مقدمه: چرا شکر خون در شب اهمیت دارد

قند خون پایدار در طول شب سنگ بنای سلامت متابولیک است، تأثیر همه چیز از انرژی صبحگاهی تا کنترل گلیسمی طولانی مدت، برای افرادی که دیابت نوع 2 یا مقاومت به انسولین را مدیریت می کنند، دوره روزه داری در طول خواب می تواند باعث کاهش خطرناک یا بالا رفتن سریع تر قند صبحگاهی شود، یک اسنک خواب به خوبی پخته شده می تواند این نوسانات را بهبود بخشد، و ترکیبی ساده از بادام و بادام، به عنوان یک ماده مغذی سالم، به عنوان یک گزینه تغذیه سالم، ارائه می دهد.

فیزیولوژی متابولیسم نوکیلال

در طول شب، بدن یک رقص هورمونی پیچیده برای حفظ قند خون در محدوده تنگی را در مراحل اولیه خواب، کاهش ترشح انسولین، و کبد شروع به آزاد کردن گلوکز ذخیره شده (به طور معمولcogen) برای ارائه مغز و اندام های حیاتی به عنوان بیمار سالم، این روند به خوبی تنظیم شده است، با این حال، کسانی که مبتلا به پیش دیابت یا دیابت، ممکن است بیش از حد قند صبحگاهی، کاهش یابد، و یا بیماری قند خون افزایش یافته است منجر به مصرف یک پدیده قند خون.

یک اسنک با زمان استراتژیک، کمگلیسمی – که شامل پروتئین، چربی و فیبر است – به این افراط ها کمک می کند تا با ارائه یک منبع انرژی کوچک و پایدار، چنین اسنکی به کبد سیگنال می دهد تا خروجی گلوکز را معتدل کند و از قطره های سریعی که هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین را تحریک می کند جلوگیری کند، این جایی است که بادام و درخشش می دهد: ترکیب منحصر به فرد آنها بدون تعادل شبانه آن، از تعادل شدید آن پشتیبانی می کند.

اثر Somogyi

درک تفاوت بین این دو مکانیسم کلیدی است. پدیده سپیده دم یک افزایش طبیعی در قند خون بین تقریبا 2 صبح و 8 صبح است که با افزایش ترشح هورمون رشد، کورتیزول و گلوکاگون در دیابت ایجاد می شود، این افزایش اغراق آمیز است.اثر سومغذی، از سوی دیگر، یک هیپرگلیسمیگلیسمی پس از یک دوره خواب صاف است که می تواند به طور کلی جلوگیری کند.

چرا بادام و والnuts انتخاب های ایده آل پیش از Bed هستند

همه آجیل ها زمانی که به حمایت از قند خون شبانه می رسد برابر نیستند. بادام و گردو برای پروفایل های غذایی متمایز خود که مسیرهای متعدد تنظیم گلوکز را هدف قرار می دهند، ایستادگی می کنند.

چربی های سالم و فیبر: کاهش هضم

بادام تقریبا 6 گرم پروتئین، 3.5 گرم فیبر و 14 گرم چربی در هر وعده یک اونس (حدود 23 بادام) را ارائه می دهد، Walnuts کمی بیشتر چربی اشباع شده، از جمله امگا 3 ALA گیاهی، با 4 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر در هر اونس، ترکیب چربی و فیبر محلول به طور چشمگیری کاهش می یابد، اگر مصرف یک قند ساده باشد، مصرف کننده قند خون را کاهش دهد.

منیزیم: یک Cofactor برای اقدام انسولین

منیزیم یک عامل حیاتی برای گیرنده های انسولین است؛ سطوح پایین به شدت با مقاومت به انسولین مرتبط است (یک اونس بادام حدود 80 میلی گرم منیزیم را فراهم می کند (تقریبا 20٪ از ارزش روزانه)، در حالی که گردو در حدود 45 میلی گرم کاهش قند منیزیم در شب کمک می کند: مصرف مواد مغذی غنی از منیزیم در شب می تواند به سلول ها کمک کند تا به طور موثر به انسولین پاسخ دهند، کاهش میزان انسولین باید در طول این مقدار سریع تولید شود.

