Table of Contents

تصویر بزرگ: Re Thinking Carboهیدراتs

برای هر کسی که در حال حرکت به دیابت است، کربوهیدرات ها اغلب مانند یک پیچ و خم از مشاوره متناقض احساس می کنند، اما حقیقت این است که کربوهیدرات ها دشمن نیستند؛ آنها منبع اصلی سوخت برای بدن شما هستند و به شما می آموزند که کربوهیدرات ها برای شما کار می کنند و چه در برابر شما کار می کنند، این راهنما جایگزین سردرگمی با استراتژی های روشن و قابل اجرا می شود.ما فراتر از لیست های اساسی حرکت می کنیم و به شما می آموزیم که چگونه می توانید سیگنال های انرژی پایدار را مطالعه کنید و یا بدون اینکه آیا توصیه های انرژی را کنترل می کنند و یا از آن ها حمایت می کنند و یا اینکه آیا توصیه های غذایی را کنترل می کنند و یا اینکه آیا توصیه های انرژی را از آن ها حمایت می کنند و یا اینکه آیا توصیه های غذایی را از آن ها جلوگیری می کنند و یا اینکه آیا این دستورالعمل های غذایی را از آن ها حمایت می کنند و یا اینکه آیا توصیه های غذایی را کنترل می کنند، جایگزین سردرگمی را از آن ها را از آن ها را از آن ها حمایت می کنند و یا اینکه این دستورالعمل های جدید را از آن ها جلوگیری می کنند.

متابولیسم کربوهیدرات در قلب مدیریت قند خون است.هنگامی که شما کربوهیدرات می خورید، سیستم گوارش شما آنها را به گلوکز می شکند، که در پاسخ وارد جریان خون شما می شود، پانکراس شما انسولین را آزاد می کند، که به انتقال گلوکز به سلول های شما برای انرژی کمک می کند: در نوع 2، سلول ها به انسولین مقاوم می شوند و نیاز به هورمون بیشتری برای دستیابی به همان اثر پانکراس، ممکن است مبارزه برای جلوگیری از این که به آرامی مصرف کربوهیدرات های حیاتی را انتخاب می کنند.

کربوهیدرات های بدون بسته بندی: Simple vs Complex

کربوهیدرات ها توسط ساختار شیمیایی آنها طبقه بندی می شوند و اینکه بدن شما آنها را به سرعت هضم می کند، این به طور مستقیم بر پاسخ گلوکز خون شما تأثیر می گذارد.

کربوهیدرات های ساده: برنز سریع

کربوهیدرات های ساده شامل یک یا دو مولکول قند هستند که به سرعت تجزیه می شوند و باعث افزایش سریع قند خون می شوند.منبع های رایج شامل شکر جدول (sucrose)، آب میوه، شربت، آب نبات، نوشابه، نوشابه و دانه های تصفیه شده مانند نان سفید و برنج هستند، این باید محدود و جفت با پروتئین، چربی، یا فیبر به نظر می رسد گزینه های سالم مانند آب شیرین هنوز می تواند ساده و یا قند را ارسال کند.

مجموعه ای از کربوهیدرات ها: The Constant Burners

کربوهیدرات های پیچیده حاوی زنجیره های طولانی تر مولکول های قند هستند و اغلب شامل فیبر و نشاسته می شوند که آنها برای هضم طولانی تر می شوند و منجر به انتشار تدریجی گلوکز می شوند.

  • غلات کامل: جو، کینو، برنج قهوه ای، گندم کامل، بارلی، فاررو، آسیابت
  • حبوبات: گل، جوجه ها، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه، لوبیا پینتو، نخود های تقسیم شده
  • سبزیجات استارشی: سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود، کدو تنبل، زمستان اسکوش
  • سبزیجات غیرارگارشی: کلم بروکلی، اسفناج، فلفل زنگ، گل کلم، کلم، paragus، zucchini (کم کربوهیدرات اما متراکم مواد مغذی)

فیبر در کربوهیدرات های پیچیده باعث کم شدن معده، خم شدن گلوکز می شود و سیری را ترویج می کند، اما همه فیبرها یکسان نیستند. فیبر سولبل (در جوها، لوبیا، سیب و هویج) در آب حل می شود تا یک ماده ژل مانند را تشکیل دهد که هضم را کند و به فیبر محلول کمک می کند (در کل دانه ها، و سبزیجات یافت می شود).

