چه لباس و لنت؟

حبوبات دانه های خوراکی گیاهان در تنظیم (FLT:0) گلابaceae خانواده، که شامل لوبیا، نخود، جوجه، مواد معدنی طولانی مدت و قند بادام زمینی است، یک زیرگروه مشخص از حبوبات، که توسط دانه های کوچک، لنز شکل آنها که در انواع رنگ های آهن قرار دارند، به طور طبیعی غنی از مواد مغذی در سراسر جهان است.

علم پشت کنترل قند خون

درک اینکه چرا حبوبات و lentils برای ثبات قند خون بسیار موثر هستند با چگونگی پردازش کربوهیدرات ها شروع می شود، هنگامی که کربوهیدرات ها را مصرف می کنید، سیستم گوارش آنها را به گلوکز می شکند، که وارد جریان خون می شود، این باعث می شود که پانکراس انسولین را آزاد کند، هورمونی که به سلول ها کمک می کند تا گلوکز را به عنوان انرژی جذب کنند.در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2، سلول های کمتر پاسخگو به انسولین شوند، و منجر به افزایش قند خون می شود (ایندکس شدن به آن قند خون سریع قند خون باعث می شود.

حبوبات و lentils این فرایند را از طریق چندین مکانیسم مقابله می کنند. [۱] محتوای فیبر محلول بالا یک ماده ژل مانند در روده را تشکیل می دهد که هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند، جلوگیری از افزایش گلوکز تیز و اطمینان از انتشار تدریجی و پایدار فیبر ۱.۲ را افزایش می دهد، بیشتر حبوبات دارای یک GI بسیار پایین هستند - به طور معمول بین ۲۰ و ۴۰ - در مقایسه با برنج سفید (GI0) یا نان قرمز (F).

مزایای قلم و لنت برای شکر خون پایدار

تزریق حبوبات و lentil ها به رژیم غذایی شما مزایای مستقیم و غیرمستقیم متعددی برای کنترل قند خون ارائه می دهد.در زیر مکانیزم های کلیدی هستند که توسط شواهد علمی فعلی پشتیبانی می شوند.

محتوای فیبر بالا و بهداشت گوت

فیبر محلول در حبوبات و lentil نه تنها جذب گلوکز را کند می کند بلکه به عنوان یک پیش پروبیوتیک، تغذیه باکتری های روده مفید عمل می کند. میکروبیوم سالم به طور فزاینده ای با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب سیستماتیک ارتباط دارد. A 2021 در Nutrients دریافت که یک رژیم غذایی غنی از پا به طور فزاینده ای با بهبود میکروبی و کاهش میزان مصرف فیبر پایین تر (کاهش مقدار زیادی از نوع HFA) و کاهش می یابد.

پروتئین برای سلامت روان و عضلانی

Legumes یکی از معدود منابع پروتئین گیاهی است که می تواند پروتئین حیوانی را به طور خاص رقیب کند.یک فنجان از lentils پخته شده حدود 18 گرم پروتئین را فراهم می کند - قابل مقایسه با سه اونس گوشت است. پروتئین باعث می شود که تخلیه سریع تر از حد قندی باشد و باعث آزاد شدن هورمون های تغذیه ای مانند پپتید YY و cholestokininkininkinin شود که می تواند به بهبود حساسیت وزن کمک کند.

غنی در منیزیم و پتاسیم

منیزیم نقش مستقیم در متابولیسم کربوهیدرات و عمل انسولین ایفا می کند.بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارای سطح منیزیم پایین هستند و مکمل برای بهبود حساسیت به انسولین نشان داده شده است.یک نیمه عمر مصرف لوبیا سیاه حدود 60 میلی گرم منیزیم را فراهم می کند، یا تقریبا 15٪ از مقدار روزانه است. PLT به تنظیم فشار خون کمک می کند و از ترشح انسولین مناسب مانند لوبیا کلیه و مواد غذایی عالی پشتیبانی می کند.

