سبزیجات ریشه و مدیریت قند خون

سبزیجات ریشه سنگ بنای رژیم های انسانی برای قرن ها بوده اند، ارائه کربوهیدرات های ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند، انتخاب سبزیجات ریشه ای مناسب به سادگی یک ماده طعم نیست - آن را به طور مستقیم بر سطح قند خون پس از قاعدگی، سیری و سلامت متابولیک بلند مدت تاثیر می گذارد، در حالی که دانه های نشاسته مانند سیب زمینی اغلب به دلیل گزینه های بالا آن محدود می شوند، مانند توصیه های رایج مانند غذاهای گوشتی، به بررسی این که چگونه می دهند.

کلید ترکیب سبزیجات ریشه در یک برنامه مدیریت دیابت در درک شاخص گلیسمیک (GI)، محتوای فیبر و چگالی کلی کربوهیدرات یکسان نیست، و حتی در همان سبزیجات، روش های آماده سازی می تواند به طور چشمگیری تغییر پاسخ های قند خون را تغییر دهد. Rutabaga به عنوان یک جایگزین متنوع، مواد مغذی است که به خوبی در یک رژیم غذایی کم است، اما روش های آماده سازی آن را به جای ضروری است و جایگزین گیاه شناسی آن است.

Rutabaga چیست؟

در این میان، در این میان، از جمله در این زمینه، به عنوان یک بار از جمله در این زمینه استفاده می شود که در آن به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر اشاره می شود.

به طور تغذیه، یک وعده 100 گرم از rutabaga پخته شده حدود 7 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر و تنها 35 کالری است که غنی از ویتامین C (حدود 20٪ از ارزش روزانه)، پتاسیم، منیزیم و چندین ویتامین B است. حضور گلوکوزئوتر - ترکیبات حاوی گوگرد نیز در کلم بروکلی و کاتگاید یافت می شود - جایگزین بالقوه برای جذب فیبر و فیبرهای کم، و فیبرهای فیبری، باعث می شود.

شاخص و دیابت: چرا انتخاب ریشه اهمیت دارد

شاخص گلیسمیک (GI) اندازه گیری می کند که چگونه سریع یک غذای حاوی کربوهیدرات سطح قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص افزایش می دهد.غذاهایی با GI 55 یا پایین تر در نظر گرفته می شوند، کسانی که بین 56 تا 69 ماده متوسط هستند و 70 یا بالاتر از آن ها به طور کلی حاوی مقدار کامل هستند، بسته به تنوع، آمادگی و روش پخت و پز، به طور قابل توجهی می توانند یک بار در اطراف یک نوار سیب زمینی را ثبت کنند، در حالی که در حدود 72 یا بالاتر از 72 درصد پایین است.

مهم تر از GI به تنهایی بار گلیسمیک (GL) است که برای هر دو GI و مقدار کربوهیدرات در یک خدمت معمولی است. A 150 گرم وعده سیب زمینی جوشیده دارای یک GL از حدود 19 (بالا) است، در حالی که همان وزن از rutabaga دارای یک GL از تقریبا 9 (low) است: افراد مبتلا به دیابتaga می توانند بدون قند بالا و قند بیشتر، پروتئین های قند را مصرف کنند.

مقایسه Rutabaga با سبزیجات ریشه مشترک

Rutabaga در مقابل سیب زمینی

سیب زمینی به طور گسترده ای مصرف می شود سبزیجات ریشه در سراسر جهان، اما آنها یک چالش قابل توجهی برای کنترل قند خون ایجاد می کنند.یک سیب زمینی پخته شده متوسط (حدود 170 گرم) حاوی 37 گرم کربوهیدرات و تنها 3 گرم فیبر است، با این حال، یک مقدار بالای ویتامین Btabaga را به خوبی تنظیم می کند، در مقابل، نیمی از کربوهیدرات ها را در هر وعده و فیبر دو برابر محتوای جایگزین آن، با این کار می کند.

Rutabaga در مقابل سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین اغلب به عنوان یک جایگزین سالم برای سیب زمینی سفید ترویج می شود و آنها یک GI پایین تر (حدود 44 برای سیب زمینی شیرین) و محتوای فیبر بالاتر دارند. سیب زمینی شیرین متوسط (حدود 150 گرم) تقریبا 26 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر شیرین را فراهم می کند. Rutabaga حتی در کربوهیدرات ها پایین تر است، با حدود 11 گرم در هر 150 گرم، اما سیب زمینی شیرین سر و شیرین در مقایسه با مقدار زیادی از ویتامین های خاص (کمتر از حد مصرف کننده) است.

