Table of Contents
چرا میوه برای مدیریت دیابت اهمیت دارد
میوه یکی از گروه های غذایی مغذی در سیاره است که با ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر بسته شده است، با این حال برای میلیون ها نفر از افرادی که با دیابت زندگی می کنند، میوه می تواند مانند یک معدن رژیم غذایی باشد، قند طبیعی که حاوی نگرانی معتبر هستند: آیا سیب یا کاسه توت ها گلوکز خون من را افزایش می دهد؟ پاسخ پاسخ ساده تر است یا روش های کنترل قند میوه، و بله، و باید از یک روش های خوب میوه و صحیح باشد.
علم شکر در میوه
میوه ها حاوی ترکیبی از قندهای طبیعی هستند: فروکتوز، گلوکز و گوگرد.بدن این قندها را به طور متفاوتی نسبت به قندهای تصفیه شده موجود در غذاهای فرآوری شده متابولیزه می کند، زیرا کل میوه ها فیبر، آب و یک ماتریس متراکم از ترکیبات گیاهی را ارائه می دهند، اثر خالص بر قند خون اغلب بسیار ملایم تر از یک میان وعده شیرین با یک عدد کربوهیدرات مشابه است.
فروکتوز در مقابل گلو: تفاوت چیست؟
گلوکز به طور مستقیم وارد جریان خون می شود و قند خون را به سرعت بالا می برد. فروکتوز، از سوی دیگر، ابتدا باید توسط کبد پردازش شود قبل از اینکه بتواند برای انرژی استفاده شود، هنگامی که در کل میوه مصرف شود، فیبر باعث کاهش انتشار هر دو قند می شود، و به همین دلیل است که یک پرتقال به طور متفاوتی از یک لیوان آب پرتقال با مقدار کربوهیدرات مشابه، قند خون را تحت تاثیر قرار می دهد.
فیبر: ترمز طبیعی
فیبر سولبل، فراوان در میوه هایی مانند سیب، گلابی و مرکبات، یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش را تشکیل می دهد، این باعث می شود جذب شکر به جریان خون کاهش یابد. فیبر غیر قابل حل، عمده و از سلامت گوارش همراه پشتیبانی می کند، آنها کل یک غذای کمگلیسمی برای اکثر مردم، حتی زمانی که محتوای شکر نسبتا بالا به نظر می رسد.
کربوهیدرات ها و قند خون: یک نگاه نزدیک
برای هر کسی که دیابت را مدیریت می کند، درک کربوهیدرات های خالص ضروری است.با کاهش گرم فیبر از کل گرم کربوهیدرات ها محاسبه می شود، زیرا فیبر هضم نمی شود و قند خون را بالا نمی برد، میوه ای با فیبر بالا و کربوهیدرات های متوسط می تواند به طور شگفت آوری کم کربوهیدرات خالص باشد.
Net Carbs در میوه های مشترک
- استبرات: 1 فنجان (کل) حدود 11 گرم کربوهیدرات کامل، 3 g فیبر = 8 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
- اپل (medium): 25 گرم کربوهیدرات کامل، 4 g فیبر = 21 گرم کربوهیدرات خالص
- Banana (medium: 27 کربوهیدرات کامل، 3 g فیبر = 24 گرم کربوهیدرات خالص
- بلوبری: یک فنجان دارای 21 گرم کربوهیدرات کامل، 4 g فیبر = 17 گرم کربوهیدرات خالص است.
- Watermelon: 1 فنجان تاس دارای 11 کربوهیدرات کامل، 0.6 g فیبر = 4.4 کربوهیدرات خالص است.
Key Takeaway: محتوای فیبر به طور چشمگیری تاثیر قند خون یک میوه را تغییر می دهد، همیشه به کربوهیدرات های خالص نگاه کنید، نه فقط کربوهیدرات های کامل، هنگام برنامه ریزی غذا.
