برای میلیون ها نفر در سراسر جهان، فکر لذت بردن از یک کاسه ماست خامه ای، یک لیوان از کُتانگی، یا یک برش از پنیر تیز تیز، باعث وحشت فوری هضم می شود، خوشبختانه ناتوانی در هضم صحیح قند به طور طبیعی در شیر، بر 65 تا 75 درصد از جمعیت جهانی تاثیر می گذارد تا حدی داشته باشند، با این حال، بسیاری از افراد نیز می خواهند که به طور قابل توجهی از مواد غذایی با کیفیت بالا استفاده کنند، به عنوان مواد غذایی که می توانند به طور قابل توجهی از آن ها به آن ها پاسخ دهند، و مواد غذایی با پروتئین های غنی از آن ها را ارائه دهند، و مواد غذایی غنی از آن ها، به طور خاص، به طور خاص، به طور قابل توجهی، به طور قابل توجهی، به طور خاص، به طور قابل توجهی، به طور قابل توجهی، به طور قابل توجهی، و مواد غذایی غنی از آن ها، به طور خاص، به طور خاص، به طور خاص، و مواد غذایی غنی از آن ها را به طور خاص، به طور خاص، به طور دقیق، به آن ها را به آن ها کمک کنند: مواد غذایی غنی از آن ها، به طور قابل توجهی مصرف کنند: مواد غذایی غنی از مواد غذایی غنی از آن ها، به طور قابل توجهی استفاده کنند.

درک عدم تحمل لاکتوز: چرا لبنیات باعث ناراحتی می شود

برای قدردانی از اینکه چرا لبنیات تخمیر شده متفاوت است، ضروری است که درک کنید چه اتفاقی در بدن می افتد زمانی که علائم تحمل لاکتوز وجود دارد. Lactose، یک قند بی نظیر، باید به قندهای ساده تر (حس و کهکشان) توسط آنزیم (FLT:0lactase تجزیه شود.در افراد مبتلا به لاکتوز، به نظر می رسد تولید دی اکسید کربن کم است، یا به سادگی کاهش می یابد.

مهم است که عدم تحمل لاکتوز از یک آلرژی شیر را تشخیص دهیم که پاسخ ایمنی به پروتئین های شیر است.استراتژی های مدیریت این شرایط بسیار متفاوت است.برای اکثر مردم مبتلا به سوء جذب لاکتوز، مقدار مواد لاکتوز مصرف شده، و دوزهای کوچک اغلب بدون مسئله تحمل می شوند.

محصولات لبنی دقیقا چه هستند؟

محصولات لبنی تخمیر شده غذاهای مبتنی بر شیر هستند که توسط عمل میکروارگانیسم های مفید - عمدتا باکتری اسید لاکتیک (LAB) مانند Lactobacillus تغییر یافته اند، و همچنین اسید آمینه را به طور قابل توجهی کاهش می دهد.

محصولات لبنی تخمیر شده شامل:

  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱]] [[۳]]] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰]]) و استرپتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوتوبولوس [[[[۱۰] و [F] ترویست[[[۱۰] (FLT۳] (FLT۳] و [FLT۳] (FLT۳] (FLT۳] و [FLT۳] (FLT۳] (FLT۳] و [FLT۳] (FLT۳] (FLT ۳:۳] و [FLT ۳:۳] و [FLT۳] (FLT:۳] و [FLT ۳:۳] و و [FLT: ۴:۴] و [FLT: ۴] و
  • کرف - یک نوشیدنی تخمیر شده از "قصد های گوشتی"، فرهنگ همزیستی باکتری ها و مخمرها (SCOBY) به طور کلی دارای تنوع میکروبی بیشتری است و می تواند حاوی لاکتوز پایین تر از ماست.
  • - به ویژه پنیرهای سخت (دار، Parmesan، سوئیس، گواودا) در طول ساخت پنیر، بسیاری از لاکتوز در آب پنیر تخلیه می شود و باقی مانده توسط باکتری ها در طول پیری سخت تخمیر می شود، پنیر های قدیمی اغلب کمتر از 0.5 گرم لاکتوز در هر وعده دارند.
  • اما مدتیلک - کره خانوادگی سنتی پس از جوانه زدن کره، مایع باقی مانده است، اما بیشتر نسخه های تجاری شیر تخمیر شده با فرهنگ های باکتریایی اضافه شده است.
  • کرم و کرم ما (FLT:1) - تولید شده توسط کرم تخمیر با باکتری های اسید لاکتیک.