Rutabaga در مقابل Carrots

هویج ها به دلیل محتوای قند خود به طور طبیعی شیرین هستند (حدود 6 گرم شکر در 100 گرم، در مقایسه با 4.5 گرم در rutabaga) با وجود این، هویج ها دارای GI پایین از حدود 39 است، و یک ویتامین متوسط 49 در حدود 0.9 گرم است، بار گلیسمی آنها به دلیل چگالی کم کربوهیدرات پایین آنها باقی می ماند. Rutabaga کمی کمتر از یک رژیم غذایی پخته شده و فیبر تقریباً پخته شده است (در مقایسه با مقدار 39 گرم، اما مقدار کمتری برای هر دو مقدار 0.9 گرم است).

Rutabaga در مقابل Beets

Beets برای محتوای بالای نیترات خود ارزشمند است که ممکن است فشار خون و عملکرد ورزش را بهبود بخشد، با این حال، آنها نسبتا در قندهای طبیعی بالا هستند - در حدود 6.8 گرم در هر 100 گرم - و داشتن یک GI 64. یک وعده 100 گرم بنز پخته شده است 8 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند، در حالی که rutabaga فقط 7 گرم فیبر بیشتری برای کنترل دقیق قند خون فراهم می کند، مصرف کننده آنتی اکسیدانی (به آن مقدار کمی کم است).

Rutabaga در مقابل Parsnip

پارسنیپس شبیه هویج های سفید است و طعم شیرین و مغذی دارد.آنها حاوی حدود 13 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم (نیمه از شکر) و ارائه 5 گرم فیبر است، GI آنها معتدل است، در حدود 52، اما چگالی بالاتر کربوهیدرات به معنی یک مقدار 150 گرم است که یک مقدار زیادی از 10. Rutabaga در کربوهیدرات و قند پایین است، بنابراین مصرف آن را به حداقل رساندن مقدار کمتری از طریق مصرف کربوهیدرات است.

Rutabaga در مقابل Turnip

Turnips نزدیک ترین گیاه شناسی نسبت به rutabaga است و آنها ظاهر مشابهی دارند (گوشت سفید در مقابل زرد) Turnips کالری و کربوهیدرات کمتری نسبت به rutabagas دارند – حدود 4 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم در مقابل 7 گرم، و یک نوع بسیار کم از حدود 20 گرم، با این حال، Turnips کمتر شیرین هستند و می تواند تلخ تر باشد، که ممکن است برای پخت و پز بیشتر از قند استفاده کند (در مقایسه با طعم آن، زیرا قند خون بسیار بالاتر است قند گرم است.

مزایای سلامتی Rutabaga برای دیابت

  • Net Carboهیدراتs: با تنها 5 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم (کل کربوهیدرات فیبر)، rutabaga اجازه می دهد تا برای بخش های بزرگتر از اکثر ریشه های نشاسته ای بدون بیش از حد کربوهیدرات محدود.
  • محتوای فیبر را تنظیم کنید؛ هر وعده 2 تا 3 گرم فیبر را فراهم می کند که هضم را کند می کند، جهش های گلوکز پس از قاعدگی را کاهش می دهد و احساسات پر از کل را ترویج می کند.
  • رایچ در آنتی اکسیدان ها: رنگدانه زرد در گوشت rutabaga از carotenoids می آید که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند - یک عامل در عوارض دیابتی.
  • ] پتاسیم برای کنترل فشار خون: در حدود 300 میلی گرم در هر 100 گرم، rutabaga پتاسیم را تامین می کند، که به جبران اثرات سدیم رژیم غذایی کمک می کند و از سلامت عروق پشتیبانی می کند.
  • [Vitamin C و Immune Support: منبع قابل توجهی از ویتامین C (20-25٪ DV)، rutabaga به تولید کلاژن و عملکرد ایمنی کمک می کند، به ویژه در مدیریت دیابت که در آن بهبود زخم می تواند به تأخیر بیفتد.
  • خواص ضد تورم: همان ترکیبات گوگرد که سریلگا خفیف را می دهد، همچنین مانع از مسیرهای التهابی می شود، به طور بالقوه کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، یک ترکیب مشترک دیابت.

