Table of Contents

کروسرز و شیرینی جات در روال صبحانه و استراحت قهوه در سراسر جهان تبدیل شده اند.با این حال، بافت های چرب و طعم خوشمزه آنها را برای بسیاری از افراد مقاوم می کند، در زیر جذابیت خارجی آنها یک نگرانی تغذیه ای قابل توجه است که سزاوار توجه دقیق است: بار گلیسمی بالا و تاثیر آن بر سلامت کلی.

درک بار گلییک و اهمیت آن

بار گلیکمی (GL) یک متریک تغذیه ای حیاتی است که اندازه گیری می کند که چقدر سریع و قابل ملاحظه یک غذا سطح قند خون را پس از مصرف افزایش می دهد، بر خلاف شاخص گلیسمیک، که تنها کیفیت کربوهیدرات ها را در نظر می گیرد، بار گلیکیسمی هر دو کیفیت و کمیت را با ضرب و شتم مقدار کربوهیدرات ها در یک وعده، سپس تقسیم 100، ارائه یک تصویر دقیق تر از تاثیر مواد غذایی بر قند خون.

یک متخصص معمولی دارای شاخص گلیسمیک از 70 است، قرار دادن آن در رده بالای GI، که به معنی croissants می تواند باعث افزایش سریع در سطح گلوکز خون بیشتر در مورد این است که علفزارها دارای شاخص گلیسمیک از 70 و یک بار گلیکمی 21.7، که نشان دهنده تاثیر قابل توجهی بر قند خون هنگامی که برخی از منابع مصرف شده مصرف می کنند، مقدار قند (5.4) است.

هنگامی که شما غذاهای با یک بار گلیسمی بالا مصرف می کنید، بدن شما به سرعت در سطح گلوکز خون افزایش می یابد.این باعث می شود که پانکراس شما مقدار زیادی انسولین را آزاد کند تا به سلول ها در جذب گلوکز کمک کند.

ترکیب تغذیه ای از Croissants و Pastries

یک کراست ساده حاوی حدود ۲۵۰ کالری، ۱۲ گرم چربی (۶ گرم) است که اشباع شده است، ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم پروتئین است، در حالی که این ممکن است در نگاه اول بیش از حد به نظر نرسد، کیفیت این مواد مغذی به طور قابل توجهی مهم است.

دانلود بازی The Primary Culprit

Croissants یک شاخص گلیسمی بالا به دلیل حضور خدمتکارا ( آرد تصفیه شده) هنگامی که آرد سفید تصفیه شده ساخته شده است، شرکت ها سبوس و میکروب را حذف می کنند، تنها به این دلیل که اندوسپر نشاسته ای، که آن را بیشتر قفسه بندی می کند، اما نتایج در یک از دست دادن مواد مغذی بزرگ.این پردازش مواد ضروری، فیبر و مواد معدنی است که در غیر این صورت می تواند مزایای تغذیه آهسته و هضم را فراهم کند.

شاخص گلیسمی بسیار بالا آرد سفید سطح انسولین را بدون ارائه سوخت تغذیه ای افزایش می دهد و در بدن انسان کربوهیدرات ها به قند تبدیل می شوند، بنابراین بیش از آرد سفید باعث افزایش مقاومت به انسولین می شود، این یک چرخه مشکل ساز ایجاد می کند که در آن بدن شما در طول زمان کمتر به انسولین واکنش می دهد و نیاز به هورمون بیشتری برای دستیابی به همان اثر دارد.

محتوای شکر و اثرات آن

در حالی که بسیاری از مردم به عنوان یک گذشته مطلوب در نظر می گیرند، تقریبا تمام دستورالعمل ها شامل حداقل برخی از شکر است که برای تخمیر مخمر بسیار مهم است، که منجر به نور امضای و بافت کُشیست.

مصرف کورتیان به طور معمول منجر به افزایش سریع سطح گلوکز خون به دلیل آرد تصفیه شده و قندهای اضافه شده در اکثر دستورالعمل های مربوط به قند خون معمولاً در عرض ۱ تا ۱ ساعت پس از خوردن یک کراست، اگرچه پاسخ دقیق بر اساس متابولیسم فردی و ترکیب کلی غذا متفاوت است.

محتوای چربی

کره در کورترس ها پاسخ انسولین را افزایش می دهد و بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارد، در حالی که محتوای چربی بالا تا حدودی در مقایسه با کربوهیدرات های خالص هضم کند، همچنین به چگالی کالری این شیرینی ها کمک می کند.

خطرات سلامتی کامل غذاهای پرماتیک

مصرف منظم مواد غذایی با بارهای گلیسمی بالا مانند علفزارها و شیرینی ها می تواند به یک آبشار از مشکلات سلامتی کمک کند که بسیار فراتر از نگرانی های مدیریت وزن ساده است.

نوع 2 دیابت و مقاومت در برابر انسولین

اثرات هیپرگلیسمی و هیپرگلیسمی آرد تصفیه شده می تواند باعث نوسانات شدید قند خون شود که در طول زمان می تواند به طور قابل توجهی خطر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.