امگا 3 اسید چرب و کاهش التهاب

التهاب کم درجه مزمن یک محرک شناخته شده مقاومت به انسولین است. Walnuts یکی از غنی ترین منابع گیاهی اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک اسید چرب امگا 3 است که به کاهش نشانگرهای التهابی مانند پروتئین فعال C و Interleukin-6 کمک می کند. با مرطوب کردن التهاب، گردوها از ارتباطات بهتر بین انسولین و گیرنده های آن پشتیبانی می کنند.

ترکیب های فعال زیستی: Polyphenols و Arginine

بادام غنی از فلاونوئیدها و اسید های فنول هستند، مانند quercetin و kaempferol، که نشان داده شده است برای بهبود عملکرد Endothelial و حساسیت به انسولین، Walnuts حاوی اسید آمینه و urolithins، ترکیبات که ممکن است متابولیسم را از طریق مسیرهای میکروبی روده تنظیم کنند، همچنین آجیل های Lnut را فراهم می کند، از این مواد تشکیل دهنده های ساده و ساده گلوکز، پشتیبانی می کند.

تحقیقات در مورد مصرف مواد مغذی برای قند خون

مطالعات متعدد تاثیر مصرف آجیل بر کنترل گلیکمی 2020 (LT 2020) را بررسی کرده اند.[۱۰] [FLT] میزان متاآنالیزر در کاهش یافته است.[۱۰] مصرف آجیل درخت (از جمله بادام و گردو) به طور قابل توجهی کاهش قند خون ناشتا و Hb1c در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، [۱۰]

اخیرا، یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی 2023 که در منتشر شده است، اثر یک اسنک مخلوط (از جمله بادام و گردو) مصرف شده به عنوان یک میان وعده دیرهنگام در بزرگسالان با پیش دیابت، گروه آجیل به طور قابل توجهی کاهش سطح جذب و قند شبانه به تأخیر انداختن به طور مستقیم در مقایسه با مصرف یک گروه کنترل کربوهیدرات است.

چگونه آماده و بهینه سازی پیش از Bed Almond و Walnut Mix

ایجاد یک اسنک خواب موثر بیش از فقط برای پر کردن آجیل در یک کاسه است. اندازه پورتیون، زمان و مواد مکمل همه چیز مهم است.

راهنمای عمومی مخلوط

هدف برای کل حدود 1 تا 1.5 اونس (در حدود یک مشت کوچک) بادام و گردو ترکیبی از بادام و گردوها.برای اکثر مردم، 8-10 بادام و 6-8 نیمه گردو مواد مغذی کافی بدون کالری بیش از حد فراهم می کند که می تواند آنها را در یک لیوان کوچک مختل کند.برای مزایای قند خون اضافه شده، آب و پاش با یک چهارم مطالعات قاشق چای خوری cna - نشان داده شده است که می تواند فعالیت های انسولین را کاهش دهد.

  • ۱٫۴ فنجان بادام خام (unsalted)
  • 1⁄4 فنجان گردو خام
  • 1⁄2 قاشق چای خوری زمین دارچین
  • اختیاری: 1 قاشق غذاخوری بدون شیرین کاکائو nibs ( غنی در فلاونوئیدهایی که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد)

مخلوط را حدود 30 تا 45 دقیقه قبل از دراز کشیدن بخورید، این زمان اجازه می دهد هضم شروع شود و یک ترفند ثابت از مواد مغذی را به جریان خون ارائه دهید، زیرا شما به مراحل خواب عمیق تر منتقل می کنید.

