Table of Contents

حفظ سطح گلوکز پایدار برای سلامت کلی و رفاه، به ویژه برای افرادی که با دیابت یا پیش دیابت زندگی می کنند، پایه ای است که استفاده از یک متر قند خون می تواند به شما کمک کند تا بهتر دیابت خود را با پیگیری سطح گلوکز خون و پایین تر مدیریت کنید، با این حال، نظارت گلوکز تنها یک قطعه از پازل است.

این راهنمای جامع استراتژی های سبک زندگی مبتنی بر شواهد را بررسی می کند که در کنار نظارت بر اندازه گلوکز کار می کنند تا به شما در حفظ سطح قند خون پایدار کمک کند، خطر عوارض را کاهش می دهد و کیفیت زندگی شما را بهبود می بخشد.

درک نظارت بر گلوکز خون و چرا اهمیت دارد

یک دستگاه نظارت بر گلوکز خون، که به عنوان یک متر قند خون نیز شناخته می شود، دستگاهی است که ممکن است در تنظیمات مراقبت های بهداشتی و خانگی برای اندازه گیری مقدار قند (گلبک) در خون شما استفاده شود.

انواع دستگاه های نظارت بر گلوکز

تکنولوژی امروز گزینه های متعددی برای ردیابی سطح قند خون ارائه می دهد. متر های گلوکز سنتی نیاز به یک سوزن انگشت برای به دست آوردن نمونه خون کوچک دارند که پس از آن توسط دستگاه تجزیه و تحلیل می شود.ک انگشت چک تنها گلوکز خون را در یک لحظه در یک لحظه اندازه گیری می کند، بنابراین افراد مبتلا به دیابت، به ویژه افرادی که انسولین مصرف می کنند، اغلب مجبورند قند خون خود را چندین بار در روز با استفاده از این روش بررسی کنند.

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) دستگاه های پوشیدنی هستند که داده های قند خون در زمان واقعی را برای کمک به افراد مبتلا به نوع 1 و دیابت نوع 2 از نوسانات گلوکز خطرناک جلوگیری می کنند و انتخاب های دقیق تر در مورد غذا، ورزش و مصرف انسولین انجام می دهند. این سیستم های پیشرفته از سنسور کوچکی که در زیر پوست قرار می گیرند برای پیگیری مداوم سطح گلوکز در طول روز و شب استفاده می کنند و تصویر کامل تری از الگوهای قند خون ارائه می دهند.

انجمن دیابت آمریکا، Breakthrough T1D (که قبلا JDRF)، موسسه ملی بهداشت (NIH) و جامعه دره ای که همه می گویند CGM به افراد با نوع 1 و نوع 2 کمک می کند تا اهداف گلیسمی خود را به دست آورند، چه از یک متر سنتی یا یک مانیتور مداوم استفاده کنید، کلید استفاده از داده ها برای تصمیم گیری آگاهانه در مورد شیوه زندگی و برنامه درمانی شماست.

بهترین روش ها برای نظارت دقیق Glucose

برای اطمینان از اینکه قرائت گلوکز دقیق و قابل اعتماد است، این دستورالعمل های ضروری را دنبال کنید.هنگامی که از روش درست استفاده و ذخیره می شود، بیشتر متر های گلوکز خون نتایج واقعی را به دست می آورند.همیشه قبل از تست، دست های خود را شستشو می دهند، زیرا مواد غذایی یا سایر مواد موجود در انگشتان شما می توانند بر روی نتایج آزمایش های جدید که برای فروش مجاز هستند، تأثیر بگذارند.

نوار های ذخیره شده و تست ممکن است نتایج تست شما را کمتر دقیق کند.شما باید متر و نوار تست را با توجه به دستورالعمل های تولید کننده ذخیره کنید. علاوه بر این، آگاه باشید که برخی داروها و شرایط می توانند با خواندن گلوکز تداخل داشته باشند. ویتامین C، استامینوفن، استامینوفن حاوی داروهایی مانند Tylenol، و Xylose ممکن است با آزمایش گلوکز تداخل داشته باشد.

یک نکته کلیدی این است که انجام BGM به تنهایی سطح قند خون را پایین نمی آورد، اطلاعات باید به برنامه های درمانی بالینی و خودمدیریتی یکپارچه شوند، این جایی است که تغییرات شیوه زندگی ضروری می شوند - داده هایی که جمع آوری می کنید باید انتخاب های سالم را که در طول روز انجام می دهید، آگاه کنند.

بنیاد: عادت های غذایی سالم برای کنترل قند خون

رژیم غذایی شاید قوی ترین ابزار برای مدیریت سطح گلوکز خون باشد.رژیم غذایی فرد می تواند نقش مهمی در مدیریت دیابت ایفا کند. انواع خاصی از غذاها مانند سبزیجات غیرارش، غلات کامل و چربی های سالم، ممکن است به تثبیت انسولین و سطح قند خون کمک کند.

ساخت یک صفحه متعادل

انجمن دیابت آمریکا یک روش ساده برای برنامه ریزی غذا ارائه می دهد، این رویکرد بر خوردن سبزیجات بیشتر تمرکز دارد که به عنوان روش صفحه دیابت شناخته می شود، یک راهنمای بصری آسان برای ایجاد غذاهای متعادل بدون محاسبات پیچیده فراهم می کند.

نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی پر کنید، مانند اسفناج، هویج و گوجه فرنگی، یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین لاغر پر کنید، مانند ماهی، گوشت خوک یا مرغ، سه ماهه آخر را با کربوهیدرات پر کنید، مانند برنج قهوه ای یا سبزیجات نشاسته ای، مانند نخود سبز، این فرمول ساده باعث می شود که شما مواد مغذی کافی دریافت کنید در حالی که قطعات کربوهیدرات را در چک نگه می دارد.

تمرکز بر مجموعه پیچیده Carboهیدراتs و فیبر

همه کربوهیدرات ها بر قند خون به همان شیوه تأثیر نمی گذارند، اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات های خود را عاقلانه انتخاب می کنید – به طور ایده آل، از سبزیجات، غلات کامل و میوه ها، سعی کنید از کربوهیدرات های بسیار تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و برنج، و همچنین آب نبات، نوشیدنی های نرم و شیرینی ها جلوگیری کنید.

غلات کامل مانند نان گندم و پاستا، برنج قهوه ای، جو و کینو یک منبع عالی از فیبر هستند. فیبر مانند پوسته بیرونی که این کربوهیدرات ها را پوشش می دهد عمل می کند، بنابراین تاخیر کمی در جریان قندها به جریان خون وجود دارد.این روند هضم کندتر به جلوگیری از افزایش سریع قند خون که می تواند با کربوهیدرات های تصفیه شده رخ دهد کمک می کند.

غذاهای با فیبر بیشتر هضم می شوند، کاهش سرعت گلوکز وارد جریان خون می شود، هدف شامل غذاهای غنی از فیبر در هر وعده غذایی مانند سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها می شود.این غذاها نه تنها به تنظیم قند خون کمک می کنند بلکه سلامت گوارش، مدیریت وزن را ترویج می کنند و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند.

قدرت پروتئین

از جمله پروتئین کافی در وعده های غذایی شما برای مدیریت قند خون ضروری است – پروتئین خوردن از گوشت و ماهی، تافو، آجیل، تخم مرغ و پنیر – با کربوهیدرات ها می تواند سرعت جریان گلوکز را کاهش دهد و به تثبیت قند خون کمک کند. “پروتسین ها قند را نگه می دارند، آنها را آهسته می کنند و سپس آنها را به آرامی به جریان خون شما می گویند که قند خون شما در محدوده طبیعی تر باقی می ماند.”

غذاهای دریایی مانند ماهی و صدف پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کنند که می توانند به تنظیم سطح قند خون کمک کنند.پروتئین ها برای کنترل قند خون مهم هستند زیرا به کاهش هضم کمک می کند که از افزایش قند خون پس از زایمان جلوگیری می کند.

پروتئین های ناب مانند مرغ، ماهی و لوبیا بخش بزرگی از هر رژیم غذایی سالم هستند اما به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید هستند.پروتئین برای هضم طولانی تر است، بنابراین کاهش می دهد که چقدر سریع معده در روده ها خالی می شود.این تخلیه آهسته تر معده به جلوگیری از افزایش سریع گلوکز بعد از غذا کمک می کند.

