Table of Contents

درک کلسیم و ویتامین D در تغذیه آزاد Lactose

برای میلیون ها نفر که رژیم غذایی بدون لاکتوز را به دلیل عدم تحمل لاکتوز، حساسیت شیر یا اولویت شخصی دنبال می کنند، حفظ سطح کافی کلسیم و ویتامین D می تواند یک چالش واقعی باشد، چرا محصولات لبنی به طور سنتی متمرکز ترین منابع غذایی هر دو مواد مغذی هستند، اما اغلب به طور کامل حذف می شوند.این واقعیت باعث می شود تا درک شود که چگونه کلسیم و عملکرد ویتامین D، چرا آنها ضروری هستند و چگونه با مواد غذایی غیر متفکرانه و نیازهای غیر متفکرانه مواجه می شوند.

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن انسان است، با 99٪ در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود، از انقباض عضلانی، انتقال عصبی، ترشح هورمونی و عملکرد رگ های خونی. ویتامین D، به نوبه خود، به عنوان یک هورمون عمل می کند که جذب روده کلسیم و فسفر را افزایش می دهد، و به استخراج استخوان بدون ویتامین D کافی کمک می کند، بدن نمی تواند کلسیم رژیم غذایی را به طور موثر جذب کند، صرف نظر از مصرف آن ها، به طور کلی یک جفت ضروری و برای سلامت متابولیک.

رژیم غذایی بدون لاکتوز به معنای کمبود مواد مغذی نیست، اما نیاز به برنامه ریزی استراتژیک دارد. بسیاری از گزینه های گیاهی و غنی وجود دارد و مکمل ها می توانند به عنوان یک شبکه ایمنی قابل اعتماد عمل کنند.

چرا کلسیم و ویتامین D غیر قابل مذاکره هستند

نقش کلسیم فراتر از سلامت استخوان

در حالی که کلسیم برای ساخت استخوان های قوی مشهور است، نقش های فیزیولوژیکی آن بسیار فراتر از اسکلت گسترش می یابد. یون های کلسیم برای ریتم قلب مناسب، انقباض ماهیچه ای صاف و آزاد شدن انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است. A کمبود مزمن می تواند به فشار خون، کاهش تراکم مواد معدنی استخوان و افزایش خطر شکستگی کمک کند. مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان 1000-200 میلی گرم، با نیازهای بالاتر در طول بارداری، و پس از یائسگی، و بعد از یائسگی است.

هنگامی که کلسیم غذایی ناکافی است، بدن بر روی مخزن معدنی در استخوان برای حفظ سطح خون در طول زمان می تواند منجر به osteopenia یا osteoporosis شود.در رژیم های بدون لاکتوز، که لبنیات غایب است، خطر مصرف ناکافی افزایش می یابد.

ویتامین D: دروازه بان جذب کلسیم

ویتامین D منحصر به فرد است زیرا بدن می تواند آن را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید سنتز کند، اما شیوه زندگی مدرن اغلب آن منبع را محدود می کند. فراتر از تسهیل جذب کلسیم، عملکرد ایمنی ویتامین D modulates، التهاب را کاهش می دهد و از رشد کمبود سلول پشتیبانی می کند، با این حال کمبود حداقل عفونت ها، بیماری های خود ایمنی، و اختلالات خلق و خوی بیشتر است.

در رژیم های بدون لاکتوز، کمبود ویتامین D می تواند کمبود کلسیم را ترکیب کند، زیرا شیر لبنیات به طور معمول با ویتامین D تقویت می شود، حذف آن بدون جایگزینی آن منبع می تواند به سرعت منجر به وضعیت زیر بهینه شود.

