایت می کنند.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

دو ابزار اضافی ارزش تسلط دارند: شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیکمی (GL) با اینکه چقدر سریع قند خون را بالا می برند، غذاهای کم قند (مانند سبزیجات مغذی، بارلی و سبزیجات غیرارش) باعث افزایش تدریجی می شوند، در حالی که غذاهای با کیفیت بالا ( نان سفید، شکر) به سرعت افزایش می یابد.

برنامه ریزی فروشگاه Grocery

پیاده روی در یک فروشگاه بدون برنامه، دستورالعملی برای خرید و پشیمانی است. چند دقیقه آماده سازی می تواند پول شما را نجات دهد و قند خون شما را پایدار نگه دارد.

  • ایجاد یک برنامه غذایی هفتگی - برنامه خود را بررسی کنید، 5-7 شام را انتخاب کنید و ناهار و صبحانه را در اطراف چپ و یا مواد اولیه ساده بسازید. طرح مانع از "چه چیزی برای شام است؟" وحشت که اغلب در خارج و یا یک پیتزا یخ زده می شود.
  • یک لیست خرید بنویسید، فهرست خود را با بخش های فروشگاه (produce، لبنیات، گوشت، دانه ها) سازماندهی کنید تا به طور موثر حرکت کنید، مگر اینکه مقدار زیادی از مواد تشکیل دهنده دیابت مانند سبزیجات یخ زده یا ماهی کنسرو شده را کشف کنید.
  • (فَلَّهُوَهُمْهُمْهُمْهُمْهِ وَهُمْهُمْهُمْهِ وَهُمْهِهُمْهِهُمْهُوا وَهُمْهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِهُمِهُمْهُوا مِهُمِهُوا مِهُوا وَهُمْهُوا مِهُوا مِهُوا مِنَا مِنَا مِنْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمَاَاَا مِنَا مِنْهُمْهُمْهُوا مِنَاَهُمَهُمَهُوَا مِنَهُوَهُوَهُمْنَا مِنَاَاَهُو
  • تنظیم بودجه - خوردن دوست داشتنی دیابت نباید گران باشد و محدودیت هزینه ای را تعیین کند و کل غذاها را بر روی محصولات بسته بندی شده اولویت بندی کند.
  • قبل از خرید، یک وعده متعادل را در نظر بگیرید خرید در حالی که گرسنه افزایش خریدهای محرک از اقلام با چربی بالا است.
  • استفاده از تکنولوژی - برنامه های متعدد اجازه می دهد بارکد را اسکن کنید تا اطلاعات تغذیه ای را بررسی کنید و گزینه های کم کربوهیدرات را پیدا کنید. برنامه پیشگیری از دیابت (FLT3) همچنین منابعی برای ساخت عادات سالم ارائه می دهد.

انتخاب تیمینگ و فروشگاه مهم است

فروشگاه در اوایل صبح یا روزهای هفته که فروشگاه ها کمتر شلوغ هستند، زمان بیشتری برای خواندن برچسب ها و تصمیم گیری های متفکرانه خواهید داشت.در صورت امکان، فروشگاه ها را با یک بخش بزرگ تولید و انتخاب خوب از غلات و حبوبات کشاورز برای سبزیجات فصلی و پروتئین های محلی عالی است.

انتخاب غذاهای دیابت-دوست

هنگامی که داخل فروشگاه، روی سبد غذایی که حداکثر تغذیه را در هر کربوهیدرات ارائه می دهد، تمرکز کنید، در اینجا یک تجزیه دقیق از مهمترین دسته ها است.

میوه ها و سبزیجات

نصف سبد خود را با سبزیجات پر کنید. گزینه های غیر هرج و مرج باید ستاره باشد: سبزیجات برگی، کلم بروکلی، فلفل زنگ، asparagus، خیار، zucchini و قارچ ها به طور ایده آل در کربوهیدرات ها و مقادیر بالای فیبر، و سبزیجات استار –atoes، ذرت، گلابی خشک، و فصل زمستان – که میوه های مغذی بیشتری را انتخاب می کنند، اما قند آن ها را در مقادیر قند را به طور ایده آل کم می کنند.

