نقش Rutabaga در رژیم غذایی دیابت مدیترانه-Style

مدیریت دیابت نوع 2 نیاز به توجه مداوم به انتخاب مواد غذایی، زمان غذا و الگوهای کلی رژیم غذایی دارد.در میان موثرترین و به خوبی تحقیق شده رژیم غذایی مدیترانه، سبک تغذیه انعطاف پذیر ریشه در غذاهای سنتی یونان، ایتالیا و اسپانیا این رژیم بر سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و چربی های سالم تاکید می کند، ارائه یک پایه مواد مغذی است که از قند و خطر بیماری های قلبی عروقی حمایت می کند.

در این چارچوب، بسیاری از سبزیجات رایج مورد استفاده بیشتر از توجه را به خود جلب می کنند: سبزیجات برگی، گوجه فرنگی، فلفل و گیاه تخم مرغ در دستور العمل های بی شماری ظاهر می شوند، اما گزینه های کمتر شناخته شده سزاوار یک مکان در جدول هستند، Rutabaga، یک سبزی ریشه قلب با طعم و بافت ملایم، مزایای متمایز برای افراد مدیریت دیابت کم گلیسمی آن، فیبر بالا و آماده شده با یک وعده های روغن زیتون، در حالی که به طور طبیعی آماده می شوند، به طور منظم و سبزیجات جایگزین روغن زیتون و روغن زیتون را حفظ می کنند.

درک رژیم غذایی مدیترانه برای دیابت

رژیم غذایی مدیترانه یک برنامه غذایی نیست، بلکه الگوی خوردن است که منعکس کننده سنت های غذایی کشورهای مرزی دریای مدیترانه است، اجزای اصلی آن شامل سبزیجات و میوه های فراوان، غلات کامل، حبوبات، دانه ها، و روغن زیتون به عنوان منبع چربی اولیه است. ماهی و مرغ در بخش های معتدل ظاهر می شوند، در حالی که گوشت قرمز و شیرینی محدود هستند، به ویژه ماست و پنیر مصرف می شود.

تحقیقات حمایت از این رژیم غذایی برای مدیریت دیابت گسترده است.مطالعه برجسته منتشر شده در دیابتی مراقبت بیش از 3000 بزرگسال در معرض خطر بالا برای بیماری قلبی و عروقی قرار دارد و دریافت که کسانی که به رژیم غذایی مدیترانه اختصاص داده شده با روغن زیتون اضافی HLT1 منجر به 40٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با کسانی که در رژیم غذایی کم چرب بررسی سیستماتیک دیگر [Fut3] به تجزیه و تحلیل سریع تر از HLT3.

اثرات محافظتی از چندین مکانیسم می آید. محتوای فیبر بالا رژیم جذب کربوهیدرات را کند می کند و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، فراوانی پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها باعث کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب می شود که هر دو به مقاومت به انسولین کمک می کنند و تاکید آن بر چربی های اشباع نشده از پروفایل های سالم محافظت می کند، و به عوارض قلبی عروقی که اغلب همراه دیابت همراه دارند، اشاره می کند.

Rutabaga به طور طبیعی به این الگو متصل می شود، به عنوان یک سبزی ریشه غیرارشی با یک بار گلیسمی پایین، بافت قلب و شیرینی ظریف را فراهم می کند که می تواند جایگزین سیب زمینی، پارو و یا دیگر گزینه های بالاتر از آنگلیسمی در غذاهای مدیترانه ای شود.

Rutabaga: پروفایل تغذیه ای

در این میان، در این میان، از جمله «لا» و «عز» و «مسلمان» و «مسلمان» و «مسلط» و «مسلط» و «مسلط» و «مطه» و «مسلط» (ع) و «مسلط» (ع) به معنای «وضی» است که در آن به معنای «مطه» است و «وحی» و «مطهلاء» (وحی که در آن، «مطهلاء و «مطهلع) است.

