مقدمه: امگا3s در رژیم غذایی با کیفیت بالا، کم کربوهیدرات دیبیتیک

رژیم غذایی با چربی بالا، کم کربوهیدرات (کروژنیک یا بسیار کم کربوهیدرات) به طور فزاینده ای به عنوان یک ابزار قدرتمند برای مدیریت دیابت نوع 2 و بهبود سلامت متابولیک شناخته شده است.با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی، رژیم غذایی با هدف تثبیت قند خون، کاهش انسولین، و ارتقاء سازگاری چربی.

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 یک خانواده از چربی های اشباع شده است که با حضور یک پیوند دو برابر سه اتم کربن از انتهای زنجیره مولکولی آنها مشخص شده است.

  • [Alpha-linolenic acid] (ALA) - یافت شده در منابع گیاهی مانند دانه های ککس، دانه های چیا و گردو. ALA یک "زنجیره کوتاه" امگا 3 است که بدن می تواند به طور جزئی به شکل های فعال تر تبدیل شود، هر چند بهره وری تبدیل کم است (به طور کلی 5 تا 15٪).
  • [EPA] اسید اکوزاپنتاenoic acid [EPA] - یک زنجیره طولانی امگا 3 در ابتدا در منابع دریایی مانند ماهی چرب (سلمان، ماکریل، ساردین) و جلبک یافت می شود. EPA یک پیش نویس مستقیم به مولکول های سیگنال ضد التهابی قدرتمند به نام حل و فصل و محافظت از.
  • [DHA] اسید روان شناس (DHA) - همچنین زنجیره طولانی، فراوان در ماهی و جلبک است. DHA یک جزء ساختاری از غشای سلول، به ویژه در مغز و شبکیه است.

از آنجا که بدن انسان نمی تواند امگا ۳ را از نووو سنتز کند، آنها به عنوان اسیدهای چرب ضروری طبقه بندی می شوند و باید از رژیم غذایی به دست آورند.در یک زمینه با چربی بالا، کم کربوهیدرات، اطمینان از مصرف کافی EPA و DHA به ویژه حیاتی است، زیرا وابستگی رژیم غذایی به چربی برای مکان های انرژی افزایش تقاضا در غشای سلولی و مقررات التهابی.

چرا امگا 3 به ویژه در رژیم غذایی دیاباتیک مهم است

دیابت اساسا یک بیماری از اختلال متابولیک است که با مقاومت به انسولین، التهاب کم درجه مزمن و خطر قابل توجهی بالا از بیماری های قلبی عروقی مشخص می شود.یک رژیم غذایی با چربی بالا و کم کربوهیدرات می تواند کنترل گلیسمیک را بهبود بخشد، اما اگر ترکیب چربی به سمت چربی های امگا 6 التهابی (در روغن های گیاهی، غذاهای فرآوری شده، و گوشت های گوشتی تغذیه شده) و مکانیسم های کم چرب از طریق چندین اسید آمینه کلیدی آسیب پذیر باشد، ممکن است این خطر امگا3 باشد.

کاهش التهاب

التهاب سیستمیک هر دو راننده و نتیجه مقاومت به انسولین است.(سطح کاهش یافته از سیتوکین ها مانند فاکتور تیروئید تومور (TNF ⁇ ) و ترکیب مکمل های DHA-کرین-6 (IL-6) می تواند سیگنال های انسولین را مختل کند و به سلول های بتا پانکراس آسیب برساند. EPA و DHA به عنوان بستر های فعال برای سنتز واسطه های تخصصی پیشگیری از التهاب (SPMr0) عمل می کنند که به طور فعال پروتئین متابولت را حل می کنند.

پروفایل های لیپید و حفاظت از قلب و عروق C

یک نگرانی در مورد رژیم های پرچرب پتانسیل بالا برای بالا بردن کلسترول LDL در برخی افراد است (با این حال، امگا ۳ توانایی به خوبی تثبیت شده برای کاهش تری گلیسیرید ها دارد – یک مشکل رایج در دیابت ضعیف کنترل شده – و می تواند به طور متوسط افزایش کلسترول HDL 1 -2 گرم EPA + DHA در روز برای کاهش تری گلیسیرید، علاوه بر این، بهبود عملکرد مرور امگا3، کاهش ناگهانی و کاهش فشار صفحه ای که باعث کاهش ناگهانی فشار خون می شود.

افزایش حساسیت به انسولین

در حالی که محرک اولیه بهبود حساسیت به انسولین در رژیم کم کربوهیدرات کاهش میزان گلوکز ناشی از کربوهیدرات است، امگا 3s ممکن است مزایای اضافی را ارائه دهد. حیوانات و مطالعات انسانی نشان می دهد که EPA و DHA می توانند سیگنال انسولین را تنظیم کنند، افزایش انتقال گلوکز 4 (GLUT4) انتقال و کاهش تجمع چربی داخل و داخل آن - یک عامل کلیدی برای بررسی دقیق انسولین (F0).

