Table of Contents

علم پشت پیاده روی پس از پیاده روی و کنترل قند خون

پیاده روی پس از یک وعده غذایی یکی از قابل دسترس ترین و موثرترین استراتژی های برای بهبود کنترل گلوکز خون است، هنگامی که غذا می خورید، کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند که وارد جریان خون شما می شود.در یک فرد سالم، پانکراس انسولین را آزاد می کند تا به سلول ها کمک کند تا گلوکز را برای انرژی یا ذخیره سازی جذب کنند، اما پس از یک وعده غذایی بزرگ، به ویژه غنی از کربوهیدرات های تصفیه شده یا قند خون، گلوکز می تواند به شدت در مورد دیابت یا آسیب برساند.

پیاده روی عضلات بزرگ را در پاها، لگن و هسته فعال می کند.این عضلات انقباض گلوکز را به صورت مستقل از انسولین افزایش می دهند، این ترشح گلوکز عضلات مانند یک پمپ دوم عمل می کند، و به افزایش قند اضافی از جریان خون کمک می کند، تحقیقات نشان می دهد که حتی یک پیاده روی کوتاه 10 تا 15 دقیقه بعد از خوردن می تواند به طور قابل توجهی کاهش میزان گلوکز پس از مصرف شود.

مزایای حیاتی پیاده روی پس از غذا

کاهش سریع خون پس از زایمان

مطالعات متعدد تایید می کنند که یک پیاده روی پس از قاعدگی منطقه را در زیر منحنی گلوکز در مقایسه با نشستن یا ایستادن پایین می آورد.یک متاآنالیز منتشر شده در ورزش پزشکی دریافت که پیاده روی با شدت متوسط پس از کاهش قند پس از 2 -2٪ پس از میانگین 12، اثر بیشتر بعد از شام تلفظ می شود، هنگامی که حساسیت به انسولین به طور طبیعی کاهش می یابد و کنترل اصلی هر نوع غذایی HLT2٪ در هر نوع 2٪ کاهش یافته است.

بهبود حساسیت به انسولین در طول زمان

پیاده روی منظم پس از درمان، واکنش سلول های شما را به انسولین افزایش می دهد.در طول هفته ها و ماه ها، این می تواند گلوکز ناشتا را کاهش دهد و مقدار دارو مورد نیاز برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند را کاهش دهد. A 2020 مطالعه در (FLT:0 دیابتی ها مراقبت می کنند [FLT 1 نشان داد که سه پیاده روی پس از 15 دقیقه و پیاده روی روزانه حساسیت به انسولین را بیش از یک ساعت 45 بهبود می دهد.

مدیریت وزن و نرخ متابولیسم

پیاده روی پس از خوردن کالری که ممکن است به عنوان چربی ذخیره شود، حتی یک پیاده روی 20 دقیقه ای در سرعت متوسط (3 مایل) می تواند 80 تا 120 کالری بسوزاند، هنگامی که همراه با تنظیمات کلی رژیم غذایی ذخیره می شود، این یک کمبود کالری ایجاد می کند که از کاهش تدریجی وزن، به ویژه چربی التهابی، به طور مستقیم با کنترل بهتر گلیک در سال 2019 (F0) ارتباط دارد.

مزایای فشار خون و قلب

پیاده روی پس از راه رفتن گردش را بهبود می بخشد و افزایش موقت تری گلیسیرید و فشار خون را که پس از خوردن اتفاق می افتد کاهش می دهد. مطالعه 2015 در هیپنوتیزم دریافت که سه پیاده روی کوتاه پس از وعده های غذایی کاهش فشار خون 24 ساعته به طور موثر بیش از یک راه رفتن منفرد بیشتر است.

