Table of Contents

چرا غذاهای دریایی در رژیم غذایی دیابت-دوستی تعلق دارند

مدیریت دیابت نیاز به توجه دقیق به آنچه که می خورید دارد و پروتئین نقش ستاره دار در حفظ سطح قند خون پایدار ایفا می کند. پروتئین هضم را کند می کند، افزایش گلوکز پس از قند خون را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید - یک پیروزی سه برابر برای هر کسی که مصرف کربوهیدرات خود را در میان منابع پروتئین مشاهده می کند، غذاهای دریایی به عنوان یک گزینه لاغر و مغذی است که کیفیت بالا را فراهم می کند، بدون اینکه هر گونه کاهش چربی خاص از مصرف شده است، مصرف شکر، می تواند برای هر کدام از مصرف کند:

این مقاله مزایای خاص، مشکلات بالقوه و بهترین شیوه ها را برای شامل میگو، سالمون و ساردین ها در یک برنامه غذایی دیابتی از بین می برد، چه به تازگی تشخیص داده شده باشید یا سالهاست که دیابت را مدیریت کرده اید، درک اینکه چگونه این پروتئین ها بر بدن شما تأثیر می گذارند می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های هوشمندانه تری در بازار و آشپزخانه داشته باشید.

درک پروتئین و قند خون

قبل از غواصی در گزینه های خاص غذاهای دریایی، به درک اینکه چرا پروتئین برای بیماران دیابتی بسیار مهم است، کمک می کند.هنگامی که پروتئین را با کربوهیدرات ها می خورید، پروتئین جذب گلوکز را به جریان خون شما کند، این به معنی افزایش های چشمگیر کمتر بعد از غذا و کنترل کلی گلیسمی بیشتر است.

علاوه بر این، یک رژیم غذایی مناسب در پروتئین از حفظ عضلات حمایت می کند. بافت عضلانی به طور متابولیکی فعال تر از بافت چربی است، به این معنی که کالری بیشتری در استراحت می سوزاند و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. برای بیماران دیابتی که در معرض خطر بالاتر برای از دست دادن عضلات و مقاومت به انسولین هستند، حفظ توده عضلانی ضعیف یک هدف حیاتی است. Shrimp، سالمون و ساردین ها پروتئین کامل را فراهم می کنند – به این معنی که همه اسید های ضروری را دارند – به طور طبیعی در کربوهیدرات های کم است.

شرمپ: پروتئین خالص، کم چرب

Shrimp یکی از کم ترین منابع پروتئین موجود است. A سه اونسی از میگو پخته شده حاوی تقریبا 20 گرم پروتئین، کمتر از یک گرم کربوهیدرات و تنها حدود 85 کالری است که نسبت پروتئین به کالری سخت است ضرب و شتم، و میگو یک انتخاب عالی برای بیماران دیابتی که وزن خود را مدیریت می کنند.

مشخصات و مزایای Nutrient

فراتر از ترکیب ماکرو مغذی آن، میگو ارائه می دهد مواد مغذی مهم با ارتباط خاص با مدیریت دیابت، آن را به ویژه غنی از سلنیوم، یک ماده معدنی ردیابی است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند و نقش در عملکرد تیروئید دارد، برخی تحقیقات نشان می دهد که سلنیوم ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند، که در افراد مبتلا به دیابت بالا است، شرمپ نیز ویتامین B12 را فراهم می کند، نیاز به سلامت عصب و تولید سلول های التهابی بالا می کند (این هورمون های مبتلا به آسیب رساندن به شدت بیمار مبتلا هستند.

روش های آماده سازی یا شکستن مزایای

در این میان، خود را به صورت نزدیک به بی سیم و کم چربی می بینید، اما چگونه می توان آن را به عنوان یک انتخاب سالم نگه داشت، فریلینگ می تواند پروتئین خالص را به یک بشقاب و روغن زیتون تبدیل کند، مانند آلفردو یا کرم سیر، چربی اشباع قابل توجه و سدیم را اضافه کند.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم A Nuanced

Shrimp در کلسترول غذایی بالاتر از بسیاری از گزینه های غذایی دیگر است که از لحاظ تاریخی منجر به احتیاط در مورد مصرف آن شده است، با این حال، دهه های تحقیق درک ما از کلسترول غذایی را بهبود بخشیده است، برای اکثر مردم، کلسترول در غذا تاثیر نسبتا معتدلی بر سطح کلسترول خون در مقایسه با چربی های اشباع و ترانس دارد.انجمن دیابت آمریکا دیگر محدودیتی خاص بر کلسترول غذایی، به جای تمرکز بر روی کاهش چربی های اشباع شده است که به خوبی کنترل می شوند، نمی تواند چربی های چربی های اشباع شده را تنظیم کند.

