پورک حساس و فیبر: ترکیب برای تنظیم بهتر قند خون

مقدمه مقدماتی

سطح قند خون پایدار یک سنگ بنای سلامت متابولیک است، هنگامی که گلوکز به سرعت پس از یک وعده غذایی افزایش می یابد، بدن افزایش انسولین را آزاد می کند، که می تواند منجر به سقوط انرژی، ذخیره سازی چربی و در طول زمان، مقاومت در برابر فیبروئیدی، به ویژه برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع 2، یا سندرم پلی کیستیک تخمدان (PC)، درمان شدید پروتئین کم چرب است، اما سبزیجات با پروتئین های کم چرب همراه است.

چرا پورک ترلوین یک انتخاب پروتئین عالی است

همه پروتئین ها برابر نیستند زمانی که به مدیریت قند خون می رسند.کاهش چربی گوشت می تواند به مقاومت در برابر انسولین در طول زمان کمک کند، در حالی که منابع پروتئین بیش از حد پردازش شده اغلب حاوی قندهای پنهان و مواد افزودنی هستند. Pork مناقصهloin به عنوان یک گزینه کم چرب و مغذی است که تقریبا 22 تا 24 گرم پروتئین در هر 3 اونس را با تنها 2 تا 3 گرم از این حساسیت چربی اشباع می کند که می تواند به این معنی باشد که بدون اینکه یک پروتئین بیش از حد اشباع شده باشد.

پروفایل اسید Amino با کیفیت بالا

Pork enloin به ویژه غنی از leucine، یک اسید آمینه ضروری است که باعث سنتز پروتئین عضلانی و پشتیبانی از نگهداری توده عضلانی لاغر است. بافت عضلانی یک سایت اولیه برای دفع گلوکز است؛ بنابراین عضله لاغرتر که حمل می کنید، بدن شما گلوکز را از جریان خون پس از غذا پاک می کند.

رفاه و ثبات قند خون

پروتئین دقیق ترین تغذیه کننده ماکرو مغذی است، هنگامی که شما یک وعده غذایی را در اطراف مناقصه خوک می خورید، پروتئین سطح پپتید YY (PYY) و پپتید شبیه گلوکاگون-1 (GLP-1)، هورمون هایی که پر از کافئین را نشان می دهند و کم کردن معده را خالی می کنند، به این معنی است که هر کربوهیدرات همراه هضم شده بیشتر، به تدریج به یک وعده غذایی کم کالری که باعث می شود، جلوگیری از مصرف قند پایین تر می شود.

نکات کلیدی برای سلامت متابولیک

فراتر از پروتئین، پرولوین ویتامین B (به ویژه B6، B12، نیاسین و تیامین)، سلنیوم، فسفر و روی تیامین، نقش مهمی در متابولیسم کربوهیدرات ایفا می کند، در حالی که زین از ذخیره سازی صحیح انسولین و ترشحات محافظت می کند. Selenium به عنوان آنتی اکسیدانی عمل می کند که استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد - یک محرک اصلی مقاومت در برابر این مواد مغذی کارآمد است که در آن تنظیم می کند.

نقش حیاتی فیبر رژیمی

فیبر غذایی بخش غیر قابل قبول غذاهای گیاهی است که از طریق روده کوچک عبور می کند و تاثیر آن بر قند خون عمیق است، اما اکثر بزرگسالان کمتر از نیمی از توصیه شده 25-38 گرم در روز مصرف می کنند. فیبر در دو شکل - غیر قابل حل و غیر قابل حل - و هر دو به کنترل بهتر گلیک کمک می کنند.

فیبر محلول: یک Glucose طبیعی بافر

فیبر سولبل در آب حل می شود تا یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش تشکیل دهد.این ژل جذب کربوهیدرات ها را کند می کند و در نتیجه آزاد شدن گلوکز به جریان خون نشان داده شده است غذاهای غنی در فیبر محلول - مانند جوها، بارلی، حبوبات، سیب، میوه های مرکبات، هویج و psyllium - به طور قابل توجهی پاسخ های پس از محلول را کاهش می دهد - برای برخی از 10٪ از آن.

