پیش دیابت یک وضعیت بهداشتی قابل توجه است که به عنوان یک سیستم هشدار دهنده اولیه عمل می کند. سطح قند خون بالاتر از حد نرمال است، اما هنوز در محدوده دیابتی نیست، این مرحله بسیار قابل اجرا است - با توجه به استراتژی های تغذیه مناسب، بسیاری از افراد می توانند قند خون خود را به سطوح طبیعی بازگردانید و جلوگیری از شروع دیابت نوع 2 به گفته مراکز کنترل بیماری و پیشگیری از بیماری، با این حال به طور مستقیم کنترل بیشتر افراد مبتلا هستند.

پیش دیابت چیست؟ درک دولت متابولیک

قبل از غواصی در غذاهای خاص، مهم است که دقیقاً درک کنید که در داخل بدن چه اتفاقی می افتد. Prediabetes توسط مقاومت به انسولین تعریف می شود.در یک بدن سالم، پانکراس انسولین را در پاسخ به خوردن آزاد می کند. انسولین مانند یک کلید عمل می کند، باز کردن سلول ها برای اجازه دادن به گلوکز (sugar from food) برای ورود و استفاده برای انرژی.

تشخیص و شماره های کلیدی

پیش دیابت ها معمولا از طریق یکی از سه آزمایش خون تشخیص داده می شوند:

  • سریع پلاسما گلوکوز (FPG): سطح بین 100 mg / dL و 125 mg / dL نشان می دهد پیش دیابت.
  • هلموگلوبین A1C: این آزمون اندازه گیری میانگین قند خون در طول دو تا سه ماه گذشته است.نتیجه بین 5.7% و 6.4% پیش دیابت در نظر گرفته شده است.
  • ] تست تحمل گلوکز (OGTT: سطح قند خون دو ساعته بین 140 mg / dL و 199 mg / dL نشان دهنده تحمل گلوکز است.

دانستن این اعداد یک پایه روشن با تغییرات شیوه زندگی اختصاصی، به ویژه در تغذیه، بسیاری از مردم می توانند شماره خود را به یک محدوده سالم بدون دارو بازگردانند.

چگونه غذا به طور مستقیم بر قند خون تأثیر می گذارد

تمام مواد غذایی به مولکول هایی تقسیم می شوند که بدن برای سوخت، تعمیر و رشد استفاده می کند. کربوهیدرات ها فوری ترین و آشکارترین اثر را بر قند خون دارند، هنگامی که شما یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات می خورید، سیستم گوارش شما آن را به قندهای ساده، عمدتا گلوکز، که وارد جریان خون می شود، می تواند به شدت به (FLT0: نوع ۱) و فیبر و سایر مواد مغذی و حضور پروتئین وابسته باشد.

شاخص گلیکمی در مقابل، Glycemic Load

[GI] شاخص پروستاتیک (GI) یک سیستم رتبه بندی است که اندازه گیری می کند که چگونه سریع یک غذای حاوی کربوهیدرات سطح قند خون را در مقایسه با غذاهای گلوکز خالص افزایش می دهد؛ غذاهای با این حال، مقدار بیشتری از مقدار قند (مانند نان سفید یا نوشیدنی های شکر) باعث افزایش سریع می شوند، در حالی که غذاهای کم (مانند حبوبات) و کل (F) باعث کاهش تدریجی آن می شود.

بار گلییک با ضرب و شتم GI از یک غذا با مقدار کربوهیدرات در یک خدمت استاندارد محاسبه می شود، سپس تقسیم شدن با 100. a کم GL (10 یا کمتر) به این معنی است که غذا تاثیر کمی بر قند خون در اندازه معمول خدمات دارد.به عنوان مثال، Watermelon دارای یک GI بالا (حدود 70)، اما یک استاندارد خدمات دارای یک GL پایین (در حدود 7) است، زیرا محتوای نسبتاً واقعی برای هر وعده غذایی است.

دانشکده بهداشت عمومی هاروارد T.H. چان لیست جامعی از ارزش های GI و GL را برای غذاهای رایج ارائه می دهد که یک منبع مفید برای هر کسی است که پیش دیابت را مدیریت می کند.