چالش های منحصر به فرد رژیم های آزاد Lactose

حذف منابع اولیه فورتنود

در بسیاری از کشورها، شیر گاو به طور داوطلبانه یا قانونی با کلسیم و ویتامین D تقویت می شود، یک لیوان 8 اونسی حدود 300 میلی گرم کلسیم و 100 IU ویتامین D را برای فردی که روزانه دو یا سه وعده مصرف می کند، فراهم می کند که بخش قابل توجهی از الزامات حذف لبنیات به معنای از دست دادن یک وسیله نقلیه قابل اعتماد و مناسب برای هر دو ماده مغذی است.

کاهش دسترسی به Bio در غذاهای گیاهی

بسیاری از گیاهان حاوی کلسیم هستند، اما دسترسی زیستی آن می تواند کمتر از کلسیم لبنیات به دلیل عوامل ضد مغذی مانند اگزالکس ها (در اسفناج، rhubarb) و فیتات (به عنوان مثال غلات کامل، حبوبات) باشد، در حالی که 1 فنجان اسفناج پخته حاوی تقریبا 240 میلی گرم کلسیم است، تنها 5٪ به دلیل محتوای بالای کلسیم جذب می شود و در انتخاب های جذب آن ها، جذب آن ها می شود.

خطر کمبود زیرکانی

علائم کمبود می تواند در ابتدا ظریف باشد: خستگی، گرفتگی عضلانی، هدر رفتن در اندام ها و خواب ضعیف در طی ماه ها و سال ها، کاهش تراکم استخوان سرعت می یابد. بسیاری از افراد در رژیم های بدون لاکتوز این علائم را تا زمانی که شکستگی رخ می دهد تشخیص نمی دهند. غربالگری روتین ویتامین D (25 هیدروکسی ویتامین D) و ارزیابی کلسیم رژیم غذایی توصیه می شود، به ویژه برای بزرگسالان مسن تر و با قرار گرفتن در معرض محدود.

منابع غیر هوایی غنی از کلسیم و ویتامین D

غذاهای کلسیم-Rich بدون Lactose

  • (FLT:0) سبزیجات پرفذی: Kale، سبزهای یقه، سبزهای شلپ و شیک عالی هستند.یک فنجان یقه پخته شده حدود ۳۵۰ میلی گرم کلسیم بسیار جذب شده را فراهم می کند.
  • شیر گیاهی فورتified: Soy، almond، oat و شیر شاهدانه اغلب حاوی 300-450 میلی گرم کلسیم در هر فنجان، شبیه به شیر لبنی است.به دنبال محصولات با هر دو کربنات کلسیم و فسفات سه کالری برای بهترین جذب.
  • ماهی را با استخوان ها می توان کشت و به ماهی های کوچک و دارای استخوان ها می پردازد: S ساردین ها و ماهی ماهی ماهی های کنسرو شده (با استخوان) 200-300 میلی گرم کلسیم در هر وعده 3 اونس ارائه می دهند.
  • توفو با سولفات کلسیم تنظیم شده است: شرکت توفو ساخته شده با استفاده از سولفات کلسیم حدود 350-400 میلی گرم در هر نیم عمر فراهم می کند.
  • و در این میان، از جمله: «وَهُمْهُوا» و «مَهُمَهُ» و «مَهُمَهُ» (وَهُمْهُمِهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُوَهُمْهُمِهُوا وَهُواِهُمِهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُمْهُمْهُمْهُواِهُمْهُواِهُوا وَهُمْهُمْهُواْهُواُواُواِهُواِهُواُواِهُواِهُمْهُواِهُواِهُواِنْهُواِنْهُواِهُم
  • بادام و دانه های sesame: یک چهارم از بادام حدود 100 میلی گرم کلسیم را ارائه می دهد؛ tahini (sesame خمیردندان) تقریبا 65 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری فراهم می کند.

