مقدمه: یک راه خوش طعم برای متعادل کردن قند خون

مدیریت سطح قند خون اغلب مانند یک پیاده روی تنگ بین انتخاب های سالم و غذاهای رضایت بخش احساس می کند، با این حال بسیاری از غذاهای سنتی غذاهای طبیعی متعادل را ارائه می دهند که هم خوشمزه و هم از سلامت متابولیک حمایت می کنند، مرغ های سرخ شده یونانی، با ترکیب قوی از گیاهان و روغن زیتون، این نوع غذا را فراهم می کند.

بر خلاف غذاهای فرآوری شده یا قندی که باعث افزایش سریع و تصادفات می شوند، این بشقاب مرغ انرژی ثابت و سیری را فراهم می کند. گیاهان خود بیش از تقویت کننده های طعم دهنده هستند – آنها حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و استرس اکسیداتیو را با خواندن کاهش دهد، شما یاد خواهید گرفت که چگونه این وعده غذایی را آماده کنید، علم را در پشت مزایای آن درک کنید و غذاهای جانبی و استراتژی های غذایی را کشف کنید که تاثیر مثبت آن را بر سلامت شما به حداکثر می رساند.

چرا مرغ های یونانی از کنترل قند خون حمایت می کنند

پایه مدیریت قند خون در انتخاب غذاهایی است که گلوکز را به آرامی آزاد می کنند و واکنش های انسولین بیش از حد را تحریک نمی کنند، این مرغ سرخ شده متناسب با این معیار است.

پروتئین با کیفیت بالا

ران های مرغ و سینه غنی از پروتئین کامل هستند که باعث می شود خالی شدن معده را کند و اثر گلیکمی یک وعده غذایی را کاهش دهد. پروتئین سیری را ترویج می کند و به جلوگیری از پرخوری کمک می کند، یک چالش مشترک برای کسانی که دیابت یا پیش دیابت را مدیریت می کنند. A 3.5 اونس از شیر مرغ در حدود 31 گرم پروتئین با حداقل کربوهیدرات ها فراهم می کند.

چربی های اشباع شده سالم

روغن زیتون، یک اصل از پخت و پز یونانی، در چربی های تک اشباع شده بالا است.این چربی ها نشان داده شده است که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و مطالعات التهاب را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که جایگزین چربی های اشباع شده با چربی های اشباع شده می تواند هموگلوبین A1c (HbA1c) را در طول زمان کاهش دهد. روغن زیتون در مارایناد همچنین به جذب ویتامین های محلول چربی از گیاهان کمک می کند، به حداکثر رساندن مزایای سلامتی آنها.

آنتی اکسیدانی-Rich Herbs

Organo، آویشن و رزماری فقط آروماتیک نیستند – آنها با پلی فنول ها و فلاونوئیدهایی که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند، یک راننده مقاومت به انسولین، به عنوان مثال، رزماری حاوی اسید کارنوستیک و اسید گلمارینیک است که برای خواص ضد دیابتی آنها مورد مطالعه قرار گرفته است.

چگونه هرسه کار می کند: Oregano، Thyme و رزماری

در حالی که بسیاری از دستور العمل ها از گیاهان خشک برای راحتی استفاده می کنند، درک مزایای خاص هر گیاه می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چرا این ترکیب برای کنترل قند خون بسیار موثر است. بیایید هر یک را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.

Oregano

Oregano یک نیروگاه آنتی اکسیدان ها است.تحقیقات نشان داده است که عصاره اورگانو می تواند فعالیت α-glucosidase و α-amylase را مهار کند، آنزیم هایی که کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کنند، با کاهش هضم کربوهیدرات، یاگانو کمک می کند تا از افزایش قند خون پس از قاعدگی جلوگیری شود.

تو

Thyme شامل Thymol، یک ترکیب فنولیک با خواص ضد التهابی و ضدdiabetic است. Thymol نشان داده شده است که ترشح انسولین را بهبود بخشد و آسیب اکسیداتیو در سلول های بتا پانکراس را کاهش دهد، علاوه بر این، آویشن منبع خوبی از ویتامین K و منگنز است که از مطالعه کلی متابولیک حمایت می کند.

