نکاتی برای کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده در رژیم غذایی شما

درک کربوهیدرات های تصفیه شده و تاثیر آن ها بر سلامت

کربوهیدرات های تصفیه شده دانه ها و قندهایی هستند که برای دور کردن bran، میکروب و بیشتر فیبر و مواد مغذی طبیعی اتفاق می افتد. آنچه باقی می ماند یک نشاسته سریع هضم یا شکر است که بدن به سرعت جذب می کند نمونه های رایج شامل نان سفید و کیسه ها، برنج سفید، پاستا ساخته شده از آرد سفید تصفیه شده، صبحانه شیرینولا، کلوچه های گذشته، غذاهای مدرن، و غذاهای گوشتی که از آن تهیه شده اند و یا غذاهای حاوی دانه های ذرت هستند، و یا غذاهای تمیز کردن آن ها، و یا غذاهای تمیز کردن آن ها از آرد های تصفیه شده است.

هنگامی که کربوهیدرات های تصفیه شده را می خورید، سیستم گوارش شما تقریبا بلافاصله آنها را به گلوکز می شکند، این باعث می شود که یک جهش سریع در قند خون پس از یک تصادف تیز که می تواند شما را احساس خستگی، تحریک پذیر و گرسنه دوباره به زودی پس از خوردن غذا، این چرخه تکرار شده استرس در سیستم های تنظیم قند خون بدن شما را کاهش می دهد.در مقابل، کربوهیدرات های غیر قابل تصفیه یا پیچیده - مانند حبوبات، کل سبزیجات، و کل انرژی، کل، و انتقال کامل، باعث می شود.

چرا کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده اهمیت دارد

قند خون و مقررات انسولین

کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش سریع گلوکز خون می شوند. پانکراس با آزاد کردن مقدار زیادی انسولین به گلوکز شاتل به سلول های شما پاسخ می دهد، هنگامی که این اتفاق اغلب رخ می دهد - اغلب چندین بار در روز - سلول های شما می توانند کمتر به انسولین واکنش نشان دهند، این باعث می شود که میزان انسولین کاهش یابد و این یک عامل محرک پشت پیش دیابت، دیابت نوع 2، متابولیک و سندرم است که باعث کاهش میزان مصرف قند خون می شود.

مدیریت وزن و رضایت

کربوهیدرات های تصفیه شده کالری هستند، اما کمبود مواد مغذی، و آنها فاقد فیبر و پروتئین مورد نیاز برای سیگنال کامل هستند، این ترکیب باعث می شود بدون احساس رضایت، یک وعده از کراکر تصفیه شده یا یک پاستای قندی سالم تر، به طور مداوم حاوی صدها کالری است، اما شما را در یک ساعت گرسنه نگه می دارد.

سلامت قلب و التهاب

Diets high in refined carbohydrates are linked to higher triglyceride levels, lower HDL (good) cholesterol, increased small dense LDL particles, and elevated markers of chronic inflammation—all of which increase cardiovascular risk. Replacing refined grains with whole grains has been shown to lower LDL cholesterol and reduce the incidence of heart disease. The American Heart Association recommends limiting added sugars to no more than 6-9 teaspoons per day and choosing whole grains over refined ones. Reducing refined carbs also helps lower blood pressure in some individuals, as high insulin levels can promote sodium retention and vascular stiffness.

لینک خارجی: برای بررسی جامع از اثرات قلبی و عروقی دانه های کامل، ببینید بیانیه علمی انجمن قلب آمریکا در مورد قندهای غذایی و سلامت قلب و عروق .

نکات عملی برای کاهش کربوهیدرات های غیر قابل بازیافت

انتقال از کربوهیدرات های تصفیه شده نیازی به اصلاح شبانه ندارد. تغییرات کوچک و ثابت به بهبود قابل توجهی در رژیم غذایی و سلامت شما اضافه می کند.استراتژی های زیر نقاط شروع قابل اجرا هستند که متناسب با زندگی واقعی هستند.

