نکاتی برای آشپزی است که هر دو دل انگیز و خون شیرین دوستانه هستند

چرا استوز یک انتخاب ایده آل برای مدیریت قند خون است

استها سنگ بنای آشپزی خانگی در سراسر فرهنگ ها برای قرن ها بوده اند و به دلایل خوب، اجازه می دهند تا برش های سخت گوشت به مناقصه تبدیل شود، سبزیجات را نرم کرده و شیرینی طبیعی خود را آزاد کنند و به طور عمیقی طعم دهنده های گرم را ایجاد کنند که بدن و ذهن را برای هر کسی که سطح قند خون را مدیریت می کند، راحت تر می کند، و به طور طبیعی یک روش های سریع پخت و یا کاهش می دهد.

بسیاری از استرهای سنتی بر روی سیب زمینی، برنج سفید یا ضخیم کننده های تصفیه شده که می توانند ثبات گلوکز را تضعیف کنند، با چند جایگزین استراتژیک و تکنیک های پخت و پز، می توانید این غذای کلاسیک را به یک متحد قدرتمند برای سلامت متابولیک تبدیل کنید.راهنمای زیر از طریق هر نقطه تصمیم گیری، از انتخاب پروتئین تا پایان، بنابراین شما می توانید است که طعم و خون را قوی کنید و در حالی که قند را در چک نگه می دارد.

انتخاب پروتئین های مناسب

پروتئین ستون فقرات هر است که قابل توجه است. آن را آهسته تخلیه معده، کاهش پاسخ گلیسمی از کربوهیدرات های خورده شده در کنار آن، و ترویج سیری است که کمک می کند تا جلوگیری از پرخوری بعد از آن. کلید انتخاب پروتئین های چرب یا کم چرب و آماده سازی آنها برای به حداکثر رساندن هر دو طعم و ارزش غذایی.

مرغ های ناب و بازی

مرغ بدون پوست، سینه بوقلمون و برش های ضعیف گوشت بازی مانند venison یا Bison نقاط شروع عالی هستند. ران های مرغ در طول غوطه ور شدن طولانی و حمل طعم خوب مرطوب باقی می مانند، در حالی که مزایای سینه بوقلمون از اضافه شدن بعدا در روند پخت و پز برای جلوگیری از خشک کردن گوشت بازی تمایل به بسیار پایین در چربی اشباع و آهن بالا در آنها را انتخاب مواد مغذی.

ماهی و صدف

ماهی های شرکت مانند سالمون، cod یا هالیبو می توانند به استوس در طول ده تا پانزده دقیقه آخر پخت و پز اضافه شوند. Shellfish مانند میگو، صدف ها یا صدف ها به عمقی که به زیبایی با کلم های گوجه فرنگی و سبزیجات معطر جفت می شود، مزایای ضد التهابی را فراهم می کند.

Beef و Pork در حالت Mode

گوشت قرمز هنوز هم می تواند در یک استو خون دوستانه ظاهر شود، اما برش های لاغرتر مانند سرلوین، گرد بالا یا تکه های loin را انتخاب کنید. Trim چربی قابل مشاهده قبل از پخت و پز برای خوک، برش های برش مرکزی یا چسبین انتخاب های بهتر از شانه یا شکم هستند، زمانی که استفاده از برش های سخت تر که نیاز به پخت و پز طولانی دارند، آنها را تجزیه و جدا می کند و جدا از چربی اصلی برای اضافه کردن آنها.

پروتئین های گیاهی

قلم هایی مانند عدس، جوجه ها و لوبیا مواد طبیعی هستند و هر دو پروتئین و کربوهیدرات های آهسته هضم را فراهم می کنند. Tofu یا tempeh همچنین می تواند کار کند، به ویژه در فاحشه های طعم دهنده با زنجبیل، سیر و سس سویا. Tempeh در طول غوطه ور شدن طولانی مدت بهتر از تافو، آن را انتخاب بهتر برای پخت و پز بیشتر از 30 دقیقه است.

سبزیجات غیر استوایی: بنیاد طعم و فیبر

سبزیجات غیرارشی حجم، بافت و آرایه ای از ریز مغذی ها را با کمترین تأثیر بر قند خون، فیبر جذب کربوهیدرات ها را کند می کند و از میکروبیوم روده سالم پشتیبانی می کند که به طور فزاینده ای به عنوان یک عامل در تنظیم گلوکز شناخته می شود.

گزینه های مختلف و Cruccal

اسپینچ، کاپل، باغ های سوئیس، سبزهای یقه و چیوی بوک را می توان در چند دقیقه آخر پخت و پز به هم ریخت، بنابراین بدون شکستن کامل به طور کامل، گل کلم و بروکسل جوانه می زند از اضافه شدن زودتر؛ آنها نرم می شوند اما ساختار کافی برای حفظ و نگهداری کامل در ظرف به پایان رسید، به عنوان مثال، این سبزیجات را به طور خلاصه عمیق تر می توان طعم آن را به ارمغان آورد.

