مقدمه: Reitioning Control over Your Carboهیدراتs

در عصر غذاهای راحت، وعده های غذایی رانندگی و شام های پیش بسته شده، پخت و پز از ابتدا تبدیل به یک عمل آگاهانه از خود مراقبتی شده است، برای هر کسی که سطح قند خون را مدیریت می کند، پس از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، یا به سادگی تلاش برای حفظ یک مقدار متعادل تغذیه، کنترل کل کربوهیدرات ها یک استراتژی اصلی است.

این مقاله مزایای چند منظوره پخت و پز از ابتدا برای کنترل کربوهیدرات را بررسی می کند.از درک علم متابولیسم کربوهیدرات به نکات آشپزخانه عملی، شما خواهید آموخت که چرا زمان سرمایه گذاری در وعده های غذایی خانگی برای سلامت متابولیک، سطح انرژی و رفاه بلند مدت سود می برد.

چرا کنترل کربوهیدرات برای سلامتی مهم است

کربوهیدرات ها ذاتا بد نیستند – آنها منبع سوخت ترجیحی بدن هستند.با این حال، رژیم غذایی مدرن اغلب آنها را در مقادیر بیش از حد و در فرم های بسیار تصفیه شده ارائه می دهد. Sodas، نان سفید، شیرینی و غلات شکری باعث افزایش شدید در گلوکز خون می شوند که به نوبه خود باعث انتشار انسولین بزرگ می شود، این چرخه می تواند منجر به مقاومت به انسولین، افزایش وزن، و کاهش مصرف مداوم، و حتی بیماران بدون حفظ شرایط مصرف سوخت و یا کاهش عملکرد پایدار شود.

انجمن دیابت آمریکا تأکید می کند که شمارش کربوهیدرات یک ابزار بنیادی برای مدیریت قند خون است.با پخت و پز از ابتدا، شما می توانید کربوهیدرات های پیچیده را اولویت بندی کنید - کسانی که دارای شاخص های گلیسمی پایین هستند - در حالی که از قندهای پنهان و نشاسته هایی که غذاهای فرآوری شده را جلوگیری می کنند.

ساده در مقابل کربوهیدرات های پیچیده: دانستن تفاوت

پخت و پز از ابتدا به شما اجازه می دهد آگاهانه انتخاب کنید (FLT:0) کربوهیدرات های پیچیده (کل دانه ها، حبوبات، سبزیجات نشاسته ای و میوه های دارای پوست خوراکی) بر روی کربوهیدرات های ساده و سریع غذا خوردن، و تشویق به کاهش سرعت کربوهیدرات ها و کاهش سرعت کاهش می یابد.

غذای پنهان در غذاهای فرآوری شده

حتی غذاهای به عنوان “سالم” – میله های گرانولا، ماست با میوه، سالاد و نان کل گرم – اغلب حاوی قند اضافه، ضخیم کننده ها و نشاسته هایی هستند که کل مقدار کربوهیدرات را در این سس مرغی شیرین می کند.یک سس مارینara تنها می تواند 10 تا 15 گرم شکر در هر وعده داشته باشد، زمانی که شما را از گوجه فرنگی یا سبزیجات شیرین آن استفاده می کنید، به سادگی به آن ها وابسته می شود.

مزایای اصلی آشپزی از Scratch برای Carb Control

فراتر از آگاهی از مواد، پخت و پز ارائه می دهد مجموعه ای از مزایای که به طور مستقیم از مدیریت کربوهیدرات پشتیبانی می کند، این گسترش به کنترل بخش، چگالی مواد مغذی، تنوع آشپزی و پایبندی طولانی مدت رژیم غذایی.

۱- کنترل کامل بر انتخاب درونگرا

هنگامی که از ابتدا آشپزی می کنید، شما کسی هستید که انتخاب می کنید که کدام دانه، آرد و شیرین کننده ها وارد آشپزخانه شما می شوند، این بدان معنی است که می توانید:

  • گزینه ی {{FLT:0}} را انتخاب کنید که به جای برنج سفید یا محصولات فوری، به جای برنج سفید تصفیه شده یا محصولات فوری، به جای آن، به جای آن، به جای آن، از آن استفاده کنید.
  • از سبزیجات کم کربوهیدرات (FLT 1) مانند گل کلم، کلم بروکلی، zucchini و اسفناج به عنوان پایه برای ظروف که به طور سنتی به پاستا یا سیب زمینی متکی هستند استفاده کنید.
  • جایگزین قندهای تصفیه شده با مقادیر کمی از شیرین کننده های طبیعی مانند میوه راهب، استویا یا میوه ها - و استفاده از آنها به صورت کم است.
  • چربی ها و پروتئین های سالم که هضم آهسته و پاسخ گلوکز صریح را انجام می دهند، و کربوهیدرات هایی را که می خورید سخت تر برای شما کار می کنند.