کاهش استرس و مدیریت کورتیزول

فعالیت فیزیکی سطح کورتیزول هورمون استرس را کاهش می دهد. (لومینیسم گلوکوئوژنز (تولید گلوکز جدید در کبد)، که می تواند قند خون را افزایش دهد، یک قدم زدن ملایم در طبیعت یا حتی اطراف بلوک به تغییر سیستم عصبی از سمپاتی (مبارزه یا پرواز) کمک می کند تا پاراسماتیک (و خشک)، به طور مستقیم بهره برداری از مطالعه خون (Fendrin٪: 15٪).

بهداشت روان و انگیزه گی

پیاده روی پس از یک وعده غذایی همچنین از بیماری های هضم سالم پشتیبانی می کند.جنبش Gentle تحریک Peristalsis - انقباضات موج مانند که غذا را از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می دهد، این می تواند نفخ، گاز و یبوست را کاهش دهد، که شکایات رایج پس از مواد غذایی بزرگ یا سنگین کبدی را ایجاد می کند، همچنین به تنظیم میزان گلوکز کمک می کند که به جریان خون جذب شده است، پس از آن، آزمایش کند.

دستورالعمل های عملی برای پیاده روی موثر پس از پیاده روی

بهینه سازی تیمینگ

در عرض 30 تا 60 دقیقه پس از اتمام وعده غذایی خود قدم بزنید. جذب گلوکز و پاسخ انسولین معمولا بین 30 تا 90 دقیقه پس از خوردن به اوج خود می رسد و راه رفتن را قبل یا در طول آن پنجره به گلوکز عضلانی اجازه می دهد تا از بار گلوکز ورودی جلوگیری کند (در 5 دقیقه) ممکن است باعث ناراحتی شود و خیلی دیر (بعد از 2 ساعت) اوج را از اینکه حساسیت به نفس کشیدن داشته باشید، قبل از 45 تا 60 دقیقه آهسته حرکت کنید.

مدت زمان و شدت

برای اکثر افراد، 15 تا 30 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط ایده آل است. [۱] شدت مودرک به معنی این است که شما می توانید صحبت کنید، اما نه آواز بخوانید، شما باید احساس کنید ضربان قلب شما کمی افزایش می یابد و کمی سخت تر نفس می کشد.با ۱۰ دقیقه شروع کنید اگر تازه کار می کنید، سپس به تدریج ۵ دقیقه در هفته افزایش می یابد، برای کسانی که زمان محدود دارند، سه پیاده روی کوتاه ۱۰-۱۵ دقیقه پس از اینکه هر وعده غذایی به عنوان یک متا دی اف به عنوان یک متا دی اکسید موثر باشد.

بازی Terrain و Footwear

پیاده روی در آپارتمان، حتی سطوح برای کاهش خطر از بین بردن، کفش های پیاده روی حمایتی که مناسب هستند، اگر شما دارای نوروپاتی یا مسائل مفصل هستید، یک محیط کنترل شده مانند یک مرکز خرید یا مسیر داخلی را برای کسانی که دارای عوارض پا دیابتی هستند، بررسی پاهای خود را روزانه برای تاول ها یا قرمز بودن.

ایمنی و ایمنی

قبل و بعد از پیاده روی خود آب بنوشید، از نوشیدنی های ورزشی قندی که می تواند با اثر کاهش گلوکز مقابله کند، اگر انسولین یا سولفات مصرف کنید، قند خون خود را قبل از راه رفتن برای جلوگیری از هیپوگلیسمی ( قند خون پایین) قبل از شروع یک قند خون ناشتا (گل قرص های گلوکز، جعبه آب، یا آب نبات) در سطوح مورد اگر شروع به خوردن قند خون جدید، به خصوص اگر شروع یک قند خون جدید است، قبل از شروع کنید، زیر 100 گرم قند خون، نظارت کنید.

پیش از پیاده روی (Pre-walk)

حداقل 30 دقیقه قبل از راه رفتن غذا بخورید که پروتئین، فیبر و چربی های سالم را ترکیب کند تا جذب گلوکز را کند کند کند، قبل از راه رفتن، از غذاهای بسیار پرچرب بسیار بالا اجتناب کنید، زیرا آنها می توانند ناراحتی گوارشی ایجاد کنند، اگر احساس تهوع یا نفخ می کنید، سرعت پیاده روی خود را کاهش دهید یا بیشتر منتظر بمانید.