مغز و سلامت چشم

دیابت سرعت کاهش شناختی را افزایش می دهد و خطر بیماری آلزایمر را افزایش می دهد، تا حدودی به دلیل متابولیسم گلوکز و التهاب در مغز. DHA یک جزء ساختاری عمده از غشای عصبی است و از عملکرد سیناپسی همراه با اسید آمینه 1 - یک علت اصلی نابینایی - التهاب و آسیب های عروقی در امگا3 که یک مطالعه محافظت از اسید های سالم است، پشتیبانی می کند.

منابع امگا 3 برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات، بالا

انتخاب منابع مناسب امگا ۳ در یک چارچوب با چربی بالا، کم کربوهیدرات ساده است، اما برخی از گزینه ها با اهداف متابولیک رژیم غذایی بهتر از دیگران مطابقت دارند.

منابع دریایی (EPA + DHA)

  • ماهی: Salmon، mackerel، ساردین، و achovies غنی ترین منابع طبیعی است. A 100 گرم ماهی اقیانوس اطلس ارائه می دهد حدود 2 -2.5 گرم EPA + DHA، همراه با پروتئین بالا و چربی کنسرو شده است.
  • روغن آلگا: یک منبع گیاهی عالی DHA (و اغلب EPA)، روغن جلبک برای گیاهخواران یا کسانی که از ماهی اجتناب می کنند، ایده آل است.
  • روغن کبد Cod: یک قاشق غذاخوری حدود 1 گرم EPA + DHA به علاوه ویتامین A و D را فراهم می کند، با این حال، در صورت مصرف دوزهای بالا، از سمیت ویتامین A آگاه باشید.

منابع گیاهی (ALA)

  • دانه های سست و دانه های چیا: هر دو کم کربوهیدرات مناسب هستند در مقادیر کوچک (غذیه های چیا دارای ~ 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر قاشق غذاخوری) آنها ALA، فیبر و مواد معدنی را فراهم می کنند.
  • وحرام: در حالی که گردو در امگا 6 بالاتر است، آنها همچنین حاوی مقدار معنی دار ALA هستند که در کربوهیدرات ها کم هستند و منیزیم را فراهم می کنند، که بسیاری از بیماران دیابتی کمبود دارند.
  • دانه های هلپ: هر دو ALA و نسبت امگا 6 مطلوب به نسبت امگا 3 (در مورد 3:1) آنها در کربوهیدرات خالص پایین هستند.

از آنجا که تبدیل ALA به EPA /DHA محدود است، افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دیابتی را دنبال می کنند باید منابع مستقیم EPA و DHA را اولویت بندی کنند، از جمله ماهی های چرب حداقل دو بار در هفته یا مکمل روغن ماهی یا جلبک، موثرترین استراتژی است.

مکمل امگا 3: چه چیزی را برای جستجو

برای بسیاری از بیماران دیابتی، دستیابی به مصرف امگا 3 مطلوب تنها از غذا به دلیل هزینه، طعم و یا محدودیت های غذایی چالش برانگیز است. مکمل ها یک جایگزین قابل اعتماد ارائه می دهند:

  • فرم: تری گلیسیریدهای دوباره (rTG) بهتر از استر هایethyl جذب می شوند، به دنبال محصولاتی باشید که فرم rTG را بر روی برچسب مشخص می کنند.
  • زایمان: انجمن دیابت آمریکا پیشنهاد می کند 1 -2 گرم EPA + DHA روزانه برای مزایای قلبی و کاهش التهاب بالا (۲-۴ گرم) ممکن است برای کاهش تری گلیسیرید مورد نیاز باشد، اما باید تحت نظارت پزشکی، به ویژه اگر از آنتی انعقادی استفاده کنید.
  • تست شخص ثالث (به عنوان مثال، US Pharmacopeia، NSF International) عدم وجود فلزات سنگین، PCB ها و اکسیداسیون را تضمین می کند.
  • جایگزین مبتنی بر برنامه ریزی: مکمل های DHA مشتق شده Algae معمولا حاوی 100-300 میلی گرم DHA در هر کپسول هستند، آنها یک گزینه تمیز هستند، اگرچه سطح EPA ممکن است پایین تر باشد مگر اینکه به طور خاص فرمول بندی شود.

بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات نیز از روغن تری گلیسیرید زنجیره ای (MCT) استفاده می کنند برای انرژی سریع روغن MCT حاوی امگا 3 نیستند؛ بلکه باید به جای مکمل های غنی از امگا3 یا مکمل های غنی از امگا3 استفاده شود.