استراتژی های تغذیه ای اصلی برای کنترل قند خون

مدیریت پیش دیابت به محرومیت شدید نیاز ندارد، بلکه بر چند اصل اصلی تمرکز می کند: اولویت بندی چگالی مواد مغذی، متعادل کردن مواد مغذی و حذف کالری های خالی. استراتژی های زیر پایه و اساس یک الگوی غذایی مناسب از پیش دیابت هستند.

اولویت بندی سبزیجات غیر-استاز

سبزیجات غیرارشی باید بزرگترین بخش از وعده های غذایی شما را تشکیل دهند، این سبزیجات برگی ( اسپینچ، کلم، arugula)، سبزیجات فروکتوز (broccoli، گل کلم، جوانه بروکسل)، فلفل زنگ، به معنی پاراگوس، لوبیا سبز و قارچ بسیار کم کالری و کربوهیدرات هستند، اما در فیبر، ویتامین ها، و مواد معدنی های پر انرژی، و فیبر، و مصرف زیاد، بدون مصرف کالری های کامل، و یا مصرف می کنند.

پروتئین خالص در هر وعده غذایی

پروتئین نقش مهمی در مدیریت قند خون ایفا می کند. جذب گلوکز به جریان خون را کند می کند، جلوگیری از جهش های تیز که می تواند بعد از وعده های غذایی کربوهیدرات-هشتباری رخ دهد، علاوه بر این، پروتئین سیری را ترویج می کند و به حفظ توده عضلانی لاغر کمک می کند، که برای سلامت متابولیک مهم است.

چربی های سالم را در آغوش بگیرید

چربی های سالم برای تولید هورمون، جذب مواد مغذی و سلامت کلی سلول حیاتی هستند، مانند پروتئین، چربی های کم عمق خالی شدن معده، که کمک می کند تا سطح قند خون را تثبیت کنید، منابع مانند آووکادو، آجیل (مقرص، گردو)، دانه ها (یک، ککس، پمپکین)، روغن زیتون و ماهی چرب انتخاب های عالی هستند.

کیفیت بالا را انتخاب کنید، کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات ها دشمن نیستند.هدف این است که جایگزین کربوهیدرات های ساده و ساده با نسخه های پیچیده و مغذی شود. کربوهیدرات های تصفیه شده - نان سفید، برنج سفید، غلات شکر، شیرینی و نوشیدنی های شیرین - به سرعت هضم و ایجاد سریع قند خون حاوی فیبر بیشتری هستند که بهترین انتخاب برای پیش دیابت را کند:

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُواُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوَهُوَهُوا مَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُمُمُوا وَهُوا مَهُمُمْهُوا مَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمُمُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰]] [۱] [۱] [۱]] [۹] [۱]] [۱] [۱] [۱۰] [۱]] [۱] [۱] [۱۰] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۲] [۳] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱]]]] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۹] [۹] [۳] [۳] [۱] [۳] [۹] [
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَّهُمَا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه

اهمیت فیبر غذایی

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند هضم کند. [۱] یک نیروگاه برای مدیریت قند خون است، دو نوع اصلی وجود دارد: محلول و غیر قابل حل. ] فیبر سولفور فیبرهای روده ای در میکروبیوم، آجیل، دانه ها، سیب و بلوبری] در آب حل می شود تا یک ماده ژل مانند را تشکیل دهد که در کل فیبرهای قند خون آهسته است (در حال توسعه قند خون و قند می تواند به طور کلی مقدار زیادی کاهش دهد.

ویژگی های غذایی و کنترل پورت

دانستن اینکه چه غذاهایی باید بخورند اولین گام است؛ درک اینکه چقدر و چه زمانی باید غذا بخورید مرحله حیاتی بعدی است.زمان و کنترل زمان و بخش غذا اغلب نادیده گرفته می شود.