گسترش پیاده روی خود را Routine

جنبش های مقاومت شرکت

اضافه کردن تمرینات وزن بدن مانند افزایش سن، گرفتگی یا ریه ها هر چند دقیقه در طول پیاده روی خود را. انفجارهای کوتاه از تمرینات مقاومتی بیشتر افزایش جذب گلوکز عضلانی در سال 2018 در Medicine & علم در ورزش وamp; ورزش دریافت که راه رفتن با وزنه های بدن کاهش قند پس از آن به تنهایی افزایش می یابد.

پیاده روی Uneven Terrain با احتیاط

اگر تعادل خوبی دارید، پیاده روی روی روی چمن، سنگ قبر یا یک خط ملایم عضلات تثبیت کننده بیشتری را فعال می کند و هزینه های انرژی را افزایش می دهد، با این حال، اگر شما دارای نوروپاتی محیطی هستید، همیشه ایمنی را با سطوح مسطح، قابل پیش بینی آغاز کنید و به تدریج ضعف ملایم را به عنوان تعادل خود معرفی کنید.

پیاده روی Intervals برای مزایای بزرگ

تغییر بین 2 دقیقه پیاده روی سریع و 1 دقیقه سرعت بهبودی آهسته تر، این الگوی فاصله باعث افزایش سوزاندن کالری و افزایش جذب گلوکز عضلانی می شود. A 2020 مطالعه در ] [FLT: 1 ] فیزیولوژی کاربردی نشان داد که فاصله پیاده روی کاهش قند پس از درمان تا 18٪ بیشتر از راه رفتن مداوم در همان مدت زمان با فاصله 10 به تدریج و 20 تا 30 دقیقه.

پیاده روی های گروهی و پیاده روی های خانوادگی

پیاده روی با دیگران باعث می شود که عادت لذت بخش تر و پایدارتر باشد، همچنین حمایت اجتماعی را فراهم می کند که با پایبندی طولانی مدت به رفتارهای سالم ارتباط دارد، برای خانواده ها، پیاده روی با هم پس از مدل های شام عادت سالم برای کودکان و بهبود سلامت همه، پیوستن به یک گروه پیاده روی محلی یا دعوت از همسایه به پاسخگویی اجتماعی می تواند یک محرک قدرتمند باشد.

پیاده روی با ذهنیت یا تنفس

ترکیب راه رفتن با تنفس آهسته و عمیق. استنشاق برای چهار مرحله، نگه داشتن برای 2 مرحله، exhal for 4 مرحله، این سیستم عصبی پارازیمپاتیک را فعال می کند و کورتیزول را بیش از راه رفتن به تنهایی کاهش می دهد. [در طول زمان، این می تواند هر دو متغیر گلیسمی و رفاه ذهنی را بهبود بخشد.

نگرانی های احتمالی و چگونگی رسیدگی به Them

ناراحتی گوارشی پس از غذاهای بزرگ

یک وعده غذایی بسیار بزرگ و پرچرب ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود اگر خیلی زود راه بروید.در این مورد، ۴۵ تا ۶۰ دقیقه صبر کنید تا یک پیاده روی آهسته و ملایم شروع کنید.اگر احساس نفخ یا تهوع دارید، شدت یا مدت زمان را کاهش دهید.یک قدم زدن در یک سرعت آرام هنوز مزایای کاهش قند پایین می یابد.

خطر هیپوگلیسمی برای افراد در داروهای کم کم کم

اگر شما ترشحات انسولین یا انسولین (مانند ژیروسکوپ) را مصرف می کنید، پیاده روی پس از غذا ممکن است گلوکز را بیش از حد کاهش دهد، به ویژه اگر وعده غذایی شما حاوی کربوهیدرات های کمتری نسبت به معمول باشد، گلوکز خون قبل و بعد از پیاده روی را بررسی کنید و کاهش دوز انسولین را به سرعت با 10 تا 20 گرم تحت هدایت پزشکی، همیشه یک منبع گلوکز را حمل کنید.یاد بگیرید تا علائم هیپوگلیسمی زودرس را تشخیص دهید: کی، یا سردرگمی سریع، عرق کردن.