چگونه به شرکت در Rutabaga به یک رژیم غذایی دیابت-دوست

انتخاب و ذخیره سازی

نمونه های ابتدایی را انتخاب کنید که برای اندازه خود سنگین هستند، با پوست صاف و بدون آب، نمونه های کوچکتر (4 تا 5 اینچ قطر) تمایل به کمتر چوب و شیرین تر دارند. آنها را در یک مکان خنک و تاریک برای یک ماه ذخیره کنید، یا یخچال در کیسه پلاستیکی برای دو تا سه هفته.

روش های آشپزی که از Nutrients محافظت می کنند

Rutabaga می تواند بو داده، جوش داده شده، بخار یا علف کش باشد.برای حفظ بالاترین محتوای فیبر، پوست را در صورت امکان (به طور کامل) قرار دهید (به طور کامل) Roasting در 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) با مقدار کمی از روغن زیتون و گیاهان باعث کاهش قند طبیعی بدون شیرین کننده های اضافه شده است.

دانلود کتاب Recipe Ideas

  • Rutabaga Mash: نیمی از سیب زمینی را در دستورالعمل مورد علاقه خود با Zipd rutabaga جایگزین کنید.
  • Rutabaga و لنوپس: پیاز، کرفس و تاسد rutabaga، سپس با گوگرد قهوه ای، کلمۀ پایین و آویشن، و آویشن، پروتئین و فیبر اضافه می کند تا قند خون را تثبیت کند.
  • ] Rutabaga Fries: برش به چوب نازک، به روغن زیتون، پاپریک دود و خروس، سپس پخت در 425 درجه فارنهایت (220 ° C) برای 25 تا 30 دقیقه، و لذت بردن از نیمه راه با سس ماست.
  • رالوگا Slaw: جولین سربرگا خام، مخلوط با کلم کوچک، هویج و یک وانکت ساخته شده از سرکه سیب، خردل و روغن زیتون، اجازه دهید برای 20 دقیقه به کمی نرم کردن.

راهنمای کنترل پورت

برای اکثر افراد مبتلا به دیابت، یک وعده از rutabaga باید حدود 1 فنجان (حدود 150 گرم)، که تقریبا 11 گرم از کل کربوهیدرات ها و 9 گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند، آن را با یک منبع پروتئین (به عنوان مثال، مرغ کباب شده، گوجه فرنگی، و تخم مرغ) و یک سبزی غیرارگارشی (به عنوان مثال، برگ سبز، کلم بروکلی) برای درک یک صفحه جدید از آماده سازی قند خون.

هشدارها و ملاحظات

در حالی که rutabaga به طور کلی ایمن و مفید است، چند نکته توجه را تضمین می کند.اول، محتوای کربوهیدرات پایین نسبی آن آن آن را "غذا آزاد" نمی کند - مصرف بیش از حد از هر منبع کربوهیدرات می تواند قند خون را به طور کامل بالا ببرد، برخی از افراد با کاهش مقدار کم چرب به دلیل فیبر بالا و محتوای میکروبیوم خون، ممکن است به طور کامل کمک کند.

منابع تخصصی و خواندن بیشتر

برای راهنمایی اضافی در شمارش کربوهیدرات و شاخص گلیسمیک، با منابع تغذیه انجمن دیابت آمریکا مشورت کنید کلینیک مایو ارائه می دهد یک مرور کلی از رژیم غذایی شاخص گلیسمی [FLT3] که به شما کمک می کند این مفاهیم را به ریشه سبزیجات دقیق برای پروفایل های تغذیه ای، [FLT4] همه اطلاعات مرکزی در این مقاله فیبری است.

نتیجه گیری

Rutabaga در میان سبزیجات ریشه به عنوان یک گزینه دیابت دوستانه به دلیل محتوای کم کربوهیدرات، فیبر متوسط و قند گلیسمی مطلوب است، در مقایسه با سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، چغندر، طعم شیرین با یک متخصص تغذیه و روشن، آن را ارائه می دهد یک نمایه تغذیه متعادل است که از سطح قند خون پایدار بدون قربانی کردن افراد ضد طعم و مزه با رژیم غذایی خام لذت می برد، در حالی که مشاوره های غذایی خام یا غذاهای ساده است، و یا اندازه غذایی، به عنوان یک رژیم غذایی معتبر، و یا غذاهای ساده است، به عنوان یک رژیم غذایی، و یا تغییرات غذایی، اطمینان از آن، به عنوان یک رژیم غذایی، و یا تغییرات غذایی، اطمینان از آن، و یا غذاهای ساده است.