این سطح از کنترل دانه در هنگام خوردن یا باز کردن یک قوطی، حتی “نور” یا “کم کربوهیدرات” محصولات بسته بندی شده اغلب شامل سوءتدکسین پنهان، شربت ذرت یا نشاسته های اصلاح شده است که قند خون را مختل می کند.

۲- دقت در اندازه های پورت

کنترل کربوهیدرات فقط در مورد آنچه که می خورید نیست بلکه مقدار برنج قهوه ای پخته شده در خانه می تواند به یک فنجان اندازه گیری شود (حدود 22 گرم کربوهیدرات خالص) در یک رستوران، یک وعده برنج ممکن است دو یا سه برابر مقدار باشد، بدون اینکه بدانید پخت و پز از ابتدا به شما قدرت وزن، اندازه گیری و اختصاص دادن قطعات به اهداف فردی ماشین را می دهد – چه 30 وعده غذایی یا چه 30 گرم.

از مقیاس آشپزخانه دیجیتال استفاده کنید و فنجان ها را اندازه گیری کنید تا بخش های خود را استاندارد کنید.این تمرین، در طول زمان، چشم شما را برای تشخیص اندازه مناسب آموزش می دهد و حتی از خانه به اهداف شما راحت تر می شود.

۳- حذف شکر های پنهان و استارس

غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی قندهای زیر آب های مختلف هستند: دکستروز، بارلی، شربت برنج، آب میوه، و عسل.هنگامی که از ابتدا طبخ می کنید، این مواد افزودنی را به طور کامل دور می کنید. سس متخلخل شما از تاماری، سیر، زنجبیل و یک آب پرتقال ساخته شده است - نه از یک بطری بارگیری شده با شکر بالا که به جای آن از سوپ ذرت پاک می شود.

مطالعه منتشر شده در Nutrients دریافت که غذاهای پخته شده خانگی با مصرف کمتر از قند اضافه شده و کیفیت رژیم غذایی بهبود یافته در سراسر هیئت مدیره ارتباط دارد، این همبستگی بدون در نظر گرفتن سطح درآمد، نشان می دهد که مهارت های پخت و پز خود یک عامل محافظتی در برابر مصرف بیش از حد کربوهیدرات هستند.

۴- قابلیت پذیری و دسترسی به Bio

غذاهای تازه پخته شده ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به همتایان فرآوری شده خود دارند.هنگامی که پاستا را جوش می دهید، لوبیا کنسرو شده را بشویید یا شام یخ زده را دوباره گرم کنید، مواد مغذی محلول آب مانند ویتامین های B و ویتامین C را از طریق کنتراست، پخت و پز از ابتدا به شما اجازه می دهد تا از تکنیک هایی که به حداکثر رساندن حفظ مواد مغذی - سبزیجات بخار، دانه های جوش در کلم، و استفاده از حساسیت به طور کلی بدن شما برای استفاده از مواد مغذی بیشتر استفاده کنید.

۵- سفارشی سازی برای نیازهای فردی

تحمل کربوهیدرات هر کس متفاوت است.یک فرد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است نیاز به شدت دانه ها را محدود کند، در حالی که یک ورزشکار ممکن است در 150 + گرم در روز رشد کند، پخت و پز از ابتدا شما را قادر می سازد تا هر وعده غذایی را به ماکروهای خاص خود اختصاص دهید.شما می توانید یک سبزیجات قلب و طعم برای خود آماده کنید در حالی که همان پایه را برای یک شریک اضافه می کند که همه کربوهیدرات ها را تحمل می کند - از یک جلسه پخت و پز.

این انعطاف پذیری به ویژه برای خانواده هایی با نیازهای غذایی مخلوط ارزشمند است، به جای پخت دو شام جداگانه، می توانید یک وعده غذایی مدولار ایجاد کنید: یک پروتئین، یک سبزی غیرارگارشی و یک نشاسته یا دانه که هر فرد می تواند بر اساس برنامه خود بخش.

استراتژی های عملی برای پخت و پز کم کربوهیدرات

انتقال به پخت و پز خراش می تواند دلهره آور باشد، اما با تکنیک های مناسب، ریتم طبیعی می شود.از این استراتژی ها برای نگه داشتن کل کربوهیدرات ها در هنگام لذت بردن از غذاهای خوشمزه و رضایت بخش استفاده کنید.