انتخاب چربی های سالم

در حالی که چربی در گذشته فاسد شده است، انواع مناسب چربی ها در واقع برای کنترل قند خون مفید هستند. Fat بسیاری از ویتامین های مهم را فراهم می کند، هضم را کاهش می دهد که جذب گلوکز را تنظیم می کند و به ما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم. کلید انتخاب چربی های اشباع نشده بر چربی های اشباع شده است.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن چربی های اشباع نشده بیشتر در روغن ها، ماهی ها و آجیل ها می تواند کنترل گلوکز بهتر ایجاد کند، شامل منابع چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب مانند سالمون و ماکریل در رژیم غذایی شما. Avocados نه تنها متنوع و خوشمزه هستند، بلکه منبع سالم چربی را برای دیابت فراهم می کنند.

در مقابل، محدود کردن چربی های اشباع شده موجود در کره، گوشت قرمز، لبنیات کامل چرب و روغن های گرمسیری. خوردن چربی های اشباع شده به طور قابل توجهی کاهش عملکرد انسولین و سطح گلوکز خون تمایل به بالاتر بودن دارد.

غذاهای سوپر استار برای ثبات قند خون

نشان داده شده است که غذاهای خاصی برای مدیریت قند خون به ویژه مفید هستند، در اینجا برخی از گزینه های مبتنی بر شواهد برای ترکیب به طور منظم در رژیم غذایی شما وجود دارد:

سبزیجات غیراستولار: بر اساس صفحه دیابت، سبزیجات غیرارش باید نیمی از وعده غذایی خود را با ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین های A، C، K، و فولات؛ آهن؛ و پتاسیم، این غذاها در کالری و کربوهیدرات پایین هستند و متناسب با بخش غیر آب و برگ، نمونه های سبز، حاوی گوجه فرنگی های سبز، نمونه های کلم بروکلی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، نمونه های سبز، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، نمونه های گوشتی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، نمونه های گوشتی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، نمونه های گوشتی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، کلم بروکلی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی های سبز، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه فرنگی، حاوی گوجه

برسرها: برries گزینه خوبی برای برنامه غذایی دیابت هستند، بسته بندی شده با آنتی اکسیدان ها، ویتامین های C و K، منگنز، پتاسیم و فیبر، آنها به طور طبیعی شیرین می توانند یک گزینه عالی برای ارضا کردن دندان شیرین بدون شکر اضافه شده، همه میوه حاوی شکر طبیعی، اما توت ها پایین ترین مقدار آنها همچنین حاوی فیبر بیشتر از سایر مواد مغذی سالم، به علاوه بسیاری از بسیاری از مواد مغذی.

و Legumes: این غذاها ستاره های پروتئین گیاهی هستند، زیرا آنها با فیبر، فولات، پتاسیم، آهن و زین بسته بندی شده اند، انواع مختلفی از لوبیا مانند کلیه، پینتو، نیروی دریایی، و لوبیا سیاه، و حبوبات مانند جوجه، تقسیم، و غده که همه مواد مغذی بالا را ارائه می دهند، کمک می کنند تا فیبرهای فیبر پایین تر از آن، و فیبرهای قند را کاهش دهند، و قند خون، و قندهای قند را به آنها کمک می کنند.

Nuts: Nuts مانند بادام، پول نقد، و پسته می تواند یک راه موثر برای کمک به تنظیم سطح قند خون است. مطالعه با 25 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 که بادام زمینی و بادام در طول روز به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود مصرف می کنند، سطح قند خون پایین تر را مشاهده می کنند، و پروتئین های عالی و پروتئین را می سازند.

یوگوریت یونانی: ماست پروبیوتیک انتخاب خوبی برای مدیریت سطح قند خون است و در یک مطالعه نشان داده شده است که قند خون ناشتا و هموگلوبین A1C در میان کسانی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، پر از باکتری های خوب برای حفظ روده سالم و حاوی پروتئین برای کمک به مدیریت و حفظ عوامل عضلانی است - که می تواند به طور غیرمستقیم به کنترل انواع قند خون اضافه شده کمک کند.

Mushrooms: قارچ ها غلظت بالایی از بتا-D-گلوکانها دارند، یک نوع فیبر نشان داده شده است که پاسخ گلوکز خون را کاهش می دهد، به عنوان یک پاداش، قارچ ها دارای شاخص گلیسمی پایین هستند و در انواع گزینه ها قرار می گیرند - پورتobello، فلفل، و بیشتر.

غذا برای محدود کردن یا اجتناب

درست همانطور که مهم است دانستن اینکه چه غذاهایی می توانند باعث بی ثباتی قند خون شوند. غذاهای فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی از قندهای اضافه شده، چربی های ناسالم و سدیم هستند که همه آنها به افزایش وزن و مقاومت به انسولین کمک می کنند – دو جزء از توسعه دیابت نوع 2 معمولا حاوی مواد مغذی ضروری یا فیبر کافی نیستند که برای کاهش کربوهیدرات ها و آزاد کردن گلوکز بسیار مهم هستند.

محدودیت یا اجتناب از نوشیدنی های شیرین، آب نبات، کالاهای پخته شده با آرد تصفیه شده، نان سفید و پاستا، غذاهای سرخ شده و اسنک های فرآوری شده می توانند باعث افزایش سریع گلوکز خون پس از تصادف شوند، که منجر به نوسانات انرژی، افزایش گرسنگی و مشکل حفظ سطح قند خون پایدار در طول روز می شود.

وعده غذایی و صلاحیت

رژیم غذایی برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند، بر اساس خوردن غذاهای سالم در زمان های منظم است. خوردن وعده های غذایی به بدن شما کمک می کند تا از انسولین بهتر استفاده کند و یا از طریق دارو دریافت کند. ایجاد زمان وعده غذایی ثابت به تنظیم فرآیندهای متابولیک بدن شما کمک می کند و الگوهای قند خون را قابل پیش بینی تر می کند.

خوردن در زمان مناسب نیز مهم است.شما می خواهید برای غذاهای منظم و متعادل برنامه ریزی کنید تا از سطح قند خون که برای شما بسیار بالا یا خیلی پایین است جلوگیری کنید. خوردن تقریبا همان مقدار کربوهیدرات در هر وعده غذایی می تواند مفید باشد.این به شما اجازه می دهد تا بهتر پیش بینی کنید که قند خون شما پاسخ می دهد و تنظیم داروها در صورت نیاز آسان تر می شود.

اجتناب از خوردن وعده های غذایی، که می تواند منجر به گرسنگی بیش از حد و پرخوری بعد از آن شود، اگر شما انسولین یا برخی از داروهای دیابت مصرف کنید، خوردن در زمان های ثابت به ویژه مهم است که از هیپوگلیسمی (با قند خون پایین) جلوگیری کنید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا یک برنامه غذایی را ایجاد کنید که با شیوه زندگی و رژیم دارویی شما کار می کند.

فعالیت بدنی منظم: یک سنگ از مدیریت گلو

ورزش یکی از قوی ترین ابزار برای بهبود کنترل قند خون و سلامت کلی است. فعالیت فیزیکی به بدن شما کمک می کند تا به طور موثر از انسولین استفاده کند، سطح گلوکز خون را کاهش می دهد، از مدیریت وزن پشتیبانی می کند، خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد و سطح خلق و خوی و انرژی را بهبود می بخشد.

چگونه ورزش بر قند خون تأثیر می گذارد

ورزش یک راه خوب برای کاهش قند خون است، هنگامی که شما به طور منظم کار می کنید، به ویژه تمرینات قدرتی، عضلات شما از گلوکز برای ترمیم و رشد استفاده می کنند که منجر به کاهش سطح قند خون در طول فعالیت فیزیکی، قرارداد عضلات و استفاده از گلوکز برای انرژی می شود که به کاهش سطح قند خون در طول و بعد از ورزش کمک می کند.

ورزش منظم همچنین حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، به این معنی که سلول های شما در استفاده از انسولین موجود برای دریافت گلوکز از جریان خون بهتر می شوند، این اثر می تواند برای ساعت ها یا حتی روزها پس از ورزش، فعالیت فیزیکی یکی از موثرترین استراتژی های بلند مدت برای مدیریت قند خون باشد.

مهم است که توجه داشته باشید که اگر شما فقط یک روال ورزشی جدید را شروع کنید، قند خون شما ممکن است در ابتدا افزایش یابد، این به این دلیل است که بدن می تواند فعالیت فیزیکی را به عنوان استرس درک کند و منجر به آزاد شدن هورمون های استرس مانند کورتیزول شود، این به طور معمول موقت است و با ورزش مداوم، شما بهبود در کنترل قند خون را خواهید دید.

