Table of Contents

برای بسیاری از آشپزهای خانگی، متعادل کردن راحتی یک شام پاستا با نیازهای مدیریت قند خون می تواند مانند یک معامله غیر ممکن احساس کند. پاستا سفید اغلب به عنوان یک غذای با قند بالا برچسب خورده است، اما هنگامی که با استفاده از غذاهای کم قند و چربی های سالم، به سادگی می تواند به یک رژیم غذایی متعادل و متعادل تر با انرژی مناسب باشد، این دستورالعمل جامع برای گوجه فرنگی آلک سفید با مخلوط طعم دهنده طعم دهنده طعم و طعم دهنده طعم دهنده طعم دهنده آن، نشان می دهد که به سادگی یک وعده غذایی سالم را ارائه می دهد.

چرا این Dish از مدیریت قند خون حمایت می کند

درک تاثیر گلیکمی یک وعده غذایی برای لذت بردن از پاستا بدون جهش های ناخواسته ضروری است. کل گلیسمیک یک ظرف به مراتب بیشتر از منبع کربوهیدرات است.در اینجا سه عامل مهم با هم کار می کنند تا پاسخ قند خون پس از قاعدگی را معتدل و ثابت نگه دارند، به جای یک اوج تیز و سقوط.

فیبر از سبزیجات

Zucchini کمک می کند مقدار قابل توجهی از فیبر محلول و غیر قابل حل است. فیبر سولبل یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش، که جذب قند را به جریان خون کند. فیبر غیر قابل حل اضافه می کند که باعث افزایش سیری و هضم منظم می شود. علاوه بر این، محتوای آب بالا در zuci - تقریبا 95٪ - به شما کمک می کند تا احساس کنید که کالری کمتری داشته باشید بدون ترک کالری.

چربی های سالم از روغن زیتون

روغن زیتون باکره اضافی غنی از چربی های تک اشباع، به ویژه اسید oleic است.[۷] مصرف چربی با کربوهیدرات ها می تواند پاسخ گلیسمیک پس از قاعدگی را با تاخیر در خالی کردن معده، مطالعه منتشر شده در مجله (FLT: ۰.۷) تشخیص دهد که وعده های غذایی حاوی چربی های سالم قلب، باعث بهبود رضایت از گلوکز می شوند که مزایای ارزشمند برای هر نوع روغن زیتون را نیز فراهم می کند.

کنترل پورت و کیفیت پاستا

همه پاستاها برابر ایجاد نمی شود، انتخاب یک پاستا گندم با کیفیت بالا و پخت و پز آن به طور قابل توجهی شاخص گلیسمیک خود را در مقایسه با پاستا بیش از حد پخته شده ایجاد می کند.شرکت، گرانول های نشاسته مقاوم تر به آن را به آرامی هضم می کنند. نگه داشتن بخش به حدود 2 اونس (56 گرم) وزن خشک در هر وعده کربوهیدرات رضایت بخش بدون سیستم سخت افزاری شما را فراهم می کند - حتی یک واکنش گرم، و یا یک روز خنک کننده می کند.

انتخاب بهترین مواد مغذی برای طعم و سلامت

هر ماده در این دستورالعمل برای هر دو سهم آشپزی و مزایای بهداشتی عملکردی آن انتخاب شده است.در زیر یک تجزیه دقیق از آنچه که باید جستجو کنید و چرا هر جزء مهم است.

پاستا سفید (Durum Wheat)

semolina ماکارونی گندم Durum دارای محتوای پروتئین کمی بالاتر (حدود 13٪) نسبت به پاستاهای گندم تصفیه شده استاندارد است که به تثبیت قند خون کمک می کند، به دنبال پاستا ساخته شده از 100٪ گندم دوروم بدون نشاسته اضافه شده است. Tip: ما پاستا خشک خود را در مقیاس آشپزخانه برای کنترل مداوم - به تنهایی می تواند منجر شود.