روش پلاکت

روش پلاکت یک ابزار ساده و بصری است که نیاز به شمارش ثابت یا اندازه گیری را از بین می برد.این یک رویکرد متعادل برای هر وعده غذایی فراهم می کند:

  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِنِهُمِهُمِهُوا مِنِنِهُمِهُوا مِنِنِهُمِهِهِهِهِهِهُوا مِهِهِهُوا مِهِهِنِهِهِهِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِنِنِنِنِنِنِنِنِهُوا مِنِنِنِنِنِنِهُمْهُوا مِهُوا مِنْهُوا مِنِنِنِنْهُوا مِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِ
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِنِنِهُمِهُمِهُوا مِنِنْمِهِهِهِهِهِهِهُوا مِهِهُمِهِهُوا مِهِهِهِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِنِنِهُوا مِنِنِنِهُوا مِهُوا مِنِنِنِنِهُمْهُوَهُوا مِهُمْهُوا مِنْهُمِنْهُمِنْهُوا بِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِ
  • (فَلَّهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُوَهُوَهُمَهُوَهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُوَهُمْهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمْهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُمَهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ

این روش به طور طبیعی مصرف بیشتری از سبزیجات و پروتئین غنی از فیبر را تضمین می کند، در حالی که بخش غذاهای غنی از کربوهیدرات را تنظیم می کند.

روز نمونه غذا خوردن برای پیش دیابت

قرار دادن این اصول به عمل می تواند شبیه به این باشد:

  • (FLT:1) ماست یونانی (بدون شیرین) با تعداد انگشت شماری از انواع توت ها، یک قاشق غذاخوری دانه های چیا و یک آبله از دارچین نشان داده شده است برای کمک به مدیریت سطح قند خون.
  • Lunch: سالاد بزرگ با سبز مخلوط، کباب مرغ، نخود، فلفل زنگ، و یک وانکت ساخته شده با روغن زیتون و سرکه. Sliced آووکادو برای چربی سالم است.
  • Dinner: با ماهی قزل آلا (غنی از امگا 3)، بخش سخاوتمندانه ای از کلم بروکلی و Asparagus drizzled با روغن زیتون، و نیمی از سیب زمینی شیرین.
  • [در صورت لزوم]: اپل برش با کره بادام یا تعداد کمی از بادام را انتخاب کنید که شامل پروتئین، چربی و فیبر بهترین راه برای حفظ انرژی بین وعده های غذایی بدون ایجاد قند خون است.

فراتر از تغذیه: عوامل سبک زندگی که قند خون را تحت تاثیر قرار می دهند

در حالی که تغذیه سنگ بنای مدیریت پیش دیابت است، در خلاء عمل نمی کند، عوامل دیگر شیوه زندگی تاثیر مستقیم و قوی بر حساسیت به انسولین و تنظیم قند خون دارند.

فعالیت فیزیکی و حساسیت به انسولین

ورزش یکی از موثرترین راه ها برای معکوس کردن انقباضات عضلانی در طول فعالیت فیزیکی است که به سلول ها اجازه می دهد گلوکز را برای انرژی بدون نیاز به انسولین مصرف کنند، این اثر فوری است و می تواند برای 24 تا 72 ساعت پس از تمرین سریع گلوکز در هر هفته به عنوان ورزش منظم، افزایش تعداد گیرنده های انسولین بر روی سلول ها، بهبود حساسیت کلی انسولین، حداقل 150 دقیقه تمرین هوازی را توصیه می کند (مانند تمرین شدید) به عنوان راه رفتن، یا تمرین شدید عضلات، به عنوان یک هفته، به عنوان یک هفته، به عنوان تمرین شدید، تمرین شدید، به عنوان یک تمرین شدید، تمرین سریع، به عنوان تمرین، به عنوان تمرین عضلات، به عنوان تمرین سریع، به عنوان یک هفته، به عنوان یک هفته، تمرین، به عنوان تمرین، به عنوان تمرین، به عنوان یک هفته، به عنوان تمرین، به عنوان یک هفته، تمرین شدید، تمرین عضلات، به عنوان تمرین توده ای که به عنوان تمرین شدید، به عنوان تمرین فشار دادن، به عنوان تمرین شدید، به عنوان تمرین، به عنوان تمرین، به عنوان تمرین، به عنوان تمرین فشار دادن، به عنوان تمرین، به عنوان تمرین شدید، به عنوان تمرین شدید، به عنوان تمرین شدید، به عنوان تمرین عضلات، به عنوان تمرین، به عنوان تمرین شدید، به عنوان