۱- تمام دانه ها را بر روی دانه های معطر انتخاب کنید

نان سفید برای تعویض 100٪ نان گندم، نان دانه جوانه زده، یا نان rye از یک نانوایی معتبر جایگزین برنج سفید با برنج قهوه ای، برنج وحشی، quinoa، Farro، bulgur، یا Bargroundley استفاده از کل دانه پاستا، جوجه پاستا، یا قرمز گوگرد گذشته در جای پاستاهای سنتی تصفیه شده برای یک دانه جایگزین، کل دانه گندم بسته بندی شده است، "در کل دانه های گندم" را بررسی کنید، "قیده شده است، "آن را امتحان کنید، "ن، "نقیده شده است، "ن، "نقیده شده است، "نقیده شده است، لزوما" و یا دانه های کل گندم" را چک کردن دانه های کل "آن" را امتحان کنید.

اگر به بافت دانه های تصفیه شده عادت کرده اید، با مخلوط 50/50 شروع کنید – نیمی از برنج قهوه ای و نیمی از برنج سفید، یا نیم پاستا گندم کامل و نیم پاستا به طور منظم، به تدریج نسبت دانه های کامل را بیش از دو تا سه هفته افزایش دهید.

۲- برچسب های غذایی را به دقت بخوانید

بسیاری از غذاهای بسته بندی شده حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده پنهان هستند.دره هایی مانند " آرد غنی شده"، " آرد گرم"، " آرد گرم" (که اغلب تصفیه شده است، نه کل)، "شیرین بایر" توصیه می کند، "قوامل شیرین در لیست مواد غذایی روزانه، "میلوتودکس"، "میکر شکر"، "میزو" و "کل شکر اضافه شده است که حاوی مقدار بیشتری از مقدار قند موجود در لیست قند است.

لینک خارجی: FDA یک راهنمای دقیق در مورد چگونگی خواندن برچسب حقایق تغذیه [FLT3] ارائه می دهد [FLT3) برای شناسایی قند اضافه شده و مواد تصفیه شده است.

کاهش یا حذف نوشیدنی های شیرین

نوشیدنی های شیرین یکی از بزرگترین منابع شکر تصفیه شده در رژیم غذایی متوسط است. Soda، چای شیرین، مشت میوه، لیموناد، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های قهوه ای مخصوص از کافه ها می تواند حاوی 30-60 گرم شکر در هر وعده باشد - همه آنها به سرعت جذب می شوند بدون فیبر به سرعت آنها را کاهش دهد.

غذاهای بیشتر در خانه

غذاهای رستوران، مصرف و غذاهای راحتی بسیار فرآوری شده با کربوهیدرات های تصفیه شده پنهان در قالب نان، سس های شیرین، پانسمان های خامه ای و قند اضافه شده بارگیری می شوند، هنگامی که در خانه طبخ می کنید، هر ماده را کنترل می کنید، سبزیجات تازه و پروتئین های لاغر برای ایجاد غذاهای رضایت بخش بدون کربوهیدرات های تصفیه شده، پخت و پز یک بازی آماده می شود: آماده کردن دانه های معطر مانند سبزیجات، تهیه کننده برنج یا سبزیجات قهوه ای که آماده می شوند، به مخلوط کردن سبزیجات قهوه ای که به سبزیجات قهوه ای هستند، سبزیجات قهوه ای که به مخلوط کردن آن ها، سبزیجات قهوه ای که به سبزیجات قهوه ای که به آن ها، سبزیجات قهوه ای که به آن ها، سبزیجات قهوه ای که به آن ها، سبزیجات تهیه می پردازند، سبزیجات کامل، سبزیجات تهیه می شوند، سبزیجات تهیه می پردازند، سبزیجات کامل، سبزیجات تهیه می شوند، سبزیجات تهیه می شوند، سبزیجات تهیه می شوند، سبزیجات خام، سبزیجات تهیه می شوند، سبزیجات خام، سبزیجات تهیه می شوند، سبزیجات خام، سبزیجات تهیه می شوند، سبزیجات تهیه می شوند، سبزیجات تهیه می شوند، سبزیجات تهیه می شوند، سبزیجات تهیه می شوند، سبزیجات خام و یا سبزیجات خام، سبزیجات تهیه می شوند، سبزیجات خام، سبزیجات تهیه می شوند، سبزیجات تهیه می شوند، سبزیجات تهیه

افزایش فیبر و پروتئین در هر وعده غذایی

فیبر و پروتئین با هم کار می کنند تا هضم کند، قند خون را تثبیت کنند و شما را برای ساعت ها پر نگه دارند، هر وعده غذایی باید شامل یک منبع پروتئین باشد – گوشت مرغ، مرغ، گوجه فرنگی، لوبیا، لوبیا، گوجه فرنگی و یا ماست یونانی – و مقدار زیادی از سبزیجات غیرارشته مانند سبزیجات برگ، کلم بروکلی، فلفل، تخم مرغ، دانه های گوشتی، و سبزیجات کامل را به جای آن، تمیز کردن دانه های روغن زیتون، کمک می کند.

۶- تصور کنید که کارت های محبوب شما – Heavy Dishess

شما مجبور نیستید غذاهای راحتی مورد علاقه خود را رها کنید – فقط آنها را تغییر دهید تا از مواد غذایی بیشتری استفاده کنید، به جای پیتزا سنتی با پوسته تصفیه شده، یک پوسته گل گل کلم، یک پایه قارچ پورتبکلو، یا حتی یک پیتزا با سس سیب زمینی شیرین، استفاده از برگ های بزرگ به جای آردت برای کباب کردن، سبزیجات با سس های گوشتی بالا و برنج “کرین”، “کره های کوچک را به جای آن اضافه کنید.

۷- از میان وعده ها و انتخاب عاقلانه

بسیاری از غذاهای اسنک – چیپس، پیشتزلز، کراکرها، و میله های گرانولا – در کربوهیدرات های تصفیه شده و کم در مواد مغذی مفید قرار دارند، آنها طراحی شده اند تا بیش از حد قابل لمس و آسان برای پرخوری باشند – به جای اینکه یک کیسه میوه را به صورت دستی مصرف کنند: آجیل، دانه ها، ظروف پنیر، تخم مرغ های سخت و تخم مرغ با بادام یا آجیل ساده، به جای اینکه شما یک تکه میوه را به طور مستقیم با ماست، یا آجیل خشک کنید، سعی کنید.

نمونه ایده های غذایی برای یک روز کم-آئین-کارب

صبحانه صبحانه صبحانه

تخم مرغ را با اسفناج، قارچ و یک برش از 100٪ کل دانه های کل دانه برای قرار دادن با آووکادو.
ماست یونانی ساده (بدون شیرین) با توت های تازه، یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا و یک آبله از cinnamon.
در طول شب، جوهای ساخته شده با گلدان های رول، شیر بادام بدون شیرین، دانه های ککس و تعدادی از گردو خرد شده با مقدار کمی موز یا چند تاس تاریخ.
یک نرم با پودر پروتئین بدون شیرین، تعدادی از اسفناج، نیم آووکادو، شیر بادام بدون شیرین و تعداد کمی از توت های یخ زده.

ناهار ناهار ناهار

مرغ های مسری بر روی یک تخت بزرگ سبز مخلوط با خیار، گوجه فرنگی گیلاس، فلفل زنگ، آووکادو و یک پانسمان لیمو-هینی.
کاسه کوئینو با لوبیا سیاه، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی نمک زده، پیاز و سالسا را انتخاب کرد.
سوپ لنت با هویج، کرف و گوجه فرنگی، با یک طرف خیار برش خورده و نوار فلفل زنگ سرو می شود.
سالاد Tuna با ماست یونانی و خردل ساخته شده است، در تخت سبز مخلوط با رایش برش و یک طرف برش سیب خدمت می کند.

شام شام

ماهی قزل آلا با جوانه های بو شده بروکسل، سیر نمک زده و یک طرف برنج وحشی.
ترکیه چیلی با لوبیا، گوجه فرنگی، پیاز، سیر و خروس ساخته شده است، با یک عروسک ماست یونانی ساده و آووکادو برش داده شده است.
استیر-فry با میگو، کلم بروکلی، فلفل قرمز، نخود های سر و یک سس ساخته شده از تاماری، زنجبیل تازه و سیر - که در برنج گل کلم نگهداری می شود.
Zucchini noodle با سس مارینارا خانگی، توپ های گوشتی بوقلمون و یک طرف از آنگلوگوس بخار شده است.

اسنک ها

سیب با قاشق غذاخوری از کره بادام
پنیر با هوموس یا پنیر خامه ای می چسبد.
تعداد انگشت شماری از گردوها یا تعداد انگشت های مخلوط با چند تراشه شکلات تیره (70٪ کاکائو یا بالاتر)
تخم مرغ های سخت با یک تکه از پاپریکا دودی

قرص های معمول و چگونگی جلوگیری از آن

خیلی سریع پایین می آید

برش شگفت انگیز تمام کربوهیدرات ها در یک زمان می تواند منجر به خستگی، خونریزی مغزی، تحریک پذیری، سردرد و میل شدید شود، این اغلب به عنوان " آنفولانزای کم کربوهیدرات" نامیده می شود، به جای حذف کامل کربوهیدرات ها، تمرکز بر جایگزینی منابع تصفیه شده با گزینه های غذایی کامل، بدن شما نیاز به کربوهیدرات برای انرژی دارد، به ویژه اگر فعال هستید، هدف بهبود کیفیت کربوهیدرات هایی است که می خورید، به طور کامل انتقال آن ها را کاهش می دهد.

دانلود بازی زیبای Oliver Halo

غذاهای بسته شده با برچسب "کم چرب"، "گانبی"، "طبیعی"، یا "keto- Friendly" هنوز می توانند با کربوهیدرات های تصفیه شده بارگیری شوند و قند اضافه شده است.یک کوکی بدون گلوتن ساخته شده با آرد سفید و شکر هنوز یک کربوهیدرات تصفیه شده است. یک اسنک ارگانیک با شکر هنوز شکر است.همیشه لیست مواد تشکیل شده و مواد مغذی را بررسی می کند تا ادعاهای بازاریابی واقعی را گمراه کند.

خوردن غذاهای کافی

برخی از مردم جایگزین دانه های تصفیه شده با بخش های بزرگ گوشت، پنیر و غذاهای کم کربوهیدرات پردازش شده در حالی که سبزیجات را نادیده می گیرند، این می تواند منجر به مصرف کم فیبر و از دست رفتن در ویتامین های ضروری، مواد معدنی و فیتتونوتاتورهای شما شود، سبزیجات را به عنوان ستاره بشقاب خود، هدف حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر از نظر ناهار و انتخاب های فیزیکی خود پر کنید تا از یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه

بیش از حد در مورد "Keto" یا "Low-carb" غذاهای فرآوری شده

محصولاتی مانند میله های کت، توله های کم کربوهیدرات، کنسرو های بدون قند و لرزش رژیم غذایی اغلب حاوی شیرین کننده های مصنوعی، فیبر های تصفیه شده (مانند ریشه چییک یا inulin)، الکل های شکر و سایر مواد افزودنی هستند، در حالی که ممکن است در کربوهیدرات های خالص پایین تر باشند، آنها هنوز بسیار فرآوری شده و ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شوند.

دانلود بازی Ignoring Portion Sizes of Whole Carbs

حتی کل منابع کربوهیدرات غذایی مانند برنج قهوه ای، کینو، لوبیا و میوه کالری و کربوهیدرات هایی را فراهم می کنند که باید با نیازهای انرژی شما متعادل باشند و خوردن بخش های بسیار بزرگی از این غذاها هنوز می تواند منجر به مصرف کالری اضافی و افزایش قند خون در افراد حساس شود. A وعده دانه های پخته شده تقریبا نصف فنجان به یک فنجان است و خوردن یک میوه یا یک فنجان توت های بدن است.

مزایای طولانی مدت برش کربوهیدرات های کاربوهیدراته

کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده یک رژیم موقت یا رژیم غذایی موقت نیست – این یک الگوی رژیم غذایی پایدار است که از سلامت مادام العمر پشتیبانی می کند.

سطح انرژی شتاب دهنده: بدون قند خون و سقوط، شما انرژی سازگارتر در طول روز، با کاهش کمتر بعد از ظهر و وابستگی کمتر به کافئین یا قند منو منو مصرف کنید.
هضم بهتر و سلامت روده: فیبر از دانه های کامل، حبوبات و سبزیجات حرکت منظم روده را ترویج می کند، باکتری های روده مفید را تغذیه می کند و خطر یبوست و بیماری های منحرف را کاهش می دهد.
کلسترول و تری گلیسیرید بهبود یافته: جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با چربی های اشباع نشده از آجیل، دانه ها، آووکادو و روغن زیتون - همراه با دانه های کامل - می تواند پروفایل چربی و خطر بیماری های قلبی عروقی را بهبود بخشد.
التهاب مزمن قرمز شده: رژیم غذایی کامل غنی از آنتی اکسیدان ها، پلی فنول ها و فیتتونوترهایی است که به مبارزه با التهاب مزمن کمک می کنند، علت ریشه بسیاری از بیماری های مرتبط با سن است.
] مدیریت وزن سریعتر: از آنجا که غذاهای کامل بیشتر و مغذی هستند، شما به طور طبیعی کالری کمتری بدون احساس کمبود وزن و نگهداری در طول طولانی مدت آسان تر می شود.
سلامت پوست بهتر: رژیم های گلیمی بالا با آکنه و پیری پوست مرتبط هستند. کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند منجر به پوست روشن تر و حتی پیچیده تر شود.
وضوح ذهنی بهبود یافته: سطح قند خون پایدار کمک به حمایت از تمرکز، حافظه و تنظیم خلق و خوی. بسیاری از مردم گزارش تفکر تیز و نوسانات خلق و خوی کمتر پس از برش کربوهیدرات تصفیه شده است.

یک بدن بزرگ از تحقیقات از موسسات معتبر از این مزایا پشتیبانی می کند. Harvard T.H. چاگ مدرسه بهداشت عمومی تأکید می کند که کیفیت کربوهیدرات ها بسیار بیشتر از مقدار اهمیت دارد. Shifting تمرکز از کربوهیدرات های تصفیه شده به کربوهیدرات های غیر قابل تصفیه یکی از موثرترین تغییرات رژیم غذایی برای جلوگیری از بیماری مزمن و ارتقاء سلامت کلی است.

افکار نهایی

شما نیازی به حذف تمام کربوهیدرات ها برای بهبود سلامت خود ندارید. کربوهیدرات های فرآوری نشده از غذاهای فرآوری نشده منبع حیاتی انرژی، فیبر، ویتامین ها و عادات فیتتونوتایرید هستند.هدف این است که جایگزین کربوهیدرات های فرآوری شده، مواد مغذی تصفیه شده با غذاهایی که بدن شما را تغذیه می کنند و از انرژی ثابت حمایت می کنند.

برای راهنمایی اضافی در ساخت یک رژیم متعادل که کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود می کند، پرسشگر کربوهیدرات کلینیک مایو توصیه های عملی در مورد انتخاب کربوهیدرات های مناسب و مدیریت اندازه های بخش مفید دیگر دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها ، که ارائه می دهد توصیه های مبتنی بر شواهد بر محدودیت های کربوهیدرات و قند اضافه شده است.