شاخص گلیکیسمی و بار گلیکمی: دو ابزار ضروری
شاخص گلیسمیک (GI) در مقیاس 0 تا 100 بر اساس اینکه چگونه آنها به سرعت قند خون را بالا می برند، غذاهای کم-GI (55 یا کمتر) به آرامی هضم می شوند و باعث افزایش تدریجی غذاهای با سرعت بالا (70 یا بیشتر) قند خون را به سرعت افزایش می دهند، اما به تنهایی می تواند گمراه کننده باشد زیرا برای اندازه غذا خوردن حساب نمی کند که در آن بار گیری بالا (GL) در مقدار 10 گرم است و یا بیشتر از 10 گرم است.
شاخص گلیکمی میوه های مشترک
- [ [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [20]]، Grape فروت [،]، Apples [۳۲]، Pears (38، نارنجی (۴۳]، توت فرنگی (۴۱)، هلو[۳۲]، لوله های [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲]
- یادداشت (56-69) موز (متوسط: 56)، ماگوس (56)، Pineapple (59)، Cantaloupe (65)، Raisins (64)
- GI بالا (≥ 70: Watermelon (72-76)، تاریخ (70-75)، موز بسیار پخته (70+)، انجیرهای خشک (70)
بار خون در تمرین
Watermelon دارای یک GI بالا اما یک بار گلیکیسمی پایین است زیرا محتوای آب بالا است و کربوهیدرات موجود در هر وعده نسبتا کم است. A 1-cup خدمت آبmelon دارای یک GL از حدود 5 است که کم است.این اصل برای بسیاری از میوه ها کاربرد دارد: متوسط تا بالا GI به طور خودکار یک پاسخ گلیک بالا نیست.
بهترین میوه ها برای مدیریت قند خون
برخی میوه ها برای تاثیر گلیسمی پایین، محتوای فیبر بالا و پروفایل های آنتی اکسیدان غنی ایستادگی می کنند.این انتخاب های عالی برای برنامه غذایی دیابت پسند است.
بریز: استاندارد طلا
توت فرنگی، بلوبری، و تخته سیاه (در میان پایین ترین میوه های سوپ) هستند، آنها با اندئوزین ها، ترکیبات مرتبط با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب است. A 1-cup of raspberries 8 گرم فیبر را برای تنها 64 کالری ارائه می دهد.
میوه های Citr
پرتقال، انگور، لیمو و لیمو گزینه ای با مقدار زیادی ویتامین C و فیبر محلول ارائه می دهند.یک نارنجی کامل متوسط حدود 3 گرم فیبر و یک GL از تنها 5، انگورپ، هنگامی که بدون شکر اضافه مصرف می شود، انتخاب عالی دیگری است، هر چند آگاه باشید که می تواند با داروهای خاصی ارتباط برقرار کند.
میوه های سنگ و Pomes
چریک ها، هلوها، لوله ها، سیب ها و گلابی ها همگی دارای مقادیر کم تا متوسط و محتوای فیبر بالا هستند. اپل ها حاوی پکین هستند، یک فیبر محلول که باکتری های روده مفید را تغذیه می کند و از سلامت متابولیک حمایت می کند.
Avocados: میوه منحصر به فرد
به طور گیاهی یک میوه، آووکادو در شکر پایین و در چربی های اشباع شده سالم بالا است، آنها تقریبا هیچ تاثیری بر قند خون ندارند و می توانند سیری را بهبود دهند، هنگامی که با میوه های کربوهیدرات بالا جفت می شوند. Avocados همچنین پتاسیم و منیزیم، مواد معدنی مهم برای تنظیم فشار خون را فراهم می کند.
میوه ها به سمت احتیاط
هیچ میوه ای برای فردی که مبتلا به دیابت است، به شدت محدود نیست، اما برخی از آنها نیاز به مدیریت دقیق تر بخش نسبت به دیگران دارند.