انواع ورزش برای کنترل قند خون

ورزش هوازی: فعالیت هایی مانند پیاده روی، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و رقص ضربان قلب خود را بالا و بهبود تناسب اندام قلب به مدت حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، گسترش در طول اکثر روزهای هفته.حتی یک پیاده روی 30 دقیقه پس از وعده های غذایی می تواند به طور قابل توجهی بهبود سطح قند خون.

آموزش بازپروری: آموزش قدرت با وزنه، گروه های مقاومت، یا تمرینات وزن بدن توده عضلانی را ایجاد می کند، که به ویژه برای کنترل گلوکز مفید است و از گلوکز برای انرژی استفاده می کند، بنابراین افزایش توده عضلانی می تواند توانایی بدن شما برای تنظیم قند خون را بهبود بخشد.

[FLT: 1 ] فعالیت هایی مانند یوگا، تای چی و کشش انعطاف پذیری، کاهش استرس و می تواند به مدیریت قند خون کمک کند.این اشکال ملایم ورزش گزینه های عالی برای کسانی هستند که دارای محدودیت های تحرک هستند یا فقط شروع به یک برنامه تمرینی می کنند.

آموزش عالی ظرفیت بین ظرفیت (HIIT): انفجارهای کوتاه فعالیت شدید پس از دوره بهبودی می تواند به ویژه برای بهبود حساسیت به انسولین و کنترل گلوکز موثر باشد.

ملاحظات ایمنی ورزشی

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر عوارض دیابت، بیماری قلبی دارید یا بی تحرک بوده اید، می توانید به شما کمک کنند تا تعیین کنید که چه نوع و شدت ورزش برای شما ایمن است.

قبل از آن، در طول (برای جلسات طولانی تر) و پس از ورزش، بررسی کنید که چگونه فعالیت های مختلف بر سطح شما تاثیر می گذارد، اگر انسولین یا داروهایی را مصرف کنید که می تواند باعث قند خون پایین شود، ممکن است لازم باشد دوزهای خود را تنظیم کنید یا قبل از ورزش یک میان وعده قبل از مصرف هیپوگلیسمی داشته باشید.

همیشه یک منبع از کربوهیدرات های سریع (مانند قرص های گلوکز یا آب) را هنگام ورزش در صورت کاهش قند خون خود را بیش از حد کم، هیدراته، پوشیدن کفش مناسب برای محافظت از پاهای خود، و متوقف کردن ورزش اگر شما احساس سرگیجه، تنگ نفس، یا درد قفسه سینه تجربه.

تمرین یک عادت

کلید استفاده از مزایای قند خون ورزش، سازگاری است. پیدا کردن فعالیت هایی که از آن لذت می برید، بنابراین شما احتمالاً با آنها مدت طولانی تر می مانید. ورزش با یک دوست یا پیوستن به یک کلاس برای پاسخگویی و حمایت اجتماعی را در نظر بگیرید.

به آرامی شروع کنید اگر تازه ورزش می کنید، به تدریج افزایش طول و شدت در طول زمان، حتی مقدار کمی از فعالیت مفید است - گرفتن پله به جای آسانسور، پارکینگ دورتر یا انجام کارهای خانگی همه به اهداف حرکت روزانه شما می رسد.

ورزش برنامه ریزی در روز شما درست مانند هر جلسه مهم دیگر است. تمرینات صبحگاهی می تواند به ویژه مفید باشد زیرا آنها برای روز یک تن مثبت تنظیم می کنند و به تنظیم قند خون در طول روز کمک می کنند.

مدیریت استرس برای کنترل بهتر قند خون

استرس تاثیر عمیقی بر سطح گلوکز خون دارد، اما اغلب به عنوان یک عامل در مدیریت دیابت نادیده گرفته می شود. درک ارتباط استرس و اجرای تکنیک های مدیریت استرس موثر می تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون شما را بهبود بخشد.

ارتباط با قند استرس – Blood

هنگامی که شما استرس را تجربه می کنید - چه فیزیکی یا عاطفی - بدن شما هورمون های استرس از جمله کورتیزول، آدرنالین و گلوکاگون را آزاد می کند، این هورمون ها باعث می شوند که کبد شما گلوکز ذخیره شده را به جریان خون شما آزاد کند تا انرژی را برای پاسخ "مبارزه یا پرواز" فراهم کند، در حالی که این مکانیسم در مواقع واقعی مفید است، استرس مزمن منجر به میزان قند خون مداوم بالا می شود.

هنگامی که شما استرس دارید، مکانیسم های مقابله ای ناسالم مانند پرخوری یا انتخاب قند، اسنک های با کربوهیدرات بالا را نیز می توانید مقاومت به انسولین را ایجاد کنید، که منجر به افزایش سطح قند خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. علاوه بر این، استرس می تواند خواب را مختل کند، انگیزه ورزش را کاهش دهد و آن را به عادت های سالم خوردن سخت تر کند.

تکنیک های مدیریت استرس موثر

تمرین تنفس برش: تکنیک های تنفس ساده می تواند پاسخ آرامش بدن شما را فعال کند و سطح هورمون استرس پایین تر است.سعی کنید تکنیک 4-7-8: نفس کشیدن برای 4 عدد، نگه داشتن 7 شمارش، و رها کردن برای 8 بار تمرین روزانه، به ویژه هنگامی که شما احساس استرس می کنید.

[FLT: 1] تمرین مدیتیشن منظم نشان داده شده است برای کاهش استرس، سطح کورتیزول پایین و بهبود کنترل قند خون حتی فقط 15 تا 15 دقیقه مدیتیشن روزانه می تواند تفاوت ایجاد کند.

Yoga: ترکیب حرکت فیزیکی، تمرینات تنفسی، و مدیتیشن، یوگا به ویژه برای کاهش استرس موثر است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که تمرین منظم یوگا می تواند کنترل قند خون، کاهش هورمون های استرس و افزایش رفاه کلی را بهبود بخشد.

آرامش عضلانی تهاجمی: این تکنیک شامل دهها و آرامش بخش گروه های مختلف عضلانی در سراسر بدن شما است.این کمک می کند تا تنش فیزیکی را آزاد کرده و آرامش ذهنی را ترویج کند، و مدیریت استرس و اثرات آن بر قند خون آسان تر می شود.

]Time در طبیعت: وقت گذراندن در خارج از منزل نشان داده شده است برای کاهش هورمون های استرس، فشار خون پایین تر و بهبود خلق و خوی حتی یک پیاده روی کوتاه در یک پارک یا نشستن در باغ می تواند مزایای استرس را فراهم کند.

ارتباط اجتماعی: پشتیبانی اجتماعی قوی یک بافر قدرتمند در برابر استرس است.حفظ ارتباط با دوستان و خانواده، پیوستن به گروه حمایت از دیابت، و یا شرکت در فعالیت های جامعه به اشتراک گذاری تجارب و چالش های خود را با دیگران که درک می تواند استرس و ارائه استراتژی های عملی مقابله.

پشتیبانی حرفه ای: اگر استرس احساس می کند شدید یا شما در حال تجربه علائم اضطراب و افسردگی هستید، برای جستجوی کمک حرفه ای درنگ نکنید.درمانگر یا مشاور می تواند استراتژی های مقابله اضافی را به شما آموزش دهد و به حل مسائل اساسی کمک کند تا سلامت روان یک جزء ضروری از مدیریت دیابت است.

نظارت بر اثرات استرس بر قند خون

از متر گلوکز خود برای ردیابی اینکه چگونه استرس بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد، استفاده کنید و یادداشت هایی در مورد حوادث استرس زا یا دوره ها نگه دارید و آنها را با خواندن گلوکز مقایسه کنید، این می تواند به شما کمک کند تا الگوها را شناسایی کرده و ارتباط استرس شخصی شما را درک کنید.

هنگامی که متوجه شدید استرس بر قند خون شما تأثیر می گذارد، سریعاً عمل کنید. تکنیک های مدیریت استرس خود را تمرین کنید، قند خون خود را بیشتر بررسی کنید و اگر نیاز دارید برنامه درمانی خود را تنظیم کنید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود ارتباط برقرار کنید.به یاد داشته باشید که مدیریت استرس یک لوکس نیست - این بخش ضروری مراقبت از دیابت است.

نقش حیاتی خواب در تنظیم قند خون

خواب کیفیت برای کنترل قند خون اساسی است، اما بسیاری از افراد مبتلا به دیابت با مشکلات خواب مبارزه می کنند. درک ارتباط کم خوابی و اولویت بندی بهداشت خواب خوب می تواند به طور قابل توجهی مدیریت دیابت شما را بهبود بخشد.