دانلود بازی The Madnessions and Neuropathy

افرادی که دارای نوروپاتی دیابتی هستند باید یک بازرسی روزانه پا انجام دهند. جوراب ها و کفش های به خوبی اضافه شده را برای جلوگیری از زخم ها انجام دهند.به دنبال تاول ها، قرمز بودن، برش ها یا تورم پس از هر پیاده روی، اگر شما یک زخم پا فعلی یا پا چارکوت دارید، تا زمانی که توسط مجاری جایگزین شده مانند پا، بازوی دوچرخه سواری یا آب را به جای آن تمیز کنید.

درد و آرتریت مشترک

اگر زانو، لگن یا کمر درد دارید، سطوح صاف و ضخیم مانند علف یا یک مسیر را انتخاب کنید. کفش های بپوشید با پشتیبانی قوسی خوب و جذب شوک.در نظر بگیرید که پیاده روی روی روی یک تردمیل با یک خط کوچک (1 تا2%) برای کاهش تاثیر مفصل است.اگر درد ادامه دارد، با یک فیزیوتراپیست برای تجزیه و تحلیل و تحلیل و تقویت تمرینات آب راه رفتن یک جایگزین عالی است که استرس مفصل را کاهش می دهد در حالی که هنوز هم مزایای متابولیک را فراهم می کند.

موانع آب و هوا و محیط زیست

آب و هوای گرم، سرد یا بارانی می تواند راه رفتن را دلسرد کند: پیاده روی در یک مرکز، استفاده از یک تردمیل، یا پیاده روی در محل در حالی که تماشای تلویزیون، حتی 10 دقیقه پیاده روی در اتاق نشیمن خود را پس از هر وعده غذایی مفید است. سرمایه گذاری در لباس مناسب برای پیاده روی در فضای باز در آب و هوا - لایه های سرد، پارچه های نفس برای گرما، و یک باران برای شرایط خنک تر در طول روز یا انتخاب گزینه های سخت تر.

چالش های انگیزشی و سازگاری

ایجاد یک عادت جدید زمان می برد.یک ماشه خاص را تنظیم کنید – درست بعد از اینکه بشقاب خود را روشن کردید، روی کفش های پیاده روی خود قرار دهید، از یک ردیاب تناسب اندام یا برنامه برای ورود به پیاده روی خود استفاده کنید و پیشرفت خود را با یک پاداش غیر غذایی پس از یک هفته پیاده روی ثابت، مانند یک پادکست جدید یا ۱۵ دقیقه اضافی از خواندن، به خودتان پاداش ندهید.

شواهد علمی پشت پیاده روی پس از پیاده روی

یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی که در Diabetologia 2016 منتشر شده است، 48 بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2 را دنبال کرد که 10 دقیقه پیاده روی پس از هر وعده غذایی اصلی به طور قابل توجهی کاهش قند پس از مصرف و HbA1 پایین تر از 12 هفته در مقایسه با گروه کنترل بود.

یک بررسی سیستماتیک در تحقیقات و بالینی تجزیه و تحلیل 22 مطالعه و به این نتیجه رسید که پیاده روی پس از درمان به طور مداوم کاهش گلوکز پس از زایمان توسط 10 تا 25٪ در سراسر جمعیت های مختلف، از جمله افرادی با نوع 1، دیابت نوع 2، و پیش دیابت، بررسی همچنین اشاره کرد که اثر پیاده روی های دوزی - کاهش قابل اعتماد، اما حتی مزایای بیشتری را ارائه می دهد.