سالمون: خانه های امگا ۳

Salmon مسلماً ماهی مورد مطالعه در رابطه با سلامت متابولیک است و به دلایل خوب، با اسیدهای چرب امگا 3 طولانی (EPA و DHA) که دارای اثرات قوی ضد التهابی هستند، بسته بندی شده است، زیرا دیابت با التهاب مزمن کم درجه مشخص می شود که می تواند به عروق خونی و اندام ها آسیب برساند، مصرف غذاهای ضد التهابی مانند سالمون یک حرکت استراتژیک است.

امگا 3 و حفاظت از قلب و عروق C

افراد مبتلا به دیابت دو تا چهار برابر احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نسبت به جمعیت کلی است. امگا-3 اسیدهای چرب از ماهی های چرب مانند سالمون نشان داده شده است که تری گلیسیرید را کاهش می دهند، فشار خون را کاهش می دهند، عملکرد هنری را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به یک بیماری را کاهش می دهد. A 2017 در مجله (F:0irculation[F:1 نتیجه گرفت که خوردن دو رژیم غذایی قلبی حتی برای یک هفته ای که باعث می شود، حتی یک اثر حیاتی برای یک ماهی را در هفته است.

ویتامین D و Selenium

Salmon یکی از معدود منابع غذایی طبیعی ویتامین D است، یک ماده مغذی که در آن بسیاری از بیماران دیابتی کمبود دارند. سطح ویتامین D با کنترل گلوکز ضعیف و افزایش مقاومت به انسولین مرتبط است. A سه اونسی که در آن سالمون مصرف می کند، حدود 500 تا 600 IU ویتامین D را فراهم می کند، سهم قابل توجهی در مصرف روزانه 600 IU برای بزرگسالان است.

وحشی در مقابل مزرعه دار سالمون

The debate between wild-caught and farmed salmon is worth understanding. Wild-caught salmon tends to have a higher ratio of anti-inflammatory omega-3s to omega-6s and a richer micronutrient profile. Farmed salmon, while still a good source of omega-3s, may contain higher levels of inflammatory omega-6s if fed a diet heavy in grains. Farmed salmon can also contain more contaminants like PCBs, though levels are generally well below regulatory limits. For diabetics prioritizing maximal anti-inflammatory benefit, wild-caught salmon is the superior choice. That said, if budget or availability makes wild salmon impractical, farmed salmon is still a far better protein option than processed meats or high-fat red meats.

دستورالعمل های آماده سازی برای حداکثر سود

Baking، کباب، و متخلخل روش های عالی هستند که محتوای تغذیه ای سالمون را بدون اضافه کردن چربی های ناسالم حفظ می کنند، از سس های مبتنی بر کرم سنگین یا کره بیش از حد، آماده سازی ساده - پر شده با روغن زیتون، برچسب های فصل شده با نمک، فلفل و یا لیمو، سپس در 400 درجه پخته شده برای 1215 - انواع سدیم - در حالی که چک کردن روغن و طعم مناسب است، اما چک کردن گزینه های مرطوب.

S ساردین: تراکم Nutrient در یک بسته کوچک

ساردین ها توجه خود را که شایسته آن ها هستند، دریافت نمی کنند، اما آنها در میان مواد مغذی ترین مواد غذایی موجود در این سیاره هستند. برای بیماران دیابتی، ساردین ها مزایایی را ارائه می دهند: پروتئین بالا، امگا ۳ فراوان و ثروت ویتامین ها و مواد معدنی که از سلامت متابولیک حمایت می کنند.

کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان

افراد مبتلا به دیابت دارای میزان بالاتری از شکستگی استخوان و پوکی استخوان نسبت به جمعیت عمومی هستند. قند خون بالا می تواند مواد معدنی را از استخوان ها جدا کند و برخی از داروهای دیابت (به ویژه تیازولدینی) تراکم استخوان را کاهش می دهد، با استفاده از استخوان های نرم و خوراکی، منبع عالی کلسیم به راحتی جذب می شود. A تک می تواند ساردین های مواد معدنی را در مورد مقدار کم مصرف کننده دو برابر مقدار پروتئین روزانه خود را حفظ کند و پروتئین آن را برای سایر منابع پروتئین دوگانه آن ها فراهم کند.

امگا 3 با اثرات زیست محیطی کوچکتر

ساردین ها ماهی های کوچک و سریع هستند که فلزات سنگین کمتری نسبت به ماهی های بزرگ تر مانند ماهی تن یا شمشیر ماهی جمع می کنند، آنها یک دوز غنی از EPA و DHA را بدون نگرانی جیوه که مصرف غذاهای دریایی دیگر را محدود می کند، فراهم می کنند که می خواهند مصرف امگا 3 را به حداکثر برسانند در حالی که سموم محیطی را به حداقل برسانند، ساردین ها یک انتخاب ایده آل هستند.