همه لبنیات ها برابر ایجاد نمی شوند، درک اینکه کدام محصولات برای حذف بیشتر لاکتوز، به اندازه کافی تخمیر شده اند، کلید موفقیت است.

چگونه فرم کاهش Lactose: باکتری ها اثر آنزیمی

مکانیسم اولیه که باعث می شود تا قابل تحمل لبنیات تخمیر شده باشد (FLT:0) هیدرولیس از لاکتوز توسط آنزیم های باکتریایی. باکتری اسید لاکتیک تولید بتا-گالوسیاز (لاکتاز) است که باعث می شود لاکتوز به جذب مونوساکیدهای قابل جذب در طول تخمیر، بسیاری از این تجزیه و تحلیل در داخل محصول قبل از مصرف رخ دهد، اما عدم تحمل برخی از مصرف مواد غذایی کوچک است که می تواند به آنها کمک کند:

مطالعات محتوای لاکتوز را در محصولات مختلف لبنی تخمیر شده اندازه گیری کرده اند.

  • ماست ساده اغلب حاوی حدود 25 تا 50 درصد کمتر از لاکتوز است (تقریبا 4 تا 6 گرم در هر فنجان در مقایسه با 12 تا 14 گرم در فنجان شیر).
  • Kefir می تواند تا 99 درصد از لاکتوز خود را در طول تخمیر مصرف کند، با برخی از آزمایش های تجاری در کمتر از 1 گرم در هر فنجان.
  • پنیر های قدیمی مانند Parmesan و cheddar حاوی لاکتوز ناچیز هستند که معمولا کمتر از 0.1 گرم در هر اونس است.

Insight: حضور فرهنگ های زنده و فعال حیاتی است. محصولاتی که پس از تخمیر پاستوریزه شده اند (کشتن باکتری های زنده) بسیاری از مزایای هضم خود را از دست می دهند.همیشه به دنبال "حفظ فرهنگ های زنده" یا "فرهنگ های فعال ماست" در برچسب [F:3 ]

شواهد علمی حمایت از قابلیت تحمل پذیری

تحقیقات بالینی به شدت از این ایده حمایت می کند که بسیاری از افراد تحمل لاکتوز می توانند بدون علائم لبنیات تخمیر شده مصرف کنند.یک مطالعه برجسته منتشر شده در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا دریافت که 70 تا 80 درصد از افراد تحمل لاکتوز می تواند تا 12 تا 18 گرم لاکتوز هنگام مصرف در ماست - تقریبا مقدار در یک فنجان به همان مقدار از مواد غذایی نسبت به علائم بتا نسبت داده شده است.

کار اخیر، از جمله متاآنالیز در Nutrients (2020)، نتیجه گرفت که محصولات لبنی تخمیر شده، به ویژه ماست و کف، با علائم دستگاه گوارش کمتری نسبت به شیر غیر فرآوری شده مرتبط هستند.این بررسی همچنین اشاره کرد که سازگاری میکروبیوم روده در طول زمان ممکن است تحمل بیشتری با مصرف منظم بهبود یابد.

شایان ذکر است که تحمل فردی متفاوت است، برخی افراد ممکن است نیاز به شروع با مقادیر بسیار کمی (به عنوان مثال، دو قاشق غذاخوری ماست) و به تدریج افزایش یابد. دیگران ممکن است متوجه شوند که پنیر های خاص - به ویژه پنیر های تازه مانند موتزارلا، ریکتا و پنیر کلبه - هنوز هم به دلیل حفظ بیش از انواع لاکتوز در سنین.

فراتر از هضم: مزایای اضافی بهداشتی لبنیات تخمیر شده

انتخاب لبنیات تخمیر شده بر روی شیر معمولی برای عدم تحمل لاکتوز تنها یک سازش نیست – مزایای تغذیه اضافی را ارائه می دهد که به خوبی فراتر از کنترل علائم است.