فیبر غیر قابل حل: حساسیت به انسولین و بهداشت

فیبر غیر قابل حل در آب حل نمی شود؛ آن را به مدفوع اضافه می کند و حرکات منظم روده را ترویج می دهد، در حالی که اثر مستقیم آن بر قند خون کمتر از فیبر محلول تلفظ می شود، اما یک محیط روده سالم به طور غیرمستقیم حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. فیبر محلول در قند سبز مانند پروتئین های چرب زنجیره ای (SCFAs) مانند اماyrate نشان داده شده است که التهاب را کاهش داده و توانایی بدن عالی برای افزایش دادن قند سبز، مانند عصاره های سبز، از قند سبز، به عنوان منابع قند سبز، به عنوان سبزیجات، به عنوان عصاره های چرب، به عنوان عصاره های چرب، به عنوان عصاره های چرب، به عنوان عصاره های چرب، به عنوان عصاره های چرب، به عنوان عصاره های چرب سبز، قند سبز، به عنوان فیبر سبز، به عنوان فیبر سبز، قند سبز، به عنوان فیبر، به عنوان فیبر محلول، قند سبز، قند سبز، قند سبز، قند سبز، قند خون، فیبر، فیبر، قند خون، قند خون، قند سبز، تقویت می شود.

شکاف فیبر: چرا اکثر مردم نیاز به بیشتر دارند

طبق گفته انجمن قلب آمریکا، متوسط مصرف کنندگان آمریکایی تنها حدود 15 گرم فیبر در روز مصرف می کنند – در حدود نیمی از مقدار توصیه شده، این کمبود نه تنها به نوسانات قند خون کمک می کند بلکه همچنین به یبوست، دیبیوز و افزایش خطر ابتلا به بیماری مزمن است.

پروتئین و فیبر: چگونه آنها با هم کار می کنند

به طور فردی، هر دو پروتئین و فیبر کنترل گلیسمیک را بهبود می بخشند، هنگامی که در یک وعده غذایی واحد ترکیب می شوند، اثرات آنها افزودنی هستند و اغلب synergistic است: پروتئین باعث کاهش تخلیه معده می شود، در حالی که فیبر محلول ویسکوزیته را به محتوای روده اضافه می کند، آنها به شدت کاهش می دهند که در آن کربوهیدرات ها هضم و جذب می شوند.

شواهد بالینی برای ترکیب

مطالعات متعدد از این جفتگیری حمایت می کند.تحقیقات منتشر شده در ] تغذیه دریافت که هنگامی که شرکت کنندگان یک وعده غذایی حاوی پروتئین لاغر و فیبر چسبناک مصرف کردند، قند خون آنها به طور قابل توجهی کاهش یافت (AUC) 25 - 40٪ کمتر از وعده غذایی با تنها کربوهیدرات مطالعه دیگر بود. [F:2]

شاخص گلیکیسمی و بررسی بار گلییک

پروتئین و فیبر می تواند به طور موثر شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیکمی (GL) یک وعده غذایی را کاهش دهد. سنجه های GI که چقدر سریع یک غذا قند خون را افزایش می دهد، در حالی که GL به عنوان مثال اندازه بخش را تشکیل می دهد، برنج سفید دارای یک GI بالا است، اما هنگامی که همراه با مناقصه خوک و کلم بروکلی تحریک شده، نتیجه بسیار پایین تر از مصرف پروتئین معمولی است، به طور موثر، به شما اجازه می دهد تا از هضم پروتئین، به طور موثر، به طور موثر، به سرعت.

حساسیت به انسولین و سازگاری طولانی مدت

در طول زمان، به طور مداوم خوردن وعده های غذایی که پروتئین و فیبر را ترکیب می کنند می تواند حساسیت به انسولین پایه را بهبود بخشد، هنگامی که سلول ها میزان گلوکز کمتری را تجربه می کنند، آنها نسبت به سیگنال انسولین کمتر مقاوم می شوند.این چرخه می تواند منجر به کاهش قند خون ناشتا، کاهش سطح HbA1c، و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 شود.یک رژیم غذایی غنی از چسبی و فیبر، یک رژیم غذایی سریع نیست که پس از هفته متابولیک تقویت می شود.

روش های عملی برای ترکیب پورک ترلوین با غذاهای فیبر-Rich

ساخت یک صفحه که دارای هر دو اسید چرب و فیبر بالا است ساده تر از آنچه شما فکر می کنید است. کلید این است که در اطراف صفحه برنامه ریزی کنید: نصف صفحه خود را با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده یا حبوبات پر کنید.این ساختار تضمین می کند که فیبر فراوان است و بخش پروتئین برای تثبیت گلوکز کافی است.

ایده های صبحانه

• ]Pork و Sweet Egg Hash : Dice Leftover خوک مناقصهloin و sauté با سیب زمینی شیرین، پیاز، فلفل زنگ و اسفناج، فیبر محلول و نشاسته مقاوم، در حالی که اسفناج فیبر محلول را اضافه می کند.
• ] جنوب غربی صبحانه بول [ : مخلوط گوشت خوک با لوبیا سیاه، ذرت سرخ شده، گوجه فرنگی و آووکادو. Top با فشار لیمو و آب و آب و جوش لوبیا سیاه اضافه 15 گرم فیبر در هر فنجان.
• فلفل صبحانه ی حاوی روغنی : Halve زنگ فلفل، پر از فلفل خوک زمینی، quinoa، و خرد کردن kale. Bake تا مناقصه. Quinoa هر دو فیبر محلول و غیر قابل حل را فراهم می کند و فلفل اضافه کردن ویتامین C.