Watermelon و Melons
Watermelon دارای یک GI بالا اما یک GL پایین در حد اعتدال است.مشکل این است که مردم اغلب غذاهای بزرگ می خورند، به ویژه Watermelon برش داده شده است. Stick به 1 فنجان تاس یا یک تکه 1 اینچ شیب. Cantaloupe و Honeydew پروفایل های مشابهی دارند.
دانلود موسیقی متن فیلم Ripe موز
به عنوان یک موز، تبدیل نشاسته به شکر، یک موز سبز دارای حدود 30 تا 40 است، در حالی که یک موز کاملاً پخته با لکه های قهوه ای می تواند از 70 تجاوز کند.اگر از موز لذت می برید، آنهایی را انتخاب کنید که هنوز کمی سبز در انتهای آن هستند و نیمی از یک موز متوسط یک شرط امن است.
میوه های خشک
قند طبیعی به طور چشمگیری تمرکز می کند.تاریخ تک Medjool شامل حدود 16 گرم شکر. Raisins، یک چنگال خشک، و نخ های خشک شده (که اغلب شکر اضافه کرده اند) در کالری و کربوهیدرات ها بسیار بالا هستند اگر شما میوه خشک می خورید، مقدار را به یک قاشق غذاخوری یا دو قاشق غذاخوری محدود می کنید و آن را با یک دانه پروتئین مانند آجیل جفت می کند.
میوه و صاف
نوار های جویدنی فیبر را از بین می برند و مایعی با قند را رها می کنند که می تواند قند خون را در عرض چند دقیقه افزایش دهد، حتی 100 درصد آب میوه باید به 4 اونس یا کمتر در هر وعده محدود شود.
استراتژی های عملی برای شامل میوه در رژیم غذایی دیاباتیک
دانستن اینکه کدام میوه ها در شکر پایین تر هستند، تنها نیمی از نبرد است که به طور مساوی مهم است، این است که چگونه و چه زمانی آنها را می خورید.
میوه های Pair با پروتئین و چربی
ترکیب میوه با پروتئین یا چربی سالم باعث می شود که خالی شدن معده و صاف کردن قند خون باشد. جفت های موثر شامل برش های سیب با کره بادام، گلابی با برش پنیر دار، ماست یونانی با توت ها یا موز با تعدادی از گردو.
میوه را به عنوان بخشی از غذا بخورید، نه Solo
خوردن میوه در معده خالی می تواند باعث افزایش سریع تر قند خون شود، در عوض، میوه را به یک وعده غذایی متعادل که قبلا حاوی پروتئین، فیبر و چربی است، اضافه کنید، به عنوان مثال، توت ها را به نیش زدن با آجیل اضافه کنید، یا یک پرتقال در کنار تخم مرغ و کل نان دانه داشته باشید.
انتخاب کامل میوه بر روی فرم های پردازش شده
میوه کنسرو شده در شربت سنگین، چرم میوه، اسنک های میوه و ماست های طعم دهنده میوه اغلب حاوی قندهای اضافه شده و فیبر بسیار کمتری نسبت به کل میوه هستند.اگر میوه کنسرو شده را خریداری می کنید، گزینه های بسته بندی شده در آب یا آب خود را بدون هیچ قند اضافه کنید.
زمان میوه های خود را
برای برخی از افراد مبتلا به دیابت، خوردن میوه زودتر در روز هنگامی که حساسیت به انسولین بالاتر است می تواند مفید باشد. دیگران ممکن است متوجه شوند که یک وعده کوچک میوه پس از ورزش به بازسازی فروشگاه های گلیکوژن بدون یک آزمایش طولانی مدت گلوکز شخصی با زمان، همراه با نظارت بر قند خون، کلیدی است.
استفاده از متد Plate
روش صفحه یک راهنمای بصری ساده برای برنامه ریزی غذا است. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با کربوهیدرات ها پر کنید. میوه به عنوان یک کربوهیدرات است. A وعده میوه باید در آن چهارم صفحه جای گیرد، نه از آن تجاوز کند.
