مفهوم خون 101: چگونه آنها کمک به مدیریت قند خون برای دیبیتیک

درک مفاهیم گلیکولیک برای مدیریت دیابت

مدیریت سطح قند خون به طور موثر پایه زندگی خوب با دیابت است.با قطعات بی شماری از توصیه های غذایی موجود، می تواند چالش برانگیز باشد تا مشخص شود که کدام غذاها از سطح گلوکز پایدار حمایت می کنند و کدام می تواند باعث افزایش ناخواسته شود.دو ابزار مورد حمایت شما برای انتقال این تصمیمات شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL) هستند.

شاخص گلیکیسمی (GI) چیست؟

شاخص گلیکیکیک مقیاس عددی است که معمولا از 0 تا 100 تشکیل شده است، که کربوهیدرات ها را بر اساس سرعت افزایش سطح گلوکز خون پس از خوردن، اندازه گیری می کند * کیفیت * گلوکز خالص کربوهیدرات، که باعث سریع ترین و بالاترین افزایش قند خون می شود، به عنوان نقطه مرجع عمل می کند و یک GI 100 مواد غذایی را در برابر این استاندارد در یک محیط کنترل شده است.

هنگامی که شما یک غذای با کیفیت بالا می خورید، به سرعت هضم و جذب می شود، که منجر به افزایش سریع و سریع قند خون می شود، این افزایش سریع می تواند با یک تصادف سریع، اغلب باعث گرسنگی و خستگی در مقابل، غذاهای کم سن و سالک به آرامی هضم و جذب شود.این منجر به افزایش تدریجی، ملایم در قند خون، ارائه انرژی پایدار و ترویج سیری می شود.

چگونه ژن تعیین شده است؟

عوامل متعددی بر شاخص گلیسمی غذایی تأثیر می گذارند. درک این موارد می تواند به شما کمک کند انتخاب های بهتری داشته باشید و حتی تاثیر وعده های غذایی خود را تغییر دهید:

ساختار غذایی: کل، دانه های دست نخورده (مانند فولاد یا بارلی) دارای یک GI پایین تر از دانه های تصفیه شده، آسیاب (مانند جوهای فوری یا آرد سفید) است.
محتوای فیبر: فیبر سولبل، یافت شده در جو، لوبیا و سیب، یک ماده ژل مانند در روده ایجاد می کند که جذب کربوهیدرات را کند، و کاهش GI.
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمْهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُو
نیاز به: غذاهای بسیار فرآوری شده (به عنوان مثال، برنج فوری، غلات شکر) دارای GI بالاتر از همتایان کمتر فرآوری شده خود (به عنوان مثال، برنج قهوه ای، کل دانه).
روش پخت و پز: پخت پاستا تا زمانی که بسیار نرم است، GI خود را بالا می برد، پخت و پز آن "الکت" (firm to the نیش) به طور مشابه، خنک کردن سیب زمینی پخته شده و پاستا می تواند مقاومت، کاهش تاثیر گلیک آن.

دسته بندی های GI

مقیاس GI به سه دسته متمایز تقسیم می شود که با استفاده از این مقیاس به شما کمک می کند تا به سرعت غذاهایی را که در قند خون شما ملایم تر هستند را شناسایی کنید.

[[ویرایش] [۱] [۱۰]
[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۵] [۶] [۵]
[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۳] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۵] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [

بار Glycemic (GL) - یک اندازه عملی بیشتر

در حالی که GI یک ابزار ارزشمند است، محدودیت قابل توجهی دارد: برای مقدار * مقدار کربوهیدرات در یک وعده غذایی معمولی محاسبه نمی شود، این جایی است که بار گلیکیسمی ضروری می شود. GL هر دو کیفیت (GI) و مقدار (گرم کربوهیدرات) را ترکیب می کند تا تصویری دقیق تر از تاثیر واقعی خون در قند خون ارائه دهد.

