نکات ضروری برای مدیریت قند خون: چه چیزی را در رژیم غذایی خود قرار دهید

آنچه که قند خون متعادل می کند، در واقع به معنی

قند خون، یا گلوکز، به عنوان سوخت اولیه برای هر سلول در بدن شما عمل می کند.هنگامی که کربوهیدرات می خورید، سیستم گوارش شما آنها را به گلوکز می شکند، که در پاسخ وارد جریان خون شما می شود، پانکراس شما انسولین را آزاد می کند - هورمونی که به سلول های آسیب می رساند تا گلوکز را برای انرژی یا ذخیره سازی سالم جذب کنند، این فرآیند گلوکز را در محدوده تنگی در طول روز نگه می دارد، زمانی که سلول های مقاوم به انسولین می شوند (به اندازه کافی آسیب می بینند یا می توانند به عنوان آسیب های انسولین بالا را به عنوان بدن های مقاوم کنند، یا بدن های مقاوم کنند).

رژیم غذایی شما به طور مستقیم بر این غذاهای آبشاری تأثیر می گذارد که به سرعت هضم می شوند – مانند نان سفید، نوشیدنی های شکری و اسنک های تصفیه شده – به دلیل افزایش سریع گلوکز به دنبال افزایش انسولین، در مقابل، وعده های غذایی غنی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم هضم کند، خم شدن گلوکز و پایین نگه داشتن سطح انسولین.هدف از رژیم غذایی محروم از خون، این نیست که آنها را تشویق کند و مصرف مواد مغذی را در طول روز تقویت کند و درک کند.

فیبر: تنظیم کننده آهسته-Release

چگونه کنترل فیبر Glucose

فیبر غذایی بخشی از غذاهای گیاهی است که بدن شما نمی تواند هضم یا جذب کند. [۳] به دو دسته تقسیم می شود که بر قند خون به طور متفاوتی تأثیر می گذارد. فیبر و هویج کمک می کند تا یک ماده ژل مانند را تشکیل دهد که فیبر معده خالی را کند (در نتیجه مصرف فیبر، لوبیا، سیب و آدامس های حاوی قند به سرعت جذب آن را کاهش می دهد.

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند کنترل گلیسمیک بهتری دارند.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که زنان حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز مصرف می کنند و مردان حداقل ۳۸ گرم، اما اکثر بزرگسالان به طور متوسط تنها نیمی از میزان افزایش مصرف فیبر را دارند، یکی از موثرترین تغییرات رژیم غذایی است که می توانید برای مدیریت قند خون ایجاد کنید.

بهترین منبع غذایی فیبر

دانه های سوراخ: Oats، quinoa، Barley، برنج قهوه ای و محصولات کل گرم، یک فنجان oatmeal پخته شده حدود 4 گرم فیبر را فراهم می کند، در حالی که یک فنجان barley پخته 6 گرم است.
Legumes: لنت، جوجهپاس، لوبیا سیاه و لوبیا کلیه، برق فیبر هستند. نیمی از فنجان گوگرد پخته شده حاوی حدود 8 گرم فیبر و همان مقدار دانه های سیاه حدود 7.5 گرم است.
قابل بازیافت است: Broccoli، بروکسل جوانه، هویج، Artichokes، و سبز برگ منبع عالی هستند.یک فنجان کلم بروکلی پخته شده 5 گرم فیبر را فراهم می کند و یک هنریک آن تقریبا 7 گرم است.
برries، سیب (با پوست)، گلابی و نارنجی انتخاب های غنی از فیبر هستند.یک سیب متوسط به شما 4 تا 5 گرم فیبر و یک فنجان از اسکراب 8 گرم می دهد.
دانه های چیا، دانه های ککس، بادام و گردو منابع متمرکز هستند.دو قاشق غذاخوری دانه های چیا حاوی 10 گرم فیبر و یک چهارم از بادام حدود 4 گرم است.

نکات عملی برای اضافه کردن فیبر بیشتر

تعویض صبحانه برای جوراب های برش فولادی یا یک قاشق غذاخوری چیا که با توت های تازه به دام افتاده اند.
چند تن از lentil ها یا لوبیا را به سوپ، سالاد و غذاهای برنج برای یک افزایش فیبر فوری اضافه کنید.
هر بار میوه های کامل را بر روی آب میوه انتخاب کنید – فیبر در کل میوه، قند خون را از بین می برد، در حالی که آب یک گلوکز سریع با حداقل مزایای تغذیه ای ارائه می دهد.
برنج سفید را با quinoa یا barley در کاسه های دانه و نخ های تحریک کننده جایگزین کنید.
سبزیجات خام با هوموس به جای کراکر یا چیپس

برای راهنمایی دقیق تر در مورد فیبر و دیابت، کلینیک مایو یک مرور کلی ارائه می دهد .