شاخص کم Glycemic و بار گلییک

فراتر از GI، بار گلیکمی (GL) تاثیر کلی یک وعده غذایی معمولی بر قند خون را اندازه می گیرد، قطرات و lentils کم است زیرا آنها در فیبر و پروتئین نسبت به کل کربوهیدرات خود بالا هستند: به عنوان مثال، یک وعده گلوکوز پخته شده دارای یک GL از حدود 5 است، در حالی که یک وعده برنج سفید دارای یک مکمل 8.0 است که در کل مصرف کننده کاهش می یابد.

مقاومت در برابر Starch و دومین اثر

قطر حاوی مقدار قابل توجهی از نشاسته مقاوم، نوعی نشاسته است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند و به کولون می رود، جایی که توسط باکتری های روده تخمیر شده است، این فرایند SCFA هایی را تولید می کند که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و واکنش های قند خون بعد از آن را کاهش می دهد، علاوه بر این، نشاسته مقاوم در حبوبات دارای یک اثر ثانویه است - آن می تواند تحمل گلوکز را بهبود بخشد (به عنوان مثال بعدی مصرف شکر در صبح نشان داده شده است.

چگونه به داخل گلدان و لنت ها به رژیم غذایی خود وارد کنید

اضافه کردن این غذاها به روال روزانه شما ساده و خوشمزه است، در اینجا روش های عملی و مبتنی بر شواهد برای شامل آنها در وعده های غذایی شما وجود دارد.

ستاره غذای خود را بسازید

  • (FLT:0) سوپ ها و استها: از گل های قهوه ای یا نخود های تقسیم شده به عنوان پایه ای برای سوپ های گیاهی قلب استفاده کنید.
  • (FLT:0) گوساله ها و بال ها: توس پخته شده جوجه های گوشتی، لوبیا سیاه، یا سیب زمینی فرانسوی به سبز برگ یا کاسه دانه.یک لباس لیمو به زیبایی با گوگرد و سبزیجات کباب، افزایش جذب آهن به دلیل ویتامین C در آب لیمو.
  • Curries و Stews: لنت و جوجهپاس مواد کلاسیک در غذاهای هندی، خاورمیانه و شمال آفریقا جذب ادویه خوب و ارائه یک پایگاه غنی از پروتئین رضایت بخش است.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم
  • (FLT:0) برگرهای مبتنی بر برنامه ریزی و پاست: لوبیا سیاه یا عدسی پخته شده را می توان با oe، گیاهان و فصل کردن ترکیب کرد تا یک کیسه کم قندی را تشکیل دهد.

دانلود انیمیشن Smart

  • Chickpeas را روشن کنید: تخلیه و شستشوی جوجه های کنسرو شده، به روغن زیتون و ادویه جات زیتون و تایید سرخ - جایگزین فیبر بسته شده به تراشه های سیب زمینی که حدود 8 گرم پروتئین در هر وعده فراهم می کند.
  • دانه های جوان بخار یک اسنک راحت و با پروتئین بالا است که همچنین مزایای قند خون را ارائه می دهد.

گزینه های صبحانه

  • (FLT:0) پنکیکز (Lentil Pancakes) : اضافه کردن گل قرمز پخته شده به پنکیک برای تقویت پروتئین.شما همچنین می توانید نیش های خوشمزه پر از سبزیجات و عروسک ماست.
  • (فَلَهُمَهُمَهُوا مَنَّاَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَا مَهُمَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَه

برای راحتی، حبوبات کنسرو شده کاملا خوب هستند - فقط آنها را به خوبی شستشو دهید تا سدیم را تا 40٪ کاهش دهید. حبوبات خشک نیاز به خیساندن و زمان پخت و پز طولانی دارند اما اقتصادی تر هستند و اغلب دارای بافت محکم تر هستند.