غلات کامل

غلات کامل، سبوس، میکروب و Endosperm را حفظ می کنند، فیبر، ویتامین های B و مواد معدنی که دانه های تصفیه شده فاقد آن هستند، برچسب هایی را که می گویند "صد دانه کامل" یا "آن گندم کامل" به عنوان اولین ماده انتخاب می شوند عبارتند از:

  • برنج قهوه ای، برنج وحشی، quinoa، Farro، barley وmillet
  • oats (یک برش یا پرتاب، نه فوری)
  • نان دانه ای با حداقل 3 گرم فیبر در هر برش
  • پاستای دانه ای یا پاستای مبتنی بر قلم

هدف حدود یک چهارم بشقاب شما برای غلات کامل است.کنترل پورتیون کلید است – یک وعده از دانه های پخته شده تقریبا نصف فنجان است، یا اندازه یک توپ تنیس از برنج سفید، نان سفید، غلات شکر و کراکرهای تصفیه شده اجتناب می کند.اگر از صبحانه لذت می برید، گزینه های کمتری با کمتر از 6 گرم شکر در هر وعده و حداقل 5 گرم فیبر انتخاب کنید.

پروتئین های خالص

پروتئین به تثبیت قند خون کمک می کند و شما را بین وعده های غذایی پر می کند.

  • مرغ بدون پوست (chicken and بوقلمون)
  • ماهی و صدف، به ویژه ماهی چرب مانند ماهی سالمون، ماکریل و ساردین ( غنی از امگا ۳)
  • تخم مرغ (که تخم مرغ خوب است؛ سفیدها پروتئین خالص هستند)
  • حبوبات: لوبیا، گوگرد، جوجه ها و edamame (همچنین به عنوان کربوهیدرات محسوب می شود، اما فیبر آنها پاسخ گلوکز را تنظیم می کند)
  • توفو، سرعت و آرامش
  • لبنیات کم چرب: ماست یونانی (پنلین)، پنیر کلبه و شیر

گوشت فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و گوشت های گوشتی در سدیم و نگهدارنده ها بالا هستند؛ آنها را در هنگام خرید ماهی محدود کنید، زمانی که بودجه اجازه می دهد، برای شکار وحشی انتخاب کنید، اما تن و ماهی بسته شده در آب جایگزین های مقرون به صرفه هستند.

چربی های سالم

چربی قند خون را افزایش نمی دهد و هضم آن را کند می کند که به جلوگیری از افزایش این منابع کمک می کند.

  • روغن زیتون اضافی - ایده آل برای سالاد و پخت و پز کم گرم
  • Avocados و روغن آووکادو
  • شیرینی ها – بادام، گردو، پسته، pecans؛ یک مشت خدمت است
  • سیب های مغذی (انواع طبیعی را بدون شکر اضافه شده یا روغن های هیدروژنه)
  • دانه ها – chia، کاکس، کنف، کدو تنبل، آفتابگردان
  • ماهی های چاق همانطور که در بالا ذکر شد

روغن نارگیل و کره در چربی اشباع بالا هستند؛ از چربی های ترانس که در بسیاری از کالاهای پخته شده و مارگارین یافت می شوند، استفاده کنید.

نوشیدنی

آنچه که می نوشید به اندازه آنچه که می خورید اهمیت دارد.آب باید چای و قهوه بدون شیرین شما باشد، خوب است.شیرهای گیاهی کم چرب یا بدون شیرین (آلموند، سویا، oat) از نوشیدنی های معمولی، آب میوه، چای شیرین، نوشیدنی های شیرین، نوشیدنی ها و طعم دار قهوه، به سرعت از آن ها استفاده می کنند و ممکن است حاوی قندهای شیرین باشند، اما مصرف آن ها به طور مصنوعی قند و قند خون، قندهای شیرین نیست.

برچسب های غذایی

برچسب های غذایی فقط یک الزام قانونی نیستند – آنها بهترین دفاع شما در برابر قندهای پنهان، چربی های ناسالم و کالری خالی هستند.