پروتئین: Stabilizer و Satci Builder

نقش پروتئین در کنترل گلوکز

پروتئین اثر مستقیم کمی بر قند خون دارد، اما نقش قدرتمندی را ایفا می کند که با کربوهیدرات ها جفت می شود.هنگامی که پروتئین را در کنار کربوهیدرات ها می خورید، کم کم کردن خالی شدن معده، که میزان گلوکز وارد جریان خون می شود، پروتئین همچنین باعث تحریک آزاد شدن گلوکز مانند پپتیدی ۱-G-1 می شود، هورمونی که ترشح انسولین را افزایش می دهد و کاهش اشتها را کاهش می دهد که باعث کاهش احتمال مصرف گلوکز می شود و باعث افزایش طولانی تر می شود.

توصیه شده برای مصرف پروتئین 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است، اما بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می کنند که افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت از مصرف کمی بالاتر بهره مند شوند - حدود 1.0-1.2 گرم در هر کیلوگرم. گسترش پروتئین حتی در سراسر وعده های غذایی، به جای بارگیری در شام، بهینه سازی اثرات خون-بال آن را به عنوان مثال، یک فرد 150 پوند (68) برای پروتئین روزانه 68-62 کیلوگرم یا حدود 20 گرم در روز، و یا 20 گرم در روز.

منبع پروتئین با کیفیت بالا

گوشت های لی: سینه مرغ، بوقلمون و ماهی - به ویژه ماهی چرب مانند سالمون، که همچنین اسیدهای چرب ضد التهابی امگا 3 را فراهم می کند.
تخم مرغ کامل یک منبع پروتئین کامل و همچنین حاوی کولین است که از عملکرد کبد و سلامت متابولیک پشتیبانی می کند.
ماست یونانی، پنیر کلبه و شیر، ماست یونانی ساده تقریبا پروتئین ماست منظم و شکر بسیار کمتر است.
] پروتئین های برنامه ریزی شده: توفو، سرعت، edamame، گوگرد، جوجهپاس و دانه های کنف گزینه های عالی هستند که فیبر را نیز ارائه می دهند.
(فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُواُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا مَه

چگونه پروتئین را در هر وعده غذایی وارد کنیم

صبحانه: یک تخم مرغ پر پیچ، یک قاشق پودر پروتئین یا یک وعده ماست یونانی را به وعده غذایی صبحگاهی خود اضافه کنید.
ناهار: یک سالاد با مرغ کباب شده، جوجه ها، تن یا تخم مرغ های سخت پخته بسازید.
شام: از روش بشقاب استفاده کنید – نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده پر کنید.
تنقلات: برش سیب با سیب بادام، هویج کودک با هوموس، یا تعدادی از آجیل با یک چوب پنیر.

چربی های سالم: حمایت از حساسیت انسولین

چرا چربی برای قند خون مهم است

چربی رژیم غذایی اثر مستقیم کمی بر گلوکز خون دارد، اما به طور عمیقی بر چگونگی پاسخ بدن شما به انسولین، چربی های اشباع شده و پلی اشباع شده - چربی های به طور گسترده سالم - مایع غشای سلول تقویت شده، که به گیرنده های انسولین کمک می کند تا موثرتر عمل کنند. امگا 3، به ویژه، خواص ضد التهابی دارند که التهاب مزمن مرتبط با مقاومت به انسولین را کاهش می دهد، زمانی که سیگنال های قند را در کنترل بیشتر کاهش می دهد.

یک مطالعه برجسته منتشر شده در دیابت مراقبت دریافت که جایگزینی کربوهیدرات های رژیم غذایی با چربی های اشباع نشده منجر به بهبود قابل توجهی در HbA1c - میانگین سه ماهه قند خون - در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، با این حال، زیرا چربی ها دارای کالری هستند، کنترل بخش مهم برای حدود 20 تا 35 درصد از کل کالری های غیر اشباع شده با تاکید بر منابع چربی است.

منبع های چربی های سالم

آووکادو: غنی در چربی و پتاسیم اشباع شده، برش به سالاد، mash به guacamole، و یا به عنوان گسترش در کل دانه استفاده کنید.
[[۱] [۱۰] [[۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱]] [۷]] آلموند، گردو، پسته و پزوها چربی، فیبر و منیزیم سالم را فراهم می کنند.
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]]]]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳
روغن زنده: روغن زیتون اضافی گیاهی یکی از اصلی ترین رژیم غذایی مدیترانه است، به طور مداوم با کنترل قند خون بهتر و سلامت قلب ارتباط دارد، از آن برای پخت و پز یا به عنوان یک پانسمان سالاد استفاده کنید.
ماهی: ماهی خوار؛ Salmon، mackerel، ساردین و trout منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که هدف دو وعده در هفته است.