انتخاب و استفاده از ساردین کنسرو

اکثر ساردین ها کنسرو شده اند، که آنها را راحت و مناسب می کند (با این حال، فرایند کنسرو اغلب نمک را اضافه می کند. A معمولی از ساردین ها می تواند حاوی 250-400 میلی گرم سدیم باشد، بسته به مارک های سنگین زیتون و اینکه آیا نمک برای مدیریت فشار خون دیابتی اضافه شده است - یک ترکیب معمول - شکلات (F0: به دنبال آن است که هیچ گونه روغن زیتون یا طعم دهنده مهم را با سس 1)

ساردین ها می توانند به طور مستقیم از قوطی خورده شوند، و آنها را به یک منبع پروتئین سریع تبدیل می کنند، آنها همچنین به خوبی به سالادها، گسترش در کراکر یا دور خیار، یا به پاستا با سیر و گیاهان تازه تحریک می شوند.

مقایسه سه: کدام بهترین است؟

در حالی که هر یک از این گزینه های غذایی دارای مزایای متمایز هستند، آنها به طور متقابل منحصر به فرد نیستند، رژیم غذایی متنوع که از طریق میگو، سالمون و ساردین ها گسترده ترین پوشش تغذیه ای را ارائه می دهد.

  • ] برای مدیریت وزن و پروتئین لاغر: شرمپ برنده روشن است، ارائه حداکثر پروتئین با حداقل کالری، با این حال کمبود امگا 3 قابل توجه به این معنی است که آن را نباید به طور کامل جایگزین ماهی چرب.
  • ] برای حفاظت از قلب و مزایای ضد التهابی: Salmon سرب را می گیرد.
  • برای تراکم کلی مواد مغذی و سلامت استخوان: ساردین ها بی نظیر هستند، ترکیب کلسیم، ویتامین D، امگا 3s و پروتئین کامل در یک وعده واحد سخت است به رقیب.

هدف عملی این است که حداقل دو وعده ماهی چرب (سمون یا ساردین) را در هفته شامل شود، با میگو به عنوان جایگزین پروتئین لاغر در روزهای دیگر استفاده می شود.این روش تضمین می کند که شما طیف کامل از مزایا را بدون تکتونی دریافت می کنید.

خرید غذاهای دریایی در برنامه غذایی هفتگی خود

دانستن اینکه یک غذا سالم است و خوردن آن به طور منظم دو چیز متفاوت است. بسیاری از مردم غذاهای دریایی را برای آماده سازی یا نگرانی در مورد تازه بودن و هزینه پیدا می کنند.با برنامه ریزی کمی، میگو، سالمون و ساردین ها می توانند در آشپزخانه ای با دیابت مناسب تبدیل شوند.

هدایت

یک خدمت استاندارد ماهی 3 تا 4 اونس پخته شده است، در مورد اندازه یک عرشه کارت یا کف دست شما، برای میگو، که به حدود 15-20 میگو ترجمه می شود، قبل از پخت و پز غذاهای دریایی خود را قبل از پخت و پز کمک می کند تا از پرخوری جلوگیری کند، که مهم است زیرا حتی پروتئین سالم می تواند به افزایش وزن کمک کند اگر در بیش از حد مصرف شود.

ارائه ی پانت برای غذاهای سریع

میگو منجمد، ماهیگیر کنسرو شده و ساردین های کنسرو شده، مواد غذایی عالی هستند که فشار خوردن غذاهای تازه را قبل از خراب کردن آن از بین می برد. میگو یخ زده می تواند در دقیقه های زیر آب سرد ذوب شود، و این امکان را می دهد تا یک غذای با پروتئین بالا را حتی در شب های شلوغ مصرف کنید. Canned به خوبی در سالاد، کیف پول، یا مخلوط قبلی کار می کند، بنابراین شما می توانید یک قند کم مصرف کنید.

آشپزی در Batches

غذاهای دریایی Batch-cooking در ابتدای هفته شما را برای موفقیت آماده می کند. Grill یا پخت چندین پرت سالمون را به یک بار، سپس آنها را به ظروف سالاد، کاسه دانه یا ناهار سریع تقسیم کنید. کوک یک دسته بزرگ از میگو و یخچال را برای سه روز برای اضافه کردن به بسته بندی، جوش، و یا سالاد S ساردین نیاز به پخت و پز همه آنها دارد.

نگرانی های احتمالی و چگونگی رسیدگی به Them

هیچ غذایی کامل نیست و غذاهای دریایی با چند نکته که دیابتی ها باید در نظر داشته باشند، همراه است.

عطارد و دیگر فلزات سنگین

ماهی بزرگ تر، ماهی طولانی تر تجمع بیشتری در متیلمرcury. Shrimp و ساردین ها در جیوه کم هستند و می توانند به طور منظم خورده شوند. Salmon دارای سطح جیوه معتدل است اما هنوز برای اکثر افراد در مصرف توصیه شده از دو تا سه وعده در هفته در نظر گرفته می شود.