انجمن دیابت آمریکا در حال حاضر شامل "دوره های کوتاه فعالیت فیزیکی پس از غذا" به عنوان یک توصیه در استانداردهای مراقبت از آن است. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده همچنین تاکید می کند که هر فعالیت فیزیکی، حتی در بخش های کوتاه، به هدف هفتگی 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط می رسد.

ساخت یک پیاده روی پایدار Habit

شروع کوچک و پیگیری پیشرفت

متعهد به پیاده روی فقط 5 تا 10 دقیقه بعد از یک وعده غذایی در روز است، شام اغلب ساده است زیرا غذا است که حساسیت به انسولین پایین تر است و مزایای آن بزرگترین است.استفاده از ردیاب تناسب اندام یا دفترچه یادداشت ساده برای ورود به زمان، مدت زمان و درک اعمال پس از یک هفته، اضافه کردن یک وعده غذایی دوم به تدریج افزایش مدت 30 دقیقه پس از هر وعده غذایی اصلی و پاسخگویی به شما نشان می دهد که شما تا چه اندازه کافی است.

یادداشت برداری و حذف موانع

کفش های پیاده روی خود را در درب یا در ماشین قرار دهید.یک زنگ پس از زنگ در تلفن خود تنظیم کنید.اگر در یک رستوران غذا می خورید، پارک دورتر و پیاده روی در اطراف پارکینگ قبل از سوار شدن در ماشین، راه رفتن را به بخش غیر قابل مذاکره از روال خود، مانند مسواک زدن دندان های خود را.

ترکیب با سایر رفتارهای سالم

پیاده روی با یک برنامه غذایی متعادل و مناسب دیابت، غذاهای غنی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم را برای جذب گلوکز آهسته انتخاب کنید.آب را با غذا به جای نوشیدنی های شیرین بنوشید.از پیاده روی پس از زایمان به عنوان یک سیگنال برای قرار دادن صفحه نمایش و تمرین آگاهانه غذا خوردن استفاده کنید.

تیم بهداشت و درمان خود را درگیر کنید

قبل از شروع یک برنامه پیاده روی پس از قاعدگی، با پزشک، مربیان دیابت یا رژیم غذایی ثبت شده صحبت کنید، آنها می توانند به شما در تنظیم داروها، برنامه ریزی زمان مناسب غذا و نظارت بر پیشرفت افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی، آزمایش استرس یا تجویز ورزش ممکن است مورد نیاز باشد.

اجتماعی کردن

دعوت از یک دوست، عضو خانواده یا همکار برای پیوستن به شما، حمایت اجتماعی افزایش می یابد و باعث می شود که عادت لذت بخش تر باشد، به یک گروه پیاده روی در جامعه خود ملحق شوید یا یکی از همسایگان را شروع کنید. بسیاری از جوامع از طریق پارک های محلی، بیمارستان ها یا مراکز ارشد پیاده روی می کنند.اگر ترجیح می دهید پیاده روی های انفرادی، پیشرفت خود را در رسانه های اجتماعی به اشتراک بگذارید یا یک مربی بهداشت برای پاسخگویی.

افکار نهایی در پیاده روی پس از زایمان برای کنترل خون Glucose

پیاده روی پس از غذا یک ابزار قدرتمند، ارزان و پایدار برای بهبود کنترل گلوکز خون است، باعث کاهش جهش های پس زمینه ای می شود، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، به مدیریت وزن کمک می کند، از سلامت قلب حمایت می کند و هضم را با شروع به پیاده روی های کوتاه، سازگار و به تدریج افزایش می دهد، می توانید عادتی ایجاد کنید که سود برای سال ها تقسیم می کند.

به یاد داشته باشید: شروع به جایی که هستید، از کفش مناسب استفاده کنید، قند خون خود را کنترل کنید و در صورت لزوم هر قدمی که پس از غذا می گیرید، یک گام به سمت سلامت متابولیک بهتر است. - شواهد روشن است - کارهای پیاده روی پس از زایمان و آن برای افراد در هر مرحله از مدیریت گلوکز کار می کند.

[[ویرایش] [۱] [۱۰]