رزماری

رزماری به دلیل ظرفیت آنتی اکسیدانی آن شناخته شده است.در یک مطالعه فعال در مورد اسید کارنوسکیک و کارنوزول برای توانایی آنها در کاهش سطح گلوکز خون و کاهش استرس اکسیداتیو مورد مطالعه قرار گرفته است.در یک مطالعه 2017 در مورد موضوعات انسانی، عصاره رزماری مصرف شده با یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا باعث کاهش قابل توجهی در سطح گلوکز پس از و انسولین در مقایسه با یک پلاسبو احتمالا به علت افزایش حساسیت به انسولین و افزایش حساسیت به آن است.

هنگامی که این گیاهان با سیر و آب لیمو ترکیب می شوند، اثر synergistic است. سیر حاوی آلریکین است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد و پروفایل های چربی را بهبود بخشد، هر دو برای مدیریت سندرم متابولیک مهم است. لیمون اضافه ویتامین C و اسید سیریک، که می تواند هضم نشاسته ها را با هم کند، این مواد تشکیل دهنده یک مارایند که به عنوان طعم سالم است.

نکات: نگاهی نزدیک به ارزش غذایی

قبل از غواصی در آماده سازی، در اینجا یک لیست دقیق از مواد تشکیل دهنده با یادداشت در مورد چرا هر یک از آنها برای کنترل قند خون مهم است.

  • (FLT:0) مرغ یا سینه - Thighs کمی بالاتر در چربی اما هنوز غنی از پروتئین و کم در کربوهیدرات ها هستند. سینه ها لاغرتر هستند.
  • ]2 قاشق غذاخوری روغن زیتون - روغن زیتون باکره اضافی برای بالاترین محتوای پلی فنول توصیه می شود.استفاده از روغن سرد برای حداکثر مزایای آنتی اکسیدانی.
  • سیر را دوست دارد، منزه - سیر یک فیبر پیش از پروبیوتیک است که از سلامت روده پشتیبانی می کند، به علاوه شامل ترکیبات گوگرد است که ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
  • قاشق چای خوری خشک شده و یاگانو - Oregano حتی در مقادیر کوچک قوی است.
  • (به جز این که در این میان، از آن استفاده کنید، از آن استفاده کنید.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمَهُواً وَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُمَهُوا مَهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُ
  • (فَلَّهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُوا بَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُوَهُهُوَهُهُم
  • , برای گلیش , پارسلی یک پایان تازه اضافه می کند و منبع خوبی از ویتامین K و C است.

مراحل آماده سازی: دستیابی به مرغ کامل روasted در هر زمان

این دستورالعمل ساده است، اما چند تکنیک می تواند تفاوت بین مرغ خوب و مرغ بزرگ را دنبال کند، این مراحل را برای یک مناقصه، نتیجه آبزی با پوست (در صورت استفاده از قطعات پوست) دنبال کنید.

مرحله 1: پیش حرارت و آماده کردن مارینا

اجاق گاز خود را به 375 درجه فارنهایت (190 درجه سانتیگراد) گرم کنید در حالی که حرارت اجاق گاز، روغن زیتون را ترکیب می کند، سیر خشک شده، یاگانائو، سنگ آهک خرد شده، آب لیمو، نمک و فلفل را در یک کاسه کوچک به طور کامل مخلوط کنید.وسک به طور کامل اجازه می دهد ماریناد برای نشستن برای 10 دقیقه خشک شود - این اجازه می دهد تا گیاهان و روغن های خود را آزاد کند.

مرحله دوم: مارینا مرغ را

تکه های مرغ را در یک کاسه بزرگ یا کیسه پلاستیکی قابل مهر و موم شده قرار دهید.پو بر روی مرغ قرار دهید و از دست خود برای شکستن آن به هر سطح استفاده کنید. مطمئن شوید که اگر از قطعات پوست استفاده کنید، به عنوان این باعث می شود گوشت با طعم و مزه، حداقل 30 دقیقه برای عمیق تر، طعم دهنده برای شروع به جوشاندن پروتئین یا سبزیجات، به عنوان یک بار دیگر، استفاده از گوشت با طعم و یا سبزیجات، نمی تواند بیشتر از 12 ساعت شروع شود.

مرحله 3: مرغ را به مرغ ها را بزنید

یک ورق پخت و پز با کاغذ ⁇ یا یک ظرف پخت و پز را تنظیم کنید. قطعات مرغ را در یک لایه واحد قرار دهید، فضای بین آنها را برای گردش هوا حتی ترک کنید، اگر می خواهید پوست اضافی اضافی اضافی، مرغ را با حوله های کاغذی خشک کنید قبل از قرار دادن آن بر روی ورق (مار هنوز هم چسب می دهد) Roast برای 35-40 دقیقه، یا تا زمانی که دمای داخلی به 165 درجه سانتی گراد برسد (76F) اگر شما را به عنوان یک نوار ضخیم پوست 2، به عنوان یک نوار 2، به عنوان یک نوار ضخیم نگه دارید، اگر شما را ببینید.