Alliums و Aromatics

پیاز، سیر، leeks، Willots و scallions پایه طعم لذیذ را در تقریبا هر استو فراهم می کند، آنها همچنین حاوی ترکیبات سولفور و فلاونوئیدهای بدن هستند که با بهبود سلامت قلب و عروق ارتباط دارند و به آرامی آنها را در مقدار کمی از روغن قبل از اضافه کردن مایع به شیرینی بدون نیاز به شکر اضافه شده است.

سایر سبزیجات کم چرب

فلفل های بل، zucchini، زرد، کاشت تخم مرغ، کرفس، fennel، قارچ، لوبیا سبز و OKra همه به زیبایی در استوز ها کار می کنند، به ویژه ارزشمند هستند زیرا آنها حاوی ترکیبات ملامی هستند که طعم کلم را غنی تر و رضایت بخش تر می کنند.

انتخاب های هوشمند کربوهیدرات برای انرژی پایدار

کربوهیدرات ها دشمن در یک استوگار خون پسند نیستند، هدف این است که منابعی را انتخاب کنید که گلوکز را به تدریج آزاد کنند تا اینکه کل جریان خون را به طور یک بار دوباره وارد کنند و مواد تشکیل دهنده با جایگزین های کم خونی یکی از موثرترین تغییراتی است که می توانید انجام دهید.

سیب زمینی شیرین و Squash زمستانی

سیب زمینی شیرین دارای شاخص گلیسمی نسبتا پایین تر نسبت به سیب زمینی سفید است، به ویژه هنگامی که به جای کباب شده یا بخار شده است، اماترفت، اسف، کبوچا و پمپکین نیز انتخاب های عالی هستند. شیرینی طبیعی آنها می تواند نیاز به هر شیرین کننده اضافه شده در کلمۀ مکعب آنها را به قطعات کوچک به طوری که آنها حتی پخت و پز و به بافت است.

لباس به عنوان یک دو-Purpose Ingredient

لنات، جوجه ها، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه و لوبیای Cannellini هر دو پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده را فراهم می کنند، آنها به آرامی به دلیل محتوای فیبر و نشاسته مقاوم خود هضم می کنند، اما آنها را به طور کامل شستشو می دهند تا سدیم را کاهش دهند.

کل دانه ها (استفاده از Sparingly)

اگر می خواهید دانه ها را شامل کنید، گزینه های دست نخورده یا حداقل پردازش مانند barley، Farro، quinoa یا برنج قهوه ای را انتخاب کنید، آنها را در مقادیر کوچک نسبت به سبزیجات و پروتئین اضافه کنید. Barley و در طول پخت و پز طولانی مدت به خوبی نگهداری می شود و یک جویدن دلپذیر اضافه می کند.

محدودیت ها یا اجتناب از

سیب زمینی سفید، برنج سفید، پاستا و ضخیم کننده های تصفیه شده مانند آرد گندم یا ذرت بهترین به حداقل می رسد، اگر شما نیاز به ضخیم شدن یک استو دارید، در نظر بگیرید که بخشی از سبزیجات پخته شده یا حبوبات به جای آن، مقدار کمی آرد بادام یا آرد نارگیل نیز می تواند به عنوان یک ضخیم کم کربوهیدرات کار کند، اگرچه بافت کمی از استو سنتی متفاوت است.

ساخت طعم عمیق بدون اضافه شکر

بسیاری از پایه های تجاری، برون و ترکیب های فصل شامل شکر های پنهان، نشاسته ها و نگهدارنده ها است.کنترل فرایند ساخت طعم دهنده در خانه تضمین می کند که هر قاشق غذاخوری از اهداف سلامتی شما به جای تضعیف آنها حمایت می کند.

هرس و ادویه که دو بار کار را انجام می دهند

پودر سیر، زردچوبه، زردچوبه، coriander، پاپrsley دود، cayenne، فلفل سیاه و برگ خلیج همه گزینه های عالی هستند. Turmeric و زنجبیل به خوبی مستند شده است خواص ضد التهابی، Cinnamon و خرچنگ می تواند گرما و پیچیدگی بدون شیرینی اضافه کند؛ یک چوب خشک شده تنها در طعم نهایی یا طعم دهنده های تازه اگر گیاه پخته شده است، می تواند به عنوان طعم دهنده نهایی اضافه شود.