مدیریت استرس و کورتیزول

استرس مزمن باعث آزاد شدن هورمون هایی مانند کورتیزول و گلوکاگون می شود.کورتیستول به طور خاص، کبد را به تولید گلوکز بیشتر برای آماده سازی بدن برای تهدید درک شده (پاسخ مبارزه یا پرواز) برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، این می تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود.درک یا تکنیک های کاهش استرس مانند آگاهی، مدیتیشن، تمرینات عمیق تنفس یا گذراندن زمان سالم تر می تواند سطح قند خون را افزایش دهد.

نقش کیفیت خواب

محرومیت از خواب اثر مستقیم منفی بر حساسیت به انسولین دارد، حتی چند شب خواب ضعیف می تواند توانایی بدن برای تنظیم قند خون را کاهش دهد. کمبود خواب همچنین هورمون هایی را که اشتها را کنترل می کنند، به ویژه گرلین و لپتین، منجر به افزایش گرسنگی و میل به غذاهای با کربوهیدرات بالا، قبل از 7 تا 9 ساعت کیفیت خواب، یک استراتژی غیر متابولیکی قوی برای بهبود سلامت شبانه است.

حرکت در چالش های مشترک

سازگاری هدف نهایی است، اما زندگی واقعی موانع را ارائه می دهد.در اینجا استراتژی هایی برای ماندن در مسیر وجود دارد.

خوردن بیرون و رویدادهای اجتماعی

کاملاً ممکن است که عادات سالم را در حالی که ناهار خوری می خورید، به دنبال اقلام منو باشید که کباب، پخته، بخار، یا کباب شده اند. سس های درخواستی و پانسمان در کنار کنترل قند اضافه شده و چربی های ناسالم شروع می شوند با یک سالاد یا سوپ سبزیجات برای افزایش کامل و اضافه کردن فیبر قبل از دوره اصلی. سیب زمینی یا چیپس برای سبزیجات اضافی یا سالاد جانبی فانتزی در گزینه های بهداشتی و نوشیدنی های پنهان شده در آب و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدنی های حاوی قند

برچسب های غذایی

غذاهای بسته نیاز به بررسی دقیق دارند. توجه دقیق به موارد زیر در برچسب حقایق تغذیه:

  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
  • (FLT:0) شکر اضافه شده: هدف این است که به حداقل رساندن این عدد است. قند اضافه شده می تواند تحت نام های بسیاری از جمله شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر، دانه های دانه، عسل و تمرکز آب میوه ظاهر شود.
  • فیبرهای غذایی: به دنبال غذاهایی باشید که حداقل 2-3 گرم فیبر در هر وعده ارائه می دهند.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهُمْهِهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَا بِهُمَهُوَهُمَهُمَهَهُمَهُوَهُوَهُمَهَهَهُوَهُوَهُوَه

ساخت عادت های پایدار

Reversal of prediabetes در مورد رژیم غذایی کوتاه مدت نیست؛ در مورد اتخاذ یک الگوی پایدار از خوردن است که از قند خون پایدار برای زندگی پشتیبانی می کند، با تغییرات کوچک و قابل مدیریت شروع کنید، به جای اصلاح کل رژیم غذایی خود، با استفاده از یک رفتار در یک زمان چک کنید، متعهد به اضافه کردن یک سبزی غیر هرج و مرج برای شام هر شب برای یک هفته پس از مصرف، اطمینان حاصل کنید (در صورت ثبت شده با مصرف قند و یا تغییر قند شخصی شده می تواند به شما کمک کند).

افکار نهایی در مورد سلامت طولانی مدت و طولانی

پیش دیابت یک وضعیت عمل است.این یک سیگنال روشن از بدن است که تغییرات متابولیک مورد نیاز است، اما اجتناب از عدم توانایی دیابت نوع 2 نیست. تحقیقات نشان می دهد که تغییرات سبک زندگی متوسط، از جمله کاهش 5-7٪ در وزن بدن و افزایش فعالیت فیزیکی، می تواند خطر پیشرفت به دیابت را به میزان 58% بهبود بخشد.