یک توضیح احتمالی برای رابطه بین شکر و دیابت این است که سطح بالای قند باعث می شود که پانکراس شما انسولین بیشتری تولید کند و داشتن سطح انسولین بالا در بدن شما در طول مدت طولانی می تواند بدن شما را نسبت به این هورمون تنظیم قند کمتر حساس کند.این یک چرخه معیوب ایجاد می کند که بدن شما نیاز به تولید انسولین بیشتر برای مدیریت سطح قند خون دارد، در نهایت به طور بالقوه منجر به دیابت نوع 2 می شود.

افزایش وزن و چاقی

اگرچه خوشمزه، کودها به افزایش وزن کمک می کنند و می توانند سطح گلوکز شما را افزایش دهند.با مصرف مقادیر زیادی شکر تصفیه شده، به ویژه در قالب نوشیدنی های شیرین، به طور مداوم با چاقی و چربی اضافی شکم، عامل خطر برای شرایط مانند دیابت و بیماری قلبی مرتبط است.

کروسرها در کالری و چربی بالا هستند که می تواند منجر به افزایش وزن شود و حمل وزن اضافی باعث می شود تا مدیریت دیابت فریب دهنده باشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. ترکیبی از کربوهیدرات های تصفیه شده و محتوای چربی بالا این موارد را به ویژه برای مدیریت وزن مشکل می کند.

بیماری های قلبی عروقی

رابطه بین غذاهای گلیکیسمی بالا و سلامت قلب چند وجهی است.یکی از مهمترین عوامل فشار خون بالا (هیپریز) مقاومت به انسولین است و مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند رابطه بین گلوکز و انسولین را مختل کند و در نهایت می تواند منجر به توسعه فشار خون بالا یا بدتر شدن فشار خون موجود شود.

علاوه بر این، معمولا کمی نمک منصفانه (sodium) در علفزارها وجود دارد و سدیم بیش از حد می تواند فشار خون شما را بالا ببرد، فشار بیشتری بر قلب و عروق خونی شما وارد کند. محتوای چربی اشباع شده همچنین به افزایش سطح کلسترول کمک می کند، و بیشتر افزایش خطر قلبی عروقی.

انرژی Fluctuations و Metabolic Effects

غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند باعث افزایش سریع قند خون می شوند و معمولاً این افزایش به سرعت انرژی را می دهد، اما می تواند باعث کاهش انرژی شود که احساس خستگی یا خواب آلودگی می کند.این اثر لوله کشی می تواند به طور قابل توجهی بر بهره وری روزانه و کیفیت کلی زندگی شما تأثیر بگذارد.

این تصادفات انرژی رخ می دهد زیرا افزایش سریع قند خون باعث واکنش سریع انسولین می شود که می تواند باعث کاهش قند خون در زیر سطح پایه شود، این باعث می شود که احساس خستگی، تحریک پذیر بودن و اغلب میل به غذاهای با قند بالا برای بازگرداندن سطح انرژی، تزریق یک چرخه ناسالم کنید.

التهاب و بیماری مزمن

التهاب در بدن باعث ایجاد یک میزبان کامل از بیماری ها، از جمله دیابت و بیماری های قلبی می شود و شواهد نشان می دهد که دانه های تصفیه شده می توانند سطح نشانگرهای التهابی را در خون ما افزایش دهند، اگرچه رژیم های کم در شاخص گلیکمی می توانند این نشانگرهای التهابی را کاهش دهند.

تحقیقات نشان می دهد که آرد تصفیه شده به طور قابل توجهی خطر بسیاری از شرایط سلامتی، از جمله افزایش وزن و چاقی، سندرم متابولیک، دیابت، فشار خون، بیماری قلبی، کاهش شناختی، اعتیاد به مواد غذایی، افسردگی، سرطان و آکنه را افزایش می دهد.این لیست گسترده پیامدهای گسترده ای را برای مصرف غذاهای گلیسمی بالا به طور منظم برجسته می کند.

اختلالات سلامت روان

مصرف بالای قندهای فرآوری شده می تواند به مشکلات مربوط به عملکرد مغز، حافظه و حتی اضطراب و افسردگی کمک کند. ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان به طور فزاینده ای توسط محققان و متخصصان مراقبت های بهداشتی به رسمیت شناخته شده است.

یک مطالعه نشان داد که مردانی که روزانه ۶۷ گرم یا بیشتر قند اضافه شده در غذا و نوشیدنی خود دارند، ۲۳ درصد احتمال ابتلا به افسردگی نسبت به مردانی که کمتر از ۴۰ گرم شکر مصرف می کنند، بیشتر است و محققان نشان می دهند که التهاب مزمن، مقاومت به انسولین و اثرات آن بر چگونگی پردازش دوپامین بدن شما می تواند اثرات قند فرآوری شده باشد که به شرایط سلامت روان کمک می کند.

ملاحظات ویژه برای افراد مبتلا به دیابت

برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، بیماران و شیرینی ها چالش های خاصی دارند.با توجه به کربوهیدرات های تصفیه شده و شاخص گلیسمی بالا، کورتیکواستروئیدها می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند و افراد مبتلا به دیابت باید آنها را به صورت کم مصرف کنند، اندازه های بخش کنترل را کنترل کنند و انواع شیرین را انتخاب کنند.

کروسیسین ها می توانند قند خون شما را بالا ببرند و باید با احتیاط یا مقادیر کمی خورده شوند، زیرا آنها دارای شاخص گلیسمیک متوسط هستند، به این معنی که آنها می توانند سطح گلوکز شما را بیش از برخی از گزینه های صبحانه دیگر تحت تاثیر قرار دهند. محتوای کربوهیدرات بالا و شاخص گلیسمی معتدل می تواند منجر به افزایش قند خون قابل توجه، به ویژه برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند، شود.

کروسرها با کربوهیدرات های تصفیه شده بارگیری می شوند که می توانند قند خون شما را بالا ببرند و اگر اغلب آنها را بخورید، ممکن است سطح شما سخت تر شود، خطر ابتلا به عوارض دیابت را افزایش دهید.این باعث می شود افراد مبتلا به دیابت به دقت در نظر بگیرند که آیا و چگونه اغلب این غذاها را در رژیم غذایی خود قرار دهند.

عوامل موثر بر پاسخ های گلییک

همه ی بیماری ها به طور یکسان بر قند خون تأثیر نمی گذارند. عوامل متعددی می توانند بر چگونگی واکنش بدن شما به این گذشته ها تأثیر بگذارند.

تغییرات درونگرا

شاخص گلیکیک یک گیاهخوار می تواند بسته به مواد تشکیل دهنده مورد استفاده متفاوت باشد؛ به عنوان مثال، اضافه کردن کره یا شکر بیشتر می تواند GI را افزایش دهد، در حالی که استفاده از آرد غلات کامل به جای آرد تصفیه شده می تواند شاخص گلیسمی را کاهش دهد و آن را به یک گزینه کمی بهتر برای حفظ سطح قند ثابت تبدیل کند.

کروسیاس ها از مناطق مختلف می توانند شاخص های گلیسمی مختلفی را به دلیل تفاوت در دستورالعمل ها و روش های آماده سازی داشته باشند؛ به عنوان مثال، یک متخصص سنتی فرانسوی ممکن است در مقایسه با نسخه آمریکای شمالی، به عنوان مقدار کره، شکر و نوع آرد مورد استفاده به طور قابل توجهی متفاوت باشد.

روش های آماده سازی

دمای پخت می تواند بر شاخص گلیسمیک از کودها تأثیر بگذارد، زیرا دمای پخت بالاتر می تواند باعث تحریک سریع تر قندها در پوسته شود، به طور بالقوه افزایش GI، در حالی که پخت و پز دمای پایین با زمان پخت طولانی تر ممکن است منجر به یک GI معتدل تر شود.

جالب است، فرض وجود دارد که علفزارهایی که در حال حاضر سرد هستند می توانند قند خون را کاهش دهند، زیرا تغییرات در ساختار نشاسته وجود دارد، جایی که برخی از نشاسته می تواند به نشاسته مقاوم تبدیل شود که برای هضم بدن مشکل تر است، با این حال، در علفزارها، این اثر بسیار کوچک است زیرا مقدار نشاسته که می تواند به نشاسته مقاوم تبدیل شود بسیار محدود است، بنابراین خنک کننده سمی پاسخ قابل توجهی به قند نمی دهد.

تفاوت های متابولیکی فردی

پاسخ های فردی به غذاها می تواند متفاوت باشد، زیرا عواملی مانند آمادگی، روش های پخت و پز و ترکیبات غذایی می توانند بر حساسیت به انسولین شخصی، سطح فعالیت، کیفیت کلی رژیم غذایی و عوامل ژنتیکی تأثیر بگذارند که همه نقش در نحوه پردازش غذاهای گلیسمی بالا را ایفا می کنند.

استراتژی های موثر برای محدود کردن مصرف

کاهش مصرف شما از افراد و شیرینی ها لزوما به معنای حذف کامل آنها نیست، اتخاذ رویکردهای استراتژیک می تواند به شما کمک کند تا از این غذاها لذت ببرید و گاهی اوقات به حداقل رساندن اثرات منفی سلامتی آنها کمک می کند.

کنترل پورت

یکی از ساده ترین استراتژی های در عین حال کنترل اندازه های بخش است. کلید در بخش و ترکیبات غذایی مانند خوردن علفزار در مقادیر کوچکتر و ترکیب آنها با غذاهایی که غنی از پروتئین و فیبر هستند، می تواند به کاهش قند خون کمک کند.

به اشتراک گذاری یک متخصص با شخص دیگری یا برش آن را در نیمه و صرفه جویی در بقیه برای روز دیگر در نظر بگیرید، این روش به شما اجازه می دهد بدون مصرف بار گلیکیسمی کامل در یک جلسه لذت ببرید.

غذای استراتژیک

جفت کردن علفزار با غذاهایی که شاخص های گلیسمی پایین دارند و در فیبر بالا هستند می تواند به کاهش قند خون کمک کند.پی.پی.ه.پی.ه.ان با پروتئین یا غذاهای غنی از فیبر می تواند به کاهش تاثیر آنها بر قند خون کمک کند.

اگر شما یک متخصص با پروتئین کمی بخورید، پنیر یا تخم مرغ را تصور کنید، تاثیر بهتری بر قند خون شما خواهد داشت و اگر به قند خون خود توجه کنید، بخش از این میوه ها را کاهش دهید. پروتئین و چربی از تخم مرغ یا پنیر هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند، و در نتیجه به طور تدریجی در قند خون افزایش می یابد تا یک افزایش شدید.

ترکیب آرد گندم با پروتئین، چربی های سالم و غذاهای غنی از فیبر می تواند به کاهش اثرات آن بر قند خون با کاهش هضم و جذب کمک کند.در نظر داشته باشید که آووکادو، آجیل یا ماست یونانی در کنار پاستای شما برای ایجاد یک وعده غذایی متعادل تر.

کاهش فرکانس

اگر شما دیابت دارید، احتمالا بهترین کار این نیست که روزانه یک چیز را خراب کنید و از آنها گاهی اوقات برای پایین نگه داشتن خطرات استفاده کنید.این توصیه برای همه کسانی که نگران سلامت متابولیک هستند، نه فقط کسانی که مبتلا به دیابت تشخیص داده شده اند، صدق می کند.

به جای داشتن یک متخصص در هر روز صبح، آنها را برای مناسبت های خاص یا رفتارهای آخر هفته نگه دارید.این روش به شما اجازه می دهد تا لذت لذت بردن از این غذاها را بدون خطرات سلامتی تجمعی که با مصرف منظم همراه است، حفظ کنید.

بررسی های زمانبندی

هنگامی که غذاهای گلیکمی بالا را مصرف می کنید، خوردن یک متخصص پس از فعالیت فیزیکی نیز مهم است، زمانی که عضلات شما حساسیت بیشتری به انسولین دارند و به راحتی می توانند گلوکز را جذب کنند، ممکن است منجر به کاهش قند خون کمتر چشمگیر نسبت به مصرف یک در حالی که بی تحرک است.

علاوه بر این، اجتناب از غذاهای گلیسمی بالا در معده خالی می تواند به شروع غذا با پروتئین، چربی های سالم یا سبزیجات قبل از خوردن یک متخصص پوست کمک کند تا پاسخ کلی گلیکیسمی غذا را کاهش دهد.

جایگزین های بهداشتی تر به Croissants سنتی و Pastries

اگر به دنبال کاهش مصرف خود از croissss و پاستا هستید، گزینه های متعدد می توانند در هنگام ارائه پروفایل های غذایی بهتر، میل شما را برآورده کنند.

گزینه های کامل دانه

جایگزینی آرد تصفیه شده با آرد کل دانه می تواند به طور قابل توجهی بهبود مشخصات تغذیه ای از کودها، به عنوان غلات کامل شاخص گلیسمی پایین تر، که کمک می کند تا سطح قند خون را تثبیت کنید، برای بیماران دیابتی، انتخاب آرد گندم کل دانه بیش از آرد تصفیه شده گندم می تواند گزینه بهتری به دلیل محتوای فیبر بالاتر آن باشد، زیرا فیبر به کاهش جذب قند کمک می کند، جلوگیری از افزایش خون در سطح گلوکز.

به دنبال ادویه هایی باشید که کل دانه ها یا شیرینی های ساخته شده با آرد های جایگزین را ارائه می دهند، در حالی که این ها ممکن است به جای غذاهای روزمره، مواد مغذی بیشتری ارائه دهند و تاثیر ملایم تری بر سطح قند خون داشته باشند.

گزینه های کم کار

نارگیل فلوریک جایگزین کم کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین تر را فراهم می کند، کاهش قند خون. Almond Flour vulgar در کربوهیدرات ها پایین تر است و در چربی های سالم بالاتر است، کمک به حفظ سطح قند خون پایدار، در حالی که نارگیل فلورو پنیک یک جایگزین کم کربوهیدرات با افزایش فیبر، کمک به جذب آهسته گلوکز فراهم می کند.

این جایگزین ها از آرد های مبتنی بر آجیل یا مبتنی بر نارگیل استفاده می کنند که به طور طبیعی در کربوهیدرات ها و چربی های بالاتر در پروتئین و چربی های سالم پایین تر هستند، در حالی که آنها بافت ها و طعم های مختلف نسبت به علفزارهای سنتی دارند، بسیاری از مردم آنها را جایگزین های رضایت بخش می یابند، زمانی که آنها را با طعم سازگار می کنند.

گزینه های صبحانه پروتئینی-Rich

کل دانه های دانه یا کسانی که دارای قند و چربی های سالم هستند، گزینه های بهتری برای بیماران دیابتی هستند و گزینه های دیگر شامل نان چند دانه، کل دانه های دانه یا بسته بندی های veggie هستند، زیرا این گزینه ها فیبر و مواد مغذی بیشتری را فراهم می کنند و از مدیریت قند خون بهتر حمایت می کنند.

جایگزین کردن علف های صبحگاهی خود را با تخم مرغ، ماست یونانی با آجیل و توت، یا یک omelet سبزیجات، این گزینه های غنی از پروتئین، انرژی پایدار بدون غلتک قند خون همراه با کربوهیدرات های تصفیه شده فراهم می کند.

Homemade Modifications

ایجاد علف کش در خانه اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر مواد تشکیل دهنده داشته باشد: به جای آرد سفید از آرد کل دانه های غلات استفاده کنید، شکر سنتی را با شیرین کننده های طبیعی جایگزین کنید و مواد غنی از فیبر مانند دانه های ککس یا چیا را ترکیب کنید و جایگزین برخی از کره با بادام یا سایر چربی های سالم شوید.

ترکیب شیرین کننده ها مانند استویا یا میوه راهب به جای شکر می تواند بار گلیسمیک را کاهش دهد در حالی که نسخه های خانگی نیاز به تلاش بیشتری دارند، آنها به شما اجازه می دهند از تجربه خوردن یک گذشته مانند عصا لذت ببرید در حالی که به طور قابل توجهی بهبود مشخصات تغذیه ای آن.

درک برچسب های غذایی و ایجاد انتخاب های غیرشکل

هنگام خرید عصا و شیرینی از فروشگاه ها یا نانوایی ها، درک چگونگی ارزیابی محتوای تغذیه ای آنها برای تصمیم گیری آگاهانه ضروری است.

خواندن برچسب های تغذیه

برای croissss بسته بندی تجاری، همیشه برچسب تغذیه و برای اقلام نانوایی را بررسی کنید، اغلب می توانید از نانوایی ها بپرسید یا به وب سایت خود برای اطلاعات تغذیه مراجعه کنید. توجه ویژه ای به کل محتوای کربوهیدرات، محتوای قند، محتوای فیبر و اندازه خدمت کنید.

به دنبال محصولات با محتوای فیبر بالاتر (حداقل 3 گرم در هر وعده) و شکر اضافه شده باشید، آگاه باشید که اندازه خدمات ذکر شده در بسته ممکن است کوچکتر از گذشته واقعی شما مصرف کنید، بنابراین ممکن است لازم باشد ارزش های تغذیه ای را مطابق آن تنظیم کنید.

دانلود آهنگ های Hidden Sugars

شکر در لیست های مواد تشکیل شده تحت نام های مختلف ظاهر می شود، از جمله شربت ذرت با فروکتوز بالا، دکستروز، نیشوز، ساکارز و شربت های مختلف، اکثر انواع غذاهای خریداری شده با قند اضافه شده برای افزایش نمایه طعم خود بارگیری می شوند. یادگیری برای شناسایی این اشکال مختلف شکر می تواند به شما کمک کند انتخاب های بهتر.

مقایسه محصولات

در مقایسه با سایر کالاهای پخته شده، معمولاً در کالری ها و چربی ها بالاتر هستند اما ممکن است همیشه همان میزان مواد مغذی را ارائه ندهند؛ به عنوان مثال، نان غلات کامل ممکن است فیبر و ویتامین های ضروری بیشتری را ارائه دهد، و از کنترل گلیسمیک بهتر حمایت کند، در حالی که پاستاهایی مانند muffins یا اسکلین می توانند به طور گسترده ای متفاوت باشند، اما بسیاری از آنها در قند و چربی بالا قابل مقایسه هستند.

هنگام انتخاب بین گزینه های مختلف صبحانه، نه تنها کالری بلکه بسته تغذیه ای کلی، از جمله فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی را در نظر بگیرید که شما را طولانی تر راضی می کند و انرژی ثابت را فراهم می کند، به طور کلی انتخاب بهتری نسبت به غذایی است که باعث نوسانات سریع قند خون می شود.

نقش کیفیت کلی رژیم غذایی

در حالی که محدود کردن غذاهای گلیسمی بالا مانند علفزارها و شیرینی ها مهم است، به همان اندازه مهم است که الگوی کلی رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید.هیچ غذایی تنها نتایج سلامتی شما را تعیین نمی کند؛ بلکه اثر تجمعی عادات غذایی منظم شما است.

کیفیت کربوهیدرات

جزایر Kitavan از پاپوآ گینه نو حدود 60 تا 70 درصد از کل مصرف انرژی خود را از کربوهیدرات ها به دست می آورند، اما از دیابت نوع 2، چاقی یا هر یک از بیماری های مزمن دیگر مرتبط با تمدن غربی رنج نمی برند، زیرا کربوهیدرات هایی که این افراد می خورند از کیفیت بسیار بالاتر از کسانی هستند که به طور متوسط مصرف می شوند، به عنوان جوامع شکارچی-گاتر، کربوهیدرات هایی از لوله های اولیه و میوه ها به دست می آورند که عمدتا حاوی چگالی کم کربوهیدرات هستند.

این نشان می دهد که خود کربوهیدرات ها ذاتا مشکل ساز نیستند؛ بلکه اشکال بسیار فرآوری شده و تصفیه شده ای است که در علفزارها و گذشته هایی که باعث مشکلات متابولیک می شوند، یافت می شود.

ایجاد یک رژیم متعادل

بر ساخت رژیم غذایی خود در اطراف کل، غذاهای حداقل پردازش شده از جمله سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین های لاغر و چربی های سالم تمرکز کنید، زمانی که این غذاهای مغذی پایه الگوی غذایی شما را تشکیل می دهند، گاهی اوقات رفتار هایی مانند علف کش ها تاثیر کمتری بر سلامت کلی شما دارند.

برای کاهش مصرف، بر جایگزینی غذاهای فرآوری شده با گزینه های کامل، مواد مغذی، غلات کامل را بر روی آرد تصفیه شده انتخاب کنید، از شیرین کننده های طبیعی مانند میوه در حد اعتدال استفاده کنید و از قندهای پنهان در غذاهای بسته بندی شده آگاه باشید.

اهمیت فیبر

هنگامی که شما میوه های کامل را می خورید، که نسبتاً در شکر طبیعی بالا هستند، حضور فیبر به طور قابل توجهی بر پاسخ متابولیک تأثیر می گذارد، زیرا فیبر باعث کاهش انتشار قند قند و جذب قند خون می شود، این اصل به طور گسترده ای اعمال می شود: افزایش مصرف فیبر کلی شما از سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل می تواند به کاهش اثرات غذاهای گلیکیکیک به طور منظم کمک کند.

غلات کامل با فیبر بسته بندی شده اند که به ما کمک می کند تا به طور منظم و از بین بردن سموم ناخواسته از طریق حرکات روده ما، و هنگامی که ما آرد سفید تصفیه شده را مصرف می کنیم، ما این مزایای گوارشی را دریافت نمی کنیم، زیرا مطالعات همچنین نشان می دهد که غلات کامل می توانند بر میکروبیوتا روده ما تاثیر بگذارند، به ما کمک می کند تا اسیدهای چرب زنجیره ای ضروری تولید کنیم که روده بزرگ و میکروبیوم ما را تغذیه می کند.

نکات عملی برای کاهش مصرف کرایستنت و گذشته

تغییر عادات غذایی می تواند چالش برانگیز باشد، به ویژه هنگامی که شامل غذاهایی است که شما واقعا از آن لذت می برید، این استراتژی های عملی می توانند به شما کمک کنند تا انتقال را آسان تر و پایدارتر کنید.

کاهش تدریجی

به جای حذف کلاها و گذشته ها به طور کامل و بلافاصله، یک رویکرد کاهش تدریجی را در نظر بگیرید، اگر شما در حال حاضر روزانه آنها را می خورید، سعی کنید هر روز، دو بار در هفته و در نهایت به رفتار های گاه به گاه، کاهش دهید، این رویکرد تدریجی اغلب پایدارتر از حذف ناگهانی است.

پیدا کردن گزینه های فرعی

تشخیص دهید که بیشتر از همه در مورد عصا و شیرینی ها لذت می برید، آیا طعم کره ای است؟ بافت کُشی؟ مراسم داشتن چیزی خاص با قهوه صبحگاهی خود؟ هنگامی که شما درک می کنید که واقعاً چه چیزی را میل می کنید، می توانید گزینه های سالم تری پیدا کنید که همان خواسته ها را برآورده می کنند.

به عنوان مثال، اگر شما عاشق غنی بودن کره هستید، سعی کنید کل نان را با کره بادام امتحان کنید، اگر از مراسم لذت می برید، یک روال صبحگاهی جدید را در اطراف یک گزینه صبحانه سالم تر ایجاد کنید که با همان مراقبت و توجه آماده می شوید.

برنامه Ahead

بسیاری از مردم برای فالرس ها و شیرینی های راحتی زمانی که آنها عجله یا آماده نشده اند، می رسند و داشتن گزینه های صبحانه سالم به راحتی در دسترس می تواند به طور قابل توجهی کاهش خرید های محرک غذاهای گلیک بالا.

آماده کردن یک شب، تخم مرغ های سخت و یا صبحانه تخم مرغ در پیشبرد، بنابراین شما گزینه های سریع و مغذی حتی در صبح شلوغ در دسترس است.

خوردن ذهن

هنگامی که شما انتخاب می کنید که یک متخصص یا گذشته بخورید، تمرین کردن غذا خوردن آگاهانه، نشستن، حذف حواس پرتی و واقعا هر لقمه را دوست داشته باشید، این رویکرد اغلب منجر به رضایت بیشتر از بخش های کوچکتر می شود و به شما کمک می کند تا زمانی که شما از عادت به جای میل واقعی غذا می خورید، متوجه شوید.

تغییرات محیطی

محیط خود را از اهداف سلامتی خود حمایت کنید، اگر به طور منظم یک نانوایی را در راه کار خود قرار دهید، مسیر متفاوتی را در نظر بگیرید.از مصرف آن ها به عنوان اقلام روزمره، گذشته و پرستان در خانه خود را حفظ نکنید.

وضعیت های اجتماعی

گردهمایی های اجتماعی اغلب از شیرینی و کالاهای پخته شده استفاده می کنند.برنامه ریزی برای این موقعیت ها با خوردن یک اسنک غنی از پروتئین قبل از حضور، بنابراین شما گرسنه نیستید و کمتر احتمال دارد که جایگزین آن شوید، به خودتان اجازه دهید که بدون گناه از یک بخش کوچک لذت ببرید، تشخیص دهید که گاهی اوقات در زمینه های اجتماعی رفتار می کنند بخشی از یک زندگی متعادل هستند.

نظارت بر پاسخ بدن

بدن هر کس به طور متفاوتی به غذاها پاسخ می دهد.توجه به این که بعد از خوردن عصا و شیرینی ها چه احساسی دارید می تواند اطلاعات شخصی ارزشمندی را برای هدایت انتخاب های شما فراهم کند.

تشخیص علائم قند خون

یاد بگیرید که علائم نوسانات قند خون را در بدن خود تشخیص دهید.نشانه های رایج قند خون و تصادفات شامل افزایش ناگهانی انرژی پس از خستگی، دشواری تمرکز، تغییرات خلقی، گرسنگی را به زودی پس از خوردن و میل به شیرینی یا کربوهیدرات بیشتر می شود.

اگر شما به طور مداوم این علائم را پس از خوردن عصا یا شیرینی تجربه می کنید، این یک سیگنال روشن است که این غذاها به طور قابل توجهی بر تنظیم قند خون شما تاثیر می گذارند.

نظارت مستمر Glucose

برای کسانی که به ویژه نگران مدیریت قند خون هستند، مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) به طور فزاینده ای برای غیر دیابتی ها در دسترس هستند، این دستگاه ها بازخورد زمان واقعی در مورد اینکه چگونه غذاهای مختلف بر سطح قند خون شما تاثیر می گذارند، ارائه می دهند و به شما اجازه می دهند تصمیمات غذایی بسیار شخصی سازی شده بگیرید.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

همیشه با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی برای مشاوره پزشکی شخصی مشورت کنید، اگر شما نگرانی هایی در مورد سطح قند خون، وزن یا سلامت متابولیک دارید، کار با یک دکتر، متخصص تغذیه ثبت شده یا مربیان دیابت گواهی می تواند راهنمایی های شخصی بر اساس وضعیت سلامت فردی و اهداف شما ارائه دهد.

غربالگری منظم سلامت از جمله گلوکز ناشتا، هموگلوبین A1C و پانل های چربی می تواند به شما کمک کند تا چگونگی تاثیر تغییرات رژیم غذایی خود را در طول زمان بر سلامت متابولیک خود را پیگیری کنید.

تصویر بزرگ تر: سلامت متابولیک

درک تاثیر عوامل و پیشینه ها بر سلامت شما بخشی از یک مکالمه بزرگتر در مورد سلامت متابولیک است – توانایی بدن شما برای پردازش موثر و استفاده از انرژی از غذا.

سندرم متابولیک

سندرم متابولیک یک خوشه از شرایط از جمله افزایش فشار خون، قند خون بالا، چربی اضافی بدن در اطراف کمر و سطوح کلسترول غیر طبیعی است که همراه با هم اتفاق می افتد و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

در حالی که دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده توصیه می کند که محصولات دانه تصفیه شده را برای کاهش خطر سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 تغییر دهید، تحقیقات نشان می دهد که این تغییر تنها به بهبود دقیقه در قند خون منجر می شود و یک استراتژی بسیار موثرتر برای مدیریت قند خون، حذف دانه ها از رژیم غذایی است، در نتیجه مانع توسعه میکروبیو التهابی و مقاومت در برابر آن است که با اختلال متابولیک مرتبط است.

نتایج طولانی مدت سلامت

مصرف بالا از هر دو آرد تصفیه شده و شکر خطر ابتلا به بیماری های مزمن سلامتی، از جمله چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی از سرطان ها را افزایش می دهد، این ها فقط ریسک های انتزاعی نیستند؛ آنها اثرات واقعی بر کیفیت زندگی، طول عمر و هزینه های مراقبت های بهداشتی را نشان می دهند.

تغییرات رژیم غذایی در حال حاضر، حتی تغییرات کوچک، می تواند به طور قابل توجهی بر مسیر سلامت شما در طول سال ها و دهه های آینده تاثیر بگذارد.اثر تجمعی انتخاب غذاهای گلیسمی پایین تر بیشتر از زمان به مزایای سلامتی قابل توجه اضافه می شود.

جنبه های فرهنگی و روانی انتخاب های غذایی

غذا هرگز فقط در مورد تغذیه نیست، اهمیت فرهنگی، ارتباطات عاطفی و معنای اجتماعی را دارد. اذعان به این جنبه ها در هنگام ایجاد تغییرات غذایی مهم است.

سنت های فرهنگی

کروسیاس ها عمیقا در فرهنگ فرانسوی جاسازی شده اند و در سنت های صبحانه در سراسر جهان به تصویب رسیده اند.گذشته ها اغلب نقش هایی در جشن ها، تعطیلات و گردهمایی های خانوادگی ایفا می کنند.به طور کامل این غذاها ممکن است احساس از دست دادن ارتباطات فرهنگی یا خانوادگی مهم داشته باشند.

هدف این نیست که سنت های فرهنگی را رها کنید، بلکه برای پیدا کردن تعادل، می توانید با حفظ گذشته های ویژه برای موارد خاص به جای خوردن غذاهای روزمره، به سنت های غذایی فرهنگی احترام بگذارید.

خوردن عاطفی

بسیاری از مردم به غذاهای آرامش بخش مانند گذشته در زمان استرس، ناراحتی یا خستگی می پردازند، اگر شما اغلب خود را به دلایل عاطفی یا گذشته به دلایل عاطفی به جای گرسنگی فیزیکی می خورید، پرداختن به نیازهای عاطفی اساسی ممکن است موثرتر از تلاش برای محدود کردن غذا باشد.

توسعه استراتژی های مقابله ای جایگزین برای استرس و احساسات دشوار - مانند ورزش، مدیتیشن، صحبت کردن با دوستان یا درگیر شدن در سرگرمی - می تواند الگوهای تغذیه عاطفی را کاهش دهد.

اجتناب از محدودیت ذهنی

برچسب زدن مواد غذایی به عنوان "تحق" گاهی اوقات می تواند به عقب برگردد، که منجر به احساس محرومیت و خوردن نهایی می شود، یک رویکرد متعادل تر به رسمیت می شناسد که همه غذاها می توانند در مقادیر و فرکانس های مناسب به رژیم غذایی سالم مناسب برسند.

در حالی که بهتر است از غذاهای پر کربوهیدرات مانند علف کش ها به طور منظم اجتناب کنید، یک درمان گاه به گاه می تواند با متعادل کردن غذاهای کم کربوهیدرات، غذاهای با فیبر بالا و نظارت دقیق قند خون شما مدیریت شود.این دیدگاه اجازه می دهد تا انعطاف پذیری و لذت بردن در حالی که هنوز اولویت بندی سلامت.

حرکت به جلو: ایجاد تغییر پایدار

تغییرات رژیم غذایی آخرین از توسعه عادات و دیدگاه های جدید به جای تکیه بر اراده به تنهایی، در اینجا استراتژی هایی برای ایجاد تغییر پایدار در رابطه شما با croissants و Pastries وجود دارد.

تعیین اهداف واقعی

به جای قول دادن به هرگز یک کراست را دوباره نخورید، اهداف خاص، قابل اندازه گیری و قابل دستیابی را تعیین کنید: “من به یک بار در هفته، کودها را محدود می کنم” یا “من هر گونه پاستای که با منبع پروتئین می خورم جفت می کنم.”

دانلود آهنگ Your Progress

نگه داشتن یک مجله غذایی، حتی برای یک دوره کوتاه، می تواند الگوهایی را که ممکن است در غیر این صورت متوجه آن نشوید، نشان دهد که شما اغلب از آنچه متوجه شدید، گذشته می خورید یا اینکه شرایط خاصی باعث گرایش می شود.این آگاهی اولین گام به سمت تغییر است.

دانلود سریال Non-Scale Victories

بهبود سلامت فراتر از کاهش وزن گسترش می یابد و تغییرات مثبت دیگر مانند سطح انرژی پایدار در طول روز، بهبود خلق، خواب بهتر، کاهش میل و یا بهبود نتایج کار خون را جشن می گیرد.این پیروزی ها انگیزه شما را برای ادامه انتخاب های سالم تقویت می کند.

ساخت سیستم پشتیبانی

اهداف سلامتی خود را با دوستان و خانواده که می توانند از تلاش های شما حمایت کنند به اشتراک بگذارید و شرکای پاسخگویی آن را آسان تر می کند تا با تغییرات رژیم غذایی همراه شوید، به جوامع آنلاین یا گروه های محلی که بر تغذیه سالم یا مدیریت قند خون متمرکز هستند، بپیوندید.

تمرین خود- شفقت

تغییرات رژیم غذایی به ندرت یک مسیر خطی کامل را دنبال می کنند، اگر شما بیش از یک هفته از آن ها استفاده کنید، آن را به عنوان اطلاعات به جای اینکه منعکس کننده آنچه که انتخاب را ایجاد کرده اید، آنچه که می توانید از آن یاد بگیرید، و اینکه چگونه به موقعیت های مشابه در آینده نزدیک می شوید، درمان کنید.

نتیجه گیری: تعادل لذت بخش و سلامت

کروسستین ها و شیرینی ها می توانند رفتار خوشمزه ای داشته باشند، اما بار گلیکیسم بالا و مواد تشکیل شده آنها را برای مصرف منظم مشکل ساز می کند.این شواهد به وضوح نشان می دهد که مصرف مکرر این غذاها به درمان قند خون، مقاومت به انسولین، افزایش وزن، بیماری های قلبی و بسیاری از نگرانی های سلامتی کمک می کند.

با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید آنها را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید. کلید پیدا کردن تعادل پایدار است که اجازه می دهد تا برای لذت گاه به گاه در حالی که اولویت بندی مواد غذایی گلیسمی پایین تر، با درک اینکه چگونه این غذاها بر بدن شما تأثیر می گذارند، پیاده سازی شیوه های خوردن استراتژیک مانند کنترل بخش و جفت غذا، انتخاب گزینه های سالم تر در صورت امکان، و حفظ یک رژیم غذایی با کیفیت بالا، در حالی که هنوز می توانید از لذت بردن از زندگی خود محافظت کنید، در حالی که هنوز هم می تواند از لذت بردن از زندگی سالم باشد.

به یاد داشته باشید که تغییرات کوچک و مداوم در طول زمان به بهبود قابل توجه سلامت می رسند، چه شما در حال مدیریت دیابت هستید، سعی کنید وزن کم کنید یا به سادگی بهینه سازی سلامت کلی خود را، محدود کردن مصرف شما از بیماری های گوشتی و شیرینی یک گام معنی دار برای سلامت متابولیک بهتر و رفاه بلند مدت است.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت قند خون از طریق رژیم غذایی، از انجمن دیابت آمریکایی بازدید کنید یا با یک رژیم غذایی ثبت شده مشورت کنید که می تواند راهنمایی های شخصی را بر اساس نیازهای سلامت فردی و اهداف شما ارائه دهد. هیروارد T.H. چا دانشکده بهداشت عمومی همچنین شواهد مبتنی بر اطلاعات سالم و خوردن بار را ارائه می دهد.