پروبیوتیک ها و بهداشت Gut

فرهنگ های زنده موجود در ماست، کود و برخی پنیرها به عنوان پروبیوتیک عمل می کنند.این باکتری های مفید می توانند به تعادل میکروبیوم روده، به طور بالقوه کاهش التهاب، افزایش عملکرد ایمنی و حتی بهبود خلق و خوی از طریق محور مغز روده کمک کنند. میکروبیوم سالم به ویژه برای کسانی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند، مهم است زیرا دیسبیوز (imgene) می تواند حساسیت به طور منظم مواد غذایی تخمیر شده را بدتر کند و به عفونت های التهابی آلوده شده است.

پروفایل برتر Nutrient

لبنیات تخمیر شده تمام مواد مغذی ضروری شیر را حفظ می کند - پروتئین با کیفیت بالا (casein و whey)، کلسیم، فسفر، منیزیم، ویتامین B12 و ⁇ . علاوه بر این، فرایند تخمیر می تواند دسترسی زیستی برخی ویتامین ها را افزایش دهد.به عنوان مثال، ویتامین های B مانند فولات و ویتامین K2 (مردانquinone) توسط تخمیر باکتری در طول درمان K2 به ویژه استخوان های مهم تولید می شوند.

سلامت استخوان و جذب کلسیم

کلسیم از لبنیات بسیار جذب کننده است و حضور اسید لاکتیک در محصولات تخمیر شده ممکن است جذب کلسیم را بهبود بخشد.مطالعه در Osteoporosis بین المللی دریافت که مصرف منظم ماست با تراکم بالاتر از استخوان در بزرگسالان مرتبط است.

پروتئین و رضایت

یوگورت و کُد منابع عالی پروتئین هستند که کل را ترویج می دهند و به تنظیم اشتها کمک می کنند. ماست یونانی به ویژه در پروتئین بالا است که اغلب حاوی 15 تا 20 گرم در هر وعده است.این باعث می شود لبنیات یک جزء ارزشمند از مدیریت وزن و کنترل قند خون باشد.

نکات عملی برای شامل لبنیات تخمیر شده در رژیم غذایی Lactose-In تحمل پذیر

انتقال به لبنیات تخمیر شده نیازمند برخی استراتژی ها است. توصیه های مبتنی بر شواهد زیر می تواند به حداکثر رساندن تحمل و لذت کمک کند.

  • (FLT:0) کوچک و آهسته حرکت کنید.[۱۰] با یک چهارم اشغال (60 میلی لیتر) ماست یا کُر و صبر کنید تا ببینید بدن شما چگونه پاسخ می دهد، اگر هیچ نشانه ای بعد از چند ساعت رخ ندهد، به تدریج افزایش اندازه بخش در طول چند روز.
  • کل چربی را بر چربی کم یا غیر چرب پر کنید.[۱۰] چربی اغلب قند و ضخیم تر را که می تواند روده را تحریک کند، کاهش می دهد.
  • نگاه کنید به "فرهنگ های زنده و فعال" بر روی برچسب.[۱۰] این تضمین می کند که محصول هنوز حاوی باکتری های مفید است.از ماست های فوق العاده پاستوریزه یا "نیمه قابل تحمل" که پس از جدایی حرارت گرفته شده اند، اجتناب کنید.
  • ] بررسی محتوای لاکتوز در پنیر. سخت، پنیرهای قدیمی (دار، Parmesan، سوئیس، گواودا) امن ترین هستند. پنیرهای تازه (mozzarella، ricotta، پنیر، خامه) اغلب برچسب های لاکتوز بالاتر یا اطلاعات تولید کننده مشورت دارند.
  • لبنیات تخمیر شده با غذاهای دیگر.[۱۰] [FLT ۱] خوردن ماست یا کبر در کنار یک وعده غذایی (به ویژه یک فیبر) می تواند به بافر هر گونه لاکتوز باقی مانده و هضم آهسته تر کمک کند.
  • محصولات تخمیر شده بدون لاکتوز را در نظر بگیرید.[۱۰] برخی از مارک ها اکنون ماست و کُد از شیر بدون لاکتوز تولید می کنند، در حالی که این کمبود لاکتوز طبیعی برای تخمیر باکتری ها دارند، فرهنگ های مفید هنوز اضافه می شوند و شما پروبیوتیک ها را بدون هیچ گونه خطر لاکتوز دریافت می کنید.
  • کرف برای حداکثر تحمل.[۱۰] Kefir به طور معمول لاکتوز کمتری نسبت به ماست به دلیل تخمیر طولانی تر و مخمر و باکتری های متنوع تر که لاکتوز مصرف می کنند، حاوی مخمر های مفید است که ممکن است به جلوگیری از باکتری های تولید کننده گاز کمک کند.