خدمت به اندازه

همیشه در اینجا شروع کنید.یک بسته ممکن است شامل یک وعده باشد اما در واقع دو یا چند تا را در نظر بگیرید. اندازه خدمت را بر روی برچسب مقایسه کنید تا به عنوان مثال، یک کیسه کوچک از تراشه ها ممکن است 150 کالری در هر وعده را فهرست کند اما حاوی سه وعده است.

مجموع کربوهیدرات های Carboهیدراتs

این عدد شامل نشاسته، فیبر و قند است که فیبر و الکل قند را برای تخمین کربوهیدرات های خالص در صورت شمارش آنها، تخمین می زند، با این حال، بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که بر روی کل کربوهیدرات تمرکز کنید زیرا فیبر مفید است و الکل قند هنوز هم می تواند قند را در برخی از افراد تحت تاثیر قرار دهد، به دنبال غذاهایی با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده.

چربی ها و سدیم

کل چربی و چربی اشباع شده را بررسی کنید.هدف برای چربی های اشباع نشده است. محدود کردن چربی اشباع شده به کمتر از 10٪ کالری روزانه. برای سدیم، اقلام با 140 میلی گرم یا کمتر در هر وعده در صورت امکان، کالاهای کنسرو شده و کلم ها منابع اصلی هستند؛ به دنبال نسخه های "بدون نمک اضافه شده" باشید.

فهرست های درون

مواد تشکیل دهنده در سفارش نزولی با وزن ذکر شده است.(اولین موارد فراوان ترین مواد غذایی هستند) مواد غذایی کامل ترجیح می دهند، اگر شکر در سه ماده اول ظاهر شود، یا اگر چندین نوع شکر وجود دارد (به عنوان مثال، شکر، عسل و متام)، محصول احتمالا در قند اضافه شده بالا است.

فروشگاه عمومی Grocery Pitfalls

حتی خریداران باتجربه نیز می توانند برای بازاریابی هوشمندانه سقوط کنند.برای این تله ها هشدار داده شوند:

  • ادعای Halo سلامت - شرایط مانند "طبیعی"، "ارگان"، "گلوله آزاد"، یا "کم کربوهیدرات" به طور خودکار به این معنی نیست که محصول است دیابت پسند کوکی های ارگانیک هنوز کوکی ها هستند.
  • محصولات بدون قند - این ممکن است حاوی الکل قند (ریتریتتول، زایلیتول) باشد که می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود و در برخی از افراد، هنوز گلوکز را بالا می برد.
  • Endcap Displays - اقلام قرار داده شده در انتهای aisles اغلب غذاهای فرآوری شده با مارgin بالا هستند، نه غذاهای بهداشتی برای گرفتن چشم شما طراحی شده اند؛ در برابر انگیزه مقاومت می کنند.
  • برکولک بنز - در حالی که سطل های بزرگ صرفه جویی در هزینه ارائه می دهند، آنها کنترل بخش را دشوار می کنند و شما همیشه نمی توانید برچسب ها را برای آلرژن ها یا مواد افزودنی ببینید.
  • (فَلَّهُوَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمْهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • (FLT:0) یا "پایین" یا "Reduced-Fat" - هنگامی که چربی برداشته می شود، شکر یا نشاسته اغلب برای بهبود طعم اضافه می شود.

استراتژی های خرید Grocery

فراتر از انتخاب غذاهای مناسب، چگونگی خرید شما مهم است، این استراتژی ها به شما کمک می کند تا در مسیر خود بمانید.