افزایش دهنده های امتی

امتی کیفیت طعم دهنده دهان و دهان است که باعث می شود تا یک استریل حتی زمانی که در چربی و قند پایین است. گوجه فرنگی ( کنسرو یا تازه)، خمیر گوجه فرنگی، خمیر نامناسب، مخمر تغذیه ای، تاماری یا آمینوات نارگیل، و قارچ های خشک مانند شیاتیو یا porcini همه کمک می کنند. مقدار کمی از گوجه فرنگی با طعم های کوچک و طعم دهنده های کوچک باید به طور قابل توجهی از طعم های کوچک آرومات حل شده جلوگیری شود.

اسید برای تعادل

واگرها و آب مرکبات از طریق غنی بودن و روشن کردن مشخصات طعم کلی شراب قرمز، سرکه سیب، سرکه سیب، و لیمو تازه یا آب لیمو تازه همه کار می کنند. اضافه کردن اسید به انتهای پخت و پز، طعم و تنظیم به تدریج.یک آخرین اسپری از سرکه یا citrus درست قبل از خدمت می تواند طعم و مزه پر جنب و جوش و پیچیده تر را ایجاد کند.

چربی های سالم برای طعم و جذب

چربی ها به حمل ویتامین های محلول در چربی کمک می کنند و به احساس روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل کمک می کنند، انتخاب های خوبی هستند.استفاده از آنها در حد اعتدال، با شروع به اندازه کافی برای رفع عطر و بویس.شما همیشه می توانید مقدار کمی از روغن زیتون با کیفیت بالا را بر روی هر کاسه در خدمت به زمان برای یک میوه تازه، به پایان برسانید.

تکنیک های آشپزی که واکنش قند خون را بهبود می بخشد

چگونه یک استو را طبخ می کنید می تواند تاثیر گلیسمیک آن را به همان اندازه که شما در آن قرار می دهید، تکنیک های خاص افزایش در دسترس بودن مواد مغذی، کاهش تشکیل ترکیبات مضر، و کمک به بدن پردازش کربوهیدرات به تدریج.

کم و کم کم کم

پخت و پز طولانی و ملایم اجازه می دهد تا طعم ها به عمق در حالی که به حداقل رساندن تشکیل محصولات پیشرفته گلیکاسیون (AGEs) که می تواند با پخت و پز خشک با حرارت بالا رخ دهد، همچنین سبزیجات فیبروس و حبوبات را بدون تبدیل آنها به یک خمیر، حفظ برخی از یکپارچگی ساختاری خود را. نگه داشتن است در یک simmer به جای یک جوش، که می تواند به سرعت شکستن مواد خام و تمرکز بیش از حد مایع.

لایه برداری استراتژیک

مواد تشکیل دهنده را به منظور زمان پخت و پز خود اضافه کنید.با آروماتیک و سبزیجات سخت تر که نیاز به نرم کردن دارند شروع کنید.پی.پی.ه با پروتئین ها (در صورت استفاده از گوشت قبل از برش) و حبوبات یا دانه ها، سبزیجات ظریف و سبزها را در طول ده تا پانزده دقیقه آخر اضافه کنید.این روش تضمین می کند که هر جزء به طور مناسب پخته شده و بار گلیک تخمک گذاری شده است.

استفاده از Ingredients Early

اضافه کردن مقدار کمی از سرکه یا آب مرکبات در ابتدای پخت و پز می تواند به کاهش واکنش گلیکمی غذا به عنوان یک کل کمک کند.با مهار برخی فعالیت های ایزویلاز، آنها همچنین به استخراج مواد معدنی از حبوبات و استخوان ها کمک می کنند اگر شما در حال ساخت کلم هستید، اضافه شدن اولیه و تنظیم اسیدیته در پایان.

توزیع و خدمت به استراتژی ها

حتی سالم ترین استوه می تواند قند خون را افزایش دهد اگر در مقادیر زیاد خورده شود. نیمی از کاسه خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین پر کنید و یک چهارم با کربوهیدرات پیچیده انتخاب شده خود، در کنار یک سالاد سبز بزرگ با پانسمان وانگلیسی برای اضافه کردن فیبر و حجم بیشتر بدون کالری، به آرامی و جویدن کامل از تنظیم گلوکز با ارائه فرآیند مواد مغذی بیشتر پشتیبانی می کند.

