چرا Rutabaga Deval در رژیم غذایی دیاباتیک شما قرار دارد

مدیریت دیابت نوع 2 یا پیش دیابت اغلب به تصمیم گیری های غذایی هوشمند و سازگار می پردازد که قند خون را در حالی که مواد مغذی ضروری را ارائه می دهد، بسیاری از افراد به طور خودکار برای سبز برگ و توت ها می رسند، اما سبزیجات ریشه همچنین می توانند متحدان قدرتمند باشند - با ارائه شما برای انتخاب مواد غذایی مناسب، Rutabaga، یک صلیب ساده بین کلم و فیبری، که می تواند به بررسی یک رژیم غذایی عالی و یا میل شما را به آن نیاز کند، بدون نیاز به بررسی هر گونه مواد غذایی بالا و ساده و ساده است.

Rutabaga دقیقا چیست؟

Rutabaga (Brassica Napobrasica یک سبزی ریشه است که به عنوان یک ترکیب کلم و Turnip سرچشمه می گیرد، همچنین به عنوان طعم دهنده، سوئدی Turnip، یا در قسمت های مختلف جهان شناخته می شود.

در دسترس از پاییز تا بهار، rutabagas اغلب پوشش موم برای حفظ رطوبت در طول ذخیره سازی است، لایه موم امن است اما باید قبل از پخت و پز از بین برود زیرا می تواند سخت و طعم ناخوشایند باشد.در داخل، گوشت متراکم است و به خوبی در بوستن، ماینگ و تغذیه آهسته نگه می دارد.

پروفایل تغذیه ای: یک Dive Deep

برای درک اینکه چرا rutabaga برای رژیم غذایی دیابتی کار می کند، نگاهی به تجزیه و تحلیل ماکرو مغذی و ریز مغذی آن بیاندازید.

  • کالری: 66
  • مجموع کربوهیدرات: 15 گرم
  • فیبر غذایی: 3 گرم
  • شکر: 8 گرم
  • پروتئین: 2 g
  • چربی: 0.3 g

تعداد کالری پایین (فقط 66 در هر فنجان) آن را یک انتخاب دوستانه مدیریت وزن می کند – یک عامل مهم از آنجایی که چاقی یک عامل خطر عمده برای دیابت نوع 2 است و می تواند کنترل گلوکز را پیچیده کند. 3 گرم فیبر در هر فنجان به جذب قند آهسته تر و بهبود سیری کمک می کند، اما مزایای آن فراتر از کربوهیدرات ها و کالری است.

ویتامین ها و مواد معدنی

Rutabaga یک منبع عالی از ویتامین C است که حدود 35 میلی گرم در هر فنجان را فراهم می کند - تقریبا 39٪ از ارزش روزانه برای بزرگسالان است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کند، یک عامل مشترک در عوارض دیابتی نیز از عملکرد ایمنی و تولید کلاژن برای بهبود زخم پشتیبانی می کند، که برای بیماران دیابتی که ممکن است بهبودی کندتر را تجربه کنند، حیاتی است.

سبزیجات همچنین غنی از پتاسیم (حدود 360 میلی گرم در هر فنجان)، یک ماده معدنی است که به مقابله با اثرات سدیم و حمایت از فشار خون سالم کمک می کند، زیرا فشار خون اغلب با دیابت همراه است، غذاهای دارای پتاسیم بالا (حدود 39 میلی گرم در هر فنجان) نقش مهمی در حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز ایفا می کند و یک بررسی سیستماتیک (FLT:0202120212021) [F نشان می دهد که مصرف منیزیم بیشتر با نوع 2 در حال توسعه خطر ابتلا به آن است.

سایر مواد مغذی قابل توجه شامل مقادیر کمی کلسیم، آهن، روی و ویتامین B مانند فولات و B6 است که همه آنها از تولید انرژی و سلامت عصب پشتیبانی می کنند – منطقه دیگری که معمولا تحت تاثیر دیابت طولانی مدت قرار می گیرد.