ایده های ناهار

• پورلومین سالا، و خیار را به صورت زیر به صدا درآورد: Slice کباب شده بر روی تخت سبز مخلوط، arugula، هویج های خرد شده، و خیار بالا با جوجه های گوشتی و یک پانسمان لیمو-هشیچی چیک، 12 گرم فیبر در هر فنجان و اضافه کردن مقدار کم کربوهیدرات سبز.
• ]Pork و Lentil Soup : Simmer کودهای خوک را با گوگرد قرمز، گوجه فرنگی، کرفس، هویج و نوکمین است. لنات یک فیبر برق، و هیدراته هستند در حالی که پروتئین قند خون را حفظ می کند.
• کاهو آسیایی-در حال توطئه : گوشت خوک زمینی با سیر، زنجبیل، قارچ و دانه های آب است که در فنجان های کاهو با یک طرف از edamame خدمت می کنند.

ایده های شام

• هرب-روبک پورلوئین با سبزیجات Roasted: کوت یک چسب گوشتی با رزماری، آویشن و سیر. رواست در کنار کلم بروکلی، جوانه های بروکسل و هویج. Drizzle با روغن زیتون این سبزیجات 5 تا 8 گرم فیبر در کل فنجان را تحویل می دهد.
• pork Spiloin Stir-Fry با براون برنج : Slice خوک نازک، با نخود های کوچک، فلفل زنگ، چیوی بو و ساقه بامبو بیش از یک نیم فنجان برنج قهوه ای (3 گرم) استفاده کنید.
• Portobello قارچ ها : بزرگ اسکله پر از خوک زمین فصلی، اسفناج خرد شده، و quinoa پخته شده است. بالا با یک آب نبات پنیر.یک پورتobello cap 4 گرم فیبر، در حالی که quinoa اضافه می کند پنج گرم دیگر در هر فنجان.

غذاهای کوچک و غذاهای کوچک

• [FLT: 1]، برش های گوشتی با برش های سیب تازه غنی از pectin، فیبر محلول، و پروتئین صاف قند طبیعی در میوه.
• Hummus و Pork Sticks : Pork مناقصهloin برش به نوار و کباب، با یک طرف هوموس (chickpea-based) و کُل کش ها سرو می شود.

برنامه غذایی One-Day برای تنظیم قند خون

این روز از مراکز غذایی در مناقصه خوک و همراهی غنی از فیبر، ارائه حدود 40 گرم فیبر و 100 گرم پروتئین - در محدوده توصیه شده برای بزرگسالان با هدف تثبیت قند خون.

صبحانه صبحانه صبحانه

] جنوب غربی صبحانه بول [ (همانطور که در بالا توضیح داده شده است): 1 فنجان گوشت خوک، 1⁄2 فنجان دانه سیاه، 1⁄2 فنجان دانه سرخ شده، 1⁄2 آووکادو، 2 فنجان اسفناج خرد شده: ~ 18 گرم.

صبح

1 سیب با 2 قاشق غذاخوری بادام زمینی ( 3 گرم فیبر) و تعداد انگشت شماری از گردوها (1.5 گرم فیبر)

ناهار ناهار ناهار

پورلومین سالا: 4 oz برش خورده خوک کباب، 3 فنجان سبز مخلوط، 1⁄2 فنجان جوجه، 1⁄2 فنجان هویج خرد شده، 1 قاشق غذاخوری، دانه های آفتابگردان، فیبر کلی: -12 گرم.

بعد از ظهر

1 فنجان بخار edamame pods (8 گرم فیبر) با آبریز نمک دریا.

شام شام

هرب-روبک پورلومین با یک فنجان کلم بروکلی و 1 فنجان جوانه بروکسل را روشن کرد.

فیبر روزانه: تقریبا 52 گرم اندازه بخش تنظیم شده اگر شما به فیبر بالا استفاده نمی شود؛ مصرف آب را به تدریج افزایش دهید.

نکات عملی برای حداکثر کردن مزایای قند خون

کوک به روش هایی که از مواد مغذی محافظت می کند

روگزیدن، کباب کردن و تقلب روش های عالی برای مناقصه خوکی است که رطوبت را بدون اضافه کردن چربی اضافی حفظ می کند، از نان یا سس های سنگین که کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر را معرفی می کنند، مارینا با گیاهان، ادویه ها و یک سرکه کوچک یا مرکبات برای نگه داشتن طعم دهنده و مناقصه گوشت جلوگیری می کند.

اندازه های پورتینگ خود را تماشا کنید

حتی غذاهای سالم نیز می توانند قند خون را افزایش دهند اگر بیش از حد خورده شود، یک وعده از فولکلین خوک باید حدود ۴ تا ۶ اونس (اندازه یک عرشه کارت) باشد.برای منابع فیبر، حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشی پر کنید و کربوهیدرات های پیچیده نشاسته ای (مانند سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای یا quinoa) را برای یک مشت کوچک نگه دارید.

اضافه کردن فیبر به تدریج

اگر به طور معمول یک رژیم غذایی کم فیبر بخورید، افزایش فیبر به سرعت می تواند باعث نفخ، گاز و ناراحتی شود.یک طرف با فیبر جدید را در روز اضافه کنید و مقدار زیادی آب بنوشید.این به میکروبیوم روده شما اجازه می دهد تا دو تا سه هفته دیگر را اصلاح کند، می توانید تا مصرف روزانه توصیه شده را افزایش دهید.

اهمیت های تیمینگ

خوردن پروتئین و فیبر در ابتدا در یک وعده غذایی (به جای صرفه جویی در آنها برای آخرین) می تواند پاسخ گلوکز را خنثی کند.غذای خود را با سالاد یا سبزیجات شروع کنید، سپس گوشت خوک بخورید و با هر جزء نشاسته ای به پایان برسد.این سفارش نشان داده شده است که گلوکز پس از زایمان را تا 30٪ در برخی مطالعات کاهش می دهد.

غذاهای تخمیر شده Incorporatemented food

جفتگیری از مناقصه خوک با سبزیجات تخمیر شده مانند sauerkraut، kimchi یا رایش های انتخاب شده، پروبیوتیک هایی را اضافه می کند که از سلامت روده حمایت می کنند. میکروبیوم روده سالم باعث افزایش تخمیر فیبر به SCFA ها می شود و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

سوالات متداول

آیا پرولوین خوک بهتر از سینه مرغ برای قند خون است؟

هر دو پروتئین های بسیار نازک هستند.پرولوین کمی در تیامین و سلنیوم بالاتر است، در حالی که سینه مرغ به طور مشابه در چربی کم است.این انتخاب بستگی به ترجیح شخصی و تنوع غذایی دارد.

آیا می توانم از سایر برش های خوک استفاده کنم؟

سایر برش های ضعیف مانند برش های گوشتی (چرم چربی) یا بوهای سرلوین قابل قبول هستند، از کاهش چربی مانند شانه یا شکم خودداری کنید، زیرا محتوای چربی اشباع شده بالا آنها ممکن است در هنگام خوردن اغلب آسیب وارد عمل به انسولین شود.

چه مقدار فیبر در روز نیاز دارم؟

موسسه پزشکی توصیه می کند 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان تا 50 سال و کمی کمتر برای بزرگسالان مسن تر است.مردم مبتلا به دیابت ممکن است از حتی بیشتر بهره مند شوند - تا 50 گرم - در صورت تحمل.

آیا این ترکیب با کاهش وزن کمک خواهد کرد؟

بله، پروتئین بالا و وعده های غذایی فیبر بالا، سیری را افزایش می دهد و مصرف کالری کلی را کاهش می دهد، بسیاری از مردم متوجه می شوند که به طور طبیعی کمتر می خورند، زمانی که قند خون آنها پایدار است، منجر به کاهش تدریجی وزن بدون محرومیت می شود.

نتیجه گیری

مدیریت قند خون نیاز به حذف کربوهیدرات ها یا زندگی در وعده های غذایی بیلند ندارد، با ترکیب فلفل خوک - یک گوشت لاغر، غنی از پروتئین - با سبزیجات فیبر بسته، حبوبات و غلات کامل، شما وعده های غذایی را ایجاد می کنید که بدن را متعادل می کند، گلوکز را تثبیت می کند و رضایت می دهد: علم روشن است: پروتئین و فیبر با هم هضم کند، گلوکز و حساسیت به سرعت می تواند به شما کمک کند تا بتوانید غذاهای روزمره خود را به راحتی به طور منظم و با تغییرات متابولیکی که می توانید هدایت کنید.

برای مطالعه بیشتر، راهنمای کلینیک مایو را برای فیبر غذایی (FLT:1) و دستورالعمل های از خوب خوردن کربوهیدرات انگلستان مشورت کنید.