یک فنجان (170 گرم) از rutabaga پخته شده تقریباً شامل:

  • 66 کالری
  • 15 گرم کربوهیدرات (از جمله 5 گرم فیبر و 9 گرم شکر طبیعی)
  • 2 گرم پروتئین
  • کمتر از 0.5 گرم چربی
  • 53 درصد از ارزش روزانه (DV) برای ویتامین C، حمایت از عملکرد ایمنی و تولید کلاژن
  • 25 درصد از DV برای پتاسیم، که به تنظیم فشار خون و مقابله با تعادل مصرف سدیم کمک می کند
  • 18 درصد از DV برای منیزیم، درگیر در متابولیسم گلوکز و سیگنال های انسولین
  • 10٪ از DV برای کلسیم، مهم برای سلامت استخوان
  • مقدار قابل توجهی از ویتامین E، ویتامین K و ویتامین B شامل فولات و B6

Rutabaga همچنین حاوی گلوکوزئولات، ترکیبات حاوی گوگرد است که سبزیجات را به طور خاص خود را از بین می برد و با کاهش التهاب و خطر سرطان پایین ارتباط دارد.این ترکیبات در طول جویدن و هضم تجزیه می شوند که می تواند آنزیم های سم زدایی را تعدیل کند و از سلامت سلولی پشتیبانی کند.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمیک (GI) از rutabaga تقریبا 72 است که آن را در محدوده متوسط به بالا قرار می دهد، با این حال، GI به تنهایی برای اندازه های معمول بخش یا محتوای فیبر که جذب گلوکز را به طور کلی کاهش می دهد، تنظیم برای این با ضرب و شتم توسط گرم کربوهیدرات های هضم شده در هر وعده و تقسیم توسط 100 استاندارد برای یک شکر بالا، در نظر گرفته شده است، در حالی که به طور کلی برای یک قند پایین تر از 8، در نظر گرفته شده است.

محتوای فیبر بالا (5 گرم در هر فنجان) نقش کلیدی در کاهش هضم و کاهش میزان که قندها وارد جریان خون می شوند، ایفا می کند، این باعث می شود که rutabaga انتخاب بسیار بهتر از سیب زمینی سفید (GL 25 در هر وعده) یا حتی سیب زمینی شیرین (GL از 17) باشد.

مزایای سلامتی Rutabaga برای مدیریت قند خون

فیبر و حساسیت به انسولین

فیبر غذایی یکی از موثرترین ابزار برای مدیریت قند خون است. فیبر سولبل یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش است که جذب کربوهیدرات ها را کند می کند و منجر به افزایش تدریجی گلوکز خون پس از وعده های غذایی می شود. فیبر غیر قابل حل به مدفوع اضافه می کند و از حرکات منظم روده پشتیبانی می کند که برای سلامت کلی متابولیک مهم است.

Rutabaga شامل هر دو نوع فیبر، با تقریبا 2 گرم فیبر محلول و 3 گرم فیبر غیر قابل حل در هر فنجان است.بخش محلول کمک می کند تا کنترل گلوکز پس از تکثیر را بهبود بخشد، در حالی که بخش غیر قابل حل سیری سیری را ترویج می کند و از میکروبیوم روده سالم پشتیبانی می کند.

متاآنالیز 15 کارآزمایی کنترل شده تصادفی نشان داد که افزایش فیبر غذایی تا 15 گرم در روز باعث کاهش قند خون ناشتا توسط میانگین 10 mg / dL و کاهش HbA1c با 0.2 درصد موارد می شود. اضافه کردن یک وعده از rutabaga برای وعده های غذایی چندین گرم به سمت آن هدف بدون اضافه کردن کالری یا کربوهیدرات بیش از حد.

آنتی اکسیدان ها و کاهش التهاب

التهاب کم درجه مزمن یک نیروی محرک پشت مقاومت به انسولین و پیشرفت دیابت نوع 2 است. Rutabaga غنی از آنتی اکسیدان هایی است که به خنثی کردن رادیکال های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کند. ویتامین C، در 53% DV در هر فنجان، به عنوان یک آنتی اکسیدان محلول آب قدرتمند عمل می کند که از سلول ها در برابر آسیب و حمایت از عملکرد ایمنی محافظت می کند.