سدیم در محصولات کنسرو شده

غذاهای کنسرو شده، به ویژه ساردین ها و برخی از ماهی قزل آلا، می توانند در سدیم بالا باشند.مردم مبتلا به دیابت اغلب دارای فشار خون بالا هستند، و سدیم روز شما با اجتناب از غذاهای کم نمک یا بدون نمک اضافه شده در هر زمان که ممکن است، تخلیه و شستشو ماهی قبل از غذا خوردن، و تعادل مصرف سدیم روز شما با اجتناب از غذاهای پر از وسوسه برای خوردن، می تواند غذاهای تازه و سبزیجات نمک را کاهش دهد.

پایداری و وحشی در مقابل مزرعه

برای مصرف کنندگان آگاه، پایداری اهمیت دارد.برنامه Watch آکواریوم خلیج مونتری (برنامه Watch) توصیه های به روز را ارائه می دهد که کدام غذاهای دریایی برای سلامتی اقیانوس ها مناسب هستند. مزرعه داری شرمپ می تواند با تخریب زیستگاه مرتبط باشد، اما راهنمایان کشاورزی و میگوهای وحشی از مناطق خاص به عنوان گزینه های خوب رتبه بندی شده اند.

ارائه ایده های ساده برای غذاهای دوست داشتنی دیابت

دانستن اینکه غذاهای دریایی برای خرید تنها نیمی از چالش است؛ نیمه دیگر می داند که با آن چه باید انجام دهید، در اینجا روش های عملی، کم بازده برای شامل میگو، سالمون و ساردین در وعده های غذایی که قند خون را پایدار نگه می دارند، وجود دارد.

  • شریپ و سبزیجات، نخ میگو، فلفل زنگ، zucchini و گوجه فرنگی گیلاس بر روی شیارهای زیتون، سیر و گیاهان. گریلو برای 2 تا 3 دقیقه در هر طرف خدمت می کنند.
  • کاهو (Salmon کاهو) بسته بندی می کند: فلاake سالمون را به یک کاسه پخته و مخلوط با تاس خیار، پیاز قرمز و فشار لیمو، مخلوط را به فنجان های کاهو برای ناهار کم کربوهیدرات مخلوط کنید.
  • [نسخه کم کربوهیدرات]: Mash نیم آووکادو و گسترش در یک برش از حزقی یا نان کم کربوهیدرات بالا با تخلیه، ساردین های کم سدیم، آب و جوش فلفل قرمز، و تازه cilantro.
  • کاسه سالاد میوه: مخلوط میگو پخته، ماهی قزل آلا و چند ساردین با سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، راش برش، و یک نور وانژوئنت.
  • رول های ماهی قزل آلا را به صورت ماهی قزل آلایید، سپس یک لایه نازک از پنیر خامه را بر روی برش های ماهی قزل آلای دودی اضافه کنید، یک نوار خیار و یک تکه از دیل، سپس برای یک وعده سریع یا وعده غذایی نور رول کنید.

خط پایین برای Diabetics

Shrimp، ماهی قزل آلا و ساردین هر کدام مزایای متمایزی را برای برنامه مدیریت دیابت به ارمغان می آورند. Shrimp یک گزینه بسیار ضعیف، با پروتئین بالا با حداقل تاثیر بر قند خون ارائه می دهد. Salmon اسیدهای چرب امگا 3 ضروری را فراهم می کند که از قلب و التهاب پایین محافظت می کند. S ساردین ها ترکیبی نادر از پروتئین کامل، کلسیم، ویتامین D و امگا 3 را در بسته ای پایدار ارائه می دهند.

کلید آماده سازی است.مهم نیست که پروتئین چقدر سالم است، سرخ کردن آن یا استفاده از آن در سس های شکری، مزیت را از بین می برد. Stick با کباب، پخت، بخار، یا متخلخل، و استفاده از گیاهان، ادویه جات، تحریکات و مقادیر کم روغن های سالم برای طعم و مزه نیز مهم است: انتخاب گزینه های کم کربن، اولویت بندی زمان های خشک و روغن های خشک، در هفته، و تعداد کمی از ماهی های چرب، اجازه می دهد.

برای راهنمایی اضافی در ساخت یک رژیم غذایی دوستدار دیابت که شامل غذاهای دریایی، منابع تغذیه انجمن دیابت آمریکا است ارائه برنامه های غذایی، دستورالعمل ها و مشاوره مبتنی بر شواهد است.پی.پی.ه زدن فعالیت فیزیکی سازگار با انتخاب های غذایی هوشمند، موثرترین استراتژی برای مدیریت دیابت طولانی مدت است.