شاخص گلیکمی و بار گلیکولیک: اعداد واقعی

برای افراد مبتلا به دیابت، شاخص گلیسمیک (GI) یک ابزار اغلب مورد استفاده است تا تخمین بزند که چگونه سریع یک غذای حاوی کربوهیدرات قند خون را افزایش می دهد.غذاهایی با یک GI پایین (55 یا پایین) باعث افزایش آهسته تر و تدریجی قند خون در مقایسه با غذاهای با قند بالا می شوند. Rutabaga دارای شاخص گلیسمیک تقریبا 72 است - اما این تعداد می تواند گمراه کننده باشد زیرا مقدار فیبر یا فیبر را تشکیل نمی دهد.

اندازه گیری بالینی مربوطه بار گلیسمیک (GL) است که GI را با گرم کربوهیدرات در یک خدمت و تقسیم 100. برای یک وعده معمولی 100 گرم از rutabaga پخته (تقریبا نیمی از فنجان)، بار گلیکمی در حدود 6 است که در مقایسه کم در نظر گرفته شده است، یک سیب زمینی پخته شده متوسط تقریبا یک گلوئید معمولی است که در آن مصرف می شود، حتی اگر مقدار قند واقعی در هر مقدار کم باشد، مقدار قند خون پایین است.

محتوای فیبر، افزایش گلوکز پس از قاعدگی را بیشتر می کند. مصرف rutabaga در کنار پروتئین و چربی سالم (به عنوان مثال، با مرغ و روغن زیتون) می تواند اثر را حتی ملایم تر کند.برای اکثر افراد مبتلا به دیابت کنترل شده، rutabaga می تواند در جای سیب زمینی، سیب زمینی شیرین یا سایر نشاسته ها بدون قند خون مشکل ساز لذت ببرد.

مزایای سلامتی فراتر از کنترل قند خون

سهم Rutabaga در برنامه غذایی دیابتی به خوبی فراتر از مدیریت گلوکز گسترش می یابد، در اینجا چند مزیت کلیدی پشتیبانی شده توسط علوم تغذیه ای وجود دارد.

حمایت از سلامت قلب

بیماری قلبی عروقی علت اصلی مرگ در میان افراد مبتلا به دیابت است. Rutabaga ترکیب فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و گلوکوزینوlate (کلید یافت شده در سبزیجات کُل 1) از سلامت سبزیجات قلب به روش های مختلف کمک می کند: فیبر سولبل به کاهش کلسترول LDL با اتصال به اسیدهای صفرا و حذف آنها از بدن P پتاسیم استراحت می کند.

حفاظت از استخوان و Nerve

دیابت می تواند سرعت از دست دادن استخوان و افزایش خطر شکستگی را افزایش دهد. Rutabaga کلسیم و منیزیم را فراهم می کند، هر دو برای حفظ تراکم استخوان ضروری است، علاوه بر این، ویتامین C برای سنتز کلاژن ضروری است، که ماتریس ساختاری استخوان ها را برای سلامت عصب تشکیل می دهد، ویتامین های B (به ویژه B6 و فولات) به حفظ هیسلین در اطراف اعصاب کمک می کنند، به طور بالقوه خطر ابتلا به نوروپاتی دیابتی را کاهش می دهد.

اثرات ضد تورم و ضداکسید

التهاب کم درجه مزمن نشانه ای از دیابت نوع 2 است. سبزیجات فروکتوز حاوی گلوکونوسئوریت هایی هستند که به ترکیبات بیولوژیکی مانند indole-3- کربوننول و سولفات بنفشه می شوند که این ترکیبات برای تنظیم مسیرهای التهابی و کاهش استرس اکسیداتیو نشان داده شده است. Rutabaga همچنین حاوی athocyans بنفش در پوست آن است که آنتی اکسیدان های عمیق بیشتری را انتخاب می کنند تا این آسیب های پوستی را به حداکثر برسانند.

فیبر، رضایت و مدیریت وزن

یکی از بزرگترین چالش های افراد مبتلا به دیابت حفظ وزن سالم است، حتی کاهش وزن خفیف – 5% تا 10 درصد از وزن بدن – می تواند حساسیت به انسولین و سطح قند خون را بهبود بخشد. 3 گرم فیبر روبیگا در هر فنجان به ترویج احساسات پر از کل بعد از غذا کمک می کند، کاهش میل به میان وعده در غذاهای با کالری بالا، کم مغذی نیز باعث کند که قند خون ناشتا است، زمانی که به سرعت می تواند به هضم کربوهیدرات های سریع کمک کند.