به عنوان مثال، هویج و هندوانه دارای یک GI بالا هستند، در حدود ۷۰.این باعث می شود که بسیاری از افراد از آن ها اجتناب کنند، زیرا آنها عمدتا آب و فیبر هستند، یک خدمت استاندارد حاوی کربوهیدرات های بسیار کمی است.این منجر به یک بار بسیار کم قندی می شود.شما باید مقدار زیادی از این غذاها را بخورید تا قند خون شما به طور قابل توجهی افزایش یابد.

محاسبه Glycemic Load

شما می توانید با استفاده از فرمول ساده، گل یک غذا را محاسبه کنید:

]GL = (GI x Grams of Carboهیدراتs در هر وعده) / 100

بیایید به یک مثال نگاه کنیم، یک سیب کوچک حدود ۴۰ عدد دارد و تقریبا ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد.

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

این یک گل بسیار پایین است، تایید اینکه یک سیب یک انتخاب عالی برای قند خون پایدار است.

رده های GL

مانند GI، بار گلیکمی از مقیاس واضح برای مرجع آسان استفاده می کند:

[در این باره]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]]
[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]
[در این باره]، [[۱۰]]، [۱۰]، [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]

با تمرکز بر GL، می توانید از انواع گسترده تری از غذاها، از جمله بسیاری از میوه ها و سبزیجات غیرارش لذت ببرید، بدون ترس از ایجاد جهش گلوکز، رژیم غذایی متعادل تر و مغذی را تشویق می کند.

چرا GI و GL برای مدیریت دیابت مهم هستند

استفاده از شاخص گلیسمیک و بار در مورد محرومیت شدید نیست؛ در مورد انتخاب های هوشمندانه تر است که به طور مستقیم از نتایج سلامت بهتر حمایت می کنند. مزایای انتخاب غذاهای کم سن و کم قند برای افراد مبتلا به نوع 1، نوع 2 و دیابت حاملگی به خوبی مستند و عمیق هستند.

بهبود کنترل خون آشام

مستقیم ترین مزیت کاهش قند خون پس از قاعدگی (بعد از قاعدگی) است، با کاهش سرعت که گلوکز وارد جریان خون می شود، وعده های غذایی کم سن و سال به حفظ سطح در محدوده هدف سالم کمک می کند.در طول هفته ها و ماه ها، این منجر به کاهش قابل توجهی در Hemoglobin A1c، نشانگر کلیدی مطالعات کنترل قند خون بلند مدت است که به طور مداوم برخی از داروهای غذایی قابل مقایسه با 0.61٪ می تواند باشد.

افزایش مدیریت وزن

غذاهای کم سن در فیبر و پروتئین بالاتر هستند که احساسات پر و کاهش مصرف کالری کلی را ترویج می دهند، آنها به تثبیت اشتها کمک می کنند، و مدیریت اندازه های بخش را آسان تر می کنند و از بین وعده های غذایی فرآوری شده، غذاهای با کالری بالا جلوگیری می کنند. قند خون پایدار همچنین به تنظیم هورمون های مربوط به گرسنگی، مانند ghrelin و leptin، حمایت بیشتر از تلاش های کاهش وزن یا نگهداری کمک می کند.

کاهش خطر بروز عوارض

قند خون بالا مزمن یک محرک اصلی از عوارض مربوط به دیابت است، از جمله نوروپاتی، نتروپاتی، رتینوپاتی و بیماری قلبی عروقی.با حفظ کنترل گلوکز تنگ تر از طریق انتخاب های غذایی، شما می توانید به طور قابل توجهی خطر طولانی مدت در توسعه این شرایط جدی را کاهش دهید. رژیم های کم سن و سال نیز با پروفایل های بهبود یافته چربی (کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید) و کاهش دو عامل کلیدی در سلامت قلب مرتبط هستند.

ساخت یک پانت کم-GI: غذاهایی که باید قبل از آن مصرف کنند

تغییر تمرکز خود را به غذاهای کم قند و کم قند به معنای خوردن غذاهای بیلند یا غذاهای محدود کننده نیست، بسیاری از گزینه های خوشمزه و همه کاره می توانند پایه ای از رژیم غذایی رضایت بخش و سالم به قند خون را تشکیل دهند.