دانلود بازی Starch: A Hidden Ally

نشاسته مقاوم در برابر نوعی نشاسته است که در برابر هضم در روده کوچک و تخمیر در روده بزرگ مقاومت می کند، مانند فیبر عمل می کند، واکنش گلوکز پایین تر در مقایسه با نشاسته منظم ایجاد می کند.شما می توانید نشاسته مقاوم با پخت و پز و پز و سپس خنک کردن غذاهای خاص مانند سیب زمینی، برنج و پاستا، فرایند خنک کننده ساختار نشاسته را تغییر می دهد، و آن را کمتر هضم می کند.

برچسب های تغذیه ای برای Carb Control

برچسب های تغذیه ورق تقلب شما هستند، اما شما باید بدانید که چه چیزی را باید فراتر از اعداد عنوان جستجو کنید. FDA در سال 2016 برچسب حقایق تغذیه را مجددا طراحی کرد تا مقادیر بیشتری را واقع بینانه تر و اضافه کند و قندها را بیشتر قابل مشاهده کند.

مرحله 1: ارائه بررسی واقعیت

تولید کنندگان اغلب اندازه های کوچک را فهرست می کنند تا اعداد را بهتر به نظر برسند.همیشه اندازه خدمت را با مقدار غذا مقایسه کنید، اگر یک کیسه از تراشه ها می گوید 15 چیپس در هر وعده و شما 30، دو برابر تمام مقدار است که منطق در مورد نوشیدنی ها، غلات و غذاهای یخ زده اعمال می شود.یک بطری نوشابه اغلب حاوی 2.5 وعده، به این معنی است که شما تقریبا 70 گرم از کل نوشیدنی مصرف می کنید.

مرحله دوم: مجموع کربوهیدرات ها – خط پایه

این عدد شامل نشاسته، قند و فیبر است. برای اکثر افراد مبتلا به دیابت، ماندن در محدوده کربوهیدرات بدون پزشک در هر وعده غذایی (به عنوان مثال، 30 تا 60 گرم) بسیار مهم است.این محدوده می تواند به طور گسترده ای بر اساس سطح فعالیت، دارو و متابولیسم فردی شما متفاوت باشد. برخی از افراد در 30 گرم در هر وعده غذایی رشد می کنند؛ دیگران می توانند 60 یا بیشتر از هماهنگی کلیدی و پاسخ به قند خون شما نظارت کنند.

مرحله 3: فیبر و الکل شکر - تنظیمات

فیبر قند خون را بالا نمی برد، در واقع، تاثیر گلیسمیک را کاهش می دهد.هنگامی که شمارش کربوهیدرات های خالص (یک مفهوم مفید برای برخی)، فیبر غذایی و نیمی از الکل قند (در صورت تحریک یا کلوز) را از کل کربوهیدرات ها کاهش می دهد، اما احتیاط کنید: بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که ابتدا بر روی کل کربوهیدرات ها تمرکز کنید تا پاسخ شخصی خود را درک کنید.

مرحله 4: اضافه کردن شکر - پرچم سرخ

FDA در حال حاضر نیاز به شکر اضافه شده به طور جداگانه ذکر شده است.هدف برای مواد غذایی با قندهای محدود اضافه شده است.نام ها برای تماشا: شربت ذرت با فروکتوز بالا، دانه های لوبیای agave، شکر، سوءتدکسین و آب میوه ها را نیز توصیه می کند از منابع کمتر آشکار مانند "شیر برنج شیرین"، "با شکرکون" یا "، در حالی که آنها ممکن است به طور مشابه این مردان قند خون را محدود کنند.

مرحله پنجم: فهرست حقیقت

مواد مغذی با وزن ذکر شده است اگر شکر، آرد سفید یا شربت در سه ماده اول ظاهر می شود، چیز دیگری را انتخاب کنید، همچنین برای انواع مختلف شکر در سراسر لیست مشاهده کنید - تولید کنندگان اغلب این کار را انجام می دهند بنابراین قندهای فردی نزدیک به بالا ظاهر نمی شوند، به عنوان مثال، یک محصول ممکن است حاوی شکر، عسل و آب میوه باشد، هر کدام در لیست پایین تر ظاهر می شوند، اما آنها یک بخش قابل توجه از محصول را ترکیب می کنند.