چگونه خواب بر قند خون تأثیر می گذارد

Wedel می گوید بهترین راه برای کاهش قند خون شما این است که خواب با کیفیت داشته باشید، مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می دهد اگر به اندازه کافی نخوابیده اید، استرس بدن شما بالاتر است و قند خون شما افزایش می یابد.

محرومیت از خواب باعث افزایش مقاومت به انسولین می شود، به این معنی که سلول های شما به انسولین واکنش نمی دهند و منجر به افزایش سطح قند خون می شوند، همچنین هورمون های تحریک کننده اشتها را افزایش می دهد در حالی که هورمون هایی را کاهش می دهد که به طور کامل می دهند، اغلب منجر به پرخوری و انتخاب های غذایی ضعیف در روز بعد می شوند.

علاوه بر این، کمبود خواب باعث ایجاد تصمیم گیری و کنترل خود می شود، و سخت تر می شود به عادات غذایی سالم و ورزش پایبند باشید. محرومیت از خواب مزمن با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بدتر شدن کنترل در افرادی که دیابت دارند، مرتبط است.

بهینه سازی کیفیت خواب

یک برنامه خواب مداوم را خاموش کنید: به رختخواب بروید و هر روز در همان زمان بیدار شوید، حتی در آخر هفته ها این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می کند و کیفیت خواب را برای ۹ تا ۹ ساعت خواب بهبود می بخشد، زیرا این محدوده مرتبط با نتایج مطلوب سلامت است.

ایجاد یک محیط خواب دوستانه: اتاق خواب خود را خنک، تاریک و آرام نگه دارید.استفاده از پرده های خاموش، گوش و یا یک ماشین سر و صدا سفید در صورت نیاز.سرمایه گذاری در یک تشک راحت و بالش اتاق خواب خود را برای خواب و صمیمیت تنها - اجتناب از کار، تماشای تلویزیون، و یا استفاده از دستگاه های الکترونیکی در رختخواب.

یک روتین آرام بخش را حل کنید: یک روال آرام و آرام از خواب ایجاد کنید تا به بدن شما نشان دهد که زمان آن است که پایین بیاید، این ممکن است شامل خواندن، کشش ملایم، گرفتن حمام گرم یا تمرین تکنیک های آرامش باشد.

زمان صفحه نمایش را قبل از خواب محدود کنید: نور آبی که توسط تلفن ها، قرص ها و رایانه ها منتشر می شود می تواند با تولید ملاتونین تداخل داشته باشد و چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند، حداقل یک ساعت قبل از خواب از خواب از صفحه نمایش خودداری کنید، یا از عینک های آبی یا برنامه های فیلتر نور استفاده کنید اگر باید از دستگاه ها استفاده کنید.

غذای شب و نوشیدنی را ببینید: از وعده های غذایی بزرگ، کافئین و الکل نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید، در حالی که الکل ممکن است شما را در ابتدا خواب آلود کند، کیفیت خواب را بعدا در شب مختل می کند.

قند خون در شب: با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا اطمینان حاصل کنید که قند خون شما به خوبی کنترل شده است، هر دو قند خون بالا و پایین می تواند خواب را مختل کند اگر شما هیپوگلیسمی مکرر شبانه یا هیپرگلیسمی را تجربه می کنید، رژیم دارویی شما ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشد.

اختلالات خواب: اگر با صدای بلند خروپف کنید، گاز گرفتن برای هوا را بیدار کنید، یا با وجود زمان خواب کافی بیش از حد خسته شوید، ممکن است آپنه خواب داشته باشید - شرایطی که در افراد مبتلا به دیابت شایع تر است. آپنه خواب می تواند کنترل قند خون را بدتر کند و خطر ابتلا به پزشک برای اختلالات خواب را افزایش دهد.

مدیریت آبریز و قند خون

هیدراتاسیون مناسب اغلب نادیده گرفته می شود، اما نقش مهمی در تنظیم قند خون ایفا می کند.آب برای تقریبا هر عملکرد بدن، از جمله متابولیسم گلوکز و عملکرد کلیه ضروری است.

چرا کمبود اهمیت دارد

هنگامی که شما دچار کمبود آب هستید، غلظت گلوکز در خون شما افزایش می یابد، که منجر به خواندن قند خون بالاتر می شود. کلیه های شما همچنین به مایعات کافی برای فیلتر گلوکز اضافی از خون شما نیاز دارند و آن را از طریق ادرار دفع می کنند. De هیدراسیون می تواند این روند را مختل کند و به سطح قند خون بالا کمک کند.

علاوه بر این، تشنگی گاهی اوقات با گرسنگی اشتباه می شود، که منجر به خوردن قند خون غیر ضروری و بالقوه می شود.با این حال سالم ماندن می تواند به شما کمک کند تا سیگنال های گرسنگی واقعی را بهتر بشناسید و سطح قند خون پایدارتری را در طول روز حفظ کنید.

دستورالعمل های هیدروکسی

آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.هدف حداقل 8 لیوان (64 اونس) در روز باشد، هر چند نیازهای فردی بر اساس اندازه بدن، سطح فعالیت، آب و هوا و سلامت کلی متفاوت است، شما ممکن است نیاز به مایعات بیشتری داشته باشید اگر به طور منظم ورزش کنید، در آب و هوای گرم زندگی کنید یا سطح قند خون بالا (که باعث افزایش ادرار می شود).

وضعیت آب و برق خود را با چک کردن رنگ ادرار خود نظارت کنید – زرد نشان دهنده آب و برق خوب است، در حالی که زرد تیره نشان می دهد که شما نیاز به مایعات بیشتری دارید.در طول روز یک بطری آب را به عنوان یک یادآوری برای نوشیدن به طور منظم، به جای صبر کردن تا احساس تشنگی داشته باشید.

از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه معمولی، چای شیرین، آب میوه و نوشیدنی های انرژی زا اجتناب کنید که می تواند باعث افزایش سریع قند خون شود، همچنین نوشیدنی های شیرین مصنوعی را محدود کند، زیرا برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است بر حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز تأثیر بگذارند، اگر می خواهید طعم دهنده، سعی کنید آب را با میوه های تازه، خیار یا گیاهان مخلوط کنید.

از مصرف الکل آگاه باشید، زیرا می تواند بر میزان قند خون به روش های پیچیده ای تأثیر بگذارد، الکل در ابتدا می تواند قند خون را کاهش دهد اما ممکن است ساعاتی بعد از مصرف هیپوگلیسمی را به تاخیر بیندازد، به ویژه اگر بدون غذا مصرف کنید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید (بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان، دو نفر)، همیشه با غذا و قند خون خود را به دقت کنترل کنید.

کنترل وزن و کنترل قند خون

برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت، دستیابی و حفظ وزن سالم می تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون را بهبود بخشد و حتی ممکن است منجر به بهبودی دیابت در برخی موارد شود.

ارتباط با کاهش وزن

وزن بدن اضافی، به ویژه چربی شکمی، به شدت با مقاومت به انسولین همراه است.سلول های چربی، به ویژه سلول های چربی اطراف شکم، آزاد کردن مواد التهابی که با سیگنال های انسولین تداخل دارند، حتی مقدار کمی وزن کم می کند – ۵-۱۰ درصد از وزن بدن شما – می تواند حساسیت به انسولین، سطح قند خون پایین تر و کاهش نیاز به داروهای دیابت را بهبود بخشد.

کاهش وزن همچنین خطر عوارض دیابت، از جمله بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد که علت اصلی مرگ در افراد مبتلا به دیابت است. علاوه بر این، دستیابی به وزن سالم تر می تواند سطح انرژی، تحرک، کیفیت خواب و کیفیت کلی زندگی را بهبود بخشد.

استراتژی های مدیریت وزن پایدار

تمرکز بر تغییرات تدریجی و پایدار به جای رژیم های غذایی شدید یا کاهش سریع وزن هدف از دست دادن 1-2 پوند در هفته از طریق ترکیبی از کاهش کالری و افزایش فعالیت بدنی است.این سرعت متوسط بیشتر احتمال دارد که کاهش وزن پایدار و امن تر برای سلامت کلی شما.

از اصول غذایی سالم که قبلاً مورد بحث قرار گرفته اند استفاده کنید – تمام غذاها، سبزیجات، پروتئین های لاغر و چربی های سالم را در حالی که غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده را محدود می کنند.بخش را با استفاده از صفحات کوچکتر، اندازه گیری وعده ها و توجه به گرسنگی و نشانه های کامل، کنترل کنید.