ویتامین D منبع برای رژیم های آزاد Lactose

  • نور خورشید: بدن می تواند تا ۱۰۰۰۰-۲۰۰۰ واحد ویتامین D با ۱۵-۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب در بازوها و پاها (بسته به عرض جغرافیایی، نوع پوست و فصل) تولید کند، با این حال، بسیاری از مردم نمی توانند به تنهایی به خورشید تکیه کنند.
  • ماهی: ماهی خوار: Salmon، mackerel، herring و ساردین ها منابع طبیعی هستند.بخش 3 اونسی از سالمون وحشی 400 تا 600 واحد ویتامین D را فراهم می کند.
  • غذاهای کنسرو شده: بسیاری از شیرهای گیاهی، آب پرتقال و غلات صبحانه با برچسب های ویتامین D تقویت می شوند: محتوا از 40-100 IU در هر وعده متغیر است، اگرچه برخی از مارک ها در حال حاضر ارائه می دهند استحکام بالاتر (200-300 IU).
  • (فLT:0) زرده های اگوگ: تخم مرغ های آزاد یا مرتد حاوی حدود 40-50 واحد در هر زرده است، نه یک منبع اولیه، بلکه می توانند کمک کنند.
  • قارچ های UV-exposed: قارچ های درمان شده با نور UV می توانند 400-800 IU در هر وعده ارائه دهند. تنوع مانند شیتی جذب و پورتبک اغلب سطوح بالاتری دارند.

نقش استراتژیک مکمل ها در رژیم های آزاد Lactose

حتی با انتخاب دقیق غذا، بسیاری از افرادی که رژیم غذایی بدون لاکتوز را دنبال می کنند، کمبود کلسیم و ویتامین D را کاهش می دهند. مکمل ها می توانند شکاف را به طور موثر پل بزنند، اما باید عاقلانه استفاده شوند. کلید درمان مکمل ها به عنوان مکمل است - نه جایگزینی - برای رژیم غذایی مغذی.

هنگام بررسی مکمل

  • کمبود تایید شده: آزمایش خون نشان می دهد که کم 25 هیدروکسی ویتامین D (کمتر از 30 ng / mL) یا مکمل کلسیم کم یون شده است.
  • رژیم های بسیار محدود: افرادی که از شیرهای گیاهی غنی، ماهی و تافو اجتناب می کنند ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.
  • گروه های پرخطر: بزرگسالان مسن تر، زنان باردار یا پرستاری، افرادی که پوست تیره در عرض جغرافیایی شمالی زندگی می کنند و کسانی که دارای اختلالات جذب کننده هستند (به عنوان مثال، celiac، کرون) به ویژه آسیب پذیر هستند.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهِ الْمَهُمَهُمْهُوا مِنَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مِهُوا مَهُوا مِهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم

انتخاب مکمل کلسیم مناسب

مکمل های کلسیم در دو شکل اصلی قرار دارند: کربنات کلسیم و کلسیم حاوی شایع ترین، حاوی 40٪ کلسیم عنصری است، اما نیاز به اسید معده برای جذب دارد و بهترین مصرف با مواد غذایی است. کلسیم حاوی 21٪ کلسیم است، اما به خوبی جذب می شود بدون توجه به اسید معده و می تواند در معده خالی مصرف شود.

ملاحظات پیری: بدن جذب کلسیم موثر در دوزهای 500 میلی گرم یا کمتر در یک زمان. دوزهای بالاتر باعث جذب نیمه وقت به قطره، بنابراین اگر مکمل بیش از 500 میلی گرم روزانه، تقسیم به دو یا سه دوز. کل کلسیم مکمل نباید بیش از 500 میلی گرم در روز تجاوز کند مگر اینکه توصیه شده توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، مصرف بیش از حد و مصرف سنگ کلیه را افزایش دهد و ممکن است مصرف آهن را با جذب سنگ و جذب بیش از حد از حد از حد افزایش دهد.

انتخاب مکمل ویتامین D مناسب

مکمل های ویتامین D به طور معمول به عنوان ویتامین D3 (cholecalciferol) یا ویتامین D2 (ergocalciferol) ارائه می شوند، D3 به طور طبیعی در پوست انسان سنتز شده و به طور کلی در افزایش و حفظ سطح ویتامین D3، معتبرترین مارک های D3 از lanolin (از پشم گوسفند) یا از تأیید منبع وگان (به عنوان مکمل های مکمل روزانه) استفاده می کنند.