ایده های ساده Recipe

  • پروتیووتیو (FLT:1) مخلوط 1/2 فنجان ساده، 1/2 فنجان توت یخ زده، 1 دانه چیا قاشق غذاخوری و تعدادی از اسفناج را به نازک اضافه کنید.
  • (FLT:1) ماست یونانی لایه ای با گرانولولا (در صورت لزوم بدون سر و صدا)، موز برش داده شده و یک آبریز از دارچین.
  • Cheese و Crackers: یک اونس از پیریدار یا Parmigiano-Reggiano با کراکر دانه کامل، مقدار کمی اضافه می کند طعم و کلسیم.
  • (فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم

احتمال بروز: چه چیزی برای دیدن بیرون

همه محصولات لبنی که برچسب “فرشته شده” دارند به طور خودکار ایمن نیستند، چندین تصور غلط رایج می توانند منجر به ناامیدی شوند.

  • ماست های شفابخش: برخی از ماست های تجاری پس از جدایی برای گسترش عمر قفسه، این باکتری زنده را می کشد، حذف مزایای تولید کننده lactase همیشه ماست یخچال را با مهر و موم "فرهنگ فعال زنده" انتخاب کنید.
  • از ماست های میوه و میوه دار بهره مند می شوند: آنها اغلب حاوی قند اضافه، طعم های مصنوعی و ضخیم هستند که می توانند مسائل گوارشی را مستقل از نسخه های ساده لاکتوز تحریک کنند؛ شما می توانید آنها را به طور طبیعی با میوه یا خشک عسل شیرین کنید.
  • پنیر و پنیر نرم: همانطور که اشاره شد، پنیرهای تازه مانند mozzarella، بورراتا، ریکتا و پنیر کلبه بیشتر لاکتوز را حفظ می کنند، زیرا آنها ممکن است علائم را در افراد حساس ایجاد کنند.
  • تنوع فردی: تفاوت های ژنتیکی (به عنوان مثال، پایداری لاکتوز در برخی از جمعیت) و ترکیب میکروبیوم روده به این معنی است که آستانه تحمل یک فرد دیگر نیست. نگه داشتن یک غذا و خاطرات علامت برای شناسایی محدودیت های شخصی خود.

مشاوره حرفه ای بهداشت و درمان

در حالی که ترکیب لبنیات تخمیر شده یک استراتژی ایمن و موثر برای اکثر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز است، عاقلانه است که یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی را شامل کنید.یک رژیم غذایی ثبت شده می تواند به شما کمک کند یک برنامه غذایی را طراحی کنید که با کلسیم و نیازهای ویتامین D شما مطابقت دارد در حالی که به تحمل شما احترام می گذارد، آنها همچنین می توانند سایر شرایط مانند آلرژی شیر گاو، بیماری سلیاک یا رشد کوچک روده را رد کنند (به علاوه بر این که ممکن است علائم پیوند بدون پیوند عضو را داشته باشند).

نتیجه گیری: یک راه عملی برای لذت بردن از لبنیات دوباره

عدم تحمل لاکتوز به معنای ممنوعیت مادام العمر لبنیات نیست. محصولات لبنی تخمیر شده ارائه می دهد یک راه حل علمی، مغذی و خوشمزه است. فرایند تخمیر باکتری طبیعی کاهش محتوای لاکتوز، پروبیوتیک های مفید را فراهم می کند و اغلب جذب مواد مغذی کلیدی را افزایش می دهد - به ویژه ماست، کُد و پنیر که آنها را تشویق می کند، و به تدریج لذت بخش بیشتری از لبنیات را به دست می آورد.

خواندن و ارجاعات بیشتر

  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰]] [۱] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [[[[[[[[۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳
  • غذاهای فرآوری شده و بهداشت گوارا - انتشارات بهداشت هاروارد