Food Group	Excellent Low-GI Choices	Why They Work
Whole Grains	Steel-cut oats, barley, quinoa, whole-wheat pasta (al dente), sourdough bread, buckwheat, brown rice	High in fiber and resistant starch; slower digestion
Legumes	Lentils, chickpeas, black beans, kidney beans, pinto beans, peas	Excellent source of fiber and plant-based protein; very low GL
Most Vegetables	Leafy greens (spinach, kale), broccoli, cauliflower, bell peppers, Brussels sprouts, asparagus, tomatoes	Non-starchy; very high in water and fiber; minimal impact on blood sugar
Fruits	Berries (strawberries, blueberries, raspberries), cherries, apples, pears, grapefruit, oranges, plums	Packed with fiber and antioxidants; low in natural sugars compared to tropical fruits
Nuts & Seeds	Almonds, walnuts, flaxseeds, chia seeds, pistachios, pumpkin seeds	Low in carbs, high in healthy fats and fiber; great for satiety
Dairy & Alternatives	Unsweetened Greek yogurt, unsweetened cow's milk, unsweetened soy milk	Protein and fat content significantly slows gastric emptying
Fats & Oils	Avocado, extra-virgin olive oil, nuts, seeds	Contain no carbohydrates; do not directly raise blood sugar

غذا برای محدود کردن یا اجتناب از ثبات بهتر

همانطور که برخی از غذاها ابزار قدرتمندی برای ثبات هستند، دیگران به علت افزایش سریع و چشمگیر قند خون شناخته می شوند.این معمولا دارای GI بالا و بالا است.این بدان معنا نیست که شما هرگز نمی توانید آنها را داشته باشید، اما آنها باید به طور متوسط و به طور ایده آل با چربی، فیبر یا پروتئین به تاثیر کوسن خود مصرف شوند.

(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَ
(FLT:0) نوشیدنی های دودی: سودا، آب میوه، چای یخ شیرین و نوشیدنی های انرژی زا تقریبا بلافاصله جذب می شوند و باعث می شوند سریع ترین و بالاترین قند خون افزایش یابد.
غذاهای ضروری: تراشه های سیب زمینی، پیشتزels، کوکی ها، کیک ها و میله های آب نبات ترکیب آرد تصفیه شده و شکر با چربی های ناسالم.
(فLT:0) سبزیجات استارشی (در بخش های بزرگ): سیب زمینی (به ویژه سیب زمینی یا سیب زمینی سیب زمینی سیب زمینی)، پارو و سیب زمینی شیرین دارای GI بالاتر است.

استراتژی های عملی برای اجرای روزانه

درک نظریه یک چیز است؛ استفاده از آن به زندگی واقعی یکی دیگر از استراتژی های عملی برای یکپارچه سازی اصول GI و GL به روال روزانه شما است.

اصل "Pairing"

شما می توانید تاثیر گلیکیسمیک یک غذای با قند بالا را با جفت کردن آن با پروتئین، چربی یا فیبر به طور قابل توجهی کاهش دهید، این یکی از قوی ترین و آزاد کننده ترین استراتژی های مدیریت دیابت است.

[به جای آنکه [از این رو] به جای [[[۱]] [[۱]]] [[۱]]] [[۳]] [[۳]]] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۵] [۳] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸]]]] [۵]]]]] [۵] [۸] [۸] [۶] [۶] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۶] [۳] [۳] [۶] [۶] [براى [۳] [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [
[به جای آنکه [به جای آن] موزی به تنهایی (مشرکانه ۲) را به جای آن [به جای:] [به جای موز با تعداد انگشت شماری از بادام (براس و چربی سالم) به دست آورید.
[به جای آن] برنج سفید [فارس] [به جای برنج [به جای [به جای برنج سفید] بخش کوچکتری از برنج قهوه ای مخلوط با گوگرد (بر فیبر و پروتئین] است.

استفاده از هک "Vinegar"

از جمله سرکه ( اسید ضد اسید) در یک وعده غذایی، مانند یک پانسمان سالاد، نشان داده شده است که به طور قابل توجهی پاسخ گلوکز پس از زایمان را کاهش می دهد. اسید باعث کاهش معده خالی و بهبود حساسیت به انسولین می شود.یک ویپید ساده با روغن زیتون و سرکه قرمز می تواند یک تفاوت واقعی ایجاد کند.