یک دفتر خاطرات غذایی را برای افزایش آگاهی از اینکه چه چیزی و چه مقدار غذا می خورید، نگه دارید، بسیاری از مردم از کشف کالری های پنهان و الگوهایی که از آن آگاه نبودند، از داده های اندازه گیری گلوکز در کنار خاطرات غذایی خود استفاده می کنند تا مشخص کنند کدام غذاها و الگوهای غذایی بهترین حمایت از کاهش وزن و کنترل قند خون را دارند.

ترکیب تغییرات رژیم غذایی با فعالیت بدنی منظم برای نتایج مطلوب کمک می کند تا کمبود کالری ایجاد کند، توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کند، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و مزایای سلامتی بسیاری را فراهم می کند.به یاد داشته باشید که عضله سازی از طریق آموزش مقاومتی می تواند متابولیسم و کنترل قند خون شما را بهبود بخشد حتی اگر مقیاس به سرعت به همان اندازه که دوست دارید حرکت نکند.

با تیم مراقبت های بهداشتی خود، از جمله یک متخصص تغذیه ثبت شده، برای توسعه یک برنامه مدیریت وزن شخصی، آنها می توانند به شما کمک کنند اهداف واقع بینانه را تنظیم کنید، داروها را در صورت نیاز در هنگام کاهش وزن تنظیم کنید و حمایت و پاسخگویی مداوم را ارائه دهید.

اجتناب از سیگار کشیدن و محدود کردن الکل

مصرف سیگار و الکل بیش از حد می تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون را مختل کرده و خطر عوارض دیابت را افزایش دهد.

خطرات سیگار کشیدن با دیابت

سیگار کشیدن مقاومت به انسولین را افزایش می دهد، کنترل قند خون را سخت تر می کند، همچنین خطر ابتلا به عوارض دیابت، از جمله بیماری های قلبی عروقی، بیماری کلیوی، آسیب عصبی و مشکلات چشم را افزایش می دهد. افرادی که سیگار می کشند، احتمالا سه برابر بیشتر از کسانی که سیگار نمی کشند، از بیماری های قلبی عروقی می میرند.

اگر سیگار می کشید، ترک یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید.با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود در مورد برنامه های ترک سیگار، داروها و منابع پشتیبانی صحبت کنید، بسیاری از افراد قبل از ترک موفقیت آمیز به چندین تلاش نیاز دارند، بنابراین اگر قبلا سعی کرده اید، دلسرد نشوید.

الکل و قند خون

الکل بر قند خون به روش های پیچیده تأثیر می گذارد، در ابتدا می تواند باعث افزایش قند خون شود، به ویژه اگر نوشیدنی های مخلوط یا آبجو شیرین بنوشید، الکل همچنین با توانایی کبد شما برای آزاد کردن گلوکز ذخیره شده تداخل می کند که می تواند منجر به تاخیر در هیپوگلیسمی شود، به ویژه اگر شما در معده خالی یا انسولین یا داروهای خاص دیابت بنوشید.

اگر شما تصمیم به نوشیدن الکل دارید، این کار را در حد اعتدال و همیشه با غذا انجام دهید، قند خون خود را قبل از نوشیدن، به طور دوره ای و قبل از خواب چک کنید، ممکن است لازم باشد در طول شب یا اولین چیز در صبح نیز بررسی کنید، زیرا هیپوگلیسمی مرتبط با الکل می تواند ساعت ها بعد از نوشیدن اتفاق بیفتد.

آگاه باشید که الکل می تواند قضاوت شما را مختل کند و تشخیص علائم هیپوگلیسمی را سخت تر کند.از شناسایی پزشکی که نشان می دهد شما دیابت دارید استفاده کنید تا اگر قند خون پایین دارید، دیگران می دانند که به جای اینکه شما را آلوده کنند، به مراقبت های پزشکی نیاز دارید.

ساخت سیستم پشتیبانی

مدیریت دیابت و حفظ سطح قند خون پایدار یک سفر مادام العمر است که با حمایت از دیگران بسیار آسان تر است.ساخت یک شبکه پشتیبانی قوی می تواند مدیریت دیابت شما را بهبود بخشد، استرس را کاهش دهد و کیفیت کلی زندگی شما را افزایش دهد.

تیم بهداشت و درمان

تیم مراقبت های بهداشتی شما منبع اصلی پشتیبانی و راهنمایی پزشکی شما است، این به طور معمول شامل پزشک مراقبت های اولیه یا متخصص غدد، آموزش دیابت، متخصص تغذیه ثبت شده و به طور بالقوه سایر متخصصان مانند یک متخصص بیماری، پزشک، متخصص بهداشت روان یا حرفه ای سلامت روان است.

قرار ملاقات های منظم با تیم مراقبت های بهداشتی خود را حفظ کنید، حتی زمانی که احساس خوبی دارید، داده های گلوکز یا CGM را به قرار ملاقات ها برسانید تا تیم شما بتواند به شما در شناسایی الگوها و تنظیم تنظیمات لازم برای برنامه درمانی شما کمک کند.

خانواده و دوستان

خانواده و دوستان نزدیک خود را در مورد دیابت آموزش دهید تا آنها بهتر بتوانند درک کنند که با چه چیزی سروکار دارید و چگونه می توانند به آنها کمک کنند تا علائم قند خون پایین را تشخیص دهند و چه کارهایی را در شرایط اضطراری انجام دهند.حمایت آنها می تواند به راحتی به خوردن و عادات ورزشی سالم پایبند باشد، به ویژه اگر مایل به پیوستن به شما در ایجاد تغییرات سبک زندگی هستند.

در مورد نیازها و چالش های خود باز کنید، بگذارید مردم بدانند که چگونه می توانند از شما حمایت کنند، چه برای پیاده روی به شما ملحق شوند، به شما کمک کنند تا غذای سالم را آماده کنید یا به سادگی گوش دادن کنید زمانی که باید درباره ی نا امیدی های مدیریت دیابت صحبت کنید.

گروه های پشتیبانی از دیابت

ارتباط با دیگران که دیابت دارند می تواند فوق العاده ارزشمند باشد، گروه های پشتیبانی – چه در فرد یا آنلاین – فضایی برای به اشتراک گذاشتن تجربیات، یادگیری از دیگران و احساس تنهایی کمتر در سفر شما فراهم می کنند. بسیاری از مردم متوجه می شوند که صحبت کردن با دیگران که واقعا درک چالش های روزانه دیابت را درک می کنند، درمانی و انگیزه است.

به دنبال گروه های پشتیبانی از طریق بیمارستان محلی، مرکز آموزش دیابت یا سازمان هایی مانند انجمن دیابت آمریکا باشید. جوامع آنلاین و گروه های رسانه های اجتماعی همچنین می توانند پشتیبانی و اطلاعات را ارائه دهند، اگرچه مطمئن باشید که هر گونه مشاوره پزشکی را با تیم مراقبت های بهداشتی خود تأیید کنید.

حفظ چالش های انگیزشی و آینده

حفظ تغییرات شیوه زندگی لازم برای کنترل قند خون خوب می تواند چالش برانگیز باشد، به ویژه در بلند مدت، طبیعی است که مشکلات و دوره های ناامیدی را تجربه کنید. کلید در حال توسعه استراتژی هایی برای انگیزه ماندن و بازگشت به مسیر زمانی است که شما از بین می روید.

تعیین اهداف واقعی

اهداف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمان (SMART) را برای مدیریت دیابت خود تعیین کنید، به جای اهداف مبهم مانند “غذا بهتر”، اهداف خاصی مانند “حداقل سه وعده سبزیجات در هر روز در هفته بخورید” یا “برای 30 دقیقه در هفته پیاده روی کنید”.

اهداف بزرگتر را به گام های کوچک تر و قابل مدیریت تقسیم کنید اگر هدف نهایی شما از دست دادن 30 پوند است، ابتدا بر از دست دادن 5 پوند تمرکز کنید، پیروزی های کوچک را در طول راه جشن بگیرید – هر تغییری که می سازید ارزش شناخت دارد، حتی اگر هنوز به هدف نهایی خود نرسیده اید.

ردیابی پیشرفت

از داده های اندازه گیری گلوکز برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید و نتایج ملموس تغییرات شیوه زندگی خود را ببینید، هنگامی که سطح قند خون خود را در پاسخ به انتخاب های سالم بهبود می دهید، تقویت می کند که تلاش های شما ارزشمند هستند. سوابق معیارهای دیگر مانند وزن، فشار خون، سطح انرژی و اینکه چگونه شما به طور کلی احساس می کنید.