از آنجا که rutabaga در کالری کم است اما حجم و بافت بالا، می تواند نشاسته های کالری بالاتر مانند سیب زمینی، برنج یا پاستا را جایگزین کند.به عنوان مثال، مبادله یک وعده سیب زمینی علف خوار (حدود 180 کالری) برای ماستریلوگا (حدود 66 کالری) می تواند بیش از 100 کالری در هر وعده غذایی صرفه جویی کند در حالی که فیبر و ویتامین های بیشتری را تحویل می دهد و این کاهش کالری معنی دار می تواند بدون کاهش کالری قابل توجهی را کاهش دهد.

راه های خلاقانه برای اضافه کردن Rutabaga به وعده های غذایی

Rutabaga به طور قابل ملاحظه ای همه کاره است و با بسیاری از روش های پخت و پز سازگار است، بافت شرکت آن به این معنی است که آن را به خوبی در غذاهای آهسته نگه می دارد، اما همچنین می تواند به سرعت پخته شود اگر برش نازک در زیر چندین ایده برای الهام بخش شما، هر انتخاب شده برای حفظ و یا افزایش ارزش غذایی خود را.

روبکگا با هر آب

پین سروتیگا، آن را به یک مکعب نیم اینچ برش دهید، با روغن زیتون، نمک، فلفل و رزماری خشک شده یا آویشن، آن را در یک لایه واحد بر روی یک ورق پخت و پز و سرخ شده در 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) برای 25 تا 35 دقیقه، تبدیل شدن در نیمه راه، تا زمانی که روگز کردن طبیعی بدون رضایت از آن، و یا یک ماهی کباب برای مرغ یا ماهی کباب کردن.

Rutabaga Mashed با سیر و گل کلم

پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته تا زمانی که بسیار مناقصه (حدود 20 دقیقه) به خوبی تخلیه، سپس با یک تکه شیر کم چرب (یا شیر بادام شیرین نشده)، یک میخک سیر بو شده و یک پدر از کره روشن می کند.

Rutabaga Noodle (Rutabaga 'Fettuccine")

با استفاده از یک مارپیچ یا یک پوست دانلین، نوارهای طولانی مانند نودل را از rutabaga خام ایجاد کنید.اس.اس.اس.ه آنها را در یک پان غیر استیک با روغن زیتون کوچک، سیر و یک تکه کلم سبزیجات برای 5 تا 7 گرم تا فقط مناقصه. بالای سس ماروینارا و یک آب جوش Parmesan برای جایگزینی کم کربوهیدرات به یک فنجان گندم معمولی در حدود 7 گرم حاوی n n حاوی مقدار n n است.

Rutabaga و Lentil Soup

Dice rutabaga و اضافه کردن آن به یک ظرف سوپ با پیاز، هویج، کرفس، سیر، گل های قهوه ای، کلمۀ سبزیجات کم سدیم و برگ های خلیج. Simmer تا زمانی که گوگرد نرم باشد (حدود 30 تا 40 دقیقه) مغز و ظرافت اضافه می کند که تعادل آب و مزه زمین را در این فیبر غذایی استثنایی، و فیبر خون بالا، و فیبر آن را به طور ساده می کند.

Rutabaga Sticks

پین، برش به چوب، و با هوموس یا یک شیب مبتنی بر ماست، rutabaga خام یک اسنک کم کالری و کم کالری ارائه می دهد. طعم فلفل خفیف آن به خوبی با شیب های کرمی کار می کند.

نکات عملی برای انتخاب و ذخیره سازی

هنگام خرید، به دنبال rutabagas بگردید که برای اندازه خود سنگین هستند، پوست صاف داشته باشند و هیچ لکه یا ترک نرمی را نشان ندهند. Smaller تمایل دارد شیرین تر و کمتر چوب باشد.در خانه، اگر متصل شده باشند، بالا سبز را حذف کنید (آنها خوراکی اما به سرعت از بین می روند) در کیسه پلاستیکی سوراخ شده در کشو یخچال و فریزر، جایی که آنها می توانند آنها را به مدت سه هفته قبل از شستشو نگه دارند، به عنوان رطوبت، ذخیره کنند.