ملاحظات پیری: سطح مصرف بالای قابل تحمل برای ویتامین D 4000 IU در روز برای بزرگسالان است، اگرچه دوزهای بالاتر ممکن است به طور درمانی تحت نظارت پزشکی استفاده شود، سمی بودن نادر است، اما جدی، باعث هیپرکلمی، تهوع و آسیب کلیوی Routine نظارت خون ضروری است در هنگام مصرف دوزهای بالا مکمل.

مکمل های ترکیبی کلسیم + ویتامین D: Pros و Cons

بسیاری از محصولات هر دو مواد مغذی را در یک قرص یا کپسول ترکیب می کنند، این می تواند پایبندی به افرادی که به هر دو نیاز دارند را ساده کند، با این حال، نسبت کلسیم به ویتامین D در این مکمل های ترکیبی اغلب ثابت است (به عنوان مثال، 500 میلی گرم کلسیم با 200 IU ویتامین D) این ممکن است ویتامین D برای کسانی که کمبود دارند، در حالی که کلسیم بیشتری برای دیگران لازم است، فراهم می کند.

بهینه سازی جذب و ایمنی

کلسیم و ویتامین D Synergy

مصرف کلسیم با منبع ویتامین D (از غذا یا مکمل) جذب آن را افزایش می دهد، با این حال، دوزهای کلسیم بسیار بالا می تواند با متابولیسم ویتامین D تداخل داشته باشد: مصرف کلسیم کافی که به جای گرفتگی، سیستم تنظیم کننده ویتامین D، از مکمل های ویتامین D پشتیبانی می کند، باید با یک وعده غذایی حاوی برخی از چربی به جذب جذب (آن چربی محلول است)، مصرف شود، در حالی که مصرف کلسیم برای مصرف غذاهای سالم و مصرف می تواند کمک کند:

تعامل بالقوه با داروها

مکمل های کلسیم می توانند به آنتی بیوتیک های خاصی متصل شوند (تtracyclines، فلوروکیلون)، داروهای تیروئید و بیسکویت ها، کاهش اثربخشی آنها به طور معمول، مصرف کلسیم جداگانه با حداقل 2 تا 4 ساعت ویتامین D می تواند با دیورتیک، استاتین ها و کورتیکواستروئیدها ارتباط برقرار کند.

ریسک های Over-Supplementation

  • مصرف بیش از ۲۰۰۰-۲ میلی گرم در روز (از جمله رژیم غذایی) می تواند باعث هیپرکالمی، سنگ کلیه، کاتتراسیون عروق و یبوست شود.
  • به طور مداوم مصرف بیش از 4000 IU در روز بدون نظارت پزشکی می تواند منجر به سمیت.
  • عدم تعادل مانیزیم: مصرف کلسیم بالا می تواند وضعیت منیزیم را کاهش دهد (200-400 میلی گرم) اگر مصرف کلسیم بالا باشد.

جمعیت های ویژه در رژیم های آزاد Lactose

کودکان و نوجوانان

کمبود سریع استخوان در طول رشد نیاز به مصرف کلسیم بالا (1300 میلی گرم در روز برای سنین 9 تا 18) کودکانی که از لبنیات اجتناب می کنند باید مقدار زیادی شیر گیاهی غنی شده، کلسیم تافو و سبزیجات برگی را مصرف کنند.یک مولتی ویتامین یا مکمل جداگانه کلسیم + ویتامین D ممکن است لازم باشد. کودکان اغلب 600-1000 واحد ویتامین D برای کودکان با قرار گرفتن در معرض محدود آفتاب توصیه می کنند.