جایگزین های گیاهی در آغوش

  • برنج گل کلم جایگزین برنج سفید در پوسته های متخلخل، کاسه های بوریتو، و سالادهای سبک تبboulkyl.یک فنجان برنج گل کلم حدود 5 گرم کل کربوهیدرات در مقابل 45 گرم برای یک فنجان برنج سفید پخته شده است.
  • زucchini noodle (zoodles) در پاستا ایستاده است.یک zucchini بزرگ یک خدمت سخاوتمندانه با تقریبا 6 گرم کربوهیدرات، در مقایسه با بیش از 40 گرم برای یک بخش معمول پاستا.
  • (فَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُوا وَهُوا وَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا وَهُمَهُمْهُوا وَهُوَهُمْهُوَهُمْهُوا مَهُوَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱] [۱] یک پایهٔ ریسمان، رضایت بخش برای سس مارتینا و توپ های گوشتی، با کسری از کربوهیدرات اسپاگتی، فراهم می کند.

هنگام استفاده از این جایگزین ها، از محتوای رطوبت آگاه باشید: به طور خلاصه آنها را برای جلوگیری از غذاهای آب شیرین به طور سخاوتمندانه فصل کنید تا طعم را افزایش دهید، زیرا سبزیجات طعم خفیف تری نسبت به دانه دارند.

استاد هنر سس های کم کار و لباس

پانسمان و سس های فروشگاه به طور شگفت انگیزی بمب های شکر هستند که باعث می شوند خود شما ساده و تحول یافته باشد.یک وارینت پایه روغن زیتون، سرکه، خردل Dijon و گیاهان حاوی کربوهیدرات های صفر هستند.یک سس سیر خامه ای ساخته شده از ماست یونانی پر چرب، لیمو و گیاهان فقط چند کربوهیدرات از ماست برای غذاهای الهام گرفته از آسیایی، و یا تاماری، روغن شیرین و یا یک بوییدن برنج و زنجبیل.

استفاده از روش های آمادگی هوشمند

  • [[۱]:۰ [۱] ترکیب و جوشاندن [[۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱]]، مواد مغذی گیاهی و شیرین کننده طبیعی را بدون قند اضافه نگه می دارد.
  • ]، پخت و پز و یا پخت و پز آهسته سبزیجات و حبوبات فیبروس را تجزیه می کند، و آنها را آسان تر می کند هضم و کربوهیدرات آنها بیشتر "جنبش" در قند خون.
  • بیرانش و تکان دهنده [FLT 1] سبزیجات سبز رنگ و بافت را حفظ می کنند، و باعث می شوند طرف های کم کربوهیدرات جذاب تر شوند.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُوَهُمْهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه

ساخت یک وعده غذایی کم کربوهیدرات از Scratch: A Step-by-St

  1. یک منبع پروتئین را جذب کنید: مرغ، گوشت گاو علفزار، ماهی وحشی، تافو یا تخم مرغ، سیری را پشتیبانی می کند و به پاسخ انسولین متوسط کمک می کند.
  2. (فLT:0) اضافه کردن یک به دو سبزیجات غیرارگارشی: اسفناج، فلفل زنگ، کلم بروکلی، به عنوانparagus، قارچ، و یا کلم هدف پر کردن نیمی از بشقاب خود را با این.
  3. یک چربی سالم را انتخاب کنید روغن زیتون اضافی، آووکادو، شیر نارگیل، آجیل یا دانه ها را کندتر جذب گلوکز و طعم آن را افزایش می دهد.
  4. در بخش کنترل شده ای از کربوهیدرات ها شرکت کنید: اگر برنامه شما اجازه می دهد 30 تا 45 گرم در هر وعده غذایی، یک وعده از یک کربوهیدرات پیچیده مانند quinoa، lentil، سیب زمینی شیرین یا کل دانه پاستا، یا دو برابر بر روی حبوبات.
  5. طعم گیاهان، ادویه ها و مرکبات: این عمق بدون کربوهیدرات اضافه می کند.

این چارچوب برای هر نوع آشپزی کار می کند: مکزیک (chicken، فلفل، آووکادو، آبله دانه های سیاه)، تایلندی (شrimp، شیر نارگیل، چیوی، یک مشت برنج قهوه ای یا ایتالیایی (کلید گوشت، zucchini noodle، باس، ماروینا بدون شکر اضافه).

غذای پرکار: بهترین دوست کم کربوهیدرات کوک

دو ساعت در آخر هفته اختصاص دهید تا اجزای آماده سازی را تهیه کنید: یک دسته از کینوتا را بپزید، یک بشقاب ورق کلم بروکلی و گل کلم، مرغ کبابی را از بین ببرید و دو پانسمان را در طول هفته جمع کنید، کاسه ها یا سالادها را در عرض چند دقیقه جمع کنید.این روش "من هیچ چیز برای خوردن ندارم" بهانه ای که منجر به غذاهای پر کربوهیدرات می شود.