For a deeper dive, check out the FDA's guide to the Nutrition Facts label.

دانلود آهنگ زیبای Eat That’t Spike Your Blood Sugar

اسنک می تواند یک ابزار باشد، نه یک تله. اسنک درست می تواند از کم کم های کم و بیش از حد خوردن در وعده غذایی بعدی جلوگیری کند.قانون طلایی: یک کربوهیدرات با پروتئین یا چربی را قطع کند.[۱۰] این ترکیب جذب گلوکز را کند می کند و شما را بیشتر راضی نگه می دارد.

ایده های غذایی دوستانه – Diabetic-Friendly

  • برش های سیب کوچک (کوچک سیب = ~ ۱۵g carb) با ۲ قاشق غذاخوری بادام زمینی
  • پنیر کلبه 1/2 فنجان با 1/2 فنجان توت
  • پنیر 1 اونسی (به عنوان مثال، دار، موزارلا) با 5 کراکر
  • تعداد کمی از آجیل های مخلوط (almonds، گردو، pecans) - تقریبا صفر کربوهیدرات خالص
  • تخم مرغ های سخت با چند هویج کودک
  • ۱-۱ فنجان ماست یونانی ساده با ۱ قاشق غذاخوری
  • نوار فلفل بل با 2 قاشق غذاخوری هوموس
  • ۱- ۱-۲ فنجان edamame (پوست شده)
  • Celery با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و چند rais
  • ترکیه یا مرغ رول با یک تکه پنیر و یک راند
  • یک ظرف ماست یونانی ساده و پر چرب با یک آبریز از دارچین
  • نیم آووکادو با آب لیمو و یک تکه نمک
  • جوجه های روastedpeas (1/2 فنجان) – crunchy، savory و فیبر-rich

از میله های اسنک “diabetic” که اغلب حاوی الکل های شکر هستند که می توانند باعث ناراحتی گوارشی شوند، در عوض، غذاهای کامل را هر زمان که ممکن است انتخاب کنید، انتخاب کنید.اگر شما یک اسنک بسته بندی شده را انتخاب کنید، حداقل با 3 گرم فیبر و بیش از 10 گرم شکر کامل به دنبال آن باشید و همیشه اندازه بخش را بررسی کنید – بسیاری از میله ها حاوی دو وعده در هر نوار هستند.

برنامه ریزی غذا: ساخت یک صفحه متعادل

برنامه ریزی غذا در مورد محرومیت شدید نیست؛ بلکه در مورد استراتژی است. "روش قالب" یک چارچوب مبتدی دوستانه است که برای هر گونه غذاهای یا اولویت غذایی کار می کند.این کار حدس زدن از بخش ها را می گیرد و تضمین می کند که شما در هر وعده غذایی تعادل مواد مغذی را دریافت می کنید.

روش پلاکت برای دیابت

  • سبزیجات غیرارش (brooli، اسفناج، اسفناج، zucchini، گل کلم، فلفل زنگ، مارچو، لوبیا سبز)
  • یک چهارم: پروتئین خالص (chicken سینه، ماهی، توفو، تخم، لوبیا، lentils، گوشت گاو لاغر، بوقلمون)
  • [[۱] [۱۰] یک چهارم: [[۱۰] [۱۰] [۳] کربوهیدرات (هتل، سبزیجات نشاسته ای، حبوبات یا میوه)

اضافه کردن یک وعده چربی سالم (روغن زیتون، آووکادو، آجیل) برای دور زدن غذا و بهبود ثبات قند خون، این چارچوب بصری کار می کند که آیا شما در خانه، رستوران یا خانه یک دوست غذا می خورید یا نه فنجان مورد نیاز.

کنترل بدون نظارت

از دست خود به عنوان یک راهنما استفاده کنید:

  • 1 خدمت پروتئین: کف دست شما (حدود 3 الی 3 اونس)
  • 1 وعده کربوهیدرات: دست فنجان (حدود 1/2 فنجان تا 1 فنجان بسته به غذا)
  • 1 وعده سبزیجات: دو مشت (تا آنجا که می خواهید، غیرارش)
  • 1 وعده چربی: انگشت شست (حدود 1 روغن قاشق غذاخوری یا 1⁄4 آووکادو)

این روش به ویژه در هنگام غذا خوردن مفید است، جایی که بخش های رستوران اغلب از اندازه های توصیه شده تجاوز می کنند، شما همچنین می توانید از یک بشقاب کوچکتر استفاده کنید – تحقیقات نشان می دهد که افراد به طور طبیعی کمتر غذا می خورند در حالی که غذا در یک بشقاب 9 اینچ در مقابل یک صفحه 12 اینچی سرو می شود.

پیش فرض برای برنده شدن در روز

یک ساعت در روز یکشنبه سبزیجات شستشو، پخت و پز quinoa، کباب مرغ و وعده های غذایی، هنگامی که خسته و گرسنه هستید، یک وعده غذایی آماده بیشتر از یک دویدن سریع غذا است. پخت و پز Batch مجبور نیست پیچیده باشد و یک دسته بزرگ از جوراب های فولادی را برای هفته، یک ورق سرخ سبزیجات، و چندین سینه کبابی که در ظروف شیشه ای مصرف می کنید، به راحتی مصرف کنید و مصرف کنید.

شاخص گلیکمی و بار گلیکمی: انتخاب های خود را زیبا کنید

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهایی را بر اساس اینکه چقدر سریع قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص بالا می برد، رتبه بندی می کند.سی.سی.م جی 55، 56-69، ≥ 70، اما GI به تنهایی می تواند گمراه کننده باشد؛ مقدار گلیک (GL) در اندازه خدمات، = (GIx کربوهیدرات در هر وعده) / 100، کمتر از 10 تا حدی آب متوسط است، و بالاتر از 50 (برای مثال آب بالا) می تواند از مقدار کمی از مقدار کمی از مقدار کمی برخوردار باشد.

دانلود بازی Low GI Change

  • نان سفید (GI-75) کل پمپیکل دانه (GI-50) یا سورس (GI-54)
  • oatmeal (GI ~83) - فولاد-cut oats (GI-42) یا oes (GI-55)
  • سیب زمینی Russet (GI-85) – سیب زمینی شیرین (GI ~54) یا lentils (GI-32) یا جوجهپاس (GI ~28)
  • Watermelon (GI-72) برries (GI-40) یا گیلاس (GI)
  • برنج سفید (GI-73) برنج قهوه ای (GI ~68) یا quinoa (GI ~53) یا barley (GI-28)
  • کُش های کور (GI-81) – All-Bran (GI-38) یا oatmeal
  • کدو تنبل (GI-75) - Butternut اسکوت (GI ~۵۱)

به یاد داشته باشید که چربی، پروتئین و فیبر پاسخ کلی گلیکمی یک وعده غذایی را کاهش می دهد. آووکادو را به نان یا آجیل خود به میوه خود اضافه می کند آن را بیشتر دوست داشتنی پخت و پز روش نیز مهم است: آل دانوت پاستا دارای یک GI پایین تر از پاستا پخته شده است و کل میوه دارای یک GI پایین تر از آب میوه است.

بیشتر بخوانید درباره ی ، دانشگاه شاخص گییکمی سیدنی

شمارش کربوهیدرات: یک ابزار عملی برای کاربران انسولین

اگر انسولین مصرف کنید، شمارش کربوهیدرات به شما کمک می کند تا دوز خود را با غذایی که می خورید مطابقت دهید، حتی اگر از انسولین استفاده نکنید، ردیابی کربوهیدرات ها می تواند الگوهایی را نشان دهد.از طریق یادگیری اینکه چه تعداد گرم کربوهیدرات در بخش های مشترک وجود دارد:

  • یک تکه نان = ~ ۱۵
  • ۱ سیب کوچک = ۱۵
  • ۲- ۲-۱ فنجان برنج پخته شده = ۲۲ گرم
  • ۲- ۲-۱ فنجان لوبیا = ۲۰ گرم
  • شیر یک فنجان = ~ 12g
  • ۱- ۲-۱ فنجان ذرت = ~ ۱۵
  • 1 موز متوسط = 27g
  • 1 فنجان پاستا پخته شده = 40g
  • 1 قاشق غذاخوری شکر، عسل یا شربت = 12 تا 15g
  • 1/2 فنجان پخته شده oatmeal = ~ 13g
  • 1 تویتیلا کوچک ذرت = ~ 12g

در ابتدا از مقیاس غذایی برای دقت استفاده کنید. بسیاری از مردم شگفت زده می شوند که موز “مشارکت” آنها در طول زمان بزرگ است، شما یک کتابخانه ذهنی از مقادیر کربوهیدرات را توسعه می دهید.اگر انسولین زمان غذا را مصرف می کنید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار می کنید تا نسبت انسولین به کربوهیدرات خود را تنظیم کنید، که به شما می گوید که چه تعداد از واحدهای انسولین مورد نیاز دارید در هر گرم کربوهیدرات، می تواند با مصرف صحیح و دقیق باشد.

چربی های سالم و پروتئین: خون قند است بی ثبات کننده

اضافه کردن چربی و پروتئین به یک وعده غذایی باعث کاهش تخلیه معده می شود، به همین دلیل است که یک کاسه از پوکی با آجیل و سفیده تخم مرغ یک منحنی گلوکز بسیار بهتر از چربی و پروتئین نیز سیری را افزایش می دهد، که می تواند به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و انتخاب های غذایی بهتری در طول روز داشته باشید.

چربی های سالم برای شامل

  • روغن آووکادو و آووکادو
  • روغن زیتون اضافی
  • مواد و دانه ها (مطاکیه ها، گردوها، چیا، ککس، دانه های کنف، دانه های کدو تنبل)
  • ماهی های چاق (سالمون، ماکریل، ساردین، آپینگ، شینگ)
  • لبنیات کامل چرب در حد اعتدال (yogurt، پنیر، پنیر کلبه)
  • نارگیل (un Sweetened) و روغن نارگیل (استفاده از کم رنگ)
  • کره های نوت (گوشت، کره بادام زمینی، کره ی پول نقد) به دنبال انواع بدون شکر اضافی هستند.

اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی های چرب و دانه های کتان یافت می شوند، به ویژه برای کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین مفید هستند.

منبع پروتئین برای سیری

  • مرغ های ناب، گوشت خوک
  • ماهی و صدف
  • تخم مرغ
  • توفو، سرعت، ایدامم
  • لنت ها و لوبیا (همچنین حاوی کربوهیدرات ها هستند)
  • ماست یونانی و پنیر کلبه
  • پودر پروتئین (whey، گلابی یا کنف – اضافه شده به صافی یا oatmeal)

هدف از شامل یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی، اگر شما غذا می خورید، آن را به جای یک اسنک تنها کربوهیدرات، یک برس پروتئینی چرب کنید.حتی تعداد انگشت یا یک تخم مرغ سخت می تواند تفاوت قابل توجهی در ثبات گلوکز شما بین وعده های غذایی ایجاد کند.

دانلود بازی Overlooked Factor

کم آب شدن می تواند باعث تمرکز قند خون شود، که منجر به خواندن بیشتر می شود؛ آب بهترین است؛ هدف روزانه ۸ تا ۱۲ فنجان بسته به فعالیت و آب و هوا است.هنگامی که شما کم آب هستید، حجم خون شما کاهش می یابد و خون شما متمرکز تر می شود، که می تواند به طور مصنوعی خواندن گلوکز را افزایش دهد.

انتخاب نوشیدنی برای دیابت

  • آب را در آب فرو برد و همیشه در آن ایمن و بی خطر است.
  • آب جوشانده شده را به صورت زیر آب کنید: (۱) آب جوش، لیمو، نعناع یا انواع توت ها را بدون شکر اضافه کنید.
  • آب را در آب فرو می برد و از آب های شیرین پرهیز می کند.
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمَهُوا مِنَّاِهُمَهُواًاًاًاً، صَنَهُمْهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُوَهُوَهُوَهُمْهُوا مِهُمَهُمْهُوا مِهُمْهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • ⁇ و چای سیاه: در حد اعتدال خوب است؛ مراقب شربت های اضافه شده و کرم ها، برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف قهوه منظم ممکن است با خطر کمتر در حال توسعه دیابت نوع 2 همراه باشد.
  • شیر: 1 فنجان شیر حاوی ~12g کربوهیدرات است؛ عاملی که در برنامه غذایی شما وجود دارد.شیر بادام یا شیر سویا حاوی کربوهیدرات های کمتری (1 تا 4 گرم در هر فنجان است.

نوشیدنی های شیرین، آب میوه، نوشیدنی های قهوه شیرین و نوشیدنی های ورزشی، آنها اساسا قند مایع هستند، حتی گزینه های "طبیعی" مانند آب نارگیل حاوی 9 تا 15 گرم کربوهیدرات در هر فنجان است.اگر شما چیزی شیرین می خواهید، سعی کنید یک قاشق چای خوری از سرکه سیب در آب جرقه - برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است پاسخ گلوکز پس از قند خون را بهبود بخشد.

افسانه های رایج درباره رژیم های دیبیتیک

افسانه 1: "شما هرگز نمی توانید دوباره میوه بخورید."

کل میوه حاوی فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی است که مفید هستند.کل آن ها کنترل بخش و انتخاب میوه های پایین-GI مانند توت ها، گیلاس ها، سیب ها و گلابی ها بر روی میوه های با قند بالا مانند هندوانه یا موز بسیار پخته است. میوه های Pair با آجیل یا پنیر برای کاهش تاثیر گلوکز بیشتر متمرکز شده و باید در بخش های بسیار کوچک غذاخوری خورده شوند - به عنوان مثال 2 کربوهیدرات در مورد 15، حاوی 15 گرم است.

افسانه دوم: «عز کننده های هنری کاملاً ایمن هستند.»

شیرین کننده های غیر مغذی مانند ⁇ ame، گوگرد و استویا توسط FDA تایید شده است، اما تحمل فردی متفاوت است. برخی از مردم تجربه هوس و یا مسائل گوارشی. تحقیقات نوظهور همچنین نشان می دهد برخی از شیرین کننده های مصنوعی ممکن است ترکیب باکتری های روده را تغییر دهد.استفاده از آنها به طور پراکنده؛ هدف این است که دوباره بهبود بخشیدن به بدن خود را به ترجیح دادن شیرینی کلی و است که به طور کلی میوه به عنوان گزینه های طبیعی با کمترین تاثیر قند در نظر می رسد.

افسانه 3: اگر آن را "دیبی" یا "بیگار" می گوید، آن را به طور خودکار سالم است.

غذاهای برچسب خورده هنوز می توانند در کل کربوهیدرات ها (از نشاسته، سوءتتول) یا حاوی چربی های ناسالم بالا باشند.همیشه برچسب کامل را بخوانید. بسیاری از کوکی های "sugar-free" و نوشیدنی ها از الکل های شکر استفاده می کنند که می توانند باعث ناراحتی گوارشی شوند و هنوز هم قند خون را در برخی از افراد افزایش دهند. اصطلاح "دی" بر روی برچسب غذایی توسط FDA تنظیم نمی شود و اغلب یک تاکتیک بازاریابی است.

افسانه 4: "شما نمی توانید سیب زمینی یا پاستا بخورید."

پورتیون و آماده سازی ماده.بخش های کوچک سیب زمینی (که پخته شده، سپس سرد شده است – که نشاسته مقاوم را افزایش می دهد)، یا پاستای دانه در مقادیر کنترل شده می تواند بخشی از یک بشقاب متعادل باشد.این مشکل معمولا بخش بیش از اندازه در رستوران ها خدمت می کند.یک غذای معمولی پاستا شامل 3 تا 4 وعده پاستا است که به راحتی می تواند 120 تا 120 تا 120 کیلوگرم در یک وعده غذایی پخته شده (در یک وعده غذایی) و یک وعده غذایی را تحویل دهد.

افسانه پنجم: «همه کربوهیدرات ها برای دیابت بد هستند.»

این شاید مخرب ترین افسانه باشد.تمام منابع کربوهیدرات غذایی مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل مواد مغذی ضروری، فیبر و انرژی را فراهم می کنند. ~ حذف تمام کربوهیدرات ها می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود و برای اکثر مردم پایدار نیست. هدف این است که کربوهیدرات ها را از بین ببرد، بلکه برای انتخاب کربوهیدرات های با کیفیت بالا در بخش های مناسب است.

همه چیز را با هم قرار دهید: برنامه اقدام شما

تغییر در یک شب اتفاق نمی افتد، با یک یا دو استراتژی از این لیست شروع کنید و به تدریج حرکت کنید. تغییرات کوچک و ثابت پایدارتر از یک اصلاح کامل است.

  • Week 1: یک برچسب تغذیه را هر روز بخوانید. شناسایی کربوهیدرات های کامل و قند اضافه شده اعداد برای پنج ماده غذایی بسته بندی شده مختلف که معمولا می خورید.
  • Week 2: از روش بشقاب در سه شام در هفته استفاده کنید، قبل از غذا خوردن، یک عکس از بشقاب خود را بگیرید تا عادت را به صورت بصری تقویت کنید.
  • Week 3: غذاهای سالم را از قبل تهیه کنید؛ آنها را در محل کار یا در کیف خود نگه دارید.
  • Week 4: آزمایش با یک مبادله کم-GI (به عنوان مثال سیب زمینی شیرین برای سیب زمینی سفید، جوراب های فولادی برای پوکی فوری) توجه کنید که چگونه شما احساس می کنید و قند خون خود را بررسی می کنید تا تفاوت را ببینید.
  • Week 5: منبع پروتئین یا چربی را به هر میان وعده و وعده غذایی اضافه کنید.
  • Week 6: عادات آب و برق خود را بررسی کنید، یک نوشیدنی شیرین در روز با آب یا چای بدون شیرین جایگزین کنید.

یک بسته غذایی ساده و قند خون را برای یک هفته نگه دارید، به سرعت خواهید دید که کدام غذاها برای شما کار می کنند. بدن هر کس به طور متفاوتی پاسخ می دهد، بنابراین آزمایش شخصی ضروری است.با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیابت برای اصلاح برنامه شما.آنها می توانند به شما کمک کنند تا مصرف کربوهیدرات خود را بر اساس داروها، سطح فعالیت و اهداف شخصی تنظیم کنید.

برای حمایت بیشتر، مرکز زندگی سالم انجمن دیابت آمریکا دستورالعمل ها، برنامه های غذایی و به روز رسانی های تحقیقاتی را ارائه می دهد، یکی دیگر از منابع عالی است آکادمی تغذیه و رژیم غذایی صفحه دیابت [FLT3)، که راهنمایی های تغذیه مبتنی بر شواهد را برای نیازهای شما فراهم می کند.

افکار نهایی: شما در کنترل هستید

پیچ و خم کربوهیدرات می تواند احساس سرگیجه کند، اما شما در حال حاضر یک قطب نما دارید.(با تمرکز بر غذاهای کامل، فرآوری نشده، متعادل کردن بشقاب خود با پروتئین و چربی، خواندن برچسب های انتقادی و هیدراته ماندن، شما می توانید قند خون خود را مدیریت کنید و هنوز از انواع غنی از مواد غذایی لذت ببرید: مسائل به عنوان مقدار بسیار مهم است [F:1] ابزار خاص دیابت، و مطمئن هستند که از آنها استفاده می کنند، و نه با استفاده از انعطاف پذیری دقیق و نه از آنها.

هر انتخاب مثبت که می سازید – چه انتخاب آب بر روی نوشابه، اضافه کردن آجیل به کفمال شما، یا پیاده روی ۱۰ دقیقه ای بعد از غذا – بر روی آخرین گزینه است – شما نیازی به کامل برای دیدن بهبود واقعی در قند خون و رفاه کلی خود ندارید. پیشرفت، نه کمال، هدف شما اعتماد به نفس است، و بدن شما به آن گوش می دهد و زمان خوردن غذا را در یک وعده غذایی می گیرد.