ابتدا سبزیجات خود را بخورید

سفارش که در آن شما مواد غذایی خود را می خورید، خوردن سبزیجات غنی از فیبر، پس از پروتئین و چربی، و ترک کربوهیدرات برای آخرین می تواند به طور چشمگیری منحنی قند خون را صاف کند، این استراتژی به سیستم گوارش شما "شروع" در کاهش جذب گلوکز از کربوهیدرات ها می دهد.

برچسب های غذایی را برای “اضافه کردن شکر” و “Fiber” بخوانید.

در حالی که GI در برچسب های غذایی ذکر نشده است، می توانید به دنبال سرنخ هایی باشید که غذاهای با محتوای فیبر بالاتر (3g یا بیشتر در هر وعده) را انتخاب کنید و قندهای اضافه شده را کاهش دهید، به دنبال "100% غلات کامل" یا "آن گندم کامل" به عنوان اولین ماده غذایی باشید که به عنوان "کم چربی" به بازار عرضه می شود، زیرا آنها اغلب جایگزین چربی با شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده می شوند.

پس از غذا حرکت کنید

یک پیاده روی 10 تا 15 دقیقه ای بعد از غذا می تواند به طور قابل توجهی افزایش گلوکز پس از قاعدگی را کاهش دهد. عضلات شما از گلوکز خون شما برای انرژی استفاده می کنند، به طور موثر آن را از جریان خون پاک می کند.

محدودیت ها و شخصی سازی رویکرد شما

در حالی که GI و GL چارچوب های بسیار موثر هستند، آنها کامل نیستند.یک رویکرد فردی برای مدیریت دیابت مطلوب ضروری است.

قابلیت های فردی Glucose Variability

هر فرد به طور متفاوتی به غذاها پاسخ می دهد، ژنتیک، سطح فعالیت بدنی و مقاومت فعلی انسولین همه نقش مهمی ایفا می کند.یک غذا با یک فرد متوسط برای یک فرد ممکن است باعث افزایش در ابزارهای دیگر مانند یک Glucose Monitor مداوم (CGM) بتواند داده های شخصی سازی شده را ارائه دهد و دقیقا نشان دهد که بدن شما چگونه به غذاهای خاص واکنش می دهد و وعده های غذایی، به شما اجازه می دهد تا رژیم غذایی خود را فراتر از جداول استاندارد قرار دهید.

غذاهای مخلوط پیچیده هستند

GI بر غذاهای فردی که در انزوا خورده می شوند اندازه گیری می شود.در واقع، شما غذاهای مخلوط حاوی چربی، پروتئین و فیبر را می خورید که اثر کلی گلیسمیک را تغییر می دهد، به همین دلیل است که “اصل ترمیم” بسیار موثر است.

چگالی حساس هنوز هم مهم است

یک غذا می تواند یک GI پایین داشته باشد اما هنوز هم به شدت پردازش شده و کم در مواد مغذی است، به عنوان مثال، برخی از کرم های یخ کم سن و یا میله های فرآوری شده انتخاب های سالم نیستند.همیشه غذاهای کامل، مواد مغذی در مورد محصولات بسته بندی شده با کیفیت پایین پردازش شده را اولویت بندی می کنند.

نتیجه گیری

شاخص گلیسمیک و بار گلیکیک ابزار قدرتمند و مبتنی بر شواهد است که می تواند شیوه ای که شما به رژیم غذایی و مدیریت قند خون نزدیک می شوید را تغییر دهد، با تمرکز بر غذاهایی که به آرامی هضم می شوند و انرژی پایدار را فراهم می کنند، می توانید کنترل گلیسمیک بهتری داشته باشید، سطح انرژی خود را بهبود بخشید و خطر طولانی مدت ابتلا به عوارض دیابت را کاهش دهید: شروع ساده: غلات کامل، حبوبات، سبزیجات غیرار، و چربی های سالم تر، و سالم تر از همه ی بدن شما برای استفاده کنید.