نکات مهم در مورد چاقی

با روغن زیتون یا روغن آووکادو به جای کره یا مارگارین پخته شوید.
یک قاشق غذاخوری از دانه های پوسته زمین یا دانه های چیا را به صاف صبحگاهی یا بیضی اضافه کنید.
در مورد تعداد کمی از بادام یا گردو به جای pretzels، کراکرها یا سایر اسنک های تصفیه شده،
از آووکادو به عنوان یک گسترش در کل دانه نان در جای کره یا پنیر خامه استفاده کنید.
روغن زیتون و آب لیمو را بر روی سبزیجات کباب شده برای یک ظرف جانبی دلپذیر و سالم خون، خیس کنید.

ویتامین های کلیدی و مواد معدنی برای تنظیم قند خون

منیزیم منیزیم

منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن دخیل است، از جمله متابولیسم گلوکز و سیگنال های انسولین. سطح منیزیم پایین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شایع است و با کنترل گلیکمی ضعیف تر همراه است. تحقیقات نشان می دهد که مکمل منیزیم ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، اما به طور کلی دریافت منیزیم از مواد غذایی بهتر است زیرا منابع غذایی نیز فیبر و سایر مواد مغذی مفید را فراهم می کند (1 فنجان پخته شده است)، دانه های کل مصرف کننده (۱۵ میلی گرم، و دانه های کل، و دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های کل، و دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های کل، و دانه های حاوی فیبروئیدی).

Chromium

Chromium یک ماده معدنی است که با تسهیل حمل و نقل گلوکز به سلول ها، عملکرد انسولین را افزایش می دهد، در حالی که کمبود کروم نادر است، برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل ممکن است به طور متوسط بهبود سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت را افزایش دهد. بهترین منابع غذایی شامل کلم بروکلی (نیم فنجان حدود 11 میکروگرم)، دانه های کامل، لوبیا سبز، و مصرف کافی برای بزرگسالان است - و از طریق این رژیم غذایی متعادل است.

ویتامین D

ویتامین D نقش مهمی در عملکرد سلول بتا پانکراس و ترشح انسولین ایفا می کند. سطح پایین ویتامین D به طور مداوم با خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. Sunlight منبع اصلی است، اما منابع غذایی شامل ماهی های چرب (از نظر ما، ماکریل، ساردین)، زرده های تخم مرغ و محصولات غنی شده است که بسیاری از مردم از مکمل های مکمل بهره مند می شوند، به ویژه کسانی که در معرض نور خورشید زندگی می کنند یا محدودیت های بهداشتی شما را تعیین می کنند.

روی زین

زینک برای سنتز انسولین، ذخیره سازی و ترشح نیز لازم است که خواص آنتی اکسیدانی دارد که از سلول های بتا پانکراس از آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. Oysters یکی از غنی ترین منابع غذایی است، اما گوشت گاو، دانه های مس، جوجه ها و پول نقد نیز مقادیر معنی دار را ارائه می دهند.کمک های غذایی توصیه شده برای بزرگسالان 8 -11 میلی گرم در روز است.

ویتامین های B و آنتی اکسیدان ها

مجتمع ویتامین B - از جمله B6، B12 و فولات - از متابولیسم انرژی و سلامت عصب حمایت می کند، که هر دو برای افرادی که قند خون را مدیریت می کنند، مهم است. کمبود ویتامین B12 به ویژه در افرادی که متفورمین مصرف می کنند، یک داروی اول خط قند، حبوبات، تخم مرغ ها و دانه های غنی، منابع خوبی هستند، آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین Ccit، و مقاومت در برابر آن ها، کمک می کند.

موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی اطلاعات اضافی در مورد چگونگی این مواد مغذی مناسب در برنامه غذایی دیابت فراهم می کند.

ارتباط Microbiome

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که نقش میکروبیوم روده در تنظیم قند خون. تریلیون ها باکتری که در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند، چگونه غذا را هضم می کنند، مواد مغذی را جذب می کنند و به انسولین پاسخ می دهند. میکروبیوم مختلف - پشتیبانی از رژیم غذایی غنی از فیبر و غذاهای تخمیر شده - تقویت اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و التهاب را کاهش می دهد.