تنوع و اضافه کردن

برای حفظ این میان وعده جالب در حالی که حفظ مزایای متابولیک آن، این تغییرات را در نظر بگیرید:

  • مخلوط آجیل مشکوک: برای بادام و گردو با یک قاشق غذاخوری از آجیل، زنجبیل و کارتاموم این ادویه ها خواص ضد التهابی دارند و ممکن است به تنظیم گلوکز کمک کنند.
  • افزایش یافته است: قاشق غذاخوری دانه های کدو تنبل یا دانه های کُد را برای منیزیم اضافی و امگا 3 اضافه کنید.
  • اسکیت ها به طور خلاصه: اگر شما تمایل به لمس شیرین بودن، اضافه کردن چند بلوبری خشک شده و یا توت های گوای پایین تر از کشمش و یا تاریخ است.

ترکیب با سایر غذاهای دوستانه خون

برخی افراد متوجه می شوند که یک اسنک تنها کافی نیست تا از قطره های شبانه جلوگیری کند، به ویژه اگر فعال باشند یا در برخی داروها، مقدار کمی پروتئین را می توان اضافه کرد.یک تکه نازک پنیر سخت (مانند دار شدن یا گوام) یا سفید تخم مرغ سخت پروتئین اضافی بدون کربوهیدرات های قابل توجه، یک قاشق غذاخوری ساده از آجیل های شیرین و حاوی پروتئین های مخلوط، و حاوی اسید آمینه ای است که این ماده غذایی را به طور آهسته هضم می کند.

کنترل تیمینگ و پورتینگ: منطقه گلدلاک

خوردن بیش از حد نزدیک به رختخواب می تواند خواب را به دلیل هضم مختل کند، در حالی که خوردن خیلی زود ممکن است به قند خون اجازه دهد قبل از صبح کاهش یابد، پنجره 30 تا 45 دقیقه ای یک نقطه شیرین است، برای اندازه بخش 1GM (حدود 28 گرم) به طور کلی برای اکثر بزرگسالان سالم است.با این حال، کسانی که با مقاومت به انسولین پیشرفته تر ممکن است از کمی - حدود 0.75 اونس - برای جلوگیری از افزایش غیر قابل توجهی از قند خون موجود (بچسبیدن قند خون در هر مقدار کم کربوهیدرات موجود در هر مقدار قند خون) استفاده از آن (و یا پروتئینی که همیشه 6 گرم است.

مقایسه با سایر غذاهای معمولی Bedtime

بسیاری از مردم قبل از خواب به شیر، کراکر یا میوه می رسند، در اینجا چگونگی مخلوط بادام-والد بالا می رود:

  • شیر: لاکتوز (یک شکر) را که می تواند گلوکز را در برخی افراد افزایش دهد، در حالی که شیر گرم ممکن است خواب را ترویج کند، فاقد فیبر و چربی های سالم برای حفظ گلوکز شبانه است.
  • (FLT:0) کرسترها یا غلات: در کربوهیدرات های تصفیه شده بالا؛ آنها به سرعت هضم می شوند و می توانند افزایش شدید پس از آن با کاهش، افزایش خطر هیپوگلیسمی.
  • میوه های کمگلیسمی مانند توت هنوز حاوی فروکتوز هستند که باید توسط کبد پردازش شوند.
  • Cheese و آجیل: ترکیبی از پنیر و گردو جایگزین قوی است، اما پنیر به تنهایی فاقد فیبر و آنتی اکسیدانی از بادام است.

استراتژی های سبک زندگی اضافی برای پایدار در طول شب Glucose

تنها خوردن غذا نمی تواند یک روز از انتخاب های غذایی ضعیف یا استرس مزمن را خنثی کند.برای کنترل گلوکز شبانه مطلوب، این شیوه ها را به روال روزانه خود متصل کنید.

ترکیب غذا های شبانه

آنچه که برای شام می خورید به طور قابل توجهی بر قند خون ناشتا شما تأثیر می گذارد. سبزیجات غیرارششی (broccoli، اسفناج، فلفل زنگ)، یک منبع پروتئین لاغر (chicken، ماهی، توفو یا حبوبات) و بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده مانند quinoa یا سیب زمینی شیرین، حداقل سه ساعت قبل از خواب اجازه می دهد تا پیشرفت کند، کاهش خطر ابتلا به یک ترکیب قند بدون نیاز به تاخیر در هنگام مصرف یک قند خون.

فعالیت فیزیکی و کیفیت خواب

فعالیت بدنی متوسط در طول روز باعث افزایش جذب گلوکز عضلانی و بهبود حساسیت به انسولین تا 24 ساعت می شود، با این حال، ورزش شدید بسیار نزدیک به خواب می تواند کورتیزول را افزایش دهد و خواب را مختل کند، به طور متناقضی گلوکز صبحگاهی را بدتر می کند و هدف آن برای یک پیاده روی 20 تا 30 دقیقه بعد از شام یا کشش ملایم یا یوگا قبل از خواب است.

مدیریت استرس و کورتیزول

استرس مزمن کورتیزول را بالا می برد، هورمونی که به کبد سیگنال می دهد تا گلوکز را آزاد کند، این می تواند منجر به بالا رفتن مداوم صبحگاهی حتی با رژیم غذایی کامل شود.در ترکیب تکنیک های کاهش استرس مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا مجله در شب می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد و پویایی گلوکز شبانه را بهبود بخشد.حتی پنج دقیقه تنفس ذهنی قبل از مصرف مخلوط آجیل می تواند سیستم عصبی (مبارزه) را به افزایش مزایای پاراپاتیکپاتیک (وپاتی) و یا بهبود بخشد.

نظارت بر پاسخ فردی شما

از آنجا که مردم به طور متفاوتی به اسنک های خواب پاسخ می دهند، پیگیری ضروری است.استفاده از CGM یا چک کردن گلوکز ناشتا هر روز صبح.اگر متوجه شدید که مخلوط آجیل با افزایش کوچکی در گلوکز صبحگاهی همراه است، سعی کنید تا میزان مصرف آن را 25 درصد کاهش دهید یا کاهش دهید که می تواند بر برخی افراد تأثیر بگذارد.در مقابل، اگر شما هیپوگلیسمی صبحگاهی را تجربه می کنید، مقدار کمی از پروتئین ساده و ساده را اضافه کنید.

ملاحظات احتمالی و پیشداوری ها

در حالی که بادام و گردو به طور کلی ایمن و مفید هستند، چند نکته توجه را تضمین می کنند. اول، آجیل کالری-دتری است، برای کسانی که به طور فعال سعی در از دست دادن وزن دارند، بیش از یک اونس در هر شب می تواند به مصرف بیش از حد کالری کمک کند، بنابراین اگر شما یک متخصص تغذیه تیروئید دارید، ممکن است مقدار قابل توجهی از مواد غذایی حاوی قندی را تنظیم کنید و در صورت نیاز به آن، به مقدار قابل توجهی از مواد غذایی حاوی مقدار قندی که حاوی مقدار قندی که حاوی مقدار مصرف آن هستند.

نتیجه گیری

مدیریت قند خون زمانی که چشم هایتان را ببندید متوقف نمی کند.ساعت های شبانه نشان دهنده یک پنجره بحرانی است که در طی آن تعادل تولید گلوکز کبدی، حساسیت به انسولین و هورمون های استرس می تواند یک راه یا یک ابزار کوچک و متعادل برای کاهش قند خون شما باشد، بنابراین ممکن است واکنش های کنترلی ساده را با کیفیت قند خون تنظیم کنید، زیرا ممکن است غنی در منیزیم، فیبر، چربی های سالم، و ضد التهابی باشد - تا زمانی که یک رژیم غذایی سالم را با استفاده از طریق تنظیم دقیق و سالم تنظیم کند.