اگر شما rutabaga های پوشش موم را خریداری کنید، موم را می توان با اجرای سبزیجات زیر آب گرم و استفاده از برس سبزیجات، سپس پوست با یک چاقوی تیز، خوراکی اما اغلب سخت است و می تواند طعم تلخ داشته باشد، بنابراین پوست برای اکثر ظروف توصیه می شود.

نگرانی های احتمالی و چه کسی باید احتیاط را انجام دهد

برای اکثر افراد مبتلا به دیابت، rutabaga امن و مفید است، با این حال، چند نکته ارزش ندارد.

FODMAP ها و حساسیت های گوارشی

Rutabaga حاوی مقدار متوسط فروکتوز و پلیول ها است که انواع کربوهیدرات های تخمیر شده هستند که می توانند باعث نفخ، گاز یا درد شکمی در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا فروکتوز سوء جذب شوند، اگر حساسیت شناخته شده به غذاهای با مواد غذایی با مواد غذایی با مواد غذایی بالا (حدود 1⁄2) دارید، ممکن است به برخی از افراد پاسخ دهید، اما ممکن است به خوبی مصرف آن را محدود کنید.

محتوای Oxalate Content

Rutabaga حاوی بنزالates، ترکیباتی که می توانند به تشکیل سنگ کلیه در افراد حساس کمک کنند، برای کسانی که دارای سابقه سنگ های گلیک کلسیم هستند، عاقلانه است که مقادیر متوسط (یک وعده کوچک در هفته) مصرف کنند و سبزیجات را با غذاهای غنی از کلسیم مانند لبنیات یا سبزیجات برگ، جفت کنند تا مایعات را در روده زیاد آب رقیق کنند.

خون قند خون

همانند هر غذای حاوی کربوهیدرات جدید، افراد مبتلا به دیابت باید قند خون خود را پس از خوردن rutabaga برای درک پاسخ شخصی خود آزمایش کنند، اگرچه بار گلیک کم است، اما حساسیت به انسولین فردی متفاوت است.

قرار دادن همه چیز با هم: یک روز معمولی دیاباتیک با Rutabaga

برای نشان دادن اینکه چگونه rutabaga به یک برنامه غذایی دیابتی متصل است، در اینجا یک روز نمونه است که این سبزیجات را در وعده های غذایی مختلف قرار می دهد:

  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱۰] [۱]] ماست یونانی با تعداد انگشت شماری از انواع توت ها و قاشق غذاخوری بادام خرد شده.
  • لوونچ: سالاد مخلوط سبز بزرگ با مرغ کباب شده، آووکادو، گوجه فرنگی گیلاس، خیار و یک طرف مکعب های سرسره سرخ شده در لیمو واریکت.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۳] [۱۰] [۳] [۱۳] [۱۳] [۳] [۳۲] [۳۲] [۳] [۳] [۳] [۱۳] [۳] [۱] [۱] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۰] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱۰] [۳] [۱۳] [۳] [۱۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱۰] [۱] [۱۳] [۱] [۳] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱۳] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱۰] [۱۰] [
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] با ماهی قزل آلا با یک طرف از سنگ قبر ما، و کلم بروکلی کباب کرد.

این روز حدود 1500 تا 17 کالری، تقریبا 120 تا130 گرم کربوهیدرات (بسته به اندازه های خدمت)، حدود 35 گرم فیبر و پروتئین فراوان و چربی های سالم فراهم می کند.در این صورت، اضافه کردن روتtabaga تنوع و یک عنصر رضایت بخش، مغذی که از سطح گلوکز خون ثابت پشتیبانی می کند.

نتیجه گیری

Rutabaga بسیار بیشتر از یک سبزی ریشه زمستانی است که تنها برای استوز تعطیلات اختصاص داده شده است، ترکیب آن از تاثیر گلیسمی پایین، فیبر بالا، ویتامین ها و مواد معدنی، و انعطاف پذیری آشپزی آن را یک انتخاب شگفت انگیز برای هر کسی که مدیریت دیابت یا پیش دیابت را با جایگزین کردن نشاسته های به سرعت جذب شده با rutabaga، شما می توانید لذت ببرید، طعم دهنده های قلب، در حالی که مصرف یک رژیم غذایی مثبت، نیاز به طور کلی، و استراحت.