پیشرفت خود را به طور منظم با تیم مراقبت های بهداشتی خود مرور کنید، آنها می توانند به شما کمک کنند تا پیشرفت هایی را که ممکن است به خود متوجه نشوید و اهداف و برنامه درمانی خود را مطابق با نیاز تنظیم کنید، به یاد داشته باشید که پیشرفت همیشه خطی نیست - بالا و پایین خواهد آمد و این خوب است.

مقابله با Setbacks

همه افراد در مدیریت دیابت دچار مشکل می شوند، شاید شما در یک رویداد خاص، ورزش را برای یک هفته از بین ببرید یا سطح قند خون خود را علی رغم بهترین تلاش های خود افزایش دهید.

در عوض، موانع را به عنوان فرصت های یادگیری ببینید، چه چیزی باعث عقب نشینی می شود؟ دفعه بعد چه کاری می توانید انجام دهید؟ چه حمایتی برای جلوگیری از موقعیت های مشابه در آینده نیاز دارید؟ از این اطلاعات برای توسعه استراتژی های برای مقابله با چالش های بیشتر استفاده کنید.

به یاد داشته باشید که یک مطالعه قند خون بالا یا یک وعده غذایی ناسالم تمام پیشرفت شما را خنثی نمی کند، آنچه مهم است الگوی کلی انتخاب های شما در طول زمان است.در اسرع وقت به عادات سالم خود بازگردید و بدون اینکه در محل سکونت حرکت کنید، به جلو برگردید.

پیدا کردن چرا

با انگیزه عمیق تر خود برای مدیریت دیابت ارتباط برقرار کنید، چرا کنترل قند خون برای شما مهم است؟ شاید می خواهید برای کودکان یا نوه هایتان سالم باشید، استقلال خود را به عنوان سن خود حفظ کنید، از عوارض اجتناب کنید یا به سادگی احساس بهتری برای روز داشته باشید.

دلایل خود را برای مراقبت از سلامت خود بنویسید و به طور منظم آنها را بررسی کنید.برخی افراد برای نگه داشتن عکس یا یادآوری های دیگر از آنچه آنها را در مکان های قابل مشاهده تحریک می کند مفید هستند.هنگامی که وسوسه می شوید ورزش را انجام دهید یا انتخاب های غذایی ضعیف را انتخاب کنید، با هدف عمیق تر خود ارتباط برقرار کنید.

ادغام تکنولوژی برای مدیریت بهتر Glucose

تکنولوژی همچنان به سرعت در فضای دیابت پیشرفت می کند و ابزارهای جدیدی را برای کمک به نظارت و مدیریت سطح قند خون به طور موثر ارائه می دهد.

قابلیت های مستمر Glucose Monitors

یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) داده های زمان واقعی را در سطح قند خون شما فراهم می کند، به شما کمک می کند الگوهای را شناسایی کرده و تنظیمات شیوه زندگی را برای سلامت متابولیک بهتر انجام دهید. CGMs شامل یک سنسور است که در زیر پوست شما قرار می گیرد تا سطح گلوکز را اندازه گیری کند و یک برنامه برای خواندن و تفسیر داده ها در طول زمان.

به دنبال ثبات گلوکز باشید، با سطوح ناشتای ایده آل در حدود 72 تا 85 میلی گرم / dL و قله های پس از قاعدگی زیر 110 میلی گرم / dL، به جای صافی کامل، CGMs بینش می دهد که تست های سنتی انگشت-چسب نمی تواند، مانند اینکه چگونه قند خون شما بعد از غذا، الگوهای شبانه و تاثیر ورزش و استرس بر سطح گلوکز افزایش می یابد.

برنامه های مدیریت دیابت

بسیاری از برنامه های تلفن هوشمند می توانند به شما در ردیابی قند خون، داروها، مصرف مواد غذایی، ورزش و سایر عوامل موثر بر دیابت کمک کنند، برخی از برنامه ها با متر گلوکز یا CGM همگام هستند تا به طور خودکار خواندن را آپلود کنند. دیگران ابزار شمارش کربوهیدرات، یادآوری دارو و توانایی به اشتراک گذاری داده ها با تیم مراقبت های بهداشتی شما را فراهم می کنند.

برنامه هایی را انتخاب کنید که متناسب با نیازها و ترجیحات شما باشند، برخی از افراد برنامه های جامع را ترجیح می دهند که همه چیز را دنبال می کنند، در حالی که برخی دیگر ابزارهای ساده ای را می خواهند که بر جنبه های خاص مدیریت دیابت متمرکز شده اند. بهترین برنامه ای است که شما در واقع از آن استفاده می کنید.

Telehealth و Remote Monitor

خدمات Telehealth به طور قابل توجهی گسترش یافته است، و اتصال آن با تیم مراقبت های بهداشتی بدون بازدید از افراد، بسیاری از ارائه دهندگان در حال حاضر مشاوره های ویدئویی، پیام های امن و نظارت از راه دور از داده های گلوکز را بهبود می بخشد، این فن آوری ها می توانند دسترسی به مراقبت، به ویژه برای کسانی که در مناطق روستایی و یا با چالش های تحرک.

از این ابزار برای حفظ تماس منظم با تیم بهداشتی خود استفاده کنید.داده های گلوکز خود را به صورت الکترونیکی به اشتراک بگذارید تا ارائه دهندگان شما بتوانند قبل از قرار ملاقات آن را بررسی کنند و تنظیمات به موقع را در برنامه درمانی شما تنظیم کنند.در صورت نگرانی یا سوال، در صورت قرار گرفتن در تماس با قرارهای برنامه ریزی شده تردید نکنید.

ملاحظات ویژه و شرایط

برخی از شرایط نیاز به توجه ویژه به مدیریت قند خون دارند که برای این سناریوها آماده می شوند می توانند به شما در حفظ کنترل بهتر و اجتناب از عوارض کمک کنند.

بیماری و روزهای بیمار

هنگامی که بیمار هستید، بدن هورمون های استرس را آزاد می کند که می توانند سطح قند خون را افزایش دهند، حتی اگر کمتر از حد معمول غذا می خورید، قند خون خود را بیشتر در طول بیماری بررسی کنید – حداقل هر ۴ ساعت یا بیشتر اگر سطح بالا باشد یا انسولین مصرف کنید.

هیدراته بمانید و سعی کنید به طور معمول غذا بخورید اگر نمی توانید غذاهای جامد بخورید، مایعات را با کربوهیدرات ها مصرف کنید تا از قند خون پایین جلوگیری کنید هرگز مصرف داروهای دیابت خود را بدون مشورت با پزشک خود متوقف نکنید، حتی اگر به طور معمول غذا نمی خورید.

با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا قبل از نیاز به آن، یک برنامه روزانه بیمار ایجاد کنید.این باید دستورالعمل هایی را برای بررسی قند خون و کتون ها، چگونگی تنظیم داروها، غذا خوردن و نوشیدن و هنگام جستجو در مورد مراقبت های پزشکی در نظر بگیرد.

سفر سفر

سفر می تواند روال عادی شما را مختل کند و مدیریت دیابت را به چالش کشیدن تر کند.برنامه ریزی پیش از بسته بندی منابع اضافی دیابت، از جمله اندازه گلوکز، نوار تست، داروها و اسنک ها برای درمان قند خون پایین.

اگر در مناطق زمانی سفر کنید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا زمان دارو را تنظیم کنید. قند خون خود را بیشتر در طول سفر بررسی کنید، زیرا تغییرات در سطح فعالیت، زمان غذا و استرس می تواند همه بر میزان گلوکز در مقصد شما تاثیر بگذارد و برنامه ریزی کند که چگونه عادات غذایی سالم را در حالی که از خانه دور می شوید، حفظ کنید.

تعطیلات و تعطیلات ویژه

موارد خاص اغلب شامل غذاهایی است که می توانند کنترل قند خون را به چالش بکشند.برنامه ریزی پیش از خوردن یک وعده غذایی سالم یا اسنک قبل از حوادث، بنابراین شما بیش از حد گرسنه نیستید.قبل از پر کردن بشقاب خود، همه گزینه های غذایی را بررسی کنید و از روش بشقاب برای هدایت انتخاب های خود حتی در بوفه یا طرف استفاده کنید.

اجازه دهید خودتان را به جای احساس محرومیت از قند خون خود قبل و بعد از حوادث لذت ببرید تا ببینید که غذاهای مختلف چه تاثیری بر شما دارند، اگر قند خون شما بالاتر از حد معمول بعد از یک وعده غذایی خاص است، به الگوی منظم غذای سالم خود در وعده غذایی بعدی بازگردید تا اینکه سعی کنید وعده های غذایی را جبران کنید.