مرحله 4: استراحت و گارانیش

مرغ را از اجاق جدا کنید و اجازه دهید آن را در ظرف به مدت 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید. Resting اجازه می دهد تا آب ها را به توزیع مجدد، اطمینان از انتقال گوشت مرطوب به یک بشقاب و آب نبات با پارولی تازه خرد شده گرم.

نکاتی برای نتایج کامل

  • از یک دماسنج گوشت استفاده کنید – این تنها راه قابل اعتماد برای دانستن این است که مرغ بدون خشک کردن آن، به طور ایمن پخته می شود.
  • برای پخت و پز، مرغ را به دمای اتاق (حدود 15 تا 20 دقیقه از یخچال) قبل از سرخ کردن بیاورید.
  • اگر از سینه های مرغ بدون استخوان استفاده کنید، زمان پخت و پز را به 20 تا 25 دقیقه کاهش دهید، زیرا آنها سریعتر از ران یا استخوان در قطعات پخت می کنند.
  • برای اضافه کردن سبزیجات اضافی، تکه های zucchini، فلفل زنگ، یا پیاز قرمز با روغن زیتون و نمک کوچک، و آنها را در اطراف مرغ در کنار هم قرار دهید؛ سبزیجات طعم دهنده را می گیرند و طعم گیاه را خیس می کنند.

چگونه خدمت کنیم: اختلاف های کم چرب

برای اینکه این وعده غذایی را حتی بیشتر از کنترل قند خون حمایت کنید، مرغ را با غذاهای جانبی که در فیبر و کربوهیدرات های کم در اینجا سه گزینه عالی هستند جفت کنید:

سالام با Feta و زیتون

یک سالاد یونانی کلاسیک، چربی های سالم و فیبر را اضافه می کند. مخلوط کردن خیار خرد شده، گوجه فرنگی، پیاز قرمز، زیتون های Kalamata و لباس زنگ فلفل با یک وان ساده روغن زیتون، سرکه قرمز و یک پیپ از یاگانائو Top با مقدار متوسط پنیر (حدود 1 اونس) در هر فیبر و پروتئین از پاسخ های قند متوسط کمک می کند.

سبزیجات روخ با هر آب

از همان گیاه مارتیناد (مین مرغ) برای گل کلم، کلم بروکلی یا جوانه بروکسل استفاده کنید. Roast در 400 درجه فارنهایت برای 20 تا 25 دقیقه سبزیجات کُشی، یک ترکیب مورد مطالعه برای توانایی آن برای بهبود تحمل گلوکز.

کوئینو یا فاررو Pilaf

غلات کامل مانند quinoa و Farro دارای شاخص گلیسمی پایین تر نسبت به برنج سفید یا پاستا هستند. Cook آنها را در کلمۀ پایین برای طعم اضافه شده نگه می دارد. اضافه کردن تعدادی از اسفناج تازه یا آجیل کاج. فیبر و پروتئین در این دانه ها کمک می کند تا بخش های خون را متعادل کنند - حدود نیمی از فنجان پخته شده در هر وعده.

تغذیه ای برای خدمت

در زیر یک نمایه تغذیه ای تقریبی برای یک وعده مرغ سرخ شده یونانی (یک مرغ با پوست بالا می رود، با استفاده از مارایناد کامل در میان 4 قطعه تقسیم می شود) توجه داشته باشید که این مقادیر ممکن است بر اساس برش دقیق مرغ و اندازه گیری روغن زیتون متفاوت باشد.

Nutrition per serving (based on 4 servings)
NutrientAmount
Calories280–350 kcal
Protein28–33 g
Total Fat18–22 g
Saturated Fat4–6 g
Monounsaturated Fat10–12 g
Carbohydrates3–5 g
Fiber0.5 g
Sugars0.5 g
Sodium400–500 mg (varies with salt)

این وعده غذایی در کربوهیدرات ها و پروتئین و چربی بالا کم است و آن را یک گزینه مناسب برای کسانی که پس از یک الگوی غذایی کم کربوهیدرات یا مدیترانه ای هستند، می سازد که به طور طبیعی بدون گلوتن و مناسب برای اکثر محدودیت های غذایی است.