[در این باره] [در این باره]، [در این باره]، [در این میان]، [[[۱]] [۱۰] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۱] [۱۳] [۱] [۱] [۱۳] [۱] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۸] [۸] [۱] [۸] [۸] [۸] [۸] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۳] [۱۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۳] [۱۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۳] [۱۳] [۱] [۱] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱] [۱۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۷] [۱] [۸] [۷] [۷] [۸] [۸] [۱] [۱] [۱] [۱۳

  • 2 فنجان کیانوا پخته شده (که تا 5 روز در یخچال قرار دارد)
  • 1 سر بزرگ گل کلم که به برنج فرآوری شده است (در یک ظرف مهر و موم شده خام نگه دارید)
  • ۴ سینه مرغ کباب شده، برش داده شده
  • 1 دسته از تخم های سخت پخته شده
  • 1 لیوان از vinaigrette خانگی
  • 2 فنجان جوانه بروکسل
  • 1 ظرف کلم و هویج برای slaw

چالش های مشترک و چگونگی غلبه بر آنم

زمان Constraints

پخت و پز Scratch نیاز به برنامه ریزی دارد، اما زمان پخت و پز فعال واقعی می تواند کوتاه باشد.استفاده از غذاهای یک طرفه، شام های پن ورق و فست فود سریع.سرمایه گذاری در یک آشپز آهسته یا فوری برای تنظیم غذا و فراموش کردن آنها.

غذاهای با کربوهیدرات بالا

به جای حذف کامل آنها، نسخه های از scratch را با مواد بهتر ایجاد کنید. پیتزا بدون دانه را با پوسته گل کلم، سیب زمینی شیرین پخته شده (با پوست برای فیبر)، یا قهوه ای سیاه، این گزینه ها هنگام کنترل کربوهیدرات ها و ارائه فیبر و مواد مغذی بیشتر، میل را برآورده می کنند.

وضعیت های اجتماعی و خوردن بیرون

شما همیشه نمی توانید آنچه دیگران خدمت می کنند را کنترل کنید، اما می توانید با آوردن یک ظرف کم کربوهیدرات برای به اشتراک گذاری آماده کنید، هنگام غذا خوردن، منو را برای پروتئین های کباب شده با طرف های سبزیجات اسکن کنید و از سس ها در کنار آن ها بپرسید. - مهارت هایی که در آشپزخانه می سازید - تشخیص اندازه های بخش، شناسایی کربوهیدرات های پنهان و روش های آماده سازی - به انتخاب های بهتر در رستوران ها ترجمه می کنند.

مزایای طولانی مدت: فراتر از کنترل قند خون

در حالی که هدف فوری مدیریت کربوهیدرات است، پخت و پز از ابتدا سودهای گسترده تر سلامت را به ارمغان می آورد. [۱] رابطه ای با غذا را تقویت می کند، وابستگی به مواد اولیه پردازش شده را کاهش می دهد و اغلب منجر به کاهش سدیم و مصرف فیبر بالاتر می شود. [FLT: ۰] در [F:11.6] آکادمی تغذیه و رژیم غذایی [F:2] نتیجه گیری می شود که کیفیت خانه و کیفیت مکرر آن به خانه کاهش می رسد.

از نظر مالی، پخت و پز باعث صرفه جویی در پول می شود.یک پوند از lentil های خشک شده، کسری از یک تثبیت کم کربوهیدرات یخ زده را هزینه می کند و کیسه ای از oats در مقایسه با یک جعبه غلات گران قیمت “keto”، مهارت هایی که شما توسعه می دهید نیز حس موفقیت و خودکفایی را فراهم می کند که غذا فرآوری شده هرگز نمی تواند تکرار کند.

نتیجه گیری: توانمندسازی غذای سالم در یک زمان

پخت و پز از ابتدا فقط یک تاکتیک رژیم غذایی نیست - یک تغییر شیوه زندگی است که شما را در صندلی راننده از سلامت خود قرار می دهد.با کنترل کل کربوهیدرات ها از طریق مواد اولیه تازه، بخش های دقیق و تکنیک های خانگی، می توانید قند خون، انرژی پایدار را تثبیت کنید و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهید.این مزایا بسیار فراتر از مواد مغذی است: شما اعتماد به نفس آشپزی، و پول را با ریشه های غذایی خود دوباره ذخیره می کنید.

این هفته را کوچک شروع کنید، یک وعده غذایی را که معمولاً از قبل ساخته شده اید انتخاب کنید – سس پاستا، سس شور یا یک سالاد – و آن را خودتان به تفاوت طعم و چگونگی واکنش بدن خود در طول زمان توجه کنید، این پیروزی های کوچک عادت های پایدار هستند که از اهداف کربوهیدرات و تغذیه کامل شما حمایت می کنند.