نکات عملی برای آشپزی روزانه

• آشپزی در تعطیلات آخر هفته طعم و مزه حتی روز بعد بهتر است، زیرا طعم ها همچنان به meld ادامه می دهند، یک دسته بزرگ و آن را به خدمت های فردی برای ناهار یا شام سریع در طول هفته.
• از کلمۀ خانگی استفاده کنید.[۱۰] کلمۀ بوکس اغلب حاوی شکر، نشاسته و سطوح بالای سدیم است، یک دسته بزرگ از کلمۀ کلمۀ کلمۀ را با استخوان های جوشیده، تکه های سبزیجات، عطرها و آب برای چندین ساعت، و سپس آن را در بخش های یک نفره منجمد کنید.
• (در صورتی که از آن استفاده کنید، از آن استفاده کنید و به آن ها کمک کنید تا به صورت جداگانه به آن ها کمک کنید تا به آن ها کمک کنند تا به آن ها کمک کنند تا به راحتی از آن ها استفاده کنند.
• و در این میان، به طور منظم و با مزه و مزه، از آن بهره مند می شود.
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُمَهُوَهُهُم
• برای شکر های پنهان نگاه کنید.[۱۰] گوجه فرنگی کنسرو شده، چسب گوجه فرنگی، و برخی از مخلوط های ادویه ممکن است حاوی شکر اضافه شده باشند، برچسب ها را با دقت بخوانید یا نسخه های ساده، بدون نمک اضافه و فصل خود را انتخاب کنید.
• جوش با غذاهای تخمیر شده است.[۱۰] قاشق غذاخوریkraut، kimchi، یا یک طرف ماست ساده می تواند پروبیوتیک ها و اسیدیته اضافی را اضافه کند، که از هضم و ثبات قند خون پشتیبانی می کند.

نمونه Recipe Template for Blood-Sugar-Friendly Stew

طرح زیر یک چارچوب انعطاف پذیر فراهم می کند. مقادیر تنظیم شده بر اساس ترجیحات شما و اندازه گلدان شما.

پایگاه (3 تا 4 خدمت)

• ۱ قاشق غذاخوری روغن آووکادو یا روغن زیتون
• 1 اواسطه، تاس
• 3 میخک سیر، منزه
• 1 قاشق غذاخوری زنجبیل تازه، گرانول
• 1 قاشق چای خوری زمینی زردچوبه
• 1 قاشق چای خوری
• ۲ فنجان کلمۀ پایین (chicken، گوشت گاو یا سبزیجات)
• 1 می تواند (14 اونس) گوجه فرنگی بدون نمک-دوز
• 1 قاشق غذاخوری گوجه فرنگی

پروتئین (انتخاب 1)

• 1 پوند مرغ بدون پوست بالا، برش و مکعب
• 1 شرکت پوندی بهفو یا tempeh، مکعب
• 1 فنجان lentils یا جوجه های گوشتی

سبزیجات (دو یا سه بار)

• 2 فنجان گل کلم یا کلم بروکلی خرد شده
• 1 فنجان تاسید Zucchini
• 1 فنجان فلفل زنگ برش خورده
• 1 فنجان کلم یا اسفناج خرد شده (در پایان اضافه شده)

کربوهیدرات پیچیده (یک، اختیاری)

• 1 سیب زمینی کوچک شیرین، پوست و مکعب
• 1 فنجان کره ایفتفس (Squed کره)
• 1/2 فنجان کبابی پخته شده یا بسیار سخت (در پایان)

پایان دادن به Touch

• 2 قاشق غذاخوری آب لیمو تازه یا سرکه سیب
• نمک و فلفل سیاه برای طعم
• دانلود آهنگ جدید Parsley یا cilantro برای شرکت های بزرگ

پیاز، سیر و زنجبیل را در روغن تا زمانی که نرم شود، زردچوبه، زردچوبه و خمیر گوجه فرنگی و پخت گوجه فرنگی را برای یک دقیقه اضافه کنید. اضافه کردن کلم، گوجه فرنگی و پروتئین انتخاب شده و کربوهیدرات پیچیده خود را اگر استفاده کنید، به یک آب گرم، پوشش و پخت و پز برای بیست دقیقه.

منابع اضافی برای مدیریت قند خون از طریق پخت و پز

برای راهنمایی بیشتر در ارزش های شاخص گلیسمی غذاهای خاص، دستورالعمل های [FLT] شاخص [FLT3] شاخص شاخص شاخص ارائه می دهد یک پایگاه داده قابل جستجو در مورد روش های بررسی شده و پاسخ دیابت با منبع غذایی پیش از مصرف کننده است: FLT3 ارائه می دهد توصیه های مبتنی بر شواهد در مورد تعادل و اندازه بخش تحقیقات در مورد بررسی در مورد درمان و درمان در نهایت تکامل است.

با تسلط بر اصول ذکر شده در اینجا، شما توانایی سازگاری تقریبا هر دستورالعمل استریل را برای متناسب با الگوی تغذیه ای خون-سوگاری به دست می آورید، همان رویکرد برای سوپ ها، braates و یک وعده غذایی یک طرفه و عمیق تر درک شما از چگونگی مواد تشکیل دهنده و تکنیک های متابولیسم گلوکز، خلاق تر و مطمئن تر است که می توانید در فرآیند آشپزخانه تبدیل شوید و اعتماد به این که هر انتخاب پایدار برای اضافه کردن مزایای سلامتی اضافه می کند.