تعادل امگا 6 و امگا 3: یک ذهنیت مهم

رژیم غذایی با چربی بالا، کم کربوهیدرات می تواند به طور ناخواسته در اسیدهای چرب امگا 6 بالا باشد، اگر منابع چربی اولیه روغن های گیاهی (شیرین، ذرت، آفتابگردان، گل سرخ)، آجیل (به ویژه بادام و آجیل کاج)، یا به طور معمول افزایش یافته و مرغ، رژیم مدرن غربی اغلب دارای التهاب امگا 6 به نسبت امگا 3 یا بالاتر از 1 است که تحقیقات متابولیکی را ترویج می دهد و حتی یک دولت را به طور معمول افزایش می دهد.

برای حفظ تعادل مطلوب در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، انتخاب چربی های پخت و پز کم در امگا 6، مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، کره و ghee. هنگامی که مصرف آجیل، به نفع آجیل های مادایا، DHA بیش از 1000 میلی گرم، امگا3 و گردو (که نسبت بهتری نسبت به بادام زمینی یا بادام زمینی دارند) اگر محصولات حیوانی، علف های گوشتی را در نظر بگیرید، و دانه های اضافی را با حداقل حاوی هر کدام از تخم مرغ های گوشتی بالاتر مقایسه کنید.

خطرات و تعاملات بالقوه

اسیدهای چرب امگا 3 به طور کلی ایمن هستند، اما دوزهای بالا (بالای 3 گرم در روز) می توانند عوارض جانبی خفیف، از جمله ناراحتی دستگاه گوارش، ماهی پس از طعم و - به طور گسترده - افزایش خطر خونریزی در افرادی که مصرف داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین یا آسپرین با قند بالا مشاهده می کنند، ممکن است قبل از شروع دوز بسیار بالا از مصرف قند خون، مصرف شود.

قرار دادن همه چیز با هم: امگا ۳ در تمرین روزانه

یکپارچه سازی اسیدهای چرب امگا ۳ به یک رژیم غذایی با چربی بالا و کم کربوهیدرات دیابتی نباید پیچیده باشد.

  • ماهی چرب دو بار در هفته بخش 150 گرم سالمون یا ماکرل حدود 2 تا 3 گرم EPA + DHA، پخت و پز، و یا پتک را فراهم می کند؛ از پوشش های نان که کربوهیدرات اضافه می کنند اجتناب کنید.
  • روغن های غنی از امگا 3 را در لباس پوشیدن استفاده کنید.[۱۰] مخلوط روغن زیتون اضافی با یک تکه روغن دانه (در یخچال) یک واریت مغذی را ایجاد می کند.
  • (فLT:0) دانه ها و آجیل ها را به هم ریخت.[۱۰] دانه های زمین را به صورت دانه یا دانه های چیا در سالاد، ماست (در صورت تحمل)، یا استفاده از آنها در پخت کم کربوهیدرات، تعداد کمی از گردوها یک میان وعده رضایت بخش می سازد، اما آنها را به سمت کل ماکروهای چربی شمارش کنید.
  • مکمل کیفیت را در نظر بگیرید.[۱۰] اگر مصرف ماهی کم است، یک مکمل روغن ماهی یا جلبک روزانه مصرف کنید که حداقل ۵۰۰ میلی گرم EPA + DHA را فراهم می کند. بسیاری از تمرین کنندگان کم کربوهیدرات برای ۱ تا ۲ گرم در روز هدف قرار می گیرند.
  • نسبت خود را [FLT 1] توجه به چربی هایی که برای پخت و پز استفاده می کنید، جایگزین روغن های امگا 6 سنگین با روغن زیتون یا آووکادو.

نتیجه گیری

اسیدهای چرب امگا3 نه تنها یک مکمل اختیاری به رژیم غذایی دیابتی با چربی بالا، کم کربوهیدرات است - آنها سنگ بنای موفقیت آن هستند.با کاهش التهاب، بهبود پروفایل های چربی، افزایش حساسیت به انسولین و محافظت از مغز و چشم، امگا3 به عنوان مهمترین عوارض بیماری قلبی عروقی، طبیعت پر چرب رژیم غذایی غیر چرب، به ویژه مهم است که چربی ها را انتخاب کنید، اولویت بندی دقیق از جمله دانه های غذایی، و پروتئین های خاص، اگر پروتئین های خاص و محافظت از آن را به خوبی محافظت کنید، محافظت کنید، به عنوان منابع خاص، محافظت از مواد غذایی و پروتئین های خاص، محافظت از جمله پروتئین های خاص و پروتئین های خاص، محافظت می تواند به عنوان محافظت از جمله محافظت از جمله روغن های خاص و پروتئین های ایمنی بدن و پروتئین های خاص، محافظت کند.