به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت در مورد الگوهای کلی است، نه کمال. افراط گرایی های اوکاتی بخشی از زندگی متعادل هستند و اگر بعد از آن به عادت های سالم برگردید، پیشرفت شما را از بین نمی برند.

کار با تیم بهداشت و درمان خود

مدیریت موثر دیابت نیازمند همکاری با تیم مراقبت های بهداشتی منظم و همکاری شما است تا اطمینان حاصل شود که برنامه درمانی شما مناسب و موثر است زیرا نیازهای شما در طول زمان تغییر می کند.

چک های منظم و نظارت

قرار ملاقات منظم با ارائه دهندگان خدمات بهداشتی خود، به طور معمول هر 3-6 ماه برای مراقبت از دیابت معمول، این بازدیدها باید شامل بررسی الگوهای قند خون، آزمایش A1C، فشار خون و چک وزن، امتحانات پا و بحث در مورد هر گونه نگرانی یا چالشی که تجربه می کنید.

امتحانات جامع سالانه باید شامل امتحانات چشم، تست عملکرد کلیه، غربالگری کلسترول و ارزیابی عوارض دیابت باشد. تشخیص زودهنگام مشکلات اجازه می دهد تا مداخله سریع را متوقف کرده و می تواند عوارض جدی را به تاخیر بیاندازد.

برای قرار ملاقات با داده های گلوکز یا CGM، لیستی از داروهای فعلی و هر گونه سوال یا نگرانی در مورد چالش هایی که با رژیم غذایی، ورزش یا پیروی از دارو مواجه هستید، آماده شوید – تیم مراقبت های بهداشتی شما تنها می تواند کمک کند اگر آنها بدانند که واقعا چه اتفاقی می افتد.

مدیریت دارو

داروهایی را دقیقاً همان طور که تجویز شده مصرف کنید و هرگز دوز مصرف کننده را بدون مشورت با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود تنظیم نکنید، اگر شما عوارض جانبی را تجربه می کنید یا مشکل مصرف دارو دارید، در مورد این موضوع با تیم خود بحث کنید – ممکن است گزینه های جایگزین یا برنامه های کمک موجود وجود داشته باشد.

درک کنید که چگونه هر یک از داروها کار می کنند و چه زمانی باید آنها را مصرف کنید، برخی از داروهای دیابت باید با غذا مصرف شوند، در حالی که برخی دیگر در معده خالی بهترین کار را می کنند.می دانند که داروها می توانند قند خون پایین ایجاد کنند و چگونه از هیپوگلیسمی جلوگیری و درمان کنند.

همانطور که تغییرات شیوه زندگی و کنترل قند خون شما بهبود می یابد، ممکن است نیاز به تنظیمات دارویی داشته باشید که این یک پیشرفت مثبت است – به این معنی است که عادات سالم شما در حال کار با تیم مراقبت های بهداشتی شما هستند تا در هنگام مناسب بودن در هنگام حفظ کنترل قند خون، داروهایی را کاهش دهند.

آموزش دیابت

در نظر بگیرید شرکت در یک برنامه آموزش و پشتیبانی خود مدیریت دیابت (DSMES) این برنامه ها، به رهبری مربیان دیابت گواهی، ارائه آموزش جامع در تمام جنبه های مدیریت دیابت، از تغذیه و ورزش به مدیریت دارو و مقابله با جنبه های عاطفی دیابت.

برنامه های DSMES توسط اکثر برنامه های بیمه پوشش داده می شود، از جمله Medicare.آنها می توانند به ویژه ارزشمند باشند، زمانی که شما برای اولین بار تشخیص داده می شود، هنگام شروع داروهای جدید مانند انسولین، یا زمانی که شما در تلاش برای دستیابی به اهداف قند خون خود هستید، حتی اگر شما دیابت برای سال ها داشته باشید، آموزش تازه می تواند به شما در یادگیری در مورد فن آوری های جدید و روش های درمانی کمک کند.

نکات سبک زندگی اضافی برای سطوح پایدار Glucose

فراتر از عوامل اصلی شیوه زندگی که قبلاً مورد بحث قرار گرفته اند، چندین عادت اضافی می توانند از سطح قند خون پایدار و سلامت کلی حمایت کنند.

غذاهای مداوم را حفظ کنید

خوردن در زمان های منظم هر روز به تنظیم فرآیندهای متابولیک بدن شما کمک می کند و الگوهای قند خون را قابل پیش بینی تر می کند.سعی کنید صبحانه، ناهار و شام را تقریباً در همان زمان در روز بخورید و در صورت لزوم غذاهای سالم برای جلوگیری از گرسنگی بیش از حد بین وعده های غذایی.

خوردن وعده های غذایی می تواند منجر به قند خون پایین اگر شما داروهای خاصی را مصرف کنید، پس از پرخوری و قند خون بالا بعد از آن، زمان وعده غذایی مداوم نیز کمک می کند اگر داروهایی را مصرف کنید که باید با مصرف مواد غذایی هماهنگ شوند.

تغذیه ذهنی

آهسته و توجه در هنگام خوردن. Chew به طور کامل، چنگال خود را بین نیش قرار دهید، و متوجه طعم ها، بافت ها و رضایت شما از غذا دریافت کنید.غذای ذهن کمک می کند تا نشانه های کامل را تشخیص دهید، جلوگیری از پرخوری و قند خون که می تواند نتیجه دهد.

از خوردن در حالی که حواستان به تلویزیون، تلفن ها یا رایانه ها پرت می شود، وقتی به غذا توجه نمی کنید، بیشتر احتمال دارد پرخوری کنید و کمتر احساس رضایت کنید.یک بار غذا بخورید تا روی تغذیه تمرکز کنید و در صورت امکان، ارتباط با دیگران.

مدیریت اندازه پورت

حتی غذاهای سالم می توانند قند خون را افزایش دهند اگر در مقادیر زیاد خورده شوند، اندازه های مناسب برای گروه های مختلف غذا را یاد بگیرید و از ابزارهای اندازه گیری استفاده کنید تا بتوانید با استفاده از صفحات کوچکتر و کاسه ها به بخش های دیگر کمک کنید رضایت بخش تر به نظر برسند.

هنگام غذا خوردن، بخش های رستوران اغلب بسیار بزرگتر از حد نیاز هستند، به اشتراک گذاری یک پیاز، سفارش از منوی Appetizer، یا بلافاصله بوکس نیمی از وعده غذایی خود را برای گرفتن خانه احساس نکنید، احساس نکنید که مجبور به تمیز کردن بشقاب خود هستید - خوردن را متوقف کنید زمانی که به راحتی راضی هستید، نه مواد.

برچسب های غذایی

در خواندن برچسب های تغذیه برای انتخاب غذاهای آگاهانه ماهر شوید. توجه به اندازه های غذایی، کربوهیدرات های کامل، فیبر، قند اضافه شده و مواد تشکیل شده است.غذا به عنوان "سال" یا "طبیعی" همیشه انتخاب های خوبی برای کنترل قند خون نیستند.

به دنبال محصولات با غلات کامل ذکر شده به عنوان اولین ماده، حداقل قند اضافه شده و محتوای فیبر بالاتر باشید، آگاه باشید که کربوهیدرات ها در گرم ذکر شده اند – ۱۵ گرم کربوهیدرات برابر با یک کربوهیدرات یا “انتخاب برچسب های غذایی به شما توانایی می دهد تا انتخاب هایی را انتخاب کنید که از اهداف قند خون شما حمایت می کند.

برنامه ریزی و آماده کردن غذا

برنامه ریزی غذا در پیشبرد باعث می شود که خوردن سالم و حفظ قند خون پایدار آسان تر شود.هر هفته زمان را برای برنامه ریزی غذا، ایجاد لیست خرید، و آماده سازی مواد تشکیل دهنده یا غذاهای کامل در پیش از آن، وسوسه برای انتخاب غذاهای راحت که ممکن است از اهداف قند خون شما حمایت نکنند، کاهش می دهد.

پخت و پز Batch – مقایسه مقدار زیادی از غذاهای سالم برای بخش و یخ – می تواند زمان را صرفه جویی کند و اطمینان حاصل کند که همیشه غذاهای مغذی در دسترس دارید. آشپزخانه خود را با مواد اصلی دیابت مناسب ذخیره کنید تا بتوانید به سرعت غذاهای سالم را حتی زمانی که مشغول هستید یا خسته هستید آماده کنید.

در شکل گیری

گزینه های تحقیق و درمان دیابت همچنان در حال تکامل هستند.با دنبال منابع معتبر مانند انجمن دیابت آمریکا، JDRF و ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود، در مورد اطلاعات از منابع غیر قابل ستایش، به ویژه در رسانه های اجتماعی، محتاط باشید.