Rutabaga همچنین شامل گلوکوزینوlates است که در ایزووتیووسیت ها و Indoles در طول هضم تجزیه می شود، این ترکیبات نشان داده شده است که نشانگرهای التهاب در مطالعات انسانی را کاهش می دهد، مطالعه ای که در [FccLT:0] نشانگر تغذیه منتشر شده است، دریافت که افراد با بالاترین مصرف سبزیجات کُد به طور قابل توجهی سطح پایین تر از دیابت کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلیدی را دارند، از جمله نشانگر کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ

مدیریت وزن

کاهش وزن یا نگهداری اغلب یک هدف اولیه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است و rutabaga از این طریق چگالی کم انرژی خود پشتیبانی می کند، با تنها 66 کالری در هر فنجان، اما به اندازه کافی از فیبر و آب، آن را ترویج سیری بدون اضافه کردن کالری بیش از حد.

علاوه بر این، محتوای پتاسیم و منیزیم در rutabaga از عملکرد عضلات سالم و تعادل الکترولیت پشتیبانی می کند که می تواند برای کسانی که به طور فیزیکی به عنوان بخشی از برنامه مدیریت دیابت خود فعال هستند، مفید باشد. افرادی که به طور منظم در کنار تغییرات رژیم غذایی ورزش می کنند، اغلب بهبود بیشتری در حساسیت به انسولین و کنترل وزن می بینند.

مقایسه Rutabaga با سایر سبزیجات ریشه در رژیم غذایی دیابت

Vegetable (1 cup cooked)CaloriesCarbs (g)Fiber (g)Glycemic Load
Rutabaga661558
White potato13631325
Sweet potato11427417
Carrot551347
Turnip34834
Parsnip10024512

Rutabaga مقایسه مطلوب به گزینه های نشاسته دار رایج در حالی که هویج و Turnips پایین تر GL، rutabaga ارائه می دهد فیبر بیشتر و بافت قلب تر است که به خوبی در دستور العمل هایی که سیب زمینی به طور سنتی استفاده می شود، طعم کمی شیرین آن می تواند به ارضای میل برای شکر کمک کند، در حالی که هنوز در مقیاس گلیسمی پایین در هنگام کنترل بخش است.

برای افرادی که پس از خوردن سیب زمینی با قند خون مبارزه می کنند، rutabaga یک مبادله عملی را فراهم می کند که طعم و مزه را قربانی نمی کند.د rutabaga مکعب، که به عنوان مثال، می تواند سیب زمینی های پخته شده را با کربوهیدرات های کمتر و فیبر بیشتر تقلید کند.این اصل برای ماستریلویگا صدق می کند که می تواند جایگزین سیب زمینی های ذرت در بسیاری از دستورها شود.

چگونه در Rutabaga به یک رژیم غذایی مدیترانه ای وارد کنیم

تطبیق پذیری Rutabaga باعث می شود که در طیف گسترده ای از غذاهای مدیترانه ای قرار گیرد. گوشت آن به خوبی به بو کردن، شنا کردن و بافندگی بدون تبدیل شدن به mushy است.در اینجا روش های عملی برای اضافه کردن آن به وعده های غذایی شما وجود دارد:

روasted Rutabaga با هرات و روغن زیتون

بنفش و مکعب سرلوگا به قطعات 3⁄4 اینچ. توس با روغن زیتون اضافی باکره، سیر، رزماری تازه، و یک تکه نمک دریا گسترش در یک ورق پخت و پز و کباب در 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) برای 30 تا 35 دقیقه، جوش، تا نیمه راه طلایی و مناقصه به عنوان یک طرف در کنار بشقاب یا ماهی کباب شده، قبل از آب و یا آب پز دود شده است.