انواع لباس و لنت: راهنمای سریع

Type Flavor & Texture Best Uses GI (approximate)
Green Lentils Peppery, firm Salads, stews, sides 29
Red Lentils Mild, soft when cooked Soups, dals, purees 21
Black Beans Earthy, dense Soups, tacos, salads 30
Chickpeas (Garbanzo) Nutty, slightly firm Hummus, curries, roasted snack 28
Kidney Beans Rich, creamy inside Chili, rice bowls, stews 29
Pinto Beans Mild, fluffy when cooked Refried beans, burritos, soups 39
Lima Beans Buttery, tender Succotash, soups, casseroles 36
Soybeans (Edamame) Nutty, firm Snacks, stir-fries, salads 15
Lentils (French/Puy) Complex, peppery, holds shape Salads, side dishes, warm bowls 25

ارزش هایGI بر اساس به طور متوسط از پایگاه داده های منتشر شده؛ پاسخ های فردی ممکن است متفاوت باشد.[۱۰]

نکات احتمالی و دستورالعمل های آمادگی

در حالی که حبوبات و lentil ها برای اکثر افراد ایمن و مفید هستند، چند نکته می تواند به بهینه سازی نتایج کمک کند.

خرید بازی Digestive Comfort

برخی افراد در هنگام افزایش مصرف جوراب، نفخ یا ناراحتی را تجربه می کنند، این به دلیل oligosaccharides است - قندهای پیچیده که انسان نمی تواند به طور کامل هضم کند - که توسط باکتری های روده تخمیر شده اند.

  • با بخش های کوچک (اول و چهار فنجان پخته شده) شروع کنید و به تدریج بیش از دو تا سه هفته افزایش پیدا کنید.
  • حبوبات خشک شده در طول شب قبل از پخت و پز، سپس آب را دور بریزید.
  • یک تکه از جلبک دریایی کامبو را در هنگام پخت لوبیا خشک اضافه کنید – حاوی آنزیم هایی است که به شکستن ترکیبات گازی کمک می کنند.
  • Rinse حبوبات را به طور کامل تحت آب سرد قرار داد.
  • تزریقات داخله مانند زنجبیل، fennel یا Asafoetida در دستور العمل ها کمک می کند.

ضد Nutrients: Lectins، Phytates و Tannins

مانند بسیاری از غذاهای گیاهی، حبوبات حاوی ضد مغذی هستند که می توانند جذب مواد معدنی خاصی را کاهش دهند. Lectins پروتئین هایی هستند که می توانند به سلول های روده متصل شوند، اما آنها عمدتا توسط پخت و پز مناسب غیرفعال می شوند (حداقل برای 10 دقیقه کافئین دار، Phytates می تواند به آهن و زینک متصل شود، به طور بالقوه کاهش دسترسی به زیستی، برای اکثر مردم خوردن یک رژیم غذایی متعادل، این ترکیبات غنی از مواد غذایی است (مانند مصرف کننده های ضد تغذیه فلفلی که ممکن است برخی از مواد مغذی را کاهش دهند).

کنترل کربوهیدرات و کنترل پورت

Although legumes are low-glycemic, they are not carbohydrate-free. A ½-cup serving of cooked lentils provides about 20 grams of net carbs. People on very low-carb or ketogenic diets may need to limit portions or choose lower-carb legumes like soybeans or lupin beans. However, for most individuals aiming for stable blood sugar, a ½-cup to 1-cup serving per meal is well within a healthy range. The American Diabetes Association recommends including legumes as part of a balanced plate, and they are considered a carbohydrate exchange in meal planning.

برچسب ها برای سلامت متابولیک بلند مدت

فراتر از کنترل فوری قند خون، مصرف منظم با مزایای متابولیک گسترده تر مرتبط است. [۱] بررسی سیستماتیک سال ۲۰۱۹ و متاآنالیز در Advances در تغذیه دریافت که مصرف بالاتر قند قند قند مواد غذایی باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ تا ۱۲ درصد و با بهبود در پروفایل های چربی و فشار خون همراه بود.

نتیجه گیری

{{2 ] ( | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |