چرا خون در هنرهای رزمی رقابتی اهمیت می دهد

گلوکز خون سوخت اولیه برای انقباض عضلانی و عملکرد شناختی است.در طول آموزش هنرهای رزمی یا رقابت، بدن شما به سرعت در گردش گلوکز و گلیکوژن ذخیره شده برای پاسخگویی به تقاضای متابولیک بالا (هیپوگلیسمی) کاهش می یابد، شما خطر سرگیجه، سردرگمی و از دست دادن هماهنگی - یک سناریوی خطرناک در یک ورزش تماس، در مقابل، گلوکز بالا (هیژیک) که باعث کاهش شدید کمبود آب بدن می شود، و کاهش خطر ابتلا به کاهش می شود، و کاهش می تواند باعث کاهش میزان آسیب رساندن آن ها شود.

برای هنرمندان رزمی با دیابت - چه نوع 1، چه نوع 2 یا پیش دیابت - سهام حتی بالاتر است.اما حتی ورزشکاران بدون دیابت می توانند هیپوگلیسمی واکنشی را تجربه کنند اگر تغذیه نادرست در اطراف ورزش شدید، ورزش متناوب مانند کم کردن، ترس و یا رقابت را فراهم کنند.

چگونه ورزش بر قند خون در هنرهای رزمی تاثیر می گذارد

آموزش هنرهای رزمی مخلوط های انفجاری aaerobic (پانس، لگد، پرتاب) با تلاش هوازی پایدار (دrilling، کار پد، نورد) در طول تلاش های با شدت بالا، بدن به طور عمده بر متابولیسم کربوهیدرات متکی است، کبد گلوکز را به خون آزاد می کند، در حالی که عضلات گلیکوژن را شیر می دهند، این می تواند در ابتدا قند خون را به دلیل سزارین افزایش دهد (در صورت کاهش نمی تواند باعث کاهش تخمک گذاری شود).

در جلسات طولانی تر - معمولا در جییو-جیتسو برزیلی (BJJ)، کشتی یا دور پد تایلندی - تقاضای گلوکز خون قابل توجه است.بدون سوخت استراتژیک، ورزشکاران ممکن است افت تدریجی به هیپوگلیسمی را تجربه کنند. استرس رقابت کورتیزول و آدرنالین را بالا می برد که می تواند باعث افزایش گلوکز خون در برخی افراد شود.

تحقیقات از انجمن دیابت آمریکا تأکید می کند که ورزش حساسیت به انسولین را تا 24 ساعت بهبود می بخشد، به این معنی که مدیریت قند خون به خوبی فراتر از خود جلسه بلوغ گسترش می یابد، علاوه بر این، نیازهای متابولیک خاص با انضباط متفاوت است: BJ و کشتی شامل کار مداوم زیر حداکثری با حداکثر انفجار دوره ای، در حالی که ورزش های قابل توجه مانند بوکس یا تکواندو فواصل مکرر بیشتر است که اغلب اوقات آن را کاهش می دهد.

پاسخ های هورمونی برای مبارزه با ورزش

Adآدرنالین آزاد شده در طول یک بازی یا کمبود شدید باعث افزایش گلوکز شدید می شود (به عنوان گلوژن کبدی، این می تواند برای قدرت انفجاری مفید باشد، اما ممکن است منجر به افزایش گلوکز اغراق آمیز در ورزشکاران با تولید انسولین معیوب شود: در طول زمان، تکرار افزایش حساسیت به انسولین صریح، در مقابل، تسلط پارازیپاتاتیک در طول حفاری های کم شدت پایین گلوکز Alet باید این رژیم غذایی عمیق تر را پیش بینی کند و رژیم غذایی آن را در برابر آن قرار دهد.

استراتژی های پیش از نظارت و پیش از همکاری

ترکیب و ترکیب غذا قبل از حتی

وعده غذایی نهایی قبل از آموزش یا یک تورنمنت باید 2 تا 4 ساعت قبل از آن مصرف شود تا هضم جزئی را در حالی که از ناراحتی دستگاه گوارش جلوگیری می کند، بر کربوهیدرات های پیچیده (واتمال، غلات کامل، سیب زمینی شیرین) با پروتئین متوسط (مانند مرغ، مرغ لاغر، توفو) و حداقل چربی کم چرب کند، بنابراین مصرف چربی زیر 15 گرم در این وعده غذایی را نگه می دارد.

یک اسنک کوچک 30 تا 60 دقیقه قبل از فعالیت می تواند سطح گلوکز را بالا ببرد.گزینه شامل یک موز، یک کیک برنج با مربا یا یک نوشیدنی ورزشی کوچک (برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند، یک استراتژی خاص سوخت گیری دیابت توصیه می شود) کلید جلوگیری از غذاهای با قند بالا است که باعث افزایش سریع به دنبال تصادف می شود.

گزینه های غذایی Pre-Session

  • کاسه بزرگ پوکی با انواع توت ها و یک قاشق پودر پروتئین
  • دو برش کامل با آووکادو و یک تخم مرغ سخت
  • مرغ پخته شده (4oz) با کینو (یک فنجان) و سبزیجات بخار شده
  • ماست یونانی با گرانولا و یک لکه عسل (برای ورزشکاران بدون مشکل لاکتوز)

تعادل و تعادل الکترولیت

کم آبسه تمرکز گلوکز خون، و تنظیم فشار بر خواندن سخت تر تفسیر. نوشیدن آب به طور مداوم در طول روز منجر به آموزش.برای جلسات طولانی تر از 60 دقیقه، و یا در محیط های گرم، شامل الکترولیت ها (به همین ترتیب، پتاسیم، منیزیم) برای حمایت از عملکرد عصب و انقباض عضلانی است.از مقادیر زیادی کافئین قبل از حملات شدید، زیرا کافئین می تواند ضربان قلب و هورمون استرس، تولید بی ثبات کننده برخی از تمرین گلوکز، جلوگیری کند؛ نه استفاده از این هورمون های تحریک کننده.

در طول آموزش و مسابقات Bouts

نظارت بر خون در زمان واقعی

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) برای ورزشکاران مبتلا به دیابت ارزشمند شده اند، و خواندن گلوکز را هر چند دقیقه بدون وقفه های سوزناک، حتی برای مبارزان غیر دیابتی، CGMs می تواند روند گلوکز شخصی را که زمان بندی تغذیه را مطلع می کند، نشان دهد.اگر از نوار تست گلوکز استفاده کنید، قبل و بعد از هر دوره یا 30-45 دقیقه در طول آموزش طولانی مدت، بررسی کنید که CGM خواندن پشت سر خمس در حدود 5 تا 15 دقیقه به سرعت بیشتر از تغییرات قند خون است.

نظارت منظم کمک می کند تا علائم اولیه هیپوگلیسمی ( گلوکز خون <70 mg / dL) مانند سایه، خستگی ناگهانی، تحریک پذیری یا چشم انداز تارگلیسمی را تشخیص دهد. علائم هیپرگلیسمی شامل تشنگی بیش از حد، ادرار مکرر و بی رحمی در یک تنظیم مطابقت است، این علائم می تواند با تهویه ضعیف اشتباه گرفته شود. آشنا با تعداد یک نفر، به ویژه هنگامی که تمرینات اولیه در مراحل تمرین گلوکز باید انجام شود.

سوخت در طول جلسات طولانی و مسابقات چند خطی

مسابقات اغلب شامل چندین بازی در طول چند ساعت با دوره های استراحت متغیر است.یک برنامه سوخت باید شامل منابع قابل حمل و کم قند کربوهیدرات است که انرژی ثابت بدون ایجاد جهش های انسولین فراهم می کند:

  • تب های گلوکز یا ژل (برای تصحیح سریع اگر گلوکز زیر هدف قرار بگیرد)
  • اپل برش با کره بادام
  • تعداد انگشت های کوچک میوه خشک (تاریخ، یک چنگال)
  • نیمی از نوار ورزشی با نسبت پروتئین متعادل و کربوهیدرات
  • الکترولیت نوشیدنی با غلظت 46٪ کربوهیدرات

یک میان وعده کوچک (15 تا 30 گرم کربوهیدرات) را هر 30 تا 60 دقیقه فعالیت مصرف کنید.از غذاهای بزرگ بین دوره ها اجتناب کنید – چرخش خون به هضم، به طور بالقوه باعث می شود که هارژی و کاهش عملکرد در بازی بعدی برای ورزشکاران دیابتی که از انسولین استفاده می کنند، کاهش موقت در بولوس انسولین برای وعده های غذایی نزدیک به زمان رقابت برای جلوگیری از دیرهنگام آزمایش هیپوگلیسمی همیشه در طول اجرای مسابقات در طول دوره های آموزشی در نظر بگیرید.

پس از بیدار شدن و پس از آن بازیابی

پنجره آنابولیک

در عرض 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین شدید، عضلات برای دوباره پر کردن گلیکوژن و بافت ترمیمی، نسبت 3:1 یا 4:1 کربوهیدرات به بهینه سازی پروتئین، برای یک ورزشکار 70 کیلوگرم، که به معنی تقریبا 60 تا 80 گرم کربوهیدرات و 20 تا 25 گرم پروتئین پایدار است، همچنین قند خون را پس از کاهش و کاهش خطر ابتلا به فیبر سفید (مانند مقدار قند بالا) تثبیت می کند.

غذاهای بازیابی نمونه

  • شیر شکلات (یک نوشیدنی شفای امتحان شده و درست با مایعات و الکترولیت ها)
  • سالمون با برنج قهوه ای و سبزیجات سرخ شده
  • لرزش پروتئین با یک موز و یک قاشق غذاخوری از کره آجیل
  • ترکیه و پنیر با یک طرف میوه

پیشگیری از هیپوگلیسمی

حساسیت به انسولین پس از تمرین می تواند برای ساعت ها دوام بیاورد، به ویژه اگر جلسه طولانی یا شدید باشد. ورزشکاران با استفاده از انسولین یا ترشح انسولین باید برای هیپوگلیسمی 4 تا 12 ساعت بعد هوشیار باشند، یک اسنک شبانه حاوی پروتئین و کربوهیدرات های کم مصرف کننده (به عنوان مثال، پنیر و گلابی، یا ماست یونانی با انواع توت ها) می توانند به حفظ جایگزین شدن گلوکز کمک کنند حتی اگر ورزشکاران غیر فعال باشند.

ملاحظات ویژه برای کاهش وزن

بسیاری از رقبای هنرهای رزمی قبل از مسابقات کاهش وزن را درگیر می کنند.آب شدن تهاجمی و محدودیت کالری به شدت مدیریت گلوکز خون را مختل می کند. De هیدراسیون به تنهایی می تواند باعث افزایش قند خون شود.کاهش سریع وزن از دست دادن گلیکوژن، جلوگیری از کاهش وزن در برابر سرعت مقاومت در برابر سرعت (۲-۲ کیلوگرم در هفته) تحت هدایت حرفه ای، حفظ مصرف کربوهیدراتbo به عنوان راه حل های ورزشی و کنترل سریع است که بلافاصله کاهش وزن.

تمرکز ذهنی و ثبات گلوکز

عملکرد اجرایی - تصمیم گیری، زمان واکنش، تنظیم عاطفی - بسیار حساس به دسترسی به گلوکز است.A جنگنده که در طول یک بازی قطره ای از گلوکز خون را تجربه می کند، احتمال بیشتری دارد که در هنگام یک مسابقه، مخالفان اشتباه را بخوانید یا احساس اضطراب بیش از حد را داشته باشید - با حفظ قند خون پایدار، مغز سوخت سازگار دریافت می کند، بهبود تمرکز تحت فشار برای ورزشکاران مستعد پاسخ "مبارزه یا پرواز"، تنفس ذهنی و تمرین دقیق است (در صورت گرفته تا برخی از افزایش قند خون طبیعی، به برخی از طریق کاهش دهد).

مدیریت انسولین برای هنرمندان رزمی Diabetic

این بخش به نیازهای منحصر به فرد ورزشکاران با استفاده از دیابت نوع 1 و برخی از دیابت نوع 2 در درمان انسولین نیاز دارد دوز خود را در اطراف آموزش تنظیم کند، اما دستورالعمل های کلی زیر ضروری است:

  • انسولین پایه قرمز: در روزهای آموزش سنگین یا صبح های مسابقات، کاهش 10 تا 20٪ در انسولین طولانی مدت برای جلوگیری از هیپوگلیسمی در طول ورزش را در نظر بگیرید.
  • تنظیمات بولوس: برای وعده های غذایی خورده 2 تا 3 ساعت قبل از آموزش، بولوس را 25 تا 50٪ بسته به شدت و مدت زمان کاهش دهید.
  • استفاده از پایه های سرعت بر روی پمپ: اگر با استفاده از پمپ انسولین، تنظیم نرخ پایه موقت 50 - 80٪ از شروع طبیعی 60-90 دقیقه قبل از آموزش و ادامه تا پایان فعالیت.
  • آماده سازی هیپوگلیسمی ( همیشه گلوکز سریع عمل (دپل های دکستروز، جعبه آب یا ژل گلوکز) را در کیسه ورزشی در دسترس در طول استراحت.
  • پس از تمرین اصلاح: هیپرگلیسمی بازگشت می تواند رخ دهد اگر بیش از حد انسولین اجتناب شود؛ نظارت بر گلوکز 1 تا 2 ساعت پس از تمرین و اصلاح محتاطانه.یک بوضر کوچک اصلاحی (نیم آنچه که شما به طور معمول می گیرید) ممکن است اگر اعداد بالاتر از 200 mg / dL افزایش یابد.

جامعه Endocrine ابزار [FLT 1] را برای ایمنی ورزش که شامل الگوریتم های قابل دانلود برای تنظیمات انسولین است، ارائه می دهد. کار با یک متخصص پایان ورزش برای ایجاد یک برنامه کتبی برای روزهای مسابقات.

مکمل ها و خون Glucose

چندین مکمل که معمولا توسط هنرمندان رزمی استفاده می شود، بر گلوکز خون تأثیر می گذارد، در حالی که برای هوشیاری مفید است، می تواند به دلیل افزایش هورمون های استرس، گلوکز به 3-6 میلی گرم در هر وزن بدن کیلوگرم افزایش یابد و از ترکیب با غذاهای با قند بالا جلوگیری کند: غذاهای حاوی فیبروئید، و cinnamon دارای اثرات گلوکز پایین تر هستند، اما شواهد و ورزش های کوچک هستند که همیشه حاوی پروتئین های هورمون های کنترل شده هستند (مانند پروتئین های گیاهی)

قرار دادن همه چیز با هم: چک لیست های عملی

جریان روزانه آموزش روزانه

  • (FLT:0) سوگند خوردن: صبحانه را با کربوهیدرات های آهسته، پروتئین، چربی کم، تعادل دهید.
  • آموزش پیش از (۲-۳) قبل از آن: وعده غذایی پیچیده کربوهیدرات، انسولین را در صورت لزوم کاهش می دهد.
  • آموزش قبل از تمرین (30 دقیقه): میان وعده های کوچک (15 تا 30g کربوهیدرات)، گلوکز را بررسی کنید.
  • در طول آموزش: نوشیدن الکترولیت Sip، مصرف 15 تا 30g کربوهیدرات در ساعت بسته به شدت و سطح گلوکز.
  • پس از تمرین: وعده غذایی بازیابی در عرض 30 تا 60 دقیقه با 3-4:1 کربوهیدرات به نسبت پروتئین.
  • در روز قیامت، از نوشیدن آب پرهیز کنید.
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهِ الْمِهِهِ الْمِنِهِهِهُمِهُمِهِهِهُمِهِهِهُمِهِهُوا مِهُمِهُمِهِهِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُمِهُمْهُوا مِهُمِهُمْهُوا مِهُمِهُمْهُمِهُوا مِهُمِهُمِنِنَهُمِنَهُمِهُمِنِهُمِنِنِهُمِنَهُوا مِن

بازی Day Flow

  • Weigh-in: Reهیدرات ابتدا، سپس غذای متعادل (در صورت امکان با قوانین) را در مسابقات چند روزه بخورید، انسولین را بر اساس سطح فعالیت تنظیم کنید.
  • بین دوره ها: اسنک های کوچک کربوهیدرات (۱۵ تا ۲۰ گرم) و آب یا الکترولیت نوشیدنی اجتناب می کنند.
  • گلوکز را قبل از هر بازی بررسی کنید؛ شماره های سریع گلوکز را برای شناسایی الگوهای مسابقات آینده به کار ببرید.
  • پس از رقابت: غذای کامل بهبودی در اسرع وقت، از جمله پروتئین و کربوهیدرات ها، اول با آب برنده می شوند، سپس غذا.

وقتی به دنبال کمک حرفه ای باشید

هنرمندان رزمی با دیابت باید با یک متخصص پایان ورزشی یا متخصص مراقبت از دیابت و آموزش و پرورش (CDCES) برای ایجاد یک برنامه فردی کار کنند. ابزار جامعه پایان دهنده ورزشی یک مربی شروع از تمرین های پزشکی را فراهم می کند، علاوه بر این، تمام ورزشکاران که نوسانات گلوکز مکرر یا خستگی مناسب را در طول آموزش تجربه می کنند باید با رژیم غذایی خاص در مبارزه با متخصص ورزش های ورزشی مشورت کنند تا مانع عملکرد پزشکی شوند.

با ادغام این شیوه های مبتنی بر شواهد - تغذیه استراتژیک، نظارت دقیق، تنظیمات فردی برای هر دو ورزشکار دیابتی و غیر دیابتی - هنرمندان می توانند قدرت گلوکز خون پایدار را برای دستیابی به عملکرد اوج در تشک و در رقابت استفاده کنند. هر جنگنده منحصر به فرد است؛ آزمایش در طول آموزش، نتایج شما و اصلاح رویکرد خود را در طول زمان با آماده سازی دیفور، مدیریت خون رقابتی به جای محدود کردن یک عامل گلوکز تبدیل می شود.