غذاهای پرپ و ذخیره سازی

آماده سازی غذا در پیشبرد می تواند به شما کمک کند تا با اهداف قند خون در مسیر خود بمانید.این دستورالعمل مرغ به خوبی به پیش غذا می دهد.

  • [در این باره] [از روی] [در صورت لزوم] دستور کار را دو برابر کنید و چندین بار در یک زمان به طور کامل خنک کنید.
  • (FLT:0) به درستی: مرغ را در ظروف سرد قرار دهید، تا چهار روز در یخچال نگه می دارد.
  • (فLT:0) برای بعد از آن آزاد کنید: مرغ کباب شده به خوبی تا 3 ماه منجمد می شود، به صورت جداگانه در بسته بندی پلاستیکی و سپس در فویل یا در کیسه های امن فریزر قرار می گیرد.
  • ] کنترل پورت: در نظر بگیرید که ظروف تک نفره را با مرغ همراه با یک طرف سبزیجات کباب شده یا یک سالاد کوچک برای ناهار و مصرف کننده که از انرژی پایدار پشتیبانی می کند، بسته بندی کنید.

نکات اضافی برای مدیریت قند خون

در حالی که این ظرف یک انتخاب عالی است، اما زمینه کلی رژیم غذایی اهمیت دارد، در اینجا چند استراتژی مکمل وجود دارد:

لباس های مبتنی بر Vinegar

مطالعات نشان داده اند که مصرف سرکه (مانند سرکه سیب یا سرکه شراب قرمز) قبل یا با یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند قند خون پستال را کاهش دهد.پوش سالاد یونانی ذکر شده در ابتدا شامل سرکه است که می تواند به خصوص مفید باشد اگر شما یک طرف نشاسته ای را شامل می شود.

سبزیجات اول

خوردن سبزیجات قبل از پروتئین و کربوهیدرات می تواند پاسخ گلیسمیک را کاهش دهد، این روش “نظم غذایی” از فیبر و آب در سبزیجات برای هضم آهسته استفاده می کند.

اقامت در هیدرو

کم آب شدن می تواند باعث افزایش قند خون شود و آب را در طول روز بنوشید و در طول وعده های غذایی از نوشیدنی های شیرین یا چای های شیرین که می توانند از مزایای این وعده غذایی جلوگیری کنند، اجتناب کنید.

سوالات متداول

آیا می توانم از بال های مرغ یا اسکرک های درام استفاده کنم؟ بله، اما تنظیم زمان پخت و پز و استیکرها ممکن است سریعتر طبخ شود؛ از همان دمای داخلی 165 درجه فارنهایت به عنوان راهنمای خود استفاده کنید.

آیا استفاده از گیاهان خشک به جای تازه مناسب است؟ قطعا گیاهان تازه متمرکز تر هستند، بنابراین اندازه گیری های داده شده برای خشک شدن است.

چگونه می توانم سدیم را بدون قربانی کردن طعم کاهش دهم؟ از جایگزین نمک کم سدیم استفاده کنید یا فقط نمک اضافه شده را کاهش دهید.

آیا می توانم این را در یک سرخ کننده هوا ایجاد کنم؟ بله، قبل از گرم کردن هوا به 375 درجه فارنهایت. محل مرغ در سبد در یک لایه واحد، کوک به مدت 20 تا 25 دقیقه، در نیمه راه، تا دمای داخلی به 165 درجه فارنهایت برسد.

افکار نهایی: یک وعده غذایی ساده و علمی

مرغ سرخ شده یونانی با گیاهان نه تنها یک شام طعم دهنده است؛ یک انتخاب استراتژیک برای هر کسی که به دنبال حفظ سطح قند خون ثابت است، پروتئین از سیری حمایت می کند، روغن زیتون چربی های ضد التهابی را فراهم می کند و گیاهان یک آرایه از آنتی اکسیدان ها را که ممکن است عملکرد انسولین را افزایش دهد، با جفت کردن این مرغ با طرف های کم-GI و تمرین کنترل آگاهانه، می توانید یک رژیم غذایی ساده را تبدیل کنید.

برای مطالعه بیشتر در نقش گیاهان در کنترل گلیسمیک، به منابع زیر اشاره کنید:

چه برای غذا خوردن خانواده یا یک شام هفته ای آشپزی کنید، این مرغ سرخ شده یونانی بدون قربانی کردن طعم، به اهداف سلامتی شما خدمت می کند و اغلب از آن لذت می برد و احساس می کند که بدن شما را با هر لقمه تغذیه می کند.