پیاده روی فروشگاه Grocery: درک برچسب های غذایی و تاثیر آن ها

کدگذاری پانل حقایق تغذیه: راهنمای خط به خط

برچسب های واقعیت تغذیه مدرن در ایالات متحده بیشتر از همیشه آموزنده هستند، اما هنوز هم نیاز به خواندن دقیق دارند.در اینجا چگونگی تفسیر هر بخش کلیدی برای مدیریت گلیسمیک است:

۱- خدمت و خدمت به Per Container

این اغلب نادیده گرفته شده ترین مزرعه است.تولید کنندگان اغلب اندازه خدمت را تنظیم می کنند که کوچکتر از آنچه مردم به طور معمول مصرف می کنند، یک کیسه از تراشه ها ممکن است 150 کالری در هر وعده اما حاوی 3 وعده - بنابراین خوردن کل کیسه به معنی 450 کالری و یک بار کربوهیدرات قابل توجه است. همیشه تعداد خدمات را بررسی کنید و اگر قصد دارید بیش از یک غذا بخورید، مواد مغذی را ضرب کنید.

مجموع کربوهیدرات

در زیر این عنوان شما می توانید گرم فیبر غذایی، قندهای کل و قندهای اضافه شده را ببینید.تعداد کل کربوهیدراتها شامل تمام نشاسته ها، فیبرها و قندها در غذا است.برای کنترل گلیک، کاهش گرم فیبر از کل کربوهیدراتها به برآورد کربوهیدرات خالص، زیرا فیبر هضم نمی شود و قند خون را افزایش نمی دهد، این محاسبه به طور رسمی و دستورالعمل به جای یک قاعده استفاده نمی شود.

۳- فیبر رژیمی

به دنبال غذاهایی باشید که حداقل 3 تا 5 گرم فیبر در هر وعده را فراهم می کنند. فیبر سولبل که در جوها، barley، لوبیا، سیب و هویج یافت می شود، به ویژه در کاهش جذب گلوکز محلول (که دانه های خام، گل) اضافه می کند و از سلامت گوارش پشتیبانی می کند، اما تاثیر مستقیم کمتری بر قند خون دارد.

۴- اضافه کردن شکر

به روز رسانی برچسب 2016 یک خط خاص برای قند اضافه شده اضافه شده، در گرم و به عنوان درصد از ارزش روزانه (50 گرم) اضافه شده است، این یک تغییر بازی برای مدیریت قند خون است. محصولاتی مانند ماست طعم دهنده، نیشکرلا، و سس پاستا می تواند حاوی مقدار تعجب آور از شکر اضافه شده است.حتی "سالم" موارد مانند بطری و پانسمان سالاد و نان کل (f0) اغلب برای یک قاشق شکر اضافه شده است.

فهرست ورودی

مبلمان در سفارش نزولی با وزن ذکر شده است.یک محصول که شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا، یا هر شربت به عنوان یکی از سه ماده اول به احتمال زیاد یک اثر گلیسمی بالا دارد، از سوی دیگر، اگر اولین ماده یک کل دانه (به عنوان مثال، آرد کامل گندم، رول، قهوه ای، و برنج) باشد، که به نظر می رسد حتی اگر یک انتخاب چربی پاک باشد (همچنین به نظر می رسد).

خرید هوشمند در هر راهرو: از تولید تا غذاهای منجمد

فروشگاه مواد غذایی مدرن برای ساخت سفر کارآمد سازماندهی شده است، اما همان طرح همچنین می تواند شما را به سمت اقلام پردازش شده، بالا از استراتژی های زیر aisle-by-aisle برای ماندن در مسیر هدایت کند.

بخش تولید

این قوی ترین منطقه برای خرید کمگلیسمی است که حداقل نیمی از سبد خود را با سبزیجات غیرارش پر می کند: سبزهای چرب، کلم بروکلی، فلفل زنگ، زینک های پرتقال، به عنوان پاراگوس، قاشق غذاخوری موز، و قارچ ها، اثرات گلیسمی بسیار ناچیزی دارند و با فیبر، ویتامین ها و میوه ها برای دانه های پرتقال بسته بندی می شوند (هنوز سبزیجاتی مانند کباب های انگور را انتخاب می کنند).

دانه Aisle

همه دانه ها برابر خلق نمی شوند، به دنبال کل دانه یا دانه های تولید شده [ نان، کل oats (نه فوری)، quinome، نوار، و قهوه ای یا برنج وحشی، از " گندم غنی" یا "کره مصنوعی" اجتناب می کنند، که در اصل کمتر از شکر سفید است.

خرید و بسته بندی Goods

لوبیا کنسرو شده یک نیروگاه کمگلیسمی است: لوبیا سیاه، جوجه ها، گوگرد و لوبیا کلیه پروتئین و فیبر را ارائه می دهند، به دنبال "هیچ نمک اضافه" یا "کمتر سدیم" نسخه ها هستند و قبل از استفاده از آب سنگین یا شربت حاوی سدیم، گوجه فرنگی و سس گوجه فرنگی نباید هیچ قند اضافه کرده باشند - بسیاری از مارک ها برای متعادل کردن اسید به میوه یا آب بسته بندی شده اند، اگر هیچ قند قابل قبول نیستند.

جایگزین های لبنی و گیاهی

ماست یونانی ساده یک انتخاب عالی است: پروتئین بالا، متوسط در کربوهیدرات ها و در نسخه های کم چرب و پر چرب موجود است.از ماست های طعم دهنده اجتناب کنید – اغلب با شکر اضافه شده بارگیری می شوند، ماست ساده شیرین خود را با چند نوع توت یا یک نخ از جایگزین های cinnamon، شیر کامل، بدون شیرین، شیر بدون قند و یا شیر بسیار شیرین می تواند به طور طبیعی شیر کم چرب باشد (به اندازه شیر شیرین است).

غذاهای منجمد

aisle یخ زده گنجینه ای از گزینه های کمگلیسمی است که با دقت انتخاب می شود. سبزیجات منجمد بدون سس یا چاشنی مواد مغذی خود را حفظ می کنند و درست به همان اندازه خوب هستند که توت های تازه منجمد، گیلاس ها و غذاهای خرد شده حاوی 10 گرم عالی و پر از قند هستند - فقط از کسانی که با شکر اضافه شده اند یا شربت ماهی های یخ زده شده پر شده اند، سینه ها، و منابع دانه های مناسب برای کل سبزیجات حاوی مقدار زیادی از شکر هستند.

Aisle

این aisle خائن ترین تراشه ها، کراکرها و میله های میان وعده تقریبا همیشه در کربوهیدرات های تصفیه شده بالا هستند و قند اضافه شده است، اگر شما کراکر را انتخاب کنید، کسانی که از دانه های کامل یا دانه های پر چرب ساخته شده اند را انتخاب کنید (به عنوان مثال، ryebread، کراکر قهوه ای یا کراکر دانه های دانه های دانه های حاوی شکر کوچک (F=fx=2) و یا فیبرهای کم شکر اضافه شده است.

نقش غذا خوردن و ترکیب

حتی سالم ترین غذاهای کم-GI می توانند باعث افزایش قند خون شوند، اگر به تنهایی خورده شود یا مقادیر زیادی از آن را مصرف کنید، سفارش که در آن شما غذا می خورید: مصرف پروتئین و سبزیجات قبل از کربوهیدرات ها می تواند هضم را کند و پاسخ قند را کاهش دهد (این به معنی مواد غذایی ضعیف در مقادیر گذشته است: (FLT:0) سفارش غذا).

استراتژی های عملی برای کنترل پورتیون

• از دست خود به عنوان یک راهنما استفاده کنید: یک وعده پروتئین تقریباً اندازه کف است، سبزیجات غیرارشی نصف بشقاب شما را پر می کنند و غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند دانه یا سبزیجات نشاسته ای نباید بزرگتر از یک مشت باشند.
• در مقیاس غذایی یا اندازه گیری فنجان ها برای کالیبره کردن تخمین های چشم خود سرمایه گذاری کنید.در عرض چند هفته، شما یک حس داخلی از بخش های مناسب را توسعه خواهید داد.
• غذاهای پیش از صادرات (بسته های تک نفره آجیل، چوب پنیر، فنجان های هوموس فردی) را بخرید تا از پرخوری بی ذهن جلوگیری کنید.
• در خانه، بسته های عمده را بلافاصله پس از خرید برای جلوگیری از مصرف بیش از حد تکان دهید.

درخواست های بهداشتی: چه چیزی را نادیده بگیرید و چه چیزی را باید اعتماد کرد

ادعاهای بازاریابی پیش از بسته اغلب گمراه کننده هستند، مانند "طبیعی"، "کل دانه"، "با میوه واقعی" و "light" هیچ تعریف استاندارد در بسیاری از زمینه ها نیست و می تواند بر محصولاتی که هنوز در شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده بالا هستند، استفاده شود. کلمه "طبیعی" به ویژه بی معنی است - آن را به هیچ چیز در مورد سلامتی اشاره نمی کند، به سه ادعای خاص که تنظیم کننده دارند:

• 100٪ کل دانه یا کل دانه: به معنی تمام مواد دانه دانه دانه دانه دانه کامل دانه است.
• منبع خوب فیبر یا منبع فیبر (: به ترتیب حداقل 2.5 گرم یا 5 گرم فیبر در هر وعده، این شاخص های قابل اعتماد هستند، اما هنوز با خواندن برچسب تایید می شود.
• هیچ شکر اضافه نشده یا بدون شیرین ؛ به این معنی است که هیچ قند یا مواد حاوی قند در طول پردازش اضافه شده است.