Zucchini

zucchinis متوسط (حدود 6 اینچ) را انتخاب کنید که محکم، براق و آزاد از blemishs. بزرگ Zucchinis می تواند آب باشد و ببینیدdy. Zucchini بسیار کم کالری است - در مورد 33 کالری هر - و غنی از ویتامین C، پتاسیم و فیبر. آن اضافه می کند و رطوبت به طور قابل توجهی افزایش می یابد بدون اینکه شما می توانید یک رنگ زرد را پیدا کنید، اگر آنها را زرد خوب کنید، اگر آنها را پیدا کنید، می کند.

گیلاس گوجه فرنگی

گوجه فرنگی گیلاس یا انگور، آنتی اکسیدان قدرتمندی را با کاهش التهاب و محافظت از قلب و عروق فراهم می کند. شیرین بودن طبیعی آنها نیاز به شکر اضافه شده در سس ها را کاهش می دهد.برای بهترین طعم، استفاده در گوجه فرنگی فصلی؛ در زمستان، می توان با کیفیت بالا، San Marzano گوجه فرنگی (د و تقریبا خرد شده) جایگزین شد.

روغن زیتون سیر

سیر تازه حاوی همهایسین، یک ترکیب است که ممکن است از عملکرد ایمنی حمایت کند و به سلامت قلب کمک کند. روغن زیتون اضافی سنگ اصلی رژیم های سالم قلب است؛ یک بطری با تاریخ برداشت انتخاب کنید تا اطمینان حاصل شود تازه بودن و حداکثر محتوای پلی فنول اجتناب از روغن زیتون "light" که بسیار تصفیه شده است.

تازه باسیل

باسیل غنی از روغن های ضروری و آنتی اکسیدان هایی مانند اژنول است، آن را اضافه می کند یک پایان روشن، فلفلی بدون کالری و سدیم اگر باس در دسترس نیست، پارولی تازه یا یا یاگانو می تواند به عنوان جایگزین کار می کنند.

آمادگی گام به گام برای حداکثر بافت و غفلت از نیت

پس از این مراحل دقیقاً تضمین می کند که سبزیجات بافت خود را حفظ می کنند، پاستا کاملاً آل دانته باقی می ماند و ظرف پتانسیل کامل کمگلیسمی خود را ارائه می دهد.

کوک پاستا

آب را به یک ظرف بزرگ بنوشید تا یک قاشق غذاخوری سخاوتمندانه از نمک اضافه کنید – حدود 1 قاشق غذاخوری در 4 لیتر آب، پاستا خشک را اضافه کنید و طبق دستورالعمل های بسته، آن را 1 دقیقه قبل از آب شستشو دهید، اگر می خواهید آن را به طور کامل پخته کنید، اما با یک لقمه کوچک در مرکز، اغلب به نام FLT0al، [F]، [F]، پس از آن، آب را به طور کامل خشک کنید.

عطر و عطر و عطر

در حالی که آشپزهای پاستا، روغن زیتون را در یک مهارت بزرگ یا ساک نمکی بالای حرارت متوسط گرم کنید، سیر را به مدت 30 ثانیه اضافه کنید تا زمانی که فروکتوز، به طور مداوم برای جلوگیری از سوزاندن، جوشاندن Zuci را در یک لایه واحد در صورت امکان، اجازه دهید آن را بدون بستر و پخته شده برای 2 -3 دقیقه پخت و پز قهوه ای - اجازه دهید تا این طعم طلایی را کاهش دهد و در صورتی که به آن اضافه کنید تا Z5.

اضافه کردن گوجه فرنگی

کاهش گرما به کم متوسط و اضافه کردن گوجه فرنگی های گیلاس نیمه شب. کوک برای 3 تا 4 دقیقه، گاهی اوقات، تا زمانی که گوجه فرنگی نرم و آزاد کردن برخی از آب میوه ها، شما می خواهید آنها را به شکستن کمی اما هنوز هم شکل خود را برای جذابیت بصری و کنتراست بافت با نمک و فلفل در این مرحله به لایه طعم اگر استفاده از گوجه فرنگی کنسرو شده، اضافه کردن آنها و اجازه دادن به آنها برای 57 - متمرکز کردن طعم دهنده.

ترکیب و پایان

پاستا تخلیه شده را به طور مستقیم به مهارت با سبزیجات اضافه کنید.به خوبی ترکیب کنید.اگر مخلوط خشک به نظر می رسد، یک اسپری از آب پاستا رزرو شده برای ایجاد یک سس روشن، سس ابریشم که حاوی پاستای پنیر است. نشاسته در آب کمک می کند تا روغن زیتون و آب گوجه فرنگی را تقویت کند.nish با برگ های تازه و بلافاصله برای خوردن کلسیم خام و بدون اینکه به طور قابل توجهی پروتئین معطر را اضافه کند.

علم پشت یک غذای پاستای کم چرب

این ظرف فقط مجموعه ای از مواد سالم نیست؛ این یک کاربرد عملی از علوم تغذیه ای است که درک مکانیسم های بازی می تواند به شما کمک کند تا حتی انتخاب های هوشمندانه تری در آشپزخانه داشته باشید.

Glycemic Load در مقابل شاخص Glycemic

شاخص گلیسمیک (GI) با افزایش سریع قند خون در مقایسه با گلوکز خالص، غذاها را رتبه بندی می کند، اما GI برای اندازه بخش حساب نمی کند. بار گلیکمی (GL) اندازه دقیق تر است: آن را چند برابر با مقدار کربوهیدرات در هر وعده، سپس تقسیم توسط 100. A زیر 10 کم در نظر گرفته می شود؛ 11-19؛ متوسط است، فقط 20 - مقدار بالا است که مقدار آن در کل مقدار است - فقط در این مقدار است.

مقاومت در برابر Starch

هنگامی که پاستا پخته و سپس سرد می شود، برخی از جهش های نشاسته ای آن به شکل مقاوم در برابر هضم - این نشاسته مقاوم نامیده می شود، مانند فیبر، تغذیه باکتری های روده و کاهش تاثیر گلیکمی است.شما می توانید از این با پخت پاستا پیش از آن استفاده کنید، یخچال آن را یک شبه، و سپس آن را به آرامی گرم کنید.این گام ساده می تواند پاسخ گلوکز را با توجه به تحقیقات 20: F.

دستور غذا خوردن مهم است

شواهد نوظهور نشان می دهد که توالی که در آن مواد غذایی می خورید بر متابولیسم گلوکز تأثیر می گذارد (اول سبزیجات و چربی، پس از پروتئین و سپس کربوهیدرات ها، می تواند منحنی قند خون را صاف کند، و غذا را با سالاد کوچک شروع کنید یا مخلوط Zucchini و گوجه فرنگی را قبل از غواصی در پاستا مصرف کنید.این عمل از مطالعات "دستور غذایی" استفاده می کند که توسط انجمن دیابت (FLT: 1) پشتیبانی می شود.

پروفایل تغذیه و مزایای سلامتی

این دستورالعمل یک ترکیب تغذیه ای به خوبی گرد را فراهم می کند که از ثبات قند خون، سلامت قلب و نشاط کلی پشتیبانی می کند – بر اساس چهار وعده از دستورالعمل – شامل تقریبا:

  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰]
  • فیبر: [x:1] [x1 ] [x= ] [در حدود 25 تا 30 درصد از مصرف روزانه توصیه شده]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۲] [۵] [۵] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۵] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۵] [۵] [۳۲] [۵] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۵] [۳۲] [۳۲] [۵] [۳۲] [۳۲] [۱۰] [۱۰] [۳۲] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳۲] [بر [۳۲] [۱۰] [بر [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۵] [۵] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۵] [۵] [۳۲] [۳۲
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱۰] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱۰] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱۰]

مزایای کلیدی: فیبر از سبزیجات و پاستا از منظمی هضم و سیری پشتیبانی می کند. lycopene در گوجه فرنگی با کاهش خطر برخی از سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی همراه است، با توجه به تحقیقات از Harvard T.H. @ مدرسه بهداشت عمومی کمک می کند تا از چربی های روغنی و پروتئین پلی فن آوری و پروتئین چند منظوره محافظت کند.

ارائه پیشنهادات برای یک وعده غذایی متعادل

برای تبدیل این ظرف پاستا به یک وعده غذایی متعادل که قند خون را حتی پایدارتر نگه می دارد، این جفت ها را در نظر بگیرید:

  • پروتئین لی: اضافه کردن سینه مرغ کباب شده، میگو، ماهی سفید یا شرکت توفو در سمت پایین تر پروتئین خالی معده و تحریک گلوکاگون مانند پپتید-1 (GLP-1)، هورمونی که به تنظیم ترشح انسولین کمک می کند.
  • سالخوردگان سبز با لباس Vinegar: سالاد جانبی با سبز مخلوط، خیار و یک نور وانگرت اضافه کردن حجم و مواد مغذی بدون کالری بسیاری است.
  • سبزیجات غیراستولار: کلم بروکلی، مارچوگوس، یا لوبیا سبز فیبر را تقویت می کنند و ویتامین های K و C را فراهم می کنند، آنها تراکم کلی مواد مغذی غذا را بدون اضافه کردن کربوهیدرات های قابل توجه افزایش می دهند.
  • غذاهای فرآوری شده: یک خدمت کوچک از sauerkraut یا kimchi پروبیوتیک ها و سرکه را اضافه می کند، حمایت از سلامت روده و به طور بالقوه بهبود متابولیسم گلوکز.

از جفت کردن این ظرف با نوشیدنی های شیرین، نان تصفیه شده یا دسرهای با قند بالا خودداری کنید، به آب، چای بدون شیرین، یا آب با لیمو را برای نگه داشتن کل کربوهیدرات قابل کنترل است.

دانلود بازی The Recipe

این دستورالعمل به عنوان یک پایه انعطاف پذیر برای بسیاری از تنظیمات رژیم غذایی، تغییرات فصلی و آزمایش های طعم دهنده عمل می کند.سعی کنید این جایگزین ها و اضافات آزمایش شده را امتحان کنید.

افزایش تنوع سبزیجات

فلفل های زنگ دار ( قرمز یا زرد برای شیرینی)، قارچ های برش خورده (که باعث می شود که ملا و ویتامین D) یا تعدادی از اسفناج های کودک (در آخرین دقیقه پخت و پز اضافه کنید – در ثانیه ها می تواند اضافه شود، اضافه کردن آهن و فولات).

تغییر نوع پاستا

در حالی که پاستا گندم سفید به خوبی کار می کند، می توانید از پاستا گندم کامل ( فیبر بیشتر و یک GI پایین تر) یا پاستاهای مبتنی بر قلم مانند جوجهپیا یا پاستا قرمز استفاده کنید.اسه های گوشتی در پروتئین و فیبر بالاتر هستند، اغلب محتوای پروتئین را دو برابر می کنند و بار پخت و پز را به دقت کاهش می دهند، زیرا این گزینه ها می توانند بیش از حد پخته شوند اگر بسته و طعم اغلب چک شود.

تغییرات آب و ادویه

جایگزین کردن باس با Oregano، آویشن یا پاروسلی مسطح، اضافه کردن یک تکه فلفل قرمز برای گرما.یک قاشق چای خوری خشک ایتالیایی یا علف های خشک شده به مرحله sauté بدون سدیم اضافی، اضافه کردن چند زیتون Kalamata و یک قاشق چای خوری از گوجه فرنگی همراه با گوجه فرنگی.

لبنیات آزاد یا Vegan

دستورالعمل به طور طبیعی وگان است اگر شما پنیر Parmesan را می گیرید.ک های مخمر تغذیه ای طعم شیک، طعم مومیایی بدون لبنیات را ارائه می دهند.برای یک بافت خامه ای بدون لبنیات، در یک قاشق غذاخوری از کره بادام یا تاهینی در پایان - آن اضافه چربی های سالم و کرم بدون بیش از قدرت غذا.

دانلود بازی سالم Crunch

آجیل کاج، بادام تحویل داده شده، یا گردوهای خرد شده، یک تکه شگفت انگیز می سازند. Nuts اضافه کردن پروتئین، چربی های سالم و یک گرفتگی رضایت بخش.اسپک آنها را بر روی ظرف نهایی درست قبل از خدمت.

بهترین پاستاهای کم چرب

پیاده سازی این استراتژی های مبتنی بر شواهد برای به حداکثر رساندن قند خون – طبیعت دوستانه این وعده غذایی هر بار که آن را انجام می دهید.

  • Cook Pasta Al Dente: پاستا بیش از حد پخته شده دارای شاخص گلیسمی بالاتر است زیرا نشاسته ژلاتینی به سرعت هضم می شود.هدف برای یک شرکت، بافت جویدنی شروع به آزمایش پاستا 1 تا 2 دقیقه قبل از زمان پیشنهاد شده بسته.
  • پروتئین و چربی را در هر وعده غذایی وارد کنید: همیشه کربوهیدرات ها را با منبع پروتئین و چربی جفت کنید.این دستورالعمل به طور ذاتی این کار را با روغن زیتون و پنیر اختیاری انجام می دهد، اما اضافه کردن مرغ، جوجهپاس یا سالمون را برای حمایت از قند خون قوی تر در نظر بگیرید.
  • پورتیون های خود را به اشتراک بگذارید: حتی با مواد سالم، اندازه بخش مهم است.استفاده از مقیاس غذا برای اندازه گیری 2 اونس (57 گرم) پاستا خشک در هر وعده، به طور بصری، این در مورد اندازه توپ تنیس است.اگر شما مقیاسی ندارید، استفاده از یک ابزار اندازه گیری گذشته یا ابزار "fen" - تقریبا باید اندازه مشت خود را به طور تقریبی به طور کلی.
  • (FLT:0) سبزیجات اول: خوردن مخلوط zucchini و گوجه فرنگی (یا یک سالاد جانبی) قبل از پاستا.تحقیقات منتشر شده توسط .Diabetes انگلستان نشان می دهد که سفارش شما غذاهای می توانید بر سطح قند پس از مصرف تاثیر بگذارید و ابتدا فیبر و در قند خون اکسید می تواند افزایش یابد.
  • (FLT:0) هیدرون را نگه دارید: آب را با وعده غذایی خود بنوشید.Adequate هیدراتاسیون به بدن شما کمک می کند گلوکز را به طور موثر پردازش کند و از عملکرد کلیه پشتیبانی کند، که می تواند قند خون را افزایش دهد.
  • استفاده از روغن زیتون با کیفیت بالا: پلی فنول در روغن زیتون اضافی و گیاهی نشان داده شده است برای بهبود گلوکز پس از پیری و پاسخ های انسولین کمی بیش از ظرف نهایی برای هر دو طعم و مزایای سلامتی.
  • کاکائو و نوگره پاستا برای استارچ مقاوم: اگر شما زمان دارید، پاستا در روز قبل، سرد آن را در یخچال و فریزر، و دوباره آن را به آرامی افزایش می دهد محتوای نشاسته مقاوم، به طور موثر کاهش تاثیر گلیسمی پاستای پاستا تا 30٪.

سوالات متداول

آیا پاستای سفید واقعا کمگلیسمی است؟

به طور دقیق، پاستا سفید به تنهایی دارای یک شاخص گلیسمی متوسط به بالا (از حدود 50 تا 70 بسته به نوع و روش پخت و پز) است، با این حال، هنگامی که با سبزیجات (که فیبر)، روغن زیتون (که چربی را فراهم می کند)، و یک منبع پروتئین، اثر کلی گلیسمی آن به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

آیا می توانم از پاستا بدون گلوتن استفاده کنم؟

بله، اما عاقلانه انتخاب کنید، بسیاری از پاستاهای بدون گلوتن از آرد برنج یا ذرت دارای شاخص گلیسمی بالاتر از پاستای گندم دوروم هستند، به دنبال گزینه های ساخته شده از جوجهپاس، نان، برنج قهوه ای یا quinoa - این ها پروتئین و فیبر بیشتری دارند.همیشه آنها را برای حفظ بافت و کاهش برچسب های GI برای شکر یا نشاسته اضافه شده، طبخ کنید.

چگونه می توانم این ظرف را پیش بینی کنم؟

اجزای را به طور جداگانه برای بهترین نتایج آماده کنید، آن را به سرعت خنک کنید (در صورت تمایل آب سرد را در داخل یک ظرف هوا قرار دهید)، و در یک ظرف جداگانه ذخیره کنید. سائوتحوزه zucchini و مخلوط گوجه فرنگی به طور جداگانه، خنک و یخچال.ک تازه در یک ظرف جداگانه با یک کاغذ به حوله درست قبل از خدمت به منظور جلوگیری از گرم شدن حرارت با آب و یا گاز زدایی کامل، می تواند از خرد کردن آب و یا از جوشاندن کامل اجتناب کند.

آیا می توانم این ظرف را منجمد کنم؟

انجماد ممکن است اما ایده آل برای بافت نیست. zucchini می تواند بر روی ذوب شدن و دوباره گرم شدن آب کند.اگر شما باید یخ بزنید، zucchini را حذف کنید و سپس zucchini تازه را اضافه کنید، زمانی که دوباره به طور جداگانه پاستا و سس گوجه فرنگی را به طور جداگانه تا 3 ماه. Thaw شبه در یخچال، سپس دوباره و دوباره در sauci.

چه چیزی می توانم بدون گوشت پروتئین بیشتری اضافه کنم؟

چندین گزینه گیاهی به زیبایی کار می کنند.دپلوم های کنسرو شده (rinsed and Flood) را می توان با گوجه فرنگی اضافه کرد و از طریق آن گرم می شود. شرکت کربلد تافو یا tempeh که با پروتئین سیر و بافت رضایت بخش است. A مشت از edamame یا دانه های شاهدانه که در پایان به آن متصل می شوند نیز محتوای پروتئین را افزایش می دهد.

چگونه می دانم که آیا پاستای آل دنت است؟

آل دنت به معنای "به دندان" در ایتالیایی است - پاستا باید حساس باشد اما هنوز مقاومت کمی در برابر آن دارد، هنگامی که کمی کوچک است، مرکز نباید به طور کامل ترانسلوسنت یا لثه باشد، تست 1 تا 2 دقیقه قبل از دستورالعمل بسته توصیه می کند، استفاده از چنگال برای برش یک قطعه کوچک.

نتیجه گیری

این پاستا سفید با سس زuci و گوجه فرنگی بسیار بیشتر از یک شام هفته ای سریع است؛ این یک درس عملی در ایجاد غذاهای قند خون است بدون قربانی طعم یا راحتی. [۶۰] با درک اینکه چگونه فیبر، چربی های سالم، اندازه بخش و حتی تکنیک های پخت و پز با کربوهیدرات ها ارتباط برقرار می کنند، شما می توانید از گذشته کلاسیک در حالی که از اهداف طولانی مدت سلامت خود پشتیبانی می کنید، لذت ببرید.