ساخت یک صفحه خون-Sugar-Friendly: غذاها برای اولویت بندی

به جای فکر کردن در مورد غذاهای "خوب" و "بد"، بر ایجاد یک صفحه تمرکز کنید که به طور مداوم فیبر، پروتئین، چربی های سالم و ریز مغذی را ارائه می دهد. دسته های زیر گزینه های شما برای ایجاد وعده های غذایی هستند که قند خون را تثبیت می کنند:

سبزیجات غیرارگارشی: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل زنگ، zucchini، asparagus و خیارها نیمی از بشقاب خود را با این سبزیجات مغذی پر کنید.
کربوهیدرات های پیچیده: Quinoa، برنج قهوه ای، جو، Barley، سیب زمینی شیرین و نان دانه کامل هدف برای یک چهارم بشقاب خود، انتخاب دانه های سالم بیش از نسخه های تصفیه شده.
پروتئین لی: مرغ، بوقلمون، ماهی، تافو، گوگرد، لوبیا و تخم مرغ باقی مانده را با غذاهای غنی از پروتئین تشکیل دهید.
چربی های سالم: روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب، از مقادیر کمی برای تکمیل وعده غذایی و افزایش طعم و مزه استفاده کنید.
در حد اعتدال: برries، سیب، گلابی، نارنجی و گیلاس در شاخص گلیسمیک پایین تر هستند و فیبر را به یک وعده در هر وعده غذایی یا اسنک ارائه می دهند.

نمونه های غذا

پر سرعت: Oatmeal ساخته شده با شیر یا آب، با قاشق غذاخوری از دانه های چیا، تعدادی از بلوبری و عروسک ماست یونانی ساده است.
Lunch: یک سالاد بزرگ از سبز مخلوط، کباب ماهی، گوجه فرنگی گیلاس، خیار، آووکادو برش، و یک وانکت ساخته شده با روغن زیتون و آب لیمو. Pair با یک طرف کوچک از کینویا برای قدرت ماندن.
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱]] با مرغ با کباب سرخ و یک طرف از کینو با بادام برش خورده، با روغن زیتون و یک فشار لیمو.
(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُم

عوامل سبک زندگی که با تغذیه کار می کنند

در حالی که رژیم غذایی پایه مدیریت قند خون است، عادات شیوه زندگی دیگر مزایای مواد مغذی مصرفی شما را تقویت می کند. فعالیت فیزیکی - به ویژه آموزش مقاومتی و ورزش هوازی با شدت متوسط - افزایش توده عضلانی و بهبود حساسیت به انسولین است که بافت عضلانی به شدت به انسولین واکنش می دهد و به عنوان یک سینک گلوکز عمل می کند، و قند را از جریان خون خارج می کند. حتی یک پیاده روی 15 دقیقه ای پس از یک وعده غذایی می تواند به طور قابل توجهی سطح فعال گلوکز را به عضلات افزایش دهد.

خواب ضعیف به همان اندازه مهم است.خواب ضعیف کورتیزول را افزایش می دهد، یک هورمون استرس که مقاومت به انسولین را ترویج می دهد و قند خون را افزایش می دهد.هدف 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب، و حفظ یک برنامه خواب ثابت برای حمایت از ریتم روزانه بدن شما کمک می کند.

مدیریت استرس تصویر را دور می کند. استرس مزمن کورتیزول و نشانگرهای التهابی را بالا می برد که هر دو آنها عملکرد انسولین را مختل می کنند.در حال کاهش شیوه های کاهش استرس مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا یا صرف زمان در خارج از منزل می توانند تاثیر قابل توجهی بر سطح قند خون در طول زمان داشته باشند.

برای یک شیرجه عمیق تر در مورد چگونگی مکمل ورزش و رژیم غذایی یکدیگر، انجمن قلب آمریکا در مورد فیبر غذایی و سلامت قلب بحث می کند که به طور نزدیک به مدیریت دیابت وابسته است، علاوه بر این، Centers برای کنترل بیماری و پیشگیری از آنها منابع عملی در پیشگیری و پیشگیری از دیابت ارائه می دهد که استراتژی های تغذیه و شیوه زندگی را ادغام می کند.

نتیجه گیری: یک رویکرد اولویت اول به ثابت پایدار Glucose

مدیریت قند خون نیاز به لیست طولانی از غذاهای ممنوعه یا برنامه غذایی محدود کننده ندارد، بلکه از شما می خواهد تا تمام، غذاهای حداقل پردازش شده را که به طور طبیعی مواد مغذی بدن شما نیاز به تنظیم گلوکز موثر دارند، اولویت بندی کنید. فیبر باعث می شود که جذب کربوهیدرات، پروتئین، انرژی را تقویت کند، چربی های سالم از عملکرد انسولین، ویتامین ها و مواد معدنی - دقیق ماشین آلات متابولیک را تقویت کند.

با ساخت هر وعده غذایی در اطراف این عناصر - و با جفت کردن تغذیه خوب با ورزش منظم، خواب کیفیت، مدیریت استرس و هیدراتاسیون کافی - شما یک پایه پایدار برای قند خون پایدار و سلامت متابولیک بلند مدت ایجاد می کنید با تغییرات کوچک شروع کنید: اضافه کردن یک وعده سبزیجات به ناهار، مبادله برنج سفید برای کینو، جایگزین یک میان وعده شکر با تعداد انگشت و یا یک مقدار انرژی کلی بعد از صرف غذا، آسان برای اضافه کردن مقدار زیادی از غذا.