Rutabaga و Chickpea Stew

پیاز، سیر و تاسد rutabaga در روغن زیتون اضافه کنید، یک قوطی گوجه فرنگی تاسد، خروس و پاپریک دودی دودی، Simmer تا زمانی که rutabaga مناقصه است، سپس در جوجه های پخته شده و تعدادی از اسفناج به راحتی با فشار آب لیمو و یک drizzle روغن زیتون، این یک فیبر مدیترانه ای، می تواند غنی و طعم دهنده آن را بازسازی کند.

دانلود بازی اندروید Thetabaga Mash

Boil لایه برداری، ملخاکیه تا قبل از چنگال-تender.وا و با یک پوسته از کره یا یک تکه روغن زیتون، به علاوه یک تکه از آجیل برای کرمی اضافی، مخلوط در کمی از ماست یونانی یا شیر بادام شیرین، این یک جایگزین خوشمزه، کم کربوهیدرات برای سیب زمینی های گوشتی برای یک نسخه تازه یا اضافه کردن نسخه تازه است.

Rutabaga Noodle (Rutabaga Pasta)

با استفاده از یک پوست مارپیچی یا دانلین، نوارهای طولانی از rutabaga خام ایجاد کنید.lightly sauté در روغن زیتون با گوجه فرنگی گیلاس، زیتون و کلاهداران برای یک "گذشته" مدیترانه ای که بدون دانه و پایین تر در کربوهیدرات ها است. Top با باس تازه و یک آب و هوا از Parmesan. این ظرف به خوبی یک دوره نور یا یک بافت کوتاه است.

Rutabaga در سالز

باریکه خام rutabaga به کت و شلوار و اضافه به سالاد با arugula، fennel، نارنجی، و یک ویتمونیگرت لیمو.Crunchiness از جفت های خام rutabaga به خوبی با پانسمان های اسیدی و مکمل سبز فلفلی بیشتر، اضافه کردن جوجه یا مرغ کباب.

Rutabaga و Lentil Soup

تاسد rutabaga را با گل های سبز، هویج، کرفس و پیاز در یک گلدان با برگ سبزیجات، فصل با برگ خلیج، آویشن و یک تکه سرکه شراب قرمز ترکیب کنید تا زمانی که نان و سبزیجات حساس باشند، این سوپ قلب با فیبر و پروتئین بسته شده است، و آن را یک وعده غذایی رضایت بخش که از قند ثابت پشتیبانی می کند، می کند.

نکاتی برای انتخاب و نگهداری Rutabagas

ابتدایگاهایی را انتخاب کنید که برای اندازه خود سنگین هستند و از نقاط نرم یا چین و چروک آزاد هستند. کوچک ترها تمایل دارند شیرین تر و بیشتر باشند، در حالی که بزرگترها می توانند چوب یا تلخ باشند، زیرا روتگاها اغلب در موم پوشانده می شوند تا رطوبت را حفظ کنند، پوست قبل از پخت و پز ضروری است، پوست ضخیم خواهد بود و باید با پوشش گیاهی تمیز شود، اما طعم دلپذیر نیست.

آبشارهای سربکی بدون شستشو در یک مکان سرد و تاریک مانند یک انبار یا کشو یخچال و فریزر ذخیره می شوند، آنها می توانند برای چند هفته طول بکشند، هنگامی که به درستی ذخیره شوند، قسمت باقی مانده را به طور محکم در پلاستیک و استفاده در عرض یک هفته قرار دهند. Rutabagas معمولا از پاییز تا اوایل بهار در دسترس هستند، با فصل اوج در ماه اکتبر و نوامبر، آنها همچنین می توانند پس از استفاده از گاز گرفتن در سوپ و است.

هنگام آماده سازی rutabaga، به یاد داشته باشید که پوست می تواند بسیار سخت باشد.یک پوست تیز یا یک چاقوی برای حذف آن توصیه می شود.

هشدارها و ملاحظات

در حالی که روتگا برای اکثر مردم امن است، چند نکته ارزش این را دارند:

  • Goitrogens: مانند سایر سبزیجات کُل، rutabagas حاوی ترکیباتی است که می تواند در هنگام مصرف مقادیر بسیار زیاد، به ویژه خام، با عملکرد تیروئید تداخل داشته باشد.
  • ]FODMAPs: Rutabaga در برخی از FODMAP ها، به ویژه فروکتوز، افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر یا کسانی که پس از رژیم غذایی کم-FODMAP برای مسائل گوارش ممکن است نیاز به محدود کردن بخش خود را به حدود نیم فنجان تحمل پخته شده متفاوت است، بنابراین مقدار های کوچک توصیه می شود مانند حساسیت به نفخ یا گاز نشان می دهد.
  • اثرات شکر برلود: حتی اگر rutabaga دارای یک بار گلیسمی پایین است، اندازه بخش هنوز هم مهم است. خوردن مقدار بیش از حد می تواند منجر به افزایش قند خون متوسط شود. Stick به یک فنجان یا کمتر در خدمت به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل با پروتئین و چربی سالم.
  • هر چند نادر است، برخی از افراد ممکن است واکنش های آلرژیک به rutabaga را تجربه کنند.

شواهد علمی حمایت از Rutabaga در رژیم های دیابت

فراتر از ترکیب تغذیه ای آن، چندین خط تحقیق مزایای ترکیب کم (گلیسمی، سبزیجات با فیبر بالا مانند rutabaga را به یک برنامه مدیریت دیابت تقویت می کند.یک بررسی سیستماتیک در گلشی دیگر در جایگزین کردن دانه های بالینی و تغذیه شرکت کنندگان نشان داد که مصرف زیاد سبزیجات کُل با خطر 14٪ پایین تر از ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است.[۱۰]

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش در هر وعده غذایی پر کنید. Rutabaga با وجود سبزیجات ریشه ای، به این دسته بندی متناسب است، زیرا محتوای فیبر و چگالی کم کربوهیدرات آن آن را جدا از سیب زمینی و ذرت تنظیم می کند. بنیاد رژیم مدیترانه همچنین استفاده از سبزیجات ریشه فصلی آماده با روغن زیتون و گیاهان را تشویق می کند که با روش های سنتی پخت و پز سازگار است.

متاآنالیز 2021 در بررسی های تجربی در علوم غذایی و تغذیه رابطه بین مصرف سبزیجات و خطر دیابت نوع 2 در سراسر 23 مطالعات آینده نگر را بررسی کرد.این نویسندگان دریافتند که هر وعده اضافی سبزیجات غیرارشی در روز خطر ابتلا به دیابت را به میزان 5 تا8% کاهش می دهد.

برای مطالعه بیشتر، با این منابع قابل اعتماد مشورت کنید:

نتیجه گیری

Rutabaga یک سبزی ریشه ای مغذی و کمگلیسمی است که به طور یکپارچه به یک رژیم غذایی سبک مدیترانه برای دیابت ادغام می شود، محتوای فیبر بالا، نمایه آنتی اکسیدان قوی و تطبیق پذیری در پخت و پز آن را یک انتخاب عملی برای هر کسی که قصد دارد مدیریت قند خون را بدون قربانی کردن طعم، با جایگزینی سر و صدا برای نشاسته های بالاتر، سوپ های قلب، و وعده های سالم و سالم که می توانید از آن لذت ببرید.

همانند هر گونه تغییر رژیم غذایی، ثبات و تنوع ماده Pair rutabaga با سایر مواد اصلی مدیترانه مانند سبزیجات برگی، حبوبات، ماهی و مقدار زیادی روغن زیتون برای به حداکثر رساندن مزایای synergistic در طول زمان، این تنظیمات کوچک اما استراتژیک می تواند منجر به بهبود معنی دار در کنترل گلیسمی، نگهداری وزن و رفاه کلی از جمله سرسرگا در مصرف مواد غذایی و الگوی تغذیه ای منظم شود.