نقش فیبر و آنتی اکسیدان ها در سلامت دیابت
فراتر از مدیریت قند خون، میوه ترکیباتی را فراهم می کند که به عوارض اساسی دیابت می پردازد. قند خون بالا مزمن منجر به استرس اکسیداتیو و التهاب می شود که به عروق خونی، اعصاب و اندام های ضدoxidants آسیب می رساند تا رادیکال های آزاد را خنثی کرده و این آسیب را کاهش دهد.
پلی فنول ها و حساسیت به انسولین
پلی فنول ها، که در توت ها، سیب ها و مرکبات یافت شده اند، نشان داده شده است که حساسیت به انسولین را در مطالعات بالینی بهبود بخشد، آنها همچنین ممکن است جذب گلوکز در روده را با مهار آنزیم های خاص هضم کاهش دهند. CDC تاکید می کند که انتخاب منابع کربوهیدرات با فیبر بالا، از جمله میوه ها، بهبود سلامت قلب و کمک به مدیریت وزن در افراد مبتلا به دیابت[۳:۱]
ویتامین C و Immune
افراد مبتلا به دیابت اغلب سطح ویتامین C پایین تری در خون خود دارند، زیرا افزایش استرس اکسیداتیو، میوه های Citrus، kiwi، توت فرنگی و گواا منابع غنی هستند. ویتامین C از بهبود زخم، نگرانی مشترک برای بیماران دیابتی حمایت می کند.
فشار خون و پتاسیم
بسیاری از میوه ها، از جمله موز، پرتقال، کانتالئوپل و آووکادو، پتاسیم را فراهم می کنند.این ماده معدنی به مقابله با اثرات سدیم کمک می کند و می تواند فشار خون را کاهش دهد، که به ویژه مهم است زیرا فشار خون اغلب با دیابت همراه است.
نظارت بر پاسخ فردی شما
متابولیسم هر فرد منحصر به فرد است.دو نفر با A1C می توانند پاسخ های قند خون متفاوتی به همان میوه داشته باشند.به همین دلیل است که خود نظارت ضروری است.
دانلود آهنگ Your Glucose After Fruit
بلافاصله قبل از خوردن میوه، قند خون خود را آزمایش کنید و سپس یک و دو ساعت بعد از آن نوع میوه، اندازه بخش را ثبت کنید و ببینید که آیا آن را به تنهایی یا با سایر غذاها می خورید، الگوهای واضحی خواهید دید.
یک Glucose Monitor مداوم (CGM) را در نظر بگیرید.
CGM ها داده های زمان واقعی را در مورد چگونگی تأثیر غذاهای روی سطح گلوکز در طول روز ارائه می دهند، آنها می توانند جهش های پنهان را آشکار کنند و به شما کمک کنند تا انتخاب های میوه و اندازه های بخش خود را به خوبی تنظیم کنید. بسیاری از مردم شگفت زده می شوند که چگونه پاسخ آنها به مقادیر یکسان میوه های مختلف متفاوت است.
کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده
یک متخصص تغذیه که متخصص در دیابت است می تواند به شما کمک کند یک برنامه شخصی سازی شده ایجاد کنید که برای داروها، سطح فعالیت، ترجیحات غذایی و روند گلوکز حساب می کند. دیابتی ها انگلستان راهنمایی دقیق در مورد مصرف میوه های متناسب با انواع مختلف دیابت و برنامه های درمانی ارائه می دهد [FLT 1]
افسانه های رایج درباره میوه و دیابت
اطلاعات غلط در مورد میوه و دیابت گسترده است، در اینجا برخی از مداوم ترین اسطوره ها، همراه با واقعیت ها وجود دارد.
افسانه: افراد مبتلا به دیابت نمی توانند میوه بخورند
این نادرست است.کل میوه مواد مغذی است و فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کند که برای همه مفید هستند، از جمله افرادی که مبتلا به دیابت هستند، کلید انتخاب گزینه های پایین-GI و توجه به اندازه های جزئی است.
افسانه: آب میوه سالم است زیرا طبیعی است
آب میوه فاقد فیبر است و به سرعت جذب می شود.یک لیوان 12 اونس آب پرتقال معادل شکر حدود سه پرتقال کامل است اما هیچ یک از سیری نمی تواند باعث افزایش قند خون قابل توجهی شود.
افسانه: همه شکر یکسان است
شکر در کل میوه با فیبر، آب و فیتوشیمیایی بسته بندی شده است که جذب آهسته و کاهش تاثیر گلیکمی را کاهش می دهد. قند در آب نبات، نوشابه یا کالاهای پخته شده به سرعت جذب می شود.اثر متابولیک یکسان نیست.
افسانه: رژیم های کم کربوهیدرات به معنای صفر میوه است
حتی رژیم های کم کربوهیدرات سخت اغلب اجازه می دهند تا غذاهای کوچک، مرکبات و melon را مصرف کنند.یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات مجبور نیست به طور کامل میوه را از بین ببرد.
افسانه: میوه خشک به اندازه میوه های تازه سالم است
میوه خشک شده کالری و قند در هر گرم است.یک فنجان انگور حدود 62 کالری و 15 گرم شکر دارد، در حالی که یک فنجان کشمش ها حدود 480 کالری و 115 گرم شکر دارد. میوه خشک شده می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما بخش ها باید بسیار کوچکتر باشند.
همه چیز را با هم قرار دهید: ساخت یک صفحه میوه دوست
ترس از میوه قابل درک است اما برای اکثر افراد مبتلا به دیابت غیر ضروری است.با انتخاب گزینه های کم-GI، کنترل بخش ها، جفت کردن میوه با پروتئین و چربی و نظارت بر پاسخ فردی خود، می توانید از مزایای تغذیه کامل میوه بدون به خطر انداختن کنترل قند خون، مواد معدنی و فیبر که از سلامت قلب، عملکرد ایمنی و سلامت طولانی مدت متابولیک حمایت می کند، اغلب باعث می شود تا از مصرف این مزایا و مزایای کمتری برخوردار شوید.
Bottom Line: میوه دشمن نیست، مشکل واقعی تحریف جزئی است، میوه ای که از فیبر آن جدا شده است و خوردن میوه در انزوا بدون یک وعده غذایی متعادل است.یادگیری بار گلیکیسمی میوه های مورد علاقه خود را، اندازه گیری خدمات خود و گوش دادن به بدن خود را با برنامه ریزی متفکرانه، شما می توانید نقطه شیرین بین شکر و لذت خوردن از آب نبات.
نتیجه گیری
میوه بخش چند منظوره و ارزشمند یک رژیم غذایی دیابت است. درک متقابل قندهای طبیعی، فیبر، شاخص گلیکیسم و بار گلیکمی به شما توانایی می دهد تا تصمیمات آگاهانه بگیرید، بریزها، تحریکات، سیب ها و گلابی ها همیشه گزینه های عالی هستند، در حالی که آبلیلون، موز و میوه خشک نیاز به کنترل دقیق تر از میوه یا توصیه های سالم دارند، در حالی که شما می توانید از آن ها استفاده کنید و یا دریافت قند طبیعی خود را با استفاده کنید، همیشه می توانید با انتخاب پاسخ های قند خون و قند خون خود را بهتر کنید، در هنگام تهیه کننده و قند خون خود را به طور کامل قند خون خود را به طور کامل کمک کنید، در هنگام تهیه کننده و قند خون و قند خون خود را به طور کامل، در هنگام انتخاب کنید، در حالی که همیشه می توانید پاسخ های قند خون خود را به طور کامل میوه ها و قند طبیعی و قند خون خود را به طور کامل، در هنگام تهیه کننده، در هنگام تهیه کننده، در هنگام تهیه کننده های قند خون خود را به طور کامل، در هنگام تهیه کننده های قند خون خود را به طور کامل قند خون و قند خون و قند خون و قند خون و قند خون و قند خون خود را به طور کامل کمک کنید.