همیشه در مورد اطلاعات جدید یا روش های درمانی با تیم مراقبت های بهداشتی خود قبل از ایجاد تغییرات در برنامه مدیریت دیابت خود بحث کنید، آنچه برای شخص دیگری کار می کند ممکن است برای شما مناسب نباشد و برخی از درمان های دیابت محبوب یا مکمل های فاقد شواهد علمی و می تواند مضر باشد.

تمرین خوب برای مراقبت از پا

دیابت می تواند بر گردش خون و عملکرد عصبی در پاها شما تأثیر بگذارد، خطر عفونت ها و عوارض را افزایش دهد. پاهای خود را روزانه برای برش ها، تاول ها، قرمز بودن یا سایر مشکلات بررسی کنید. شستن پاها روزانه با صابون ملایم و آب lukewarm، کاملا خشک (به ویژه بین انگشتان) و استفاده از مرطوب کننده برای جلوگیری از خشک، پوست ترک خورده.

پوشیدن کفش های راحت و مناسب و جلوگیری از رفتن به صورت لخت، حتی در داخل خانه، ترو پا به سمت راست و لبه های تیز فایل به طور منظم، به ویژه اگر شما دارای نوروپاتی یا مشکلات گردش خون هستید، به طور سریع هر گونه مشکلات پا را به ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود گزارش دهید.

محافظت از چشم انداز شما

قند خون بالا می تواند به رگ های خونی کوچک در چشم شما آسیب برساند، به طور بالقوه منجر به مشکلات بینایی یا نابینایی شود، حداقل سالانه یک معاینه چشم جامع داشته باشید، یا بیشتر اوقات اگر نشانه های بیماری چشم دیابتی دارید، بسیاری از مشکلات چشم می تواند به طور موثر درمان شود، اما ممکن است باعث آسیب دائمی در صورت عدم درمان شود.

حفظ کنترل قند خون خوب بهترین راه برای محافظت از بینایی شما است و همچنین فشار خون و کلسترول را مدیریت می کند، سیگار نکشید و بلافاصله تغییرات بینایی را به پزشک چشم گزارش دهید.

بخش عاطفی مدیریت دیابت

زندگی با دیابت بیش از سلامت جسمی شما را تحت تاثیر قرار می دهد – همچنین می تواند بر سلامت عاطفی شما تأثیر بگذارد و جنبه های عاطفی دیابت را به عنوان بخش مهمی از مراقبت جامع در نظر بگیرد.

دیابت دی استرس و فرسودگی

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت دوره های احساس سردرگمی، ناامیدی یا سوزانده شدن با خواسته های مداوم مدیریت دیابت را تجربه می کنند، این به عنوان ناراحتی دیابت شناخته می شود و از افسردگی متفاوت است، هر چند این دو می توانند با هم اتفاق بیفتند.

نشانه های ناراحتی دیابت شامل این احساس است که دیابت زندگی شما را کنترل می کند، نگران کننده عوارض، احساس گناه در مورد سطح قند خون، یا مایل به نادیده گرفتن دیابت به طور کامل است.اگر شما این احساسات را تجربه می کنید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.آنها می توانند به شما در شناسایی منابع خاص از ناراحتی و توسعه استراتژی ها برای رسیدگی به آنها کمک کنند.

گاهی اوقات، ساده سازی روتین مدیریت دیابت یا تنظیم انتظارات می تواند ناراحتی را کاهش دهد، به یاد داشته باشید که کنترل کامل قند خون غیر ممکن است - هدف پیشرفت است، نه کمال برای خودتان مهربان باشید و تشخیص دهید که مدیریت دیابت کار چالش برانگیز است.

افسردگی و اضطراب

افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر بالاتری برای افسردگی و اختلالات اضطراب قرار دارند، این شرایط می تواند مدیریت دیابت را دشوارتر کند و با کنترل قند خون ضعیف و افزایش خطر عوارض همراه است.

اگر شما غم و اندوه مداوم، از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که قبلاً از آن لذت برده اید، تغییرات در خواب یا اشتها، تمرکز یا افکار خودآزاری، به دنبال کمک حرفه ای باشید. افسردگی و اضطراب شرایط قابل درمان هستند و پرداختن به آنها می تواند سلامت روان و مدیریت دیابت شما را بهبود بخشد.

شک نکنید که از پزشک خود برای ارجاع به یک متخصص بهداشت روان که تجربه کار با افراد مبتلا به شرایط مزمن، درمان، دارو یا ترکیبی از هر دو می تواند در درمان افسردگی و اضطراب بسیار موثر باشد، سوال کنید.

ساخت انعطاف پذیری

انعطاف پذیری – توانایی سازگاری و بازگشت از چالش ها – برای مدیریت طولانی مدت دیابت بسیار مهم است.با حفظ ارتباطات اجتماعی، تمرین مراقبت از خود، فعال بودن فیزیکی، خواب کافی و یافتن معنا و هدف در زندگی شما فراتر از دیابت.

ذهنیت رشد را توسعه دهید که چالش ها را به عنوان فرصت هایی برای یادگیری به جای شکست ها می بیند، موفقیت های شما را جشن می گیرد، مهم نیست که چقدر کوچک و خودمحوری است، زمانی که چیزها به عنوان برنامه ریزی نشده اند، به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت یک ماراتن است، نه یک اسپرینت – خودتان را آرام کنید و به جای کمال کوتاه مدت بر عادت های پایدار تمرکز کنید.

نتیجه گیری: کنترل سطح گلوکز شما

حفظ سطح گلوکز پایدار نیازمند یک رویکرد جامع است که به سادگی چک کردن قند خون شما با یک متر است، در حالی که نظارت بر گلوکز داده های ضروری را فراهم می کند، انتخاب های شیوه زندگی شما هر روز را انجام می دهد - آنچه که می خورید، چگونه حرکت می کنید، چگونه استرس را مدیریت می کنید و چقدر خوب می خوابید - که در نهایت تعیین قند خون و نتایج طولانی مدت سلامتی است.

استراتژی های ذکر شده در این راهنما رویکردهای مبتنی بر شواهد هستند که می توانند به طور قابل توجهی ثبات قند خون را بهبود بخشند و خطر ابتلا به عوارض دیابت را کاهش دهند، به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت بسیار فردی است. آنچه برای یک فرد مناسب است ممکن است برای دیگران به طور نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای توسعه یک برنامه شخصی که متناسب با نیازهای منحصر به فرد، ترجیحات و شرایط شما است، به فرد شما نیاز داشته باشد.

با انتخاب یک یا دو حوزه برای تمرکز بر روی آن به جای تلاش برای تغییر همه چیز در یک زمان شروع کنید، شاید با اضافه کردن سبزیجات بیشتر به وعده های غذایی خود، پیاده روی روزانه یا ایجاد یک برنامه خواب ثابت شروع کنید.

با خودتان صبور باشید و تشخیص دهید که موانع بخش طبیعی سفر هستند. آنچه اهمیت دارد کامل نیست بلکه پایداری است – ادامه دادن به انتخاب های سالم بیشتر زمان و بازگشت به مسیر زمانی که شما از داده های گلوکز استفاده می کنید تا نتایج ملموس تلاش های شما را ببینید، که می تواند انگیزه ای قوی برای ادامه دادن به شما بدهد.

به یاد داشته باشید که شما تنها در این سفر نیستید. میلیون ها نفر موفق به مدیریت دیابت و زندگی کامل و سالم می شوند.در صورت نیاز به آن، در مورد پیشرفت های جدید در مراقبت از دیابت مطلع شوید و امیدوار باشید که تلاش های شما در سلامت و کیفیت زندگی بهتر پرداخت خواهد شد.

کنترل سطح گلوکز از طریق تغییرات شیوه زندگی به شما این امکان را می دهد که یک شرکت فعال در سلامت خود باشید نه یک گیرنده منفعل از مراقبت، در حالی که دیابت چالش هایی را ارائه می دهد، همچنین فرصتی برای توسعه عادات سالم که از هر جنبه ای از زندگی شما بهره مند می شوند، با ترکیب نظارت منظم گلوکز با استراتژی های شیوه زندگی مبتنی بر شواهد مورد بحث در این راهنما، شما می توانید به سطح قند خون پایدار، کاهش خطر و لذت بردن از عوارض بهتر برای سال ها دست یابید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت دیابت و نظارت بر گلوکز، از انجمن دیابت آمریکایی ، موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی بازدید کنید یا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی و تیم آموزش دیابت مشورت کنید.