بارداری و شیردهی

افزایش جذب کلسیم در دوران بارداری طبیعی است، اما مصرف هنوز هم اهمیت دارد. RDA برای بارداری 1000 میلی گرم است (به عنوان بزرگسالان غیر باردار) ویتامین D نیز افزایش می یابد (600-800 IU) زنان باردار در رژیم های بدون لاکتوز باید با یک رژیم غذایی کار کنند تا از مکمل های پیش از زایمان که حاوی کلسیم و ویتامین D هستند، اطمینان حاصل کنند.

بزرگسالان مسن تر

پیری باعث کاهش بهره وری جذب کلسیم و سنتز ویتامین D در پوست می شود. RDA برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 افزایش به 1200 میلی گرم در روز. توصیه های ویتامین D به 800-1000 IU / روز افزایش می یابد، بسیاری از بزرگسالان مسن تر از مکمل روزانه بهره مند می شوند، به ویژه اگر آنها مصرف لبنیات کم (DEXA) را به طور منظم در نظر بگیرند.

Vegans و رژیم های گیاهی بر پایه ی سفت

Vegans در حال حاضر از لبنیات اجتناب می کنند، قرار دادن آنها در معرض خطر بالا برای مصرف کم کلسیم و ویتامین D. شیر گیاهی فورتن، کلسیم تافو و سبزیجات برگی ضروری است. ویتامین D از lanolin ممکن است اجتناب شود؛ وگان D3 از مارمولک گزینه ای است، یا ویتامین D2 (که کمتر موثر است اما قابل قبول است).

پروتکل مکمل عملی

  1. مصرف فعلی را ارزیابی کنید: کلسیم رژیم غذایی را برای 3 تا 5 روز با استفاده از یک دفتر خاطرات غذایی یا برنامه پیگیری کنید.هدف حداقل 800 تا 1000 میلی گرم از غذا به طور مشابه، ویتامین D را از غذا و خورشید (به طور محافظه کارانه) یادداشت کنید.
  2. آزمایش: آزمایش خون برای 25 هیدروکسی ویتامین D و یک پانل متابولیک پایه (از جمله کلسیم) سطح پایه 25 (OH)D اغلب 30-50 ng / mL در نظر گرفته می شود.
  3. مکمل های Choose بر اساس شکاف ها: اگر کلسیم غذایی 800 میلی گرم است، مکمل با 200-400 میلی گرم (همانطور که کلسیم تحریک اگر مسائل معده وجود دارد) اگر سطح ویتامین D کمتر از 30 ng / mL است، مکمل با 1000-2,000 IU D3 روزانه برای 23 ماه، سپس دوباره تکرار شود.
  4. دوزهای انگیزشی: کلسیم را در 500 میلی گرم افزایش با وعده های غذایی مصرف کنید. ویتامین D را با صبحانه یا ناهار که شامل چربی است، مصرف کنید.
  5. ارزیابی سالانه: تغییرات رژیم غذایی را بررسی و کار خون را برای جلوگیری از بیش از حد و یا کمتر از حد مجاز تکرار کنید.

منابع خارجی برای هدایت بیشتر

افکار نهایی

رژیم غذایی بدون لاکتوز مجبور به سازش سلامت استخوان نیست، با اولویت بندی غذاهای گیاهی مغذی، جایگزین های غنی شده و مکمل استراتژیک، افراد می توانند کلسیم و ویتامین D خود را به طور موثر برآورده کنند. کلید یک رویکرد فردی است - هیچ مکمل واحد برای همه کار نمی کند. آزمایش منظم و مشاوره با یک متخصص بهداشت و یا متخصص تغذیه ثبت شده است که اطمینان از مکمل، به جای اختلال در تغذیه کلی.

درک ارتباط این مواد مغذی، مشکلات منابع گیاهی مشترک و علم جذب مردم را قادر می سازد تا انتخاب های آگاهانه را انجام دهند.با برنامه ریزی دقیق، یک سبک زندگی بدون لاکتوز می تواند پایدار و تغذیه ای کامل باشد.