  • ]امید پرمخاش — تولید تازه، لبنیات، گوشت و غذاهای دریایی به طور معمول در اطراف aisles بیرونی واقع شده است.آزهای داخلی حاوی بیشتر غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده است.
  • خرید در کل (Wisely) - خرید کیسه های بزرگ از مواد اصلی مانند جو، برنج قهوه ای، گوگرد، و سبزیجات یخ زده هنگامی که آنها در فروش هستند.
  • خرید آنلاین - بسیاری از سوپر مارکت ها در حال حاضر ارائه سفارش آنلاین با اطلاعات تغذیه نمایش داده شده است.این به شما اجازه می دهد تا محصولات را بدون حواس پرتی فروشگاه مقایسه کنید.شما همچنین می توانید فیلترهایی برای کم سدیم یا موارد با فیبر بالا تنظیم کنید.
  • بازارهای کشاورز [FLT 1] - تولید فصلی اغلب ارزان تر است و در اوج رسیدن به اوج، ایجاد یک رابطه با کشاورزان محلی برای یادگیری در مورد انواع جدید و راهنمایی های ذخیره سازی.
  • از برنامه لیست Grocery استفاده کنید - برنامه هایی مانند AnyList یا Paperless به شما اجازه می دهد لیست ها را با اعضای خانواده به اشتراک بگذارید، توسط aisle سازماندهی کنید و اقلام مورد علاقه را صرفه جویی کنید.

غذاهای پرپ و آشپزی Batch

بهترین استراتژی خرید مواد غذایی بی ارزش است اگر مواد غذایی قبل از پخت آن خراب شود.

  • شستن و خرد کردن سبزیجات برای هفته
  • یک دسته بزرگ از غلات کامل (quinoa، برنج قهوه ای) را کوک کنید.
  • مرغ یا ماهی گری
  • تخم مرغ های سخت
  • آجیل و دانه های پورتینگ به کیسه های کوچک
  • آماده سازی یک پایه بزرگ سالاد یا سبزیجات

همه چیز را در ظروف روشن ذخیره کنید تا ببینید چه چیزی در دسترس است.این روش زمان را صرفه جویی می کند، زباله های غذایی را کاهش می دهد و کنترل بخش را به صورت خودکار انجام می دهد.

نکات اضافی برای خوردن خوب با دیابت

  • در این روز، آب بنوشید و آب جوشانده شده را بنوشید.
  • (FLT:0) آن را تا حد زیادی بالا ببرید ، هرس و ادویه جات بدون کربوهیدرات، شکر یا نمک اضافه می کنند. Cinnamon ممکن است به طور متوسط کنترل گلوکز را بهبود بخشد؛ زردچوبه دارای خواص ضد التهابی است.
  • اندازه پورت را ببینید [FLT 1] - حتی غذاهای سالم می توانند قند خون را افزایش دهند اگر در مقادیر زیاد خورده شوند، از اندازه گیری فنجان یا مقیاس غذایی استفاده کنید تا زمانی که با نشانه های بصری راحت شوید.
  • غذاهای هوایی - همیشه کربوهیدرات ها را با پروتئین، چربی یا فیبر ترکیب کنید تا هضم کند.
  • ثابت - سعی کنید در زمان های مشابه هر روز غذا بخورید، این به درمان داروها و انسولین کمک می کند.

نتیجه گیری

حرکت در فروشگاه مواد غذایی با دیابت در مورد محرومیت نیست - آن را در مورد توانمندسازی است (هنگامی که شما درک می کنید که چگونه غذاهای مختلف بر گلوکز شما تأثیر می گذارند، برنامه ریزی پیش رو، و خواندن برچسب ها با اعتماد به نفس، هر یک از مواد غذایی شما را قادر می سازد تا از منابع غذایی خود پشتیبانی کند، حداقل غذاهای فرآوری شده، تغذیه محیط و آماده سازی غذا در پیشبرد کوچک، تغییرات سازگار در طول زمان، یک ابزار تغذیه قوی است؛ و با هدف از آن، و شکر، و پشتیبانی از آن، و دستورالعمل های غذایی، و دستورالعمل های غذایی، و دستورالعمل های غذایی، و دستورالعمل های غذایی شما، و دستورالعمل های غذایی شما، پشتیبانی از آن، و دستورالعمل های غذایی، و دستورالعمل های غذایی، و دستورالعمل های غذایی، و دستورالعمل های غذایی، و دستورالعمل های کاربردی، پشتیبانی از آن، و دستورالعمل های غذایی، و دستورالعمل های غذایی، و دستورالعمل های غذایی، و دستورالعمل های غذایی، استفاده کنید: