مروارید بارلی: یک دانه کامل با ریشه های باستانی

مروارید بارلی، یک اصل در بسیاری از غذاهای سنتی، همچنین برای هزاران سال کشت شده است و همچنان یک ماده محبوب در سوپ، استوز و کاسه های غلاطی است که نشان می دهد که بارلی در میان اولین دانه های غنی از مروارید است، که منعکس کننده نقش هلال و گسترش در سراسر اروپا، آسیا و آفریقا است انعطاف پذیری آن در رژیم غذایی متنوع است که امروزه تولید شده است.

ترکیب تغذیه و تاثیر آن بر روی خون Glucose

توانایی مروارید بارلی به سطح قند خون متوسط عمدتا از مشخصات تغذیه منحصر به فرد آن است.یک فنجان از بارلی پخته شده (تقریبا 157 گرم) حدود 193 کالری، 44 گرم کربوهیدرات، 6 گرم فیبر اسید آمینه موثر (با 3 تا 4 گرم فیبر محلول)، و 3.5 گرم پروتئین نیز مواد مغذی ضروری مانند منگنز (33٪ از ارزش روزانه)، سلنیوم (همه مکمل های ضد میکروبی) را پشتیبانی می کند.

نقش فیبر سولبل (Beta-Glucan)

بتاگلوکان نوعی فیبر محلول است که یک ژل چسبناک را تشکیل می دهد که در مخلوط با آب در دستگاه گوارش، این ژل باعث کاهش ترشح معده و جذب کربوهیدرات ها می شود، که منجر به افزایش تدریجی گلوکز خون پس از غذا می شود، با کاهش سرعت وارد شدن گلوکز، بتاگلولو می تواند به جلوگیری از افزایش شدید التهاب که باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود، کمک کند.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمی (GI) از مروارید بارلی به طور کلی کم در نظر گرفته می شود، با مقادیری که معمولاً از 25 تا 40، بسته به روش تنوع و پخت و پز، برنج سفید دارای یک ماده غذایی بسیار مهم است، زیرا مقدار زیادی نان را به مقدار 50 تا 60 کاهش می دهد و نان سفید اغلب از 70 متغیر است.

شواهد علمی پشتیبانی از پرل بارلی برای کنترل قند خون

مطالعات بالینی متعدد و مطالعات مشاهده ای اثرات مصرف بارلی بر نتایج گلیسمیک را بررسی کرده اند.یک متاآنالیز منتشر شده در ] دریافت که رژیم های غنی از دوز بتا بارلی و مقدار انسولین به طور قابل توجهی کاهش قند خون ناشتا و مطالعه دیگر در مراقبت از دیابت [F] را بررسی می کند که به طور قابل توجهی افزایش یافته است و مصرف یک نوار مروارید گزارش شده است که حاوی یک نوع قند خون ناشتا و مقادیر کم مصرف شده است.

یافته های کلیدی: ] مطالعه 2016 از دانشگاه بریتیش کلمبیا [ [ نشان داد که مصرف روزانه 6 گرم از barley بتاگلوکان برای چهار هفته بهبود کنترل گلیسمی و کاهش کلسترول LDL در شرکت کنندگان با هیپرگلیسمی خفیف [[. ]

کارآزمایی های بالینی و مطالعات مشاهده ای

در یک کارآزمایی تصادفی که در کنار ژورنال آمریکایی از تغذیه بالینی [LT1] منتشر شده است، همچنین افرادی که نشاسته بالا با غذاهای مبتنی بر نوارلی را جایگزین کردند، 25 درصد کاهش در میزان قند خون بالا را نشان دادند که اثر آن نه تنها به فیبر محلول بلکه به محتوای نشاسته مقاوم در بارلی، که بیشتر کاهش می یابد و باکتری های مفید است که مصرف کل آن را کاهش می دهد.

مقایسه با سایر دانه ها

در مقایسه با جوها، یک دانه بتاگلوکان غنی دیگر، بار مروارید (Lalaol) یک اثر مشابه اما متمایز را ارائه می دهد. Oats تقریبا همان مقدار فیبر محلول را در هر وعده (2-4 گرم در هر فنجان پخته شده)، اما ترکیب نشاسته بارلی حاوی مقدار بیشتری از دانه های قابل دسترس است - تا 5% از کل نشاسته در مقایسه با 1 -2% در هر فنجان، که ممکن است مزایای اضافی برای کل دانه های گوشتی (در حدود 68 گرم) داشته باشد.

استراتژی های عملی رژیم غذایی برای مدیریت گلوکز خون

تقسیم بندی مروارید به وعده های غذایی روزانه ساده است و می تواند به روش هایی انجام شود که مزایای گلوکز را به حداکثر برسانند. کلید ترکیب آن با سایر غذاهایی است که هضم آهسته تر و بهبود سیری بیشتری دارند، زیرا غذاهای خشک شده در طول هفته می توانند از طریق یک نوار مرطوب ذخیره شوند.

روش های پخت و پز و جذب

برای حفظ محتوای فیبر و حفظ یک GI پایین، از گرم کردن بیش از حد مروارید با سرعت 12:1 نسبت آب به بارلی که برای 30 تا 40 دقیقه گرم شده است، قبل از اینکه یک بار پخت و پز نشاسته را به سرعت کاهش دهید، به عنوان یک نوار مرطوب کننده آن را کاهش دهید (همانطور که در برخی از استئوکوکی های مقاوم به گلوکو) ممکن است نشاسته بیشتری را تجزیه کرده و کمی افزایش GI، اما اثر خنک کننده است - به سرعت پخت و پز کردن آن را کاهش دهد.

ترکیب با پروتئین ها و چربی ها

ترکیب بارلی مروارید با پروتئین لاغر (به عنوان مثال، مرغ، تافو، ادویه جات) و چربی های سالم (به عنوان مثال روغن زیتون، آووکادو، آجیل) بیشتر در نیشکر گلوکز خون بالا می رود، و شیر رقیق کننده به تاخیر انداختن معده و جذب گلوکز آهسته.

نظارت های بالقوه: Gluten و Calorie

پرل بارلی حاوی گلوتن است، بنابراین مناسب برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نیست، زیرا کسانی که فاقد گلوتن هستند، آن را ایمن و مفید است. یکی دیگر از چگالی کالری است: یک فنجان از بار مروارید پخته شده حاوی حدود 190 تا 200 کالری است، در حالی که فیبر آن را بالا می برد، کنترل بخش همچنان برای مدیریت وزن و کنترل کلی گلوکز توصیه می شود (یک مصرف مقدار مصرف کل کربوهیدرات را به عنوان یک مقدار کم چرب است).

ترکیب پرل بارلی به یک رژیم غذایی دیابت-دوست

برنامه ریزی غذایی خلاق می تواند مروارید را به طور منظم در رژیم غذایی دوستدار دیابت ایجاد کند، در اینجا چندین ایده عملی وجود دارد که فراتر از اصول، همراه با راهنمایی برای ذخیره سازی و آماده سازی است:

  • یاقوت سرخ (FLT:1) با شیر یا یک جایگزین غیر خشک، سپس با دانه های خرد شده، و توت ها برای یک وعده غذایی صبحگاهی کم-GI، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری از دانه های ککس یا دانه های چیا فیبر و امگا 3 را افزایش می دهد.
  • سوپ های قلب: اضافه مروارید پخته شده به سبزیجات و یا سوپ مرغ برای بافت اضافی و فیبر.یک کاسه از مینسترون با barley می تواند قند خون را برای ساعت ها پایدار نگه دارد.سعی کنید یک قارچ و سوپ بارلی با آویشن و سیر، یا یک lentil الهام گرفته و barley مراکش با خیار و cosin و coander.
  • سالادهای قدیمی: توله سرد با گوجه فرنگی گیلاس، خیار، پیاز قرمز، پنیر جنین و یک پانسمان روغن لیمو-کللی را اضافه کنید یا مرغ کباب شده برای پروتئین.این باعث می شود یک ناهار رضایت بخش که گلوکز را افزایش نمی دهد.
  • (FLT:0) سبزیجات پر از نمک: از بارلی مروارید به عنوان یک ماده برای فلفل زنگ، zucchini، یا قارچ، مخلوط با گیاهان و گوشت زمینی یا گوگرد استفاده کنید. Bake تا زمانی که برای یک وعده غذایی کامل با روغن زیتون و با یک طرف ماست یونانی سرو کنید.
  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • Barley risotto: استفاده از مروارید بارلی به جای برنج Arborio برای یک risotto غنی از فیبر، سونات، و یا سیر، اضافه کردن barley، کلم، کلم، و پایان با Parmesan و سبزیجات.
  • بارلی تب بولد [به جای مروارید با بارلی در نوار سنتی مخلوط با پارولی، منت، گوجه فرنگی، خیار و یک وان لیمو کامل برای پیش غذا.
  • بارلی burgers: بارلی را با لوبیا پخته شده، نان، تخم و ادویه جات ترکیب کنید تا پدر و مادر را تشکیل دهند.
  • Barley vulgar: برای یک دسر سالم، طبخ barley با شیر نارگیل، وانیل، و لمس شربت نقشه بالا با نارگیل و انبه نان گرم و سرد است.

آماده کردن دسته های بزرگتر دو بار در هفته می تواند غذاهای پر از آب پز را در یخچال تا پنج روز ساده کند یا آن را برای استفاده طولانی تر منجمد کند. Re Heat به طور قابل توجهی خواص گلیک آن را تغییر نمی دهد، زیرا راحتی، بار مروارید قبل از پخته شده در برخی از فروشگاه های مواد غذایی در دسترس است، اما پخت و پز از ابتدا اقتصادی تر است و اجازه می دهد تا بافت را در هنگام استفاده از جعبه های حاوی سدیم، و یا کاهش دهد، به عنوان چک کردن آن، به راحتی، به عنوان مثال چک کردن آن را چک کردن آن را چک کردن شکرگذاری کنید، همچنین می تواند به عنوان برش ساده تر، به عنوان چک کردن آن را چک کردن آن را چک کردن آن را چک کردن آن را بررسی کنید.

نتیجه گیری

پرل بارلی به عنوان یک دانه متنوع و مغذی با مزایای آزمایش شده برای تنظیم گلوکز خون، محتوای بالا آن از فیبر بتاگلوکان محلول، شاخص گلیسمیک پایین، و نمایه مواد مغذی مطلوب آن را یک انتخاب هوشمندانه برای هر کسی که قصد تثبیت سطح قند خون، چه برای مدیریت دیابت، کنترل وزن، و یا سلامت عمومی است که به راحتی با یک نوار غنی از مواد غذایی ترکیب شده است، می تواند یک نقش کوچک را در رژیم غذایی خود داشته باشد، برای تثبیت کند.